快速增加彈跳力的訓練方法

① 練習彈跳力最快最有效的方法

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鍾為一個循環的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鍾。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊綳的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練類型。
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第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
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第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
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第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
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第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發力：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
但是這個訓練不是適合每個人的，它對膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓練。

② 怎樣快速提高彈跳力

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式

首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。

2、蛙跳和跳台階也是一個提高跳躍力的好方法

除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。

3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法

然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。

4、跳繩是提高跳躍力的基礎

跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎。

(2)快速增加彈跳力的訓練方法擴展閱讀:

不同人種的彈跳力：

黑色人種：四肢比較靈活,柔韌性也好。肌腱中白肌纖維比較豐富.骨骼結合比較較緊密。再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。正常黑色人種,在經過訓練或鍛煉,彈跳力都能達到80-90以上。

白色人種：相比較黑色人種要遜色許多。我們主要體現在「穩」字上，下盤扎實，爆發力度不夠，肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得松垮。

黃色人種：我們都知道黃色人種的素質,其實是介於黑、白色人種之間，爆發力力要稍強於白色人種。肌肉和骨骼適中，黃色人種最見長的運動是靈巧性運動，如體操,小球類。

因此黃色人種彈跳力要高於白色人種,於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種,經過訓練基本上能達到70-85CM的彈跳高度。

參考資料來源：網路-彈跳力

③ 在家如何快速練彈跳

在家快速練習彈跳的方法如下：

1、針對性肌肉訓練。

針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

坐式蹲起時肩負杠鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時間內完成起立。

由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。

2、有規律的力量訓練。

在力量訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。在系統力量訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。

經過一段時間的力量訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成力量訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。

我們把這種由於運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。伸展運動彈跳力訓練。

(3)快速增加彈跳力的訓練方法擴展閱讀：

彈跳力鍛煉特性：

在運動訓練過程中，運動負荷各種因素的不同組合，可使同一形式的練習產生不同的負荷效果和訓練作用。

1、用80%-100%的強度做5組練習，共重復15次，組間間隔3分鍾，動作速度慢，負荷總重量1300公斤，這一負荷結構形式可發展運動員的最大力量。

2、用60%-75%的強度做4組練習，共重復26次，組間間隔2分鍾，動作速度快，負荷總重量為1730公斤，這種負荷結構形式可發展速度力量。

3、用40%-50%的強度做2組練習，共重復36次，組間間隔1分30秒，動作速度最快，負荷總重量為2000公斤，這種負荷結構形式可發展力量耐力。

在此需要強調的是，對於提高彈跳的力量訓練，應該把重心放在發展速度力量上，其次為最大力量，最後才是力量耐力。

④ 如何快速提高自己的彈跳力

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式

首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。

2、蛙跳和跳台階也是一個提高跳躍力的好方法

除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。

3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法

然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。

4、跳繩是提高跳躍力的基礎

跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎。

要記住，所有的動作背後都有人體運動科學的原理支撐，深厚的理論基礎更有助於理解下列的訓練

⑤ 怎樣快速訓練彈跳

人的彈跳力主要是靠小腿後面的腓長肌，想提高彈跳力，就要注意堅持鍛煉它。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看吃苦精神了。所謂沖刺，要求在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

⑥ 怎樣練習彈跳力最快最有效

跳繩，不知不覺就進步了

⑦ 怎麼鍛煉可以增加彈跳力呢

迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：台階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

⑧ 訓練彈跳力最有效的10個方法

很多的人非常注重自己的彈跳力，甚至是在業余時間，還會通過一些訓練方式來進行彈跳力的提高。訓練彈跳力最有效的方法有哪些呢?

TOP 10 ：蛙跳 實用價值：7 忽視度：7

幾乎沒有人否定蛙跳的作用，但是為何蛙跳還會被低估?原因在於對蛙跳安全性的不認同上。

事實上蛙跳動作本身確有一定的風險性，因為連續的彈跳會讓肌肉與神經產生瞬間的麻痹，而傷病往往在這個時候悄然走到了你的身邊。但是如果將連續的蛙跳轉變成單個的立定跳遠訓練，那麼對於身體的危害便幾乎不存在。因為你每個動作都是充分發力，神經高度集中，並且有一定的緩沖預備。而立定跳遠是非常典型的爆發力釋放方式，它滿足高力量，高速度的要求。對於提高你的跳躍能力，爆發力都是非常不錯的選擇。

TOP 9 ：負重登台階 實用價值：8 忽視度：9

還記得AA4計劃裡面的跳台階嗎?過密集的數量重復，過頻繁的持續起跳與我們希望獲取最大彈跳力有著一定出入。並且還會帶來一部分傷病隱患。如果你把這個動作改為負重登台階，比如選擇杠鈴或者啞鈴負重的方法，它會讓你收到意想不到的驚喜。特別是在單腳起跳的彈跳力釋放方式上，負重登台階的價值更是無法估量。如果你手頭上的器械很少，想提高彈跳力的話，那麼負重登台階貌似是為數不多的幾個有效地辦法之一。

TOP 8 ：高抓 實用價值：10 忽視度：8.5

同樣幾乎沒有人否定高抓對於彈跳的意義，因為它與彈跳的動作實在是太像了，訓練針對性非常強。只是高抓的訓練難度也必須要承認，它不適合很多連硬拉都沒練過的訓練者。不過，我們還是要再一次強調高抓對於彈跳的意義，除了給予你爆發力意外，它還會從姿勢上幫你學習起跳的技術，是真正意義上的黃金動作。

相比蛙跳無法提高垂直起跳技術，負重登台階只偏向力量，金雞獨立沒有爆發力提高等，高抓可以同時帶給你技術與力量的完美提高。如果你從未接觸過高抓訓練，不誇張的講，當你熟悉了高抓動作的發力方法以後，即使高抓成績本身沒有什麼明顯的提高，但是提升10CM左右的彈跳力是很輕松的。甚至有不少訓練者在剛接觸高抓的第一節訓練課就能獲得巨大的提升。

TOP 7 ：頸前借力推舉 實用價值：10 忽視度：9

很多人把借力推舉做的不像借力，又不像推舉，這就大錯特錯了。特別是在我們舉辦的第一屆虎撲力量大賽裡面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力氣做上挺，而沒有藉助全身的發力與協調性。頸前借力推舉對於彈跳的價值與高抓不相上下，因為它們與彈跳動作本身實在是太相似了，針對性極強。可如果你認為這是個訓練肩膀的動作，進而靠三角肌去發力，那真的是過於低估它的價值所在了。

TOP 6 ：收腹跳 實用價值 9.5 忽視度 9.5

很多人可能不理解收腹跳的意義在哪裡，為什麼這個動作會給予你彈跳一定的幫助?因為收腹跳時對於人體屈髖的力量要求較大，而屈髖力量與幅度的大小，是決定訓練者在奔跑時速度高低的關鍵因素。收腹跳的價值與負重登台階類似，體現在助跑單腳起跳上。

TOP 5 ：金雞獨立 實用價值 9.5 忽視度 9.5

金雞獨立是一個非常簡單的平衡力動作，這個動作能給彈跳帶來什麼幫助呢?因為你要想跳的高，力量是關鍵，速度是關鍵，協調性是關鍵，但還有更為關鍵的一環，那就是平衡力。如果平衡性不夠，那麼你所做出的動作是鬆散的，不僅無法跳得高，更不可能在空中形成任何對抗優勢。而金雞獨立本身是一個很好地可以改善人體平衡能力的訓練動作，練好它不僅有助於你的助跑起跳，更有助於你在空中保持高對抗能力。

TOP 4 ：重球摸高 實用價值10 忽視度 9.5

還在猶豫為何拿球就跳不起來嗎?還在猶豫為何練了高抓，頸前杠鈴借力推舉後這個問題還存在?那就要反思一下你是否有訓練重球摸高了!高抓，借力推舉即使與彈跳力再相似，也無法替代重球摸高這樣直接性的針對訓練。如果你不注意這種進階的訓練方法，那麼你的協調性，爆發力便無從體現，更無從發揮。同樣，也不要只糾結於這種進階的訓練方法，從而忽略了最根本的訓練，比如高抓，借力推舉等等。

TOP 3 ：髖部柔韌性 實用價值9.5 忽視度 10

我們日常所習慣表述的“腰腹力量好”相當於“拉桿”，躲閃能力強，其實最根本原因就在於髖部的柔韌性，如果你的髖是“死”的，那麼你是無法擁有強大彈跳水平的，更不可能擁有多麼優秀的運動能力。

TOP 2 ：杠鈴全蹲 實用價值 10 忽視度 10

如果你認為杠鈴全蹲對於運動能力的提高價值不如我們前面所說的那些動作大，那就十分錯誤了。因為杠鈴全蹲是前文所提到所有動作的始祖，只有練好了它，你才可以去做那些更高級的訓練。然而，在現實生活中有不少訓練者或者體能教練，認為全蹲落伍了，可以通過別的方式去替代。

但是你能夠發現他們所找的替代方式里，無不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那麼為什麼你還要選擇一些見效慢，掌握較難的訓練動作，而不抓好最基礎的全蹲訓練呢?一切的運動能力都來源於腿部的力量，而全蹲就是最能訓練腿部力量的最佳動作。

TOP 1 ：反向提踵 實用價值 10 忽視度 10

最被低估的彈跳力訓練動作不是始祖——全蹲，也不是價值最高的高抓，借力推舉，更不是針對性最強的重球摸高。而是反向提踵!這個動作可能幾乎沒有訓練者能夠把它排在這個位置，然而當你仔細分析它的作用以及在彈跳中的價值，這個問題就不難回答了。

反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什麼用呢?凡是我們急停，制動時發力的部位都是屈肌，而在我們急走時發力的部位則是伸肌。不少訓練者在義無反顧的訓練提踵，但是對於彈跳力效果不佳，其原因就是在於只關注了伸，沒有關注屈。在他們看來，彈跳是只要最後一下，即伸的那一下，力量足夠大即可，之前的准備工作都可以可無。然而，如果你在助跑階段時，小腿屈肌的力量不夠，會出現在臨起跳最後一步時，屈肌無法釋放足夠的力量制動，導致你之前所作的一切都與最後的彈跳無關。你的彈跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然彈跳高度要下降不少。

所以，我們說反向提踵是最被低估的彈跳力訓練動作裡面排名第一的。因為它是決定你彈跳高度的真正隱形武器!