強化有氧的訓練方法

㈠ 促進有氧能力訓練的方法有

促進有氧能力訓練的方法有A、慢速長距離訓練；C、間歇訓練。有氧能力訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除，促進機體功能，從而提高成績。

有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是一種恆常持續30分鍾以上還有餘力的運動。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

(1)強化有氧的訓練方法擴展閱讀：

促進有氧能力訓練持續訓練法

持續訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松項目訓練方法的基石：

①持續2-3小時的長時間持續跑，用於准備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力，接近競賽期時，提高並接近馬拉松比賽強度以發展運動員有氧耐力和專項耐力。

②以60-90min的中等時間持續跑，低強度以加速身體恢復，馬拉松配速以發展有氧耐力。

③以20-40min短時間持續快跑，多用於賽前准備期和競賽期，發展最大有氧代謝能力。

促進有氧能力訓練間歇跑訓練法

間歇跑訓練的特點是以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。

每個訓練階段以發展專項耐力的長距離間歇跑，以發展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。即使是在休息時，運動員的血液搏出量也達到最佳值，明顯提高運動員的心肺機能，尤其是呼吸系統功能；

對運動員機體刺激較大，連續的間歇訓練會導致運動員神經系統疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時間為3天。應根據具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。

參考資料來源：網路-有氧訓練

參考資料來源：人民網-有氧耐力訓練的兩種方法

㈡ 如何提高有氧訓練能力

三種提高有氧訓練強度的方法!
選項1：間歇沖刺跑
簡單的間歇沖刺跑會對你的心肺功能產生奇跡。沖刺跑是一個很經典的HIIT訓練範例，它可以在任何地方完成。如果你有機會到跑道上去，那麼你可以在直道沖刺，在彎道行走。如果你不喜歡跑道，那麼你可以在任何地方向著任何方向進行沖刺，然後走回
選項2：沖刺上山，行走下山
起初，那座山看起來似乎難於逾越，但一旦你到達了山頂，回頭看來時走過的路，恐懼便一掃而光。在那之後，你只剩下對更快速征服它的渴望了。
選項3：單車機
對於間歇訓練而言，單車機和橢圓儀比跑步機更好，因為它們更容易切換速度。
你可能認為我會提倡在跑步機上進行沖刺跑，但老實說，我覺得不停的按下按鈕以切換速度很痛苦。我認為最好的間歇運動機器應當是單車機與橢圓儀。

㈢ 哪些徒手訓練方式能快速增強有氧能力

俯卧撐絕對是非常好的選擇，能夠快速增強有氧能力，而且還能夠讓腹部肌肉得到更好的鍛煉，讓身體看上去更加的結實緊致。

㈣ 有氧耐力的常用訓練方法

有氧耐力：是指長時間進行有氧供能的工作能力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。那麼，有氧耐力訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了有氧耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助。

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的.負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170～180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒～90秒，2～8分鍾等。在訓練中較多的是60～90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。

間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復(心率恢復到120～140次/分)時進行下一次練習。

這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式(如慢跑)，以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。

練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

㈤ 10種有氧運動方法

一、最悠閑的減肥運動：散步

長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行速度要快些，這樣可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細胞不斷萎縮，從而減輕體重。

二、最熱辣的減肥運動：力量訓練

雖然一提起力量訓練，人們就容易聯想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質上說，它是人類走跑跳投的基礎，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務的必要條件。很多人以為力量訓練對於體重的減輕沒有幫助，反而覺得力量訓練是需要增加體重才能達到的。但其實力量訓練的目標應該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓練能把鬆散的脂肪肉練得結實點從而達到塑身的效果。

力量訓練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術語，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓練計劃。根據自身的條件，制定一個訓練目標，並在鍛煉目標的驅動下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進行分組、分次數、分重量的循環訓練。

三、最有效的減肥運動：游泳

游泳運動是男女老幼都喜歡的體育項目之一，價錢實在但效果最能快速體現，而且對心血管系統的改善有相當重要的作用。游泳後別馬上進食，游泳後宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進食對於本來的要減肥塑身的意願不相符所以千萬不能在游泳完後馬上腸胃大開哦!

四、最cool的減肥運動：有氧搏擊

相信很多時尚女性們對有氧搏擊一點也不陌生，現在的健身中心裡，有氧搏擊成為女性喜愛的一個運動項目，通過出拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令松垮的肉肉能夠變得結實，消除多餘脂肪，並能減壓。

五、最實惠的減肥運動：跳繩

跳繩相信是一項最經濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，飯後做什麼運動減肥跳繩屬於一種有氧運動，每跳半小時即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計算著消耗的熱量就能輕松減肥了。

六、最優雅的減肥運動：瑜伽

七、最動感的減肥運動：騎單車

現在社會不斷提倡環保，因此騎單車應該是一個很好的上班交通工具，當然不是每個城市都有很適合的道路方便每天騎單車上班，但這項運動也是一個很不錯的運動，對於減小腿非常有作用。

八、最隨意的減肥運動：慢跑

慢跑曾經一度風靡全世界，被大家稱為“有氧代謝運動之王”，女性確實需要做有氧運動來保持身型和健康，有條件的女士可以無論何時開始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長期堅持下來並配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來迎接夏天來臨。

九、最耗能的減肥運動：羽毛球

羽毛球運動對身體體能的要求非常強，一場比賽下來能夠消耗非常多的熱量，因此對於減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運動後切勿大量進吃。

十、最具美感的減肥運動：跳舞

每當訪問明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛美的你怎麼能不選擇這項運動呢?

延伸閱讀：八種既方便又省時的運動減肥方法

一、跳舞

輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

二、跳繩

只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於游戲中。

三、原地跑

在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鍾。

四、爬樓梯

每周上下樓梯三至四次，每次連續15分鍾，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。是非常適合白領減肥的運動哦。

五、步行

飯後45分鍾左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯後2-3小時再步行一次，效果更佳。

六、瑜珈

每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。

七、晨操

晨起後，做約20分鍾的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。

八、喝水

眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。每天在起床後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。

㈥ 提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些，並從生理學

提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些
有氧耐力：有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。
決定因素
1．肺的通氣功能。從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入本內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。
2．血液的載氧能力。吸入肺內的氧氣是通過血液中敵國紅蛋白運送到各組織細胞的，在生理范圍內，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。
3．心臟的射轎能力。心臟的射血能力是血液循環的動力，單位時間內，心臟射郵的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。
4．骨骼肌體的代謝能力。肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好。現在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產生的代謝產物可及時排出體外，不致在體內堆積，對身體產生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由於脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產物堆積等因素，容易使身體疲勞。
提高有氧耐力的方法
1．最大攝氧量及其體育鍛煉。最大攝氧量是指身體發揮最大功能水平，每分鍾攝入並供組織細胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎，一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經常參加體育鍛煉的人可達4-5升/分，在進行有氧耐力練習時，可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對於身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當於80%的最大攝氧量；對老年人則以採用40-60%的最大攝氧量強度發展有氧耐力較為合適。
2．無氧閾及其體育鍛煉。無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉折點，這一轉的點相當於一般人心率在140-150次/分時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發展機體的無氧耐力。因此，不管採用何種體育鍛煉方式，只要是以發展有氧耐力為主要目的的練習，心率最好不要超過150次/分。
3．常用的有氧耐力練習方法。氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法、間斷負荷法和高原訓練法。

㈦ 有氧運動的訓練方法有哪些

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

有氧運動的訓練方法有哪些？

簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鍾或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鍾以上還有餘力的運動。
包括下面這些運動方式：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

㈧ 如何進行有氧訓練

有氧訓練
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有氧訓練作用是通過肺循環將體外的氧氣引入體內，然後再通過肺靜脈回血到心臟，從心臟再通過體循環在心室

有氧訓練將含氧量高的動脈血輸至肌肉組織，肌肉就利用氧來進行收縮，最後產生運動。在整個有氧運動的過程中，身體的運動效果有賴於氧氣的循環和利用。

目錄 [隱藏]
1 有氧訓練和無氧訓練的區別
2 益處
3 注意事項
4 常見的有氧運動項目
5 基本原則
6 有氧訓練與減肥
7 舉例
8 參考資料
有氧訓練-有氧訓練和無氧訓練的區別
從體育運動項目的性質來劃分，健身有「有氧訓練」和「無氧訓練」。有氧訓練屬於長距離耐久里的確訓練，又稱「心肺功能訓練」。它是通過連續不斷和反復多次的活動，並在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳范圍內。無氧訓練屬於短距、快速和缺乏耐久性力的訓練，又稱「力量訓練」。

所以人們在訓練中，在有氧訓練的基礎上提高無氧的訓練強度，這樣無氧訓練才能達到良好的效果。游泳是互通性很強的項目，只有有氧能力水平高的運動員兼項能力才突出。

有氧訓練從能量角度看，有氧功能能力是無氧功能能力的基礎，高度的無氧功能應建立在高度發展的有氧功能基礎上。波波夫的訓練指導思想：游泳是一項耐力運動。

有氧訓練是無氧訓練的基礎。只有在進行了大量的高水平有氧耐力訓練後才能過度到進行一定數量的高質量無氧耐力訓練。這是人體應激反應機制，也是訓練計劃所要遵循的規律。大量的有氧耐力訓練可以增大胸廊圍度，提高肺活量，可以提高最大攝氧量，提高在短距離中的憋氣能力。

在進行有氧的低強度長距離訓練時，也可以穩定技術和增強水感，在長距離訓練過程中還可以以減少呼吸次數，增加每一個劃水周期的打腿次數來增強最大吸氧量及肺活量，因為在短距離的最後階段能否憋住氣也是最後沖刺取勝的一個重要因素。

耐力按運動時的能量供能特點可分為有氧耐力、無氧耐力以及無氧、有氧的轉換區域的「無氧閾」，我們稱之為混合耐力。耐力訓練的目的是提高心血管，呼吸系統能力，心血管訓練基礎須通過全年、長期有氧耐力訓練獲得。

機體對訓練的適應是有限的，肌肉只能有選擇地對適度超過其承受能力的刺激產生適應。訓練對機能產生的影響

有氧訓練可能還取決於遺傳因素，不同個體對訓練產生的適應也各不相同。因此，要使有氧代謝能力和耐力水平得到最大幅度的提高，應選擇最適宜的訓練量和訓練時期。

提高中長距離有氧能力的訓練最好方法是盡量把強度推向無氧閾的臨界或最大吸氧量訓練。為了避免訓練的枯燥感覺，只要強度和間歇時間合適，其它距離的訓練同樣可以達到這個目的。

當人們在決定是進行心肺功能訓練還是力量訓練之前，首先，重要的是確定您的健身目標。如果喜歡的是塑造肌肉線條, 那麼，大可不必進行長期的心肺功能訓練；如果的目標是減去體內脂肪和增強肌肉耐力，那麼，最有效的訓練途徑是心肺功能訓練和力量訓練相結合地進行練習。只要願意，您可以經常進行心肺功能的鍛煉，但請記住：在進行力量訓練的時候，必須讓肌肉得到交替式地休息（即今天進行上肢力量訓練,，那麼明天就讓上肢肌肉休息一天，而換以下肢或其它部位的力量訓練來代替）。

近期的研究表明：如果先進行力量訓練，第二天再進行心肺功能訓練,，每周保證三天的運動量，那麼，體內的脂肪就會被有效地轉化為能量供肌肉進行鍛煉, 同時又能增加新陳代謝和增強肌肉耐力。這種有氧運動與無氧運動相結合的方式將會讓人真正擁有既健康又健美的體型。

有氧訓練-益處
提高心率才能達到有氧運動的功效
有氧訓練是強身健體的最好運動之一，然而不幸的是我們大多數人都不了

有氧訓練解怎樣做有氧訓練，所以我們從未完全達到我們真實的潛力。
你可以把有氧訓練視為任何一種可以加速你呼吸的運動，這包括走路，慢跑，騎車，當然還有跳健美操。為了達到有氧訓練的效果，所選擇的運動一定要能提高你的心率，使呼吸急促並且至少保持20分鍾不間斷。
有氧運動通過燃脂來讓你減肥
有氧訓練的好處包括增強心血管系統，減輕壓力，降低血壓等。當然了，最明顯的好處是消耗了熱量從而控制體重。如果有一種葯能發揮以上所有的作用，那麼所有的人都會吃的，可現在惟一的方法只有鍛煉。

有氧訓練-注意事項
在健身俱樂部，一般教練鼓勵大家根據自己的目標，至少每周參加2-5次有氧訓練。如果你想從有氧訓練中收益，那你必須找到正確的訓練方法：

有氧訓練
有氧運動強度不宜過大
1. 選擇一種你喜歡並且適合你的運動來鍛煉。
2. 首先的5-10分鍾為熱身階段，要慢慢開始，例如你想跑步，那麼就先走5分鍾，然後再逐漸加快你的速度。
3. 選擇正確的強度，這是人們在鍛煉的時候經常發生的錯誤，可以通過你的呼吸來檢查強度，你可以感覺呼吸急促，但強度不能太大以至於不能呼吸。
如果強度適中，你應該在訓練當中可以說話，重要的是你能達到這個強度，並能保持15-30分鍾，這是有氧訓練的最佳方式，如果你這樣做，你感覺到你的身體正在向我們所希望的狀態變化。
專業指導助你運動減肥事半功倍
因為每個人的運動強度都不同，所以你必須找出適合於自己的運動強度，你最好與健身教練預約，請他們幫你找出適合你的訓練強度。
4. 有氧訓練至少要持續20-30分鍾，至於你訓練多長時間並不重要，重要的是你在訓練期間保持相同的訓練強度，如果你感覺太累就放慢一些，如果你感覺容易就加快一些。
5. 每周訓練2-5次，這要看你的目標了，如果你只想做常規鍛煉，每周2-3次就足夠了，如果你想減肥，並收到顯著的效果，那每周就要訓練5-6次，當你減輕體重之後，你可以把訓練次數減少一半。
只要你遵循以上的健身指導去認真練習，就會得到收益，在你開始訓練之前最好向醫生咨詢一下，並且預約一位健身教練來幫助你開始健身計劃。這比你想像的要容易。

有氧訓練-常見的有氧運動項目
有氧運動還是無氧運動，並不是簡單地根據運動項目來劃分，而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區別的。

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

有氧訓練-基本原則
每天進行中等強度的有氧訓練

有氧訓練
來自美國外科協會、美國運動醫學以及美國預防疾病控制中心的建議：大部分人每天需要30分鍾中等強度的活動，如果你想減輕目前的體重，則每天至少活動60-90分鍾。

堅持訓練
在日常生活中，總會有這樣那樣的事（如旅遊、加班、訓練受傷等）阻礙你的訓練，這並不可怕，可怕的是你因此而放棄了訓練。

讓有氧訓練變得更有趣
在秋冬季節你可以嘗試使用固定自行車、橢圓機、跑步機、登山器等；等春天來後，就又可以做一些戶外運動了，如爬山、跑步、散步、網球、籃球、排球等。

養成健康的生活方式
只進行有氧運動是不夠的，還需要有合理的飲食、科學的力量訓練，全面的伸展練習、充足的睡眠以及良好的人際關系這直接影響到你的訓練效果。

有氧訓練-有氧訓練與減肥
1. 看電視的同時， 搖一搖呼拉圈：不僅能輕輕鬆鬆把你變成纖腰美人，還可為你塑造完美俏臀。

有氧訓練
2. 買一張韻律操VCD跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。
3. 爬樓梯：千萬不要再以電梯代步了。來來回回的爬樓梯，不但可以消耗掉驚人的熱量，更可鍛煉你的心肺功能。
4. 跳繩：小學生常玩的一種游戲。減肥的同時，還能幫你找回童年時的美好記憶。
5. 散步：每天定時散步。建議你每天下班後提前一站下車，走路回家，這樣天天堅持會達到意想不到的減肥效果。

三個障礙要克服：
女性生理周期
女性在來月經之前都會有不同程度的煩躁、脾氣大、嗜吃、嗜睡等現象，這種現象就是「經前綜合征」。在這段時間內，一方面有無法抗拒的飢餓感而大吃大喝，另一方面因為身體疲倦乏力而減少運動，同時睡眠也會相應增加，這就不知不覺囤積了大量脂肪在體內。告戒女性朋友，千萬不要在這段時間里放鬆警惕。
心情不好
因情感挫折或是工作上的壓力無處排解，往往很容易從食物下手，尤其是吃油膩香甜的食物，這些食物能夠給人很強烈的安慰和滿足感，所以很多人為了消除緊張，緩解壓力而飲食過量。要減肥的朋友萬萬不可將心情煩燥作為暴飲暴食的借口！
穿厚重的衣服造成的錯覺
冬天穿的衣服比較厚，掩蓋了自身的曲線，一般很難發現自己在一天天長胖。有時穿在身上的衣服覺得有點緊，換件寬松點的就是，慢慢地對自己的線條越來越不在意。這是一

有氧訓練種自欺欺人的做法。建議你從現在起就養成早晚稱體重的習慣，一周量一次身體各部分的尺寸，這樣才能確實地掌握身體曲線的變化。平時多穿合身的衣服，褲腰一緊就知道自己已經胖了，否則到了明年夏天才發現，肯定後悔莫及。

為了美麗也為了健康，你還應當了解的是，脂肪細胞一旦生成，細胞數目就不容易減少，當消耗的能量超過攝入能量時，身體脂肪細胞的體積會縮小，從而產生減肥效應。然而運動也刺激了食慾，一旦停止運動，飲食又未控制，攝入大於消耗，這樣一來，脂肪細胞的體積會一下子就膨脹起來了，因而停止運動後「發福」特別快。無論你選擇哪種減肥運動，都必須持續進行不可間斷，要每天堅持，否則你以前的努力將功虧一簣！當因工作、外出等原因停止運動時，要注意控制飲食，使攝入能量不超過消耗，這樣脂肪細胞的體積就不會增大，體形也就相對穩定。

有氧訓練-舉例
索普訓練計劃：20乘100米自由泳，分3組，遞增強度；10乘400自，遞增強度，間歇時間越來越長。
2000年奧運會女子800米冠軍本內特，主要彩200至300米距離進行最大攝氧量訓練。

短距離訓練，應循序漸進地安排比較多的有氧和無氧的混合練習、無氧耐力練習、高強度練習和短沖練習，並在這些訓練環節中間隔使用有氧耐力練習，有氧耐力練習既能提高有氧耐力，又可促進積存在肌肉中的乳酸排除和還原，是疲勞消除的重要手段之一。

參考答案：http://www.hudong.com/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%AE%AD%E7%BB%83

㈨ 怎樣運動才能提高有氧能力

您好，提高有氧能力的方式有很多，大體來說就是做一些在短時間內強度大的有氧運動。比如跑步運動，可以做一公里短距離全力沖刺，然後走一會兒待心跳恢復正常繼續一公里沖刺，根據自己的能力來做幾組訓練即可。當然游泳也可以，沖刺50米，心跳恢復正常，再循環做。還有跳繩運動，搏擊運動都可以。也有一種運動叫做tabata，一般都是規定的八個動作，可以自由搭配，每個動作做20秒，能多做幾個做幾個，動作和動作之間休息10秒。總的來說方式方法很多，時間長了理解透了自己也可以自由組合發揮。希望能幫助到您。

㈩ 有氧工作能力如何訓練

用於發展有氧能力的訓練方法主要有持續訓練法、乳酸閾訓練法、間歇訓練法和高原訓練法。

(1)持續訓練法

持續訓練法是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行訓練的方法，主要用於提高心肺功能和發展有氧代謝能力。練習時間要在5分鍾以上，甚至可持續20~30分鍾以上。長時間持續運動對人體生理機能產生諸多良好的影響。主要表現在:能提高大腦皮質神經過程的均衡性和機能穩定性，改善參與運動有關中樞間的協調關系，並能提高心肺功能及最大攝氧量，引起慢肌纖維出現選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。對發育期的少年運動員及訓練水平低者，尤其要以低強度的勻速持續訓練為主。

(2)乳酸閾強度訓練法

個體乳酸閾強度是發展有氧耐力訓練的最佳強度。以此強度進行耐力訓練，能顯著提高有氧工作能力，同時，有氧能力提高的標志之一即是個體乳酸閾提高。由於個體乳酸閾的可訓練性較大，有氧耐力提高後，其訓練強度應根據新的個體乳酸閾強度來確定。在具體應用乳酸閾指導訓練時，常採用乳酸閾心率來控制運動強度。

(3)間歇訓練法

間歇訓練法是指在兩次練習之間有適當的間歇，並在間歇期進行強度較低的練習而不是完全休息。由於間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，往往不等身體機能完全恢復就開始下一次練習，因此，對機體機能要求較高，能引起機體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化。從生理學角度分析，間歇訓練主要有以下特點:①完成的總工作量大。②對心肺機能的影響大。在間歇期內，運動器官(肌肉)能得到休息，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。此方法運用成功與否的關鍵是要根據不同年齡、不同訓練水平及不同項目的特點，科學合理地安排每次練習的距離、強度及間歇時間

(4)高原訓練法

在高原訓練時，人們要經受高原缺氧和運動缺氧兩種負荷，這對身體造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大調動身體的機能潛力，使機體產生復雜的生理效應和訓練效應。研究表明，高原訓練能使血紅蛋白數量及總血容量增加，並使呼吸和循環系統的工作能力增強，從而使有氧能力得到提高。