女生背肌訓練方法

A. 女生怎樣鍛煉背部

女生怎樣鍛煉背部

女生怎樣鍛煉背部呢？背部訓練可以改善我們體態，比如駝背，高低肩等問題。每個女生都希望自己的體態美麗，擁有一個好看的背就可以駕馭更多的衣服，那麼女生怎樣擁有這樣的背部呢？下面跟我一起來看看女生怎樣鍛煉背部吧！

女生怎樣鍛煉背部1

1、女生怎樣鍛煉背部

坐姿劃船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一,一直都深受廣大健身愛好者的喜愛,坐姿劃船屬於水平拉的動作,能夠鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束,同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉。尤其對於做引體向上比較困難的女生來說,用這個動作鍛煉背部,可以說是相當不錯。

當你的背闊肌力量不足,想要更進一步刺激背闊肌達到力竭狀態,利用臀部後仰,多完成幾次練習,但在之前,盡可能保證軀干挺直,別讓身體猛往後仰。幾乎所有的姿勢都要求脊柱保持在中立位,從而保證軀干可以自然正直。如果彎曲脊柱做訓練的話,隨時都有受傷的風險。所以將脊柱保持正直是十分重要的。膝蓋微微彎曲可以更好的讓我們在訓練中保持重心平衡,另外還能減緩訓練時對膝蓋的壓力,從而保護膝關節不受損傷。

2、女生為什麼要鍛煉背部

改善體姿,讓身材挺拔,穿衣更好看,有一句話是這么說的:一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很難來描述。提高基礎代謝率,減少脂肪堆積。健身的小夥伴們都知道,背部屬於大肌群,大肌群的訓練不僅能夠消耗更多的熱量,同時還會鍛煉到其它協作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。堅持進行背部訓練,不僅讓你擁有性感的背部,還能讓你消耗更多熱量,讓你看起來更瘦更性感。堅持鍛煉背部還可以減少背痛。

3、女生背部有哪些問題

有的女生有含胸駝背的'現象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由於重力的影響前後肌力不平衡導致駝背。還有就是長期不正常體姿所導致,所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。腰酸背痛,其實這就是背部肌群「罷工」所導致的。

女生鍛煉背部的器材

1、垂直拉伸器材—單杠,動作要領就是雙手反握住單杠,然後利用手臂的力量把整個身體向上拉伸,直至頭部越過單杠線為止,然後慢慢的讓身體自然下垂。

2、垂直拉伸器材—D字形把,一隻手臂保持自然狀態,以利於維持身體平衡,另一隻手臂緊握D字形把,然後向下拉,保持肘關節與身體相接觸,重心向下,但是不要扭動身體,背部保持直立。

3、水平拉伸器材—繩索,雙腳踏住前方踏板,雙手握住繩索,然後保持背部直立,向後拉動繩索,使的繩索與胸部靠近,然後緩慢向前。

4、水平拉伸器材—杠鈴,這個動作就應該使背部保持直立,然後雙手自然下垂握住杠鈴,垂直的拉杠鈴到腹部,然後再緩慢放下。

女生鍛煉背部的注意事項

1、很多女性擔心,力量訓練會使體形變得粗壯,運動醫學認為,運動訓練會使體形改變,但體形體態的目標與訓練方式有密切關聯。例如,專業馬拉松運動員的體態均為鋼條形,游泳運動員的肩寬較大等。因此,在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態更加優美。

2、強調規律循序,是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性,容易造成局部勞損,缺乏科學規律的訓練控制,使訓練無法 適應身體需求,難以達到鍛煉目的。

3、健身專家建議,健身者應該選擇多樣的訓練,並且經常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。

女生怎樣鍛煉背部2

背部肌肉鍛煉方法：

1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

4、俯身單臂劃船

，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

5、做完換另一側。

建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

7、然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。

8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。

B. 如何鍛煉背部肌肉最有效

導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強

背部肌肉

呢？

（一） 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

俯身雙臂劃船

動作要領：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

C. 女生如何無器械鍛煉背部肌肉

做兩頭起，也就是山羊挺身。俯卧在地，腰部發力，上半身向上抬起，這是無器械鍛煉背部的方法。還可以做引體向上，不過一般女性很難做的到。

D. 只要背部肌肉鍛煉的方法！

朋友你好！下面我來為你回答： 一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮 希望早日聽到你的好消息！加油，帥哥！ 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

E. 女性背部肌肉如何拉伸和練習

下面拉伸適合女性瑜伽和有氧間歇運動之後再做。
我們都知道運動前的熱身是很重要的，但運動後呢？當然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放鬆肌肉、避免肌肉在運動時過度收縮產生緊綳的情況外，更可以避免運動傷害的發生以及美化肌肉線條。
拉伸運動介紹
我們同樣將欲拉伸的部位分成三大區塊：分別是上肢、核心與下肢。拉伸的重點在於時間，而非犟度。當拉伸的時間夠長，肌肉里的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆，也因為這個生理機制，建議每一個拉伸動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，讓我們一起來拉伸吧！
修飾臀腿線條 - 1
訓練項目：拉伸大腿外側肌群、臀中肌

單腳伸直，單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。
進階做法為雙腳彎曲，但需注意如果臀部無法做下的話，需回到單腳伸直較簡單的做法。 單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾臀腿線條 - 2
訓練項目：拉伸大腿後側、臀部與下背肌群

單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部盡量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾臀腿線條 - 3
訓練項目：拉伸臀部肌群

坐姿屈膝，單腳翹二郎腿至另一腳上並盡量將膝蓋向外打開。雙手置於身體後側，將背部打直，身體靠近腿部並將耳朵遠離肩膀。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾手臂線條 - 1
訓練項目：拉伸三角肌肌群
坐姿或站姿皆可。單手置於胸前，另一隻手將其靠近身體。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾手臂線條 - 2
訓練項目：拉伸三頭肌
坐姿或站姿皆可。將單手肘彎曲，另一隻手抱住彎曲的手並拉靠近頭部。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
修飾側腹線條
訓練項目：拉伸側腹肌肌群
盤腿坐姿，身體側傾向單邊，單手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀遠離耳朵單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。
放鬆胸部肌肉與修飾手臂線條
訓練項目：拉伸胸大肌、二頭肌肌群
坐姿或站姿皆可。雙手握住於身體後方，伸直手臂並將胸部向前推。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。
舒緩下背緊綳
訓練項目：拉伸下背肌群
雙腳輕松盤坐，上半身往前靠近小腿。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。
修飾小腿線條
訓練項目：拉伸腓腸肌、比目魚肌與跟腱

讓身體如圖片呈三角形，單腳腳跟用力向地面踩，另一腳放鬆抬起或屈膝。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

F. 如何練背肌最快最有效

可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撐，可以舉杠鈴，這樣都可以鍛煉自己的背部肌肉。

G. 女生如何練背肌能有型但不變寬

可以在發力的過程中你一定要有一個思維就是讓背闊肌先發力，兩邊手肘慢慢靠近身體兩側到頂峰收縮，這時你再摸一下自己的背部，會感覺背部的肌肉有明顯的收縮，然後慢慢的感受這種背部收緊的感覺。

H. 女孩該怎樣鍛煉背肌

買個可拆卸的片兒的啞鈴，做啞鈴劃船動作。寬握引體向上也行，不過你可能力量不夠，有條件就在單杠下放個支撐物，讓腿支持一部分體重，慢慢練習~
那你可以慢慢的練俯卧撐，剛開始膝蓋跪在地上，然後做俯卧撐，還是不行的話，就跪著，然後手下墊上東西，高度到你能一口氣做十個為標准，歇1分鍾再做，直到4組做完。不過俯卧撐對背肌的整體作用不大，主要是胸肌，可以稍長肌肉，給女生胸部下面墊上，據說不練太誇張的話會有提胸和視覺豐胸效果，比較好看。
要是純追求背肌的話，真的至少要有啞鈴或者單杠，要不然人的關節做不到靠自身體重練習背肌的動作。

I. 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。

J. 怎樣鍛煉自己的背部肌肉才能看起來更加強壯

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。