爬纜繩的訓練方法

A. 健身竅門多 使用拉力繩的正確方式你get了嗎

拉力繩的正確方式

1、轉動你的手腕

使用拉力繩時，將你的雙手處於一個平衡位置，但不是說保持這個動作不變，試著將手掌來回轉動，向下或是向外，去感受收縮的程度和延長的正常范圍。

增加強度可進一步的刺激你的三頭肌，但是這種變化可能會讓你的鍛煉變得困難，這時你就需要降低重量，但是這並不意味著你要將重量變得很輕，適當的降低有利於你更好的鍛煉到三頭肌。

2、把拉力繩分開

進一步的試著將繩子兩端分開，一點點利用額外的運動來刺激三頭肌，這樣做可以進一步增強頂峰收縮，在做的時候，需要進一步的增加負重。

3、給肌肉的收縮留一點時間

在鍛煉肌肉的過程中，當完成一組訓練時不要直接進行下一組，而是讓肌肉處於收縮狀態一段時間，也就是說在鍛煉的最後階段肌肉爆發的那一瞬間，尤其是在練三頭肌的時候，在每一個訓練節點加入簡短的暫停，讓肌肉收縮到最大程度，這是一種非常好的方法。

這里有3個經典的方式：伸展，反沖，下壓。現在並不需要你白費力氣的急於完成新的動作，把現有掌握的動作練好，做到最佳，甚至於達到「自虐」的程度，這就是鍛煉的秘密。

伸展——雙手高位拉力繩伸展

每隻手各握一端，掌心向內，雙臂向前方伸出並與地面平行。肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向里；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

因為三頭肌是連接到肩胛骨，你必須把你的胳膊到舉過頭頂，讓它完全伸展開。 因為肌肉的完全伸展能夠有產生更強的收縮，當手臂超過頭頂時，肱三頭肌就會得到更大的伸展。

反沖——單臂俯身拉力繩後拉

這種單方面的鍛煉能夠最大限度地鍛煉一條手臂， 對於初學者來說，只要你到達ROM的末端，就可以將手腕旋轉得盡可能遠。

當做這項運動時，試著保持一種靜態，這樣可以增加肱三頭肌橫向的拉伸，因為這改變了拉力的角度，啞鈴是做不到的。

下壓——下壓拉力繩

雙臂放在身體兩側，這是另一個鍛煉側頭三頭肌的運動，也是學習如何操縱手的位置，提高強度的最簡單的方法。 一定要保證肘部固定在身體兩側，以保持刺激正方三頭肌。需要注意的是：

（1）速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。

（2）上臂的位置：讓上臂穩定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動，否則肱三頭肌是不會用力的，所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。

（3）手腕要鎖定，不要因為小臂上下運動腕關節做屈伸的動作，這樣會使得手腕承受很大的壓力，造成腕關節的損傷。

（4）下壓最底端時，很多有基礎的鍛煉者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。

（5）在練習拉力器屈臂下壓動作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸動作，在練習完肌肉的爆發力和絕對力量以後再進行肌肉耐力練習，肌肉質量會進步更快。

B. 攀登訓練中，抓繩上，誰能提供一下踩繩的技巧。謝謝！

大繩在兩腿之間 然後貼於右腳外側，左腳在右腳下將繩子勾起來 爾後左腳踩在右腳腳面上 就行了 假如左撇子的話相反

C. 部隊徒手抓繩上 怎麼練 才能上的去

首先要練習手掌的握力，用10～30～50公斤的握力器逐步練習，練習到抓住繩子後絕對不會下滑！
第二就是練臂力，可以用30-50公斤的臂力棒或者拉引體向上，或者就是每天練習徒手抓繩上，一直練到一次性能上到繩子頂端！

D. 繩索速降，需要怎麼訓練

項目較危險，應找教練或專業人員學習坐套穿戴方法、繩穿環的繞法等專業知識。需要做好保護措施。在有教練或專業人士陪同的情況下進行訓練。

基本技術：

右手位於右腰後側，握緊繩索就能讓身體停止下降，右手放鬆會在重力作用下勻速下降。上身保持正直，雙腿伸直或微曲蹬在岩壁上，一步步往下移動，除了腳，身體任何部位都不要與岩壁親密接觸。

要領：

下降前先將繩索收緊、整理妥當(不要兩股交錯捲曲)，然後緩緩退至崖邊，身體慢慢後傾，將重量加給固定點。

上方手幫助平衡，不要太用力；下方手決不能放開；然後以下方手控制下降速度，緩緩送繩。

下降時兩腳約略與肩同寬，有如雙腳在岩壁上行走，身體略側，以便向下觀察路線。

下降途中遇懸岩時，先放一段繩子使身體稍降後，再下懸岩。

長距離下降時，可於繩索末端打結，以免下降過頭 --- 致命的錯誤！ (絕不可發生！)

如需連結兩條繩索進行雙繩下降時，一定要使用雙漁人結。

繩索回收：注意繩索不要互相交錯捲曲，收繩時靠岩壁的一端先收，較不會卡繩。

注意事項：

1. 控制速度

2. 注意繩子是否到地，地面沒人看著吃不準的話一定繩頭打結防止掉出去。

3. 注意繩子切割。

4. 背包下降小心失去平衡。

5. 注意頭發衣服什麼的別攪進器械。

6. 關於懸停：有很多法子，安全的和不安全的，簡單的和復雜的，網上很多。個人喜歡用扁帶延長保護器和安全帶距離，抓節打在保護器下方繩索，連在安全帶保護環上，PETZL管這玩意叫「蜘蛛系統」，手冊上有詳細圖解，沒帶抓節，計劃外需要懸停的話，繩子繞腿上和翻過來打結的法子也都是基本操作，PETZL手冊上很多。

E. 哪些拉繩訓練法可以打造我的虎背熊腰，讓我變得更加強壯

想要一個在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身嗎？去嘗試這些拉繩練習吧。這種訓練方法就像在你的懷抱里自由運動,卻可以使你的肌肉獲得一個恆張力,你不需要啞鈴彎曲和杠鈴深蹲。這里有五種可以擴張背部肌肉的拉繩鍛煉方法。

1.坐姿劃船繩索練習

X型手臂鍛煉器是增加背部肌肉的有效姿勢。通過這樣一個獨特的角度，你可以錘煉背部和肩部的肌肉，以避免肩部受傷。

用右手抓住左拉索，右拉索用左手拉住。拉兩個把手交叉在你的身體前面，直到你的手臂完全伸展到你的身體兩側。

F. 部隊爬繩技巧

爬繩的技巧：

1. 手足並用

2. 一種是手足並用，即雙手握繩直臂懸垂，然後收腹屈腿夾繩，兩腿蹬直，同時屈臂引體上升；

2.只用上肢，即雙手握繩，兩腿懸空，雙臂用力向上引體

只用上肢，即雙手握繩，兩腿懸空，雙臂用力向上引體，藉助慣性，雙手及時交替向上換握，使身體不斷上升。爬繩下降時可用兩腿夾繩，不要快速下滑，以防擦破手掌，也不要離地很高時鬆手跳下，以免摔傷。

爬繩這一健身運動在中國比較普及，它不僅能發展力量、耐力和攀援技能，而且能培養人們勇敢頑強的意志品質。爬繩已被列為中國《國家體育鍛煉標准》的項目之一。

(6)爬纜繩的訓練方法擴展閱讀：

爬繩

【注音】：pá shéng

【釋義】：一種沿著懸垂的繩索向上攀援的民間體育活動。有手足並用或單用雙手兩種爬法，並可結合做各種造型動作。已列為《國家體育鍛煉標准》的項目之一。

具體介紹：一種沿著懸垂的繩索向上攀援的中國民間體育活動。爬繩起源於生產活動和軍事斗爭的需要。《後漢書·南匈奴列傳》里說到一次戰爭中，漢軍「繩索相懸，上通天山，大破烏桓」，表明爬繩很早就成為作戰的有效手段之一。在山區的日常生產勞動中，遇陡崖峭壁也要懸繩拉索而攀。

爬繩這一健身運動在中國比較普及，它不僅能發展力量、耐力和攀援技能，而且能培養人們勇敢頑強的意志品質。爬繩已被列為中國《國家體育鍛煉標准》的項目之一。

G. 爬繩的技巧

技巧一：手足並用，雙手握繩直臂懸垂，然後收腹屈腿夾繩，兩腿蹬直，同時屈臂引體上升。

技巧二：只用上肢，雙手握繩，兩腿懸空，雙臂用力向上引體，雙手交替向上換握，不斷引體上升。

爬繩下降時可用兩腿夾繩，不要快速下滑，以防擦破手掌，也不要離地很高時鬆手跳下，以免摔傷。

(7)爬纜繩的訓練方法擴展閱讀：

爬繩

【注音】：pá shéng

【釋義】：一種沿著懸垂的繩索向上攀援的民間體育活動。有手足並用或單用雙手兩種爬法，並可結合做各種造型動作。已列為《國家體育鍛煉標准》的項目之一。

具體介紹：一種沿著懸垂的繩索向上攀援的中國民間體育活動。爬繩起源於生產活動和軍事斗爭的需要。《後漢書·南匈奴列傳》里說到一次戰爭中，漢軍「繩索相懸，上通天山，大破烏桓」，表明爬繩很早就成為作戰的有效手段之一。

在山區的日常生產勞動中，遇陡崖峭壁也要懸繩拉索而攀。邊遠少數民族地區架設的繩橋溜索，攀越時亦需一定的爬繩技巧。爬繩這一健身運動在中國比較普及，它不僅能發展力量、耐力和攀援技能，而且能培養人們勇敢頑強的意志品質。爬繩已被列為中國《國家體育鍛煉標准》的項目之一。

H. 繩梯訓練方法

繩梯訓練是一種利用梯形繩索來訓練運動員腳步，靈活性，敏捷性的訓練方法！

1、敏捷梯能提高快速腳步移動能力；能提高身體的靈活性，平衡性和協調性。

2、敏捷梯的鍛煉能增強腳底肌肉，踝關節和膝關節的小肌肉群功能，降低下肢受傷概率。能提高身體運動的節奏性。

3、梯子是最通用的培訓工具，還可以幫助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演練梯子，會增加神經系統對速度的記憶，使你在必要的時候做出各個方向的快速移動。

1.前進小碎步

方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內，要求輕快、節奏感強，腳踝有彈性。

目的：培養節奏感，增強腳踝小肌肉群力量。

2.橫向小滑步

方法：身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，依次落入小方格內。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。

目的：提高腳頻和速度。

還原正常速度動作

3.前前後後

方法：身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內，再依次踏出小方格外。

目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。

4.進進出出

方法：一腳先進，另一腳再進。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢。

目的：發展步頻和節奏感。

5.兩進兩出

方法：一腳先進，另一腳再進，同時橫向滑動一格。接著，一腳先出，另一腳再出，同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢。

目的：發展腳步控制力，身體平衡能力。

正常速度

6.並步小跳接小碎步

方法：先連續五個並步小跳，再接小碎步跑。

目的：發展膝關節、腳踝小肌肉的控制能力。

正常速度

7.外內外

方法：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進方格內，再依次方格。反向同理。

目的：培養不同方向的腳步步頻。

8.前後交叉步

方法：交叉步不用多說，問題是，必須一前一後的交叉。步法准確。

目的：改善下肢協調性，以及靈敏性。

9.一外一內

方法：設定一隻腳在外前行，另一隻腳每一方格進入方格一次。

目的：發展下肢協調性。

10.蠍子擺尾

方法：後腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側後方。

目的：改善下肢協調性，腳步節奏感。

I. 只用雙手爬繩（垂直），如何更好更快的爬上去啊，腳不能夾繩哦哪位大大有詳細點的訓練方法嗎

扎馬步時，雙手平舉竹竿，記住手只能握住竹竿的一端，時間長短根據個人的耐力而定，這種方法很能鍛煉手腕和手臂的力量，同時你可以多進行雙手爬繩的練習，時間長了，你就能適應這樣的運動，並能更加輕松自如了！