肱二頭肌的訓練方法

㈠ 肱頭肌最佳鍛煉方法 肱二頭肌的鍛煉方法

1、杠鈴彎舉：這個就是我們鍛煉二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

2、啞鈴交替彎舉：同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

3、坐姿杠鈴彎舉：這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。

4、繩索下拉：整個過程中，可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。

5、坐姿啞鈴單臂彎舉：這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。

㈡ 肱二頭肌訓練方法

健身的時候如何訓練肱二頭肌？下面就來和我一起看看肱二頭肌訓練方法吧。

一、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數健身肌肉。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

四、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

五、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

七、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。

啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。

八、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

九、杠鈴彎舉

前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。

我的'肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

十、保持對重量的控制

為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。

㈢ 肱二頭肌鍛煉方法都有哪些

鍛煉肱二頭肌最好的方法如下，可以多做一些交替彎舉，這個主要鍛煉的就是我們的肱二頭肌，動作就是坐著或者站立，雙手舉著啞鈴放在身體的兩側，掌心相對，兩個手向身體兩側靠攏，用肘關節為定點向上舉，同時呢手掌要向上，舉到最高點，要收緊我們的肱二頭肌，然後還原輪換，做這個動作，就可以很好的鍛煉到我們的肱二頭肌。這些的動作都是練習我們手臂的力量，所以對於其它的肌肉是練習不到的，如果想要練習其他肌肉的人，可以找尋一下其他的方法來鍛煉。因為肱二頭肌是最容易鍛煉出肌肉的地方，是比較容易的方法，要想把肌肉盡練好。首先我們的手臂得先有力量，我們在練習肱二頭肌的時候，也可以採取平托，彎矩的方式來進行鍛煉，把墊子鋪在地面上，其他的彈力繩進行訓練，就可以達到很好的效果。要想練出肱二頭肌，首先我們一定要堅持，每天都要做運動，不能做一天就放棄一天。

㈣ 肱二頭肌怎麼鍛煉的呢

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。

我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。

此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉緊張

最廣泛使用和濫用的增加肌肉的方法之一是通過「Da泵」或肌肉壓力。血液就是從這里湧向你剛剛消滅的肌肉的。你可以通過血管擴張和感覺自己像健身房裡最大的人來判斷你已經達到了爆發力。這讓人上癮，就像健身房的海洛因一樣。

做Da泵只需要最少的休息時間(少於60秒)，每組做12-20次以上。做一個你可以舉重15次左右的重量。當你出現肌肉衰竭時就停止。

這里的訣竅是讓肌肉持續工作。為了做到這一點，我喜歡用1/3重復，不要一直往下走也不要一直走到停擺。保持在運動的中間地帶。這將確保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你腫脹。

㈤ 訓練肱二頭肌，哪些方法最簡單易學

今天為大家介紹手臂肌肉的鍛煉，可以說這次的動作堪稱肱二頭肌網路全書式的訓練動作，使用的器械是牧師凳。牧師凳是非常常見的鍛煉手臂力量的器械，牧師凳對於手臂肌肉的訓練效果與以往動作有所不同，該器械主要在於鍛煉手臂肌肉的短頭訓練。

在鍛煉過程中，大臂做前屈，手臂完全支撐在擋板上，長頭比短頭多了一個功能，就是長頭可以使手臂做一個彎曲，此時肩關節做了一個背部的彎曲，此時肱二頭肌處於放鬆狀態，但是當彎曲手臂，長頭刺激是達不到要求的，而短頭可以充分彎曲，所以牧師凳側重於短頭的訓練，訓練過程中，可以借住啞鈴和杠鈴的訓練，為了達到訓練效果，許多注意事項是需要避免的，明白什麼樣的動作產生什麼樣的結果，下面我們一一為大家講解。

身體坐在凳子上，雙腳分開，踩實地面，身體慢慢仰卧在上斜板上，雙手緊握著啞鈴，放在身體的兩側，兩臂放在兩側，垂直於地面，此時的手臂保持微微的彎曲，拳心一定要朝前，此時腰腹部要完全收緊，頭部緊貼靠背，雙眼目視前方，調整呼吸，身體發力帶動啞鈴向上彎舉。

手臂保持穩定，使肌肉保持收縮，小臂不可垂直地面，肌肉控制，慢慢放下來。重復此動作8-12次，每次3-4組訓練。這個動作主要鍛煉我們的短頭肌，仰卧的時候，整個肩部向後做肩關節的伸展，此時整個手臂超過背部的平面，肱二頭肌跨越了我們的肩關節，此時肌肉處於拉長狀態，整個動作過程中，身體是無法參與接力，這也就更加孤立了手臂肌肉的訓練。

上述動作簡單易學，對於健身初學者夠用了，堅持鍛煉以上全套動作，麒麟臂慢慢還會有的。

㈥ 肱二頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌是很多男生都想鍛煉好的地方，那麼肱二頭肌的鍛煉方法有哪些呢？下面就來和我一起看看吧。

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4.當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、啞鈴交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

（1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（2）上斜仰卧啞鈴彎舉：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別

三、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1.坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1.握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的'時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4.當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

四、俯卧上斜彎舉

俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

動作要領：

1.立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2.收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1.平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2.彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

3.除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

1.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1.准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2.訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

注意事項：

1.保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2.你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。

3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

六、拉力器彎舉:

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別：

1如果採用直桿把柄，類似於直立杠鈴彎舉；

2如果採用單柄把手，類似於啞鈴單手彎舉；

3如果採用繩束把柄進行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。

本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉，啞鈴和杠鈴無法實現的兩種情況。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

1.雙手高位拉力器彎舉

這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

動作要領：

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平。

肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

2.仰卧拉力器彎舉

與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰卧拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

動作要領：

（1）開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

（2）控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

㈦ 快速練好肱二頭肌的科學鍛煉方法有哪些

手臂鍛煉可以說是幾乎每個健身愛好者，在計劃里最為優先的鍛煉。人的手臂可以分為上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨頭構成，叫做肱骨，而前臂是有兩根骨頭構成：橈骨和尺骨。肘關節是上述三骨連接的鉸鏈關節。在鍛煉時候，許多人最為想鍛煉是的是肱二頭肌和肱三頭肌，他們都附著在肱骨上面。而肱二頭肌，是最為沖擊眼球，也是最能鍛煉出來的肌肉之一。

此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鍾

㈧ 肱二頭肌怎麼鍛煉

肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。

㈨ 肱二頭肌鍛煉方法

1、兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。

2、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳並攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。

運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。