原地身體素質訓練方法

㈠ 提高身體素質鍛煉方法

1、快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。

2、加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。

3、發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等，做各種調整身體方位的練習。

5、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑，躲閃跑，穿梭跑和立卧撐四項組成的綜合性練習。

6、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

7、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

(1)原地身體素質訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

1、不要劇烈的運動，春天天氣剛剛暖和身體，這個時候剛剛從嚴寒中走過來，這個時候的鍛煉千萬不要劇烈的運動，而是應該循序漸進，運動之前要充分做好熱身活動，讓肌肉和韌帶得到徹底的放鬆之後再開始運動，比較有利於身體健康。

2、不要選擇大霧天氣，如果早晨的時候出現大霧的天氣，那麼就盡量的不要到室外去運動，因為春天的霧相對來說比較大，而且霧氣裡面還會含有一定量的塵埃和病原微生物，如果我們在鍛煉的過程中吸入到身體裡面會引起身體不適。

3、不要穿著太過單薄，春天的天氣雖然比冬天要暖和一些，但是往往這個時候的氣溫並不是很穩定會忽冷忽熱的，所以在健身的過程中運動量比較大，出汗比較多，如果被冷氣吹的話往往就會出現感冒，這只是誘發別的一些呼吸道的疾病。

㈡ 原地立定三級跳怎麼練提得快有什麼方法…

定三級跳的訓練方法立定三級跳也叫原地三級跳，屬於爆發性用力項目，是在原地靜止中，利用擺臂、屈膝、身體給地面作用力開始起跳，三步騰空、落地完成動作。其騰空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髖關節的靈活性顯得格外重要，三跳過程中骨盆繞髖關節的「轉動」是立定三級跳遠最具特色的技術和提高成績的有效途徑。在田徑運動中，立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發展快速跳躍能力的一個訓練手段。 一、加強速度力量和專項彈跳力連續跳躍能力的練習 立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求運動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發展。具體手段如下。 1，雙腿跳欄架 在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。 2，雙腳跳皮筋 在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。 3，屈膝跳 連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部 4，單足跳 雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。 5，跳深練習 立於60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。 6，負荷練習 可採用肩負中等負荷的快速深蹲，輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內連續交換腿跳等，來增強運動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。 7，十級跨步跳 雙腳起跳記距練習。雙腳起跳，單腳落地，連續跨步跳。通過此練習，不斷改進技術動作。 立定三級跳遠技術特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續性就必須加強連續起跳能力的訓練。因此在訓練中要採用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有： ⑴跳深練習 ⑵50~100米的多級跨步跳 ⑶50~100米的跨跳結合練習，即腳起跳後兩個單足跳一個跨步跳，連續進行。 訓練過程遵循循序漸進原則 1，先軟地後硬地 2，先雙腿後單腿 3，先數量後強度 4，先一般後專項 5，先幅度後速度 影響成績的因素 （l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。 （2）協調用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。 （3）臂的擺動作用 立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。 練習方法 （1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。 （2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。 （6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。 練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。 （7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。 動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。 力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。 練習注意事項 （1）盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。 （2）提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。 提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。 （3）立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。 落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。 在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高。 立定三級跳遠常見錯誤動作及糾正方法。 （1）雙腳起跳跨大步跳不起身。 糾正方法：反復練習立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學生明確動作概念。 （2）三跳不連貫，身體平衡不好。 糾正方法：注意發展跳躍能力的練習，反復做跨步跳和連續做「單足跳十跨步跳」練習，要求兩眼睛平視，在練習時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然後過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協調配合練習，可進行兩腿交替弓箭步跳練習等。 （3）節奏混亂：三跳的距離分配不合理。 糾正方法：教師在學生練習時喊口令：「1－2－3」來幫助體育考生掌握跳躍節奏，教師根據體育考生的跳躍能力在地面上做記號，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過程中空中軌跡「步步高」的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到腳前掌的過程。 （4）落地後倒。 糾正方法：要進一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示範，要求體育考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當含胸收腹，落地後注意兩臂的後擺及上體的前傾。

㈢ 身體素質有哪五種練習方法是什麼

身體素質分為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌五個部分。

一、力量

通過跳遠運動提高身體素質力量素質是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質之一，也是進行各項運動的基礎。

二、速度

發展速度素質，一般採用強度大、持續時間短的練習，應在精力充沛、運動慾望強的情況下各種練習交替進行。

三、耐力

12分鍾跑是國際上流行的一種運動方式，對於發展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鍾，根據自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。

四、靈敏

1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。

2、做各種調整身體方位的練習。

3、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。

五、柔韌

主要是採用加大動作幅度，即拉長肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的練習。所有的柔韌練習至少連續做5～10次，動作幅度應逐步加大，身體各部位的柔韌性要交替進行，並需持之以恆。

(3)原地身體素質訓練方法擴展閱讀：

我國國民身體素質現狀

從力量素質看，中國不同年齡階段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力發展都有自身特點。下肢力量（20－39歲）表現為隨年齡的增長而呈持續下降，下降幅度男性稍大於女性；南方優於北方；城市非體力勞動者優於城市體力勞動者優於農民。

上肢力量表現為：35歲前成年人的握力繼續呈現增長趨勢，此後隨年齡增長，握力逐漸下降。女性的上肢力量持續發展時間長於男性，且增長率大於男性。

從柔韌素質看，中國成年、老年人各年齡段柔韌素質的變化特點是：20－24歲時男、女坐位體前屈均在11－12厘米之間，隨年齡增長，坐位體前屈男、女均持續性下降；但女性下降幅度低於男性。

㈣ 體育運動的幾種基本鍛煉方法，你知道哪些

體育運動的基本鍛煉方法有以下幾個。

第一，有氧運動。這種運動非常常見，也非常便於操作，例如在上下班的時候通過快走就能達到有氧運動的效果。當然這遠遠比不上在操場上跑步，所以要想進行有效的鍛煉，還得給自己制定一定的目標。做有氧運動的時候，通常會選擇重復一定的頻率，或者不斷的變換頻率，來達到有效健身的目的。

第四，靜力訓練。比較常見的有扎馬步和平板支撐，通過保持一個特定的姿勢來讓肌肉更具韌性，在這個過程中血液的循環也會加速，可以把它看成一種輔助運動，因為在進行一定的距離訓練後，再進行有氧訓練和重力訓練，都會更具耐力。

㈤ 想打排球平日里需要怎樣的身體素質訓練

在體育用動中要完成任何一個動作都包含技術和身體素質這兩種因素，也就是說，要掌握任何一個技術動作，必須具備相應得身體素質。
當一個技術動作不能很好的完成時，其原因可能是技術練習不夠，沒有掌握好技巧，也可能是由於缺乏邢應得身體素質，達不到掌握技術的要求所造成的。因此，技術與素質的關系，即使相互適應相輔相成的關系，要想掌握更高層次的技術，必須同時增強與此技術相應的身體素質，兩者均居同等重要的地位。
身體訓練對於排球運動員來說，主要是為了提高各項身體素質，改善中樞神經系統及內臟器官的機能，使之能承受運動量訓練，防止傷害事故的發生。現代排球運動復雜、多變、激烈，且越發地向高、快、變發展。不僅網上爭奪加劇，對防守的要求也越來越高，運動員技術動作的難度也越來越大，所以身體訓練的重要性易發突出。
(一)肌肉力量

任何一個動作都是由肌肉收縮完成的，肌肉收縮產生的能量就是肌肉力量。肌肉力量是所有運動發生的原動力。根據肌肉收縮的速度和持續時間，可分為肌肉爆發力和肌肉耐力兩類。

1、爆發力：又稱速度力量。是人體肌肉瞬間收縮產生的力量，向扣球這種最手肌肉力量影響的技術，主要靠爆發力，表現在扣球速度和起跳高度等。

2、肌肉耐力：是指肌肉收縮的持續能力，或肌肉反復收縮的能力。它與最大肌力沒有直接關系，但在一場比賽中要做起跳這樣的爆發性運動百次以上，就必須有很強的肌肉耐力。

(二)速度

速度是指在單位時間內完成某個動作或位移某段距離的能力。排球運動中的速度分為反應速度、移動速度和動作速度。

1、反應速度：在排球運動中主要表現在對各種快速來球的反應，即隊員從看到球到開始進行接球動作的神經傳遞時間。

2、移動速度：指在單位時間內身體位移的距離

3、動作速度：是指完成各種技術動作的操作時間
(三)耐力

耐力是指肌肉長時間運動的能力，是人體完成長時間工作所必需的。與排球項目關系最密切的耐力是全身耐力。全身耐力使之長時間連續比賽和訓練所必備的身體素質， 它與呼吸和循環系統的機能密切相關，手最大攝氧量的影響。

(四)靈活性

靈活性是迅速改變身體或身體某部運動速度或運動方向的能力，也是正確而且快速完成復雜動作的能力。排球場上的靈活性主要表現在:結合球的各種變方向起動移動;各種情況下及時合理的運用各種倒地起立;空中動作的變化和平衡;在任何情況下各種技術動作的串聯和互補。

㈥ 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

㈦ 如何提高自己體能

1、定時鍛煉。

有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。首先，體育活動能促進向大腦及人體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗，而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛煉者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。若從真正保健的角度出發，每周應該進行3-4次體育鍛煉，每次半小時為宜。

2、食不過飽。

進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部份的能量。因此應以基本滿足食慾為准。

3、每餐必吃。

低血糖無疑會損害我們的體能和智能，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效途徑便是一日三餐每餐必吃。即使毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。然而，應務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能恢復到正常標准，但卻只會暫時令感到興奮，幾小時後人體就會作出過度反應，並使血糖重新降至最低點。

4、少喝咖啡。

咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一種刺激作用，從而使的睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐。假如確實愛喝，每天也應以1-2杯為宜，午後尤其應該免喝。

5、多喝水。

在食物轉化能量的過程中，人體內會生成一些廢棄物。若不進水，人體就無法將之正常地排泄。為了幫助自己沖洗掉體內的垃圾，你應養成大量喝水的習慣。

6、學會小憩。

約有90%的哺乳動物是靠白天和夜間不停地打盹來保證其擁有足夠的睡眠的，除非你患有失眠症，否則適時地睡上一小覺，對恢復體能和干勁往往具有神奇的效果。最佳的小憩時間應選擇在午飯之後，一般只要睡上15分鍾就非常管用。

體能六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。

3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

㈧ 如何訓練自己的身體素質(各方面的包括速度彈跳等)

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!!

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：台階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢?(一)變換負荷與速度。(二)加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。(四)力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差

㈨ 求一個身體素質訓練計劃

身體素質訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥： 其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。