肌力和肌肉訓練方法

『貳』 肌肉力量 肌肉耐力訓練方法

先聲明，純手打。
首先你要明白打籃球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率來計算，不是重要性，都很重要），然後是腰腹，最後是肩部肌肉。
1.腿部，腿部大致分為小腿和大腿，動作是深蹲（大腿），踮腳（小腿以及腳掌）
2.腰腹部。腰和腹其實是兩個部分，但是大多時候協同工作，比較簡單有效的是抬腿，腰和腹都能練到。人完全躺平，腳伸直抬腿，直至於身體成90度左右。用三到四秒勻速完成一次，不可以藉助慣性。
3.肩膀，前平舉，側平舉
計劃：（所有動作都不能藉助慣性，一直要保持對身體的控制）
第一天：肩膀，前平舉10個，側平舉10個（這兩個連著做算一組），8組。然後跳繩，時間看你體能情況了，至少二十分鍾以上。
第二天：俯卧撐（很慢很標准）15*8，腹部訓練，抬腿，至少10個一組，四到五組。
第三天：深蹲（無負重）20*6，單腳踮腳（練右腿就右手拿個啞鈴左手扶著牆壁，左腿反之）30*4，跳繩（對你的腳步絕對有很大幫助）。
第四天：休息（因為動作數量到位，腿部訓練會非常酸，所以還是休息一天比較好）
第五天：重復第二天
第六天：10米折返跑（兩個來回，共四十米），五組，30米沖刺跑，五組，跳繩二十分鍾。
第七天：休息，有體力的話可以去打球。

裡面的數量都是個人推薦，可以自己調整的，另外運動前做足熱身以及拉伸，冬天容易受傷。每天訓練完如果覺得還有餘力可以去打會兒球。
希望能幫到你。

『叄』 肌力訓練的基本方法

1.等張收縮：肌肉產生收縮時張力不變，是一種主動運動法，可增加肌肉的耐力。常用直接或間接舉重物練習的方法，如啞鈴、沙袋、杠鈴等，對損傷早期和石膏固定的肢體禁用此法。

2.等長收縮：訓練時用近於全力使肌肉產生收縮而長度不變醫|學教育網搜集整理，持續5～10秒。適用於關節不能或不宜活動時的肌力練習。

肌力訓練主要包括五種：第一、徒手抗阻訓練，就是通過治療師施加一定的阻力以後進行了肌力訓練；第二、器械的抗阻訓練，器械抗阻訓練大家都會很熟悉，比如在健身房都會進行一個啞鈴、沙袋等負重的訓練；第三、等長肌力訓練，等長肌力訓練就是肌肉的長度不發生改變，但是肌肉的力量發生改變，這種訓練方式是經常是姿勢控制的訓練方式；第四、等張肌力訓練。

（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌「急功近利」。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。

（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30% ～60% ，重復次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30% 負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%.

（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。

（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。

（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。

『肆』 簡述肌肉力量練習方法和內容

必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質量，提高肌肉功能之目的；②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③採取抵住固定物體或維持某種狀態，使肌肉處於相對靜止、緊張，用力，連續數秒鍾後再放鬆肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。 力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等）的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。 另外，提高爆發力可採用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。 在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。 3、速度素質。速度素質指在最短的時間里完成某一動作或對外界發生的情況迅速作出相應反映。在防衛實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應；二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力；三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。 不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復練習某一動作，是提高速度素質的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復練習某一技術動作，加強突發性位置的練習（例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作

『伍』 如何進行肌力訓練

各種肌肉骨骼系統病損、以及周圍神經病損常導致患者的肌力減弱，肌肉功能障礙等，影響肢體運動功能。肌力訓練的目的是運用各種康復訓練的方法逐步增強肌肉力量和肌肉耐力，改善肢體運動功能；同時肌力訓練具有預防各種骨關節疾病及術後患者的肌肉萎縮、促進肌肉功能恢復有作用。
肌力訓練方法有徒手訓練和器械訓練。徒手肌力訓練時一般不需要儀器設備。
1.器械訓練物品准備 器械訓練時，有啞鈴、沙袋、實心球；彈性阻力裝置；滑輪系統；等張力矩臂組件，如股四頭肌訓練器等；可變阻力裝置；等長肌力訓練裝置；等速肌力訓練裝置等。
通常可根據患者不同肌肉功能障礙情況選用不同訓練方法和訓練儀器。
2.要向患者說明治療目的、方法和注意事項，以充分取得患者的合作。

『陸』 如何簡單訓練增長肌肉和提高力量

1、手臂識重彎曲（半握拳頭慢慢像肩彎曲速度不要太快，勻速就可以每次做4組；1組和第4組在3到8次；2.3組可在8到14次之間）沒有器械可以用礦泉水、書本等代替 2、擴胸運動：（針對，胸肌、背闊肌等肌肉群） 3、俯卧撐：（針對，胸肌等肌肉群） 4、仰卧起坐：（腹部肌肉群 5、深蹲：（腰部、腿部 6、立正抬腿：（腳尖伸直.前後運動） 要是不知道針對的肌肉群（最簡單的，什麼地方有酸痛感那就證明該部位得到了鍛煉） 組數和次數和第1像相仿就行 自己慢慢去琢磨琢磨。祝你好運

『柒』 增強肌力和肌肉耐力訓練

增強肌力和肌肉耐力訓練

肌力是怎樣進行檢查的?

檢查肌力通常採用徒手肌力檢查法，該檢查法把肌力分成6級：

①V級：能抗重力及最大阻力，完成全關節活動范圍的運動。

②Ⅳ級：能抗重力及中等度阻力，完成全關節活動范圍的運動。

③Ⅲ級：不施加阻力，能抗肢體重力，完成全關節活動范圍的運動。

④Ⅱ級：解除重力的影響，可以完成全關節活動范圍的運動。

⑤I級：可觸及肌肉的收縮，但不能引起關節的活動。

⑥O級：不能觸及肌肉的收縮。

怎樣進行肌力訓練

肌張力差是許多的腦癱患兒都會出現的常見症狀，將直接影響患兒的活動及其功能水平。臨床上，常見腦癱患兒肌張力異常表現在肌張力低下、肌張力亢進、肌張力不協調及肌強直等。因此，肌張力差的患兒的鍛煉顯得尤為重要。那麼，該如何鍛煉呢?

首先，凳坐位向站立位轉移。讓患兒低頭、抬臀、站起時雙腿膝關節伸直後，再坐下，每次練習30—50下，可根據孩子的體力和承受能力慢慢增加。

其次，靠牆站時，治療師雙手扶助患兒雙膝關節，盡量使患兒雙腿伸直，向上用力蹬一下，堅持數秒，然後再向上用力蹬，直到伸直，然後再彎曲，再用力蹬直，每次20—30次，也可根據孩子的'體力和承受能力慢慢增加。

再者，患兒拉著走時，治療師在患兒前面，一隻手拉著患兒一側上肢，一隻手扶助對側的膝關節，語言刺激走一步蹬一下以後再邁步，邁出後，使膝關節盡力伸直後，再邁下一步。

還有，患兒扶髖行走，治療師在患兒後面，用一手扶住患兒左側膝關節語言及手法刺激患兒，左腿用力伸直後，邁右腿，然後用同樣的方法，扶住右腿邁出左腿。

最後，如果患兒能單獨行走時，治療師應語言刺激患兒盡量伸直腿，走一步，蹬直一步，速度要慢，讓患兒充分利用股四頭肌肌力使膝關節伸直。

肌張力差對於患兒而言必然導致多種不便，因此，在訓練師的幫助下進行適當的鍛煉是必不可少的，希望引起家長的注意，切不可忽視。

不同肌力等級選用不同的訓練方法：

(1)0～l級肌力：

①肌電生物反饋療法：這種方法是應用電子儀器，將人正常意識不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉變為可以被感覺到的視覺或聽覺信號，患兒通過學會有意識地操縱這些信號，來調控自身非隨意性的生理活動的治療方法。

②傳遞沖動訓練：傳遞沖動訓練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運動沖動沿神經向肌肉傳遞的訓練。

③被動關節活動度訓練及肌力訓練：是從神經生理學角度，強調通過被動手法來保持肌肉的生理長度和肌張力，改善局部血液循環，刺激本體感受器誘發運動覺，並將這種感覺下意識地傳導到中樞。

(2)2～3級肌力：

①輔助訓練：治療師或家長協助患兒進行關節活動度訓練及肌力訓練。

②免荷訓練：用懸掛肢體或在水中浮力協助下運動等方式，使肢體在去重力條件下主動運動。

(3)4級肌力抗阻訓練：即對運動的肢體或部位予以一定阻力的訓練。

抗阻訓練有哪些方法

抗阻訓練有3種基本的方法，即等張訓練、等長訓練和等速訓練。

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。

①基本抗阻方法：a.舉啞鈴、沙袋等;b.通過滑輪及繩索提起重物;c.拉長彈簧、橡皮條等彈性物;d.專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie.自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。

②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續lO次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次;第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次;第三組運動強度取最大負荷的100%，重復lO次。每組間可休息1分鍾。l周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。

(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。

①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。

②“tens’’法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。

③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。

④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0.5千克。

(3)等速練習：是一種保持恆定運動速度的肌力抗阻訓練方法。由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

增強肌肉耐力的基本原則與方法是怎樣的

(1)原則：使肌肉對抗30%～40%最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次數。

(2)方法：常以等張訓練方式，也可以等長等速方式進行。

①等張耐力訓練：以10RM的60%為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日訓練1—2次。

②等長耐力訓練：以20%～30%最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續時間至肌肉疲勞，每日1次。

此外還有等速耐力訓練的方法可用於增強肌肉的耐力。

肌力訓練時的注意事項有哪些

(1)選擇適當的方法：根據目的、疾患、時期以及肌力的級別不同，選擇被動運動、輔助主動運動、主動運動、抗阻力運動等不同的訓練方法。

(2)正確調節外力：治療師對患兒給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓練效果。及時、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關鍵。

(3)科學地設計運動量：根據超量負荷原則，結合患兒的具體情況，設計足夠的運動量，一般不得少於1RM的60%，且應堅持6周以上的訓練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。

(4)充分固定運動肢體的近端：依靠體位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動肌的近端部位的肢體。

(5)正確地設計姿勢與肢位：採取有利於目的運動的姿勢與肢位，使患兒能充分調動潛能，全力完成設計動作。

(6)防止出現代償動作。

(7)對患兒或其親屬說明訓練的目的和方法，得到患兒或親屬的合作，訓練中要隨時鼓勵患兒，提高其對訓練的信心。

肌力訓練時的禁忌證有哪些

(1)心血管疾病：如先天性心臟病、高血壓病等。

(2)感冒、系統性感染性疾病，接近運動區域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。

(3)局部骨關節、肌肉、肌腱、韌帶等損傷癒合未堅，非感染性炎症症狀較明顯時。

『捌』 鍛煉肌肉的方法與技巧

鍛煉肌肉的方法與技巧

健美的人會經常去鍛煉自己的身體，如果你 鍛煉肌肉的方法得當，你的身材比例一定很協調，身材超好。可是鍛煉肌肉的方法都有哪些？下面是我整理的鍛煉肌肉的方法技巧知識點，希望能夠幫助到大家。

肌肉

肌肉是能收縮的人體組織，由胚胎的中胚層發育而來。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動並改變細胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產生力並導致運動。心肌和平滑肌的收縮不由意識控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等。頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關。

肌肉分類

骨骼肌

是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續收縮（破傷風）。

平滑肌

存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經系統會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務，但人們一般都不會察覺到。心肌只存在於心臟，它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。

肌肉作用

肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式。

①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。

②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。

③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。

肌肉的輔助結構有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協助肌肉的活動，保持肌肉的位置，減少運動時的摩擦和保護等功能。

筋膜

筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。

1、淺筋膜（superficial fascia）又稱皮下筋膜，位於真皮之下，包被全身各部，由疏鬆結締組織構成。淺動脈、皮下靜脈、皮神經、淋巴管行於淺筋膜內，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位於它深部的肌肉、血管和神經有一定的保護作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發達，能對加壓起緩沖作用。

2、深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由緻密結締組織構成，位於淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經等。深筋膜與肌肉的`關系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，並附著於骨，構成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經形成血管神經鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點。

滑膜囊

滑膜囊synovial bursa為封閉的結締組織小囊，壁薄，內有滑液，多位於腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關節附近和關節腔相通。滑膜囊炎症可影響肢體局部的運動功能。

腱鞘

腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在於活動性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位於外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對肌肉腱起滑車和約束作用；滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位於腱纖維鞘內，是由滑膜構成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內自由滑動。若手指不恰當地作長期、過度而快速的活動，可導致腱鞘損傷，產生疼痛並影響肌肉腱的滑動，臨床上稱為腱鞘炎，為常見多發病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon，其中有供應肌肉腱的血管通過。肌腹

肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱為肌外膜。肌外膜向內伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。

肌腱

肌腱位於肌腹的兩端，由緻密結締組織構成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿於肌腹中，腱不能收縮，但有很強的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質中，使肌肉牢固附著於骨上。

肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的——消化系統。那裡有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。

通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。

新手鍛煉的四個技巧

第一個技巧：從復合動作入手

復合動作優先於孤立動作，因為一次性帶動多個肌群進行發展。我們可以先從復合動作入手來鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群進行發展。

常見的黃金復合動作有啞鈴卧推、俯卧撐動作練胸，引體向上、山羊挺身、杠鈴劃船動作練背，深蹲、弓步蹲練臀腿。

第二個技巧：學習標准動作軌跡

新手健身訓練不要追求大重量，而需要注重動作標准。盲目大重量可能會拉傷肌肉，砸傷自己。

學習標準的動作軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，可以減少其他肌群的借力或者代償的情況發生，然後再循序漸進提高負重，你才能提高增肌效率，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。

第三個技巧：合理安排休息時間

健身訓練的時候，不要每天鍛煉同一肌群，每天鍛煉會讓肌肉處於撕裂狀態，無法修復，增肌效率反而會低下。

我們需要合理分配肌群訓練，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群每次訓練後，需要休息2天時間，肌肉才能實現重組跟生長。

我們每次訓練的時候可以安排2—3個肌群，第二天安排其他肌群訓練，這樣可以給目標肌群足夠的時間修復。

第四個技巧：注重腿部訓練

進行增肌訓練的人一定要重視腿部訓練，下半身肌群比上半身肌群更加重要。腿部是支撐行走的主要動力，更是力量的源泉。人老先老腿，多練腿可以預防肌肉流失，保持下肢旺盛的力量，減緩衰老速度。

多練腿還能帶動其他小肌群進行發展，有效提高增肌效率，幫你突破健身瓶頸期，抑制脂肪的堆積，讓你練出更好的身材線條。

練腿可以從深蹲、器械腿舉、保加利亞蹲、仰卧腿彎舉等動作入手，3—4天訓練一次即可，堅持2—3個月時間，你的下肢力量會獲得明顯提高。

『玖』 鍛煉肌肉和力量的方法

首先你要了解怎麼的組別和力量程度 能打到肌肉成長。這個是基礎內容，不知道基本知識，只能說彎路越走越遠。在這里我給你介紹下肌肉的形成
增大肌肉塊-14大金律
1. 大重量、低次數：通常用RM的概念表示某個負荷量能連續做的最多次數。
研究表明：6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：每個動作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。
3． 長位移：無論是卧推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉。快速地通過「鎖定」狀態，並在接近「鎖定」狀態位置進行頂峰收縮。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：兩組之間休息1分鍾或更少時間稱為高密度。就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6． 念動一致：主觀地使意念和動作一致起來，練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參於鍛煉。
7． 頂峰收縮：動作中當肌肉收縮至最緊張的位置，保持一下這種狀態幾秒，然後慢慢回復到動作的開始位置。
8． 持續緊張：健身動作中始終保持肌肉的持續緊張，不要讓它鬆弛（避免「鎖定」狀態），總是達到力竭。
9． 組間放鬆：一組動作結束後都要進行伸展放鬆-有利於增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復。
10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，多數人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作
11．訓練後補充營養：訓練後的30～90分鍾里補充蛋白質效果最佳。
12．肌肉恢復時間：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
13．寧輕勿假：動作的正確性是至關重要的。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，達不到訓練效果甚至導致肌肉拉傷。
14. 堅持不懈直到成功：一個人只要強烈地堅持不懈地追求，他就能達到目的。

『拾』 增加身體各部位肌肉力量的訓練方法有哪些

前臂力量：雙手握啞鈴，自然下垂於腰際。雙臂向前平舉，與肩同高，再放下來至腰際。注意動作要勻速，身體不要借力，只依靠前臂的力量。每組10~15次，3~4組。
腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不壓重物，手放在腦後（也可以手拿重物放在胸前）。注意動作要標准，用腹肌發力帶動身體。每組25~30次，3組左右。
胸肌力量：主要就是做標準的俯卧撐。如果做保准俯卧撐比較困難的話可以嘗試跪姿的俯卧撐。手的姿勢可以放在靠前、靠後、靠外、靠里這幾種姿勢。每組15~20個，3組左右。
大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以負重。這個要依據自己的身體狀態來做。
小腿力量：主要是跳繩，可以增強腳踝力量。這個也要依據自己的身體狀態來做。
身體的主要大力量就是這些了，希望對你有用。