勾繩肌訓練方法

① 腘繩肌的訓練方法 腘繩肌如何鍛煉

1、啞鈴山羊挺身。啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的肌肉活躍性超過其他所有動作。雙手持一個啞鈴，將其置於下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。在動作最低點，髖部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想像腘繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續抬高軀干，進入髖部伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2、自身體重單腿俘虜山羊挺身。雙手置於頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當於抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

3、杠鈴直腿硬拉。杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。什麼是標准動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。

② 要使腘繩肌力量更強，該如何訓練呢

可以做俯卧屈膝抗阻訓練。利用機械進行鍛煉，進行全身的肌肉得到拉伸。這個動作不僅可以改變身體的形態，還能增強體內的新陳代謝，有非常好的訓練效果。

③ 練大腿時，究竟該如何拉伸腘繩肌

大家好，今天來跟大家講腘繩肌，也就是我們大腿大腿後側很重要的部分，對於我們髖關節的功能有著重大貢獻，所以我們要提高它！那麼下下面帶來腘繩肌肌肥大指南，練大腿後側必看！知識點分享！

所以不要看完就去每周練20組腘繩，你應該從每周6組開始做，看效果然後再慢慢向上加，頻率的話每周兩三次足夠了，屈髖動作很容易訓練到腘繩肌，很容易在離心運動時，破壞快縮肌纖維。

④ 怎樣快速軟開大腿腘繩肌

1.俯身腿彎舉 練習肌群：大腿後側腘繩肌。 要領：動作節奏流暢、均勻，保持呼吸順暢，並在雙腳放鬆的情況下，配合器材將小腿向上鉤起至最大限度，同時注意在小腿向下還原至起始位置時，膝關節不要鎖緊。 2.深蹲 練習肌群：臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。 要領：挺胸、抬頭、沉肩、收腹。杠鈴著力點應放在頸後斜方肌上，切忌不要讓杠鈴壓到頸椎。下蹲時上肢略微前傾，臀部向後位移，同時大腿下落至與地面平行即可。切忌此時膝關節在彎曲後不能超過腳尖，並始終保持和腳尖在同一水平線上。 3.俯卧舉腿 練習肌群：臀肌、腰背肌。 要領：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時小腿應與大腿呈90度角為宜。反復數次後，雙腿交換練習。 4.仰卧直腿拱橋 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。 要領：在仰卧拱橋單腿靜立的基礎上，將練習腿向上伸直至最大限度並保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應始終保持臀部不與地面接觸。在反復數次後雙腿交換練習。 5.仰卧拱橋 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。 要領：身體仰卧後，兩臂自然放於體側，雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起，並在最高點保持數秒後慢慢回落，依此反復直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。 6.仰卧拱橋單腿靜立 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。 要領：在仰卧拱橋的基礎上，以支撐腿和雙肩作為支點，練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行後保持靜止，堅持數秒後還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀，不可下落。 7.弓步蹲 練習肌群：臀肌、股四頭肌。 要領：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發力，臀部收縮，同時注意身體在下落和還原時，雙腿間距應始終保持與肩同寬。身體下落時，應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，並注意保持膝關節不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為准。切記身體的下落與還原，應始終由髖部的起落所帶動 8.直立單腿撐 練習肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。 要領：雙臂平行展開，保持沉肩。由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的，所以膝關節此時要注意不要向前傾。為達到最佳練習效果，應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行，以此堅持數秒後還原，換腿。 9.仰卧球上拱橋 練習肌群：臀肌、腘繩肌、豎脊肌、腹肌。 要領：仰卧後雙腳自然放於球上，並在腳踝腳跟部作為支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿後側肌群帶動身體向上拱起，同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上，保持數秒後，慢慢還原。此外，在練習過程中，髖部應盡力向上頂起至最大限度，臀部也應始終保持不與地面接觸。

⑤ 腘繩肌抗阻收縮 怎麼訓練

說不大清楚，用圖表示，希望有用。

第一個圖是近端固定，第二個做法是遠端固定。

都是抗阻向心收縮。

⑥ 大腿後側腘繩肌很緊，2個拉伸動作經常練可以緩解要怎麼做

對於許多人來說，他們的大隊後面的這樣一塊兒肌肉都會非常地緊實。對於這樣的一些情況，有許多人感覺到十分的難以忍受，因為他們穿衣服的時候，這樣一塊兒就會顯得他們非常的不好看。那麼對於這樣的一些人群來說，他們通常都會想要通過一些體育鍛煉來改善自己的這樣一個體型的狀態。那麼對於他們來說，的確是能夠通過一些拉伸的動作讓這樣的一個狀態去緩解一下的，那麼我們都知道，對於這樣的一個大腿肌肉比較多的這樣的一個情況。

那麼有一些人他們都帶著就非常多，他們就一定要去嘗試這樣的兩個方法。而且他們在嘗試了這樣兩個方法之後，一定要對於自己的局部有一個按摩的作用。不然他會不會讓這個肌肉越來越緊實，對於他們塑造體型來說是十分有必要的一件事情。

⑦ 如何加強腰背肌鍛煉腘繩肌的訓練

第一天腹訓練日
仰卧起坐 15-20RM(次) x4
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 15-20RM （腹外斜肌動作）
兩頭起 15-20RM

第二天Chest, Shonlde胸部訓練
俯卧撐 20-25次x3組
啞鈴推胸 8-12RM (次) x4組
啞鈴闊胸 8-12RM
啞鈴飛鳥 8-12RM

第三天Chest, Shonlde背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4
啞鈴屈腿硬拉: 8-12RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 Back 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第七天Legs腿部訓練日
啞鈴深蹲 8-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 8-12RM
啞鈴剪蹲 8-12RM

訓練要強調全面性~ 希望你的孩子健康~活力!

⑧ 哪些動作能夠強化腘繩肌

山羊挺身：將自己固定在設備上，收緊腹部核心，髖部彎曲身體慢慢下降到最低點時，腘繩肌發力將整個軀干拉起至與大腿成一條直線狀，重復動作

⑨ 腘繩肌的虛弱，影響了身體哪些方面，如何有效的改善

在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步時候，腳步聲音很大，其實說到底就是腘繩肌薄弱，下面就來看看腘繩肌薄弱，會影響到什麼。

2.單腿踮起腳尖的臀橋

單腿的臀橋已經從四點支撐轉變為三點支撐，這需要更大的穩定性，可以對抗旋轉和多裂肌更多的訓練。動作詳情：單腳腳跟著地，把腳趾抬高到背屈的狀態，從腘繩肌開始，其次臀部，使膝蓋、臀部和肩膀成一條直線，收緊核心，防止下墜。

⑩ 大腿好不好看，離不開強壯的腘繩肌！7個基本動作都練了嗎

在大多數健身者中，腘繩肌因為處於大腿後側，所以受到的關注遠低於臀大肌、腹肌、胸肌，甚至手臂上的肱二或肱三頭肌。這從一個側面反映出在健身這件事上，我們有多麼地急功近利、好大喜功，注重「門面工程」。

健身大神施瓦辛格對「腘繩肌」的評價是，無論你的背影因為強大的背闊肌顯得有多偉岸，如果股二頭肌孱弱，也會給人留下消極的印象。

或許多人根本就沒有了解過腘繩肌，就先從快速了解腘繩肌開始吧！

腘繩肌（Hamstring Muscle），實際上是大腿後群肌的總稱，包括了股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也被總稱為「三弦肌」。這在上面的解剖圖中，已經標了出來。說實話，看解剖圖很枯燥。

你也可以直接看上面健美運動員展示大腿後側腘繩肌的照片，這樣更直觀。有一個大致准確的認知就行了，我們又不是外科醫生，要做手術的。

那麼腘繩肌有什麼用呢？（近固定）讓小腿在膝關節處屈和旋外，小腿伸直時令大腿後伸；（遠固定）兩側收縮，令骨盆後傾。要知道，腿後側的這個肌群是我們身體上最強壯的肌肉群之一，也是最大、最強的動力來源之一。

既然腘繩肌的主要作用是屈和伸，那麼合適的腿部屈、伸類練習就可以鍛煉到它。比如坐姿腿彎舉、俯卧腿彎舉，就是最基本的練習動作。在深蹲或者弓步蹲等動作中，也可以鍛煉到它。直腿硬拉或負重體前屈，也能鍛煉到大腿後側（也包括了臀部）。另外，就是對於腘繩肌的拉伸和放鬆的動作。

動作1：俯卧腿彎舉

這個動作需要使用到俯卧腿彎舉訓練凳，可以鍛煉到整個腘繩肌。

初始動作時，雙腿應完全充分伸直，然後發力向後彎起雙腿。彎到底時，股二頭肌要徹底收縮，然後再有控制地雙腿慢慢返回到初始動作。

不要使用太大的重量，也不要使用爆發力，那樣會讓你的身體離開凳面。

動作2：站姿腿彎舉

這個動作需要用到站姿腿彎舉訓練器，它可以更好地孤立訓練股二頭肌。

腳向後鉤住杠桿，然後發力，盡可能高地向後、向上彎起小腿。彎到底，然後再有控制地慢慢返回。兩條腿交替進行訓練。

動作3：直腿硬拉

這個動作不僅可以鍛煉到腘繩肌，也能練到臀部和下背部。直腿硬拉可以讓股二頭肌的伸展達到極限，從而更好地雕刻大腿後部肌肉的線條。

站姿，兩腳距離略比肩窄，然後向前屈體，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身與地面平行。然後再發力，上身伸直拉起杠鈴，回到站姿。注意，整個過程背要挺直，不要含胸、彎腰。

動作4：正壓腿

這是一個非常基礎的拉伸動作，只需要將一條腿放在與腰等高的固定物上，就可以開始了。

動作過程中， 兩條腿均需保持挺直。上身向前俯壓時，應收髖使上身盡量向前。此時，兩條腿的腘繩肌都會有強烈的拉伸感。只是鍛煉者要注意，不要求速成，循序漸進即可。

動作5：站姿前彎腰

這個動作更加普通，但「做起來」要比「看上去」難多了。

站姿吸氣，然後隨著呼氣過程，緩慢向前彎下身去，直到自己能夠達到的極限。達到極限後，可以保持30秒至1分鍾，在此過程中，均勻呼吸。可以在每次呼氣時，嘗試著再向下彎一點。每次彎腰保持的時長足夠之後，有控制地緩慢起身，回到站姿。

這個動作和《易筋經》中提到的「盤龍探海」式（也有稱「蟠龍躍海」式）幾乎相同，因此除了可以拉伸到腘繩肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身經脈。來回拉伸5至6組，鍛煉者會立即體驗到全身的舒暢和輕松感。

動作6：縱向劈腿（一字開）

進行一字開拉伸時，腘繩肌同樣可以被有效拉伸到。只不過這個動作有點難，幾乎沒人可以一開始就做一字開。

可以先多練正壓腿（動作4），然後再過渡到扶著桌子或欄桿嘗試性一字開，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字開了。

不追求練成一字開的朋友，也可以不做這個動作，多做正壓腿也可以。

動作7：泡沫軸滾壓放鬆

如圖所示，坐在泡沫軸上，雙手撐在地面上，讓泡沫軸完全、充分地接觸到大腿後側的腘繩肌。然後雙臂用力，輕輕推動身體前後運動，帶動大腿在泡沫軸上來回滾壓。

滾壓速度要均勻，如果有痛點或感到肌肉中有「疙瘩硬塊」，可以在這些地方反復滾壓。

這個動作，可以有效釋放腘繩肌的酸痛與緊張，令腘繩肌更快恢復、更具彈性。

腘繩肌雖然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的組成部分之一。因此，加強腘繩肌鍛煉，並不是只練腘繩肌。鍛煉者首先應有一套完整的力量訓練方案，包括腿部訓練方案，而腘繩肌的訓練只是其中的一個重要組成。如果有系統性、整體性的訓練思考，腘繩肌的訓練才能有的放矢，且與其他肌群相協調。

比如採用超級組，可以是「腿舉+直腿硬拉」，也可以嘗試「股四頭肌深蹲+俯卧腿彎舉」。當然，你也可以採用遞減、遞增等其他訓練方法。

和肌四頭肌相比，腘繩肌的發力感很難被感受到。因此，在諸如「俯卧腿彎舉」這樣的動作時，可以請你的健身搭檔，將手適度按壓在腘繩肌上，可以幫助鍛煉者明顯感受到腘繩肌在發力。

現在，你已經為練出強大的腘繩肌做好准備了嗎？