露台訓練方法大全

⑴ 給大家介紹下常見的幾種力量訓練方法希望對大家有

1、前臂力量:雙手握啞鈴,自然下垂於腰際。雙臂向前平舉,與肩同高,再放下來至腰際。注意動作要勻速,身體不要借力,只依靠前臂的力量。每組10~15次,3~4組。
俯卧撐練習要求:兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組10—20次。
立卧撐練習要求:成俯卧撐時,身體不要接觸地面,撐起的同時收腹站立,其它和俯卧撐要求相同,每組10—20次。
舉啞鈴練習要求:兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開,每組30—40次(重量自選)。
啞鈴擴胸練習要求:兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前後晃動,每組10—20次(重量自選)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不壓重物,手放在腦後(也可以手拿重物放在胸前)。注意動作要標准,用腹肌發力帶動身體。每組25~30次,3組左右。
3、胸肌力量:主要就是做標準的俯卧撐。如果做保准俯卧撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯卧撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後

⑵ 怎樣訓練爬牆技術

需要從二方面分析。
1、多高的牆
2、上面是否有鐵絲網或電網一類的障礙物
在部隊中有障礙板，一般在2米左右，與訓練爬牆技術如出一轍。但是有鐵絲網或電網的一般不要去攀爬，此類地方都是很重要的單位。障礙板主要訓練的雙腿與手臂的力量和協調性，建議訓練啞鈴和長跑增加上下肢的力量。
方法：在10米處起跑，到1米處起跳，左腳踹（蹬）障礙板，上2步，人的身高加臂長是2.3米，注意要穿防滑鞋，一隻手夠到上沿時另一隻手撐起，單腳掛上，完成，武警訓練要領。
彎舉啞鈴：左右手皆須訓練，建議單手30-50每組，根據身體情況定量。
長跑：每日長跑2000米，持之以恆即可。

⑶ 運動訓練的方法與手段

在現代競技體育百年發展的進程中，科學家、教練員、運動員們創造了許許多多不同的訓練方法，每種訓練方法都有著自己的練習功能和操作要求，正確地掌握和運用不同的訓練方法的功能和特點，則會有助於順利地完成運動訓練過程中不同的訓練任務，有助於運動員有效地發展成功參與比賽所需要的競技能力。

運動訓練方法的意義和作作用有哪些？

運動訓練方法是在運動訓練活動中，提高競技運動水平、完成訓練任務的途徑和辦法。運動訓練方法在教練員的「訓」和運動員的「練」的過程中形成的，是教練員和運動員共同完成訓練任務的方法，運動訓練方法是對運動訓練過程中各種訓練方式和辦法的概括，是對各種具體訓練方法的集中解釋。

在運動訓練過程中，運動訓練方法是教練員進行訓練工作、完成訓練任務、提高運動員競技能力的應用手段，目前現代競技運動發展史表明，運動訓練方法的不斷創新和科學運用對推動各種競技運動整體發展水平的作用是十分巨大的。一種科學訓練方法的誕生既是科學訓練原理的具體體現，也是科學訓練實踐的高度表彰，因此，我們應該正確地認識和掌握不同訓練方法的功能和特點，有助於順利地完成運動訓練過程不同時期的訓練任務，更有助於有效地將各種競技運動的發展進程提高的更快，科學訓練能提高不同項目運動員的整體競技能力。

運動訓練方法是多種多樣的，有些方法具有廣泛的適用性，對各種主要競技能力的發展具有不同的作用，如重復訓練法、比賽訓練法等等，有些方法的食用領域較為專門化，對某一競技能力的因素有著特殊的發展作用，如等動力量訓練方法，則屬於過程式控制制性的，即在運動訓練的某一階段對運動員訓練內容的掌握和競技能力因素的提高具有控製作用。

依照發展競技能力的目的，分為體能訓練方法、技能訓練方法和戰術能力訓練方法，在進一步區分，又能分出力量訓練方法、速度訓練方法和耐力訓練方法等。

此外，還有很多，考慮到理論上的相對完整和實踐應用的方便，我們掌握這些不同訓練方法的基本作用和適合范圍，有助於我們提高運動訓練方法。

⑷ 前庭訓練最有效的方法

前庭功能日常訓練方法主要是針對於視覺、前庭和本體感受器，進行平衡功能的訓練。對於靜態或者動態的平衡進行保持和訓練。
前庭是位於耳部的器官。前庭器官主要是包括六個半規管和兩對耳石器，如橢圓囊和球囊，負責不同方向加速度和直線加速度的判斷。涉及到頭部的動作，需要前庭的功能來協助。
所以我們在鍛煉的時候，可以閉上眼睛、吃飯、穿衣來進行練習行走或者運動。也可以通過一些器械來輔助性的鍛煉。

⑸ 注意力集中訓練的十個方法

注意力集中訓練的十個方法：

1、管理自己的情緒

情緒會影響我們的工作、學習和生活，要想每天都活力滿滿，要盡量獲得正面的情緒，避免產生消極情緒。

2、合理飲食

一定要吃早餐，而且可以增加一天內進餐的次數，比如在下午和晚上加餐，一天吃五六次，這樣的話，能夠保持穩定的體能供應。

3、眼睛定焦

這是一種很基本的訓練方式，當目光的落腳點長時間在一個物體上時，四周的景象會變得模糊。保持眼神的專注。

4、定期鍛煉

鍛煉能夠促進氧氣流向大腦，這反過來又能讓大腦更有效地工作，提高你的注意力。

5、一次只做一件事

當你同時處理過多的任務時，你的注意力肯定會受到阻礙，你將無法按時完成所有任務。一次只做一件事，告訴你的大腦，直到你還沒有完成你正在做的事情，你才會開始做下一件事，一心多用並不健康。

6．閉上你的眼睛

當你不再專注或者感到困惑的時候，簡單地在椅子上伸個懶腰、把眼睛閉上。這能讓你重新專心致志，還能給你一個新的方向。

7、找點困難事情做

最能讓人高度集中注意力的事情就是接受一項挑戰，或者在一個自己擅長但是略微超出能力范圍的領域內工作。

8、聽音樂放鬆

進行音樂放鬆的方法，當工作或學習時不能集中注意力，可以聽聽純音樂，來使工作和學習效率更高，注意力就會集中了。

9、學會分割時間

嘗試分割時間，可以做個列表，固定時間完成某件事，這樣不僅能提升專注力，還能提高做事效率。這樣做一件事情時也會更專心。

10、讀數字

在面前展示250個數字，要求准確、清晰而快速地讀這250個數字，把讀錯次數和所用時間寫下來。隔天一練，堅持一段時間。

⑹ 注意力集中訓練的十個方法

注意力集中訓練的十個方法

注意力集中訓練的十個方法 ，學習效率低，注意力難以集中，眼睛看著書，腦子卻容易走偏，甚至在考試的時候也會想到其他事情，這是很多人遇到的問題，現在分享注意力集中訓練的十個方法 。

注意力集中訓練的十個方法 1

訓練1

在桌上擺三四件小物品，如瓶子、紙盒、鋼筆、書等，對每件物品進行追蹤思考各兩分鍾，即在兩分鍾內思考某件物品的系列有關內容。例如思考瓶子時，想到各種各樣的瓶子等。這時，控制自己不想別的物品。兩分鍾後，立即把注意力轉移到第二件物品上。開始時，較難做到兩分鍾後的迅速轉移，但如果每天練習10多分鍾兩周後情況就大有好轉了。

訓練2

盯住一張畫，然後閉上眼睛，回憶畫面內容盡做到完整。例如畫中的人物、衣服、桌椅及各種擺設回憶後睜開眼睛再看一下原圖，如不完整再重新回憶一遍，這個練既可培養注意力集中，也可提高注意更廣范圍的能力。可以地圖上尋找一個不太熟悉的城鎮，也能提高觀察時集中注意的能力。

訓練3

把收音機的音量逐漸關小到剛能聽清楚的地步，聽3分鍾後回憶所聽到的內容。該集中注意力的訓練形式可以多種多樣，隨處都可因地制宜進行訓練。例如，有時在等人、候車，周圍是各種繁雜現象和雜訊。這時可以做一些背書訓練或兩位數的乘除心算。這種心算沒有注意力的集中是無法進行的。

訓練4

這個練習要在家裡做。舒舒服服地躺下，全身盡量放鬆選擇一件你所熟悉的簡單物體，像鋼筆、鉛筆或書等。（不要把注意力放在牌號標題或刻印在上面的其他東西上）選定之後，閉上眼睛，盡可能想像出這個東西。開始時會有困難，因為與之相關的東西不多總會進你的頭腦里在你集中精力想鉛筆的時候，你可能會想到拿著鉛筆的手或沒有像要求的那樣堅持在鉛筆上。

訓練5

白日做夢，追溯思考，假設你在讀一本書、看一本雜志或一張報紙，你對它並不感興趣，突然發現自己想到了大約10年前在墨西哥看的一場鬥牛。你是怎樣想到那裡去的？

看一下書，你或許會發現你所讀的最後一句的是遇難船發出了失事信號。集中分析一下思路，你可能回憶出下面的過程：

遇難船使你想起了英法大戰中的船隻，有的人得救了，其他的人沉沒了。你想到了死去的'四位著名牧師，他們把自己的救生帶留給了水手。有一枚郵票紀念他們，由此你想到了其他的一些復制郵票和硬幣5分鎳幣上的野牛，野牛又使你想到了公牛以及墨西哥的鬥牛。

這只是成千個例子中的一個：既然幾乎每個人都不時地會白日做夢，這種集中注意力的練習實際上隨時隨地都可以做。

對於經常在噪音或其他干擾環境中學習的人，要特別注意穩定情緒，不必一遇到不順心的干擾就大動肝火。情緒不像動作，一旦激發起來不易平靜。結果對注意力的危害比出現的干擾現象更大。要暗示自己保持平靜，這就是最好的集中注意力訓練。

訓練6

准備一張白紙，用7分鍾時間，寫完1-300這一系列數字。測驗前先練習一下，感到書寫流利，很有把握後就開始注意掌握時間，越接近結束速度會越慢，稍放慢就會寫不完。要超過一秒鍾，另外換行書寫也需花時間。一般寫1到99時每個數不到一秒鍾，後面的三位數字書寫可能會超過1秒鍾，要求420秒內准確寫完300個數字。

測驗要求：

(1) 能看出所寫的字，不至於過分潦草。

(2) 寫錯了不能改，也不許做標記，繼續寫下去。

(3）到規定時間，如寫不完必須停筆。

結果評定：

第一次差錯出現100以前為注意力較差；出現在101一180間為注意力一般；出現在181-240問是注意較好的；超過240出差錯完全對是注意力優秀。

總的差錯在七個以上為較差；錯4-7個為一般；錯2-3個為較好；只錯一個為優秀。

11如果差錯在100以前就出現了，但總的差錯只有一兩次，這種注意力仍是屬於好的。要是到180後才出錯，但錯得較多說明這個人易於集中注意力，但很難維持下去。

在規定時間將測驗情況記錄留與以後的測驗作比較。

訓練7

用兩分鍾查下面的數字表，看「23」共出現多少次。每分鍾要查500個數字，可以先試試，估計好時間的分配再正式開始。如果提前或延遲5秒查完可忽略不計相多則重新開始。

表中共有50個23。

找出50個為優秀；漏1-2個為較好，漏3-5個為一般，超過5個為較差。記錄成績，留作比較。

訓練8

從300開始倒數，每次遞減3。如300、297、291，倒數至0。測定所需時間。讀出聲，讀錯的就原數重讀，如「294」錯讀為「293」。

測驗前先想想其規律例如，每數10次就會出現一個0(270,240,210……)；個位數出現周期性的變化。

兩分鍾內讀完為優秀；兩分半鍾內讀完為較好；3分內讀為一般；超過3分鍾為較差。這一測驗只宜自己與自己比較，把每次測驗所需時間對比就行了。

訓練9

用1分鍾仔細閱讀下面一段文字，然後回答文後的問題注意：閱讀前和閱讀的過程中，不要看文後的題目：回答問題時，請不要再看上面的文字。

2月4日上午9點鍾，在一個十字路口附近，一輛載有4個寫字台、3對沙發和42張課桌的藍色馬車，和一輛載有35箱啤、42箱汽水的灰色馬車撞在了一起。部分課桌散落了地，另一輛車上的啤酒、汽水分別有15箱和20箱受損，混在一起啤酒和汽水流滿了路邊。還好，只有藍色馬車的駕駛者受了點輕傷。

請回答下列問題：

(1)兩輛馬車是什麼顏色的？

(2)有多少啤酒和汽水受損？

(3)車上的陽台多，還是成對的沙發多？

(4)車上的課桌多，還是汽水多（汽水按箱計算數量）

(5)車禍的出事地點在哪？

(6)車禍發生在什麼時間？

正常地講，一般人應答對4問以上，如果沒答對4個問題說明注意力需要鍛煉。

錄音機把自己朗讀的一篇文章錄下來，然後播放，盡量把音量放低，等到剛好聽清為止播放時注意先聽兩三句話就關掉錄音機，小聲默念聽到的內容。然後再聽兩三句再復述內容。這項練習一般五六分鍾即可，經常進行這種訓練，對提高注意力，增強記憶力很有幫助。

訓練10

准備一塊帶秒針手錶，用眼睛盯住秒針，並隨秒針移動看秒針走完一圈，也就1分鍾。這期間不要被其他事情打斷，也不要因為想其他的事情而破壞注意。.

注意力集中訓練的十個方法 2

1. 按時定量休息

大腦和其他器官一樣，需要休息足夠的睡眠。在睡覺時，大腦中的腦脊液通道會打開，腦脊液的作用是清除大腦的代謝物，只有保證按時定量的睡眠，才能更好的保持注意力集中。

2. 保持運動

在《運動改造大腦》一書就說過， 信號是否足以吸引我們的注意力並不是唯一的問題，信息傳遞流暢才是。幾十年來，我們認為小腦只參與控制和優化我們的動作，但它卻容納了我們1/2的神經元，研究表明，小腦除了保持肌肉運動的節律性，同樣調整大腦各區域的運行，更新、管理信息傳遞的連貫性。

當我們保持運動習慣，小腦會發送信號至前額葉皮層和運動皮層，經過一系列的轉化，大腦開始分泌多巴胺，多巴胺的作用就是保持注意力集中。所以保持運動，是提高注意力的有效方式之一。

3.在大腦狀態活躍時學習

注意力持續的時間是有限，在大腦多巴胺分泌最旺盛的時期，也就是我們注意力最集中的時候用來學習，效果事半功倍。

4. 深層次的感受

干凈、秩序和整潔的環境能讓我們提高注意力。同樣的，在休息時，我們把注意力放在聆聽周圍的聲音、默數樓梯的階級、順著一條線深度思考事情，都有助於我們提高注意力。

5. 有目標的思考

大腦在毫無目標時，容易胡思亂想。在閑暇之餘，我們可以告訴自己，我為什麼要學習？我需要在什麼時間前完成學習任務？我能得到哪些好處？就像訓練寵物一般，只要按時完成任務，就能得到好處。

6. 補充足夠的營養

高鹽高脂飲食是國人飲食習慣的「通病」，在學習和工作中，我們需要長時間的保持注意力集中。為了身體健康，也為了大腦能得到足夠的能量供給。我們可以選擇清淡、有營養的食物。

7. 有節奏的休息

在《番茄工作法》一書就強調過，有節奏的學習和休息才是長時間保持注意力和效率正確方法。我們可以在工作或學習之餘，到戶外走走，聽聽輕柔的音樂，看看風景。

8.自我解壓

過猶不及聽說過吧，適當的壓力能夠激勵人們成長，但是過大的壓力卻能壓死駱駝。在承擔壓力的同時，我們也要學會釋放壓力，這樣才能發揮最大的潛力，在壓力適中的感受中保持注意力！

9. 一次只做一件事

人的大腦很難同時處理好多種事情，而且過多的事情會分散注意力。所以，在安排工作或者學習任務時，我們要可以先按重要的優先順序排序工作/學習任務，優先解決重要的事情，一次只做一件事。

10. 冥想

最後，在《冥想》一書說過，深入的冥想能夠放鬆身體，保持呼吸平緩安穩，它能讓我們精神煥發，精力充沛。在工作和學習之餘，堅持冥想，也是一種提高注意力的方式。

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通過量表評估結果，家長們可以從專注力、閱讀能力、書寫能力、動作協調、社交等方面客觀了解孩子的能力發展狀況哦～

⑺ 室內體能訓練方法

1熱身運動 大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴卧推5組x8個、俯卧撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x8個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

運動6天休息一天

有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鍾的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鍾
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑

⑻ 怎樣進行「匍匐」訓練

「匍匐」訓練是培養犬聽從訓犬員的口令和手勢，養成匍匐前進的能力。它是在犬對「卧下」的條件反射形成後才做的訓練，是在隱蔽條件下攜帶犬執行任務向前移動時必須的習慣動作。

條件刺激：口令——「匍匐」；手勢——右手掌伸開，掌心向下輕拍地面。

非條件刺激：用手輕輕按壓犬的肩胛部，輕拉牽引帶和食物。

訓練方法：可分3步進行訓練。

第1步是培養犬對匍匐的口令和手勢形成條件反射。最初訓練時應選擇無石塊、刺草、樹枝等平坦、乾燥和干凈的訓練場地。具體的訓練方法是訓犬員首先令犬卧在自己左側，然後向左轉身取半蹲或彎腰姿勢，用右手做匍匐的手勢的同時，下達「匍匐」的口令，並將左手輕放在犬的肩胛部，防止犬站立，用右手將牽引帶向前下方扯拉。當犬向前匍匐時，應及時予以獎勵。若犬有站立的傾向時，應用左手按壓其肩胛部，令其卧下，重復「匍匐」的口令，使其繼續匍匐。如此反復，經過多次訓練，犬便能對匍匐的口令和手勢形成條件反射。

「匍匐」訓練最初也可用食物進行誘導，即訓犬員右手持食物，先給犬嗅聞，並在發出「匍匐」口令的同時，將拿食物的右手向前伸出與犬的前爪持平，而將左手置於犬的肩胛部以防其站立，於是犬就會向著食物匍匐。此時，訓犬員要用「好」的口令贊揚，並適當前移食物，當犬匍匐1～2米後，可允許其將食物吃掉。

應該強調指出，匍匐訓練消耗體力較大，易使犬感到疲勞。因此，開始訓練時，匍匐的距離不應超過1～2米，稍微休息後再重復訓練，一般不宜連續進行訓練。

第2步是培養犬匍匐前來和前進的能力。它是鞏固和深化犬對「匍匐」口令和手勢所形成的條件反射。具體訓練方法是訓犬員先令犬卧在自己左側，然後走到犬的對面2～3米，做匍匐的手勢並下達口令，讓犬向訓犬員跟前匍匐。當犬完成動作時，應及時予以獎勵。亦可用食物進行誘導訓練，即訓犬員先令犬卧下，然後將食物放在距其2～3米遠的正前方，之後回到犬的跟前，做出「匍匐」的手勢和下達口令，同時用左手輕輕按住犬的肩胛部以防犬站立，並將其向前輕輕推進。當犬剛以到達食物的地方，就用右手拾起食物遞給犬吃，同時用「好」的口令和撫摸予以獎勵。

第3步是培養犬與訓犬員一起匍匐的能力。訓犬員先令犬卧在自己左側，然後在犬的右側側卧，右手持牽引帶，左手輕放在犬的肩胛部，下達「匍匐」的口令，訓犬員與犬同時向前移動。在匍匐的過程中可輕輕扯動牽引帶，以提醒犬向前移動。完成訓練後，應及時給犬以撫摸、食物等獎勵。

隨著犬的匍匐習慣的養成，訓練條件應逐漸復雜，如增加匍匐的距離，選擇比較困難的地形，在不良的天氣里，以及從各種姿勢開始轉為匍匐訓練等。當犬聽到「匍匐」的口令或看到手勢，無論是單獨或與訓犬員一起，在一定的復雜地帶，均能准確地匍匐前進15米以上的距離，就證明犬的匍匐訓練已獲成功。

在「匍匐」訓練過程中，訓犬員易發生的錯誤有三：一是初訓時選擇的場地不適當（有亂石、草茬等的刺割或潮濕、骯臟等），使犬不願卧地和匍匐；二是按壓肩胛時用力過大，使犬產生疼痛感；三是連續數次訓練，使犬產生超限抑制。

⑼ 功能性訓練常用方法

簡單實用的功能性體能訓練方法
一、提高軀干旋轉的功能性訓練
1、 弓箭步葯球轉體
動作要求：弓箭步，雙手持葯球。呼氣轉向一側，吸氣還原。左右交替每邊各15次。
2、 彈力帶揮桿半程模擬練習
動作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動作，左右交替每邊各15次。
二、提高軀干穩定性的功能性訓練
1、 肩橋預備式加抬腿
動作要求：肩橋預備式，讓身體始終處於同一平面，慢慢抬起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
2、 側卧支撐加抬腿
動作要求：側卧支撐動作保證軀乾的穩定，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
三、預防傷病的功能性訓練
1、 站姿平衡訓練
動作要求：左腿支撐，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸氣身體轉向右側，呼氣還原。身體轉動時保持右膝指向前方不動，左右交替各15次。
2、 彈力帶肩部內、外旋練習
動作要求：彈力帶固定牆上，肘關節貼緊身體。前臂在體側做開合訓練。左右交替，各15次。