漳州比賽羽毛球訓練方法

1. 羽毛球的基本功訓練方法

怎樣練習羽毛球的基本功

（一）腳步訓練

羽毛球技術掌握得好與壞最大的差別往往體現在步法上，因此，掌握基本步法對打好羽毛球至關重要。無論是前場、中場還是後場擊球，迅速移動到位是正確完成擊球技術動作的基礎。羽毛球步法由墊步、交叉步、蹬步、跨步、跳步組成，每一組步法一般都是從場地中心位置開始，以上五種步法都包含著取位準備、判斷起動、移動擊球、迅速回位四個部分，學生在練習時可以將動作分解開。

對腳步的訓練除了教會學生每個動作要領之外，力量訓練也是必不可少的。在教學過程中，教師可以利用游戲的形式進行力量練習，以增加練習的趣味性。

（1）推車練習：兩腿被同伴抬起當作車子的扶把，以兩手支撐身體向前爬行練習。

（2）爬走練習：除手腳著地外，身體的其餘部分不許觸地，向前爬行練習。

（3）大象走練習：模仿大象四肢著地的動作，以同側手腳同時邁一步，異側手腳再同時邁第二步，以此方法交替進行練習。

訓練需要循序漸進，一段時間後就會有體會的，然後再增加動作和運動量。羽毛球運動既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發力。在基礎力量訓練時，還可以採用推杠鈴、啞鈴、負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關節、腿等部位的力量，這些部位是長期從事羽毛球運動人員最易受傷的地方。如果沒有專門的器械也可以進行身體訓練，如加強肩、肘部的力量，可採用俯卧撐，鍛煉踝關節，可採用原地來回墊腳尖的方法。鍛煉腰腹肌可採用仰卧起坐，練腕力可以採用揮動礦泉水瓶的辦法。

（二）發球與接發球訓練

發球是羽毛球運動重要的基本技術之一，通過不同的手法，可發出不同方向、不同弧度、不同速度、不同落點的球去控制對方，為自己創造進攻得分的機會。

根據球的運行弧線，發球可分為高遠球、平高球、平快球、網前球等四種；根據發球的方法，可以分為正手發球和反手發球；發網前球、平快球均可用正手與反手發球技術，而發高遠球則需採用正手發球。在教學過程中，兩個人面對面或錯角發球，這樣既達到練球的目的，又不需要互相撿球；此外，還要不斷強調其注意事項：

（1）放球或拋球時與身體距離要掌握好；

（2）揮拍時一定要加速擺動，手腕動作要求突然、靈活、隱蔽，使球落點多變化，動作要自然，協調合理，充分發揮手腕的爆發力擊球；

（3）在揮拍擊球的瞬間，兩腳不能移動，擊球力量來自前臂擺動和手腕的扣腕動作。

接發球與發球是一對矛盾，發球方想方設法發出各種球，以此來控制對方；而接發球方則以「後發制人」來達到反控制的目的。接發球，首先應選擇一個合理的站位，身體重心在前腳，後腳跟提起，含胸收腹，兩眼注視對方從拍揮動至擊中球，注意力須高度集中。

在訓練教學過程中，應著重提高學生的反應速度，例如，提高視聽方面的練習有：

（1）聽口令轉身起動跑練習：背向起跑線，可以採用蹲式和站式等各種起跑姿勢，當聽到信號後立即起動轉身向前沖刺跑；

（2）看手勢起動跑練習：以手勢代替起跑口令。看到手勢後立即起動向前沖刺；

（3）聽信號變速沖跑練習：行進中慢跑准備，當聽到信號後立即向前或是改變方向進行沖刺跑，再次聽到信號，開始慢跑。當最後聽到信號後，開始沖刺跑，以此方法反復進行練習。

在練習中，接發球打後場、身後、前場等不同位置的球，同時觀察要仔細、准確，動作要連貫、流暢，及時到位。

（三）擊球訓練

擊球是指運動員揮拍擊球時，拍與球接觸的一剎那。羽毛球的擊球技術形式多樣，動作細膩。但是，各種各樣的擊球技術動作的基本結構是相同的。擊球質量是制勝的關鍵，來球狀況、戰術意識、擊球技術、擊球力量、擊球弧度、擊球落點、擊球拍面和擊球點的位置等因素都是影響擊球質量的因素。除此之外，身體素質、速度素質如何也是擊球的關鍵。

速度素質在羽毛球運動中具體表現為反應速度、動作速度和位移速度等三種不同形式。羽毛球選手的速度素質發展較早，青少年時期是發展速度素質的重要時期，此時的速度素質訓練主要以基礎速度素質訓練為主，結合專項特點，注重發展學生快速的反應能力、起動變向移動速度以及完成各種擊球技術動作的動作速度等能力。教學訓練中，速度訓練常用的方法有：

（1）快速徒手和持拍、揮拍練習；

（2）快速對牆擊球練習；

（3）快速多球的各種擊球練習；

（4）利用羽毛球場地進行快速前後往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；（5）快速跳繩（各種跳繩方法）。

在練習中，要求既有擊球準度，又要有擊球速度，更要有擊球角度，這樣既練習了擊球技術，又練習了戰術意識。

實戰訓練

（一）技術學習

技術動作教學與訓練是相輔相成的，在全面提高過程中需經常訓練甚至增加拍子的負荷，以增強指力和手指的快調性來適應不斷提高的技術水平。在考慮教學計劃和安排教學進度時，應從實戰需要出發安排配套的組合技術，也可以同時交叉進行單一的教學與訓練。例如，在安排正手高球教學時，可安排網前正反手挑球的教學練習。在安排組合技術教學過程中，可由簡單到復雜，同多球一對一的固定路線到半固定路線練習，當練習的各項技術掌握較為熟練，則可以逐步加大難度，從而為該項技術在實戰中的應用打下基礎。

在這一教學過程中，應注意的問題有以下三點：

（1）注意動作的銜接，上肢動作與下肢動作即腳步與揮拍動作的協調；

（2）在連續動作中，應該注意學生的技術動作在這個階段的規范性，強調擊球要到位，逐步提高其技術應變能力；

（3）在組合技術練習中，要引導學生體會步法的節奏感，進而體會手法的節奏感，適應羽毛球的快速多變性。

（二）戰術學習

在羽毛球戰術教學中，主要有進攻戰術和防守戰術。

在進攻戰術中，單打戰術必須堅持「以我為主」、「以快為主」、「以攻為主」的指導思想；還必須有的放矢，才會在戰術運用上取得好的'效果；必須隨機應變、靈活運用，才能掌握更多的主控權。在比賽過程中，簡單地用兩種基本技術組合戰術就能致勝的戰機是不多的，因此，當自己控制主動後一般也必須經過多拍的持續控制局面，才能創造致勝的最後一擊。

在防守中提倡「積極防守」、「守中反攻」，而不是「消極防守」。要達到此目的，先要訓練在被動的情況下通過努力奪回主動權所進行的戰術行動。一般有以下兩種情況：

（1）反打底線高遠球戰術，擊出的高遠球要落到對方底線，弧度要高，使對方無法進行快速進攻，在對方進攻的時候，己方已經做好了防守，達到「守中反攻」的目的；

（2）採用勾對角網前或擋直線網前或半場球防守戰術，這種戰術關鍵在於回球弧度不高，貼網而過，如達不到貼網而過的要求，就會給快速上網的對方形成網前進攻的機會。

在這兩種練習中，開始通過學生自己練習來達到各種要求，當練到一定程度後，可組織學生觀看國家運動員的比賽錄像或教師與學生對練，以提高綜合水平。

羽毛球運動的特點是靈活、多變、快速，對人體的靈敏性和協調性有很高的要求，在奔跑過程中要制動、起動、移動、彎腰、後仰、起跳、轉體等連續動作，體力消耗很大，由於運動量大，加速全身的血液循環，就需要增強心血管系統和呼吸系統的功能，使心肌增強，肺活量加大。需要練習者有較好的力量、速度、耐力、靈敏性和柔韌性等素質以及快速的反應能力，因此，經常從事該項體育活動可以發展人體的靈活性、協調性，可以提高人們上下肢及軀乾的活動能力，調節神經系統並提高其抗乳酸能力，從而能起到增進健康、抗病防衰、調節精神、全面增強體質的作用。

羽毛球活動對設備的基本要求比較簡單，平時進行羽毛球活動，不大受場地的限制，只要有平整的空地，只需兩個球拍、一個球和一條繩索即可開展。在風不大的情況下，可以在戶外進行活動，當它作為戶外運動時，還可使鍛煉者吸入新鮮空氣，受到陽光照射，改善人體的血液循環和新陳代謝，同時感受大自然的美麗。因此，在技工學校體育課教學中加入羽毛球教學是必要的。

2. 羽毛球手法訓練技巧

羽毛球的手法訓練方法有哪些？為了幫助大家更快掌握羽毛球的手法技巧，下面我為大家整理了羽毛球的手法訓練方法技巧，希望能為大家提供幫助！

羽毛球手法訓練技巧

（1）手法上的一致性特點

無論是後場的高、吊、殺球，或者是前場的搓、推、勾等技術，在擊球時，其身體姿勢即准備姿勢、引拍動作和揮拍動作都要盡可能做到相同或相似，達到動作一致性的要求。要想成為優秀的羽毛球選手，必須掌握手法的一致性，以便隨機應變，對對手構成威脅，使對手在我方擊球之前不敢貿然行動或難以准確判斷。手法的一致性還經常造成對手判斷錯誤而陷入被動的局面。

（2）手法上的靈活與突變性特點

手法是羽毛球技術的關鍵，能否靈活運用手指各關節的發力及其協調性，是手法突變性的前提。在手法一致性的條件下，當發現對方提前移動，准備接我方將要擊出的球時，突然改變本來想要做的動作而打出另一種球路，使對方因重心偏離再來不及做出反應。

根據羽毛球技術的這些特點和比賽中的實際需要，在手法的訓練中，要努力達到以下要求：全面、細膩、靈活，出手動作具有隱蔽性、一致性和突變性，做到真假結合，而且落點兇狠刁鑽。

訓練中應注意以下幾個要點。

（1）注意准備動作的合理性

准備動作主要是指引拍至揮拍前的准備姿勢。引拍動作要正確、合理，要縮短准備時間，在最短時間內做好准備並揮拍發力。准備姿勢要到位，使揮拍有較長的准備工作，以利於增加加速距離，從而提高擊球的`發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

（2）全身要協調用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕、手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量。如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。

（3）關鍵是提高擊球動作的節奏性

動作的突變性、一致性，除了在於手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快、慢之分。例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然後再出手，這就形成了「假動作擊球」，是具有一定威脅性的手法。

（4）提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法、身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然掌握得越多越好。

（5）要注意擊球點的選擇

打高球、平高球、吊球、殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方（右手握拍者）或稍後。吊球在右肩上或稍前，殺球則在右肩稍前上方。

（6）要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在於球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的「甜蜜焦點」上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比「焦點」更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。

（7）要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

為了在更大范圍內擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂並靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。因此，必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

3. 羽毛球基本功訓練方法

羽球運動需要手和腳都有很強的爆發力，雙搖就是一個非常適合的辦法。 雙搖要注意：兩腳掌蹬地發力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，盡量貼近身體，雙手以手腕發力為主，迅速向前搖繩繞體兩周，屈膝，前腳掌著地，即為完成一次。

顛 球

顛球可以很好的提升手感，鍛煉手指、手腕的控制力。顛球的花樣也很多：有正手顛、反手顛、正反手交替顛球。熟練後可以增加一些前、後、左、右輕切球頭，練習搓球。

揮拍練習

高遠球是羽毛球的一項基本功，而揮拍又是這個基本功中的基本功。日常練習可以用繩子懸掛羽毛球，高度調整在自己拿拍手伸直時，拍面中上區位置。練習時揮拍動作要連貫，發力集中，注意側身，要記得使用轉腰的力量。

反手發短球

羽毛球反手發短球在雙打中的重要性不言而喻，好的發球技術能直接決定你的優勢劣勢，但對於很多人而言，反手發球太低容易下網、太高又容易被對方撲死。反手發球除了需要手腕和手指的控制力，還需要找到拍面與球頭的「最佳」角度。

當你的反手發短球「小有所成」之後，就可以玩一些花樣，例如：

進階練習—反手短球進杯子

終極必殺—反手短球開瓶蓋

除了以上這些

你也可以進行對牆擊球練習

強化自己的平抽擋

對牆擊球練習需要一面平整的牆壁，起初可以站在距離牆面較遠的地方，在適應了球速後，逐漸縮短與牆面的距離。如果空間足夠空曠，還可以進行直線、斜線對牆擊球練習。

甚至可以在家拉一根網帶， 找「陪練」進行「 專項」練習：

4. 羽毛球基本功的訓練方法

羽毛球基本功的訓練方法

一、手上動作

揮拍：注意拍面是否正面，發力有沒有發對。用的是不是手指手腕小臂的發力。

1、高遠球揮拍、吊球揮拍、殺球揮拍

每種揮拍動作正反手各50下，三個技術動作共300下。

2、發球揮拍

正手發高球、正手發短球、雙打發球的反手發球、雙打發球的反手偷後場。每種發球揮拍動作各50下，共200下。

3、挑球揮拍

正手挑球、反手挑球。每種挑球揮拍動作正手反手各50下，共100下。

4、搓球揮拍

正手搓球、反手搓球。網前的正反手搓球動作各50下，共100下。

5、擋網揮拍

正手擋網、反手擋網。網前的正反手擋網動作各50下，共100下。

6、勾球揮拍

正手勾球、反手勾球。網前的正反手勾球動作各50下，共100下。

7、推球揮拍

正手推球、反手推球。網前的正反手推球動作各50下，共100下。

8、抽球揮拍

正手抽球、反手抽球。中場的正反手抽球動作各50下，共100下。

揮拍過程中，剛開始是定點揮的，有了感覺後就移動一步來揮。

二、專 項練習

專項訓練一定記住放鬆、放鬆、再放鬆，身體不能太僵硬，注意節奏感和身體的協調性。

1、專項練並步和交叉步等，要有速度的區分，步數大小的區分;

2、高抬腿轉胯、跳起封網、細步跑步、高抬腿、大跨步、前後跳、前後左右跳躍、轉髖等;

3、模擬起跳(不帶拍)、並步挑球(不帶拍)。

三、多球的基本功

練完專項，就可以練習多球的基本功了，有教練在旁邊看著最好，可以看著你發力，拍面有沒有正面擊球。

1、單一練一個正手上網挑球。10個一組，共2組;

2、上網搓球同擋網。10個一組，共4組;

3、勾球、推球 10個1組，共4組;

以上三個多球訓練的區分是：挑球是被動的.，搓球、擋網、勾球和推球是主動的。

4、反手上網挑球。10個一組，共2組;

5、反手上網搓球同擋網。10個一組，共4組;

6、勾球、推球 10個1組，共4組;

7、後場就直接練主動的正反手殺球和吊球，10個一組，共8組;

8、最後就是正反手兩邊練連貫的被動接殺和主動的抽球。10個一組，共8組。

四、步法

注意與專項練習的節奏一樣，練被動步法的時候一定要放腰去練，並且注意步法有沒有跑到位。因為步法還分並步和交叉步等，教練的意思是並步最為基礎，打好了基礎以後的步法都會比較靈活，所以以下訓練均為並步的步法。

1、網前正手反手前兩個點，都是不帶拍，並步上網挑球，10個一組，共2組。

2、中場正手反手接殺擋網兩個點，同樣是不帶拍，放腰下去擺出接殺動作，10個一組，共2組。

3、後場正手反手兩個點，同樣是不帶拍，10個1組，共2組。

4、前場、中場和後場6個點結合起來就是一個“米”字，等6個點都熟練了後，就跑6個點的“米”字步法，由一個人指方向，另一個人來練，兩個人交替著練。

這四個練習是相輔相成的，先練習揮拍，練完了再練專項練習，專項完了後定點打球(定點打球時體力可以得到恢復)，打到有感覺不累了後就增加步法打球，最後則是練全場步法。

這個方法適合大部分的球友，在揮拍姿勢和步法正確的前提下就可以組隊練習了，說是中級訓練方法，是因為剛入門的球友們在練姿勢時是最好有教練在旁邊盯著的，以便隨時更改錯誤動作。

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5. 羽毛球運動員的專項素質訓練的方法都有哪些

為了更好地掌握羽毛球技術，達到一定的比賽水平，有必要在羽毛球以外進行更有針對性的訓練，以加強各方面的能力，羽毛球的特殊力量訓練方法是什麼？

2、羽毛球比賽的反應和速度訓練與其他運動項目最大的區別在於，它們大多是在有限的場地內進行的連續的指令性反應練習，例如聽哨子變速、聽指令變方向、轉身、看到信號後聽、突然做出相應的動作等，同時也可以安排一些復雜的運動，例如跳繩、快速深淺間隔深蹲或俯卧撐等，以適應快速變化的場地環境下身體的運動節奏。

6. 羽毛球訓練方法大全

羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做好暖身運動才不致造成運動傷害。那麼， 羽毛球 的訓練 方法 有哪些?下面是我為大家整理的羽毛球訓練 方法大全 ，希望對大家有所幫助!

羽毛球的訓練方法
力量訓練

(一)全面提高階段技術教學訓練原則

1、在移動中正確掌握和熟練運用基本技術

在基礎訓練階段，比較多地採用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球後，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地採用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術(手法和步法)，提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。

2、不斷製造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術

以對抗的形式製造難度，提高技術動作質量。如採用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大;如採用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組;如一段30分鍾訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3、在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練

在這個階段，如果基本技術(手法和步法)上有較明顯的薄弱環節(如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題)那麼，它將是對手攻擊的主要目標，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然後，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主

要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。

4、技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。准確。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，確定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，著重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走彎路，並能迅速提高技、戰術水平。

(二)主要手法的教學法

在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：

(1)注意准備動作的合理性

准備動作主要是指引拍至揮拍前的准備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短准備時間，在最短時間內做好准備並揮拍發力。准備姿勢要到位，使揮拍有較長的准備工作距離，以利於增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

(2)全身要協調用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。

(3)關鍵是提高擊球動作的節奏性

動作的突變性、一致性，除了在於手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快、慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然後再出手，這就形成了「假動作擊球」，是具有一定威脅性的手法。

(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然，掌握得越多越好。

(5)要注意擊球點的選擇

打高球、平高球、吊球、殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方(右手握拍者〕或稍後了吊球在右肩上或稍前;殺球則在右肩稍前上方。

(6)要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在於球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的「甜蜜焦點」上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比「焦點」更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。

(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

為了在更大范圍內擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂並靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

1、握拍法的教學

前篇我們介紹過正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來球時握法靈活性變化的要領，正確合理的握拍是完成好各種技術動作的前提。

(l)用講解法陳述技術動作結構，規范要求，建立動作的概念和形象。

(2)通過著技術錄像;觀摩優秀運動員的比賽、技術示範，進行模仿練習。

(3)檢查握拍的部位是否准確。正手握拍法如同與人握手方式。常見錯誤是虎口不是對著拍柄窄面內側斜棱上，而是對著拍桶寬面上;拇指掌面過於緊貼在拍柄內側寬面上;拳式握拍，各手指相互緊靠並與拍柄棱呈垂直狀態。

(4)體驗握拍的松緊度。握拍太緊動作必然僵硬，握拍太松擊球無力，且動作可能變形。握拍如同抓住小鳥一樣，握的太緊太用力會捏死小鳥，太鬆了可能放跑了小鳥。

(5)注意握拍的調整。擊高球和殺球時，擊球的瞬間需要握緊拍柄發力，握拍有些變化，虎口變成對著側面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球後則應調整恢復到虎口對著拍柄窄面內側斜棱的原有正手握拍法。這個調整動作是在放鬆握拍的過程中自然而然完成的，往往被人們忽略。

(6)學習正、反手握拍的轉換方法。從正手握拍舉在右肩上，到反手握拍舉在左肩上，反復練習體會拇指和食指將拍柄捻動後，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。

2、正手發高球和正手挑球技術的教學

(l)正手向上顛球練習：先要求保持展腕，握拍放鬆，用前臂內旋動作 檯球 ～加上中指、無名指和小指由松到緊發力擊球——加上手腕的回環動作擊球——加上前臂的回環動作以加強擊球的力量。

(2)用吊線球進行正手 排球 練習：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調至與練習者膝關節手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發高球動作。要求以完整的發球動作擊吊線球——即吊線球擊出後，立即擺出發球的准備姿勢，包括左手的持球動作(假設)，等待球回擺到一定的位置再按發球的要領擊球，左手也要同時作好放球、回收動作。

(3)對牆發球練習，體會球下落時間與揮拍速度之間的時空關系。首先強調注意技術動作的准確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重復正確動作的基礎上，自然地發展到拍面能觸球將球擊出。為此，練習時可先閉上眼睛練習發球，利用想像球下落的時間，而將注意力集中在動作上。然後，將眼向前凝視面對的牆，按上述要求發球，逐步掌握其時空規律。

(4)在場地上正式發球練習。始終要強調注意動作的正確性，然後才是飛行弧度和落點的質量要求。

(5)正手發高球動作常見的錯誤是：

左手動作不協調，妨礙轉體動作;動作未定型卻追求擊球力量，出現甩臂發球;發球過手或過腰犯規;發球腳移動犯規。

3、後場上手擊球(高、吊、殺)技術的教學

(1)按照技術動作要領，持拍做好准備、引拍、揮拍。擊球(還原)的基本功架練習。注意握拍要正確、合理，左右手、前後腳及轉體收腹等動作協調，在最高點檯球等規范要求。

(2)原地進行「起跳轉體90度著地後即返回原地，再反復起跳並完成上手揮臂動作」的練習。

(3)多球式喂球或一對一陪練式喂球，讓練習者移動到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動作，到起跳完成動作;固定回擊一點直線球，到回擊兩點直線加斜線球等。

(4)兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進行對練。要求開始速度慢些，逐步加快;注意到位擊球，提高穩定性、准確性。

(5)強調高、吊、殺動作的一致性，即在准備、引拍、揮拍到檯球前期動作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點不同：高遠球是在右側前上方;吊球比高球的檯球點靠前;殺球比吊球更靠前;其二，高球是以肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強調手腕積極向前下方重壓;吊球則是以肘關節為軸，手腕積極下壓，切削球的右側後下部。

4、網前高點搓、推、勾、撲技術的教學

(1)首先對搓、推、勾、撲每一個技術動作的結構、規范要求，有明確的概念和清晰的表象。能識別和熟記它們之間的相同點和不同點。

(2)熟練掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右網前，反手握拍上左網前。一步墊步上網，兩步跨步上網，三步交叉跨步上網。

(3)兩人隔網對練搓球或勾球。

(4)多球上網搓、勾、推、撲球練習。

(5)吊上網援、推、勾、撲組合練習。

(6)殺上網援、推、勾、撲組合練習。

(7)網前技術的難點是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來控制球拍，以便擊出不同球路和落點的球。容易出現的毛病是：手腕與手指運用不當，不是用力過猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網太高、太遠或落網;站位離網過近，妨礙擊球動作;出手慢，擊球點低等。

5、接吊與接殺技術的教學

(1)正手接吊挑與反手接吊挑

在正手挑技術基礎上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑;

在反手挑技術基礎上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

(2)正手接殺放網與反手接殺放網

正手放網前球：側身對右邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上;右手持拍於右側體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對網;左臂自然後伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側前。擊球時手腕稍內收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過網。擊球後，在身體重心復原的同時，收拍至胸前。

反手放網前球：側身對左邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上;掛拍於身側前同肩高，拍面左邊稍高，斜對網;左臂自然後伸。擊球前前臂稍內旋，手腕外展引拍。擊球時手腕內收，拇指和食指分別貼在拍桶內、外側的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過網。擊球後，隨重心的復原收拍至胸前。

教法先做無球正、反手放網模仿練習——多球接殺放網——兩人對練殺與接殺放網。

(三)步法的教學法

羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位後克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作。回動是在完成擊球後要盡快回到中心位置，做好迎擊下一來球的准備。

在聯系時要注意以下問題

(1)注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在後為宜(右手握拍)，這有利於正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍後的站法，這樣便於上網與後退。當被動接殺時雙腳開立，以利於向兩側移動，同時重心要降低些，以利於向兩側起蹬移動。

(2)注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球後的方位及主被動情況決定其中心位置。

(3)注意步法起動及回動的節奏性

步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球後急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

(4)要特別注意和重視回動的技巧

在教學或訓練中，往往偏重於起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步後，上網時前腳要制動，後腳要跟進上一小步;後退擊球時，後腳要支撐住重心的後移，擊球後隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作;後退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，後腳後擺更大，落地時支撐腳應落在重心之後，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

(5)要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，並有一隻腳的腳跟稍提起。

(6)要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

除此之外，並加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

(7)要注意步法的小調整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。並步、跨步、蹬步。跳步組合成向前後左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和並步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。

步法教學

1、單個基本步法練習

可進行單個基本步法(墊步、並步、蹬步、交叉步、跨步)的反復練習。

2、上網步法練習

由中心位置——上右網前——回中心位置——上左網前——回中心位置 (可持拍模仿各種擊球)

3、正手後退右後場步法練習

從起動開始，右腳向右後側移動，髖部帶動身體轉向右後場，以並步或交叉步向後移動到接近底線的位置，然後起跳(單、雙腳均可)擊球。完成擊球後回中心位置再多次重復練習。

4、後退左後場區正手繞頭頂擊球步法練習 從起動開始，右腳向左後方移動，髖部帶動身體轉向左後方，以並步或交叉步移動到位。右腳起跳，隨即左側髓部迅速轉向左後方，帶動左腿後擺到身後落地，緩沖並支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動。回中心位置後再多次重復練習。

5、反手後退左後場步法練習

從起動開始，左腳先向左後方移一小步，然後以左腳為軸右側髖部向左後方轉動，帶動右腳前交叉向左後移動一步，接著左腳向左後邁出一大步並支撐身體重心。當右腳向左後邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左後方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球。回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右後轉動面向正手網前，迅速恢復准備姿勢。回到中心位置後再多次重復練習。

6、綜合後退步法練習

將以上後退步法練習3、4、5串連起來，依次重復練習。

7、兩側移動步法練習

由中心位置——向右側移動步法——回中心位置時——向左側移動步法——回中心位置……多次反復練習。

8、左、右側起跳步法練習

從准備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳;或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從准備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屆起跳;或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。

9、後場至前場直線連貫步法(殺上網不必回中心位置)練習

在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

10、後場至前場斜線連貫步法練習

在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉步沖向對角網前做上網動作。

ll、前場至後場直線連貫步法練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，做一個並步後退步法，右髖向右後方轉動，帶動右腳移於左腳之後，以並步或交叉步移動至後場。

12、正手網前斜線退後場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，向後並步退一步，右髖向左後方轉動。帶動右腳移於左腳側後方。由於髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然後以並步或交叉步移動至後場。

13、反手網前斜線退後場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢復原後，向後並步退一步，右髖向右側方轉動，帶動右腳移於左腳右側方，以並步或交叉步移動至底線。

<一>暖身運動：

(1)頸部--作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭槌時，脖子扭到。

(2)手--先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後 再配合大臂做順逆時針的轉動。

(3)腰--做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否 則腰部扭傷是非常麻煩的。

(4)腿部--腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都 得以舒張。

(5)揮拍練習，握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身 ，進而做練習比賽。

<二>重量訓練：

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化 自身的能力。

(1)手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應 後可依次加重，尤其以 網球 拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感 覺殺球好像特別有力。

(2)握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有 球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

(3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力 不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷 了肩胛骨。

(4)腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力?若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳 ，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重 蹲起的動作。

無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免 運動傷害。

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7. 打羽毛球的體能訓練方法

打羽毛球的體能訓練方法

在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。

羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。

身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。

發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速(動作頻率)和急停、急動的變向、變速的移動速度。

隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50-90分鍾激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。

在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水平的進一步發展。

發展耐力素質的訓練

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能佔主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。

發展柔韌素質的練習

1.柔韌體操;

2.各種拉長韌帶的'練習;

3.各部關節的轉動，屈、伸練習。

發展速度耐力素質的練習

採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑(200米快，200米慢或直道快、彎道慢)或更長距離變速跑練習，如1500米等。

相關閱讀：打羽毛球怎麼熱身

打羽毛球熱身誤區

1、拉伸韌帶可以減少受傷--錯!

研究表明，拉伸韌帶對於減少運動中受傷沒有任何作用。

2、拉伸韌帶可以提高運動能力--錯!

研究表明，拉伸韌帶會降低人的運動能力，因為拉伸產生的刺激會促使人體啟動自我保護機制，強行進行自我放鬆，從而使運動能力不能發揮到最大。

因此，正確的拉伸的時機是運動之後的放鬆時來做。

3、羽毛球的熱身應該主要針對相關關節與肌肉--錯!

熱身雖然要活動各個關節，但最重要的是整個身體運動負荷的逐漸提升，從而給大腦一個信號，促使大腦對身體各個部分發出指令，做出相應調整，將身體從低運動負荷狀態調整到高運動負荷狀態。

打羽毛球熱身方法

第一步：

轉動關節，以解除各關節僵硬狀態，降低關節受傷概率。

羽毛球運動主要需要用到一下六大關節：腕、肘、肩、髖、膝、踝

以上六關節每個關節逐個做順時針和逆時針的轉動，每個關節1到2分鍾。

然後緩慢的做幾下蹲起，以及大臂回環和手腕8字揮拍的練習。

第二步：

慢跑5到10分鍾，速度逐漸由最慢速加快到中等速度。

這個是啟動整個身體運動准備狀態的關鍵，全身的運動負荷的增加可以對大腦發出明確信號，刺激大腦發出指令調整整個身體各個部位的應對運動負荷升高的准備。

第三步：

空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鍾。如果你是初學者，還不會跑全場步伐，又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐，那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動來替代。這是讓你身體的各個部位(尤其是相關關節與主要肌群)適應一下羽毛球跑動的發力和受力特點。

最後一步：

上場進行強度逐漸增強的有球對練5-10分鍾，順序最好是先網前小球，再中前場對抽，最後高遠對拉和殺接殺練習。作用同上，活動的更加全面了。

整個熱身時間大約在半小時左右，其中無球的熱身練習20分鍾左右，有球的熱身練習10分鍾左右。之後就可以開始高強度的對抗了。

8. 羽毛球的訓練方法

一、重中之重的跳繩大法！
可能不理解，為什麼我會把跳繩放在第一位，是因為在我們選拔青少年的苗子的適合，第一個考試的項目就是1分鍾雙搖的次數。跳繩是一項能鍛煉到全身的訓練方法，對於球員的心肺功能以及下肢爆發力有很好的訓練效果。每次訓練的時間也不需要太長，在上場打球之前進行500次跳繩，從適應強度之後，每天堅持分5次做完1000次跳繩，相信我，當你堅持了一個月後你的身體會出現很明顯的變化。

二、羽毛球體能訓練方法之深蹲跳
深蹲是屬於在跳繩之後進階一點的訓練方法，每次的訓練的次數也可以不用太多，起到熱身多作用就可以了。每日用3分鍾的時間做深蹲跳的練習，前期一組10個，做一組休息15秒，每天做5-10組即可。

三、羽毛球體能訓練方法之平板撐
下肢運動的訓練內容中還有包括腰腹這塊的訓練內容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是絕對需要的。初期的平板撐練習不用刻意的去上量，只用在每次打完球之後，做1分鍾以上的平板撐直至力竭即可。此項訓練對於保持腰腹力量有很好的效果。
四、羽毛球體能訓練方法之中距離折返沖刺跑
此項訓練對下肢的爆發力的提升是非常有效的，找一個100米無障礙的場地，用慢跑的方法跑至另一端，轉身後立即加速至最快速度，進行沖刺回起點。重復以上的訓練，每天堅持跑5-8個來回，要做到在慢跑恢復體能的時候，呼吸不紊亂並在下次沖刺中能全力發揮，那麼就達到訓練的效果了。

五、羽毛球體能訓練方法之波比跳
對於不知道此項訓練技術的小夥伴可以自己去查閱一下，我在這里特製的是普通常規的波比跳，此類訓練幾乎涉及到以上所有的項目，所以是當後期需要再進一步提升體能的訓練方法，建議前期不要過度的去訓練。當重復以上訓練方法一個月以上後可以嘗試每天做50個波比跳，10個為一組，之後循序漸進往上增加即可。

9. 羽毛球的訓練方法是什麼

羽毛球的訓練方法包括握拍訓練方法、球感訓練方法和發球訓練方法。
1、握拍：
(1)正手握拍方法：用非持拍手握住拍桿，讓穿弦拍面垂直指向地面，拍柄朝向自己身
體：用持拍手握在拍柄上，虎口對准球拍拍柄左上面與斜面的夾角；大拇指和食指位於拍柄中、前部位，小拇指、無名指和中指並攏位於拍柄後(底)端，拍柄底端與小魚際齊平，食指與中指稍稍分開。
(2)反手握拍方法：
反手握拍法是在正手握拍的基礎上，將大拇指伸直用其第一指節內側頂貼在拍柄內側的寬面上，食指收回與拇指同(或略)高，用大拇指和食指將球拍稍向外轉，中指、無名指，小指緊握拍柄，拍柄近端靠小指根部。
注意：
(1)平時握拍要松，只有在擊球的瞬間才將球拍握緊發力。
(2)在任何情況下都必須保持正確的握拍方法，強化正確握拍概念和意識。
(二)球感適應性訓練；
球感適應性練習是一種比較適合的手段。球感適應性練習可以有很多種。
1、正拍顛球
方法：採用正手握拍法握住球拍，用球拍向上顛球。
2、反手顛球
方法：採用正手握拍法握住球拍，用反拍面向上顛球。
3、正、反手顛球
方法：採用正手握拍法握住球拍，用正、反拍面交替向上顛球。
1、正手發球技術
第一、准備姿勢
站位靠中線，距前發球線約1米處，左腳在前，足尖指向球網，右腳在後，足尖指向右前方，兩腿自然開立與肩同寬，身體重心放在右腳上，左手持球自然伸平舉於胸前，右手持
拍自然屈肘於身體右側。
第二、引拍
在准備姿勢的基礎上，身體向右後轉，左肩對網，右臂隨著肘向右後上提，上體微前傾，前臂稍展開，手腕盡量伸展，把球拍後引至一定高度。
第三、擊球
隨著左手放球，身體自然由右向左轉肩，重心前移。前臂帶動手腕由伸展至微屈，閃動
手腕，以正拍面擊球。
第四、隨球動作
擊球後持拍臂隨動作慣性自然向左前或上方揮動，
然後將拍收回至體前並將握拍調整成
放鬆的手握拍形勢。
2、反手發球技術
反手發球技術的基本技術環節
第一、准備姿勢
站位接近前發球線，右腳在前，重心在右腳，左腳跟提起，右手採用反手握拍法持拍於
腹前，肘關節屈，手腕前屈，左手捏住球的羽毛斜放在球拍後面。

10. 羽毛球的訓練方法是什麼

肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：

(1)持啞鈴練習

啞鈴推舉 啞鈴體前平舉

啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉

啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動

啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸

啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞

(2)徒手練習

靠牆手倒立 靠牆手側立臂屈伸

俯卧撐 俯卧撐推起擊掌

指卧撐 仰卧撐

沙袋球和實心球練習

單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球

單手側向推擲球 雙手向後拋球

單手肩上前甩球 雙手側拋球 沙袋球和實心球練習

.常用的上肢專項力量練習方法：

(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

(2)揮網球拍：方法同上。

(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。

(4)對牆連續揮拍擊球。

(5)對牆擲壘球。

(6)拉橡皮條上擺、下擺。

下肢力量

下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。

下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。

1.常用的訓練方法：

(1)徒手練習

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

縱跳

屈體跳

側向跳

挺身跳

立定三級跳、多級跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起轉身

肩負杠鈴蹬上台階

常用的下肢專項力量訓練方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。

(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。

(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。

(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。

(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。

(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

軀干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。

軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手練習

仰卧起坐

仰卧舉腿

仰卧兩頭起

仰卧蹬伸

俯卧體後屈

仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

）一般速度訓練

常用的方法：

(1)原地或行進間快速小步跑；

(2)原地或行進間快速後蹬跑；

(3)原地或行進間快速高抬腿跑；

(4)快速跨步跑；

(5)上坡或下坡跑；

(6)快速跑台階；

(7)加速跑；

(8)快速後踢腿跑；

(9)快速擺臂（站立或坐姿）；

(10)快速拉橡皮條；

(11)30至100米全速跑。

專項速度訓練

專項速度是指運動員在單位時間里完成移動的速度和揮拍擊球的速度。

常用的方法：

(1)快速徒手和持拍揮拍練習；

(2)快速對牆擊球練習；

(3)快速揮網球拍練習；

(4)快速揮輕量啞鈴練習;

(5)快速多球的各種擊球練習；

(6)快速拉橡皮條練習；

(7)利用羽毛球場地進行快速前後往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；

(8)快速跳繩（各種跳繩方法）。

以上方法不是每項都要練，但上肢，下肢，軀干，都要安排練習。一段時間後就有體會的，然後再增加動作和運動量。祝你進步。

補充日期: 2003-11-26 01:08:13

正手殺直線球（側身起跳）：准備姿勢和動作要領與正手擊高球大體相同。1、步子到位後，屈膝下降重心，然後起跳。2、起跳時,提肩帶動上臂、前臂和球拍上舉，並向上充分伸展身體，盡量在高處擊球。同時，身體後仰挺胸成反弓形。3、接著右上臂往右後上擺起，前臂自然後擺，手腕後伸，前臂帶動球拍由上往後下揮動，這時握拍手掌要松。4、隨後凌空轉體收腹帶動右上臂往右上擺起，肘部領先，前臂全速往前上揮動，帶動球拍高速前揮。5、當擊球點在肩的前上方時，前臂、手腕內旋往前下壓，閃腕發力殺球。這時手指要突然抓緊拍柄，把手腕的爆發力集中到擊球點上。球拍和擊球方向水平面的夾角小於90度，球拍正面擊球托的後部，使球直線下行。6、殺球後，前臂隨慣性往體前收。在回位過程中將球拍回收至胸前。7、因動作4轉體時帶動右腿從後擺動至右前方，落地後隨動作6立即將身體重心移至前方，以便回中場。

正手殺對角線球（側身起跳）：准備姿勢和動作要領與正手殺直線球相同。不同點是起跳後身體向左前方轉動用力，協助手臂向對角方向擊球。

頭頂殺直線和對角線球：動作要領和准備姿勢與頭頂擊高球相同。不同點是揮拍擊球時，要集中全力往直線方向或對角方向下壓，球拍面和擊球方向水平面的夾角小於90度。

騰空突擊殺直線球：側身右腳後退一步准備起跳。起跳後，身體向右後方騰起，上身右後仰成反弓形，右臂右上抬，肩盡量後拉。擊球時，前臂全速往上擺起，手腕從後伸經前臂內旋下壓，同時握緊球拍壓腕產生爆發力，高速向前下擊球。突擊扣殺後，右腳在右側著地屈膝緩沖，重心在右腳前；右腳在左側前著地，利用左腳蹬地向中心位置回動，手臂隨慣性自然往體前回收。