腿部塑形有什麼方法

Ⅰ 瘦大腿最快最有效的方法

女性都想擁有一雙修長的美腿，而大腿上贅肉多就只能跟短裙熱褲說拜拜了，怎麼減大腿贅肉最快最有效呢?下面我整理了瘦大腿最有效的方法，一起來看看吧!

瘦大腿最有效的方法
第一招：按摩瘦腿法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環，排出毒素、消除水腫，同時還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。

據說現在有一種腿部按摩機，可以代替人工進行按摩，或許會方便一些。

第二招：睡覺也能瘦腿

可能看到這個標題覺得很有些不可思議哦，改變睡覺的一點小姿勢，也可以為小腿減負。

方法就是在床尾用薄被稍稍墊高一層，讓雙腿的水平高度高於心臟就可以了。

第三招：腿部濃縮

小腿浮腫是最常見的“第四圍問題”。腿部累積的廢物和毒素加上因重力作用滯留在小腿的體液，會直接導致小腿浮腫變胖。

如果不能天天泡澡，常常用溫水給小腿做全面的濃縮SPA，也能恨事消除小腿浮腫，恢復腿部纖細。

工具：足夠深的木桶、精油、浴鹽、溫水方法：將溫水注滿木桶，以能完全沒過小腿為准，然後加入精油和浴鹽，再把整個小腿放入水中浸泡15分鍾左右，同時輕揉按摩小腿，幫助排毒，緊實雙腿線條。

第四招：飲食瘦腿法

維他命E幫助去除水腫 血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

維他B可以加速新陳代謝，維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

少吃鹽去水腫，經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。
瘦腿運動教程
step❶雙腳前後分開站立在地面上，左腳在前右腳在後，雙手抓住健身球平舉在胸前，保持腰背挺直眼睛直視前方。

step2❷吸氣，彎曲你的雙腳膝蓋，大腿和小腿成90度直角，右腳腳後跟離地，然後扭轉你的腰部和雙臂向右邊，頭部跟著擺動，至正右方停下，保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

step❸雙腳踩住彈力帶，雙手握住兩端彎曲手肘搭在肩膀上，雙腳膝蓋彎曲，背部放平，眼睛直視前方，保持自然呼吸。

step❹吸氣，身體重心不變保持中正，雙腳用力伸直你的雙腿膝蓋，感受彈力帶的壓力，動作堅持10~20個呼吸後重新彎曲你的雙腿膝蓋，回到初始姿勢，為一組動作，這個動作可以重復10次左右。

step❺仰卧在地面上，雙腳墊在健身球上，雙手貼在地面上，腿部肌肉和腰腹綳緊，身體成一斜線。保持自然呼吸。

step❻吸氣，彎曲你的雙腿膝蓋，雙腳踩在健身球上，抬起你的大腿和髖部，雙手臂貼在地面上，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後放下雙腳，這個動作可以重復多次。

step❼然後向左側躺在健身球上，左手撐在地面上，右手扶住髖部，彎曲你的左腳，右腳伸直。保持身體平衡中正。

step❽吸氣，右腿用力，向上抬起右腿，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。
瘦腿的食物推薦
1、芝麻

芝麻可以提供人體需要的維生素E、維生素B1、鈣等。吃芝麻糊，可以更加充分地吸收這樣營養。

2、紅豆

紅豆含有石鹼酸，可以增加腸胃蠕動，促進排尿。紅豆含有的纖維素，可以排出體內的廢物，對美腿瘦身都有不錯的效果。

3、香蕉

雙腿容易水腫的女性，可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的鉀，對於消除體內多餘的鈉和水分有特別強的效果。但是一天內吃香蕉不可以過多，以免引起腹瀉。

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Ⅱ 有小腿肌的人，應該如何塑型

有小腿肌的人，應該通過運動方法塑型。

一、刮腿

相信很多人都知道刮痧，之前我感覺身體特別疲憊，母親就幫我刮刮痧，再刮痧之後身體覺得非常舒服，而且暈乎乎的症狀也減少了很多。而刮腿也能對小腿起到塑形的作用，我們可以購買優質刮痧板，在刮腿的時候一定要記住擦好乳液，否則乾巴巴的掛上去也會非常疼。方向可以從上到下，每側刮20次左右便可，刮完之後可以直接睡覺，不能接觸水分。

不管做什麼運動，大家都要堅持下去，才能有效果。

Ⅲ 小腿粗壯怎麼塑形

很多女孩子明明是80斤的上半身，卻有著兩條130斤的小腿，衣服怎麼搭配都很難。

網上也有各種讓人眼花繚亂的瘦小腿方法，有些方法需要特定的器材才能完成，今天給大家介紹一些簡單靠譜的瘦小腿動作。
首先，我們要重塑小腿的肌肉線條，就是把原來的堆在一起的小腿肌肉拉長，這樣小腿上的肌肉線條會柔和很多，雖然肌肉沒有減少，但是改變了位置也能讓人覺得小腿變得纖細了。
動作一：扶牆面地拉伸

動作很簡單，首先是找一面牆，距離牆一米左右的地方站好，雙手扶住牆，臉部朝地面，雙腿分開與肩同寬，雙腿呈弓步前後擺好姿勢，在前面的腿的膝蓋和後面那條腿保持在一條直線上，身體向下振動，感覺自己後面那條腿的小腿後部肌肉被拉伸時，保持姿勢20秒，然後換腿繼續。
動作二：扶牆蹬牆拉伸

站在離牆面一腳左右距離處即可，雙手扶住牆，右腳貼地蹬牆，腳跟貼緊地面，前半腳掌貼近牆面，膝關節靈活，不要太僵硬，右腿保持直立，向牆面靠近，感覺到小腿後側有拉伸感時，保持動作20秒，然後換方向。
動作三：坐抱腳掌

坐在瑜伽墊上，雙腿貼緊地面，並攏伸直，身體坐直，雙腳和地面呈90度垂直，上半身向腿部靠攏，雙手向前伸，努力抱住雙腳腳掌，並且把腳掌向身體方向掰，感覺小腿後部肌肉有拉伸感時保持動作不變形20秒，然後放鬆5秒，再抱住腳掌，不斷反復。
動作四：倒V型瑜伽

這是瑜伽中的一個簡單的動作，面朝下，雙手手掌和雙腳腳掌支撐柱身體，身體中間拱起，呈現出倒V字型，左腳全腳掌著地時，右腿略彎曲，半個腳掌著地，能感覺左腿小腿肌肉的拉伸。
動作五：爬台階法

找一個20-30厘米高的台階或者凳子，左腳放上去，前半腳掌貼緊台階面，後半腳掌懸空，身體保持直立，左腳用勁蹬地，像爬樓梯時一樣，懸空的腳掌向下壓，此時小腿後部肌肉會有拉伸感，不斷重復。

很多人的小粗腿其實不是脂肪太多，而是平時運動時練出了不好看的小腿肌肉，我們在做動作改變小腿肌肉形狀的同時，也要注意不要繼續形成新的不好看的肌肉，比如避免長時間穿高跟鞋，還有少做一些爆發力強的下肢運動，平時跑完步要注意拉伸，放鬆肌肉，坐下來時不要蹺二郎腿，多給小腿肌肉做做按摩。

堅持是一定會有效果的，希望每個人都不再有小腿粗的困擾了。

Ⅳ 怎樣塑腿型讓腿變直～

5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鍾，堅持一個月左右，身材會慢慢變成S型魔鬼身材。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。

每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。

動作一：

手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。

動作二：

先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。

動作三：

側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。

動作四：

先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。

動作五：

仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。

簡單的塑形動作，你都記住了嗎?每天練習一次，要堅持一個月哦，身材會有明顯改善。

Ⅳ 怎樣練習腿部塑形運動

腿肌形塊的第一要求是，大腿從正面看，應呈矩形輪廓，上部比近膝部位粗得多(這種視覺印象極為重要)，即表明股內肌和股外肌發展得比較均衡。其次是做側展腿部與胸部造型時，股二頭肌要有明顯的弧線，顯得厚實而又剛勁。至於小腿肌，無論正視還是側視，都應與大腿肌群相匹配，有「四兩壓千斤「的感覺。發達的下肢肌群使整個形體顯得沉穩而堅固，避免給人以頭重腳輕的不良印象。下面談談腿部肌群的訓練動作以及相關的技術細節和要點。一、股四頭肌。它包括股中肌(大腿前側上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內肌。既可採用復合動作全面刺激，又可採用孤立動作針對性刺激(主要是股內肌，余者可變化站距或變換動作側重刺激)。1.深蹲。杠鈴置於肩上，雙手分握穩住橫杠，背部保持挺直，做蹲起動作。臀肌發達者蹲平即可，反之則應蹲至底部站起，以使臀肌與腿部發展相均衡。無論重量多大，都應將注意力集中在股四頭肌上。這一要求在訓練上肢肌群時較易做到，在腿部訓練中有不少人做不到。通過減輕負重量以建立神經系統與腿部肌群的聯系，短期內即可糾正，且會超過原先蹲起的最大重量。由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8～12次為宜。為了提高基礎重量，1～3次/組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別為12、10、8、8、8次。2.前深蹲。杠鈴置於頸前，雙手交叉護住橫杠，腰部保持正直，做蹲起動作。長期練習深蹲的人會發現，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡，甚至懸殊很大。究其原因，就是過於依賴後深蹲(即通常的深蹲)，很少做或幾乎不做前深蹲練習。任何動作都有局限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的重量遠大於前深蹲，綜合效果最好。不但能使腿部，而且能使相關肌群都得到發展，但在圍度上它對發展大腿上部效果更好，對近膝的下部則較弱。深蹲(包括前、後。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展，不能偏頗，否則就會造成缺陷。有的運動員在台上總是用側展腿部來「藏拙」，這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。只要認真進行前深蹲練習，近膝部肌肉就會受到更強的刺激，圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿，有一種吞沒雙膝的力感。將前、後深蹲練習合理搭配，能起到相互促進的作用。所以，調整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改善，原來想「藏拙」的地方也許會變成你樂於「炫耀」的地方。訓練組次與後深蹲一樣，輪換作為首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。二、股二頭肌。位於大腿後部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內。外兩束，有很大的發展潛力，但也特別容易被忽視。1.俯卧腿彎舉。俯卧彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥位於腳跟位置，向上做彎舉動作。為了獲得更好的訓練效果，應盡可能彎舉到最高位置，並做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直，注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處，並以此處為發力點向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相類似，不到達底部，注意力和發力點不在近肘(腿)彎的位置，就不能讓目標肌下部更飽滿強健，整個塊形也不會理想。採用逐加重量法做5個正式組，次數分別為20、15、12、8、6次。2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，注意力集中在股二頭肌上。採用站位，穩定性、支撐性不如卧姿，故不提倡做頂峰收縮，以免肌腱、韌帶拉傷。次數宜較高，3～5個正式組，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低於8次。3.直腿硬拉。雖叫「直腿硬拉」，但並不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然彎曲度，只是幅度不太大而已。雙手握杠鈴，背部保持平直拉起杠鈴，不要弓背，否則容易傷腰。採用逐加重量法則，做5個正式組，次數為12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1組就用極限重量，否則很容易受傷。4.仰卧腿舉。與普通腿舉不同的是，雙腿在踏板上間距較大，這樣能充分下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作幅度幾達極限。關鍵在於充分的下放角度，大、小腿呈90度時蹬起，鍛煉以股四頭肌為主，下放至極限低。

Ⅵ 想要給腿部肌群塑形，哪些動作最有效

塑造完美腿型最好的方式就是通過有氧運動跑步，再加上波比跳，登山跑，深蹲。這樣相結合的方式是最好的有氧運動跑步燃燒掉脂肪，而後面的幾個動作更好的增加腿部的肌肉，打造完美的腿型。

Ⅶ 如何鍛煉腿部肌肉 簡單運動項目幫你的腿部塑形

腿部塑形不管是對於男性還是女性來說，都是一件很重要的事情。誰不想自己的腿看起來更加美觀健康呢？所以知道如何鍛煉腿部肌肉是相當關鍵的，其實鍛煉腿部肌肉的方法還是有很多的，比如一些簡單的運動項目就能幫你把小腿的多餘贅肉消去，打造更有美感的曲線。
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運動鍛煉腿部肌肉
一、跑步
跑步可以說是一種對場地還有技術性要求都是最小的戶外運動，只要你可以換上舒適的鞋子還有寬松的衣服就能做了，而且自己能調節快慢，自己能將時間掌握好，是一種能讓小腿肌肉得到有效鍛煉的運動，跑步如果想要看到好的效果的話那麼就要堅持，並且記得要循序漸進，別急於求成。點擊圖片進入下一頁>>
二、高抬腿
高抬腿對動作的要求是有點高的，要求大家在做的時候大腿還有小腿要成90度直角，同時大腿和腹部成90度角直角，開始也許做不了多少個，不過假如可以堅持下來那麼效果會是很好的，不僅能讓小腿肌肉得到鍛煉，而且能讓腹部的肉肉消除。

Ⅷ 瘦腿的最快方法，簡單幾個動作可快速瘦腿

瘦腿法第一招： 平時盡量多走樓梯，並在上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重。由於加大了腿部的負擔，可以提高大腿周圍脂肪的燃燒速率，消除大腿內側和臀部的贅肉。專家表示，1次爬2階，可以緊實腿型，並有提臀效果，還可以避免蘿卜腿。 瘦腿法第二招： 洗完澡拍打大腿內側。洗完澡後，趁血液循環正好，以掌心拍打大腿內側，同樣可以幫助你擁有勻稱的美腿。 瘦腿法第三招： 按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環，排出毒素、消除水腫，同時還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。據說現在有一種腿部按摩機，可以代替人工進行按摩，或許會方便一些。 瘦腿法第四招： 每天睡覺前，將腿靠在牆上，讓雙腿與身體成90度直角，靜止30分鍾，如此可以幫助血液迴流，讓小腿肌肉鬆弛。 瘦腿法第五招： 消除腿部浮腫的同時，還要鍛煉小腿肌肉。教你一個簡單的方法，兩顆檯球大小的健身球就能讓你隨時鍛煉雙腿肌肉。 工具：檯球大小的健身球兩顆11路美腿工坊 方法：不論坐在辦公桌前，還是家中的沙發上，都可以把這兩顆健身球放在腳心，用雙腿的力量帶動它們來回滑動。 功效：對小腿來說，低強度運動是鍛煉的最好方法。鍛煉小腿肌肉的同時還能按摩腳底。此外，因為雙腿要來回活動，你不可能再有蹺腿的機會。 瘦腿法第六招： 看電視時，雙腿向前伸直。單腿抬起，停留2秒後放下。如此8-10次後，換另一條腿，重復上述動作。同樣有消除腿部贅肉的功效。 瘦腿法第七招： 坐著的時候，膝蓋並攏的同時盡量將小腿貼合在一起，約10秒後放鬆。反復此動作，並保持呼吸均勻。短時間內的肌肉收縮與放鬆交替，可以有效瘦造小腿線條。 瘦腿法第八招： 小腿浮腫是最常見的「第四圍問題」。腿部累積的廢物和毒素加上因重力作用滯留在小腿的體液，會直接導致小腿浮腫變胖。如果不能天天泡澡，常常用溫水給小腿做全面的濃縮spa，也能恨事消除小腿浮腫，恢復腿部纖細。 工具：足夠深的木桶、精油、浴鹽、溫水。 方法：將溫水注滿木桶，以能完全沒過小腿為准，然後加入精油和浴鹽，再把整個小腿放入水中浸泡15分鍾左右，同時輕揉按摩小腿，幫助排毒，緊實雙腿線條。 瘦腿法第九招： 可能看到這個標題覺得很有些不可思議哦，改變睡覺的一點小姿勢，也可以為小腿減負。方法就是在床尾用薄被稍稍墊高一層，讓雙腿的水平高度高於心臟就可以了。