移動腳下快速訓練方法

『壹』 怎麼練習籃球腳步移動

籃球訓練和比賽的腳步動作技術，包括基本站位姿勢，起動，跑，跳，急停，轉身，滑步，攻擊步等動作技術規范。

1. 籃球基本站位姿勢
   隊員在球場上要經常保持既穩定又機動的站位姿勢。兩腳前後（或左右）開立，與肩同寬，兩膝彎曲，重心落在兩腿之間。上體微向前傾，兩臂屈肘於體側。目視球場上的情況。

2.起動
籃球場上，起動是從靜止狀態變為運動狀態，獲得移動初速度的一種方法。起動的姿勢，以後腳向前或另一次腳方向，前腳掌短促而有力地蹬地，同時上體迅速向前傾或側轉，手臂協調擺動，迅速向跑得方向邁出。起動的前兩三步要短促地連續蹬地。

3.跑
跑時隊員在球場上的位置變化，提高速度的方法。有變向跑、側身跑和變速跑三種。
變向跑時隊員在跑動時突然改變方向的一種方法。如向左變向跑，用右腳蹬地後，右腳隨著向左側前方跨出，繼續加速前進。側身跑是隊員在跑動中為了接球或搶位的一種方法，隊員向前跑時，腳尖向前進方向，頭部和上體扭轉向球的方向，觀察場上的變化。變速跑是隊員在跑動中利用速度變換爭取主動，加速時，上體前傾，用前腳掌短促有力地向後蹬地；減速時，上體直立，前腳掌抵地，緩解沖力，降低速度。

4.跳
跳是隊員在場上爭取高度和遠度的一種技術動作。有單腳起跳和雙腳起跳。起跳時上肢迅速向上擺，下肢用力蹬地；落地時，前腳掌先落地，屈膝緩沖。

5.急停
急停是隊員在場上突然制動的一種方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

6.轉身
轉身是利用跨步和身體的轉動來改變站立位置和方向的一種動作方法。
轉身分前轉身和後轉身。轉身前，兩膝微屈，上體稍向前傾，重心在兩腿之間。轉身時，重心轉向中樞腳，移動腳的前掌蹬地跨步，同時中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移動腳轉動，向前或向後改變身體的方向。

7.滑步
滑步是隊員防守時的主要移動方法，分側滑步、前滑步和後滑步三種。
向左側滑步，後腳前掌內側蹬地，左腳向左跨出落地，同時後腳緊隨左腳滑動。移動時，兩臂張開，保持屈膝低重心。移動中，身體上向平穩，不要起伏。其它方向的技術要點類似，只是方向相同。

8.攻擊步

攻擊步是防守隊員突然向前跨出的一種動作。
作攻擊步時，後腳蹬地，前腳迅速向前跨出，前腳落地，後腳的前腳掌蹬地跟進，後腳屈膝，重心偏後，腳同側手伸出作動作。

『貳』 籃球腳步的訓練方法有哪些呢

想要有著更好的籃球技術，第一步就是需要訓練籃球腳步，今天就給大家分享分享如何有效訓練籃球腳步？
平時可以在籃球場內，圍繞籃球線變速變向奔跑。
然後再慢慢增加難度，運球奔跑，運球過人等。
還需要訓練放炮做跨步、跳步、急停等動作。
每天堅持訓練，相信最後一定會得到想要的結果，加油！

『叄』 打網球腳步怎麼移動

倒些小碎步，轉向移動，分腿墊步，眼睛緊盯著對手。
在網球場上身體盡量沒有停下來的時候。
在移動時，要多預判，控制節球節奏，調整步伐，加速減速，加力減力，更多時間的控制對手 ！一、正手擊球的步法特點1、東方式正手擊球
要充分利用身體重心的前後移動來打球，因此一定 要保持向前邁步擊球的步法.一般常採用關閉式步法，側身迎接來球。
擊球前重心在後腳，擊球時重心移至前腳。2.、西方式正手擊球
因為主要用轉肩的力量來提拉上旋球，所以擊球 時重心落在後腳上，常採用開發式步法擊球。二、反手擊球的步法特點1、單手反拍擊球
右腳要跨過左腳，保持背對來球，擊球時重心在前 腳。2、雙手反拍擊球
基本有兩種站姿：一種是側對來球站立，一種是雙腳對球網開放式站立。三、發球的步法特點發球時，不論是在右區或在左區發球，都要保持右腳的腳尖指向右網柱，並且兩腳尖的連線指向相應的發球區。開始揮拍前，重心在前腳，然後隨向下向後的揮拍而同時將重心後移，再隨著上舉球拍向前蹬腿，利用重心前後移動的力量來增加發球速度。另一種是後腳靠近前腳的發球步法。隨著上舉球拍的結束，准備向上擊球之前，讓後腳靠近前腳，平穩地向前移動重心，保持雙腳同時向上發力擊球。四、截擊球的步法特點正手截擊球
針對三種不同情況的來球，有三種步法。一種是恰好在正手擊球位置的來球，同正手擊球步法一樣，向前跨出左腳，側對來球迎擊；一 種是稍遠離身體的來球，採用左腳跨過右腳的步法擊球；還有一種直接奔向身體的來球，要迅速後撤右腳，再頂住右腳用重心前移來擋擊球。反手截擊球步法與正手截擊球步法相同，只是左右腳相反運動即可。五、高壓球的步法特點高壓球時一定要保持側對來球，右腳與底線平行，左腳尖稍指向右網柱 。
常用的高壓球步法有兩種，一種是向後側滑步法，一種是側後交叉移動步法。六、場上擊球前的移動步法特點在比賽中，很少有球直接喂送到你的身邊，讓你很舒服地不用調整步法即可擊球。大多情況下，需要你不斷地移動，迅速站穩，等待擊球。因此場上的移動步法也是非常重要的，除了一般的跑動外，常見的還有滑步法和左右 交叉步法。1、滑步步法
多常用於前後移動不太遠的正反手擊球。這里，請注意一點，滑步的同時，應提前引拍，最好做到保持向後引拍的姿勢移動。具體的步法要點是，向前移動時，蹬出右腳的同時，向前跨出左腳，連續向前即形成前滑步步法；向後移動時，左腳後蹬的同時，向後邁出右腳，連續形成後滑步步法。2、左右交叉步法
多常用在兩側邊線附近的來球。向右移動時，向右轉體，左腳先向右前方跨出，交叉於右腳外側前方，再跨出右腳，繼續跨出左腳於右腳外側，反復向右交叉移動，就是右交叉步步法。向左移動，方法與向右相似。步伐2
向前斜跨步――用於兩側的跑動， 對於跑動的正手和高壓等需要向後引拍的場合尤為重要。
向後斜跨步――與前者相似， 只是用於應付更深的來球， 在削球中也經常用到。
並步――腳掌大部分不離開地面，同 樣用於側向移動，只是距離更短，對處理一兩步以內的球非常有效。
碎步――在大致准確的區域內做平衡感和位置的微調， 與恰當的引拍准備相結合。碎步微調能讓你以更放鬆、更合適的姿態迎接來球。
單腳輕觸地面――一隻腳輕觸地面， 以使下一步更有效、更有力。很多選在向前和側向移動時都採用此種步法。
步伐訓練
The Essentials of Shot Making: Movement網球是在連續跑位過程中進行的運動. 每個來球都帶著不同的速度,旋轉,方向性. 有效的對付這些來球,步伐的訓練是十分必要的.
球員在場地當中的移動能力和方式很大程度上決定著比賽結果. 這里的步伐要求是敏捷的加速奔跑爆發力下的左右,前後變向的跑動能力.與步伐相關的一些要素：
1. 知覺(PERCEPTION)：判斷從對方球拍飛來的球的方向，速度的把握能力.。
2. 判斷(DECISION)： 快速獲得上訴信息，並做出相應決定
3. 反應速度(ACTION SPEED)：做出第一個動作(如邁步)的時間
4. 調節(adjustment to ball)：接近球後為最佳擊球做出的身體平衡。
根據統計70%的失誤回擊球是因身體移動帶來的不合理動作引起的。你的快速反映固然重要，更重要的是對球做出的更快速合理的反應。(也許有人無法理解兩 種「反應」的區別。舉個例子：你看到球後第一時間的移動是指前一個 「反應「，球落在你身邊變相彈跳[不平的地面或強烈spin，或NET]而做出的反應是對球的 「反應」)通過訓練我們可以提高以下幾種能力.
1.腳下移動速度的提高(Improving Foot Speed)
2.敏捷性(Agility)
3.移動變向能力(Changing Footwork Patterns)
4.速度協調性(Speed Enrance)A.腳下移動速度的提高(Improving Foot Speed)
以下各要素的訓練. 起跑, 加速, 步幅度和頻率. 110跨攔冠軍的起跑,加速和頻率各項訓練我想同樣適用. 一個擊球過程是從靜止,移動,加速,減速, 的過程.
其實加速是改變步伐的頻率(stride rate) 和長度(stride length) 的問題(但網球運動強調小步伐,這里的加速就沒有步伐長度問題了).B.敏捷性
這是一種變化能力，在網球中可以說是減速並改變進程的能力。根據研究，球員在每個擊球的整個過程中有4~5次的方向(等)的變化(調節)。又根據研究，左右運動是48%，向前47%，向後5%。C.移動變相能力(Changing Footwork Patterns)觀查選手的步伐，你會發現既是為了一個shot，也用多種移動pattern。從一個移動方式，根據場上變化迅速改變移動才是有效率的。
比如說，向球跑過去， 停下，做擊球動作，回位，准備下一個來球的預備動作。關閉步伐下的跑動，移動中的擊球，開放步伐下的迎球等等很多的動作都是腳下進行的，一定要嫻熟的掌握/培養各種腳下的變化的能力。D. 速度協調性(Speed Enrance)
一場比賽中需要3~400次的能量釋放。在這過程中要使後400次的釋放跟前100次的能量釋放有相同的強度是要速度來支撐的。在比賽的結束階段，你的速度跟不上是肯定影響你的得分(失分)的。以下提供訓練方法，可以在場地進行的比較簡單的。
移動訓練程序
1、Improving Foot Speed
2、Agility
3、Changing Footwork Patterns
4、Speed EnranceLevel 1: Improving Foot Speed
目的:：提高速度
1、A、B兩個人，一個做在底線附近，一個更靠後。 聽到教練的信號後同時奔向網前，先觸網者勝出。
2、一個人俯卧撐的姿勢兩手撐在底線，教練把球滾向NET，但通過選手的兩手臂間。 當選手看到球滾過在第一時間跑過去抓到球(同樣，手可以撐在蹲下姿勢時的地面來做跑動) 。Level 2: Agility
目的：改變速度的節奏.
1、跳繩
30秒一次，休休息片刻，反復做。可以做單腿，前踢，後踢，高抬腿，向前(後)移動中的跳繩。2、Balance Volleys
左手拿著水杯做截擊練習。3、轉圈跑 Circle Run
教練和選手站在底線。教練把球滾向NET，選手開始繞著移動的球跑，直到球觸網。 記錄轉的圈數。
Level 3: Changing Footwork Patterns目的 : 迅速改變步伐1、Changing Footwork Patterns
慢跑Jog， 短跑sprint，行走Walk。Level 4: Speed Enrance目的：在正常比賽中步伐的節奏感，速度保持穩定.

『肆』 籃球運動腳步移動速度（練習方法） 謝謝

腳步動作的練習方法

籃球腳步動作練習，主要針對跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻擊步、後撤步的練習。

1.在場內按規定位置沿直線變速跑。

2.全場或半場一對一徒手練習利用速度擺脫。

3.全場或半場一對一運球練習利用速度擺脫。

4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。

5.運球中急起、急停突破對手。

6.跳步急停接球突破。

7.半場一對一攻守用跨步急停接球跳投或傳球。

8.半場一對一攻守，內線隊員背對球籃跳步急停轉身進攻。

9.原地基本防守姿勢站立，看手勢或其他信號做側滑步、前滑步和後滑步。

10.結合其他腳步動作一對一徒手攻守練習。

11.同練習2做持球一對一攻守練習。

12.隊員由平補防守姿勢站立，看手勢或聽哨做攻擊步。

13.半場一對一攻守，進攻隊員擺脫接球，防守隊員用攻擊步逼近。

14.原地斜側步站立，看手勢或其他信號做後撤步。

15.連續做後撤步-攻擊步-後撤步的練習。

16.原地持球做一對一攻守，進攻隊員持球瞄籃，防守隊員斜側步站立，進攻隊員變換從防守隊員前腳外側突破，防守隊員後撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。

『伍』 拳擊運動員怎麼練腳下移動

前滑步,後滑步,左滑和右滑均可以採用橡皮繩將腳腕栓住,進行交叉訓練,同時採用原地步法跳躍,先慢速後提速,抱頭曲膝下蹲跳躍.

『陸』 打籃球如何練習腳步的靈活移動呢，有什麼練習方法

籃球腳步動作練習，主要針對跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻擊步、後撤步的練習。
1.在場內按規定位置沿直線變速跑。
2.全場或半場一對一徒手練習利用速度擺脫。
3.全場或半場一對一運球練習利用速度擺脫。
4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。
5.運球中急起、急停突破對手。
6.跳步急停接球突破。
7.半場一對一攻守用跨步急停接球跳投或傳球。
8.半場一對一攻守，內線隊員背對球籃跳步急停轉身進攻。
9.原地基本防守姿勢站立，看手勢或其他信號做側滑步、前滑步和後滑步。
10.結合其他腳步動作一對一徒手攻守練習。
11.同練習2做持球一對一攻守練習。
12.隊員由平補防守姿勢站立，看手勢或聽哨做攻擊步。

『柒』 如何解決乒乓球愛好者動手不動腳難題，像專業選手一樣快速移動

乒乓球業余愛好者中，只動手不動腳的不少，原因是未經過正規訓練。但業余選手並非不能自學成才，步伐訓練自己也可以搞定。乒乓球比賽使用的步伐有五大類，業余選手可以自我訓練，筆者拋磚引玉，做以下空拍訓練項目設計，供業余球友們參考：

一、單步訓練，以一隻腳為軸，另一隻腳向前、後、左、右不同方向移動，身體重心隨之落在移動腳上。

1、右腳右移，重心右移，手臂右角拉球，共八次，右腳和重心注意還原。

2、左腳左移反手拉球，與1號動作相反，反手左半台拉球，八次。

3、左腳向前，正手案內挑打，八次。

4、右腳後撤削球，八次。

二、跨步訓練，一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨後跟上半步或一小步，身體重心移到跨步腳上。

5、右跨步拉右角球。左腳蹬地，右腳跨右一大步左腳很半步，右手引拍動作與腳下動作同時進行，若球不急，雙腳落地後，再揮拍，八次。

6、左跨步側身正手攻球。腳下與第五條動作相反，八次。

三、並步訓練，一腳先向另一隻腳並半步或一小步，另一隻腳在並步腳落地後隨即向來球方向移動一步。

7、右並步正手拉球，左腳向右腳並半步，右腳跟著向右移動一步。然後揮拍，八次。

8、左並步反手拉球或側身攻球。腳下與動作7相反。八次。

四、跳步訓練，來球一側腳用力蹬地，使兩腳同時離地，向來球方向跳動，空中完成轉腰動作。

9、右跳步正手拉球。右腳蹬地，雙腳離地，跳向右半台，揮拍拉球，八次。

10、左跳步正手側身攻球。腳下動作與9相反，八次。

五、交叉步訓練。靠近來球方向的腳作為支撐腳，該腳的腳尖指向移動方向，距離來球方向遠的腳在身體前交叉，向球方向跨出一大步，身體隨之轉向來球方向，支撐腳跟著向來球方向再邁一步，這是前交叉步。

11、右交叉步正手拉右角遠球。右腳支撐，左腳體前右跨，右腳跟上，八次。

以上是筆者為球友們總結的步伐訓練內容，這些僅僅供沒有教練的業余選手參考，對於接受正規訓練的選手肯定不適合。不過作為業余選手經過長時間的練習效果不錯。願這一篇小文能幫到球友們！

——想說說「現在乒乓球員都喜歡用撗拍」的問題，現時乒乓球運動用直拍的運動員相對較少，這是事實也是一種趨勢。為什麼？這要相較直撗拍的技術特點:撗拍主要特點是兩邊照顧范圍大，既利兩面進攻也利兩頭防守，特別是從張繼科的「反手擰拉」技術出現後，撗拍兩面進攻威力暴長。因而，現在很多人喜用撗拍也是很自然的事。說到直拍，早前直拍技術特點主要是（右手握拍選手）「左推右攻」，這套路有較大的局限性，兩邊照顧范圍不及撗拍選手，尤其反手始終擺脫不開受攻的弱點。及至後來劉國梁率先使用了「直拍撗打」，再經王皓發揚光大，才讓直拍威力見長。「直拍撗打」王皓、馬琳加上現在許昕都有過不俗戰績。總體看喜愛撗拍的選手多於直拍選手，這是不爭的事實。

業余乒乓球愛好者動手不動腳，這是常見的毛病，很多業余球友打球的時候只會拉手，蹬腿轉腰收小臂這些基本的要領全都不會，要知道乒乓球的每一個技術動作都是全身參與的，需要全身協調，光用手不會用腰腿那肯定打不好乒乓球，而且會形成一種壞習慣，容易受傷，那麼要解決這個問題應該怎麼辦？

1.步伐意識的建立

我們都知道，乒乓球的步伐是靈魂，學會並正確運用正確的步伐才能合理擊球，步伐總共有7種， 墊步，碎步，單步，並步，側身步，交叉步，跨步 ，要想改掉動手不動腳的壞習慣，首先先給自己建立使用步伐的潛意識，這是首要任務，只有大腦里有了使用步伐的意識，大腦才可以指揮身體去移動，只有先動起來，才叫做有步伐移動的意識，至於用的步伐對不會，這是後話。

2.正確步伐的使用

上面我也說了步伐有7種這么多，使用的場合都不一樣，比如側身步就是在側身的位置使用，是並步的一種衍生步伐，並步在乒乓球中使用得最多，是最基礎的移動步伐，無論是反手位，還是正手位，都可以使用並步，自從改了大球之後，並步的使用率更為提高了，以前40賽璐璐時代時候撲大角一般使用交叉步，例如馬琳，柳承敏等直拍運動員，但是在當今的新材料時代，球的速度變慢了，前三板打法不再吃香，都是靠相持，所以專業運動員們撲大角一般都是使用並步，只有真的來不及撲救的才會使用交叉步。因此並步是重點使用的步伐，還有其他的碎步，墊步這些是用於調節位置以及快速啟動的時候使用的步伐，至於單步和跨步應用稍微少一些，一般是在反手位快撕，正手位快帶使用，只有掌握好這些基本步伐的使用場合，使用起來才不至於毫無反應。

3.壓低重心

壓低重心這個是步伐移動的首要條件，只有把重心壓低了，配合步伐才能進行快速移動，當然這個是在掌握上面兩種意識之後的事兒，那麼應該怎樣去壓低重心呢？其實這個很簡單，打球的時候兩腿分開與肩同寬或者比肩稍微寬一些（高個子），含胸收腹，膝蓋彎曲，把重心壓著即可。剛開始練習肯定會感覺把重心壓下去特別累，不要緊，這是正常現象，因為以前是沒有把重心下壓，身體需要一個適應的過程，堅持下來就能成功。

可以通過增加腿部力量來提高成功的幾率，其實身體重心壓不下除了不適應之外還有一個重要的原因：那就是腿部力量欠缺，缺乏力量支撐身體的重心，平時的走路腿部用力不需要太多，所以不覺得缺乏腿部力量，但是一旦需要把重心壓下來就會感覺大腿酸痛，因此加強腿部力量是一個很好的辦法。可以練習蛙跳，深蹲，靜蹲這些簡單的內容，數量根據自身情況而定。

4.全身動作協調

乒乓球是一項需要全身各個部位都參與的運動，不單單是用手，還要用腰，用腿，還要用大腦思考，因此單單使用手去打球，這種都是不會打乒乓球的，他們並沒有掌握乒乓球的精髓所在。只有懂得運用乒乓球的步伐結合各項技術去打球，才能體會到乒乓球的魅力，因此這也是乒乓球上手難度大的原因之一。

要想改掉動手不動腳的壞習慣，還得把全身動作協調起來，有些業余球友步伐倒是跑得挺快，但是就是打不到球，或者打不出高質量的球，其實這就是動作協調性問題。協調性，每個人都不一樣，有些人天生協調性好，所以打球的時候動作比較瀟灑，流暢，但是有些人協調性稍微差一些，打球的動作略顯別扭，沒那麼流暢。不過不要緊，協調性這種東西是後天可以通過練習提高的，這個問題不大，只要肯花時間精力，就能改善動作不協調的問題。

5.技戰術套路意識

以上的4點是基礎中的基礎，這一點才是最重要的，技戰術套路意識，這個意識的建立需要結合自身的打法特點，根據自己的打法風格來建立屬於自己的技戰術套路，只有形成了自己的技戰術套路，在比賽中執行，才有機會把以上的4點基礎發揮出來，因此掌握4點基礎還不夠，最後這個意識才是關鍵，但是如果忽略前面4個基礎直接建立技戰術套路意識，那麼我敢肯定，比賽中只能空想，任何一個套路都執行不起來，因為缺乏基本的4要素。

綜上所述，業余球友要改善動手不動腳的壞習慣，只能按部就班，逐一突破，改正壞習慣是需要毅力和堅持的，一定不要半途而廢，一旦成功改正了動手不動腳的壞習慣，技術水平肯定能提高2個檔次。

要想打好乒乓球，移步動作非常重要。一般在練習持拍之前，都要先進行呆板枯燥的移步訓練。我們那時候和拳擊運動員、散打運動員一起練移步，前前後後，左左右右，反反復復，每天一小時，長期堅持，對任何運動都有好處，對乒乓球選手更有幫助。

解決這個問題最有效的方法就是經常與削球選手對練，讓對方削左右遠近不同落點的球。因為這種球如果步法不到位很難僅用上肢拉或搓回去，所以逼迫你必須把腳下動起來找到合適的擊球位置。而且還有另外一個好處，就是削過來的球一般比較慢，適合初學動腳的愛好者找位置。

至於理論上列出的幾種步法，個人認為有所理解就行了，沒必要照本宣科去鑽牛角尖。因為這項運動很多時候的動作都是下意識的自然反應，業余愛好者又不可能像專業運動員那樣去練習，一個球練習上萬遍才形成條件反射。其實就算專業運動員，在比賽時也經常有動手不動腳去處理來球的情況，因為是來球速度角度造成的，超過了人體極限必然形成的結果。

意識與預判，現加以大量練習，轉變成自動化反映。

其實不光我們業余愛好者有這樣的問題，即便是專業運動員，也經常會出現腳動不了只好用手夠，明顯地也是失去了重心。這為什麼呢？這是因為預判出現了問題。你判斷來球是正手，結果對手打了一條直線，打到了你的反手，你重心向正手移動了，要想回球，只好是拿手夠了。

所以，這里有一個預判的問題，這很重要。

那麼，如果你解決了預判，正確預測對方來球的方向，那麼能否先動腳呢？

當然是能！這就需要有意識和大理練習了。

因為普通愛好者最初打的時候，沒有注重腳下的步伐，也就是所有的練習和比賽，都是隨心所欲的，所以都是先動手，後動腳。時間久了，就形成了肌肉記憶。大腦反映如此。

要想改變，首先要熟悉基本的乒乓球步伐，並一個一個練習一段時間。比如側滑步，跳步，跨步，高級的有交叉步等，這些步伐是必須要知道的。並適當地加以練習。在熟練步伐的基礎上，結合有球來進行訓練。用多球，或者有一定水平的陪練。

最重要的是你腦子里必須推翻原來的意識，這樣練習和比賽漸漸結合、消化。過個一年半載，你會覺得你比原來的「動手不動腳」要好多了。

以上是我的問題，希望對您能有幫助。

看乒乓球愛好者的技術水平在哪個檔次。如果純粹就是玩也就沒必要苛求他在步法上如何注意移動快速反應。對於具有一定水平的人來說，他自己應該具有想改變腿部如何快速移動提高步法的主觀能動性。那就讓他先好好觀摩許昕、柳承敏、金澤洙等人的比賽錄像，在增加感性認識的基礎上明白靈活的步法對於提高球技的重要性。除了在腿部力量、彈跳、左右跳躍、變速變向等方面進行基礎訓練外，在球台上練習時，有意識地給他左右大角度、吸短的球，不跑動就根本打不成，久而久之養成注意腿部快速移動的習慣並使之成為乒乓球水平的重要考核內容。

站著輸出位置不動，用手臂去找球，實在是打不到才會動一動地方對吧。

這就是業余愛好者普遍存在的問題。這是一個很不好的習慣，這樣做回球的質量和穩定性不能保證。但是想要改正這個陋習還是要下很大功夫的。

首先我們要明白錯在哪裡那就是不移動，手臂用的多身體用的少，沒有重心轉換，轉腰的力量沒有用上。說的直白點固定擊球動作沒有練出來。也就是沒有一個標準的擊球動作，也就談不上身前擊球這個概念了。

做不到每一個球都在身前擊球，你就會用手臂調整技球的動作，腳就像生了根一樣扎在底板上。慢慢就會養成陋習，就不容易改了。

所以第一部就是徒手揮拍聯系先把正確的擊球動作練出來，這樣就會養成身前三角區擊球的習慣，就會被動的讓你去找擊球點，也就開始移動了。

還有很很重要一項事情要去做就是乒乓球的基本步伐。

並步，跳步，交叉步，跨步，小碎步，側身，撲……等基礎步法。每天進行15分鍾的熱身步伐練習，打球的時候就會不自覺的動起來了。

還有一個要注意的是，大力是一個整體步伐和擊球動作是同事進行的，這一點一定關注一下。比如交叉步向右方移動的時候不是你到達位置後再去轉腰准備擊球，而是在移動過程中同時完成了轉腰隨著落腳那一刻同時完成擊球。這就是身體協調性的練習。

等半個月做完了，腳底不動，站著打球的壞習慣就會徹底改正了，就會想專業隊那樣動起來了。

如何解決乒乓球愛好者動手不動腳難題，像專業選手一樣快速移動？

乒乓球業余愛好者打了很多年球，一般來說手上的感覺和技術都可以。曾有一個業余高手半開玩笑地說：「咱們的手感跟國家隊差不多，主要差的是腿上的活。」這句話仔細分析還真有些道理，專業乒乓球選手都是從小通過步法的訓練，都有兩條粗壯的大腿，對他們來說只要能移動到位就沒有接不回去的球。

很大一部分乒乓球業余愛好者根本沒有步法的訓練，在打比賽的時候遇到遠離身體的來球，往往首先反應過來的是伸手去夠球，腳底下總是比手上慢半拍。如何解決動手不動腳難題，像專業選手一樣快速移動就成了乒乓球愛好者最想掌握的技術之一。

第一、蹲下去，重心下移

解決動手不動腳的最根本方法就是要「蹲下去」。 乒乓球業余愛好者打球時往往身體是直的，腿也是直的，這樣的好處是很省力，打半天球都不累。壞處就是根本移動不起來，遇到遠離身體的來球，百分百先伸手。因為想要移動，腿必須先彎曲蹬地才能做到移動，就好像壓縮的彈簧一樣。站得直直地，等來球再屈腿蹬地移動，球早就飛過去了，所以來不及移動才會出現動手不動腳的問題。

解決方法就是要「蹲下去」，讓雙腿彎曲好像壓縮的彈簧，保持隨時能夠向前、後、左、右移動的狀態。當然，對乒乓球運動來說，左右移動是最普遍的。看看國家隊馬龍、樊振東、許昕等人在比賽中都是蹲得很深，就是為了突然間的大范圍移動。乒乓球愛好者到不用蹲成專業選手那樣，但起碼要兩腿分開略寬於肩，膝蓋總要彎一些吧，身體總要前傾一些吧，這是最基本的要求了。

第二、形成下意識，條件反射

乒乓球業余愛好者可能會說，我也「蹲下去」了，接球還是先伸手後動腳怎麼辦。乒乓球速度太快，每一板球、每一個動作都不是通過先思考再行動來完成的。而是通過平常的訓練形成條件反射性的下意識回球動作。當沒有訓練過步法時，突然遇到遠離身體的來球，先伸手是正常反應。解決這個問題起來需要花一點時間，主要是通過訓練形成下意識反應就好了。

如果一點步法基礎沒有的乒乓球業余愛好者應該先學習一下，單步、並步和跨步的動作要領。之後可以在球台側面，用持拍手先摸一側球台角，然後並步移動去摸另一個球台角，然後再用並步移動回來摸原先的球台角，如此反復循環做這個動作。直拍奧運冠軍韓國柳承敏的步法訓練中就有這樣的內容。

如果一點步法基礎沒有的乒乓球愛好者應該先學習一下，單步、並步和跨步的動作要領。之後可以在球台側面，用持拍手先摸一側球台角，然後並步移動去摸另一個球台角，然後再用並步移動回來摸原先的球台角，如此反復循環做這個動作。直拍奧運冠軍韓國柳承敏的步法訓練中就有這樣的內容。

如果徒手較為熟練地完成步法訓練，就可以進行球台上有球的步法訓練了。最常用的是正手兩點訓練：供球員回球給訓練者中路一個、正手一個循環反復。訓練者站在反手位，先不移動用正手回擊中路來球，然後用並步移動到正手位回擊正手位球，再用並步移動回反手位回擊中路來球，再並步移動到正手位回擊正手位球，如此循環反復。初期訓練可以採取一點供兩個球減小移動頻率降低難度。其它的多點移動擊球訓練也可以根據實際需要選用，都對形成下意識移動擊球有好處。

第三、形成自己的技戰術套路

這一點很重要。要根據自己的打法風格來建立屬於自己的技戰術套路，只有形成了自己的技戰術套路，在比賽中執行，才會考慮每球後的下一板要怎麼移動怎麼打，才有機會把上面的基礎發揮出來，因此最後這個技戰術套路才是關鍵。同時前面的基礎也要建立，否則比賽中只能空想，任何一個套路都執行不起來。

乒乓球業余愛好者要改善動手不動腳的壞習慣，只能按部就班，逐一突破。改正壞習慣是需要毅力和堅持的，一定不要半途而廢。一旦成功改正了動手不動腳的壞習慣，技術水平肯定能提高2個檔次。

通過上面的講解，乒乓球業余愛好者可以發現步法的訓練比單獨的手上技術更難練、更辛苦。但一分付出一分收獲，當你健步如飛，靈活奔跑在比賽場上時，這一切付出都有了最好的回報。

我是「楊磊談乒乓」，我來回答。

恕我直言，愛好者之所以稱之為愛好者，專業選手之所以稱之為專業選手，正是因為他們兩大人群之間在乒乓球專業技能領域存在著不可逾越的鴻溝！

如果愛好者可以像專業選手一樣快速移動，那他（她）就不再是愛好者，而升級為專業選手了。

所以，我的意思，愛好者永遠做不到像專業選手那樣的快速移動，只能學習、接近，而不能完全實現。

為什麼這么說？

因為這是十幾年如一日的汗水、淚水甚至是血水，換來的東西。並不是非要把愛好者一棒子打死，如果你也能做到像專業選手一樣，甚至比他們付出更多，「快速移動」並不是太遙遠的事情。付出，在前，即可。而不是坐而論道，整天空想。

具體如何做到呢？

剛才已經說了，我只能提一些建議，完全實現是不現實的。

比如

總而言之，提升自己是更現實的目標，完全對標專業，對於業余選手確實有些勉為其難。

『捌』 #羽毛球#打羽毛球時腳步如何訓練才能迅速移動

初學者在學習和掌握了發球和原地擊高遠球技術之後就應該開始學習一些步法了。因為羽毛球的步法和手法（即各種擊球法）是相輔相成、不可分割的。許多擊球技術都是靠熟練、快速、准確的步子移動來完成的。不掌握正確的步法，就會影響各種擊球手法的學習和掌握，而在比賽中如沒有到位的步子，就會使手法失去應有的積極作用。主要的步法有：上網步法；後退步法；兩側移動步法；起跳騰空突擊步法。

上網步法包括：跨步上網；墊步或交叉步上網；蹬跳上網。

不論用哪種步法上網，其上網前的站位及准備姿勢都是一樣的。即站位取中心位置，兩腳左右開立（稍有前後），約同肩寬，兩膝微屈，兩腳前腳掌著地，後腳跟稍提起並左右微動；上體稍前傾，右手持拍於體前，兩腿注視對方的來球。

1、跨步上網

判斷准對方來球後，左腳掌內側用力蹬地並側身向來球方向邁出，接著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側和腳跟先落地，再過渡到前腳掌，右膝關節彎曲並成弓箭步。緊接左腳自然地向前腳著地方向靠上小半步。擊球後，右腳蹬地用小步、交叉步或並步回到中心位置。

跨步上網時注意事項 右腿成弓箭步時，要防止因上網前沖力過大使重心越過右腿而失去身體平衡，另外，前腳腳尖應朝著邊線方向，而不應朝向內側。

2、墊步或交叉步上網

判斷准對方來球後，右腳先邁出一小步，左腳立即向右腳墊一小步掌（或從右腳後交叉邁出一小步），左腳著地後，腳內側用力蹬地，右腳再向網前跨一大步成弓箭步成弓箭步身體重心在前腳。擊球後，前腳朝後蹬地，小步、交叉步或並步退回到中心位置。

墊步或交叉步上網的優點 步子調整能力強，在被動情況下，能利用蹬力強、速度快的特點迅速調整腳步，去迎擊來球，墊步或交叉步上網的注意事項同跨步上網。

3、蹬跳上網

蹬跳上網是在預先判斷來球的基礎上，利用腳的蹬地，迅速撲向球網，以爭取在球剛越過網時立即進行還擊。單打或的雙打中常用此步法上網撲球。其步法是站位稍靠前，對方一有打網前球的意圖後，右腳稍向前剛一點地便起蹬側身撲向網前。擊球後應立即退回中心位置。等著÷跳上網既要快，又要防止因前沖力過大而觸網或過中線犯規。
後退步法有右後場區後退步法和左後場區後退步法。右後場區後退步法主要是正手的後退步法；左後場區後退步法包括頭頂後退步法和反手後退步法。不論是哪種後退步法，其移動前的准備動作和站位界皆同上網步法。

1、正手後退步法

正手後退步法有並步和交叉步兩種。實戰中可根據場上情況和個人特點靈活使用。

判斷准來球後，先調整重心至右腳，然後右腳蹬地迅速向右後撤一小步，同時上體右轉，左肩對網，接著，左腳用並步靠近右腳（或從右腳交叉後撤一步），右腳再向後移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球後，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或並步回到中心位置。

2、頭頂後退步法

頭頂後退步法是對方來球向左後場區，用頭頂擊球技術還擊時所採用的後退步法。頭頂後退步法也可用並步或交叉步移動後退。

判斷准來球後，右腳蹬地撤向左後方，同時，髖關節及上體向右後方轉動（轉動的幅度比正手後退要大些），且稍有後仰。接著，左腳用並步或交叉步後撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術擊球。擊球後，迅速回到中心位置。

3、反手後退步法

反手後退時，應根據離球距離的遠近來調整移動步子。

如離球較近，可採用兩步後退步法。一種是左腳先向左後方撤一步，接著，上體左轉，右腳向左後方跨一步，背對網。另一種是右腳先向左腳並一步，然後，左腳向左後方跨一步，同時上體左轉，右肩對網作反手擊球。如離球較遠，則要採取三步或五步後退步法。三步後退時，右腳先向左腳並一步，左腳再向左後方撤一步，同時上體左轉，右腳再向左後方跨一步至來球位置，背對球網，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向後移動一步即成五步移動步法。

把單一基本技術（包括手法和步法）結合起來進行練習稱綜合練習。這種練習方法的特點是通過一定點套路配合，把手法與步法、進攻與防守等技術在前場和後場有機地結合在一起，從而提高基本技術在比賽中點實效性。初學者在較熟練地掌握了各個單一基本技術之後進行綜合練習，可較快地提高技術水平。

進行綜合練習時最初應將移動路線和擊球落點固定下來，以便於掌握綜合技術，然後再過渡到不固定移動路線和擊球落點上點練習。下面分別介紹幾種練習方法：

1、吊上網練習

將對方發（擊）來的後場高球吊到對方網前，然後從後場移動至網前，以各種網前擊球技術還擊對方回來的網前球稱吊上網。

直線吊上網搓球練習

甲在右半場（左半場）底線將球直線吊至對方網前，乙將來球回到甲的前場區，甲移動上網把對方回來的網前球搓回對方網前，然後乙再將球挑到甲的後場底線，甲再退至後場吊球後上網搓球。如此循環練習。

斜線吊上網搓或勾球球練習

甲在正手（或左後場）底線將球斜線吊至對方的右（左）前場區，乙將對方的吊球回到甲方的左（右）前場區，甲上網搓球或勾球，乙再將球挑回甲方的右（左）底線，甲再退至後場吊斜線球後上網搓或勾球。如此循環練習。

在較熟練地掌握兩種固定落點和路線的練習後即可進行不固定落點和路線的吊上網練習。

2、殺上網練習

甲將對方發（擊）來的後場高球扣殺至乙方場區內，並隨後場移動至前場，以各種網前擊球技術還擊對方放回的網前球稱殺上網。

殺上網練習練習方法可參照吊上網練習，所不同的是將吊球改為殺球。殺上網球初期練習時也應先行固定路線和落點，待熟練掌握技術之後即可進行不固定落點和路線的練習。

3、吊、殺上網練習

這是一種將吊球和殺球結合使用，然後上網做各種網前擊球動作的練習。

半場吊、殺上網練習

甲方在右半場（左半場）將對方擊（發）來的後場高球用吊或殺球還擊到乙方前場區，乙方將球回放到甲方的網前，甲方上網撲或搓、推、勾球；乙方再把球回至甲方的後場底線附近，甲方再接著吊球或殺球上網……。如此循環練習。

全場吊、殺上網練習

甲方在底線附近任意一點將乙方擊（發）來的高球吊或殺球到乙方前場區，乙方將球還擊甲方的網前區，甲方上網做撲或搓、推、勾球；乙方再將球回至甲方後場，甲再吊或殺球……。如此循環練習。

4、攻守綜合練習

半場打半場攻守練習

利用場地的半邊，甲方以高遠球、平高球、殺球或吊球來進攻乙方，乙方則主要以高遠球和擋球、放網前球來防守。這樣，乙方為甲方提供了進攻的機會，而乙方也能在對方的進攻下，進行各種防守的練習。

當場地較少時，可四人同時練習，這是經常運用的一種練習手段。

全場打全場攻守練習

要求和方法同上。只是練習在全場打全場還可用二打一的形式進行，即以兩個人為一方以防守為主，一個人為一方以進攻為主。亦可調換攻防技術進行訓練。

總之，基本技術的練習方法很多，以上方法主要起舉一反三的作用。初學者在練習時，應根據具體情況，循序漸進，合理地安排自身的練習。另外，有條件者可經常觀摩技術水平較高的運動員的訓練和比賽，這對提高自身水平常有潛移默化的作用。

兩側移動步法多用於界對方的扣殺球和打來的半場低平球。其移動前的准備姿勢及站位基本同上網步法。

1、向右移動步法

判斷准來球後，上體稍傾倒向左側，用左腳掌內側用力蹬地，右腳同時向右側跨大步,髖關節隨之右轉、上體稍傾倒向右側，，重心在右腳上。若距來球較近，可採用上述動作，若距來球較遠，則需左腳先向右腳墊一小步再起蹬，右腳同時向右側跨大步。

2、向左移動步法

判斷准來球後，上體稍傾倒向右側，用右腳掌內側用力蹬地，左腳隨髖關節的轉動同時向左側跨大步。若來球較遠，左腳先向左側移一小步，緊接著右腳往左側方向起蹬並轉身，向左跨大步。

後退步法有右後場區後退步法和左後場區後退步法。右後場區後退步法主要是正手的後退步法；左後場區後退步法包括頭頂後退步法和反手後退步法。不論是哪種後退步法，其移動前的准備動作和站位界皆同上網步法。
起跳騰空突擊步法主要運用於向左、右兩側稍後的位置移動，突然起跳攔截對方擊來的弧線較低的平高球。它 的特點是起動快、動作突然，常在對方尚未站穩之際，給其以襲擊，使對方防不勝防。

當判斷准來球飛向右側底線且弧線較低時，右腳先向右後跨一步，接著左腳向右側後蹬地，右腳起跳，身體向右側後方躍起，截住來球，用正手擊球技術扣殺或劈吊對方空檔。當來球飛向左側底線時，用右腳掌蹬地，左腳起跳，用特點擊球技術突擊對方。

在運用起跳騰空突擊步法時應注意擊球後落地時，要控制好身體平衡，並立即回到中心位置。

對上述羽毛球步法中最基本的幾種步法，初學者在平時的練習和比賽中，應按照要求去體會和掌握，並應該在比賽中不斷地去摸索這些步子移動的規律，以適應比賽中瞬息萬變的情況。

下面介紹的步子移動中具有規律性的一些問題，對更好地去運用步法有很大的幫助。

站位

不論是 單打還是雙打，在步子移動前應該選擇一個有利的站位，這既有利於向各個方向運動去迎擊來球。又可使對方不易找到攻擊的空檔。在一步情況下，上網步法或後退步法，其移動前的站位應有所變化。例如：己方網前技術較好，但後退步法較慢，其站位要適當偏後。以平高球控制了對方後場之後，對方被動地回一網前球，這時己方站位應片前，准備迎擊網前球。當在網前搓出既旋轉又貼網的近網球時，站位可靠前些，因對方一步不可能回出有較大威脅的球；即使對方打後場球時，也只能被動挑高球（因己方搓球的質量很高），這時，己方有充裕的時間從網前回到後場。總之，步子移動前站位的選擇不是固定不變的，合理、適當的站位常能使自己把握場上的主動權。

站法

站法與雙方的打法特點、來球的落點有密切的關系。一般的站法有兩種：一是前後站，即右腳稍前和左腳稍前；二是平行站。防守或接兩側來球，多採用平行站法。上網或後退時，多採用前後站法。這兩種站法各有利弊，但可以根據不同情況不斷地變換站法。

起動

起動是各種步子移動的前提，只有起動快，才能迅速到位。這不但能取得較高的擊球點，爭取時間的主動，還能更好地完成各種擊球技術。

要做到起動快，應該注意以下要點：准備時，兩腳不能站實（即以全腳掌著地），這樣不利於蹬地起動，而應稍提腳跟，並使兩腳保持微動。在起動前應提高預判能力，即根據對方擊球的習慣動作，提前判斷來球的方向，以便及早做好起動的准備。這一點對於初學者來講往往是不容易的。但只要這平時的練習和比賽中細心觀察、分析對手的擊球特點和習慣動作，就會為預判提供依據。這也是一種心理訓練。在學習打羽毛球的初級階段，如能將這種心理訓練很好地和技術、戰術訓練結合起來，就能很快地提高水平。

回動

所謂回動，就是在接球後，立即回到適當的位置（原則上同中心位置），准備接下一個來球。如不善於立即回動，則極易暴露自己的空檔而遭到對方的攻擊。若這後場吊對方網前球後，匆忙地朝前場跑；在前場放了網前球後盲目往後退，這些都是回動不當的表現。要解決這些問題，首先要增強回動意識，每擊完一球後，不停留在原地，也不盲目前後跑動，而是積極調整步子，原則上回到中心位置；二是在上網時要保持身體平衡，充分利用右腳的回蹬回動；第三，後退時，最後一步重心要在右腿上，擊完球後，身體重心應隨右腳前移，上體前壓，協助回動；第四，不論是上網、後退，還是兩側移動，如出現腳步混亂，則應立即以小步盡快調整正常步子。
1、單個步法練習

初練步法時，首先徒手按照各種步法點動作要領，一步一步分解後進行練習。這一階段主要是體會出腳步的順序及擊球前最後的姿勢。

2、綜合步法練習

在熟練地掌握各單個步法點基礎上，再將幾個單個步法組合起來進行全場性點綜合步法練習。初學者進行綜合步法練習，一般要經過以下幾個步驟：

固定移動路線的步法練習

這一階段主要是在固定移動路線上，熟悉各個單個步法的跑動路線。如：從中心位置開始，先後退至正手底線，然後回到中心位置，再上右網前，接著再回到中心位置，如此循環等等。

不固定移動路線的步法練習

在熟練地掌握了各個固定方向的移動步法之後，就可進行不固定方向的全場移動練習了。練習者可隨心所欲地在全場范圍內進行步法練習。練習者也可在場外指揮者點指示下進行綜合步法練習：指揮者指向網前區，練習者以上網步法進至網前；指揮者指向後場，練習者以後退步法退至後場。在進行不固定移動路線步法練習時應注意：不論是自練還是按場外指導指示練習都要避免慣性機械地移動步子，而應多做一些無規律點重復跑動，這樣才能與實戰結合起來。

回擊多球的步法練習

陪練者將多球先後發往練習者點前後左右場區，迫使練習者運用各種步法移動去迎擊來球。此練習方法既可練步子又可練手法，練習密度大，實際效果好。

『玖』 樣加快自己腳下的頻率.使自己更靈活

在早上和中午的時間都很短，我建議只進行有球的球性訓練。當然，早晨起來跑跑步也是不錯的選擇。（包括：顛球，打點，有條件還可以練習饒桿運球）每次練習前要做好准備活動，充分使身體放鬆，有利於提高身體的柔韌性。盡量不要或者少進行劇烈的足球對抗性練習（主要指再學校期間的比賽）。
周末是系統訓練的好時候，時間充足，所以一定要把握好。早晨起來最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓練）。然後做球性練習。下午可以進行比賽性質的練習或者上上力量。
我不知道你的具體情況，簡單做個表，你可以參考
周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習
周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點練習（即踢准）
周三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點練習
周四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒桿帶球練習
周五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習
周末 可根據自己具體情況安排力量，體能的訓練（最好在下午進行）
球性和技術練習最好在上午練習
力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量
力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下
主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及
體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家裡或其他地方聯系， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）
球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業余球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之後練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了．
食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃麵食少吃飯 （飯的澱粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項：
（1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。
（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。
球性要好
停球與傳球和射門這是踢足球最基本的
這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧
自然會提高的
然後就是體力與腳力要可以
這就要你跑步鍛煉體力
腳力就是每次都對哪快水泥牆使勁踢
這樣絕對會變強的
因為我就是這樣從初中練過來的
然後鍛煉的差不多
就要打比賽
這是最關鍵的，這里說的打比賽不是幾個人踢是22個踢
這對你的踢球水平有個質的提高

足球訓練計劃——基礎技術的訓練方法
第1課：
用右腳的腳尖將球截回，然後使左側腳外腳背將球向前推送出去；接著，用左腳的內側腳背將球截回，反復練習。

第2課：
用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內腳背將球推踢出去。反復進行。

第3課：
球正在向自己左側滾動，用右腳的腳背外側將球停住。（此時，支撐腿位置距球相當後面）與右側外腳背扣球同時，身體也向球移動的方向移動過來。然後用右腳的腳背內側將球推出，然後再用右腳腳背外側扣回球。重復練習。

第4課：
使球和身體進行蛇形移動練習，是練習中基本的移動方法。

第5課：
右腳的足尖內側將球撥到身體下，然後用右腳外足尖外側將球推出去；右腳腳背外側再把踢出的球扣住，身體一起向球移動的一側移動，用右腳足內側再將球推踢出。

第6課：
用右腳的外側置於正在滾動的球的前面，將球停住（此時支撐腳在球的後面）。以右腳為軸轉身180度，然後用右腳背外側向前推出。

第7課：
用右腳內側，放在正在向右方滾動的球的前面，將球停住。再用右腳背內側將球推出，可以改變前進的方向。

第8課：
往返跑動進行。這組練習是基本練習。

第9課：
用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然後用右腳背外側將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續反復上述練習。

第10課：
用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉90度、然後用左腳背內側將球向前推踢出。
足球訓練方法——青少年足球訓練方法
頂球的意義在於：集體配合時有以准確地轉傳空中球或用以射門，以結束一次進攻。頭頂球對防守往往也起舉足輕重的作用。破嚴密防守的戰術正在不斷發展之中，其重要戰術之一是強有力的側翼進攻。
為了熟練地掌握頭槌，在練習時須分析當時當地的環境，其中包括能夠正確地估計空中的強弱狀況和強度，從而採取相應的動作。此外還要盡早地克服許多運動員對頭頂球的膽怯心理。
由於頭頂球具有重要的戰術意義，因此無論是啟蒙階段的小孩子還是已經定型了的高級運動員每次訓練時都不能缺少。必須一對一爭奪，不僅在地面，而且空中也相當重要，常常起決定性作用。
發展足球運動員的力量，必須是在發展全身力量的基礎上，重點發展腿部和腰腹部的速度力量。練習時，可以採用徒手的各種跑、跳、俯卧撐、仰卧起坐……等；採用器械的，如踢和拋實心球、舉亞鈴和杠鈴……等；以及大力踏踢球射門、頂球……等結合球的練習。

(一)練習方法示例
1�發展頸部和上肢力量的練習
(1)兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。
(2)頭手倒立。
(3)兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。
(4)俯卧撐引體向上，雙臂屈伸和俯卧撐向側跳移動。
(5)雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。
(6)「推小車」。
(7)啞鈴和杠鈴練習。

2�發展腹背力量的練習
(1)仰卧起坐，仰卧舉腿，仰卧快速屈體。
(2)側卧做體側屈，俯卧做體後屈。
(3)仰卧，兩腳夾實心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈。
(4)肩負杠鈴做體前屈和體轉抓舉械鈴。
(5)跳起空中轉體和收腹用力頂球。
(6)兩腳夾實心球連續向上跳幾次後，跳起將球甩給對面同伴。
(7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。
(8)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。

3�發展下肢力量練習
(1)各種跳躍練習。
①立定跳遠、多級跳、蛙跳、跳台階。
②肩負杠鈴或手握啞鈴連續向上跳。
③單腿或雙腿起跳的跳高練習。
④連續向前並腿跳。
⑤兩人互抱對方一條腿，原地連續同時向上跳。然後換腿進行。
⑥雙腿並攏，然後向前後左右跳越球。
⑦兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次後，跳起在空中轉身90°。
⑧兩手捧實心球原地跳三次後，跳起越過蹲伏的人。
⑨兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。 �
(3)一人仰卧舉腿，另一人扶雙腳，仰卧者做屈伸練習。
(4)用各種部位踢較輕的實心球練習。
(5)遠距離傳球和射門練習。
4�發展全身力量的練習
①輕杠鈴的快速挺舉。
②拔河練習。
③兩人兩對和側對站立，原地輕跳數次之後，在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。
④坐和俯卧姿勢的啞鈴練習。
⑤兩人不倒地的角力。
⑥兩人搶奪球。
⑦跳起用力頂對方拋來的球。

5�頭頂球射門
乙守門。甲自拋高球並頂球射門。10次後和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個身體都要綳成弓形。
說明：頂球又分轉動上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時大都轉動上體。
練習頂球射門時還要琢磨如何通過假動作來迷惑守門員，並重視基本功，學習別人長處，創造獨特風格。

6�頂正面空中球射門
過程同上。乙守門並向拋高球。甲頂球射門。
較難動作：甲奔跑中頂球射門。

7�頂傳中球射門
兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之後兩人互換。
再10次之後，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。
較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。

8�集體配合--傳中--頭槌射門
丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球後奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運球後，拋高球給乙。最後甲從側翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門後，甲、乙互換。再5次射門後，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。

9�原地起跳頂球射門
丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即「上拋球」)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。其餘同上。
身體綳成弓形的練習方法。
(1)高跳後在原地起跳點著地。躍起之後用腹部去頂對方手中的球，一定要落在原起跳點。
(2)對方斜高舉球，練習者跳躍起綳起弓形用前額頂球。
(3)自拋高球，躍起迎球，身體綳成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然後在原起跳點著地。

10�助跑起跳頂球射門
過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身體綳成弓形，頂球射門。注意一定要及時地單腿起跳。
較難動作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時不要干擾乙
11�原地躍起頂傳中球射門
丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉身頂球射門。其餘過程同上。
技術動作重點：及時起跳，使身體能綳成弓形而後頂球。如果是向側方頂球，上體要側轉去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙前進兩、三步迎頂傳中球。

12�助跑起跳頂傳中球射門
丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。反之亦然)，轉身並轉動上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時不要干擾乙。
其餘過程同上。
說明：躍起向一側頂球時的轉體動作，除了練習時之外，平時在做准備活動時也要反復練習。

13�集體配合--傳中--頭槌射門
丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球後奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球後運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其餘過程同上。
較難動作：丙設法干擾並自己用頭槌防守。他的防守也可觸及到甲。

14�前衛+兩上前鋒：兩個後衛，或者前衛+三個前鋒：三個後位 過程及較難動作均同上，前衛的傳中球要輕、重兼施。

15�傳長空中球和接傳中球射門
前衛甲向三名前鋒供長空中球。前衛乙擺脫後位接前鋒的傳球並回傳給前衛甲，然後再次擺脫向側翼跑去，並傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛甲。
較難動作：守方認真防守。如果給前衛乙的傳球被守方控制後，前鋒和後衛互換位置。但兩名前衛仍不動。

16�三個四人小組加一名前衛在兩門之間練空中球和頭槌
前衛從一門到另一門向四名前鋒傳長空中球。兩個球門由中立守門員守。前衛傳出的每次空中球都由一名前鋒用頭傳給下一名前鋒，後者將球回傳給前衛。每次進攻都以接傳中球射門告終。比較10次進攻哪一組進球最多? 說明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛。
較難動作：甲組和乙組分別在兩個門前防守。丙組按上述方法向甲組進攻。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環。

17�3∶3+2在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭槌，直到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內哪一組頭頂球最多?
較難動作：(1)只有一人有時增援攻方；(2)攻、守雙方人數相等。
說明：以上所有分組攻門練習的重點始終是空中球，頭槌及頭槌射門。

18�魚躍頭頂球
過程同練習2、3。
仔細琢磨：魚躍下落時身體應怎樣? 落地時身體要放鬆、有彈性，兩臂彎曲撐地。

19�魚躍頭頂球
(1)躍起將球頂給跑動中的同伴，或轉身將傳中球踢向另一側。開始時無人防守，然後有一人或多人防守。先帶助跑，然後單腿起跳。
(2)魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個前額頂球，落地時有彈性地彎曲雙臂，做到「軟」著地。然後立即站起，迎向擺動中的吊球，再次魚躍頂球。
(二)練習注意事項
(1)要注意安全。練習前認真做好准備活動，練習時精力要集中，練習後必須做好肌肉的放鬆。在負較大負荷練習時，要掌握正確的方法要領，加強保護，預防傷害事故。
(2)增長速度力量和爆發性力量時，必須要求速度和強度，每組練習次數不宜過多，而每組間隔時間要長一點；增長重量性力量和力量耐力時，練習組數和次數可多一些，每組間隔時間短一點。
(3)力量練習應按身體各部分(上肢、下肢、腰腹)交替進行，否則容易造成局部負擔過重。每組練習中間，應安排顛球或放鬆跑練習。
(4)力量素質增長得快，停止訓練後消退也快。為保持和發展力量素質，要注意處理好經常性和間隔的關系。一般是每周不少於兩次力量練習。
(5)力量練習一般都放在一次課基本部分的最後一部分。在幾種力量都要練習時，順序應先速度力量，次重量性力量，最後力量耐力。
(6)兒童、青少年正是骨骼、肌肉迅速生長時期。安排力量練習要慎重，即要正確掌握所給予的負荷和身體可能承受的負荷之間的關系，多採用中小負荷練習。16～17歲是增長力量的較好的時期，負荷量可與成人相似。

呵呵，不知道有沒有幫助~~~~