❶ 散打基本功怎麼練
散打基本功訓練方法
一、腿功
(一)散打正壓腿
面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。
(二)側壓腿
右腿支持站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。
(三)後壓腿
背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。
(四)仆步壓腿
右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側蜷縮，腳尖內扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓(圖5-14)。左右仆步交替進行。
學練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。
(五)正搬腿
右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
(六)側搬腿
左腿蜷縮支持，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿蜷縮，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，身材豎立顛簸。
(七)豎叉
兩腿蜷縮前後叉開成直線。西安散打培訓左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。
學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
(八)劈橫叉
兩腿蜷縮向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。
學練要點：髖關節完整關上，立腰挺胸。
二、腰功
(一)前俯腰
散打基本功練習時，並步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。
學練要點：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。
(二)甩腰
開步站立，兩臂蜷縮前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰舉措，兩臂也隨之甩動。
學練要點：兩腿蜷縮，腰部抓緊，後甩時低頭挺胸，甩腰舉措緊湊而有彈性。
(三)涮腰
兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。而後揮舞兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。
學練要點：兩腿蜷縮，以腰為軸，翻轉繞環圓活、溫柔。
(四)下腰
西安散打培訓兩腳開立同肩寬，兩臂蜷縮上舉;腰向後彎，低頭，挺腰，雙手撐地身材呈橋形。
學練要點：兩腳支持站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。
三、肩功
(一)壓肩
面對肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。
學練要點：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。
(二)單臂繞環
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的'順、逆時針繞環。兩臂交替進行。
學練要點：臂蜷縮，肩抓緊，繞立圓。
(三)雙臂繞環
開步站立，散打培訓以肩關節為軸，兩臂分手向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。
學練要點：身材正派，臂蜷縮，肩抓緊，繞環協折衷順。
(四)兩臂穿插繞環
開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。
學練要點：身材正派，兩臂蜷縮，繞環協折衷順。
(1)散打技術訓練方法擴展閱讀：散打練習的注意事項
1、練習前
做好准備活動，如跑步、跳繩、游戲等各關節要充分活動開，做壓腿，提腿練習，以免訓練時因為用力過使關節和肌肉受傷。做十幾分鍾抗擊練習，自己打一打，也可以讓別人踢打面部，腹部，兩臂等。抗擊聯系要由輕到重，由慢到快，切忌急於求成。
2、實戰練習時
要帶好護具，沒有護具的部位不要重擊，切忌開玩笑，斗氣。或者有意傷人，要講武德。
3、練習後
應做些調整活動，如慢走、擴胸、轉腰、按摩肌肉等，以消除疲勞。不要馬上游泳，或躺在潮濕的地上，也不要在風口處久留，大量的喝水。
❷ 散打的訓練方法
散打十大常用訓練方法和手段
1、空擊練習
空擊練習是徒手進行的練習。空擊練習是熟練掌握技術動作的重要訓練手段之一。空擊練習可不斷鞏固技術動作的正確的動力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進行多人練習。
2、 點擊練習
點擊練習根據幫助者的信號及時作出動作反應的練習方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點擊練習可有效提高習練者的動作速度和反應速度，提高實戰中的反應能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要准確。
3、 攻防練習
攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實戰要求進行的練習。開始可規定只做單招進攻，逐漸過度到連招進攻;戰術亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習可有效提高學生對技術動作的控制和運用能力，培養攻防意識，提高戰術意識，並且可以消除和預防初學者的害怕心理，預防運動損傷的發生。
4、 喂招練習
喂招練習是由教練或同伴根據一定的攻防要求，結合實戰意識，有目的的給練習者喂引動作，或藉助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進行練習的一種方法。由於喂引有一定目的性，有很強的針對性，因此這種練習對學生快速有效的掌握技術動作有很好的作用。
它不僅能提高學生對技術的運用能力，還可培養對戰術意識，有效提高學生對技術動作的進攻和防守的動作質量，提高反應速度，建立穩定的條件反射，直至達到自動化，是教學訓練中經常採用的一種練習形式。在進行喂引練習時要注意喂引動作的質量，有一定的針對性，並根據不同學生的技術特點進行相應的喂引;練習者在保證動作質量的同時，要仔細體會，反復揣摩。
5、 遞靶練習
遞靶練習是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時給練習者出示靶位，練習者根據靶位及時作出反應的練習方法。練習注意：示靶及時，有針對性;反應快速，擊打准確，根據不同的要求進行擊打。
6、 隔空練習
練習是二人在不接觸的情況下，根據對方的動作及時作出反應的習練方式。這種練習方式可有效訓練練習者的反應速度、動作速度，培養戰術意識，提高攻防能力，對動作的快速反應能力，消除懼怕心理，提高興趣。
6、 假設練習
假設練習即假想敵練習，它要求在練習時有意識、系統地在腦中進行思維、表象的一種練習方法。"練時無敵似有敵"，無論在空擊、打靶、打沙包時都要進行積極的思維，假想對手就在面前，積極進行聯系並根據對手的反應作出相應的相應的.反應。
假設練習可通過對完成動作的思維、想像和體驗活動來作用於心理、生理，並使完成動作的過程和概念得到熟練和鞏固。進行假設練習可使神經系統的興奮性提高，有助於集中記憶力，加深對動作的記憶，加快對動作的熟練程度，改善對動作的協調性和准確性，提高操作思維能力和完成動作的能力，進而有利於建立和鞏固正確的動力定型。另外，假設練習沒有危險，從一定程度上減低學生學習的懼怕心理，並減少運動損傷的發生。
7、 模擬練習
它模仿實戰中的技術動作的運用、有針對性的進行的計劃性戰術的練習。模擬練習可提高戰術意識，動作判斷能力、反應能力。注意針對學生的技術特點進行練習，培養對付不同選手的能力。
8、 假實戰
是二人一組在控制力度和速度的情況下，將力度和速度控制在一定限度內進行的近似實戰的練習。判斷力反應力戰術意識靈活運用技術的能力消除恐懼心理大膽運用所學技術動作。注意力度和速度在一定的范圍內過輕則起不到應有的效果，重則易發生損傷。
9、條件練習
是一定條件下有針對性的進行練習。特定技術戰術的運用能力培養時間差距離感攻防意識針對性強能有效訓練和提高學生的某些能力和運用某方法的能力，是進行戰術訓練時常用的一種方法。
10、實戰
是檢驗和提高技術、戰術的重要方法，是總結、積累實戰經驗的有效措施。尤其完全按照比賽的規定和方法，有裁判裁決的形式，競爭激烈，對抗性強。
❸ 散打訓練的技巧有哪些
散打訓練的技巧有哪些
散打是兩人按照一定的規則，並運用武術中的踢、打、摔等攻防技法制服對方的、徒手對抗的武術項目，它是中國武術的重要組成部分。那麼散打格鬥中的技巧有哪些呢?下面一起看看吧!
散打中的距離感
距離感是在激烈的實戰中，在攻防的范圍內，雙方對峙之間的一種直觀的距離感覺，掌握好距離感，就能達到擊中對手，卻不被對手擊中的境地。
散打格鬥中的`技巧轉貼
如何提高踢腿的質量 腿法是攻防技術中的主要進攻方法之一，應勤加練習，提高踢腿的質量，以求在實戰中充分發揮腿的威力。
1、加強髖關節的靈活性和協調性，拳諺說：“拳看肩，腿看髖”，髖關節的靈活性和協調性的好壞，直接影響到踢腿的質量，這是提高踢腿質量的基礎和關鍵所在。
2、加強力量練習，特別是加強腰腿的力量，只有這樣，才能在實戰中充分發揮腿的威力，給對手以毀滅性的打擊。
3、加強踢腿速度練習，提高踢腿的頻率。由於腿部動作比較隱蔽，因此發腿時一定要突然、快速、有力，達到出其不意，一腿定音的效果。
4、加強柔韌性練習，務求踢得更高、更遠、更流暢。
出拳時起不來腿的原因
1、出拳時重心過於向前，遏制了出腿動作。
2、拳、腿配合不協調。
3，意識不強，在實戰中缺乏拳、腿並用的意識。
4、拳、腿組合動作不熟練，沒有形成動力定型。
散打中的時間差
散打中的時間差是指在觀察、決斷和出擊這三個過程中時間和空間之間相互交錯變化的瞬間之差。在散打中，要准確判斷和把握好時間差，否則進攻就會盲目無效。
散打中的空當
空當是在散打攻、防、對峙中出現的破綻或漏洞。
對方進攻出現空當時的應對辦法
在散打中，當發現對方進攻出現空當時，就要在對方一動的同時，我也同時發動，搶先出手。也就是在對方動而更加暴露弱點的同時，抓住機會，擊其空當，這是利用對方的動中之機避實就虛，防中帶攻，迎擊巧取，後發先至。
對方防守出現空當時的應對辦法
當發現對方防守出現空當時，不管對方的注意力是否集中，只要你發現空當，明察到了攻擊的最佳時機，就要迅速果斷，毫不猶豫地快速出擊。
;❹ 散打基本功技巧
散打基本功技巧
散打是中國武術的一個主要表現形式，以踢、打、摔、拿四大技法為主要進攻手段。另外，還有防守、步法等技術。下文是關於散打的基本功訓練技巧，望對大家有所幫助。
1散打練習所具備的身體素質
散打技巧是很重要的。但是，這種技巧的發揮正是依賴全面的身體條件。雖然有的人在這項訓練中成績優異，但不能自居高手，也就是說，真實的搏鬥才是最後目的。一次完美的攻擊，應是戰略、時機、速度、欺騙性和敏銳而准確判斷的有機結合——如李小龍，而專項的體能訓練是達到目的的一種手段，主要是採用功法訓練提高擊打能力如准確性、快速性和力度等，鍛煉抗擊打的自我保護能力。訓練中要注意有針對性地選擇功法，應變練習。
(1)力量素質
力量是人體運動的基礎，是動作變化的動力和源泉。發展力量素質對發展身體其他素質有著十分積極的作用。它不僅可以影響運動技術的掌握和運動成績的提高，而且還能促進運動器官的發展，增強體質，促進健康，培養頑強意志品質。
散打運動員的力量素質是指克服阻力或通過肌肉運動抵抗外部力量的能力，是每一位散打運動員所必須具備的身體素質。散打的進攻、防守、移動、抗擊打等過程都必須依靠力量的作用才能實現。力量素質又是運動員學會和掌握散打技術的'必要條件。
運動員的力量素質水平在很大程度上直接決定其總體競技水平的高低。根據散打的運動特點及訓練學理論，通常把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力3種不同的類型。散打運動員在對抗中，“踢”、“打”、“摔”等技擊方法與力量的強弱有著十分密切的關系。
“重拳”、“重腿”是給對方極具威力和破壞力的拳腳，這與高質量的肌肉是分不開的，但打擊對方的力量並非完全憑力氣，而是集全身力量於發拳之中，打出強勁有力的一拳，其秘密就是是否掌握“聚力於一點，發力於瞬間”，出拳或出腿的力量是否有“穿透力”。所以，散打運動員在練習力量的同時也應注重對爆發力的練習，更應該熟練應用爆發力的發力技術。
散打運動員通過力量訓練可以改變肌肉的形態及工作能力，包括增加肌肉的橫斷面，改變肌肉纖維類型以及肌肉的長度與關節運動的幅度等。散打項目的力量訓練主要是通過增加肌肉的橫斷面和改變肌纖維的類型來增強力量的。由於快肌纖維能產生更大的力量，肌肉中快肌纖維橫斷面積比例高的人，其肌肉收縮力量也較大，一般來說，力量比較大的散打運動員，抗擊打能力也是特別強的。
(2)耐力素質
散打運動是非常消耗體力的，所以，在體能訓練中，運動負荷要比平常所能忍受的大得多，並迫使自己做出超乎尋常所能忍受的動作直至疲勞狀態為止(因為耐力素質是在克服疲勞的練習過程中發展起來的，沒有疲勞就沒有訓練效果)，只有這樣，方能使體能迅速增長。也只有這樣，才賦予你強健的身體，使其既能經得住任何猛烈的打擊，又能給對手以兇猛而有力的回擊。
在散打比賽中，大部分運動員在比賽開始時，猶如猛虎下山，進攻十分兇猛，但在後幾局，尤其是在第三局的比賽中，體力下降大多十分明顯，這說明運動員的體力和體力分配上存在著問題。實踐表明，耐力強，搏擊過程中的效率就越高，耐力素質也是技擊中一項極為重要的基礎素質。耐力素質可分為：有氧耐力、無氧耐力、肌肉耐力。在運動實踐中，發展肌肉耐力對提高肌肉中血液循環和改善神經系統的調配能力都具有很好的效用。同時，可使人體的心肌發達，心肌收縮力增強，延長心臟搏動的間歇時間，這樣就可使心肌得到很好的休息，心臟的潛能被充分挖掘，達到提高持久耐戰的目的，最終來贏取比賽。
(3)速度素質
拳諺有“眼到手不到，都是瞎胡鬧;眼到手也到，神仙也跌倒”。
速度素質是指由機體或機體的某部位在最短的時間內快速完成動作的能力。包括：反應速度、動作速度、位移速度。散打運動員應能做到“拳如流星，眼似電”，意思是：習武時出拳速度要快，目光要迅捷而靈敏，“勢起一瞬間”。出拳的速度和頻率太快，往往給對手造成目不暇接、手忙腳亂的狀態，在賽場上能基本控制局勢。在技擊中，步伐的快速移動不僅可以避開對手的攻擊，還可以找到良好的攻擊機會，來擊中對方有效部位。散打運動員的速度太慢，就會貽誤時機，處於被動和挨打的局面。
(4)靈敏素質
這是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協調、敏捷、准確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經反應和各種身體素質的綜合表現。靈敏素質之所以是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現，是因為各專項的每一個動作都不同程度地體現了力量、速度、耐力、柔韌等素質。通過力量特別是爆發力量，控制身體的加速或減速;通過速度，特別是爆發速度，控制身體移動、躲閃、變換方向的快慢;通過柔韌保證力量、速度的發揮;通過耐力保證持久的運動能力。
靈敏素質是一種綜合素質，其表現內容是在時空急劇變化的條件下，能迅速表現出對動作的准確判斷、靈活應變、快速反應的靈活速度、高速的自我操作能力以及迅速改變身體或身體某部位運動方向的能力。它與人對空間定位和對事件的感覺能力有關，也與速度和力量的發展有關，同時還與協調能力和反應能力有著直接的關系。武術技擊講的是，手足、膝肘、肩胯等運動的和諧，是心理和生理上的統一。散打對抗中身體不靈活或過於死板、步法呆滯，都是技擊之大忌。“腰如蛇行，步賽黏”，是對技擊中身法靈活的描述。
(5)心理素質
心理素質指認識、情感、意志等心理過程和能力、性格等心理特性。技擊是一種運動，也是一種藝術，可以提高你的個人安全感，鍛煉你思維的敏捷，提高你的心理承受力以及判斷力，培養拳手在危急狀況和高度緊張的情況下沉著冷靜的心理素質。
散打對抗時雙方運動員在賽場上不僅是進行兩只拳頭的對抗和技術體能的對抗，而且還有心理上的較量，除了肢體相互制約、相互利用外，雙方心理上也有交鋒。當對手狂撲亂打時，面臨不能迴避的搏鬥，是膽怯畏懼?還是沉著冷靜、不懼強敵、敢於拼搏?是硬著頭皮上去亂打一氣，與對手對攻硬拼造成兩敗俱傷，還是用技術功力與智慧相結合，打鬥有節奏、有章法、有變化控制對手，擊中對手而不被對手擊中?所以，具有良好心理品質的散打運動員，不但可以在對抗中充分發揮自己的技術水平、戰術水平，而且可以利用自己的心理優勢影響和控制對手，這就是技擊心理學的現實意義。
2體能下降所導致的危害
(1)積極姿態逐漸消失，而且為了保存急劇衰減的氣力以堅持到底，不得不將進攻次數減少，使防守動作增多。從而使以進攻為主的局面逐漸轉成以守為主，且移動多於攻擊，防守後立即轉入反攻的能力降低或根本消失，導致動作出現消極。
(2)連續快攻能力消失，動作速度遲緩，命中率與准確度降低，攻擊效率下降，且反應遲緩，被動、挨打的機會增多，以致直接影響戰略與戰術的有效施展。
(3)由於靈敏度下降，且挨重擊後反饋於大腦，因此迫使戰勝對手的信心開始動搖。
(4)出現毫無疑義的多餘動作，從而消耗了體力而貽誤戰機。
(5)錯誤的判斷上升，失誤增多，不能發揮平時訓練的力量和速度水平。
(6)氣力透支，防守消極，終止比賽。
;❺ 散打常用訓練方法
散打常用訓練方法
練習散打，增加自身防衛能力的同時，還能添自信。下面是我分享的散打常用訓練方法，一起來看一下吧。
一、散打力量訓練
散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現有的各種條件和器械，根據當前的任務，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果。現把訓練中常用的專項力量素質訓練的項目和做法介紹如下：
1.卧推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距卧推重點發展肱三頭肌;上斜板卧推可重點發展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，雙手握卧距大於肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然後將杠鈴推起。競握距大於肩寬20厘米;窄握距小於30厘米;上斜板卧推應與地面成30—45度角左右。
2.仰卧撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：身體前俯，雙手握住俯卧撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負重可增加難度。
3.雙杠屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。
4.仰卧飛鳥──主要練習胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：身體仰卧於條凳上，兩手分別持啞鈴或重物向兩側做飛鳥下降。肘可稍屈，充分展胸，然後兩臂向上做飛鳥伸直，反復進行。
5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。
做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30厘米，雙手握杠鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反復進行。注意動作要求快速而有節奏。
6.仰卧啞鈴快速交替推──主要練習三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。
做法：仰卧於條凳上，雙手持啞鈴交替快速上推，反復進行。
7.俯卧(立)飛鳥──主要練習三角肌後束、斜方肌、大圓肌等後背肌群力量。
做法：身體俯卧於條凳上(或上體俯立與地面平行)，雙手持啞鈴向側做飛鳥動作。
8.彎舉──主要練習肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。
做法：雙腿蹲馬步呈八字，自然分開兩腳，雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起)，然後屈臂將杠鈴舉至前胸。
9.雙臂交叉環繞肱二頭肌屈伸──主要練習肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。
做法：兩腳呈自然分開站立，兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環繞練習。
10.直立頸後臂屈伸──主要練習肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手持重物舉過頭頂伸直，上臂位於耳側不動，前臂向頸後側屈肘，使肱三頭肌充分拉長，然後用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。
11.直立並握上拉──主要練習三角肌前束、中束、肩側斜方肌力量。
做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手並握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂於大腿前，然後以上臂帶前臂兩肘向後上方提起，當杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應盡量向上抬，不要前後擺動身體借力。
12.頸前頸後實力推──頸前主要練習三角肌前束，頸後主要練習三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。
做法：兩腳與肩同寬站立，兩手握距與肩同寬，握住杠鈴放在胸前(頸後)，用力向上將杠鈴推起直至兩臂伸直。注意不能擺動身體或屈膝蹬腿借力。
13.高立翻──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。
做法：兩腳呈八字自然分開20厘米左右，雙手與肩同寬握住杠鈴，挺胸別腰蹲下，將杠鈴提至大腿中上部，迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發力將杠鈴拉至胸部，發力結尾時順勢將身體轉入杠鈴下並快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。
14.速拉──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發力。
做法：上拉動作與高立翻動作相同，只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發力，只是重量大，對神經刺激較深。
15.爬拉──主要練習背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌後束肌群的力量。
做法：俯卧在爬拉凳上，兩手下垂握住杠鈴，然後發力將杠鈴拉起──放下，再重復。
16.硬拉──主要練習骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。
做法：兩腳自然八字分開蹲下，挺胸下腰，上體前屈，兩臂下垂握住杠鈴，然後發力拉起杠鈴至身體直立。
17.單杠引體向上──主要練習背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。
做法：正握(也可以反握)單杠使身體懸垂，引體向上至下頜觸杠，也可在身上負重增加難度。
18.山羊挺身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。
做法：身體俯卧在山羊上，兩腳有人壓住固定或卡在物體上，兩手抱住後腦部或手持重物於頸後做體前屈，然後抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方，頭向上抬。
19.弓身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。
做法：兩腳與肩同寬自然站立，雙手持杠鈴放在頸後肩上，挺胸收緊腰部，然後身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。
20.負重體側屈──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側肌群力量。
做法：兩腳分開10厘米左右站立，身體向手持重物一側盡量彎屈──直立，反復做，然後再做對側。
21.甩片──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉體橫向運動。
做法：雙腳自然分開站立，雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉，又從右肩上向左邊甩出。
22.仰卧起坐──主要練習腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。
做法：仰卧在腹肌板上或墊子上，固定住雙腳，雙手抱住頭部，也可以手持重物放在頭後，然後坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。
23.壘木舉腿──主要練習腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。
做法：兩手握住壘木橫杠的上部，使身體下垂，然後收腹舉腿至90度角以上。
24.頸後負重深蹲──主要練習股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。
做法：兩腳呈八字自然分開，頸後負杠鈴挺胸別腰下蹲──起立。
25.頸後負重蹲跳──主要練習股四頭肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前進、後退和膝關節的力量。
做法：肩負重兩腳自然分開屈膝半蹲，突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起，落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。
散打運動的力量訓練還可以根據實際專項訓練的特點和力量需要，根據任務和現有的條件和器材設計各種練習力量的方法和動作。初期參加散打訓練的運動員不但要學習專業技術，而且還應該將力量訓練列入訓練內容。一般可以採用小重量、多次數、多組數的方法有效改善身體狀況，加固關節、韌帶，增加肌肉力量，為以後參加大運動量、大強度訓練，適應激烈打鬥比賽，取得優秀成績打下良好的基礎。
二.散打運動員的心理素質訓練
良好的心理素質是散打運動員所必備的.，也是克敵制勝的幾位重要的因素，有時可成為決定性因素。為了在大賽中發揮出運動員的潛力，比出風格，比出水平，平時及賽前的心理訓練時十分重要的。那麼如何進行心理素質的訓練呢?
1.首先要培養運動員的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢於勇往直前的作風。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的，而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應培養自己抗擊打能力和抗摔能力，如果在訓練或比賽中一味退縮，不敢進攻，是不可能成為一個優秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心，沒有信心就會導致運動員心理過程的紊亂，影響技術和戰術的發揮，從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質，往往會使困難變為順利，被動變為主動，劣勢變為優勢，從而獲取最後的勝利。「從難而言，從實戰需要出發，進行大運動量訓練」的「三從一大」的訓練原則是培養優秀散打運動員的基本條件，這應該貫徹訓練始終。
2.了解信息，明確任務。收集有關信息，包括國內外的發展情況、對手所擅長的戰術特點，分析和研究對自己有利和不利的因素。然後根據本人的訓練水平、體力來制訂訓練和比賽方案。為了實現參賽方案，在賽前要進行充分的准備，預計在比賽中應克服的障礙，這就要求運動員形成一種心理定勢，對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的准備。
3.激發良好的訓練及比賽動機。
運動員訓練及比賽的動機是多種多樣的，有的是為名，有的是為利。教練員應根據他們的特點因人制宜地進行思想教育，要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來，擺正個人和集體、個人和國家的關系。擺正了動機，那麼運動員就會全力以赴投入到訓練和比賽中去，就會發揮出自己的實際水平，如果在訓練、比賽或平時生活中患得患失，那就將一事無成。
4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度，要經常採用模擬和實戰形式進行訓練，除計劃自己的行動外，還要注意對手的行動，以使在比賽中出其不意地戰勝對手。
5.賽前要保持良好的心理狀態。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量，造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結果，會造成不必要的巨大的心理壓力，引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預測會給運動員帶來不必要的興奮。
6.隨時分析比賽信息，及時調整行動計劃。比賽開始後教練員和運動員應及時了解比賽情況，觀察對手的行動特點，及時調整自己的計劃，彌補在准備程度、戰略、戰術以及身體和意志品質方面的不足，力爭達到計劃要求，以爭取勝利。
7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續比賽的運動員極為重要，要盡量避免干擾，讓運動員處於放鬆狀態，如需要指導應簡單扼要，條件允許的話就予以放鬆按摩，適當補充營養飲料，以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。
有時比賽要持續數天，有時一天要打幾場比賽，對身體和意志要求極高，會使運動員在關鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰時應進行心理調節，使運動員得到積極性休息，使比賽順利進行。
❻ 散打基本功的訓練方法
散打基本功的訓練方法
想要練好散打基本功，那麼你知道該怎麼訓練嗎，下面我為大家介紹關於散打基本功的訓練方法，歡迎大家閱讀!
一、長跑：
首先是長跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側壓，後壓，虛步，仆步，分腿側壓。
二、速度：
手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進行腿法練習，負重和不負重交替練習效果會更好。
三、力量：
每日三百俯卧撐(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧體後屈，仰卧兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負重效果更好，有條件的可以卧推杠鈴，杠鈴深蹲起。
四、控腿：
控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動作)擺樁，並加以堅持的一種靜力訓練法，可以以任何的踢擊動作進行。但最為常見及有效的還是側踢式的`控腿。
五、單腿深蹲：
並步站立，一腿伸直抬起，與身體成90度角，另一腿慢慢彎曲，重心下移，身體向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撐腿，將身體頂起，動作過程中，抬起之腿始終要與身體成90度角，不可落下。
六、跳繩：
跳繩是最經濟實用的訓練法，被世界上諸多格鬥術所廣泛採納。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能很好地增強全身的運動協調性，是一種應日日進行練習的項目。