正常人速度訓練方法

Ⅰ 速度訓練的方法有哪些

能提高跑步速度的話，這除了進行一些專項的訓練之外，那更多的就是你日復一日的堅持訓練。

那我就根據我個人之前的一些心得體會來給你分享一下。你跑步的話他也分的比較多啊，有短跑有長跑，那他側重的點也是不一樣的。

最後再強調一下，你可以進行一些適當的腿部力量訓練。

進行適當的腿部力量訓練，幫助你加強腿部的肌肉耐力和爆發力，幫助你提高你的運動表現。跑步對於你下肢關節和肌肉的要求也是比較高，當你的力量和耐力達到一定的水平之後，對你的跑步會有非常大的幫助。

在你的跑步訓練當中，你也可以穿插各種各樣的間歇訓練，你不管是真的是長跑還是短跑，那你在訓練的過程中都要把兩者結合起來一起鍛煉。

Ⅱ 提升跑步速度的13個方法

1、准備好每周的跑步日程，以便使你的訓練更有計劃性。

只要你經常跑步且無傷病，你就可以准備開始跑得更快了。首先是在訓練日程中融入更多戰略。例如：你會開始做些針對性訓練，並考慮在簡單的跑步中增加強度和恢復。安排每周跑4-5次即可。所有這些跑步都該以輕松配速進行――差不多是1-10里的5。

2、報名一場5K比賽並為之訓練。

給自己一個目標將有助於提高速度。一場比賽會給你提供一個訓練的目標時間和距離。5K是新手比較容易接受的距離，而且選擇也很多。如果完全不想參加5K，那就另外考慮一個配速目標和目標日期（5K同時也是配速訓練入門的最佳選擇）。

3、每周一次長跑。

跑得更長能鍛煉你的有氧能力，使心血管系統更有效率，並為你的腿提供更持久的動力。所有這些都是跑得更快的關鍵。所以，如果你還沒開始每周一天長跑，那就要從現在開始每周一天增加一點距離。

在每周3-5次的跑步中，安排1次長跑。按最近幾周跑步的平均距離計算額外加5-10分鍾即可。這取決於身體的感覺，每隔幾周再增加5-10分鍾。

4、現在你准備好再提點兒速了：在輕松跑結束後再加些100m加速跑。

在你過渡到更正式的速度訓練前，這是體驗跑得更快的、很棒（不太嚇人）的方式。這有助於新手成為更有效率的跑者。

在輕松跑後增加4組加速跑。先以慢跑開始，然後逐步加快步伐，直到達到你的最快速度，然後逐步減速直至停下。每組加速跑應總共持續20-30秒。每組之間休息45-90分鍾。

5、練習負減速法，即結束時的配速比開始時更快。

從這里開始，你就要每周做1次速度訓練了（替換掉1次輕松跑），並且練習使用負減速法。

要想以更快配速完成訓練，你需要設置個典型的輕松跑距離――比如5英里（約8km）――並以典型的輕松跑配速起跑。前2英里（約3.22km）用輕松跑配速，後3英里（約4.83km）用更快的配速――例如每英里（約1.61km）9.5或9分鍾。在你開始進行加速跑練習2-4周後，你可以開始這項練習。

這項練習會讓你的身體習慣於在已經很累時跑得更努力。像其它種類的速度訓練一樣，這些也能讓你鍛煉到跑得更快過程中最艱難的部分之一――跑得更努力所帶來的心理不適。

6、當進行了幾周加速跑和負減速法訓練後，你可以開始做一個自定義配速和強度的速度訓練。

法特萊克（Fartlek）是瑞典語的一個詞，譯為「速度表演（speed play）」。法特萊克訓練對剛開始速度訓練的'跑者來說是很棒的，因為它沒有硬性規定模式――一切隨你自定義。

這也是另一個每周1次的速度訓練。根據自身健康水平，你可以進行6組30秒的重復訓練，每完成1組就進行2分鍾放鬆慢跑。或者做10組1分鍾的重復訓練，每完成1組休息3分鍾。當你的身體適應跑得更快時，你就該逐漸減少每組間所需的恢復時間。

記住，這些訓練不該是精疲力盡或非常可怕的。它們應該持續很短時間：開始你的速度訓練所需的全部時間應該是20分鍾！速度訓練的目的是給你個練習跑得更快的機會，這樣你就可以開始習慣於跑得更努力時身心方面的反應。

7、該了解一下乳酸門檻了。千萬別害怕。

當你訓練得真的很努力時，乳酸就會釋放到血液中。它會讓你的腿疲憊不堪，感覺沉重。每位跑者各自的乳酸門檻代表著他們可以處理和清除工作肌群中乳酸的最大量。這個量可以明確告訴你，你能在不因任何傷害而停下前飛快地跑多久。所以，如果你可以提高自己的乳酸門檻，那你就可以跑得更快了。

8、開始用乳酸門檻跑來提高你的乳酸門檻。

在你開始每周做1次法特萊克訓練2-4周後，乳酸門檻跑也該成為你每周1次的速度訓練了。

開始乳酸門檻跑前，要先熱身大約1英里（約1.61km），跑15-25分鍾，再慢跑調整放鬆1英里（約1.61km）。你跑步期間大部分時間的配速應該是具有相當挑戰性的，但仍能完成的――在1-10的范圍內大約為8，或者如果你使用心率監測器，那大約就是最大心率的85-90%。

這個門檻配速「是你能產生身體可以從肌肉和血液中清除掉的最大的乳酸量的配速」。通過以（或接近）這個配速訓練，你就能更有效地清除乳酸。

9、每周增加一點兒力量訓練。

力量訓練不僅有助於使你更快更強大，還會改變比賽中你身體保持的狀態（即跑姿）。它能最大限度地降低受傷風險。專家建議多花些時間來加強一下你下肢（N繩肌、股四頭肌和臀肌）和核心肌群。

這並不意味著要在健身房裡花大把的時間練習推舉很大的重量。只要每周1-2次進行7分鍾徒手力量訓練即可，當然還可以在家裡做。

10、給自己一些所需的恢復跑。

在一次艱苦訓練後――無論是你已經做過很多的速度訓練還是長跑訓練――把一次常規計劃的輕松跑變成一次恢復跑。這些應該是你周內跑得最慢的，應該以「非常舒適」的配速去完成――在1-10的范圍內大約是2或者3。這些跑步的目的是「積極恢復、保持里程數並花時間在你的腳上」。

11、此外，還要安排一些整天的休息。

讓跑者坐在沙發上很難，但你的身體絕對需要修復那些受損肌肉。訓練後充分恢復是更健康跑得更快的唯一方法！而且這只會發生在你真的讓身體休息的情況下。適當的休息也會讓過度訓練和受傷的風險降到最低。

12、確保你正以正確的方式為身體補給。

你不必遵循一種特定的飲食法或做任何超級特別的東西。你只需記住確保自己吃的是主要由全食組成的平衡飲食即可。

你的身體需要高質量食物。因此，無論你的飲食方案是什麼，都必須確保你能吃到蔬菜、水果和足夠的蛋白質。

當你開始訓練得越來越困難時，你可能想多了解一些你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質的作用，並考慮定時吃零食和正餐對你狀態的益處。

13、別忘了確實跟蹤一切，這樣你能看到――並慶祝――自己變得越來越快！

保持跟蹤每項訓練――距離、時間、配速、感受如何――這樣你能看到在此期間內到底有什麼進步。當你跑步時，這將有助於你評估自己的訓練。對許多人來說，當進取精神懈怠時，能夠回頭看看自己的進步可以幫助激勵他們繼續堅持下去。

Ⅲ 提高動作速度的方法有哪些

提高動作速度的方法有：助力或減阻練習法、預先加難練習法、變換訓練法、速度控制訓練法、信號刺激法等。

1、助力或減阻練習法

訓練中給予運動員以助力，幫助其快速完成動作的訓練方法。具體手段如體操選手在教練員幫助下做快速的擺腿振浪練習；鉛球教練員在運動員最後用力的瞬間，在其投擲臂肩後給予助力等。另外，訓練中減輕外界阻力（負重重量）的訓練方法。

2、預先加難練習法

加大難度、加大阻力進行練習後，突然將阻力，或將難度恢復到正常水平，利用前面練習對神經系統及運動系統較高要求，而形成後續作用（痕跡作用），來有效提高動作速度。具體手段如跳高選手腿縛沙袋做擺腿練習，除去沙袋後接著再做相同練習，以提高起跳瞬間擺動腿的速度。

3、變換訓練法

縮小完成練習的空間時間界限(如球類小場地快速完成練習)的練習法。常常通過小場地的練習，限制活動的時間、范圍和技術動作出現頻繁，進而達到提高運動員完成動作的速度的目的。如，5人制的室內足球比賽，3人制的籃球賽等等。

4、速度控制訓練法

通過主動地對動作速度的有效控制練習來提高運動員動作速度的感知能力，進而提高運動員的動作速度。如，在技能主導類表現難美性項群的練習中，單個或幾個最高速度的動作與整套動作之間適合速度比例的訓練。

5、信號刺激法

藉助信號刺激提高動作速度的方法。如利用同步聲音的伴奏，使運動員伴隨著聲音信號的快節奏而做出協調一致的快速動作。

Ⅳ 怎樣鍛煉速度和爆發力

鍛煉爆發力的方法如下：

1、負重深蹲。小腿發力，蹲下，起來，蹲下，起來，連續做注意用小腿發力，可以鍛煉自己的爆發力。每組30個，每天4組。杠鈴重量按自己承受范圍選擇，不宜太輕或太重，否則達不到鍛煉的效果，反而損傷肌肉。

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鍛煉爆發力的注意事項：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

Ⅳ 怎麼練習速度啊

本著負責任的態度，我把我那時候訓練的方法介紹給你，這裡面只有一項訓練內容是要求道具的，你可以根據自己的情況選擇.每天訓練之前各五組30米左右的高抬腿跑、小步跑，後蹬跑，交叉跑作為准備活動，而且壓腿時韌帶一定要到位，一是讓身體的柔韌性更好，二是避免受傷的關鍵。 練蛤蟆跳,以籃球場一個來回一組,每天至少五組,這是訓練短時間內大腿肌肉的爆發率。蛙跳完了之後跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來；往返跑，跑的距離三到五米左右就可以了，可以以一個羽毛球場為界，定好時間每次跑一分鍾左右，注意到界線的時候一定要蹲下去手摸到界線然後再啟動，這是訓練你起跑時的反應能力和瞬間的爆發力。 下蹲起(或跳),剛開始蹲下去站起來,到後面可以起來的時候短時間跳起來,剛開始可以少點,數量每日遞增的方式達到每天至少三百個.需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。在腿上綁一個單車的內胎,用力抬腳後內胎會自動收縮回去,再抬腳.在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。這一天的訓練量相對少點，每周的星期六左右選這個訓練內容，選一天稍微減少一點訓練量。以訓練靈敏性為主。 每星期至少有兩次力量訓練,力量訓練由其重要，成績提升的很大程度取決於你的重量級別，重量上去了你的成績自然會跟上。把杠鈴抗在肩旁上蹲下去然後跳起來,旁邊最好有人保護,把杠鈴卸下去後快速的啟動快速擺臂跑30-60米.每次承受的力量逐以漸遞增的方式。 同時耐力也要跟上去，每周經行一次間歇式超負荷訓練從100M（休息5分鍾）-200M（休息）-300M（休息）-400M（休息）-300M（休息）-200M（休息）-100M，跑的時候一定要盡全力。也可以從200過度到400然後600到800.這組訓練內容是最辛苦的，但也是最關鍵最重要的。看似和短跑無關，但這關繫到你後半程能否有足夠的耐力和力量以自己極限的速度保持勻速直到終點。 在跑的過程中特別注意控制自己的姿勢：大腿一定要抬高充分，下蹬的時候一定要猛；短跑中400米以下的呼吸方式一般都是一口氣跑到終點，半虛握拳不要握太緊、不要把脖子綳得很緊、途中跑的姿勢，牙齒不要咬得很緊，平時咬一片樹葉在牙齒中，要做到100米下來樹葉上不要留下牙齒印。這樣就不會分散你多餘的力量分布。在跑的過程中和沖刺的時候記住不要把力量浪費用到別的地方，而且你在別的地方是使不上力氣的。只有快速擺臂把力量使到擺臂上，擺臂的幅度大你的步幅就大，擺臂頻率快你的步頻就快，不信去試試。根據你自己能力和身體條件來定，身體比較高腿比較長就加快步頻，不太高腿不長就加大步幅。 訓練是積累的,冰凍三尺非一日之寒,我們黃種人身體素質先天條件沒黑人好,所以必須刻苦的訓練,而且一定要有很強的毅力去堅持下來。上面的這些訓練內容採納後最好根據自己的作息時間和能力給自己制定一個系統的訓練計劃.這個訓練計劃很重要,可以咨詢一下你的體育老師和專業人士,每天的哪個時間段的訓練量和訓練內容一定要按照系統的程序來.每天至少保證一個小時的訓練，而且你要搞清楚自己訓練的目的，不是為了應付別人而是為了自己，所以一旦開始訓練你就必須盡全力付出。只要嚴格執行了你的訓練計劃我敢肯定你的成績一定會有顯著的提高。 不止是訓練方式,飲食方面要特別注意,多吃牛肉,每天至少要吃兩個雞蛋,雞蛋帶殼煮熟了剝殼吃，身體上的營養一定要跟上去.

Ⅵ 怎樣訓練才能提高跑步速度

短跑動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。
長跑以1000米為例，根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
個人覺得首先要增加自己的體能，然後針對長跑或短跑的技巧練習。
訓練特點
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

Ⅶ 簡單易懂，適合小白的跑步速度訓練方法有哪些

速度素質能力在任何運動中都起著舉足輕重的作用，速度能力表面上是身體運動的速度，但實際上它還包括神經系統的反應，控制肌肉的能力，以及身體生化代謝的速度。良好的速度是人體多系統快速啟動和協同工作的綜合表現。那麼速度訓練的方法是什麼？

可以說速度素質對人體的許多生理和點火功能有著特殊的影響，因此速度訓練非常重要。其目的不僅在於追求肢體的速度，更重要的是提高綜合生理速度。

Ⅷ 怎樣練速度

」說的是無論哪種攻擊的招數，都有相對的防守方法化解，唯有快打難以招架。 技擊的速度一般分反應速度，動作速度和移動速度。 所謂反應速度，就是指對外界刺激反應的快慢。對方一拳打來，你反應快就能閃躲過或擋住，甚至回以厲害的迎擊拳。 動作速度是指完成某一動作的快慢。某些訓練有素的人一秒可以打出八拳之多。有良好的動作速度，在對抗中當然會佔主動。 移動速度是指在單位時間里機體移動的距離，一秒能進多遠，退多遠。移動速度快就能進退神速，輾轉自如，占據有利位置，處於主動狀態。人類徒手抓猴，難以得手就是這個道理。 現在把幾種練速度的方法介紹如下： 一：運用各種突發信號進行練習。如打手靶，示靶者從各個不同位置突然亮靶，打靶者要眼到，步到，手到。這樣反復練習可提高反應速度和動作速度。 二：以最快的速度，最短的時間反復練習。要求一秒鍾內要打出三拳，然後逐漸增加次數。打速度包（梨球）是發展動作速度很有效的方法。 三：減輕器械重量，練習者抬舉一定重量的啞鈴或鐵球，腿綁一定重量的沙袋，同時結合攻防招式練習，一段時間後，逐漸減輕器械重量乃至徒手，便會獲得輕松，靈活的效果。 四：利用特定的場地或器械進行練習。例如：跑下斜坡，短距離的快速跑，跳繩等。跳繩的方法是一秒鍾跳3-4次，連續跳一分鍾，每分鍾要求180-220次以上。這個練習可提高移動速度，獲得輕松，靈活，快速的步法。 練習速度應該注意的事項: 一：動作速度決定於中樞神經系統的反映，還和動作的力量，協調性，靈敏有關。因此要兼顧發展其他素質。 二：進行反應速度練習時，應在精力充沛，精神飽滿，運動慾望強的時候進行，才能練之有效。身體疲勞時練速度，不但收不到良好的效果，久而久之還會形成慢速的動力定型，這就得不償失了。