❶ 凱格爾運動盆底肌肉練習怎麼做
1、第一步:確定盆底肌在哪
可以在小便到一半的時候突然停止,這種尿流中斷的感覺就是來自於盆底肌的收縮。但是不要將這種方法作為你日常生活中常規的Kegel運動,只是幫助你找到盆底肌,美國梅奧診所(Mayo Clinic)認為這種情況容易增加膀胱感染的風險。
如果你依然找不到盆底肌的話,可以將手洗凈後,將食指和中指置入陰道內2-3cm,用力收縮盆底肌肉,你會感到肌肉緊縮和盆底肌向上移動,放鬆後,盆底肌又重新歸位。
❷ 啞鈴鍛煉盆骨肌方法
增強骨盆底肌肉力量的練習有個特殊的名字「凱格爾運動」。凱格爾運動方法很簡單:緊閉並提拉蔭道和肛門。
可以在開始階段採取仰卧的姿勢,雙腿彎曲雙腳放平,像終止排尿那樣用力收緊肌肉,直到再也使不出更大力氣為止,保持片刻。
❸ 應該怎樣鍛煉骨盆肌肉
想像一下,你試著忍住放 屁,同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。(提示:你可以將一隻干凈的手指放入 陰 道,如果在練習的過程中,你的手指能感覺到受擠壓的話,就表明鍛煉的方法正確。或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習,並詢問你先生的感受。如果你的方法正確,他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"著他的 陰 莖 。)
在做收緊和向上提時,你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆,不要收緊你的腹部、大腿和臀 部,或者屏住呼吸。也就是說,在整個運動中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時,單獨調動這些肌肉對你來說,也許並不容易做到,更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時,把手放在肚子上,可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
進行骨盆底肌肉練習時,收緊你的骨盆底肌肉,數8~10秒,放鬆幾秒鍾,然後再收緊。如果你有小便失 禁的問題,嘗試在打噴嚏或咳嗽時,收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
開始做骨盆底肌肉練習時,你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強,你可以逐漸增加每天練習的次數,並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次,每次練習3~4組,每組10次。
❹ 盆底肌鍛煉的方法有哪些
盆底肌肉鍛煉也叫凱格爾運動,也就是常說的提肛運動,是最為經典的一種非手術治療方法。還可以通過盆底肌的電刺激、生物反饋治療進行盆底肌的鍛煉。
❺ 盤骨底肌肉訓練是什麼對小便失禁有沒有好處
有好處!盆底肌的訓練,即是做 縮肛運動,整個盆底肌肉都會參與收縮與舒張的活動,其中有包括尿道括約肌在內的舒縮,每天做2-3次,每次20分鍾左右,可以增強尿道括約肌的彈性,對小便失禁有一定的調節作用。如果是已婚女性患者,還有一點值得注意,子宮下垂 可以引起小便失禁。想要徹底的解決這種狀況,需要解決根本原因;此病是由中氣下陷與腎氣虛所致。此類現象的女性患者建議加服 補中益氣丸與參桂鹿茸丸,在升提中氣的同時補益腎氣。標本兼治。祝您早日康復!
❻ 如何鍛煉盆底肌
鍛煉盆底肌肉的方法很簡單,即提肛,經常收縮、放鬆肛門,在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿,體會下身正在發力的肌肉群的位置,並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時,應迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒,每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉,重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉,以2分鍾為上限。如果能控制自如了,就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月,你會有明顯的感受。需要提醒的是,鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。
❼ 女生如何訓練骨盆底肌
提肛。提肛的感覺就像你憋著尿時要緊縮的感覺,怎麼感覺呢?可以把手指伸進去試試,有種被擠壓的感覺。
要注意的是,在做的時候要放鬆別的地方的肌肉,不可以閉氣或者說收緊腹部等。如何確認呢?就是把手放在肚子上感覺
同時要記住,在做的時候要堅持5到10秒,每天至少做10分鍾左右,這樣天天堅持對身體有好處
值得一說的是,這事可以在坐著,躺著,站著的時候都可以做,但是做的時候要有種屁股被太高的感覺
而要注意的是,收緊大腿的肌肉和收緊屁股的肌肉是不對的,可以在做的時候把手放在腿上感覺一下
還有一個畢竟奇特的方法就是在尿尿的時候試著斷一下然後在排出,這樣的鍛煉,對肌肉的鍛煉有很大用處。
❽ 盆底肌訓練方法是什麼
通過使盆底肌達到相當的訓練量進而達到治療或改善尿失禁的訓練。可參照如下方法實施:持續收縮盆底肌(提肛運動)2~6s,鬆弛休息2~6s,如此反復10~15次。每天訓練3~8次,持續8周以上或更長。主要用於改善尿失禁症狀。
【拓展資料】
一、盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」,尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住,從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差,「吊力」不足,便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置,從而出現相應功能障礙,如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
二、專家介紹說,盆底肌肉就像一條彈簧,將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍,支撐著盆腔和腹腔器官,還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。
三、腹壓增大(如咳嗽、打噴嚏、大笑)時有尿液不自主漏出,是壓力性尿失禁的表現。經常漏尿使內褲有一種洗不去的難聞氣味,更嚴重的可能需要用護墊,給生活造成極大不便。
四、「吊力」不足,還可以表現為盆底臟器脫垂(子宮脫垂、陰道前/後壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因發現外陰有腫物脫出,才到醫院就診的。但由於就診太晚,脫垂程度較嚴重,往往錯過早期康復治療的時機,不得不接受手術治療。
五、壓力性尿失禁和子宮脫垂等,是盆底肌薄弱遠期的影響,而性生活質量下降,則是近期的主要影響。這在產後婦女中尤為多見。有相當部分產婦出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等,加上產後激素變化,陰道黏膜干澀和菲薄,會陰傷口恢復欠佳,直接影響性生活質量。
❾ 如何鍛煉盆底肌肉
答:首先,你需要找到盆底肌,具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後,我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後,選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位,放鬆你的輔助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。
保持正常呼吸,收縮並保持5秒,然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久,可以只收縮2-3秒,避免肌肉的疲勞和損傷,之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好,可以將保持時間延長至10秒,放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次,每次15-30分鍾。
2. 骨盆卷動
平躺屈膝,兩腿分開與髖關節同寬,抬起腳尖,身體擺正,雙手平放在腹部上,雙肩放鬆,面部朝上。
深吸一口氣,腹部像是吹氣球一樣,讓腹部充滿氣體鼓起,你的手可以感覺到腹部充氣的感覺,同時放鬆盆底肌,呼氣輕輕發出「呵」的聲音,收緊腹部壓出氣體,手可以感覺到腹肌收縮的感覺,同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上,雙腿屈膝,兩腳與髖關節同寬,腳尖抬起,兩手平放在身體兩側,眼睛看著正上方。
吸氣時,肚子鼓起,放鬆盆底肌,呼氣時收縮盆底肌,腹部肌群收緊壓縮腹部,骨盆向後卷動,臀部發力讓臀部先離開平面,脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下,由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立,雙腳分開與肩同寬,雙手掐腰或自然下垂,肩膀放鬆,眼睛目視前方。
吸氣,屈髖屈膝下蹲,雙手先前平舉,膝蓋盡量不超過腳尖,上半身的傾斜盡量與小腿平行,下蹲時要放鬆盆底肌;呼氣,身體起立回到預備姿勢,當完全站立後一定要記得收縮盆底肌,同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立,雙手自然下垂,肩膀放鬆,眼睛目視前方。
左側腿先開始動作,左腿向身體左側滑一步,右腿處於伸直狀態,身體重心移動到左腿,同時左腿屈膝屈髖下蹲,下蹲時膝蓋不超過腳尖,身體不要過分前傾,盡量保持與小腿平行,同時雙手向前伸展,下蹲時吸氣,放鬆盆底肌。