羽毛球教學訓練方法

① 羽毛球技術的訓練方法

羽毛球技術的訓練方法

羽毛球技術，簡單來說，包括手法和步法。那要怎麼訓練呢，下面是羽毛球技術的訓練方法，快來看看吧。

一、羽毛球技術的特點與要求

羽毛球技術包括手法和步法。其特點是：

1．手法上的一致性特點

無論是後場的高、吊、殺球，或者是前場的搓、推、勾等技術，在擊球時，其身體姿勢即准備姿勢、引拍動作和揮拍動作的前期都要盡可能做到相同或相似，達到動作一致性的要求。要想成為優秀的羽毛球選手，必須掌握手法的一致性，以便隨機應變，給對手構成威脅，使對手在我方擊球之前不敢貿然行動或准確判斷。手法的一致性還經常造成對手判斷的錯誤而陷入被動的局面。

2．手法上的靈活與突變性特點

手法是羽毛球技術的關鍵，能否靈活運用手指各關節的發力及其協調性，是手法突變性的前提。在手法一致性的條件下，當發現對方提前移動，准備接本方將要擊出的球時，突然改變本來想要做的動作而打出另一種球路，使對方因重心偏離再來不及作出反應。

3．步法的全方位特點

羽毛球步法由墊步。並步。跨步。蹬步和跳步五種基本步法構成，並由這五種基本步法組成向前、後、左、右的全方位步法，只有這些基本步法組合得合理和掌握得協調，才能有利於更快地達到擊球的方位及爭得主動權。

4．步法的快速和靈活特點

步法的起動。移動。制動和回動各個環節必須快速靈活，提高快速移動的能力，才能在比賽中爭得更多的主動權。否則，步法的遲緩就將在比賽中處於被動地位。手法的一致性和突變性特點，是與步法的快速和靈活性特點相輔相成的。根據賽場情況的變化，能及時地調整和改變步法的組合及其幅度、頻率，才能變被動為主動。

根據羽毛球技術的這些特點和比賽中的實際需要，在手法和步法的訓練中，要努力達到以下要求：

（1）手法上的要求

要求全面、細膩、靈活，出手動作具有隱蔽性、一致性和突變性，做到真假結合，而且落點兇狠刁鑽。

（2）步活上的要求

起動、移動、制動。回動，調整及攻防轉換，前後場連貫步法要快速、合理、靈活和協調。

二、全面提高階段技術教學訓練原則

1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術

在基礎訓練階段，比較多地採用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球後，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地採用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術（手法和步法），提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。

2．不斷製造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術

以對抗的形式製造難度，提高技術動作質量。如採用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大；如採用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鍾訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3．在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練

在這個階段，如果基本技術（手法和步法）上有較明顯的薄弱環節（如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題）那麼，它將是對手攻擊的主要目標，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然後，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。

4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。准確。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，確定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，著重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走彎路，並能迅速提高技、戰術水平。

三、手法的教學訓練方法

在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：

1．注意准備動作的合理性

准備動作主要是指引拍至揮拍前的准備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短准備時間，在最短時間內做好准備並揮拍發力。准備姿勢要到位，使揮拍有較長的准備工作距離，以利於增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

2．全身要協調用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。

3．關鍵是提高奇球動作的節奏性

動作的突變性、一致性，除了在於手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快。慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然後再出手，這就形成了「假動作擊球」，是具有一定威脅性的手法。

4．提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然，掌握得越多越好。

5．要注意擊球點的選擇

打高球。平高球。吊球。殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍後了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。

6．要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在於球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的「甜蜜焦點」上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比「焦點」更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。

7．要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

為了在更大范圍內擊球，肩關節的'柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂並靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

四、步法的教學訓練方法

1．注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在後為宜（右手握拍），這有利於正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍後的站法，這樣便於上網與後退。當被動接殺時雙腳開立，以利於向兩側移動，同時重心要降低些，以利於向兩側起蹬移動。

2．注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球後的方位及主被動情況決定其中心位置。

3．注意步法起動及回動的節奏性

步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球後急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

4．要特別注意和重視回動的技巧

在教學或訓練中，往往偏重於起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步後，上網時前腳要制動，後腳要跟進上一小步；後退擊球時，後腳要支撐住重心的後移，擊球後隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作；後退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，後腳後擺更大，落地時支撐腳應落在重心之後，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

5．要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，並有一隻腳的腳跟稍提起。

6．要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

除此之外，並加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

7．要注意步法的小調整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。並步、跨步、蹬步。跳步組合成向前後左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和並步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性

羽毛球是一項強度極大的運動，在一場激烈的羽毛球比賽中，選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此，當選手達到一定技術水平時，如果身體素質跟不上，就會制約技術的提高。

對初學羽毛球的人來說，練不練身體好像影響不大，但隨著打球時間的增長，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對身體訓練予以高度重視，否則一是影響水平的進步，二是容易出現傷病。

羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發力。專業選手在基礎力量訓練時，通常採用推杠鈴、啞鈴，負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關節、腿等部位的力量，這些部位是長期從事羽毛球運動的人最易出現傷病的地方。至於專項素質訓練，主要包括步法和多球訓練，為了加大運動量，在練習步法時往往會穿上沙衣，綁上沙帶。

對業余選手而言，沒有器械也可以進行身體訓練，如加強肩肘部的力量，可採用俯卧撐，鍛煉踝關節，可採用原地來回墊腳尖的方法， 煉腰腹肌可採用仰卧起坐，練腕力可以採用揮動礦泉水瓶的辦法。

對業余選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓練，每次訓練30到40分鍾。訓練過程中，可以根據自己的弱點有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過小臂揮網球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓練。大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，採用雙手撐杠起的方式。此外，訓練時尤其要注意多拉韌帶。

跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項目特點的身體訓練方式，因為跳繩是全身的運動，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強身體的協調性。

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② 羽毛球快速訓練方法

羽毛球快速訓練方法

羽毛球是一項室內，室外都可以進行的體育運動。依據參與的人數，可以分為單打與雙打，及新興的3打3規則。羽毛球拍由拍面、拍桿、拍柄及拍框與拍桿的接頭構成。下面我為大家分享羽毛球快速訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

A、發球戰術

發球不受對方干擾，只要在規則允許的范圍內，發球者可以隨心所欲地以任何方式發到對方接球區的任何一點。採用變化多端的發球戰術，常常能起到先發制人、取得主動的作用。因此，發球在比賽中佔有重要地位。

在採用發球戰術時，眼睛不要只看自己的球和球拍，應用餘光注視對方的情況，找出薄弱環節。發各種球的准備姿勢和動作要注意一致性，給對方的判斷帶來困難，處於消極等待的狀態。發球後應立即把球拍舉至胸前，根據情況調整自己的位置，兩腳開立，身體重心居中，但一定注意重心不要站死。眼睛緊盯對方，觀察對方的任何變化，積極准備還擊。

(1)發後場高遠球

這是單打中常用的發球，要求把球發到對方端線處，迫使對方後退還擊，給對方進攻製造難度。發高遠球雖然弧線高，飛行時間長，但由於離網距離遠，球從高處垂直下落，後場進攻技術差的對手較難下壓進攻。把球發到對方左、右發球區的底線外角處，能調動對方至底線邊角，便於下一拍打對方對角網前，拉開對方的站位。特別是左場區的底線外角位是對方反手區，更是主要攻擊的目標。但發右場區的底線外角時要提防對方以直線平高球攻擊自己的後場反手區。如把球發到對方接發球區底線的左、右半區的內角位，能避免對方以快速的直線攻擊自己的兩邊。

(2)發平高球

發平高球，球的飛行弧線較低，但對方仍然必須退到後場才能還擊。由於球的飛行速度快，對方沒有充裕的時間考慮對策，回球質量會受到一定的影響。對於球隊飛行弧線的控制，應看對方站位的前後和人的高矮及彈跳能力而定，以恰好不給對方半途攔截機會為宜。落點的選擇基本與發高遠球相同。

(3)發平快球

發平快球(或者平高球)和網前球配合，爭取創造第三拍的主動進攻機會，著稱了發球搶攻的戰術。發平快球屬於進攻發球，球速很快，著稱了發球搶攻的戰術。發平快球屬於進攻性發球，球速很快，作為突襲手段如運用得當，往往能取得主動。但當接球方有所准備時，也能半途攔截，以快制快，發球方反會處於被動。發平快球時球的落點一般應在對方反手區，或直接對准接發球的身體，使對手措手不及。

(4)發網前球

發網前球能減少對方把球往下壓的機會，發球後立即進入互相搶攻。把球發到前發球內角，球飛行的路線較短，容易封住對方攻擊自己後場的`角度。發球到前發球線外角位能起到調離對方中心為止的作用。特別是在右場區發前發球線外角位，能使對方反手區出現大片空檔。但對方也能以直線推平球攻擊發球者的後場反手。如果預先提防，可用頭頂球還擊。發網前球也可以發對方的追身球，造成對方被動。最好發網前球時配合發底線球才能有較好的效果。

B、接發球戰術

接發球雖然處於被動、等待的狀態，但由於發球時受到規則諸多的限制，使發球不能給接發球者帶來太大的威脅。發球者發球只能發到對角線的接發球區內，而接發球者只需防守半個不到區域，卻可還擊到對方整個場區。所以，接發球者若能處理好這一拍，也可取得主動。

(1)接發高遠球、平高球

一般可用平高球、吊球或殺球還擊。但如對方發球後站位適中，進攻時要注意落點的准確性。若用殺球、吊球還擊，自己的速度要跟上;如果對方發球質量很好就不要盲目重殺，可用高遠球、平高球還擊，伺機再攻，或者用點殺、劈殺、劈吊下壓先抑制對方。

(2)接發網前球

可用平推球、放網前或挑高球還擊。當對方發球過網較高時，要搶先上網撲殺。接發網前球的擊球點應盡量搶高。

(3)接發平快球

要觀察對方的發球意圖，隨時要做好准備。借用對方的發球力量快殺空檔或追身都能奏效，也可藉助反彈力攔吊對角網前

C、逼反手

就所有的運動員而言，後場的反手擊球總是或多或少地弱於正手擊球，相對進攻性不強，球路也較簡單(由於生理解剖結構的限制)，有的運動員還不能在後場用反手把球打到對方端線，所以對於對方的反手要毫不放鬆地加以攻擊。

(1)調開對方位置

使對方反手區露出空檔，然後把球打到反手區，迫使對方使用反拍擊球。

(2)對反手較差的對手

後場反手較差的人，經常使用頭頂擊球、側身擊球、側身弓擊球來彌補反手的不足。由於頭頂、側身擊反手區時，身體重心、身體位置要偏向左場區的邊線，因而可以重復攻擊對方的反手區，使其身體為止遠離中心。這樣本來是對方優點的正手區就出現大片的空檔，成了被攻擊的目標。當對方打來半場高球的時，扣殺落點的選擇應是∶如對方移動慢，扣殺落點應在他剛離開的為止。因為在快速移動中要馬上停住再回轉身來接殺球是很困難的。迫使對方在後場用反拍擊球時，要主動向前移動位置，封住網前，當對方在後場用反手吊直線或對角網前球時，就可以很快上前撲殺或搓、勾，為下一拍創造主動的機會。

D、平高球壓底線

用快速、准確的平高球打到對方後場兩角，在對方不能攔截的前提下盡量降低球的飛行弧線，把對方緊壓在底線，當對方回擊半場高球時，就可以扣殺進攻。使用平高球壓底線時，如配合劈吊和劈殺可增加平高球的戰術效果。一般情況下，平高球的落點和殺、吊的落點拉得越開效果越好。

E、拉、吊結合殺球

此戰術是把球准確地打到對方場區的四個角上，使對方每次擊球都要在場上來回奔跑。使用這種戰術時，對不同特點的對手要採用不同的拉、吊方法。對後退步法慢的可以多打前、後場;對盲目跑動滿場飛的可使用重復球和假動作;對靈活性差的應多打對角線，盡量使對方多轉身;對後場反手差的仍通過拉開後攻反手;對體力不好的可用多拍拉、吊來消耗其體力，然後戰勝之。

如能熟練地使用平高球、劈吊和網前搓、推、勾技術，快速拉開對方，伺機突擊扣殺，則這一戰術能收到更好的效果。

F、吊、殺上網

先在後場以輕殺、點殺、劈殺配合吊球把球下壓，落點要選擇在場地兩邊，使對方被動回球。對方還擊網前球時，迅速上網以貼網的搓球，或勾對角，或快速平推創造半場扣殺機會;若對方在網前挑高球，可在其向後退的過程中把球直接殺向他的身上。

G、過渡球

首先要明確過渡球是為了擺脫被動，為下一拍的反攻積極創造條件。怎樣才能變被動為主動是比賽中的重要一環。被動時要做到∶首先爭取時間調整好自己的為止和控制住身體的重心。從網前或後場底線擊出高遠球是被動時常用的手段。當處於不停地跑動追球的狀態時，或身體重心失去控制時，都可以打出高遠球，以贏得時間，恢復身體重心，調整自己的處境。其次，利用球路變化打亂對方的進攻步驟。在接殺球或接吊球時要把球還擊到遠離對方的地方，以破壞對方吊、殺上網的連續快速進攻。如果對方吊、殺球後盲目上網，而自己的為止較好時，則可把球還擊到對方底線。

H、防守反攻

這一戰術是對付那種盲目進攻而體力又差的對手。比賽開始，先以高球誘使對方進攻，在對方只顧進攻而疏於了自己的防守時，即可突擊進攻。或者在對方體力下降、速度減慢時再發動進攻。這種開始固守、乘虛而入、以逸待勞、後發制人的戰術有時效果也較好。

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③ 羽毛球教學入門基本手法是什麼

掌握正確的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因為只有正確的握拍，才能在擊球時充分發揮手指和手腕的作用。要想提高球技，打起球來得心應手，就非得從握拍這個最簡單、最基本的環節學起。

准備姿勢有兩種，一種是接發球的姿勢（單打和雙打），另一種是球發出後准備擊球的姿勢。接發球時應該採取兩腳前後站的方法，即左腳在前，右腳在後。兩腳距離稍比肩寬，腳跟提起。接發球後的准備動作應該是雙腳平行站立，兩腳的距離等肩寬，右腳稍前，多於左腳半個腳掌，兩腳腳跟微提，隨時起動。

(3)羽毛球教學訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

應該做好充分的熱身活動，因為羽毛球運動是肩關節活動強度很大的運動，所以在做全身熱身的同時，也要做好局部熱身。

根據具體運動項目，需要有選擇性地活動某些特定肌群。如打羽毛球，就需要輕輕地進行幾分鍾的揮拍練習，逐漸增加揮拍的力量，就可以把運動過程中需要用到的肌群活動開來。

④ 羽毛球基本功訓練方法

羽球運動需要手和腳都有很強的爆發力，雙搖就是一個非常適合的辦法。 雙搖要注意：兩腳掌蹬地發力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，盡量貼近身體，雙手以手腕發力為主，迅速向前搖繩繞體兩周，屈膝，前腳掌著地，即為完成一次。

顛 球

顛球可以很好的提升手感，鍛煉手指、手腕的控制力。顛球的花樣也很多：有正手顛、反手顛、正反手交替顛球。熟練後可以增加一些前、後、左、右輕切球頭，練習搓球。

揮拍練習

高遠球是羽毛球的一項基本功，而揮拍又是這個基本功中的基本功。日常練習可以用繩子懸掛羽毛球，高度調整在自己拿拍手伸直時，拍面中上區位置。練習時揮拍動作要連貫，發力集中，注意側身，要記得使用轉腰的力量。

反手發短球

羽毛球反手發短球在雙打中的重要性不言而喻，好的發球技術能直接決定你的優勢劣勢，但對於很多人而言，反手發球太低容易下網、太高又容易被對方撲死。反手發球除了需要手腕和手指的控制力，還需要找到拍面與球頭的「最佳」角度。

當你的反手發短球「小有所成」之後，就可以玩一些花樣，例如：

進階練習—反手短球進杯子

終極必殺—反手短球開瓶蓋

除了以上這些

你也可以進行對牆擊球練習

強化自己的平抽擋

對牆擊球練習需要一面平整的牆壁，起初可以站在距離牆面較遠的地方，在適應了球速後，逐漸縮短與牆面的距離。如果空間足夠空曠，還可以進行直線、斜線對牆擊球練習。

甚至可以在家拉一根網帶， 找「陪練」進行「 專項」練習：

⑤ 羽毛球訓練方法大全

羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做好暖身運動才不致造成運動傷害。那麼， 羽毛球 的訓練 方法 有哪些?下面是我為大家整理的羽毛球訓練 方法大全 ，希望對大家有所幫助!

羽毛球的訓練方法
力量訓練

(一)全面提高階段技術教學訓練原則

1、在移動中正確掌握和熟練運用基本技術

在基礎訓練階段，比較多地採用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球後，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地採用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術(手法和步法)，提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。

2、不斷製造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術

以對抗的形式製造難度，提高技術動作質量。如採用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大;如採用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組;如一段30分鍾訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3、在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練

在這個階段，如果基本技術(手法和步法)上有較明顯的薄弱環節(如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題)那麼，它將是對手攻擊的主要目標，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然後，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主

要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。

4、技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。准確。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，確定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，著重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走彎路，並能迅速提高技、戰術水平。

(二)主要手法的教學法

在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：

(1)注意准備動作的合理性

准備動作主要是指引拍至揮拍前的准備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短准備時間，在最短時間內做好准備並揮拍發力。准備姿勢要到位，使揮拍有較長的准備工作距離，以利於增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

(2)全身要協調用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。

(3)關鍵是提高擊球動作的節奏性

動作的突變性、一致性，除了在於手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快、慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然後再出手，這就形成了「假動作擊球」，是具有一定威脅性的手法。

(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然，掌握得越多越好。

(5)要注意擊球點的選擇

打高球、平高球、吊球、殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方(右手握拍者〕或稍後了吊球在右肩上或稍前;殺球則在右肩稍前上方。

(6)要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在於球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的「甜蜜焦點」上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比「焦點」更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。

(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

為了在更大范圍內擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂並靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

1、握拍法的教學

前篇我們介紹過正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來球時握法靈活性變化的要領，正確合理的握拍是完成好各種技術動作的前提。

(l)用講解法陳述技術動作結構，規范要求，建立動作的概念和形象。

(2)通過著技術錄像;觀摩優秀運動員的比賽、技術示範，進行模仿練習。

(3)檢查握拍的部位是否准確。正手握拍法如同與人握手方式。常見錯誤是虎口不是對著拍柄窄面內側斜棱上，而是對著拍桶寬面上;拇指掌面過於緊貼在拍柄內側寬面上;拳式握拍，各手指相互緊靠並與拍柄棱呈垂直狀態。

(4)體驗握拍的松緊度。握拍太緊動作必然僵硬，握拍太松擊球無力，且動作可能變形。握拍如同抓住小鳥一樣，握的太緊太用力會捏死小鳥，太鬆了可能放跑了小鳥。

(5)注意握拍的調整。擊高球和殺球時，擊球的瞬間需要握緊拍柄發力，握拍有些變化，虎口變成對著側面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球後則應調整恢復到虎口對著拍柄窄面內側斜棱的原有正手握拍法。這個調整動作是在放鬆握拍的過程中自然而然完成的，往往被人們忽略。

(6)學習正、反手握拍的轉換方法。從正手握拍舉在右肩上，到反手握拍舉在左肩上，反復練習體會拇指和食指將拍柄捻動後，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。

2、正手發高球和正手挑球技術的教學

(l)正手向上顛球練習：先要求保持展腕，握拍放鬆，用前臂內旋動作 檯球 ～加上中指、無名指和小指由松到緊發力擊球——加上手腕的回環動作擊球——加上前臂的回環動作以加強擊球的力量。

(2)用吊線球進行正手 排球 練習：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調至與練習者膝關節手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發高球動作。要求以完整的發球動作擊吊線球——即吊線球擊出後，立即擺出發球的准備姿勢，包括左手的持球動作(假設)，等待球回擺到一定的位置再按發球的要領擊球，左手也要同時作好放球、回收動作。

(3)對牆發球練習，體會球下落時間與揮拍速度之間的時空關系。首先強調注意技術動作的准確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重復正確動作的基礎上，自然地發展到拍面能觸球將球擊出。為此，練習時可先閉上眼睛練習發球，利用想像球下落的時間，而將注意力集中在動作上。然後，將眼向前凝視面對的牆，按上述要求發球，逐步掌握其時空規律。

(4)在場地上正式發球練習。始終要強調注意動作的正確性，然後才是飛行弧度和落點的質量要求。

(5)正手發高球動作常見的錯誤是：

左手動作不協調，妨礙轉體動作;動作未定型卻追求擊球力量，出現甩臂發球;發球過手或過腰犯規;發球腳移動犯規。

3、後場上手擊球(高、吊、殺)技術的教學

(1)按照技術動作要領，持拍做好准備、引拍、揮拍。擊球(還原)的基本功架練習。注意握拍要正確、合理，左右手、前後腳及轉體收腹等動作協調，在最高點檯球等規范要求。

(2)原地進行「起跳轉體90度著地後即返回原地，再反復起跳並完成上手揮臂動作」的練習。

(3)多球式喂球或一對一陪練式喂球，讓練習者移動到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動作，到起跳完成動作;固定回擊一點直線球，到回擊兩點直線加斜線球等。

(4)兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進行對練。要求開始速度慢些，逐步加快;注意到位擊球，提高穩定性、准確性。

(5)強調高、吊、殺動作的一致性，即在准備、引拍、揮拍到檯球前期動作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點不同：高遠球是在右側前上方;吊球比高球的檯球點靠前;殺球比吊球更靠前;其二，高球是以肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強調手腕積極向前下方重壓;吊球則是以肘關節為軸，手腕積極下壓，切削球的右側後下部。

4、網前高點搓、推、勾、撲技術的教學

(1)首先對搓、推、勾、撲每一個技術動作的結構、規范要求，有明確的概念和清晰的表象。能識別和熟記它們之間的相同點和不同點。

(2)熟練掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右網前，反手握拍上左網前。一步墊步上網，兩步跨步上網，三步交叉跨步上網。

(3)兩人隔網對練搓球或勾球。

(4)多球上網搓、勾、推、撲球練習。

(5)吊上網援、推、勾、撲組合練習。

(6)殺上網援、推、勾、撲組合練習。

(7)網前技術的難點是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來控制球拍，以便擊出不同球路和落點的球。容易出現的毛病是：手腕與手指運用不當，不是用力過猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網太高、太遠或落網;站位離網過近，妨礙擊球動作;出手慢，擊球點低等。

5、接吊與接殺技術的教學

(1)正手接吊挑與反手接吊挑

在正手挑技術基礎上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑;

在反手挑技術基礎上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

(2)正手接殺放網與反手接殺放網

正手放網前球：側身對右邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上;右手持拍於右側體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對網;左臂自然後伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側前。擊球時手腕稍內收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過網。擊球後，在身體重心復原的同時，收拍至胸前。

反手放網前球：側身對左邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上;掛拍於身側前同肩高，拍面左邊稍高，斜對網;左臂自然後伸。擊球前前臂稍內旋，手腕外展引拍。擊球時手腕內收，拇指和食指分別貼在拍桶內、外側的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過網。擊球後，隨重心的復原收拍至胸前。

教法先做無球正、反手放網模仿練習——多球接殺放網——兩人對練殺與接殺放網。

(三)步法的教學法

羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位後克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作。回動是在完成擊球後要盡快回到中心位置，做好迎擊下一來球的准備。

在聯系時要注意以下問題

(1)注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在後為宜(右手握拍)，這有利於正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍後的站法，這樣便於上網與後退。當被動接殺時雙腳開立，以利於向兩側移動，同時重心要降低些，以利於向兩側起蹬移動。

(2)注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球後的方位及主被動情況決定其中心位置。

(3)注意步法起動及回動的節奏性

步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球後急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。

(4)要特別注意和重視回動的技巧

在教學或訓練中，往往偏重於起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步後，上網時前腳要制動，後腳要跟進上一小步;後退擊球時，後腳要支撐住重心的後移，擊球後隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作;後退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，後腳後擺更大，落地時支撐腳應落在重心之後，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

(5)要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，並有一隻腳的腳跟稍提起。

(6)要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練

除此之外，並加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

(7)要注意步法的小調整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。並步、跨步、蹬步。跳步組合成向前後左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和並步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。

步法教學

1、單個基本步法練習

可進行單個基本步法(墊步、並步、蹬步、交叉步、跨步)的反復練習。

2、上網步法練習

由中心位置——上右網前——回中心位置——上左網前——回中心位置 (可持拍模仿各種擊球)

3、正手後退右後場步法練習

從起動開始，右腳向右後側移動，髖部帶動身體轉向右後場，以並步或交叉步向後移動到接近底線的位置，然後起跳(單、雙腳均可)擊球。完成擊球後回中心位置再多次重復練習。

4、後退左後場區正手繞頭頂擊球步法練習 從起動開始，右腳向左後方移動，髖部帶動身體轉向左後方，以並步或交叉步移動到位。右腳起跳，隨即左側髓部迅速轉向左後方，帶動左腿後擺到身後落地，緩沖並支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動。回中心位置後再多次重復練習。

5、反手後退左後場步法練習

從起動開始，左腳先向左後方移一小步，然後以左腳為軸右側髖部向左後方轉動，帶動右腳前交叉向左後移動一步，接著左腳向左後邁出一大步並支撐身體重心。當右腳向左後邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左後方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球。回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右後轉動面向正手網前，迅速恢復准備姿勢。回到中心位置後再多次重復練習。

6、綜合後退步法練習

將以上後退步法練習3、4、5串連起來，依次重復練習。

7、兩側移動步法練習

由中心位置——向右側移動步法——回中心位置時——向左側移動步法——回中心位置……多次反復練習。

8、左、右側起跳步法練習

從准備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳;或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從准備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屆起跳;或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。

9、後場至前場直線連貫步法(殺上網不必回中心位置)練習

在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉跨步沖向網前做上網動作。

10、後場至前場斜線連貫步法練習

在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉步沖向對角網前做上網動作。

ll、前場至後場直線連貫步法練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，做一個並步後退步法，右髖向右後方轉動，帶動右腳移於左腳之後，以並步或交叉步移動至後場。

12、正手網前斜線退後場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，向後並步退一步，右髖向左後方轉動。帶動右腳移於左腳側後方。由於髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然後以並步或交叉步移動至後場。

13、反手網前斜線退後場練習

在網前完成擊球動作，身體姿勢復原後，向後並步退一步，右髖向右側方轉動，帶動右腳移於左腳右側方，以並步或交叉步移動至底線。

<一>暖身運動：

(1)頸部--作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭槌時，脖子扭到。

(2)手--先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後 再配合大臂做順逆時針的轉動。

(3)腰--做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否 則腰部扭傷是非常麻煩的。

(4)腿部--腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都 得以舒張。

(5)揮拍練習，握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身 ，進而做練習比賽。

<二>重量訓練：

羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化 自身的能力。

(1)手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應 後可依次加重，尤其以 網球 拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感 覺殺球好像特別有力。

(2)握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有 球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

(3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力 不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷 了肩胛骨。

(4)腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力?若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳 ，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重 蹲起的動作。

無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免 運動傷害。

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⑥ 羽毛球有哪些步法訓練和手法訓練的方法

羽毛球的步法和技術(即各種擊法)是相輔相成、不可分割的。許多招式都是通過熟練、快速和准確的步法完成的。

一、步法練習。

1、單個步法練習。在初步步法練習中，首先徒手跟隨各種步法點，然後逐步練習。這個階段主要是體驗擊球前的一系列步驟和最後的姿勢。

3、遠打近搓。後場離球較遠、較近的位置先跑，手臂帶動手腕，用力較大; 前場用力時，前臂要穩定伸展，手腕、手指以小幅度、微小力量旋轉。

4、正手擊球時，身體轉向後側。作為補償，手腕應控制球拍表面相應的內旋角度。反手擊球時，身體要充分伸展，對手的背部要充分伸展。

⑦ 羽毛球的訓練方法

一、重中之重的跳繩大法！
可能不理解，為什麼我會把跳繩放在第一位，是因為在我們選拔青少年的苗子的適合，第一個考試的項目就是1分鍾雙搖的次數。跳繩是一項能鍛煉到全身的訓練方法，對於球員的心肺功能以及下肢爆發力有很好的訓練效果。每次訓練的時間也不需要太長，在上場打球之前進行500次跳繩，從適應強度之後，每天堅持分5次做完1000次跳繩，相信我，當你堅持了一個月後你的身體會出現很明顯的變化。

二、羽毛球體能訓練方法之深蹲跳
深蹲是屬於在跳繩之後進階一點的訓練方法，每次的訓練的次數也可以不用太多，起到熱身多作用就可以了。每日用3分鍾的時間做深蹲跳的練習，前期一組10個，做一組休息15秒，每天做5-10組即可。

三、羽毛球體能訓練方法之平板撐
下肢運動的訓練內容中還有包括腰腹這塊的訓練內容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是絕對需要的。初期的平板撐練習不用刻意的去上量，只用在每次打完球之後，做1分鍾以上的平板撐直至力竭即可。此項訓練對於保持腰腹力量有很好的效果。
四、羽毛球體能訓練方法之中距離折返沖刺跑
此項訓練對下肢的爆發力的提升是非常有效的，找一個100米無障礙的場地，用慢跑的方法跑至另一端，轉身後立即加速至最快速度，進行沖刺回起點。重復以上的訓練，每天堅持跑5-8個來回，要做到在慢跑恢復體能的時候，呼吸不紊亂並在下次沖刺中能全力發揮，那麼就達到訓練的效果了。

五、羽毛球體能訓練方法之波比跳
對於不知道此項訓練技術的小夥伴可以自己去查閱一下，我在這里特製的是普通常規的波比跳，此類訓練幾乎涉及到以上所有的項目，所以是當後期需要再進一步提升體能的訓練方法，建議前期不要過度的去訓練。當重復以上訓練方法一個月以上後可以嘗試每天做50個波比跳，10個為一組，之後循序漸進往上增加即可。

⑧ 羽毛球步法訓練方法

羽毛球步法訓練方法

羽毛球步法訓練方法，步法是球場上的靈魂，每一次的擊球，都需要到位的步法作為鋪墊，否則打出的球多半是不到位的，所以掌握連貫的步法對於提升羽毛球的整體水平有著至關重要的作用，以下是關於羽毛球步法訓練方法。

羽毛球步法訓練方法1

羽毛球八種入門步法的訓練方法

一、啟動步

是指在對手擊球的一瞬間，雙腳稍微起跳離開地面，使身體由地面反彈起來，落地瞬間快速移動出去,這種步法在移動的中起到加速的效果，可以使你的移動速度更快。

練習方法：可以進行原地的啟動小跳練習，最主要是養成這種啟動的習慣

二、墊步

當右(左)腳向前(後)邁出一步後，後腳跟進，緊接著以同一腳向同一方向再進一步，為墊步。

這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數比較經濟，而且還能保持移動中身體重心的穩定和有利於協助擊球動作的`完成。墊步一般作為調整步距用。

練習方法：前進「之字形」墊步和後退「之字形」墊步。之字型步法」練習，比如說，向右邊時，右腳先起動，向右前方並兩步;向左邊時，左腳先移動，向左前方並兩步。一般半個羽毛球場就行的了，前進上網碰網，後退退到底線，如此反復練習。注意的是，前進移動時，腳尖向外的。

三、交叉步

左右腳交替向前、向側或向後移動為交叉步。另一腳向前面的為前交叉步，而另一腳後面的為後交叉步。交叉步一殷在後退打後場球時後退得較多。

練習方法：側身交叉步移動，「之字形」後交叉步練習。

四、小碎步

以小的交叉步移動的稱為小碎步。由於步幅小，步頻快，一般在起動或回動起始時用。

小碎步的調整為了更好的找到擊球點或者是為了穩定重心

練習方法：快速原地碎步跑(這個練習是沒有高抬腿練習這樣把腳抬高的)，高頻率並步移動。只需要半個羽毛球場練習就可以了。

五、並步

右腳向前(或向後)移動一步時，左腳即刻向右腳跟並一步，緊接著右腳再向前(向後)移動一步，稱為並步。這種步法較多地運用在上網、左右接殺球和正手後退突擊扣殺時。

練習方法：側身並步，側身並步跳，這只需要半個羽毛球場就行了;

六、蹬轉步：

以一腳為軸，另一腳作向後或向前蹬轉邁步。

練習方法：聽口令變向跑，短距離來回跑，這兩個可以在整個羽毛球場上練習。左右摸邊，半個羽毛球場練習就足夠了。

七、蹬跨步

在移動的最後一步，左腳用力向後蹬的同時，右腳向來球的方向跨出一大步，稱為蹬跨步。它多用於上網擊球，在後場底線兩角移動抽球時也常採用。

跨步通常作為每次啟動後的最後一步，一定要蹬地跨出去

練習方法：左右摸邊，跨步跳，大步走(向前邁一大步，前腳膝關節呈90度角，甚至可以更小，向下壓兩下後，換腳繼續向前走。一般兩個羽毛場的長度就可以了)前踢(踢一腳走兩小步換腳踢，要求是需要過頭的)

八、騰跳步

起跳騰空擊球的步法為騰跳步。它可分為兩種：一種是上網撲球或向兩側移動突擊殺球時，以領先的腳(或雙腳)起跳，作撲球或突擊殺球;另一種是對方擊來高遠球時，用右腳(或雙腳)起跳到最高點時殺球。

使用這種步法，要求協調性好，彈跳力強，在擊球後還要善於控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。

練習方法：並步跳，向前騰空跳(這個方法田徑練得多，就是向前騰空時，前腳膝關節呈90度)，重跳，原地連續騰空跳。

羽毛球步法訓練方法2

1、步法：除轉身跑反手底角步（即：左後）外，均先邁左腳，隨後右腳跟進跨步。向左、右及前方時，右腿及身體微蹲，重心基本接近右腿獨自承受，但要稍靠後，將拍抬起，作出擊球動作，切記，重心不要超過；

正身位向後時（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進跨步，身體重心稍向後傾，隨之作出擊球動作。以上步法均為2步，每個方向跑完後均以2步退回原位。

反手位步法都要3步完成，基本有兩種：一是轉體回跑，既身體向左向後轉，先邁右腳，在邁左腳，隨後再跨右腳，同時揮臂做出擊球動作；二是正身向左後退步，則是先墊一小步左腳，右腿盡力向左後方登步，隨後左腳退後，同時揮拍作擊球動作。

2、方向：左—中—右—中—左前—中—右前—中—右後—中—左後—中—正前—中—正後—中。

3、訓練：這些方向一次跑完，為1組，每天訓練應不少於10組。堅持約2個月後您就會感覺步法長進很大，這是可以自由練習，即：不限定方向跑步，同時注意動作的連貫性和諧調性。

羽毛球步法訓練方法3

在運動之前

應該做好充分的熱身活動，因為羽毛球

運動是肩關節活動強度很大的運動，所以在做全身熱身的同時，也要做好局部熱身。

1、全身性的熱身運動

比如快步走、慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車，或者我們畢生學到的各種健身操等，用5-6分鍾進行全身性的熱身運動，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。

2、特定部位熱身運動

根據具體運動項目，需要有選擇性地活動某些特定肌群。如打羽毛球，就需要輕輕地進行幾分鍾的揮拍

練習，逐漸增加揮拍的力量，就可以把運動過程中需要用到的肌群活動開來。

拉伸時，不宜過度拉伸至出現肌肉疼痛。每次肌肉拉伸的時間不宜超過30秒，時間過長會使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷。

在運動中

1、避免或減少機械性動作，如果感覺局部肘關節酸痛的時候應該停下來，做一下牽拉動作；

2、打球時最好佩戴護肘，特別是打球時，還要注意動作標准，以免發生運動損傷；

3、為了更好地保護肘關節，肩膀的力量也要加強，可通過以下這個訓練來加強（因為當肩力量不夠時，需要肘部進行代償）：

抗阻肩外展鍛煉：腳踩彈力帶，腰背挺直，患側手拿彈力帶一端，緩慢抬起手臂直至最高點（維持2-3秒），後緩慢放下，一天3-4組，一組10次。

在運動後

在高強度的運動之後，不要立馬靜止，停止運動，還應該進行靜態拉伸，讓肌肉逐漸地恢復，避免急速停止引發的運動損傷。

羽毛球運動最常見的損傷就是——「羽毛球肘」，是一種慢性疼痛炎症，基本康復原則是休息，但是這個時長會因個人情況不同而有區別，而且好了之後也容易復發。

在疼痛初期，建議做理療進行緩解慢性疼痛，如超聲波、沖擊波 、干擾電等。

最根本的就是消炎加強肌肉鍛煉，可通過伸腕抗阻鍛煉來加強。