器械劃船的正確訓練方法

A. 如何正確使用坐姿劃船訓練器械

腰一定不能彎這個是最重要的 其二是不要聳肩 大臂適當貼近身體 往後拉就可以了 把手拉至小腹 不要拉到胸

B. 劃船健身器練哪個部位的肌肉

1、鍛煉肱二頭肌：肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形，起到屈肩、屈肘、使前臂旋後的作用。在使用劃船器時，每劃動一次也是能刺激到肱二頭肌，使肱二頭肌得到鍛煉。

2、鍛煉肱三頭肌：手臂肘關節彎曲伸直都離不開肱三頭肌的作用，而在劃船器鍛煉時是少不了手肘彎曲伸直動作的，所以也是能起到鍛煉肱二頭肌的效果。

3、鍛煉前臂肌群：前臂肌群是能控制手部和腕部的動作的，劃船器鍛煉的過程中，使用劃船器進行臂部運動操作，是少不了這些肌肉的支配的，因此也是能對前臂肌肉群起到鍛煉作用，增強臂力的。

4、鍛煉三角肌：三角肌又稱為虎頭肌，能起到使肩關節外展的作用，在使用劃船器模擬劃船運動時，也是可以鍛煉到三角肌的。

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注意事項：

1、劃船時每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

2、練習劃船時要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

3、模擬劃船的自然動作，適用於健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛症狀。同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。

C. 用劃船機健身要注意什麼

單純進行器械的訓練，容易造成身體力量、耐力、肌肉發達程度的片面發展，而忽視了反應、速度、協調性，所以平時除了進行常規器械訓練外，還應加入必要的輔助練習(如球類、武術、健美操、街舞、拳擊、舞蹈等)，使身體獲得全面的發展。

此外，在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鍾，讓身體微微發熱即可。

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劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉有氧練習效果。

劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

D. 器械劃船，怎麼讓三角肌後束更偏重鍛煉

你好！
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。

裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船：也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

祝你成功!

E. 常練哪些動作能讓背肌迅速提升

背部的肌肉是我們身上不容易看到的肌肉群之一，它位於我們身體後面，我們很難直觀的去觀察到它，所以有部分鍛煉者就很容易忽視了這部分肌群的訓練。

背肌是我們身體大肌群中的一個部分，是非常重要的肌肉訓練部位，我們在健身中不可以忽視了它。大家可以看看很多健身大神的背部，都是很壯碩寬大的，並且肌肉線條也很完美，這讓他們的身材整體看起來更加完美。

訓練4組，每組10~12次。

第四組背部訓練動作

最後這個動作是器械下拉，這個動作也是訓練我們背部的絕佳動作之一，它可以讓你的背部變得更寬，讓背部整體看起來更加寬大。大家在訓練時，首先把器械角度調整好，然後坐到上面，背部保持挺直，然後雙手往下拉橫杠，要拉到你下巴的位置再恢復動作。在訓練時可以讓身體略微的後傾斜，不要直直的坐著。

訓練4組，每組10~12次。

F. 坐姿賽艇劃船 器械健身 怎麼做

劃船器是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。
鍛煉部位,鍛煉人曲腿坐在滑凳上，手足同時施力，腿部伸直後腰部後仰，雙臂向兩側後劃，模擬劃船。

G. 健身中，劃船動作到底該怎麼做

背部的訓練在健身中是必不可少的，但由於背部肌肉復雜程度，加上人們並不能很直觀的看到背部的肌肉導致背部的發展成為健身的一大難點。背部的訓練方式很多，但是訓練的方向主要分為兩點，我們今天討論的是如何讓我們的背變得更厚。

我們知道關於背部的訓練，增加背部的厚度。一般來說多做劃船類的動作即可，但是看似簡單的劃船你真的了解么？不同的劃船刺激的部位也是有所差異的，不同的握法也會導致訓練位置不同。

啞鈴劃船也是刺激下背部的一個動作，但是啞鈴不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差異的，簡單來說如果上劃時啞鈴向外就刺激的是我們下背部的外側，這樣會讓我們的背看起來更長，反之刺激的使我們的內側。

對於人體中第二大的肌群的訓練不是三言兩語就可以說的很清楚的，需要我們進行不斷的摸索嘗試，一步步的改善我們的發力模式，糾正我們的動作才能讓我們得到更好的提升。想要變得更強，需要就是不斷的改善，不斷的摸索。

H. 杠鈴俯身劃船，正握與反握有什麼不同的訓練效果

正握與反握運動的肌肉群不同，效果也就不一樣。
正握主要是背闊肌上端發力，肘關節向外，這就主要鍛煉背闊肌展開的寬度和上端厚度以及三角肌後束。
反握則由背闊肌綜合發力，肘關節平行夾緊，主要鍛煉背闊肌下端線條的長度和清晰度以及三角肌後束。
杠鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外， 劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴劃船」或「啞鈴劃船」。
下面以杠鈴劃船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。
第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止，這一部分的標准訓練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓練，並且是兩種類似訓練方法交替使用，以能有效地針對目標區域。但是，仔細想一想：有時一種訓練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位。現在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變為鍛煉背上部。
俯身劃船（正握握姿）
在這一動作中，使用正握握法可以出現以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
（2）能夠將杠鈴沿著身體提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船（反式握姿）
盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌

I. 想要練出魁梧的背部，有哪些步驟

寬闊的背部是許多健身愛好者一直在追求的，在健身中會經常聽見別人說新手練胸、高手練背，一個人訓練時間的長短和經驗基本上可以從他的背部體現出來，這也是區分新手和高手的分界線，這幾個劃船動作讓你秒變大神！

以上就是一個正確的杠鈴劃船的過程，在動作中每一步你都要做到位，這樣才能讓你的訓練變得更加有效，並且讓身體處在一個安全的狀態。