簡單的力量訓練方法

❶ 簡單的力量耐力訓練方法

簡單的力量耐力訓練方法

簡單的力量耐力訓練方法，我們知道一個人要想耐力好，就必須在平時的生活中多多訓練，但不是所有的耐力訓練方法都是有效的，這些方法都是有一些講究的，來看簡單的力量耐力訓練方法。

簡單的力量耐力訓練方法1

跳繩

相較於長跑，跳繩更加簡單易行，對鍛煉場地幾乎沒有什麼要求，只要不在很軟的平面上進行就好，也不需要很專業的設備輔助練習。只需要購買一根很普通的跳繩，就可以很好地鍛煉耐力，並且趣味性也比較強，可以有很多跳法。不過，跳繩對於膝關節不是很友好，訓練量需要適可而止。

長跑

在耐力的訓練方法中，最經常用到的就是長跑，這是一個很考驗意志力和體力的運動項目。如果選擇400米的賽道，對於女生來說，想要達到有效的訓練目的，每次要跑15圈。由於男生和女生在生理構造方面的.不同，對於男生來說，則需要跑20圈。最重要的是，長跑不是毫無時間限制的慢跑，想要提升耐力，就必須保證跑完每圈消耗的時間在一個范圍內，通常不超過兩分二十秒。

俯卧撐

也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

引體向上

這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

簡單的力量耐力訓練方法2

1、 步行

能夠在日常生活中進行走路鍛煉也是。增強身體耐力的訓練的一個很好的方法，在日常工作中可以選擇步行的方式進行上班，這樣既可以鍛煉身體也可以訓練身體的耐力，是一個不錯的訓練辦法。

2、 卷腹

卷腹是現在年輕人對於身材鍛煉是腹部有肌肉越來越被應用的一個方法，也是能夠很好心胸腹部的肌肉群練習的一個方法，有了完美的腹肌也是成為小鮮肉的一個必備條件，所以卷腹訓練也是非常好的一個耐力訓練的項目。

3、 騎自行車

騎自行車有一定的工具要求，需要購買一輛比較適合騎行的自行車，配上一定的工具和裝備，在風和日麗的天氣與三五好友一起相約去騎行。騎自行車這項運動，對於全身的肌肉和身體各部分都有很好的鍛煉。

4、 游泳

游泳是人比較會選擇一種有氧運動，還可以增強人的肺活量，訓練身體的靈活性，還可以練習人的身體的耐力，是比較常用的一種運動項目。

5、 劃船

發展也是很好鍛煉的一個訓練項目，可以增強全身的肌肉耐力，對全身的訓練也是起到一個很好的作用。只是劃船需要與專業的設施設備器材才能夠進行。

6、 登山

登山項目是一個非常需要耐力的體育運動，因為需要很長的時間，也需要很強的耐力才能完成的。在登山的過程中，對於全身的肌肉都是有一定的訓練，而且需要一定的耐力，因為登山的環境中是先上坡再下坡，都是需要一個很強的心理素質和身體素質來完成。

7、 跳繩

跳繩非常方便，可以自己買一個跳繩，然後選擇合適的地點就可以訓練，可以訓練我們的彈跳力和腿部的爆發力，對於耐力和心肺呼吸能力也有很好的幫助。跳繩可以在自己適宜的環境進行，對環境要求也不是很高，適合比較多的人進行練習。

8、 跑步

跑步可以分很多種，慢跑，快跑，長距離跑，馬拉松跑燈的這個運動項目也比較不需要太多的裝備就可以完成，對於耐力的練習也是一個非常好的項目。跑步也是全身運動，對於腿部力量和線條的塑造以及心肺功能提高都有不錯的幫助。

9、 上下樓梯

上下樓梯也是對於身體耐力一個很好的訓練，不需要太多的工具和器械，對環境要求也較低，但是需要長時間的堅持，以及自己毅力的堅定。上下樓梯可以很好的鍛煉腿部肌肉和背部力量，對於身體也是有很大的幫助。

❷ 力量訓練的運動方法

在減肥運動前，務必先咨詢對於設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每周的目標放在兩到三個肌力訓練項目。下面是我為大家整理的力量訓練的運動方法，歡迎參考~

力量訓練的運動方法

一般而言，由一到兩組動作，重復10到15個循環做為開始——最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

下半身

弓箭步

1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

5、換邊，重復相同的動作。

上階訓練

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。

4、平台的高度取決於你的'肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。

5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。

6、另一條腿跟進動作。

7、下階;右腿先下，然後是左腿。

8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

9、記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。

3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。

5、呼氣站直，吸氣蹲低。

腹部

腹部捲曲

1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。

2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。

3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。

4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。

上半身

肩推舉

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。

5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型。

6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。

7、重復以上程序10次。

8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

滑輪下拉

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

6、重復以上程序10次。

7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿推胸

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。

6、重復以上程序10次。

7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿劃船

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。

5、雙手向後拉到胸口的位置。

6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。

7、重復以上程序10次。

8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

❸ 常見的力量訓練的5個基本方法

常見的力量訓練的5個基本方法

常見的力量訓練的5個基本方法，對健身型男來說擁有一身完美的肌肉很重要，所以他們會經常進行力量訓練，誰不希望能夠擁有健康身體以及完美的身材呢？那麼現在分享常見的力量訓練的5個基本方法！

常見的力量訓練的5個基本方法1

舉啞鈴

相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

平板支撐

平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。

俯卧撐

俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。

單腳深蹲

單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

仰卧觸踝

仰卧觸踝其實是和仰卧起坐有一些類似的，但是不同的.是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手 能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。

隨著人們對健康以及完美身材的追求，越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越來越受年輕人的喜愛。但是要注意，因為健身並不容易，一定要堅持下來才能夠見效。

常見的力量訓練的5個基本方法2

1、抬高你的胸骨

不管做什麼訓練，我們的准備姿勢一定有「抬頭挺胸」這一項，這里的挺胸就是要將胸部完全展開，抬高我們的胸骨，並保持水平狀態。

如果我們沒有做好這一步，就像下圖這樣，在訓練的時候，不僅胸部無法完全伸展，影響訓練效果，而且面部朝下，訓練動作受到限制，很多訓練傷害都是這種情況下造成的。

2、用手肘來拉

一般訓練背部的時候會需要有「拉」的動作，比如劃船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是藉助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發力，這樣會將發力點轉移到手腕，全程都是手腕發力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。

正確的下拉，應該是固定雙手、上臂的位置，手腕不要扭動，用手肘向後拉，此時背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。

3、腳踝向外打開

如果在和蹲起有關的訓練中，你會感到膝蓋疼痛，那麼你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側的脛骨和膝蓋處於一條直線上，這樣肌肉的發力點一致不容易有損傷，但是多數訓練者的錯誤姿勢是膝蓋會內旋，這裡面有準備姿勢錯誤的原因，也由天生扁平足引起的足外翻導致。

不管是哪種情形，在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面，腳踝向外打開，穩定住腳步，這樣在下蹲的時候，膝蓋會保持和脛骨在同一直線上，不會額外承受過多壓力，導致損傷。

4、保持胸部緊綳

在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候，尤其強調軀乾的穩定性，當你在使用大重量進行訓練時，軀干穩定性不足極其容易受傷。而說到綳緊軀干，我們首先想到的是背部挺直，抬頭挺胸收腹，這確實沒有問題，可是還有一點技巧記住就能更加穩定我們的軀干，那就是手臂打直下放時，保持胸部緊綳。

當手臂打直下放的時候，我們可以最大程度用到背部出力，此時如果保持胸部頂峰收緊，我們的整個軀干從前到後都是緊綳的，當然更加穩定。

5、綳緊臀部伸髖

在運用到下肢進行訓練的時候，一定要保證髖關節的伸展，髖關節的伸展幅度越大，周邊肌群發力越集中，不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關節的最大程度的伸展呢？只要綳緊臀部就能辦到。

當臀部放鬆的時候，你的下半身看起來是鬆鬆垮垮的，髖關節還有點內旋。

當你綳緊臀部的時候，你可以明顯看到髖關節的伸展范圍比之前多了至少10度，這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓練時，可以更加穩定，還能保護腰椎。

❹ 給大家介紹下常見的幾種力量訓練方法希望對大家有

1、前臂力量:雙手握啞鈴,自然下垂於腰際。雙臂向前平舉,與肩同高,再放下來至腰際。注意動作要勻速,身體不要借力,只依靠前臂的力量。每組10~15次,3~4組。
俯卧撐練習要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。
立卧撐練習要求:成俯卧撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯卧撐要求相同,每組10—20次。
舉啞鈴練習要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開,每組30—40次(重量自選)。
啞鈴擴胸練習要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前後晃動,每組10—20次(重量自選)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不壓重物,手放在腦後(也可以手拿重物放在胸前)。注意動作要標准,用腹肌發力帶動身體。每組25~30次,3組左右。
3、胸肌力量:主要就是做標準的俯卧撐。如果做保准俯卧撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯卧撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後

❺ 如何進行簡單力量訓練

小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，落地後立即快速跳起，把重量盡量壓在另一隻胳膊上做俯卧撐、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿。如果坐不起來單手的，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。
用啞鈴可以做前平舉，可以把一隻手扶在凳子上，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。還可以在家找一個重物，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲，俯卧撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯卧撐時，支撐的雙手距離較大時，這樣對胸肌的刺激部位不同。

二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰卧起坐、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束。
擊掌俯卧撐：雙手快速撐起離地：主要靠腳踝發力，然後跳起。這樣反復練習，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉：立卧撐
從直立開始，下蹲：把腳部墊在高處：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！

六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌，快速起跳，同時雙手向上擺動、側平舉，這是我以前想出來的。主要練大腿股四頭肌，做俯卧撐又比較輕鬆了，可以做單手俯卧撐，就可以不用手扶做單腿深蹲了，以提高強度，這個怎麼做肯定不用我說了。俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。

三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
半蹲跳。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替：如果想練習絕對力量，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯卧撐時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，完成擊掌後落地，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立，比如我上中學時、胸肌、肱二頭肌是的三塊「形象肌」，練好了體型會很好，雙腿向後蹬出成俯卧撐姿勢，在收腿成下蹲。雙手握住椅子的雙腿，可以練習腰部肌肉。

五、肱二頭肌，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉：蹲下一半左右後。仰卧起坐主要練上腹部，仰卧舉腿主要練下腹部。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯卧撐、仰卧舉腿、兩頭起等，向前平舉，練習三角肌前束。
雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。
也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。

再介紹一個很好的鍛煉方法。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方一、肱三頭肌。
抬高腳部做俯卧撐、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下。也可以做一個俯卧撐後再收腿跳起。
換腳跳。主要練習小腿肌肉的爆發力。

四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練

❻ 簡單的健身都有那些力量訓練

不知道大家在健身的過程中有沒有接觸過力量訓練，其實力量訓練在健身到運動當中是很常見的，很多運動健身項目都是屬於力量訓練中的一種。不過力量訓練也是需要運動技巧和運動經驗的，大家也應該先接觸一些比較常見的力量訓練，然後再去深入的了解更多的力量訓練。

3. 啞鈴羅馬尼亞硬拉

這個動作其實是比較簡單的，但是，雖然看起來簡單，可是如果能夠將動作做到位，對於大家塑形是非常好的，尤其是對塑造一個美臀至為關鍵，並且在做這個動作的過程中，不僅僅能夠訓練到臀部，也能夠讓我們的背部下方得到很好的鍛煉，讓大家的腘繩肌更靈活。

這三種力量訓練都是非常常見的，並且在我們的日常生活中也都有很多的人懂得應該如何鍛煉，並且其中的有些動作技巧也是很簡單的，所以可以先從這些開始入手。