『壹』 100米怎樣練
哥們，我是體育生。首先，你得明白，速度不是說提升就提升的。當然，天賦好的提高快。練體育得刻苦，有耐心。
100米訓練關鍵點：
腿部爆發力最重要。
上肢擺臂爆發力
腰部力量
腹部力量
我的訓練方法：
腿部：
大腿，負重半蹲跳，腿彎舉，
小腿，前腳掌著地的彈跳連續彈跳
腰：俯卧起背
腹：兩頭起
手臂：快速雙杠曲臂、引體向上、負重擺臂
技術訓練：車輪跑、跨步跳
沖刺訓練：100米的話練30米、60米、80米、100米、120米都要練
我一周練三天力量，隔日進行。其餘三天速度和技術。還要在跑後經常壓腿。
『貳』 一百米訓練方法是什麼
建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。
我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。
『叄』 100米短跑技巧和耐力訓練方法
短跑是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的項目。下面是我為大家整理的100米短跑技巧和耐力訓練方法，希望對大家有所幫助!
100米短跑技巧和耐力訓練方法有哪些
比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。
前30米重心向前，中程調整回來，最後30米向前做好壓線的准備。
擺臂時手指伸直，你把它想像成鋸子那種。
起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。
擺臂要有力度和速度。
跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想像成1米九幾的高個，腰挺直。
跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。
腳用前腳掌著地，使勁向後蹬，腿抬起來後向後不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。
100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可採用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。
柔韌的練習
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。
動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
100米短跑注意事項有哪些
100米短跑，是我們經常看見的，比賽項目100米短跑，需要我們擁有，強大的爆發力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當然還需要依據我們自身的身體素質，身體素質提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。
1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身准備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮起來，更容易接受之後的100米跑步。時間不要太長，30分鍾左右就行。賽前1分鍾可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。
100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應一定要快，佔得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最後在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、後蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習，增強自身的身體素質。
2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的准備活動。
田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。
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4. 100米短跑訓練技巧
5. 鍛煉100米跑步的方法
『肆』 100米短跑怎麼練爆發力的技巧
大家最熟知的 健身運動 就是跑步了，同時 短跑 中應該存在著很大的爆發力。以下是我為大家整理的100米短跑怎麼練爆發力，希望你們喜歡。
100米短跑的技巧
1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程調整回來，最後30米向前做好壓線的准備。
3.擺臂時手指伸直，你把它想像成鋸子那種。
4.起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。
5.擺臂要有力度和速度。
6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。
7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要把自己想像成1米九幾的高個，腰挺直。
8.跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。
9.腳用前腳掌著地，使勁向後蹬，腿抬起來後向後不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。
短跑訓練的主要 方法
一、發展爆發力練習
100米短跑需要我們有很好的爆發力，爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量，這兩點可以通過日常的堅持練習來提高。因此，可採用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳等。
二、柔韌的練習
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
100米短跑注意事項有哪些
100米短跑，是我們經常看見的，比賽項目100米短跑，需要我們擁有，強大的爆發力和沖擊力，才能幫助我們在比賽中取得一個好名次，當然還需要依據我們自身的身體素質，身體素質提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時候注意事項有哪些。
1.熱身運動是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身准備，這點非常重要，充分的熱身能使身體各關節、肌肉都興奮起來，更容易接受之後的100米跑步。時間不要太長，30分鍾左右就行。賽前1分鍾可以壓壓腿、做幾個收腹跳，是自己興奮起來。
100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個部分。首先起跑時反應一定要快，佔得先機。其次，途中跑時要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最後在沖刺時一定不能減速，在終點一定要做出壓線動作，搶時間。在平時可以多做一些高抬腿跑、後蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習，增強自身的身體素質。
2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認真做好運動前的准備活動。 田徑運動 很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，一定要活動開~不過別費太多體力了，要慢跑幾圈。
100米短跑注意事項，是我們很多短跑運動員都需要引起特別關注的主要內容，只有把這些注意事項全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運動中，不至於給我們自身帶來更多的不必要的傷害。
結語：100米短跑需要我們擁有爆發力，能夠在一瞬間爆發，以最快的速度取得勝利，因此在日常生活中我們需要不斷的進行訓練，提高自己的速度。希望本文的介紹能幫助到大家哦!
短跑蹲踞式起跑的技術
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種。通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45 厘米)處，後起跑器距離前起跑一腳半;前，後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個 起跑器的中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術
起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.
聽到"各就位"口令後，做2-3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的 抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令.
聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或 稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂 和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.
聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個關節.
★起跑後的加速跑
起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距 離內盡快地獲得高速度.
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅 速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.
起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到 假定的一直線兩側.
加速跑的距離，一般約為25-30米.
短跑提高速度的練習方法
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鍾，進行2~3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻:最佳時期11--13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取 其它 一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:
⑴20-40米行進間快跑練習。
⑵4*25-50米 接力跑 ，加速跑，追趕跑練習。
⑶下坡跑練習。
⑷順風跑練習。
看過100米短跑怎麼練爆發力的人會看：
1. 100米短跑爆發力怎麼練
2. 100米短跑怎麼跑
3. 短跑怎樣跑快
4. 短跑如何進行訓練
5. 博爾特100米短跑技巧
『伍』 100米短跑訓練方法
100米短跑訓練方法
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，下面我來給大家介紹100米短跑訓練方法，希望對大家有幫助!
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和杠鈴練習
1-1、全身爆發力的練習
挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。
1-2、發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯卧屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰卧屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。
1-3、發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯卧挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。
1-4、發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯卧撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴卧推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的`技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。
2-1、「短跳」練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。
2-2、「長跳」練習方法
50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米後蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。
2-3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳(4～6組×10次)。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質的反應練習。
發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
2、發展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2-1、間歇跑
(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。
2-2、反復跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
2-3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
『陸』 100米短跑有效的訓練方法
100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為「挑戰人類速度極限」的比賽。那麼，100米短跑的訓練方法有哪些呢？下面是我整理的100米短跑有效的訓練方法，歡迎閱覽。
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。
運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和杠鈴練習
1—1、全身爆發力的練習
挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。
1—2、發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。
1—3、發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）。負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。
1—4、發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）。俯卧撐（3～4組×30～50次）。拉力器練習（3～4組×8～10次）。杠鈴卧推（4組×10～15次）。杠鈴平推（4組×10～15次）等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的.快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。
2—1、「短跳」練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳（計時、計步）。30米跨步跳（計時、計步）。
2—2、「長跳」練習方法
50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）。50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。
2—3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳（4～6組×10次）。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質的反應練習。
發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
2、發展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2—1、間歇跑
（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。
（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進行2～3組。
2—2、反復跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
2—3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
有助100米短跑提高速度的飲食習慣
一、每天喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品（包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等）應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。
二、吃自由放養的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。
三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
『柒』 100米的跑步訓練技巧
100米的跑步訓練方法有哪些？高考百米技術訓練指的是針對高考百米技術特點，對學生進行如上肢、軀干、腿部等的訓練。如100米跑從外觀上看比較簡單，因此容易使人產生錯誤的認識，認為短跑比的就是身體素質。下面我為大家整理了100米的跑步訓練方法，希望能為大家提供幫助！
1、擺動腿大小腿的折疊角
從技術上講，減少前蹬制動阻力的關鍵在於合理的著地動作，而合理的著地動作是以擺動腿各環節在著地前瞬間的正確的擺動作為基礎的、其中又以擺動腿的小腿在著地前瞬間的迅速後屈動作尤為關鍵。根據力學原理，在擺動矩相同的情況下，擺動效果取決於擺的長短的質量重心是否靠近擺動軸。大小腿折疊角越小，擺動腿的質量重心更靠近關節；擺動半徑短，則擺動速度、幅度都會有所提高。
2、兩大腿夾角
現代短跑技術提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時骨盆以支撐腿的髖關節為軸作向前轉動，其目的是加大後蹬結束時兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動越積極，有利於增加步長，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長來縮短支撐時間，則得不償失。
3、小步跑
把小步跑練習折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區別於小步跑的折疊跑。此練習在技術上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結合，對掌握跑的技術和發展速率都會有積極作用。
4、 高抬腿跑
在進行高抬腿練習時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。
5、後蹬跑
對後蹬跑稍加改進，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習者快速蹬地後，迅速放鬆伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠離「膝部」的小腿和腳自然向後趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術，手臂前後擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術會起加強作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。
絕對速度訓練
縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上；速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成，而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓練結合起來，加大練習力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓練與提高，只有三者合理有序的結合與發展，才能全方位提高短跑成績。
動作速度訓練採用的主要練習如下。主要是提高反應速度和起動速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下。一般是行進間跑30— 60米，可以跑3—4次，2—3組。或是短距離 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3—4次，2—3組。另一練習是短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）可以跑2—3組，或 （30米+60米+100米+60米+30米）可以跑2—3組。也可以根據練習者的條件作短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），可以跑3次，2—3組，或者作讓距離追趕跑60—100米，可以跑3—5次，2—3組。其輔助練習有順風跑或下坡跑 30—60米，可以跑 3—4次，2—3組。膠帶牽引跑（30—60米，可以跑 4—5次，2—3組等）。
提高反應加速跑練習如下：一般是在作半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物，或在直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕並接住球的練習，同時可以做各種反應加速的游戲等。
力量訓練
高考百米力量訓練主要指的是針對百米跑的力量特徵，結合學生的年齡等特點來進行負重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓練就是要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練採用的主要練習負（舉）重練習、抗阻力練 習和跳躍練習。
負重或抗阻訓練的主要練習如下：採取這種練習要在安全的環境下進行，並且要有教練或老師在場指導和監督。負重練習可以選擇負杠鈴練習 （全蹲、半蹲、1/3蹲），最大負荷量70—80%，逐漸增大到100%。每組4—5次，完成5—7組；也可以進行負重弓步走，最大負重量40%，弓步走距離40—60米，完成5—7組；還有作負重半蹲，最大負荷量70一80%，每組5—7次，完成5—7組；或負重高抬腿跑，最大負荷量的20—30%，每組40—60次，完成5—7組；或負重直腿跳，最大負荷量的20一30%，每組40—50米，完成 5—7組等。抗阻練習可以選擇啞鈴跳，重量15—25公斤，每組10—20次，完成5—7組；拖重物跑或拖重物跳，重量5—10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5—6組；也可以選擇膠帶牽引發展腰後肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5—6組；或者作卧舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。
跳躍力量訓練的'主要練習如下：跳躍力量訓練在短跑力量訓練中佔有很大的比重。跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。常見的有短距離跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、立定 10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，台階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計時跳；長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時，即用 80—90%的力量完成。
放鬆訓練
放鬆訓練就是必要時肌肉的完全收縮，不必要時肌肉的完全放鬆，放鬆能力是影響短跑成績的重要因素。
在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放鬆是為主要工作肌肉創造休息條件，不應理解為消極等待或肌肉鬆懈，而是要進行輕快的技術動作工作的協同。上肢動作也是保持身體放鬆的另一個關鍵，應盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因為這是放鬆能力的一部分。放鬆是掌握基本技術的前提，動作放鬆才能掌握合理的正確技術，肌肉的伸展性、關節的靈活性、全身的協調性以及柔韌性構成放鬆能力的基礎。放鬆能力是一種綜合能力，放鬆能力與短跑專項素質、專項能力諸因素有直接關系。放鬆能改善神經系統的功能，減輕高速跑中大腦皮質的負擔，加速大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利於步頻的發揮。
要提高協調放鬆能力，首先要進行柔韌性練習，增加肌肉的伸展性知關節的靈活性，因為關節的柔韌性對大幅度完成動作（如步幅）的作用十分明顯，這對要求快速奔跑的項目十分重要。在此基礎上對於短跑運動員還必須採用以下的一些專門性練習方法。
幾項跑的專門性練習：
慣性跑在100米—300米的距離內，起跑後加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨「慣性 」跑進30米一40米，再加速快跑30米，然後再隨「慣性」跑 30—40米，這樣依次跑完全程。隨「慣性」跑 動時要求動作自然放鬆，充分體會放鬆跑的肌肉感覺。
變頻跑在60—80米的距離內，要求運動員在在起跑後5—6步主觀上用最高的動作頻率，而後放鬆2—3步再加速5—6步再放鬆……第一次加速和後面的加速 在技術上要求上有所不同，前一次單純要求發揮高頻率，而後一次是經過2—3步的放鬆調節後，在高頻率的基礎上更有彈性和放鬆感。每次6—8組，每組問歇 2—3分鍾。
放鬆大步跑採用120—250米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，並用適宜的快頻率進行放鬆大步跑練習。一次跑6—8組，每組間歇2—3分鍾。
節奏跑按節拍器或擊掌的節奏快速跑30—60米，當運動員按有規律的節奏跑時，會使隊員產生一種韻律感，讓隊員在再整個跑程中發揮速度，節省技術體力，提高興奮性，可以使運動員的加速能力、放鬆能力以及跑的彈性得到進一步提高。
『捌』 100米短跑爆發力怎麼練_短跑運動員告訴你訓練技巧
100米 短跑 是中小學生都必須鍛煉的體育項目，因此100米短跑也有很多的訓練 方法 。以下是我為大家整理的100米短跑爆發力怎麼練，希望你們喜歡。
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1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸(緩沖技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速);身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右;擺臂要快速、肩關節放鬆，選好適合自己的起跑姿勢(蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式)。保持步長和步頻的平衡;身體要協調放鬆。
2、加強100米的技術練習(起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺)每一個技術環節要反復練習。100米的成績與每一個技術環節都有關系。
3、 加強短跑的專門練習(如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等)目的是提高跑的技術。(如緩沖、提高步幅等)。
4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。
5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。
6、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。
7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。
100米短跑針對性的練習方法起跑加速：最好的是做斜坡沖刺*8組【前百米飛人鮑威爾就是這么練的】
下面的也不錯
快頻率推牆提腿後蹬*6組*20/組 身體與地面夾角45度
俯撐快頻提腿後蹬*4*30
30米計時起跑*8組
途中跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、中上速放鬆大步跑跑【體會途中跑動作】
後蹬跑、車輪跑 以上練習都是*4*150米
負沙袋快速折疊小腿*4組*50
沖刺跑：負重半蹲跳*4組*10
單足跳*每條腿4組*30米【用前腳掌跳】
另外，多練手持沙袋擺臂非常重要4組*每組60下(手臂擺動的速度決定著跑步的速度)
每個星期要有2次專項【100米】練習。每次3組，每組3次 跑的時候有放鬆不要緊張.100米屬於短跑類，起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到“預備”時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。
100米短跑提高速度的方法
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鍾，進行2~3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻:最佳時期11--13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段:
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取 其它 一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:
⑴20-40米行進間快跑練習。
⑵4*25-50米 接力跑 ，加速跑，追趕跑練習。
⑶下坡跑練習。
⑷順風跑練習。
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『玖』 一百米訓練方法
建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。
我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。