有氧運動是一種很好的鍛煉方法，比如說慢跑跳繩。但是相比起這兩項我更喜歡瑜伽。不僅能夠很好的鍛煉肌肉還能夠塑造自己完美的體型，提升自己的氣質。
鍛煉的時候需要注意鍛煉不能過度，要不然會對身體造成一定的損傷。
『貳』 什麼是分離運動
簡介
在腦卒中患者的肢體功能康復訓練中，下肢的康復訓練至為重要。以下的活動是為行走准備的，下肢的選擇性運動對於行走時有一個正確的支撐相和擺動相是必要的。可以強化下肢從髖關節到踝關節的運動控制，為步行訓練打下堅實的基礎。
抑制腿的伸肌痙攣
方法：患者仰卧位，雙腿屈曲，雙手交叉抱住膝蓋。將頭從枕頭上抬起，身體蹺起呈進一步屈曲。提起交叉的手，嘗試保持雙腿屈曲，再將手放回膝部，然後主動屈曲下肢。
目的：該運動在減少下肢伸肌痙攣的同時，使肩胛前伸，抑制上肢屈肌痙攣。
選擇性腹肌活動訓練
方法：患者仰卧位，髖關節，膝關節屈曲，治療師幫助患者一條腿橫過另一條腿，，通過有節律地向兩邊運動患者膝而促進其髖外展和內收。治療師另一隻手穩定患者胸部，輕壓其胸骨。
目的：誘發腹肌的選擇性訓練，保持伸胸椎。
伸髖時抑制伸膝
方法：患者仰卧位，患側腿置於床邊，治療師用手提起足趾，使足充分背屈。患者膝關節放鬆，主動把腳抬到床上，然後再次將足放到床邊，重復該動作，保持膝關節屈曲。
目的：伸髖位屈膝是步行的基礎。
腿全范圍活動控制
方法：患者髖、膝屈曲，治療師一手保持髖的位置，另一手使患者足保持背屈向前，引導患者腿向下伸直，屈曲時保持髖關節不外展外旋，伸腿時防止內收內旋。
目的：加強髖膝踝的控制能力。
選擇性伸髖
方法：患者仰卧位，雙下肢屈曲，臀部從床上抬起，治療師一手放在患側大腿上，前臂下壓膝關節，向足前方拉股骨內外側髁，一手輕拍患者臀部，刺激其活動幫助患者伸髖。
目的：誘發下肢分離運動
伸膝分離運動
方法：患者仰卧位，足跟放在床上，治療師用身體使患足充分背屈，患者以靜態的伸肌收縮做伸膝等長運動，治療師應用手確切指出活動在什麼地方發生。
目的：易化膝踝的控制能力。
溫馨提示：
患者訓練前在仰卧位下先做緩慢的深呼氣和深吸氣運動，改善肺換氣功能，促進胸腰腹背肌的活動（腹式呼吸為主）。
合適的訓練強度：考慮到患者的體力、耐力和心肺功能情況，在條件許可的情況下，適當增加訓練強度是有益的。當患者在訓練時出現心率、血壓、血氧飽和度的明顯變化，應及時停止或調整訓練強度。
治療不是一系列孤立的鍛煉，而是要達到特定目標的活動程序，當某一治療性活動使張力正常時，開始練習選擇性運動，然後用於功能性活動。
『叄』 產後腹直肌分離恢復的鍛煉方法有哪些
最簡單最常見的訓練方法就是平板支撐。
一般來說每天都要練習一下，單次持續40秒到120秒就好，每次訓練可以分3至5組進行。
當然，如果要獲得更好的效果，只做單一動作是不行的，可以視情況做一些健身操。
另外有必要的話，還可以配合使用束腹帶。
『肆』 腹直肌分離3指鍛煉方法
我們腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連接左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。
一，什麼是產後腹直肌分離？
女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離
二，腹直肌分離有什麼危害？
生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完「月子」（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。
三，怎麼知道是不是腹直肌分離？
為了能盡快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。
在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：保持圖3姿勢，仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指並攏，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果產後腹直肌分離不超過3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位，如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。
四，如何事先預防腹直肌分離？
1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛煉，可以增加腹部肌腱的韌性。
2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。
3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘（營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的）。
4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。
5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。
五，如果有了腹直肌分離，如何應對？
首先介紹個毫不費力的超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰卧在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鍾，每天3-5次。
注意：如果分離超2指，不適合常規的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰卧起坐等），這些訓練會加重分離，也不能做類似於下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。當間距縮減為2指之內後，可以做一些常規的腹部肌肉訓練了。
改善腹直肌分離的訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。
動作1：站姿收腹
准備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。
動作執行：吸氣准備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2：跪姿收腹
准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿
准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣准備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰卧抬腿
准備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，准備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作5：平板支撐
准備動作：俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鍾，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
練習說明：練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀干扭轉動作。
『伍』 什麼是分離式訓練麻煩告訴我
讓冠軍告訴你——你最喜歡的分離式訓練是什麼？文/羅尼 庫爾曼（獲七屆奧林匹亞先生） 翻譯/張國鋒 我做的訓練都是我所喜歡的分離式訓練，它同樣是我所喜歡的肌肉群訓練。我並不覺得這兩者有什麼區別。我做健美的目的是確保我的每一塊肌肉在經過鍛煉之後都可以獲得最大限度的訓練。這個對我來說，就是分離式訓練。 在這個過程中，健身者開始總是以我所說的消極術語來定義這種分離式訓練，這就是說在訓練 的過程之中只單獨訓練允許收縮的目標肌肉，而把其他的肌肉都隔離開來。若其他的肌肉也參與其中，它們或者會阻礙目標肌肉進行運動，或者會使得身體在目標肌肉得到充分鍛煉以前就已經很疲憊。
我更傾向於採用更積極的方法。我認為：不是試圖隔離某塊肌肉，而是隔離最大可能的力量集中到某塊肌肉。通過對運動的集中和適當的控制，運用支持肌肉來使目標肌肉得到更好的訓練。以下是我喜歡的幾種鍛煉方式。 1）即使在充滿觀眾的體育館，羅尼·庫爾曼（COLEMAN）也能進行分離式曲舉。 2）我認為：不是試圖隔離某塊肌肉，而是隔離最大可能的力量集中到某塊肌肉。 對羅尼·庫爾曼（RONNIE COLEMAN）來說，分離式訓練和肌肉群訓練沒什麼區別。 平凳杠鈴推舉 背部平躺於板凳上，不移動，這樣就只有手臂部分可以移動，而胸部的肌肉不能在這個訓練中得到它們應該得到的全部活動范圍內的舒張和收縮。相反，在杠鈴下降時，挺起胸部頂住它，同時讓兩肩低於背部，這就可以使得胸肌得到盡可能的伸張，這樣，再次舉起杠鈴的時候，更多的胸部肌肉就可以更大范圍地運動。背闊肌以及整個身體的參與能夠給予胸肌更多的力量，舉起更重的物體，從而讓胸肌得到更好的鍛煉。 站立式杠鈴彎舉 由於這個動作能夠使你舉起最大的重量，二頭肌群的所有肌肉都調動起來進行協作，這樣就可以使單塊的肌肉產生更大的協作效應。這樣做起來會感覺很沉重，但不反復舉起杠鈴只保持姿勢不變，肌肉就會全部收縮。這樣在舉起杠鈴的時候肌肉就收縮得更加厲害。你會感覺 從肱肌直到二頭肌頂點的裂口處都有灼熱感。這樣就可以集中最大能量到二頭肌。 下蹲 這是最好的也是唯一的訓練大腿（大腿而不是四頭肌）的方法。因為這需要所有四頭肌、腿筋、腓肌和上腹部協調。更多的肌肉鍛煉能量聚集於該區域而不是對這些肌肉進行單獨訓練。 在你的鍛煉過程中應用這些原則，試圖單獨訓練某肌肉可能會導致它不能得到最大的鍛煉，作為替代，不如思考如何聚集最大能量於你所要的區域。
『陸』 什麼是分離運動
你最喜歡的分離式訓練是什麼？文/羅尼 庫爾曼（獲七屆奧林匹亞先生） 翻譯/張國鋒 我做的訓練都是我所喜歡的分離式訓練，它同樣是我所喜歡的肌肉群訓練。我並不覺得這兩者有什麼區別。我做健美的目的是確保我的每一塊肌肉在經過鍛煉之後都可以獲得最大限度的訓練。這個對我來說，就是分離式訓練。 在這個過程中，健身者開始總是以我所說的消極術語來定義這種分離式訓練，這就是說在訓練 的過程之中只單獨訓練允許收縮的目標肌肉，而把其他的肌肉都隔離開來。若其他的肌肉也參與其中，它們或者會阻礙目標肌肉進行運動，或者會使得身體在目標肌肉得到充分鍛煉以前就已經很疲憊。
我更傾向於採用更積極的方法。我認為：不是試圖隔離某塊肌肉，而是隔離最大可能的力量集中到某塊肌肉。通過對運動的集中和適當的控制，運用支持肌肉來使目標肌肉得到更好的訓練。以下是我喜歡的幾種鍛煉方式。 1）即使在充滿觀眾的體育館，羅尼·庫爾曼（COLEMAN）也能進行分離式曲舉。 2）我認為：不是試圖隔離某塊肌肉，而是隔離最大可能的力量集中到某塊肌肉。 對羅尼·庫爾曼（RONNIE COLEMAN）來說，分離式訓練和肌肉群訓練沒什麼區別。 平凳杠鈴推舉 背部平躺於板凳上，不移動，這樣就只有手臂部分可以移動，而胸部的肌肉不能在這個訓練中得到它們應該得到的全部活動范圍內的舒張和收縮。相反，在杠鈴下降時，挺起胸部頂住它，同時讓兩肩低於背部，這就可以使得胸肌得到盡可能的伸張，這樣，再次舉起杠鈴的時候，更多的胸部肌肉就可以更大范圍地運動。背闊肌以及整個身體的參與能夠給予胸肌更多的力量，舉起更重的物體，從而讓胸肌得到更好的鍛煉。 站立式杠鈴彎舉 由於這個動作能夠使你舉起最大的重量，二頭肌群的所有肌肉都調動起來進行協作，這樣就可以使單塊的肌肉產生更大的協作效應。這樣做起來會感覺很沉重，但不反復舉起杠鈴只保持姿勢不變，肌肉就會全部收縮。這樣在舉起杠鈴的時候肌肉就收縮得更加厲害。你會感覺 從肱肌直到二頭肌頂點的裂口處都有灼熱感。這樣就可以集中最大能量到二頭肌。 下蹲 這是最好的也是唯一的訓練大腿（大腿而不是四頭肌）的方法。因為這需要所有四頭肌、腿筋、腓肌和上腹部協調。更多的肌肉鍛煉能量聚集於該區域而不是對這些肌肉進行單獨訓練。 在你的鍛煉過程中應用這些原則，試圖單獨訓練某肌肉可能會導致它不能得到最大的鍛煉，作為替代，不如思考如何聚集最大能量於你所要的區域。
『柒』 腹直肌分離怎麼練 3個方法有效鍛煉
1、呼吸法加手法輔助
2、鍛煉腹橫肌力量
3、靜力性的穩定控制訓練
『捌』 怎樣提高肌肉分離度
提高肌肉分離度一是要減脂，皮下脂肪層薄了肌肉線條就會清晰，專業健美運動員准備比賽的最後一個階段就是減脂。
另一個方面是訓練。要想提高肌肉分離度，只採用提高圍度的基礎訓練方法是不行的，要把每一部位的肌肉分開來看，比如肱二頭肌有內外兩個頭，肱三頭肌分為三束，三角肌分為前中後三個部分等等，同樣是胸大肌動作也分拉麵積的，修上下邊緣的和強調中縫的，都要有針對性的訓練。還有小肌肉群，有的不是需要體積而是需要線條清晰。
到了需要提高肌肉分離度的階段，健身鍛煉就像是手中握著一把雕刻刀，要對自己的形體精雕細刻，該加的地方加，該減的地方減，來打造自己理想中的體型。