世界級的足球運動員訓練方法

『壹』 足球運動員每天的訓練是什麼

本足球中的訓練方法

力量坐姿轉腰

多年前，足球的發展仍以技術和速度為主。但隨著足球的發展，身體間的對抗逐漸加大，因此涌現了一批身材高大，力量強勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門、頭槌、鏟斷、曲線跑動中，都運用得到。

日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時，並不是只靠雙臂，腰腹力量才是關鍵。而且加強腰腹鍛煉，能讓人在各項活動中，表現得更敏捷。

坐姿腰部旋轉

腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。

坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸（15厘米），且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

速度沖刺跑

我們時常看到足球運動員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。

其實，在足球等競技項目中，高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。練習得當，神經系統會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關節的穩定性，使其場上發揮更出色。

對普通人來說，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

傾斜—前倒—沖刺跑

專門針對足球運動員的速度練習包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—沖刺跑，是一個不錯的選擇。

練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放鬆，垂於身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之後可通過真正的全速起步來提高練習水平。

平衡單腿下蹲

1986年世界盃上，馬拉多納的世紀進球，連過5名英格蘭的防守隊員。可以說，沒有高超的平衡能力，馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭槌，良好的平衡能力都是關鍵因素。我們經常可以看到球員們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。

老百姓若能加強平衡訓練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應，防止損傷。

單腿下蹲

普通老百姓沒有經過專業訓練，難以「玩好」顛球。但可以通過單腿下蹲，提高自身的平衡能力。

單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲捲起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲後保持幾秒鍾，再回到起始位置。

開始階段：單腿下蹲5-10秒鍾，另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。

高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一隻眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鍾。

『貳』 足球的基本功訓練方法有哪些

足球的基本功訓練方法有顛球：是一個球員熟悉球性最好的方法，帶球重心降低,腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，力量和韌性發展讓球員能夠更好的控制球以及搶球。

1、顛球是足球的基本訓練

顛球是一個球員熟悉球性最好的方法。動作要領：顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球;腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制。

2、帶球是足球的基本訓練

動作要領：正腳背運球(直線帶球)：重心降低,腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，盡量多觸球,提高觸球頻率，最好能達到一步一觸球。

腳內側運球:重心降低,用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側後偏觸球腳方向,球的運行方向是斜前方偏支撐腳的方向,掌握觸球力度與球運行方向,逐漸提高觸球頻率,加快動作速度。

3、力量和韌性發展也是足球的基本訓練

兩手扶頭,在頸部轉動時給予抵抗力。兩人面對兩腿左右分開站立,兩手緊扶對方的肩,兩人的額中夾一球,互相用力頂住。雙手傳拋實心球,足球或用實心球擲界外球。

4、發展腹背力量

跳起空中轉體和收腹用力頂球。兩腳夾實心球連續向上跳幾次後,跳起將球甩給對面同伴。兩腳夾球原地縱跳2～3次,然後向前方甩出,立即跳過蹲撐著的人,再追球射門。兩腳夾球原地縱跳2～3次,然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。

注意事項：

1、在劇烈運動後先少量飲水，待休息一段時間後，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

2、運動後休息一會兒(以脈搏恢復到接近正常數為准)洗洗澡，最好洗溫水澡。

3、防患於未然尤為重要!在訓練前還應准備一些抗跌打損傷的葯物，如紅花油、雲南白葯等等。

4、訓練前還應組織隊員撿拾地面上的小石塊和其它雜物，以防扎傷隊員。

『叄』 足球運動的訓練方法簡單講解

足球運動是一個讓人振奮人心的球類運動，一場激烈的足球比賽足以讓觀眾熱血沸騰，因此很多男性朋友都很喜歡踢足球。但是想要掌握一定的足球技巧，就要堅持做一些足球訓練，那麼怎麼訓練呢?以下是我為你整理的足球運動的訓練方法介紹，希望能幫到你。

足球運動的訓練方法
方法一：傳給隊長

目的

跑往和補位練習。人數：兩隊，每隊4-6人。場地：半個標准場地。時間：最多20分鍾。要點：兩隊都選一名隊長，當一隊設法將球傳給隊長後，該隊就得一分。

方法

一方發動，設法將球傳給隊長。另一隊盡力阻止並力圖搶到球。如果對方設法搶到球、球出界或得分，均將球交給另一隊。因為隊長跑動多，所以進行一定時間後，根據隊長的體力情況，變換隊長。

可變方法

得了一分的隊控球並繼續比賽。注意事項：每隊隊長應該很容易辯認出來(帽子、特殊服裝等等)。

方法二：四門比賽

目的

提高周圍觀察能力。人數是兩隊，每隊6-11人。場地是橫向使用標准足球場，兩條邊線上各設兩個球門，劃出中線。時間最多60分鍾。

要點

一隊可以進攻對方兩個球門中任何一個球門或防守本隊的兩個球門。方法：如果球越過兩條門線中任何一條，即為得分。得分、球出界、犯規或合理地搶到球，均變換控球權。

沒有越位，但要有角球。也沒有中線開球，只發球門球重恢復比賽。可變方法有全體22名隊員都參加攻守，最後一名防守隊員可用手觸球;設兩名正式守門員。注意事項是兩個球門距離越遠，變向就得越大。

方法三單門比賽

目的

進攻訓練。人數：7人，4對3。場地：半個標准足球場和球門。時間：最多30分鍾。要點：3名進攻隊員要對抗4名防守隊員並繞過或穿過他們去射門得分。得分多者勝。

方法

進攻方在罰球區外附近控球。如果他們設法射了門，得一分;如果射中就得兩分。只有在罰球區內射門才算得分。如果防守隊員能搶到球並將球踢過中線，他們就得一分。

然後進攻隊員得球後再重新進攻。可變方法有兩隊每5分鍾交換一次練習，一名防守隊員留下。
足球顛球練習
1.踢用細繩系著的毽子

讓學生一手握著繩子的一端，用兩腳面交替踢系著毽子的繩的另一端。要求動作做法同腳部顛足球。

這樣做的目的，一是發展下肢與腳部動作的靈活性和協調性，為腳部顛足球建立初步的動作條件反射;二是增加學生的有效練習時間，提高練習興趣，活躍課堂教學氣氛。

2、踢毽子練習

在學生能熟練踢用繩系著的毽子後，取掉繩子，用兩腳面交替踢毽子，動作同顛球。目的是提高下肢和腳步協調交替用力和隨機控毽的能力，初步建立動力定型。

3、踢沙包練習

在能靈活自如踢毽子的重要條件下，換小沙包，動作同上。目的是增加腳步上踢的力量，刺激增重下肢和腳部神經肌肉協調運動能力。

4、顛手球練習

在熟練掌握踢沙包的基礎上，讓學生改換顛手球。目的是在與腳部接觸面變大，且接觸部分在同一時間不同位置下，提高腳面與下肢和神經系統協調控球能力，為接著顛足球練習建立牢固的動力定型，同時為腳部顛球動作自動化順利過渡做合理的技術輔墊。
踢足球必須注意的事項
1、做好准備活動，腳再癢癢也不要直接就踢。准備活動至少也要10分鍾，可以先慢跑一段，活動腳腕、膝關節，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開。長時間沒有進行運動的人更要把准備活動做好。這樣，既有助於肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。

2、足球運動由於跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。除了參加正式比賽外，平時鍛煉不宜穿足球比賽用鞋(皮面鋼釘)，以防止對自己或他人造成不必要的損傷。如果是踢比較正式的比賽，建議您最好帶上護腿板等護具，踢的時候不要太拚命，大熱的天，意思意思就行了。

3、盡量不要在場地設施不符合要求的地方進行鍛煉。場地不平、碎石雜物多(跑道、沙坑)，容易造成同學們踝關節扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。

4、及時補充水分。最好把水放在場邊，感到口渴的時候就喝一點，多喝幾次也沒關系，不要等到累得不行的時候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已經冰鎮了很長時間、帶有冰碴兒的飲料，切忌飲用生水、冷水，微涼的礦泉水永遠是最好的。運動後可以喝少量的運動飲料或淡鹽開水。



猜你喜歡：

1. 足球快速的腳下盤球的練習方法

2. 足球怎麼練習射門的技巧方法

3. 足球運動員如何練體能的方法最佳

4. 怎樣教小孩子踢足球的方法要領

5. 足球基本功訓練方法有哪些

『肆』 足球運動員怎麼訓練體能

刻苦訓練，體現在：時間上是年復一年日復一日，很少間歇；運動量上每天室外球場有球無球訓練，室內健身房鍛煉，還有一些專門的體能、運動、營養專家知道的科學訓練，很多的，平常人不會達到他們的水平的。
基本都是通過跑步鍛煉的 切記是有節奏的慢跑 不是跑長跑那種 有點區別
通常是早上8點至9點間進行幾公里的慢跑(1~5公里之間不定)
下午就是有球活動(主要是放鬆活動 不是真的比賽 因為你早上跑步了)
還有是早上跑步(如上) 下午3點至5點(視季節氣候而定) 再進行跑步
但是未來3天內不準再跑
跑步後的放鬆最為重要 是通過拉伸肌肉關節放鬆 也有藉助球來放鬆(這個類似女人的有球塑身一樣)

『伍』 足球運動員技術訓練項目和方法

1、顛球是熟悉球性的重要方法之一，一個孩子剛剛開始接受正規訓練往往是從顛球開始的。

動作要領：

顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球；腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制；

如果剛開始練習不能連續顛球，可先顛一下然後用手拿住，然後再顛一下再拿住。動作 到位熟悉了之後再連續。多嘗試用不同的部位顛球，腳弓、大腿也是常用的地方。

一人一球練習，體會觸球的時間，觸球的部位，觸球的力量和整個動作的協調配合。多人一球練習，盡量用腳背、大腿、頭部以及各個部位觸球，顛幾次以後顛給另一人。

短傳分為腳弓傳球和腳背傳球。短傳是足球運動中用到最多的技術。

2、短傳

動作要領：

腳弓傳球：支撐腳的站位要選擇適當，腳尖沖前，膝關節微屈，面向要傳球的方向，觸球腳的腳弓面與傳球方向垂直，腳底與地面平行，腳尖微翹，用腳弓踢球的正後方，球踢出後貼地面前進，腳與地面平行擺動，不要外翻上來。

腳背傳球：支撐腳站位與腳弓傳球相同，上半身稍微下俯，重心稍微前移，觸球腳腳面立起緊綳，用正腳背或外腳背踢球的正後方。

練習方法：

兩人一球，一人腳踩球，另一人對面做傳球動作，動作做到位，但不要太發力，此方法主要是初學傳球的隊員練習傳球姿勢用。兩人一球，間隔5至15米（距離視動作熟悉程度與個人能力而定），來球停穩後再用腳弓或腳背傳出，此方法也練習停短傳球。

3、長傳

顧名思義肯定是長距離的傳球，如果說短傳是基礎，那長傳就是在基礎上的提高，所以長傳球的准確性是必須要有的，如果不準那還不如不傳。

其次，長傳還要有高度，因為長傳的距離遠，所以傳球路線如果低的話就會被對方攔截下來或者破壞掉，比如你從中後衛位置長傳給中鋒，球不高就會被破壞掉，這個長傳球的高度相信有很多人是硬傷。

動作要領：

常用的長傳分為兩種，一種是搓出來的（經常看電視的比賽直播中隊員很輕巧的用腳一搓球就給的很高），另一種是抽出來的（力量相對較大）。兩種方法練習的時候都不要作的規范與部位的准確，這些對了就能保證球的高度，然後再加力量。

腳內側搓球長傳：支撐腳站位距離要比短傳稍微遠一些，方向同樣朝向傳球方向，重心集中在支撐腳上（可以感覺到身體明顯往支撐腳這邊偏），腳綳緊且與支撐腳腳尖方向大約成90度，腳稍微向前斜一些。

這樣有利於更好的搓球，用腳內側搓球與地面的接觸地方（不要心疼鞋釘，腳就是要擦著地面搓球的），球踢出去後是拋物線運行，空中球往後旋轉。

正腳背抽球長傳：這個動作的要領與前一個大體一致，只不過觸球的時候是用正腳背抽球的正中偏下部，腳面要側立起來了，球踢出後是相對平一些的拋物線，球在空中基本沒什麼旋轉（感覺這個方法就是地面正腳背抽射調整了一下，但比地面正腳背抽射好把握）。

練習方法：

兩人或三人間隔二十至二十五米，具體距離可做調整，運用兩種方法進行長傳練習，注意動作，同時也練停長傳球。

(5)世界級的足球運動員訓練方法擴展閱讀：

踢足球注意事項

1、准備透氣吸汗的運動服：足球運動的跑動時較多的，出汗量和動作幅度都是比較大的，這就要求在選擇衣服時，要挑選寬松。透氣吸汗的運動服裝。

2、穿長筒足球襪：踢足球時一般是選擇穿長筒的襪子，一方面可以保護小腿，另一方面也是可以使腿部的肌肉更緊綳，踢球時發力更集中。

3、穿合腳防滑的鞋子：因為踢足球，跑動是最多的，而且足球運動最主要的是用腳踢球，所以鞋子的選擇是比較重要的。一定是要合腳的，不然在運動中腳會極其的不適，而且還要防滑，最好是帆面膠底的足球鞋。

4、帶護腿板等護具：在踢球前，最好是帶上護腿板、護踝。護肘等護具，在運動中更好的保護自己。

5、選擇正規的場地進行足球運動：不要選擇一些不符合足球運動場地設施要求的地方踢球，場地不平、碎石雜物多（跑道、沙坑），容易造成踝關節扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。在正規一些的場地練習，不僅能更好的保護身體，還能更好的進行練習。

6、踢球前進行熱身運動：在踢球開始前，要先做一些比較緩和、運動量較小的熱身運動。如慢跑幾分鍾、拉伸肌肉、活動腳腕、膝關節，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開，有利於肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。

『陸』 職業足球運動員們是如何訓練的

職業隊的體能訓練計劃制定一般圍繞整賽季的所有比賽進行.並全面考慮球員的生理、技術和心理等因素分周期進行不同方式的訓練.

影響訓練計劃的因素一般有：a，賽季開始和結束時間；b，聯賽中的主要對手；c，杯賽比賽日期；d，休息和節假日期；e，技術和戰術發展階段；f，身體素質發展階段.
全年訓練計劃從賽季結束開始，分為三個周期：非賽季周期、賽季前階段、比賽期.
非賽季期：在該階段，充分利用休整期採取積極的手段恢復上賽季身體和心理所承受的壓力.一般逐漸從游泳、網球、籃球、自行車、慢跑逐漸過渡到足球專項活動上來，從而保持良好的體能水平，另外還要側重於賽季中未被重視的身體素質訓練，如力量、爆發力和柔韌性訓練，為賽季前階段做好准備.
賽季前准備期：該階段標志著訓練周期的開始.主要目標是讓球員的體能達到比賽要求.主要側重於無氧/速度練習，並通過上述練習，制定適合球員個人的訓練計劃，進行高度專門化訓練.在臨近賽季開始前的階段，需要調整訓練方式使球員進入最佳競技狀態.
比賽期：體能訓練的目標是保持各方面的體能.
具體訓練方式一般都是足球專項體能訓練和一般體能訓練相結合.
力量訓練一般進行向心力量訓練、基礎力量訓練、等長肌肉訓練和肌肉耐力訓練.
速度訓練一般進行反應速度、動作速度和位移速度的訓練.
有氧耐力訓練一般進行恢復性訓練、有氧低強度訓練和有氧大強度訓練.
無氧耐力訓練一般進行持續訓練、間歇性訓練、重復訓練和比賽訓練.
還有各式的柔韌、靈敏、協調性訓練.
拿一個准備期的一般身體訓練計劃（有氧結合無氧）舉例：
第一天：慢跑5KM（有氧） 快跑2.3KM（有氧）
第二天：慢跑5.5KM（有氧） 快跑2.2KM（有氧）
第三天：慢跑6.3KM （有氧） 快跑1KM（無氧）
第四天：慢跑6.6KM（有氧）快跑1.2KM（無氧）
第五天：慢跑6.8KM（有氧）快跑1.7KM（無氧）
第六天：200M*3組，間歇20秒；200M*3組，間歇40秒；400M（XX秒內完成）*2組，間歇80秒.（無氧）

『柒』 足球運動員平時有哪些基本訓練

足球運動員的基本訓練，具體還是要看球隊的層次和具體的位置。比如說少年隊與成年隊的基本訓練不同，少年隊的基本訓練以基礎訓練為主，帶球、傳球、停球、射門等等最基礎的足球技術。成年隊的基本訓練則以戰術訓練為主，基礎的技術訓練佔得比例較少，主要是三條線之間的銜接，配合，戰術的訓練。而不同的位置，訓練的內容也會不同，後衛練站位、補位；前鋒練跑動、射門；守門員練撲救等等。

『捌』 足球如何訓練體能

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）

1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行車：100000m

二、力量訓練

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。

3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。

4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。

2、動態平衡：單腳跳20個/10組

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿

3、拉伸身體兩側肌肉。

『玖』 足球訓練的基本功都有哪些

足球基本功包括了顛球、控球、盤帶、傳接球、過人、射門、防守等，練好了足球的基本功，才能夠幫助自己更好的打下堅實的足球基礎，這里我們也挑幾種基本功向大家介紹一番：

顛球是最基礎的足球訓練基礎，良好的顛球基礎有利於我們更好的掌握足球的性質，具體下來，首先我們要將球從手中拋下，用一隻腳將球顛到腰部附近，等待足球下落後再用另一隻腳將球顛起，同樣讓球上升到腰部的高度，就這樣不斷重復，不斷練習，掌握腿部肌肉對球的控制力，可能開始的時候會有很多困難，但是一定需要明白的是，只有打好基礎才能夠讓我們的足球技術有提升。

都說進攻贏比賽，防守得冠軍，優秀的防守是足球比賽成功的一半，降低重心，面對對手快速施壓，時刻保持耐心和警惕，堅持過球不過人的理論，一定能讓你的防守水平上一個台階。