體能訓練的基本方法

❶ 體能訓練的概念及方法

體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

❷ 體能訓練的體能訓練的基本要求

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。
要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務 。 測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。
組織多項指標測試時應注意：
1）先進行安靜狀態下的測試，後進行運動狀態中的測試。
2）先進行運動員不易感到疲勞的項目的測試；後進行運動員容易感到疲勞的項目的測試。
3）先進行最大力量性測試和速度性測試，後進行耐力性測試。
4）先進行無氧能力測試，後進行有氧能力測試。 運動員測試前的准備包括明確測試目的與內容、了解測試順序，熟悉測試方法等。運動員對測試意圖的理解程度，直接影響測試結果的客觀性。而預測試可以使運動員對測試的全過程更清晰，有助於測試的順利進行 。
體能的本質
要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是一個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。人體是復雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，探討體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。

❸ 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

❹ 中學生體能訓練方法

• 重復法：指在不改變動作技術結構和生理負荷的條件下，進行的反復練習的方式。

• 變換法：採取變化練習的環境、條件和動作的要素以及動作的組合等情況下，進行鍛煉的方法。

• 持續法：再練習時，在較長的時間里，用較穩定的強度、不間歇地進行練習的鍛煉方法。

• 間歇法：是指根據練習的情況，調整和控制各練習之間的時間，以提高發展體能的效果的方法。

• 循環法：是指選擇若干練習和動作，分設若干作業點，在每個作業點完成規定的練習，一個接一個進行作業點的輪換，循環往復地進行練習的鍛煉方法。

• 綜合法：是指重復法、變換法等以上幾種方法結合起來加以運用的鍛煉方法。

注意事項

選擇適合自己的鍛煉方法

方法有很多，重在堅持。

鍛煉需要每天堅持下來才會達到健身的作用，對於中學生來說也是正在長身體的時期，平時也要多注意各種營養，每天要葷素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆製品類食物也要適當的補充，現在年輕人有熬夜的習慣，這是一個很不好的習慣，家長們要督促孩子們早睡早起。

❺ 關於體能訓練方法

體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。體能水平的高低與人體的形態學特徵以及人體的機能特徵有著密切的相關。
依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。
發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。
體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。
人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能 。

❻ 求體能的訓練方法

1、耐力訓練
①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2、平衡訓練
①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓練
①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。
④腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
4、柔韌訓練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿，下腰。
⑤拉伸身體兩側肌肉。
5、彈跳力訓練

必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負重蹲起，提鈴，抓舉。這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
①半蹲跳
開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
②抬腳尖
找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
③台階
找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓練
反復沖刺訓練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練，每周三小時即可。

❼ 最好的體能訓練方法有哪些

因為各人體質不同，所以沒有一概而論最好的體能訓練方法。只有最適合個人的。

❽ 好的體能訓練方法

我 是一名軍人，當過特種兵，體能主要是鍛煉意志力。是一次一次超越自己的過程。同時體能也是一種增強身體綜合素質的方法，因為有了體能才可能作一些其它的活動。跑步是體能的基礎訓練，有條件的話可以負重，體能訓練要長期堅持，否則沒有效果的。每天在下午三四點鍾空氣中氧氣充足的時候進行體能訓練，這個時候晚上不會太疲勞，也不會影響工作。

❾ 軍隊體能訓練方法

周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹卧撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。 周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰卧舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大於150KG）註：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。 周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯卧撐練習。慢跑放鬆。 周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 周日，慢跑放鬆調整一天。

❿ 體能訓練的基本理論與方法有哪些有哪些作用

體能是人體通過訓練在身體器官功能中所表現出來的肌肉能量，是人體引發運動的心肺功能支撐的大小，取決於人體運動系統動力學應用的強度與范圍。現有的對體能的理解多提力量、速度、和協調等素質，當前的體能訓練多是進行力量訓練、速度訓練、有氧、無氧耐力訓練等。如游泳，跳高，跑步等，平時可以進行長跑，增強身體抵抗力，鍛煉身體肌肉，增強體質。