專項耐力的訓練方法

㈠ 耐力訓練方法是什麼

1、定時跑

目的：發展運動員的一般耐力水平，提高機體有氧、混氧供能能力。

方法：在場地、公路或樹林中做10-15分鍾定時跑。強度為55%-70%，在較長時間的勻速跑中，可採用心率來控制跑速，可用安靜時的心率+（最大心率-安靜時心率）×60。

2、法特萊克跑

目的：發展運動員的一般耐力水平和專項耐力水平，提高機體有氧、混氧及無氧供能能力。

方法：加速跑的強度一般在80%-90%，加速跑段的距離為20-50米，放鬆慢跑段不宜過長。

3、變速跑

目的：發展運動員的專項耐力水平，提高機體混氧和無氧供能能力。

方法：在田徑場以不同的速度交替跑相同或不同的距離。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。

4、跑台練習

目的：發展運動員的一般耐力和專項耐力水平，提高機體有氧與混氧供能能力。

方法：在跑台上進行快步走與中速跑相結合的練習20-30分鍾。

5、跑台階

目的：發展運動員的專項耐力水平，提高機體力量耐力。

方法：在高30-50厘米的看台上，連續跑40-50步，重復跑4-6組。每次間歇時間以心率恢復至120次/分時即開始下一組練習。也可反復做克服自身體重堅持較長時間（1-3分鍾）或較多次數（30-50次）的抗阻力練習。

6、非專項練習

目的：發展運動員的一般耐力水平，提高機體有氧、混氧供能能力及綜合運動能力。

方法：分組進行30分鍾左右的球類運動（如足球、籃球等）或比賽。練習中應避免運動損傷。也可進行較長時間的游泳、滑冰、劃船、自行車、爬山、跳繩等。

㈡ 耐力訓練的主要方法有

訓練耐力可以去長跑，也可以堅持做俯卧撐，仰卧起坐，耐力最好的訓練方式就是要堅持做同一件事情，而且在中間沒有間隔。所以為了訓練耐力，一定要有信心，而且一定要學會堅持。

㈢ 耐力練習的正確方法

中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反復跑等，無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。

1、有氧耐力訓練方法

首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。

(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動辦法，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

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跑步注意事項:

1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。

4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

5、做好預防措施。備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。

參考資料

網路詞條--有氧耐力

網路詞條--無氧耐力

㈣ 怎樣訓練耐力和訓練方法是什麼

散手專項耐力的訓練散手運動是一項融各種運動素質為一體的綜合性運動項目，它對於耐力素質的要求也是全面的。運動員參加散手比賽，必須具備有打一場三局，堅持到比賽最後的充沛體力，保證其在比賽中正常地發揮和有效地運用技術、戰術，即速度耐力。同時，他還必須具備在長時間激烈的對抗中，有效地打擊和防禦對手的能力，即力量耐力。故此，應把耐力素質的練習安排到經常性的訓練中去，要佔有一定的比重。

散手專項耐力的訓練，多採用負荷時間短、強度大、短間歇的做法。同時，發展散手隊員的有氧耐力和無氧耐力，使隊員在實戰中更好地發揮技術、戰術，並取得最佳的成績。假如一個散手隊員，散手技術非常好，但耐力較差，如果對方第一局採用猛打猛沖的戰術，那麼有可能他在第二局和第三局時就因體力不支敗下陣來。看來，沒有很好的耐力作保證，很難有好的技術、戰術的發揮，所以散手耐力在實戰運用中是取得勝利的關鍵。下面介紹一整套科學系統的耐力訓練方法（供參考）。

一、散手專項耐力的訓練方法（1）要求運動員繞四百米田徑場中速跑，兩圈跑完後，停留在百米起跑線上。（2）在百米起跑線集合並下口令或手勢，要求隊員以最快速度沖刺到100米線。（3）進入彎道後，要求隊員做行進間左右直拳、勾拳、擺拳的組合拳法以及拳腿的組合動作的練習。不準隊員走著過去，必須是滑步行進。（4）做動作練習一直到第二個100米沖刺線處集合。看教練的手勢或信號快速沖刺到百米線。到第二個彎道內，做上個彎道內同樣的拳腿技術動作。（5）在第三圈的開始線上集合，這一圈要求隊員中速或全速跑。（6）到終點後，要求隊員做快速正蹬腿、鞭腿、側踹等動作的練習。要求每種腿法（正蹬、橫彈腿、側踹腿）快速完成15腿，這些動作做完後，命令隊員進行50米短距離的快速沖刺。

以上內容為一組，根據隊員的訓練情況，教練員規定所要完成的組數。

要點：在中速跑、百米沖刺、彎道行進問拳腿技術動作的完成過程以及各種腿法的快速完成過程中都要認真強調動作到位，精力集中，盡心地去做好每一個動作並注意動作完成的質量。

㈤ 耐力訓練有哪些

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。

耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。

鍛煉方法

肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

以上內容參考網路-耐力

㈥ 怎麼訓練耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

1. 持續訓練法：

   這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾。

2. 間歇訓練法：

   一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

1. 訓練耐力要調整心理上的問題：

   學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

2. 訓練耐力要注意及時補水：

   在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

3. 訓練耐力期間飲食的問題：

   運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

4. 耐力訓練前注意熱身運動：

   耐力訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯卧撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

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1. 耐力性鍛煉是：

   指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

2. 耐力鍛煉可分兩種：

   有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

㈦ 練長跑耐力的方法是什麼

一般耐力訓練：

中長跑的一般耐力是發展專項耐力的基礎。耐力通常是衡量身體健康水平的一個標志。因此，在全年的不同訓練階段，根據不同的任務，應有所側重的不間斷的進行耐力訓練。一般耐力練習的方法是採用走、跑相結合，強度較小的越野跑、爬山、騎自行車、球類活動、滑冰、滑雪以及其他體力練習和長時間持續跑。

上述練習，以長時間持續跑（固定的跑速較長的距離）效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高呼吸系統與心血管系統能力的訓練環境，而且教會跑著如何分配體力。總結出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。初學者可進行30分鍾以上的持續跑：男子，1km，跑速為5'--6'；女子，1km，跑速為6'--7'。有一定訓練水平的可進行45'--1：30'的持續跑；男子每公里跑速為4'--4：30"；女子每公里跑速為5'--6'。長時間持續跑應以適合個人運動量的均勻速度跑完全程。以固定的跑速跑完規定的距離或預定的時間才算基本完成一般耐力的訓練。發展一般耐力首先從增加量開始，在美洲訓練課次數不多的情況下，可在准備活動中增加跑的時間或早操跑30'--40'。

專項耐力訓練：

要重視速度感的訓練。運動員有了速度感，就能較好的分配體力，實現比賽計劃。因此在專項耐力訓練時應注意培養速度感，同時要結合戰術進行訓練。發展專項耐力、速度感和跑的節奏的方法，一般用「速度游戲」、間歇跑、重復跑、較長時間的快跑和一定距離的快跑、定期的檢查跑與參加接近專項專項超專項距離的比賽等。

較長時間的快速跑，跑速一般是最好成績的85-90%。這種練習對身體的影響比較激烈，要求是很高的，一般次數不能過多。比賽能力的訓練不僅是增強生理機能與體力的訓練，也是心理與意志品質的訓練。目前，優秀的中長跑運動員多採用一天兩次或三次的訓練（包括早操）方法。堅持每天早晨跑，日益成為基本訓練方法之一，但不能認為跑的越多效果就越好。特別是連續訓練一段時間後，要仔細觀察與分析自己的情況，防止產生過度疲勞。更有利於專項運動成績的提高。

㈧ 拳擊耐力訓練方法

拳擊耐力訓練方法

拳擊是一項很需要體力的運動，所以我們要合適的鍛煉自己的耐力。下面給大家介紹下拳擊耐力訓練方法，接下來一起看看以下相關介紹吧!

拳擊耐力訓練方法

一、耐力訓練的一般內容

耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

二、耐力訓練的一般方法

1.擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2.變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3.勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4.五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5.跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6.空擊3分鍾為一組，做3至5組。

7.實戰與不同對手進行車輪戰練習。

大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

1.要安排好練習的.數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式;

2.要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練;

3.要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

㈨ 7種跑步方法增強你的耐力

7種跑步方法增強你的耐力

7種跑步方法增強你的耐力，很多人都會做一些適當的鍛煉方式來保證身體健康，跑步就是其中一種，跑步應該是比較簡單的運動了，但很多人很難堅持很久，如何提高耐力呢，現在分享7種跑步方法增強你的耐力技巧。

7種跑步方法增強你的耐力1

1、規定一定的時間和距離，以此作為自己的目標

一個人有了目標，才能盡自己的最大努力去完成一件事。在運動中也是如此，一段距離，需要自己多長時間完成。自己朝著這個目標出發，不久，你就會發現完成一段距離其實也不是想像中那麼難

2、逐漸增加法

如果說有一條比較完美的耐力增強方法的話，逐漸增加法是一個不錯的選擇，當你完成一項目標後，製作下一項目標時，你可以在上一次目標的基礎上稍微增加一點難度，這樣逐漸增加，有一天你會發現自己的跑步距離越來越遠，使用的 時間越來越少。

3、長距離慢跑法

有的人剛開始跑步的時候，總想跑的快一點。總想沖在別人前面，但是，對於長距離跑步的人來說，這並不適用，因為長距離跑步的人，需要一個有節奏的呼吸，這樣才能在整個跑步過程中，都有足夠的氧氣供應

4、跑步後放鬆法

在每次輕松跑之後，千萬不要馬上停下來。你應該，繼續減小速度前進一段距離。因為，在你停下來的這一段時間，應該有一段緩沖的距離。這樣可以使你逐漸恢復呼吸和心率。並且，在每次運動完後，你應該給你的大腿進行按摩，使其放鬆。當你下一次運動時，才不會酸痛、僵硬。

5、注重訓練環節

在日常的訓練中，我們應該引起重視。 因為每一個訓練環節都可能對我們的身體造成影響，會影響我們的下一次發揮

6、在你的長跑訓練中，可以使用最後加速法

當你快要到終點時，你可以稍微加速，一次達到你沖向終點的目的。

7、以適當的速度，一定的時間間隔跑步

這樣的跑步方法給予我們所需要的氧氣，使用這樣的跑步方法後，我們應該在隔日進行輕松訓練，同時也注意飲食，並且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

7種跑步方法增強你的耐力2

1、循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。

漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。

在Beesley兩年前開始跑步時，體質很弱，一次只能跑30秒，然後走4分半。但他並沒有灰心，而是這一重復跑8次(總共40分鍾)，每周至少跑三天。13周後，他一次就可以跑30分鍾了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧!盡管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重復1：45的400米，目標是初馬。大Beesley的訓練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：「我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。」

你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。

2、Yasso 800

在與跑步雜志Runners World的賽事宣傳負責人Ba

rt Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。

這個方法要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鍾)對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。

跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。

Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。

最終，Underwood以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」(該馬拉松組辦方在嚴格的入選標准基礎上給選手59秒鍾的寬限時間)。他說：「我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。」

你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。

3、跑長點慢點

Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉鬆手了，當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題：「當時我訓練過度，幾乎快支撐不住了。」之後，在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下，她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為，馬拉鬆手應專注於堅持不懈地輕松訓練，幫助他們增強耐力，又不至於個幾月受傷一次。他說道：「很多選手訓練太猛了，經常受傷，造成不能發揮個人最大潛能。」

他的計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」

這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年後，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的.成績贏得了紐西蘭「克萊斯特徹奇馬拉松比賽」。「我覺得我可以繼續提高，關鍵是要保持健康並繼續增強耐力。」

你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

4、充分利用每次訓練

當你有25年的跑馬歷史並很了解運動生理學，你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練項目。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鍾內完成馬拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘訣，一周3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行，只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓練，其餘四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網球。

他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說：「我跑步的強度比別人建議的要高，但我發現這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。」

你可以這么做：Pierce星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

5、增強式訓練

當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時，她已經處於美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。

Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但願意想想並做些研究。不久，他有了幾個想法，然後他們開始合作。教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」

Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓練常採用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鍾。Drossin說：「這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之後，腿一點都沒有感覺到累。」

你可以這么做：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳

6、長節奏跑

我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當時很自豪也很自信，他告訴自己：「朝3小時以內努力吧!」

然後他開始了艱苦的訓練，不久之後，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續參加馬拉松，前兩年，他49次跑馬，沒達到目標，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。

保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。但Noble將他的節奏跑延長至60分：「我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。」上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。

你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。

7、跑長點快點

很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。

Scott Strand就採用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鍾。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。

這種基於長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。

你可以這么做：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。