俯卧式呼吸功能訓練方法

① 做俯卧撐的小竅門、

練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（一定只能用鼻），撐時
[俯卧撐]

俯卧撐
就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停
[俯卧撐]

俯卧撐
頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

② 俯卧撐時氣息怎麼控制

俯卧撐時控制調整氣息，一般情況下可以分兩種呼吸方式：

1. 一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。

2. 另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

③ 做俯卧撐正確呼吸法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（一定只能用鼻），撐時就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。

④ 練習普拉提時，如何正確的使用各種呼吸方式

呼吸是普拉提運動里非常重要的原則。很多研究已經證實，呼吸和我們的健康息息相關，我們甚至可以從呼吸的長短以及呼吸模式中來判斷一個人當前的健康狀況。

我們的呼吸離不開肺的運動，而肺如同放在一個密閉氣桶中的兩個氣囊一樣，若把胸腔比作桶壁，那橫膈膜就是桶底。若要讓氣囊張開吸入空氣，我們通常運用兩種策略：

1、設法改變四周桶壁的大小來變換容積，即收縮連接於肋骨的肌肉來改變胸廓容積。

2、改變桶底高低位置來變換氣桶容積，即通過橫膈膜的上下運動來改變胸腔容積。

基本練習：如果坐姿練習不是太明顯的話，可以俯卧，雙手掌心向下相互交疊，讓額枕在手背上肩頸放鬆，然後在吸氣時盡可能感受後背部的打開，想像後背變的更呼氣時後助慢慢下滑還原。

⑤ 俯卧撐鍛煉力量怎麼訓練

俯卧撐鍛煉力量怎麼訓練

俯卧撐鍛煉力量怎麼訓練，現今生活，許多人為了訓練自己的力量，會通過做俯卧撐。而俯卧撐可以塑造人們的身形，還能鍛煉肌肉。那麼俯卧撐鍛煉力量怎麼訓練？一起來看看！

俯卧撐鍛煉力量怎麼訓練1

1、呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吐氣（可以用鼻和口），撐時就吸氣（只能用鼻）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。

2、折疊基本說明

A、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

B、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點： 全身挺直，平起平落。

難點： 屈肘推直。

折疊方法簡介

1、快慢結合法： 練習中先快做幾次，再慢做幾次或變俯卧撐換練習。

2、定時計數法： 在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法： 在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法： 練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法： 採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

俯卧撐鍛煉力量怎麼訓練2

俯卧撐鍛煉肌肉怎麼做

1、兩手距離變化：

雙手略寬〔或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等：俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化：

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。

全掌撐，就是用全手掌撐地拳撐，就是用握拳的形式}o地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法J可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢變化：

高姿俯卧撐在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力星不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上J適合一般鍛煉人群。

低姿俯卧在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面，這個姿勢劊寺全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

4、鍛煉頻率變化：

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次{也可以定時計數在單位時間內計算練習的次數丁還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭4頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們鍛煉中就不易感到疲勞了。

俯卧撐的正確做法是：

雙臂分開，比肩略寬：腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線：然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原。

當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度口。

最好每天都要堅持鍛煉效果更好的，鍛煉的時候要慢點，不要太快，除了俯卧撐還可以做蹲起，健身操等，這些運動可以在家做，比較方便，吃飯後1小時左右運動下是極好的，不但修身，還對健康好。

怎樣做俯卧撐鍛煉肌肉呢？

1、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。

然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

4、手指功法

主要支撐點以十個手指為主，並且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的.手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。

5、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。

屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

以上介紹了怎麼做才能練出胸肌的效果來的各種鍛煉方法，通過這樣的鍛煉讓我們的身體更加健康和健美。

對於一個男性來說，擁有健美的身材才是最好的，也是展現一個男人魅力的時刻，所以說通過這樣的方法來給自己鍛煉才是最好的，但是要注意俯卧撐的姿勢。

⑥ 俯卧撐的正確呼吸方法

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量。快速度採用一次呼吸多次動作、

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」卷腹、等動作時採用。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

⑦ 求俯卧撐訓練方法.

跑步有利於俯卧撐，跑步是有氧運動，可以減少俯卧撐產生的疲勞。
建議你：1每天慢跑5-10km，
2 俯卧撐每天加3個（堅持就能做到）
俯卧撐開始增加慢，練一段時間就增長特別快。在增長期大量的練習很重。

我現在能做150-200下標准俯卧，目標1w下（好像得練到老）。我認為你堅持每天練習的話，2000下在3年-5年就能做到。
你要想快的話，就必須自我暗示，美國運動員訓練的一種方法，（具體你可以去查一下）我認為很有效，每當我堅持不下去是，我就告訴自己我是超人，我能做跟多，我精力充沛，結果真的做到了。

⑧ 俯卧撐 呼吸

其實呼吸方法不必死搬硬套，自己覺的可以就好了！

基本說明：
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
形式分類：
（一）按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。
1．高姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯卧撐：（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
（二）按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
（三）從准備姿勢，可分為不同的手法和腳法。
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。
2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
（四）從練習的形式來看，可分為以下幾種：
1．普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2．負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法：在快速有力地推撐後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
練習方法：
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
[編輯本段]【功能和原理】
1．發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2．改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

關於俯卧撐的詳細介紹：http://ke..com/view/151130.htm

⑨ 俯卧撐怎麼才能做到騰空式

下面引見一些經自己理論過的倒立俯卧撐把戲練習辦法，不過，由於倒立俯卧撐對上肢力氣請求很高，倡議鍛煉程度到達一定水平以後再練。初學倒立的不要嘗試。
一、倒立俯卧撐根本動作: 兩手撐地與肩同寬，靠牆倒立。彎曲手臂，再伸直，腳不斷靠在牆上不要落地，就是倒立俯卧撐了。 二、變化兩手間間隔: 1、寬撐:兩手寬於肩撐地，做倒立俯1一、卧撐。我個人的覺得是:這個動作比根本動作要容易一點，頭部比擬容易接觸到空中。假如你的頭頂接觸不到空中是力氣還沒到達，先練習力氣吧。

二、窄撐:兩手窄於肩撐地，做倒立俯卧撐。這個動作比擬艱難，頭部簡直不可能接觸空中，對手臂的力氣請求很高，在練習時，能降落幾就降落幾，不要硬撐。兩手能夠零間隔接觸(姆指緊貼在一同)，也能夠堆疊，即一手掌壓在另一手掌之上，間隔越近越艱難，兩手掌堆疊的練習是單手倒立練習的一個過渡。

三、變化降落上升速度: 1、快速倒立俯卧撐:用盡可能快的速度做倒立俯卧撐。 2、慢速倒立俯卧撐:用盡可能慢的速度做倒立俯卧撐。

四、變化手形: 1、拳式倒立俯卧撐:以拳代掌，用拳面接觸空中，做倒立俯卧撐。這對練習功夫的人很有益處，初練時拳面下最好墊上軟墊之類的，以防拳面受傷。 2、指式倒立俯卧撐:以十指撐地，掌心懸空，做倒立俯卧撐。這個練習對指力請求極高，不要隨便嘗試。能夠先嘗試做靜態的十指倒立，等指力增長以後再做十指倒立俯卧撐。這個動作練到最後，其最高境地就是傳說中的一指禪。最初的練習，雙腳不離地，做靜態的十指支撐練習，再練指卧撐，當指力上來以後，再嘗試靜態的十指倒立撐，最後再練習指式倒立俯卧撐。 騰空練習法 可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。 練習辦法呼吸辦法 普通狀況下能夠分兩種呼吸方式:一種是每次俯卧時吸氣(一定只能用鼻)，撐時就吐氣(能夠用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己覺得不到呼吸艱難為准。留意每次只能用一種方式。

⑩ 做俯卧撐如何調整呼吸

調整方法：

可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。

俯卧撐練習形式

1、普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

4、騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

(10)俯卧式呼吸功能訓練方法擴展閱讀

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。