體形訓練方法大全

❶ 形體訓練的方法技巧

形體訓練的方法技巧

教師教學的目的是讓學生掌握學習的方法，提高學生解決問題的能力。學生通過學習應充分了解自己的肢體各個部位，每塊肌肉，甚至每個關節運動所產生的外形變化，並在每種變化中賦予相應的呼吸、力量。然後教師通過啟發性的語言，漸漸喚起學生的內在意識，激發他們內心的想像，讓他們用心去感受和體驗每個訓練動作的過程，體會動作的力量、呼吸以及控制與延伸，讓無意識變成有意識，讓被動變為自發，從而靈活支配自己的肢體，自如地表現舞蹈內涵。

在形體訓練過程中，有些內容是通過教師事先選擇素材，精心加以整理和編排後傳授給學生，從而形成舞蹈技能的積累，如舞步、組合等;有些內容則需要靠教師啟發和引導，讓學生在規定的范圍內，自己去感知和體會，如氣息、力量、控制等較為抽象的元素練習等。當然，這些較為抽象的內在性的元素是外化動作技能技巧的根本保證。

因此，想要讓形體訓練或者基本功訓練達到事半功倍的效果，教師切忌急功近利，在學生還沒有完全了解和掌握運動規律時，就盲目地教授動作，從而避免形式化的模仿而缺乏內涵舞動。所以，在進行形體訓練或者基本功訓練之前，教師有必要進行這種“練身”訓練，使學生能有目的、有依據、有意識地去訓練自己的形體。

1.氣息訓練。

人有正常的呼吸節律，比如說話有句讀停頓，唱歌有換氣。聲音是由氣息控制，舞蹈的呼吸也同樣受肢體語言的支配。在形體訓練時，當學生明確了氣息的要求，就會有利於他們改變為動作而動作，為模仿而模仿的被動現象。通常，氣息控制的長短直接影響著動作的力，它是動作力量產生的預備。

當然，氣息也作用著肢體動作的過程，會直接影響著舞蹈風格的表現。如:漢族的膠州秧歌，“快起慢推”“小提大放”的動作形成了堅韌、舒展、利落的'風格特徵。這時氣息的形式、時機、節奏等就要求學生隨著舞蹈肢體動作隨之調節。可以說，氣息過程與動作表現過程是時刻聯系在一起的。

如何運用氣息控制，掌握呼吸與動作的調節規律，自然喚起動作的主動意識，賦予動作生命力呢?筆者認為，學生在訓練時，當手臂上舉時，要自然吸氣，不動時，保持氣息;下落時，自然吐氣;動作快，氣息變化快，動作慢，氣息要控制長，力量有延續。有了呼吸，動作就有了生命力，有了生命力，動作才會有美感。實踐證明，這種喚起自我意識的訓練結果要比單純模仿老師學習動作有內涵得多。

2.意念訓練。

意念就是人的大腦發出的指令。運用意念的目的就是讓學生感知自己身體各部位活動後所產生的力的效果，是進行關節與肢體的靈活度訓練以及肌肉控制力量的基礎。

在訓練中，全身各部位關節和肌肉的活動，就是要學生充分感知自己身體運動的規律和運動與力的關系。一方面增加常用關節訓練，如腰、胯、腕、膝等關節的靈活性與協調性訓練;另一方面是開發學生一些不敏感的身體部位，如脊椎運動、肌肉的張弛練習、胸胛骨、肩胛骨、肋胛骨的運動、力量的凝聚與傳遞練習等。教學就是通過這些練習使學生了解自己的肢體，並逐漸靈活運用自己的肢體。一般來講，手腳部位較為敏感，運動起來阻礙不大。但是身體中的有些部位，如背部、胯部甚至是某個部位的肌肉群就似乎不那麼敏感了。而舞蹈恰恰離不開這些部位和肌肉的作用。

如何展開訓練呢?教師可指導學生將動作的運動源放在身體其他的不敏感部位，如以一個小沙袋為運動源，將它放在身體的某一個部位——胯部、後背或者是側腰上，然後大腦發出運動指令，讓小沙袋跟隨部位的運動而改變位置，從而漸漸體會到這些部位所產生的力的作用。當然，教師選擇訓練難易程度可根據學生的具體情況決定，但要在訓練過程中融合動作的力量性、抒情性、展開性、控制性等因素，全面開發學生的肢體運動能力。

3.對抗訓練。

其目的就是要產生內在力。我們知道，任何肢體動作的發生都會有個作用力，有力的起源點，而這種“力”“點”相反方向的作用力就是對抗力。有了內在的對抗力的舞蹈動作，才會有生命力、爆發力、延伸力。比如，任何騰空而起的跳躍動作，在起跳的一瞬間，都會有一個向下的推地作用力，這個力的方向與騰空而起的作用力是相反的。再比如，古典芭蕾基訓中的“蹲”，在“下蹲”到“直立”的過程就要始終貫穿著一種阻礙性的反向作用力，從而使“蹲”的動作過程充滿了內涵。

如果沒有對抗力，那麼這個“蹲”只能稱作外型軀殼的變化而已。通常，對抗力保持的時間越長，那麼動作的延伸幅度就越大，動作的內在爆發力就越明顯。教師在訓練時，可以經常讓學生體會一下這種對抗力對肢體運動所產生的作用，並且比較一下對抗力的強弱所產生的不同效果。通過這樣的訓練學生就會自己掌握控制肢體的能力，養成對動作對誤的判斷力。

總之，教師在選擇素材，編排訓練內容時，要綜合學生的問題，及時調整安排有針對性的訓練內容，從而在形體訓練時就逐漸糾正學生的不足。當然，有時學生所產生問題的原因不僅僅是技術上的范疇，還可能包括學生的自信心、興趣等心理因素。作為教師，還必須從心理、生理、技術等多方面地引導和指導學生。

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❷ 女生鍛煉形體訓練方法

女生鍛煉形體訓練方法

在女生的生長發育時期，及時讓她們參加專業形體課程，灌輸正確的形體觀念，高度重視青春期的體育鍛煉，為日後擁有健康的體魄、優美的形體、高雅的氣質打下堅實的基礎。那麼，下面是我為大家分享女生鍛煉形體訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

女生怎樣鍛煉形體

在女生的生長發育時期，及時讓她們參加專業形體課程，灌輸正確的形體觀念，高度重視青春期的體育鍛煉，為日後擁有健康的體魄、優美的形體、高雅的氣質打下堅實的基礎!

11-18歲女生的形體問題是最容易被人忽視的，但這個問題又恰恰是非常關鍵的。

學生的學業隨著社會就業競爭的激烈而變的更加繁重，每天還要背著沉重的書包往返於學校和家之間，久而久之，形體開始錯位，出現了諸如頸椎病、扣肩、駝背、局部肥胖、臀部下墜等的形體問題。

盡管學校為學生安排了課間操和體育課，可是由於缺乏正確的形體指導，學生在進行運動時並沒有對日趨變形的形體進行調整，相反常常是在錯誤的形體狀態下進行運動。

處於青春期的女生，由於羞怯心理和對美的意識尚未完全建立，再加上得不到正確的引導，往往不好意思挺起胸膛，這將會嚴重阻礙女生胸部的發育，影響日後的形體美，而且，由於形體問題是相互影響的，胸部不挺括又會影響到身體的其他相關部位，從而影響人的健康。為改善女生的形體、健康、氣質，在短時間內，改善女生的各種常見形體問題，讓女生們把肩打開、拉長頸部、讓胸部挺起來、讓背直起來、走路更輕盈。你會驚喜的發現“孩子好像又長個兒了”、“孩子穿衣服比以前好看了”、“孩子的氣質比原來好多了”、“孩子更精神了”。

在女生的生長發育時期，及時讓她們參加專業形體課程，灌輸正確的形體觀念，為日後擁有健康的體魄、優美的形體、高雅的氣質打下堅實的`基礎!值得重點推薦的是，本課程中還加入了適合女生的基礎禮儀、儀態的培訓課程，讓“小公主”更加懂得尊重父母、長輩，善待周圍的人。做一個形體美、心靈美的“現代美女生”!

由於性激素的反饋影響，人開始表現為靦腆，不好動，自尊心強，愛美，對形體變化非常敏感，迫切希望獲得優美的體型。

女生形體鍛煉主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的鍛煉。下面是一些比較實用的形體美鍛煉技巧。

青春期女生，身高基本定型;體重明顯增加，骨盆發育日漸成熟，心血管和運動器宮發育卻較緩慢，表現為肩帶窄、胸廓小、肺活童小、肌肉收縮力和耐久力差，出現軀干四肢與內臟器宮發育不平衡現象。由於性激素的反饋影響，人開始表現為靦腆，不好動，自尊心強，愛美，對形體變化非常敏感，迫切希望獲得優美的體型。

女生形體鍛煉主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的鍛煉。下面是一些比較實用的形體美鍛煉技巧。

女孩從十一、二歲開始。乳頭和乳房就明顯高出胸部，到十五、六歲乳房屋趨發育成熟，呈現出富於曲線的形體美。要維護並發展這種形體美，除了正確及時使用胸罩外;特別重要的一條是堅持胸部鍛煉，以發達胸肌。胸部鍛煉方法是：

胸部鍛煉方法

1、雙膝跪地，手臂伸直撐地。向下做屈臂動作，直到下頜和胸觸地。屈臂時注意臀部不要後引。身體重心在手上，手臂支撐體重，靜止片刻，使乳房充分下垂，然後再撐起。重復8-10次。

2、仰卧地上，向上做挺胸動作，到極限時靜止片刻。注意，挺胸時頭和臀部不得離地。重復做-8次。

3、雙膝跪地，上體直立，雙手合掌置於胸前。兩手用力互推、做對抗動作。注意，肘關節不得下垂，前臂成“一”字形，挺胸抬頭，配合深呼吸。重復8-10次。

腰背部鍛煉方法

仰卧起坐，做6-8次。做時注意挺胸直腰。

腿部的鍛煉方法

腿的曲直直接影響形體美，且太粗太細皆不美。腿過粗或過細，可用下述方法鍛煉：靠牆站直，雙臂側平舉。掌心貼牆，然後右腿前抬至齊腰高度，再向右擺移，還原。重復6次，換成左腿，注意，髓舉擺時膝蓋始終要伸直。

在堅持上述鍛煉的同時，還應做些走、跑、跳、身體波浪運動和柔韌性練習，以全面鍛煉身體，塑造健美的體形。功夫不負有心人，只要循序漸進，堅持鍛煉，一兩個月後照照鏡子，你就會露出滿意的微笑。

除此之外，女生要抓緊時機積極參加體育鍛煉，同時還要保證合理的飲食和充足的睡眠。發育正常、身體健康的女生，自有一種純真自然的魅力和風采。 姿勢端正是自然美的重要標志。而站、坐、行走是人體的基本姿勢。古人說：“坐如鍾，站如松”，就是對形體美的精闢概括。

一般說來，青春期健美形態包括下面幾條標准：

1、骨骼發育正常，軀干與肢體的比例適度。

2、肌肉均衡發達，皮下脂肪適量。

3、五官端正。

4、雙肩對稱，男寬女圓，脊柱正視垂直，側視有正常生理性彎曲。

5、女子乳房豐滿而不下垂，側視有明顯的曲線特徵。

6、腰部略細而有力，呈圓柱形，腹部扁平、臂部較圓滿。

要想獲得一個勻稱、協調、優美、健康的體形，就必須高度重視青春期的體育鍛煉，中學生可以選擇一些適宜自己的項目，譬如：游泳、球類及廣播體操、跑步等。

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❸ 怎樣運動可以塑造完美體形

怎樣運動可以塑造完美體形

怎樣運動可以塑造完美體形，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來幫助人們鍛煉身體，塑造完美體型的動作是有很多的，下面我為大家分享怎樣運動可以塑造完美體形，一起看下吧。

怎樣運動可以塑造完美體形1

一、腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿並攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鍾，然後讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復動作5次。

二、跳繩練習

每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標准，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用，如雙腿並合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。

TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之後，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸並深呼吸幾秒鍾，心跳就會慢慢平緩下來。

怎樣運動可以塑造完美體形2

塑造完美體形健身新花樣

一周2次；身體各部分單獨訓練，一周4次。每次訓練時，選擇一個適當的強度、重量，做負重前舉、頸後推舉、健身器械等動作……做2～3組，每組8～12次。為了防止出現停滯不前的狀態，你應該不斷變換訓練的'運動項目和強度。

新方法：瑜伽——改進型的俯卧撐 瑜伽能使你的腹肌以一種新的方式單獨地收縮。首先，以前臂和膝蓋支撐起身體，肘與肩同寬，膝與臀同寬，腳趾屈起來；接著，將肩部放下去。

同時收縮腹肌，把上身的重量轉移到前臂上；把腳滑向後方，腿漸漸伸直，從頭到腳保持一條直線，將重量均勻平衡在手指和腳趾上，保持背部的筆直，同時收腹。這樣保持30秒，將手臂抬起來後保持1分鍾，如此重復3-4次。

新方法：拳擊可以使你消除肌肉鬆弛，擁有強健有力的肌肉。運用下勾、直擊、側擺等各種出拳姿勢各出拳25次，左右手交替進行。每次鍛煉時，變換姿勢的順序。

開始時，腳尖略向外，腳跟離地，以便可以旋轉；將肘彎起來緊貼肋部，拳頭置於臉頰下面；出拳時，左腳踏出，髖部轉向右邊，帶動左肩向前，同時在面頰的高度上將左臂開始擊出，拳心向下快速將拳收回，恢復原位，再出右拳。

為了使你更加健美有力，你不妨試一試單雙腿跳躍訓練。兩腿並攏站好，單腳往右跳，全腳撐著地，稍作平衡後單腳向左跳回。這樣慢慢跳12-15次後，逐漸加快節奏。這時快速單腳往左跳，再向右跳回，然後雙腳向上跳，盡你所能，越高越好。反復訓練10-12遍。

❹ 女子形體訓練方法

女子形體訓練方法

女性體形美，首先是有一個腰挺背直的健美背部線條最重要，背部應是左右對稱、線條挺拔、上寬下窄，三圍比例適當，沒有多餘的脂肪，肌肉結實。

一、頸部

1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。

2、雙手交叉置於腦後，下頜貼胸上部，然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鍾5-10次。

3、仰卧，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鍾做5-20次。

二、肩部

1、臂回環：雙腿自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞為止。每分鍾環繞40次以上。

2、雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復至疲勞為止。每分鍾40次為宜。

3、前平舉：徒手，每分鍾重復20-30次。也可持啞鈴做。

4、側平舉：徒手，每分鍾15-20次。也可持啞鈴做。

三、臂部

1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸後位置後，慢慢把手伸直還原。(頸後股三頭屈伸)

3、屈體後伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂後伸與地面平行，慢慢還原。(俯身股三頭屈伸)

四、胸部

1、俯卧撐：每分鍾10-20次。

2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鍾25-30次。(體前前平舉主要練習肩部與胸部的結合處和提胸作用)

3、斜板卧推：仰卧於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鍾20-30次。 (也可以斜板杠鈴上舉主要練習胸部的中部有利於女子提胸)

五、腰腹部

1、仰卧起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鍾20次左右。 (仰卧屈腿伸)

3、仰卧，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鍾左右(可間斷休息)。

六、臀部

健美的.臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位。

1、仰卧，兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鍾上抬20次左右。

2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。 (箭步蹲)

3、仰卧，頭偏向一側，雙腿合並伸直，然後雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鍾20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。 (仰卧抬腿)

4、側卧抬腿：直體側卧，腳尖綳直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復練習15-20次。轉身換另一側卧，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

七、大腿部

1、仰卧，雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鍾15-20次。

2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鍾25-30次。 (腿部側平舉)

3、雙手握椅背下蹲，然後站起，下蹲。每分鍾25-30次。 (深蹲)

4、直立，雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鍾25-30次。(高抬腿)

5、跪腿後踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然後，先將一腿伸直，向後上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然後將腳跟提起，盡量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鍾做15-20次。

(站立提腳尖)

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然後上舉小腿，盡量展直，還原。每分鍾15-20次。 (坐姿前抬小腿)

3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳後跟向前走動。

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❺ 自己在家怎樣練形體

基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習等是最基本的練形體的方法，以下是別的有用的辦法。

1、卷腹練習
卷腹練習就是正確姿勢的仰卧起坐，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。

2、抬膝運動
腹部用力伸展，強化肌肉群，維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、空中蹬車
平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地蹬自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、蜷曲運動
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鍾，恢復，呼氣，然後換側重復進行，集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

形體訓練的功能：

1、形體訓練能改善神經系統和大腦功能

形體訓練是外環境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協調、速度、力量的特點，使肌體處於一種運動狀態。這種狀態下中樞神經將隨時動員各器官及系統使之協調、配合肌體的工作。經常參加形體訓練，就能使神經活動得到相應的提高。

2、形體訓練能提高心血管系統的功能

心血管系統由心臟與各類血管所組成的，並以心臟為動力。形體訓練主要由運動系統即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統在進行工作時要消耗大量的氧氣、養料（又要排泄大量的廢物），在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養料，與此同時還要排泄大量的廢物。

這一繁重的任務，只有依靠體內的閉鎖的管道系統——心血管（循環）系統來完成。在強烈的肌肉運動時，可以達到安靜時的5一7倍，這就勢必使心肌處於激烈收縮的狀態。經常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血容量增多，從而增加了心臟的力量。

以上內容參考：網路-形體訓練

❻ 形體課5個基本訓練動作是什麼

1、後下腰：這個基本動作看起來很簡單，但是做起來很難，很多初期參加訓練的女性都達不到真正訓練要求的姿勢。用右手握住把桿，然後左臂向前打開到最大狀態，盡量向後下腰，達到將雙肩放平的目的，這個時候整個後背部要保持收緊的狀態。這個姿勢的主要鍛煉部位就是背部肌肉，可以起到很好的開背、挺胸、伸展的效果，

2、壓腿，很多人認為壓腿是准備動作，其實不然，科學合理的壓腿不僅能夠拉伸腿部的韌帶組織，還能夠讓雙腿變的更顯修長。動作要領是：把右腿放在把桿上，膝蓋保持綳直的狀態，後背下壓，注意身體要始終保持放正的狀態。

3、下蹲，這里說的下蹲並不是直接蹲下去，應該是屬於半蹲狀態，這個時候通過腿部肌肉之間的相互對抗作用可以燃燒腿部的脂肪。其動作要領是：右手扶好把手的同時，左手向身體的斜下方伸展，腳跟並攏下蹲，這樣可以更好的拉伸大腿內側的肌肉。

4、前點地舞姿，這是針對於身體形態的一種訓練，要在站立的基礎上，右腳向前腳尖點地，右手順時針打開，左手伸出，呈現出半圓形的狀態，在訓練的時候要主要保持收腹挺胸的狀態。

5、吸腿擰腰，坐在地上雙腿保持伸直，左腳在緊貼右小腿肚的基礎上，向後方轉腰，拉伸腰部的肌肉組織。

(6)體形訓練方法大全擴展閱讀

女子形體訓練是指有目的、有意識地通過採用科學的方法並按照一定的客觀標准和要求來塑造和改善女子身體形態的過程。女子形體訓練，從本質上講是根據女性的特點和社會文化審美意識，對女性體型進行改造的過程。是根據個體差異，有的放矢地選擇科學的鍛煉方法和手段，進一步塑造自我、美化自我和完善自我的過程

基本內容

（1）基本姿態練習

人的基本姿態是指：坐、立、行、卧。當這些基本姿態呈現在人們眼前時會給人一種感覺，如：身體形態所顯示的端莊、挺拔於高雅，給人的印象是賞心悅目的美感（包括日常活動的全部）。由於一個人的姿態具有較強的可塑性，也可具有一定的穩定性，通過一定的訓練，可以改變諸多不良體態，如：斜肩、含胸、松垮、行走時屈膝晃體，步伐拖沓等。

（2）基本素質訓練

形體基本素質練習時形體訓練的最重要內容之一，在練習中可採用單人練習和雙人配合練習兩種形式。通過大量的練習，可對人體的肩、胸、腰、腹、腿等部位進行訓練，以提高人體的支撐能力和柔韌性。為塑造良好的人體形態，改善形體的控制力打下良好的基礎。形體基本功練習的內容較多，在訓練時，應本著從易到難，從簡單到復雜的原則；同時也要注意自己和配合者的承受能力，不能超負荷，以免發生傷害事故。

（3）基本形態控制練習

基本形態控制練習是對練習者身體形態進行系統訓練的專門練習，使提高和改善人體形態控制能力的重要內容。是通過徒手、把桿、雙人姿態等大量動作的訓練，進一步改變身體形態的原始狀態，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿，提高形體動作的靈活性。這部分練習比較簡單，個別動作要求比較嚴格，訓練必須從嚴要求，持之以恆。

❼ 形體訓練的基本內容

形體訓練的基本內容（通用12篇）

形體是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習(以芭蕾為基礎)，結合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進行綜合訓練，可塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態。可以說它是所有運動項目的基礎。

形體訓練的基本內容 篇1

(1)基本姿態練習

人的基本姿態是指：坐、立、行、卧。當這些基本姿態呈現在人們眼前時會給人一種感覺，如：身體形態所顯示的端莊、挺拔於高雅，給人的印象是賞心悅目的美感(包括日常活動的全部)。由於一個人的姿態具有較強的可塑性，也可具有一定的穩定性，通過一定的訓練，可以改變諸多不良體態，如：斜肩、含胸、松垮、行走時屈膝晃體，步伐拖沓等。

(2)基本素質訓練

形體基本素質練習時形體訓練的最重要內容之一，在練習中可採用單人練習和雙人配合練習兩種形式。通過大量的練習，可對人體的肩、胸、腰、腹、腿等部位進行訓練，以提高人體的支撐能力和柔韌性。為塑造良好的人體形態，改善形體的控制力打下良好的基礎。形體基本功練習的內容較多，在訓練時，應本著從易到難，從簡單到復雜的原則;同時也要注意自己和配合者的承受能力，不能超負荷，以免發生傷害事故。

(3)基本形態控制練習

基本形態控制練習是對練習者身體形態進行系統訓練的專門練習，使提高和改善人體形態控制能力的重要內容。是通過徒手、把桿、雙人姿態等大量動作的訓練，進一步改變身體形態的原始狀態，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿，提高形體動作的靈活性。這部分練習比較簡單，個別動作要求比較嚴格，訓練必須從嚴要求，持之以恆。

形體訓練的基本要求

⑴訓練前必須做好准備活動。

⑵訓練時要穿有彈性的緊身服裝或寬松的休閑服、體操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。

⑶訓練時不能佩戴飾物，以免發生傷害事故。

⑷訓練要有計劃有步驟，循序漸進，切忌忽冷忽熱、斷斷續續。要持之以恆，力求系統的掌握形體訓練的有關知識和方法。

⑸要保持訓練場的整潔和安靜。

⑹在做器械練習時，要有專人指導和幫助，特別是聯合器械的運用，要注意訓練的安全。

⑺在訓練中和訓練後要注意補充適當的水，同時要注意飲食營養的合理搭配。

形體訓練的基本內容 篇2

扶把動作是藉助把桿進行對身體的柔韌、力量、重心、美感的訓練。主要以腰和腿的基本功訓練為主。 腰在達到一定的程度下，必須柔韌地靈活地運用。在把桿上，我們可以用胸腰、前旁後下腰、單腿前後下腰、跪下腰等訓練項目。

腿的訓練包括胯的開度、腿的力量、膝的直立、腳踝關節的柔韌靈活和腳背的綳提。在訓練中，可以圍繞芭蕾基本元素「開、綳、直」來完成。

開：指髖關節向人體兩側外開。腿部運動過程中，從髖關節到膝關節再到腕關節、腳趾尖全部向外轉開，這樣可以舒展人體的線條，使整條腿看上去更修長更具有表現力。訓練中，可以用蹲等練習

綳：指腳背有力地綳提。使腳的線條顯得更加修長漂亮。訓練中可以用檫地、小踢腿、劃圈、控制等項目練習。

直：指在動作中，主力腿和動力腿的膝蓋都必須直立穩定。訓練過程中，在沒有特定動作需要下必須要求直，使腿更修長優美，增強了身體的表現力。

另外，扶把動作訓練的應用可先用慢速或中速的音樂伴奏，然後再用快速的音樂。但必須節奏鮮明，使學生易懂，從而增強動作的記憶力。

離把動作訓練主要訓練學生在完全脫離把桿的情況下身體做到穩定性、協調性和靈活性。通常都以小組合練習。如離把的檫地、控制、小跳、大踢腿等。組合的音樂伴奏一般用四分二拍或四分四拍，採用一些歡快跳躍節奏鮮明的音樂可以增加學生對動作的興趣，促進組合的完成。

技巧訓練

學生在有一定的身體素質能力基礎上，進行技巧訓練。技巧有一定的難度，是技巧性很強且富有表現力的舞蹈動作。包括「轉、翻、跳」等特技。無論從數量、質量、速度及姿態等方面都要「精」。教學中，要根據學生的自身的能力、條件、特長來「因材施教」。訓練中，以單一項目反復訓練為主，力求達到穩、准、動作流暢的標准。

l、轉即旋轉，以身體垂直於地面的軸心，給予恰當的動力，沿著一定的方向三百八十度的旋轉運動。旋轉一般有原地自轉，移動轉和空中轉。

2、翻即翻身。以身體的中心線為軸心，翻轉三百六十度。教學中，我們可以用腰翻身、點翻跟串翻項目進行訓練。

3、跳就是跳躍，即在空中形成一中優美的造型姿態。跳躍一般有三個步驟：

(1)起跳。「起法兒」身體快速離開地面，向騰空做好准備。

(2)騰空舞姿。當人體重心想上最高點時做出的造型姿態。

(3)落地。人體重心向地上掉下時應前腳掌先著地，過度到後腳跟著地，膝關節屈曲，起到緩沖的作用，達到輕巧穩健。

形體訓練的基本內容 篇3

很幸運這學期能選上袁焰老師的形體訓練課，袁老師的舞技優美精湛，舞蹈教學經驗豐富，所以，這學期選課時當看到有形體訓練課可選時，我毫不猶豫的選了形體訓練課。通過一學期的學習，讓我對華爾茲有了初步的了解，讓我對華爾茲慢慢熟悉，產生興趣，喜歡上華爾茲。

每次上形體課都會有不同的體驗，都會帶來不同的驚喜。舞蹈是一種藝術，它傳遞著美的感受。舞蹈是一種肢體語言，優美的肢體動作是跳舞的基礎。老師上課總跟我們強調注意個人體態，讓我們保持抬頭挺胸，跟隨音樂的節奏，讓男舞伴「負起責任」，在跳舞過程中主動引導等等。雖然都是小的細節，確實有效的快速進步的方法。通過這些細節處的改善，讓我們初步跳出了舞蹈的感覺，體會到了跳舞時跟隨音樂流動的美感。而且老師上課特別認真負責，每個舞步都帶我們反復練習，加深記憶，一次又一次的給我們做示範。

形體課給我們更多的是腦力與體力上的結合。不光是用身體擺各種動作，還要用五官去感覺，用眼睛用腦想，用耳朵感受它給我們帶來的是真正意義上的勞逸結合，讓我們全身各個部位都激活，都動起來。我想每周一節的形體課實在是大大的有必要。這堂課可以培養我們的外在氣質和內在休養，在學習的過程中，不自覺的就記在自己腦中，通過言談舉止表現出來。對於大學生而言，形體訓練的確是一種培養個人氣質的很好的`訓練。將美的形體、良好的姿態、高雅的氣質和風度融為一體，使大學生的朝氣與風采呈現出來。

形體訓練的基本內容 篇4

在剛聽到形體訓練時，認為形體訓練時是教我們走台步練氣質，教我們舞蹈練身體柔韌度，來提高我們的氣質。但是後來我想我錯了，形體訓練不僅僅來提高我們的素質還提高我們的集體觀念。

首先，我們學到了一些關於舞蹈方面的知識，了解了形體訓練的內容：這個學期學習四個舞蹈，期末考試內容就是這四個舞蹈。他們分別是勾綳腳組合、把桿練習、健美操及俄羅斯宮廷舞。

其次，在學習的過程中漸漸的感覺到自己的身體由以前不靈活變得非常靈活；頭腦思維變得更加活躍；能更好地與同學交流…… 再次，在學習過程中了解到集體觀念的重要性。如果有一個或幾個人做錯動作有可能導致集體重新再來一遍，所以作為集體中的一員要時刻為集體著想，要樹立集體觀念。

最後，在學習中學會放鬆，放下一切煩惱，全身心投入認真學習新動作並記住，說不定在以後會有用。既可活動全身又可起到鍛煉的效果，真是一舉兩得。

在形體訓練這節課上我學到很多很多，對我以後定會起到很大的作用。

形體訓練的基本內容 篇5

在舞蹈教育的形體訓練中，我們所要解決的問題是學生能否擁有良好的體形體態，通過身體各部位關節的活動，能否做到靈活、協調地掌握好身體各個部位之間相互 作用的運動聯系，從而盡可能地達到舞蹈最基本的柔韌性、控制能力、力量性等身體素質，並在訓練過程中不斷地提高學生的感悟力、想像力、運動能力以及創造力。

對於絕大部分初學舞蹈的學生來說，他們對身體的自控力相對較差，這個自控力表現在：坐不直，站不挺，蹲不下，跳不起，擺不平，伸不直。這是因為學生對自己 身體部位的感覺還處於「未開發」狀態，不了解形體運動的規律，所以容易造成形體訓練時要麼渾身都用力——僵硬，要麼都不用力——松軟。因此，在形體訓練過程中，我們常說，某些學生不會舞蹈，身體僵硬，四肢不協調。其實這種「僵硬」和「不協調」恰恰是由於學生不了解自己的身體，對於身體運動規律缺乏意識，對於運動、氣息、力量之間的關系缺乏認識。

1.節奏感差，動作與節奏不合拍。舞蹈中出現這種問題的同學大多缺乏節奏意識。如何解決這個問題呢?教師可以選擇節奏感明顯的音樂，先教學生學會喊拍，然後將動作和著拍子慢做，待動作熟練合拍了，再逐漸恢復至正常速度。實踐證明，在平時的形體訓練中，只要學生養成心裡喊拍的習慣。平時，學生要經常聆聽不同節奏的音樂，並用最簡單的肢體動作跟著打節奏，或者做些節奏練習，這樣就會大大提高人的內心節奏感。

2.動作有氣無力，軟綿綿。問題出現原因在於學生缺乏內在力量支撐的意識。針對這種問題，教師可安排學生雙手各持一個2斤左右重的物體，然後分別放在不同的手臂位置去感受不同位置，手和手臂所要付出的力，最後拿走物體，做無實物的同樣的練習，慢慢讓學生找回持實物時的用力的感覺,體會力的源頭，逐步形成內在力量支撐的意識。

3.身體笨拙，動作僵硬。出現這種情況，往往是學生沒找准用力點或用力過猛。這時，教師就要特別注重學生身體局部的訓練，讓他們充分了解自己的身體，逐漸達到自由操作自身脊椎的每一部分、每一塊肌肉的目的，然後再在將來的訓練過程中找到身體放鬆和鬆弛的感覺與狀態。

4.動作不到位。出現這種情況的學生大部分缺少動作的延伸意識。針對這個問題，在訓練中，教師可以多指導學生做拉伸性的動作練習和對抗練習，並在稍緩的動作過程中感受肢體的延伸感覺和內在對抗力量，體會動作力量與氣息控制之間的配合，逐步解決動作不到位的問題。

5.動作平淡，毫無表現力。這是由於學生缺少與動作的結合的內心情感。這時，教師在訓練過程中，要不斷啟發和引導學生注重內心情感的體驗。在舞蹈訓練時，教師可指導學生在心中哼唱音樂的旋律，逐漸讓身心融入音樂的情境並慢慢開啟心靈的想像之門。

以上都是形體訓練中常見的問題，在普通學校尤其沒有任何舞蹈基礎的學生中更為常見，有時問題還會多項同時存在。形體訓練不是外部技能的模仿，機械化地使用教材，要真正解決學生的實際問題，教師要讓學生掌握形體運動規律，形體運動的方法，讓學生學會用內在意識、氣息、力量合理地控制肢體，這樣才會逐漸達到形體訓練的目的。

形體訓練的基本內容 篇6

舞蹈形體訓練課程的研究與實施，可以促進學生身心全面發展，開拓學生的藝術思維，培養學生的健美姿態及塑造較完美的體形，使學生潛移默化地提高對美的鑒賞能力，從而達到提高學生綜合素質的目的。

舞蹈形體訓練課程作為素質教育的一部分，是近年來在諸多高校針對文理科大學生新辟並興起的一門藝術課程，這門課程一經設置就在感情上贏得了眾多大學生的認可和青睞；在理論上得到了眾多教育工作者教研實踐的支持。這一現象表明：舞蹈形體訓練學科本身的准確定位，能促進學生身心全面發展，培養學生的健美姿態及塑造較完美的體形，使學生潛移默化地提高對美的鑒賞能力，從而達到提高學生綜合素質的目的。

舞蹈形體訓練課程，無論與基礎性的文化課相比，還是與舞蹈專業課程相比，都有著它自身的特殊性和規律性，是尚待開發建設和逐步完善的。為推進和深化大學生舞蹈形體訓練課程的教學與研究，筆者擬就舞蹈形體訓練的含義、價值取向、內容形式、實施措施等問題作初步探討。

形體的基本內容包括體形、體態、體態語三個要素。體形是指人體的自然形狀，即人體的外形特徵與體格類型。體態是指人在日常生活中形成的某種習慣姿勢，即人的站立、行走、坐卧、舉止的身體姿勢狀態。體態語是利用身體的姿勢、肢體動作、面目表情等作為傳遞信息、交流感情的輔助性無聲語言。它是人們在長期交際中形成的一種約定俗成的自然肢體語言，伴隨著有聲語言用於交際中，是對有聲語言的一種強化、補充和豐富。

體形可稱作「靜態形體」，體態可稱作「動態形體」，兩者既有關聯又有區別，在一定程度上又會互有影響。總體看來：體形的狀況更為先天和可觀，而體態的後天可塑性則更大；體形主要反映人體基本狀況，而體態主要反映人的修養及品位。

舞蹈形體訓練是指通過運動訓練對人站、坐、卧、走、跑、跳、支撐等基本動作進行科學的、美的訓練。舞蹈形體訓練包括兩方面的內容：

1.以人體解剖學和人體運動科學為基礎，以體育教學理論為指導，採用科學的方法，改變受訓者原始、自然、粗獷的形體動作狀態，提高人的運動機體的柔韌與靈活性，增強肌體的可塑性與形態美，逐步改善受訓者的體態動作美。

2.以基礎的美學原理為指導，培養受訓者的審美情趣，增強其認識美、發現美、表現美，從而創造美的意識，逐步提高受訓者的高雅氣質和運用自如的形體技巧，塑造自我、表現自我優美形體的動作能力。

舞蹈形體訓練是一門科學，它以人體科學理論為基礎，美學原理為指導，是一種綜合性的基本素質訓練。簡單來說，形體訓練就是美的訓練，即外形美與內在美的訓練，它是改善運動肌體、增強體質、提高形體美與增強審美意識，將人們無意識的肢體活動演變成有意識的強身健美運動，從而獲得更為健美的體格，優雅端莊的體態，勻稱和諧的形體，舉止瀟灑的風度。形體動作訓練是載體，是基礎；美的意識是靈魂，二者不可偏廢；美的意識只能在形體動作中去培養。

形體訓練的基本內容 篇7

在運動中保持直立感，來自於靜態直立的基礎訓練。在藝術學校或業余舞學習班中，這一直立感的訓練常常被忽視，有的甚至根本沒有這一環節。實際上，在伴隨著地面在進行著勾綳開直，尤其是仰躺在地面上的單勾綳腳，單吸抬腿，直的感覺才容易得多。要找到單腿既直又立的感覺，上把訓練是最佳的方式，也是為中間練習和今後的舞蹈練習最重要的一環。在沒找到雙腿直立狀態下就上把桿，過快的學習重心轉移的訓練，結果易導致坐胯。

直立到啟動的困難除重心轉移外，還有關節的控制問題。外開綳腳背，向旁出腿，是一個有難度的動作，是動與靜的配合。在這一轉換過程中，首先不能動胯，一條腿外開綳腳向旁擦出，同時主力腿要保持直立，上身不能晃動;如果動力腿繼續延伸抬起，需要逐步加強主立腿力量和肌肉的力量，同時動的一條腿要綳緊不能晃動。這種動與靜的配合，可借用地面上的訓練找到直立感覺和各關節開合的控制。尤其是外開和旁抬腿，在側卧情況下找方法和感覺是最佳的做法。腿的外開是芭蕾訓練的特點，也是一個重要的動作。除站立的五個位置外，舞姿造型需要有外開的腿，這才是芭蕾的完美所在。

外開也是很難駕馭的動作，尤其在下蹲時，膝部受力過大容易受傷。找到外開方法，再轉的過程中腳跟才可以靈活駕馭。轉是復合的動作，轉的啟動和穩定程度都建立在直立外開基礎上。故轉的訓練開始於造型的把握，只有找到定型控制的能力，才可能轉起來，完美的去完成它。跳涉及的是腹部肌肉運動和上身靜態控制的配合，輕易的起跳和落下需要直立的軀體和腳背及小腿肌肉的能力。

形體訓練的基本內容 篇8

轉眼間，大學的第一學期就要結束了，回頭看看自己的生活，仍然充斥著空虛，但總歸是做了好多自己想做的事情。其實以前想著大學的體育課會怎麼上呢？但居然沒想到會是跳舞！所以心情很激動。很喜歡體育課。 經過一個學期的學習我認為所謂形體舞蹈就是形體修塑和舞蹈的結合,所謂形體修塑就是伴隨音樂(一般以舒緩優美,但有時也用一些節奏感強、歡快或起伏較大的音樂)做一些針對上肢、頭部、頸部、胸部、肩部、臀部、大腿、小腿、足等的修塑動作 ,使肌肉有彈性,線條更美，動作要求舒展，幅度適當，同時也鍛煉動作的協調性，肢體的動作美感，培養外在和內在的氣質。形體舞蹈的舞蹈要領主要是：舞蹈則是不但要做動作還要表達一定的內涵，就是所謂的舞蹈感覺和肢體語言，二者結合在一起就是形體舞蹈，顯而易見就是動作一定不要很復雜，但又有一定的內涵，重在培養氣質，就是當別人看見你，會給人一種高雅，舒服，很有活力的感覺。

通過學習形體舞，我認為它的作用是：形體是指人體的外在表現,它是一門藝術，人體只有在四肢、軀干、頭部及頭部五官的合理配合下才能顯示出姿態美、體態美、線條美和外部形態與內部情感的和諧統一美。 形體舞是一種綜合性的形體訓練舞蹈，具有收腰、健胸、美腿的作用，能讓人在明快、優美的音韻中美化身心、陶冶情操！

同時 形體舞是一種多原化的舞蹈，它是由芭蕾舞、民族舞、現代舞等組合成，它是一種綜合性的形體訓練舞蹈，為了更好地普及全民健身運動，提高人們素質修養，使人們在優美的音樂中達到收腰、健胸、美腿作用，並可修身養性，增強氣質、風度、儀表，使您在工作的繁忙中擺脫緊張情緒，進入美的環境中。 所也這學期我很幸運，學到了形體舞蹈。做一個完美的女人。

體育課的設計我認為比較好，因為既然是體育課，就應該有一種輕松的氣氛，讓每個人改掉一貫認為上課就必須坐在教室的觀念，至少我改掉了。但是，由於是在中午，所以有時候會感覺很累，而且很困，更重要得是還要跑800米。所以我認為這點需要改進。

過程中我們還穿插了華爾茲，所謂是津津有味。

期間，我很喜歡老師的教學風格。青春、活力、張揚。

形體訓練的基本內容 篇9

1，Jazz是很講究展示肢體長度的舞蹈，所以在跳jazz的時候應該保持著身體的挺直，讓自己的形體達到最長最高的效果。

2，做這個練習的一開始是雙腳並攏，然後過渡到另一個動作，把雙腳快速地分開，注意不要高高的跳起來分開，也不要一先一後地分開，這樣很影響動作的利落感覺。在分開完成後雙腳尖各成45度，再把其中一個腳踮起腳後跟，並把身體重心保持在兩腳中間，這樣的pose會使你看起來很高很漂亮。

3，接著是手的動作，jazz有一個標準的手勢，就是把五指最大限度地分開，在雙腿並攏和手掌打開的情況下，把右手伸直，手掌向下放在左腿上。

4，身體其他部位保持不動，手臂開始往上拉，注意要沿著直線，根據一開始放在左腿的那個位置筆直往上拉，直到大臂和小臂成一水平線，手掌始終向下。

5，到這兒會有一個很大幅度的變化，就是把手掌轉為平放然後很快速的往右水平劈出去，同時把並攏的雙腳快速分開成第2步的動作，踮起右腳尖。需要注意的地方是劈出去的手一定要在拉到大小臂在同一條平線上再往右劈，手指一直保持分開狀態，而腳分開和手劈是同時進行，手劈到完全伸直時腳也已經分開和踮起了。另一個是力量的控制，可以說前面幾個動作都是很放鬆地進行，到這一步要忽然很用力地去做這個動作，而在完成之後也要保持身體和右手和雙腳的用力綳住，別讓身體變了形。

6，請注意從第3步到第5步是一個連起來的動作，前兩步是對這動作做法的一個要求。從這個動作我們也知道了用右手從左邊劈到右邊而雙腳分開也是踮起右腳，那麼學會這個之後可以試著反過來做，用左手放在右腿上開始做跟上面這個一樣的動作的步驟，掌握之後可以一次右一次左的循環練習。

形體訓練的基本內容 篇10

「開」

要求從肩、胸、胯、膝、踝五大關節，左右均勻對稱地向外盡量打開，尤其是兩腳和胯應向外打開到180度。這樣可以最大限度地舒展人體的線條，擴大動作范圍，提高身體的平衡力。但是，這個「開」又是芭蕾形體中最難掌握的一個要素。首先，我們應該循序漸進，切忌容易打開的部位使勁打開，不容易的部分就不打開，這樣容易造成身體上下扭曲，使肌肉或韌帶拉傷。要領是：必須從髖關節到膝關節、踝關節、腳趾尖全部打開。

「綳」

要求把肢體的各個部位收緊「綳」起來，尤其指膝關節和踝關節，連帶脊柱和頸椎等關節。芭蕾舞要求舞者從指尖到腳尖的能量的貫穿，進行放射性的舞蹈，只有通過綳才能將能量更好地聚集在肢體末梢，達到輕盈飄逸的舞蹈特徵。一般初學者在綳腳練習中經常會出現綳腳背不綳腳趾或只綳腳趾不綳腳背的現象，這都不符合規范要求。要領是：綳腳必須從踝關節開始把力量一直貫注到腳趾，讓腳趾去找腳心，這樣腳背腳趾綳得越來越緊，膝蓋也會越來越直。

「直」

在芭蕾形體訓練中是一個整體概念，要求學習者背向上挺直，不能塌腰撅臀，也不能挺胸凸肚，也包括在直立的時候腿必須收緊膝蓋。要領是：在意念上尋找頸椎、胸椎、腰椎、尾椎形成一道直線，頭頂找天的感覺，逐步達到提、收、松、挺的正確而優美的體態要求。

「立」

在芭蕾形體訓練中，「立」主要指腰部的立，它會產生向上提升的作用，只有腰部的「立」做到位，才能使整個身心能量內聚，重心上提，更好地在較高的空間層面上發射能量。

形體訓練的基本內容 篇11

腹部

腹部脂肪堆積是衰老的信號，最難控制。兩種鍛煉腹部的簡單方法：一種是雙膝彎曲，兩腳平擱在地板上，利用腹部肌肉，往前收縮背部，然後坐直，再將身體放平，躺再地板上，連做8次。另一種是兩腿向前，伸前坐在地板上，雙手擱在身後，身子略向後傾，使背部保持彎曲狀，然後將兩腿抬至離地約30厘米，象騎自行車一樣做踩踏板的動作，注意每次都須將腿伸直，左右腳各做10遍。堅持鍛煉可以修正和保持形體。

胸部

胸部是女性美的突出特徵，要精心保護它的標准曲線。鍛煉胸部有兩種簡單的方法：一種是做在椅子上，兩手握緊桌邊，兩肩盡量撐開，胸部挺起，撐起6秒鍾，重復3～6次。另一種是雙手拿毛巾兩頭，雙臂平伸，用力拉直毛巾，放鬆，再拉直，做10～15次。

手部

模特的手要保持一定柔軟度，所以要不時的勻手，壓手。並且盡量不要讓你的手泡在洗衣粉里，傷害你的皮膚

臀部

模特的臀部、胯是比常人要活絡的部位，很多模特都知道，要練習頂胯，卻不知道如何才能真正的達到頂好胯。頂胯是為了胯部的美感和臀部運動的美感。頂胯練習只是更加明了的表現骨骼運動原理。要是達到在自然行走間流露出胯部的美感，基本訓練是少不了的。

胯部

壓胯，壓胯是最大程度讓胯部骨骼打開。很多不會注重胯部的練習，所以胯很難最大程度的打開，在做展示的時候，出現了宣胯部到位，角度部到位。壓胯的基礎訓練能很好的解決這樣的問題。勻胯，勻胯是訓練腰的靈活度和腿的協調性，勻胯有前後、左右、八字勻法。要求手自然前伸45度角，扶住壓桿，兩腳相隔一個腳面的寬度，定位。盡量大擺動胯部按前後、左右、八字運動。頂胯，頂胯在上面的基礎訓練之後，只有壓胯、勻胯、勻腰到位後才能練習頂胯。因為頂胯不是練習，是考核基本訓練的成績，如果基礎訓練能做到位，那頂胯就不會成什麼問題。要不頂胯這一項很難過關。

腿部：

壓腿，壓腿分正壓、反壓、側壓、下側壓;壓腿的目的時為了腿直、胯開。但是一般模特前期沒有受過訓練，而且年齡都已經過了發育期，骨骼基本成長固定。這樣的情況下，壓腿成了最難過的一關。踢腿，模特訓練中選擇的踢腿，一般選擇後踢，其作用時為了提臀。因為在練習之前，很難找到本身完美的臀部，通過踢腿可以塑造一個很好的臀部，讓多餘的肌肉在鍛煉中消失，提高臀部彈性，並在腿和臀之間畫出很明顯的分割線。一般的模特很難踢到到位，並堅持練習。如果臀部松垮，經過一月的嚴格練習，就會見到成效。

形體訓練的基本內容 篇12

端正肩膀：

芭蕾的站立姿勢，要求頸部保持上挺，肩膀自然下垂。這不僅有助於鍛煉頸椎，預防肩頸不適，也有助於平衡兩肩的高度。

校正駝背

芭蕾訓練中的站姿練習和壓腿練習，特別是後壓腿練習，特別有助於增強背部肌肉力量，校正駝背，幫助肥胖的孩子消減最難減卻的背部脂肪，預防背部臃腫帶來的形體笨拙。

收腹減腰

在芭蕾練習中，每一次還原為預備站姿都必須挺胸收腹，這一姿態使腹部肌肉得到加強，脂肪層變薄，使人看上去更挺拔。

提升臀線

芭蕾基礎練習中有很多臀部緊綳或提臀的動作，如側卧旁吸腿、俯卧後吸腿等，都有助於臀線上提，從而拔高視覺重心，使練習者如小天鵝一樣秀美輕盈。

使大腿修長、小腿纖細

芭蕾中最基本的地面訓練，包括勾腳背練習、盤腿壓胯和仰卧吸腿練習，還有仰卧大踢腿，扶把小踢腿等動作，可以充分伸展、拉長腿部各部位的韌帶，長期練習更可形成條狀肌肉，使腿部看上去更修長有力。

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❽ 形體課5個基本訓練動作是什麼

1、後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。

2、壓腿

動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋綳直，後背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

3、下蹲

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟並攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

4、前點地舞姿

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。

5、吸腿擰腰

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。

鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

(8)體形訓練方法大全擴展閱讀：

形體課訓練內容

1、學習姿態

形體課更基本的學習內容可以用一句話來說明，那就是：「站如松、坐如鍾」。形體課主要是為了培養孩子的氣質，只有姿態端莊、文雅的孩子，才能夠顯得更加的精神，並且能夠給人一種親近、溫和的感覺。

2、學習合理安排飲食

形體課，會教孩子怎麼樣去合理安排自己的飲食，從而幫助自己更好去保持形體美。

3、訓練體型

形體課的體型訓練課程，主要是訓練孩子的'柔韌度，並且更好的幫助孩子鍛煉身體各部分的肌肉群，從而讓孩子的體型保持的更加完美。

❾ 正確的形體訓練的方法

正確的形體訓練的方法

形體是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習(以芭蕾為基礎)，結合經典、身韻、民間和各個民族的舞蹈進行綜合訓練，可塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態。可以說它是所有運動項目的基礎。下面我給大家講講正確的形體訓練的方法。

起源

形體訓練起源於芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓練。 適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。 定義 形體訓練是一個外來語，還未見到權威的`定義。目前比較典型的意見有兩種，即狹義和廣義。 狹義的形體訓練把它定義為形體美訓練。 廣義的形體訓練認為，只要是有形體動作的訓練就可以叫做形體訓練，這樣各式各樣的動作都可以稱為形體訓練，甚至某些服務行業的程式化動作，比如迎賓、端菜、送菜、禮儀姿勢等，也被稱為形體訓練。

方法/步驟

(一)關於站姿的訓練

靠牆站立法：就是說，身體背靠著牆，讓後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟都能與牆面呈點的接觸，這樣就能體會到正確的站立時的身體各部位的感覺了。之後，可以每天練習，比如每天靠牆站立二十分鍾，或者分時間段來練習體會站立的感覺。 俯卧支撐法：這種方法還對我們練習腹肌力量很有幫助。具體來說就是，先讓身體面朝下俯卧，然後用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面並與地面平行，注意肩要放鬆，胸不要往裡含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會兒，堅持不了的時候就恢復俯卧的姿勢，然後不斷地做三到五次。這樣有助於加強我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們在站、坐、行的時候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時有習慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強這方面的訓練。

(二)關於走姿的訓練

練習平衡感：做這樣的練習有助於糾正我們在走路的時候不由自主地左右晃動，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前後擺動，堅持走一段距離，休息一下再反復練習。 修正線條：這一練習可以讓我們走姿變得優美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內側碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會外翹，顯得沒有活力。

(三)關於手勢的訓練

在平時的時候，多考慮一下手勢運用的問題。用稿件來帶動練習，什麼樣稿件內容該用什麼樣的手勢，平時要去思考，多做自我設計，多觀察一下優秀得體的一些主持人的手勢，豐富自己的表達。

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