5公里抗乳酸跑正確訓練方法

1. 怎樣可以把五公里練到18分左右訓練方法，哪位大神給指點指點

想知道你現在什麼水平？如果可以跑20分左右，那通過增加跑量鍛煉有氧耐力，通過變速跑增強無氧抗乳酸能力，就能跑到18分，但必須經過刻苦訓練。如果現在25分的水平，我覺得沒有系統訓練基本不太可能跑到18分。

2. 如何提高田徑運動中肌肉的抗乳酸能力

力量訓練是提高抗乳酸能力有效手段

1. 縱觀2012年10月14日第29屆荷蘭埃因霍坦國際馬拉松賽，高手雲集，競爭激烈。20人為第一集團，半程時間為1小時02分57秒。25公里時第一集團只有9人了。25歲的肯亞選手楚姆巴在29公里繼續加速，領先，最終以2小時05分46秒獲得冠軍。後半程比前半程快8秒。體力之好是其他選手不可比擬的。現在專家們說，誰的肌肉抗乳酸能力好，誰的血紅蛋白攜帶氧的能力強，誰的無氧代謝能力強。誰就能後半程比前半程跑得節奏快，誰就能破馬拉松世界記錄。

2. 現在專家們研究得出，力量訓練是提高抗乳酸能力的有效手段。人體任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現的，而肌肉力量是人體體育運動的基礎，力量訓練是任何體育運動的基礎訓練。力量訓練必須與技術訓練相結合，才能達到提高運動成績的目標。力量訓練能促進肌肉中收縮蛋白質的生長，並且積蓄力量減輕壓力，還遠離運動創傷。所以現代馬拉松跑訓練，不僅加大負荷量和負荷強度，還要進行專項力量訓練。介紹幾種馬拉松跑專項力量訓練手段。（參考）。

3. 第一種：上坡跑，要求坡度15度以下，長度1000米。上山容易下山難這是格言。澳大利亞科學家專門研究上坡跑，下坡跑。肌肉肌纖維的變化，人體肌纖維總數為1500萬，（標准）。肌肉力量效率受限於神經傳導水平，可以通過力量訓練加以改變。上坡跑就是一種。跑步時動作要規范，盡量向前高抬腿，後蹬要充分伸直，送髖，此時肌肉是被動縮短的，這是被動性的，人為的。所以這樣長期有目的，有規律地科學訓練，肌肉力量就會自然而然增長。下坡跑肌肉是主動的收縮。（不詳細談）。

4. 第二種：沙灘跑：現在許多馬拉松選手都在沙灘上訓練，在關鍵訓練課結束後，疲勞情況下進行沙灘跑。距離至少1000米，間歇訓練。有意識進行肌肉力量訓練。採取後蹬跑，彈性跑與跳。小步跑，等，結合自己的特點訓練。目的提高肌肉力量。

5. 第三種：負重跑，穿負重沙背心，（禁止踝關節處綁沙袋負重）負重重量要輕，跑的距離根據個人能力決定。最好在草坪地上跑步，保護膝關節和踝關節。

6. 還有其他，在海綿上跑步，在雪地上跑步，在跑步機上跑步（調整到上坡阻力跑），另外還有注重上肢力量練習，要求重量小次數多，舉小啞鈴次數30次以上，反復3-5組。負重擺臂，手持500克（礦泉水）對照鏡子擺臂500次，反復幾組。總之誰重視力量訓練誰提高馬拉松成績就越高。

3. 提升耐力的10種跑步訓練法，你跑過多少種

人類本質是一種耐力性動物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉，比如野兔。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸這是另外一回事。因此，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會跑步的。

人類本質是一種耐力性動物

公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句「歡慶吧，我們勝利了」，就倒地身亡。由此展現人類耐力的偉大項目——馬拉松。

作為奧運會最古老的項目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會於1896舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什麼讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時？從本質上來說，是人們對於運動科學的探索並在訓練方法上不斷創新！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續奔跑，而是已經演變為3大類至少10種耐力訓練方法。而這些訓練方法，你用過其中多少種呢？

上坡跑時身體前傾相比平跑更大，重心適當前移，上坡跑時步幅要小，步頻要快，用前腳掌著地。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所，坡度過大影響動作技術，並不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關鍵。

如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所。你可以先進行普通的平跑訓練，然後在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂，然後走下坡，這樣重復進行多組，走下坡相當於間歇休息。所以，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩，你可以跑的距離長些，比如50-80米沖刺，如果坡陡，你可以跑的距離短些，比如20-30米沖刺。當然，長台階沖刺也是視作上坡跑。

五、總結

多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓練結合，可以全面發展你的跑步能力，3大類10種跑法，你跑過多少種呢？跑得種類越多，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強。

4. 什麼是抗乳酸堆積能力練習

抗乳酸堆積能力練習是由於運動過程中，消耗體內葡萄糖的代謝過程。由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。

乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。一般產生了乳酸堆積，如果要加速乳酸的排泄，一個是持續有氧運動，促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外，再一個就是用熱水熏蒸（如桑拿之類的）也是可以達到加速乳酸排泄的目的。

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避免乳酸堆積的技巧

1、 跑步訓練中間要穿插一些休息日，讓肌肉得到恢復；

2、 不要突然加大跑步的強度，要循序漸進地提升，比如每次只增加500米；

3、 跑前要熱身，跑後也要做好拉伸，尤其跑後的拉伸放鬆更有助於排出乳酸；

4、 增加一些載氧能力訓練，比如在跑步中加入一些間歇跑、乳酸闕訓練等，或者進行一些強度較高的有氧訓練，以提高身體的載氧能力。

5、 學會排酸跑。如果你剛經歷過一場乳酸堆積嚴重的跑步，你可以在跑步結束後一兩個小時內，進行一場低於你的最大速度60%的慢跑，這個過程可以幫助身體分解堆積的乳酸，效果非常好。

5. 5000米怎樣鍛煉

5000米屬於長跑項目，對耐力要求比較嚴格。戰術的運用對能否正常發揮有至關重要的影響，如果戰術運用不得當，會給身體造成一定的傷害。一般來說，之前要先做熱身運動，在比賽的過程中注意調整呼吸一般為四步呼吸一次，在比賽結束後，應該先做一下放鬆活動。

6. 跑步訓練方法

跑步的訓練方法

輕松跑

愉悅的輕松跑可以為強度更大的訓練方案奠定良好的基礎，讓你不受傷的同時適應更高強度的跑步、增加體能。

配速：比目標馬拉松配速的慢大概37秒到74秒(每公里配速)，如果你的馬拉松配速目標是每公里5分鍾，那麼輕松跑的速度是：每公里5分37秒到6分15秒之間。

心率：最大心率的65%-70%

談話測試：可以說出完整句子

頻率：一周2-4次

進階跑

進階跑比輕松跑強度大，但不會比節奏跑、間歇跑吃力。開始時先用自己習慣的速度，在訓練過程中逐漸加速。

配速：在完整跑程中，每1千米或每1.6千米進行小幅度提速;跑完3km之後將配速提高30秒;

心率：最大心率的60%-80%

恢復跑

一種強度極低的跑步訓練，理想距離3-8km，在節奏跑、間歇跑這些高強度訓練結束後的一天進行。可幫助你從高強度訓練中得到身心放鬆，也能打造更健康的身體和提高跑步效率。

節奏跑

Tempo run，代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態，又被稱為“乳酸門檻跑”，可大幅提升訓練效果。在每周的跑步計劃里加上一次節奏跑就可以迅速提高速度、增強耐力。

配速：比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進行訓練，或者以平時15K-半程的配速來跑。

距離：一次Tempo的長度按時間來算在15-45分鍾以內，換成距離則在5-12公里之間。

談話測試：斷斷續續說話的狀態

頻率：一周1-2次

間歇跑

通過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。讓身體反復接近、並承受乳酸閾的壓力。你需要用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來的速度跑。

舉例：可以根據實際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓練。對於耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇，而想在速度上進行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇，不同實力的跑者需制訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。

心率：最大心率的98&-100%

談話測試：無法……說話……只能……跑步……

適合類型：渴望提速的跑者

頻率：一周1次

強度跑

速度略低於之前的'間歇跑，強化跑步的相關肌群，提升有氧耐力，也能先讓跑者在乳酸堆積的情況下適應更長的距離。

配速：力量跑的速度大概比目標馬拉松配速，每公里快大約7秒左右，例如你馬拉松配速是每公里540，那麼強度跑的速度設定在532。

時間：單次訓練時間最好不要超過110分鍾

談話測試：能說幾個詞

頻率：一周1次

7. 如何提高人體耐乳酸能力

在有良好的有氧訓練基礎以後，限制人體持續進行高強度運動的，主要是抗乳酸能力。因為在進行持續高強度運動時，機體以無氧糖酵解供能為主，產生的大量乳酸會讓血液pH值由7.4暫時下降至6.9，從而使無氧呼吸的相關酶暫時失活，無法再通過無氧糖酵解提供運動所需的能量。要提高抗乳酸能力，基本都是採用間歇+重復的高強度訓練 ，其具體參數為：
（一）心率：要提高抗乳酸能力，運動時心率必須達到180次/分以上，高水平運動員可達200次/分。
（二）持續時間：要積累足夠的乳酸量，則運動時間不能太短，又由於人體對乳酸的耐受量有限，故而時間也不可能太長（超出則強度降低到有氧范圍，乳酸反而分解） ，一般在30~90秒，高水平運動員可達120秒。
（三） 距離：跑步的話，距離在300~600米，高水平運動員可達800米；游泳的話距離在50~150米，高水平運動員可達200米。
至於間歇和重復次數，則取決於訓練者的個人水平。以跑步為例，一般訓練者可以用400米跑進行訓練，兩次400米跑之間的休息不超過5分鍾，跑5到8個400米跑。而高水平運動員為了積累更高的乳酸量，會採用下述的兩種方法來進一步提高運動強度：
1、把一個較長的段落分為兩段，中間插入短時間的休息，從而使整個段落都能以更高的強度完成。例如全速跑300米後間歇30秒，立刻再跑一個300米全速跑。
2、類似於金字塔法的安排，一種是距離越來越長，比如200米全速跑，休息3分鍾 ，再全速跑300米，然後是400米、500米……這種安排會讓血乳酸濃度不斷提高，從而提高抗乳酸能力。需要注意的是，相反的順序（跑步距離從長到短）是為了提高身體迅速動員無氧糖酵解的能力，訓練時體內血乳酸濃度會先升後降，不能用於提高抗乳酸能力。
至於乳酸閾的界定，目前是以血乳酸濃度達到千分之四摩爾/升時的運動強度作為乳酸閾，對應的心率在160~170次/分。

8. 如何提升肌肉抗乳酸能力

靠訓練。
乳酸的堆積是有一個過程的，一般情況下，是耐力訓練下，乳酸就會慢慢堆積起來，直到肌肉酸痛。而你肌肉的耐力越好，抗乳酸的能力也就越強。比如跑步，一開始訓練，跑一千米，肌肉酸的不行，練的多了。跑十公里，肌肉才開始微微酸痛，這就是抗乳酸能力提高了。

9. 跑步腿重抬不起來

跑步腿重抬不起來有以下幾個原因。
步幅太大

經常參加馬拉松的跑者的長距離訓練，他們通常都會保持180BPM的步頻，同時將步幅控制的比較小。

步幅相對小、速度慢的練習能考驗肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，有利於形成好看的比目魚肌，讓小腿看上去更細，也能讓你每一步跑得更輕快。

力量訓練不夠/強度過大

力量訓練有助於跑者增長肌肉，提升跑步效率，降低受傷風險。但是，力量訓練不夠，本身薄弱或者訓練強度過大，都會讓雙腿感到很疲勞。

正常情況下，針對下肢，每周需進行1-2次力量訓練。

低碳水飲食

有的跑者為了減肥，採取了低碳水飲食策略。一旦訓練量較大，體內的能量就會不足，難以維持高強度和長時間的訓練，身體特別是雙腿感到特別疲勞，這是由於能量不足造成的。

缺鐵

肌肉需要血液輸送氧氣來維持運動狀態，而血液輸送氧氣離不開鐵的參與。

如果跑者缺鐵比較明顯，肌肉所獲得的氧氣量就會不足，也就無法保持正常狀態進行工作，雙腿的疲勞感會非常明顯。

忽略跑後拉伸

跑後拉伸可以緩解肌肉緊張和酸痛。如果今天跑步之後沒有拉伸，而是直接休息，那麼肌肉就不會得到很好的修復，影響下一次的跑步，最直接的感受就是雙腿沉重。

體重增加

最近有沒有注意自己的體重？每增加一斤體重，跑步時身體承受的壓力會增加很多，由於雙腿距離地面較近，所以額外增加的沖擊力就會直接影響到雙腿，增加疲勞感。

其實，跑步腿沉最主要的原因，還是在於你的心肺耐力和肌肉系統不夠強大，身體在速度比較快的運動情況下產生了乳酸，而乳酸堆積是身體疲勞的根本原因。

當身體從有氧供能變為無氧供能時，有一個點為 乳酸閾，乳酸閾對應的運動強度就是乳酸閾強度。 在這個強度以上，身體為低強度的有氧運動，以上為高強度的無氧運動。

而乳酸閾訓練，本質就是接近本人能承受的最高速度同時持續較長時間的訓練。在這種強度下訓練，既可以達到本人有氧運動情況下的最高跑速，同時又不會因為我堆積而發生疲勞。

那如何才能進行抗乳酸跑呢？

你需要遵循以下4個原則：

1. 每周進行2-3次抗乳酸跑，一次的跑量不可以超過周跑量的10%

2. 按照最大的心率進行訓練，最大心率在89%-92%之間，如果感覺到很疲勞的話，可以適當的降低強度。

3. 奔跑的時間需要控制在在20分鍾左右

4. 訓練的時間和休息時間的比例大約是5比1.比如，今天抗乳酸跑的時間為20分鍾，那麼，你可以訓練10分鍾，休息2分鍾，然後再跑10分鍾。

通過訓練讓乳酸生成減少、機體更加耐受乳酸、同時排除乳酸的能力增強，這樣才會讓你在較快配速時，跑起來更加輕松。