舉重運動員的訓練方法

『壹』 舉重運動員平時都是怎樣鍛煉的

舉重運動員平時要進行訓練，以增加自己的肌肉以及全身力量。他們平時是這樣鍛煉的：1.抱著人深蹲。2.舉重。3.跑步。4.晚上減少運動。

『貳』 舉重運動員的肌肉是如何鍛煉的 急！

很專業的問題。。。舉重運動員的訓練，不僅區分年齡階段，公斤級和個人體質差異等，其訓練方法各自不同，因人而異。只能大體說一下。

這是一套針對15歲、15～17歲、17～20歲三個不同年齡階段舉重運動員的訓練計劃。採用該計劃訓練的運動員至少須經過6～12個月的訓練學習。在制定計劃時已考慮到訓練的周期性因素(平均一周3～5次)，這個計劃可以作為國家隊後備隊員訓練體系的基礎。
為了完成各種組合練習，運動員應具備良好的體能，必須特別注意心血管系統的健康。提高速度和速度力量，可以通過跑、跳、投擲、負重練習來達到。首先將訓練計劃的框架大致介紹一下。
居首位的是專項輔助練習，它包括：
標准練習：抓舉、挺舉、提鈴至胸、從預備姿勢上挺。
最大力量練習：抓舉、抓舉下蹲、挺舉、挺舉握一聳肩屈臂伸直、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲。
爆發力練習：抓舉、挺舉。
靈活性、速度、協調性練習：杠鈴置於與腰同高抓舉、坐推、懸垂提鈴至胸、箭步推舉、箭步挺舉。
一般肌肉力量練習：在體操器械上屈體、肩負鈴上體屈伸、腹直肌和腹外斜肌練習、在肋木上懸垂抬腿、卧推、引體向上。
進行最大力量練習時，抓舉和挺舉的舉鈴最後一刻要聳肩。具體練習：聳肩、抓舉握屈臂伸直至頭上方；聳肩、挺舉握屈臂抬至胸部一這個動作類似屈臂伸直到頭上方的預備動作，中速。以上練習有助於發展下蹲所需的肌肉力量。
最大力量練習包括胸前負鈴深蹲，它可以發展挺舉舉鈴後起立的力量。頸後負鈴深蹲的重點在於訓練開始舉鈴時使用最大力量，這也可作為上挺的一般力量練習。抓舉下蹲也屬於這組練習。
抓舉可以練習速度力量。
靈活性和速度練習：從腰部提鈴(挺舉握和抓舉握)；箭步推；標准下蹲推。
肌肉力量練習：俯卧在體操器械上，肩負杠鈴挺身，鍛煉軀干肌；在肋木上身體懸垂做抬腿、向左、向右轉腿：凳上卧推(寬握和窄握)、坐推、引體向上(練習背闊肌、上肢肌、肩帶肌)。
以下動作可以構成一組練習：聳肩，屈臂向上舉鈴，直臂定住，同時緩慢下蹲，不舉踵，大腿不用力。完成頸後負鈴深蹲時，運動員應該最大限度地下蹲，堅持3s，起身時杠鈴位置保持不變。
頸後負鈴深蹲。首先應測量大腿長度，這樣可以在完成提鈴至胸動作時將杠鈴固定在測得的高度上。通常杠鈴位置比較低，運動員需「潛在」杠鈴下做下蹲和起立動作。另一組有身體主動前傾動作的練習是先肩膀用力懸垂提鈴，而後屈臂雙臂用力提鈴，杠鈴提起時緊貼身體。
挺身。身體俯卧，兩腿伸直，做俯卧挺身或俯卧兩頭起，上體盡量與腿成90°。頸後可以負重。
為了練習腹直肌，在肋木上身體做懸垂，兩腿抬至手高，兩膝綳直；左腳盡量觸摸右手，右腳去觸摸左手，這個動作可以發展腹外斜肌力量。
坐推。坐推舉鈴時身體不用力，背部保持不動。
如果該計劃用於青少年訓練，為了取得良好的效果，運動員必須具備扎實的基礎。對於高水平運動員來說，應該加大訓練強度，減少動作數量，增加新的動作組合。必須特別重視能明顯提高運動成績以及訓練戰術和靈活性的組合練習，以揚長避短。
訓練分期：大運動量訓練持續兩周後，應有一周減小強度訓練(見表1)。
強度：在訓練中，一般輔助練習與專項輔助練習各佔多大比例並不確定。對於抓舉訓練來說，這種比例分配是根據抓舉最好成績、抓舉時屈膝能達到的最大程度、從腰部開始的抓舉、髖上拉及坐推最好成績來確定的。
挺舉練習比例則是根據以下動作的最好成績確定的：提鈴至胸，挺舉、胸前負鈴深蹲、頸後負鈴深蹲、窄上拉、懸垂提鈴至胸、箭步推、箭步挺舉。
寬握和窄握聳肩舉臂練習。首先應加強力量練習，因為最大負荷練習所佔比例取決於運動員本身力量的大小。當運動員力量增大後，建議轉入最大強度的訓練。
一般力量練習。這些練習針對發展橫肌、固定肌的力量。完成這些練習時需額外負重，重量要達到運動員最多隻能舉起5～8次的程度。
肩帶練習。不同年齡階段的運動員訓練中傳統練習(挺舉和抓舉)與輔助動作練習所佔比例不同：14～15歲為50％；15～17歲為35％～65％；17～19歲為30％～70％。
訓練分期：一年由48個訓練星期或4個大周期組成。每個大周期有12個星期構成，其中6個星期用來進行最大力量練習；3星期—爆發力、速度練習；3星期—靈活性／速度練習(比賽時期)。一個大周期訓練結束後，應該對挺舉和抓舉提出新目標。

設計練習時應考慮到年計劃與大周期不同階段的因素(見表2)。

挺舉和抓舉試舉最高重量：有兩套訓練方案可供採用。
方案1
最大重量百分比試舉次數組數
75％ 14
80％ 14
85％ 13
90％ 32
95％ 11
100％11
方案2
75％ 14
80％ 14
85％ 13
90％ 12
95％ 11
100％11
80％ 22
每個星期都設置有相應的專項輔助練習。練習重復頻率越高，運動越適應。這樣可以對運動員某方面素質已達到的水平加以鞏固。在較長一段時間內致力亍訓練提高某幾方面的素質比短期內試圖同時訓練、培養所有素質更為合理。
如果要將針對發展力量的抓舉練習納入高水平運動員訓練計劃之內，就應該在進行這些練習的同時，輔以其它練習，例如屈腿胸前負重起、屈腿抓舉(始終保持直臂)等。
專業人士可以更詳細解答你的疑問。

『叄』 舉重訓練領域有哪些著名的訓練計劃

訓練計劃都是根據不同教練、賽事時間來安排的，就拿舉重運動員來說，他們一般一年分為兩個周期進行訓練，11月至4月為冬訓，5月至10月為夏訓。每個周期又分為准備期，基本期，競賽期，休整期。

一、准備期

主要任務，提高運動員身體機能有氧能力，承擔大負荷量訓練的能力；打好全面身體素質和專項素質基礎。本階段，專項成績增長較慢，一般素質強度應達到較高水平，並加強體能儲備。

訓練時間為四十天左右（約6周）

對於業余的力量愛好者來說，准備期，應提高自己的有氧能力，柔韌性，適當加強小肌肉群力量，反應和靈敏度，提高各個關節的協調性。安排一些跑步，跳躍，球類的運動並進行拉伸增強關節活動范圍防止受傷。力量訓練量和強度逐步增加，先加量再加強度。

二、基本期

基本期，主要發展專項耐力和專項輔助能力，加大專項訓練的比重和負荷量，一般身體素質訓練減少到20%左右，負荷量和強度達到較高水平。提高腰，腿，支撐三大力量，為提高，原有的運動成績積累有效的負荷量。

訓練時間為三個月（約為12-13周）

對於業餘力量訓練愛好者來說。本期你需要制定一個12到13周的詳細訓練計劃。不斷的提高想提高力量，例如深蹲，卧推，實力舉等。在規定時間段內提高強度，運動量適當減少。

三、競賽期

競賽期，主要提高專項能力和專項技術水平，加強心理訓練，智力訓練基礎戰術訓練，和賽前思想教育，增強競賽動作的訓練比重。

訓練時間為一個月（4周左右）

對於業餘力量愛好者來說，可以繼續走基本期的路線。或者在保持力量的前提下，沖擊一下自己的極限重量。假如你喜歡力量舉，可以找一些國內的比賽參加一下。競賽期的訓練強度應在基本期基礎上，強度達到較高水平，負荷量有所下降。

四、休整期

休整期的主要任務是疲勞的機體得到充分的恢復，此階段，保持一定的訓練水平，總結經驗教訓，為迎接下一個周期做好准備。

訓練時間為二十天左右

主要以休息為主，保持一般身體素質的訓練。可以選擇慢跑，球類，游泳，小力量訓練等活動，來進行恢復。訓練量和訓練強度相對較小。

舉重運動的訓練原則：

1、專項性原則(Specificity)

訓練計劃的制定必須滿足專項需求;運動項目具有自己的特點，對運動能力的需求也不相同，在制定訓練計劃時，練習的內容要盡可能地貼近實際運動情況。

例如，籃球和排球運動員，在實際運動中經常起跳，在制定訓練計劃時就要注意發展腿部蹬伸的力量，以提高彈跳能力。永遠不要訓練運動員做與他們的比賽無關的練習內容，就像長跑對於舉重運動員是無效的。

2、超負荷原則(Overload)

這條原則決定你究竟應該進行多重負荷的力量練習。訓練負荷強度要大於運動員所能適應的強度。在訓練中，制定的符合總是要略高於運動員所能完成的強度，這樣才能刺激機體去適應更高的負荷。

如果總是能夠完成計劃的負荷強度，說明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高的水平發展。以過輕的負荷進行訓練是毫無意義的。超負荷原則是所有訓練原則中最重要的一條。

3、漸進性原則(Progression)

訓練量和訓練強度在一個完整的訓練周期中要保持持續增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應。

如果總是保持訓練計劃不變，那麼在運動員對計劃產生適應以後，繼續進行同樣的訓練將不會對運動員身體形成刺激，能力的增長將出現平台現象，停滯不前。

『肆』 舉重運動員怎麼鍛煉腰部功能

1.仰卧位背伸肌鍛煉

（1）五點支撐法：取仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點作支撐，用力將腰拱起（亦可用雙手掌托腰拱起），反復練習

（2）三點支撐法：經五點支撐鍛煉後，腰部肌肉較好者可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復多次

（3）四點支撐法：即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點支撐作拱橋式鍛煉，反復多次

2.俯卧位鍛煉

（1）抬頭插胸伸臂俯卧，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，作抬頭挺胸，反復操練

（2）伸直抬雙腿：基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復操練

（3）抬頭挺胸抬腿（又稱飛燕式）：結合前兩者，以腹部著床，頭、手胸及兩下肢一起上抬，反復多次

3.腰部迴旋運動

雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向交替旋轉，旋轉由慢到快，由小到大，反復進行。

『伍』 舉重作為一種奧運項目，我們可以怎樣去訓練呢

賽前訓練計劃是賽前准備工作中最重要的環節之一,它是形成和培養運動員良好競技狀態的主要依據。通過賽前訓練計劃的安排和實施使運動員在身體、心理、技術、戰術、體能、體重、以及信心毅力等各方面達到最佳狀態。

四、舉重的休息訓練方法

賽前最後一周訓練中，輔助練習比重減少了，強度也下降了，增加了支撐類的練習內容。各次訓練課負荷量逐漸減少至80,-60,以下，專項競賽技術強度保持到85%-90%。假如比賽安排在該周六，那麼第一天(周一)要進行一次抓舉、挺舉的極限重量的測驗，然後重量直降到80%-70%再做幾組，鞏固標準的技術動作，輔助練習始終以中等重量、組數少、次數也少的方法進行練習。第二天(周二)休息或者安排球類活動，以調節神經肌肉系統，達到積極休息的目的。

『陸』 舉重運動員的恢復性訓練都有什麼方法

1.減輕負荷

受傷運動員要想繼續進行訓練，首先應降低運動負荷

這是最容易、也是最簡單的方法

如一名舉重運動員以正常的訓練負荷做窄硬拉練習時弄傷了腰部肌肉，那麼減；輕訓練的重量可減少對他腰部肌肉的壓力，運動員在完成練習後就不會感覺到疼痛

但重量的降低程度則應根據運動員的傷情而定

2.減少訓練組數和次數

如果運動員在減輕了重量後，身體受傷部位在練習後，仍感到疼痛，下一步可考慮減少練習組數和次數，一般來說，正常練習情況下３～５組，每組３～５次

減少練習組數和次數後，可每組１～３次，１～３組，組數和次數的減少可減輕對傷處的壓力，也是減輕訓練負荷過程中必不可少的環節

3.改變練習的角度和限制運動幅度

如果運動員在某些動作練習時，感到受傷部分持續疼痛，可以從其它方面來調整

如改變練習角度和限制運動幅度，如運動員在做實力推練習時，肩或肘部疼痛，則可以把杠鈴放在支撐架上做半推，也許肩或肘部疼痛就可以緩解

在做後蹲練習時感到膝部疼痛，改成半蹲則能減輕膝部的疼痛

4.變換練習器械

就肩關節而言，使用不同的器械對肩關節產生的壓力也是不同的

例如，當運動員用杠鈴訓練感到肩部疼痛時，那麼改用啞鈴或壺鈴練習就可能大大降低肩部的疼痛

應該注意，大多數杠鈴練習都可以用啞鈴或壺鈴來代替

這些練習包括：實力推、直立提肘、聳肩、弓身等

所以，運動員可在練習中選擇不同的器械來發展上肢、下肢和軀乾的主要肌肉群

5.變換練習方法

另外一種是改變練習動作的練習方法來發展同一個肌肉群

例如，當運動員在練習窄硬拉感到腰部疼痛或不適時，那麼選用其它的練習動作的形式來作用於相同的肌肉群則往往可以避免疼痛，可以把杠鈴從墊木上拉起再緩慢放到膝下或者負重弓身、負重仰卧懸空靜力等方法來代替，同樣能得到相同的效果

6.練習未受傷的身體部位

如果受傷部位做什麼練習都不成功的話，練習沒受傷的身體部位是理所當然的事情

下肢傷了練習上肢和軀干，上肢傷了練習軀於和下肢，左邊傷了練右邊，右邊傷了練左邊

事實上，研究表明，對一側肌肉進行練習也可對另一側肌肉產生影響，這一現象被稱為「間接轉移」或「交叉轉移」

但應注意對未傷部位也不要練習過渡，有些運動員由於受傷部位不能練習，就過分加多末傷部位的訓練，往往由於加得太快、太多，造成這些部位負擔過重而出，現新傷，那就會產生「惡性循環」

7.最好不做競賽動作練習

因為競賽動作要求身體較多的部位蠶、參加工作，這樣會影響受傷部位的恢復而使傷勢加重，同時做動作時，由於傷處疼痛，運動員為了護痛，會不自覺地減少傷處的負擔，這樣容易使動作變形，出現技術上的錯誤，但可以把競賽動作分解來練習

如：下肢傷了可做直腿高抓、高抓等練習，上肢傷了可做深蹲練習

要記住，技術訓練在任何時間都是很重要的——甚至在受傷時

但又必須從實際出發做出合理的安排

8.加強對傷處體療練習

加強對傷處的保護，並隨時注意傷處的變化

一旦有不良反映，應立即停止造成不良反映的練習

但受傷部位並不是完全不能練習的，當傷處消腫後，還應適量地進行訓練，以配合治療和恢復，採用的練習和重量以不產生不良為宜，這樣加快受傷的恢復，防止傷處肌肉萎縮。

『柒』 進行舉重訓練，需要注意什麼呢

舉重運動時，運動服應吸濕透氣，不會妨礙運動。鞋子最好有良好的抓地力，這樣可以使腳充分接觸地面，並在運動時保持身體穩定。你可以穿那種特殊的舉重鞋。為了避免拉傷韌帶，使舉重時的運動中心更加活躍，身體可以處於更好的狀態。舉重前，身體應充分熱身，充分伸展大腿後部、大腿內側、小腿和背部的肌肉，移動肩部、胯部、膝蓋和腳踝等關節，或慢跑幾分鍾，使身體略微溫暖。

全面、均衡地訓練身體各部位的力量。舉重運動員在力量訓練中，既要做好主要肌群的力量訓練，又要對身體的綜合力量進行同步、平衡的訓練，如小肌群、遠端肌群等。提高培訓方法的科學性、層次性和合理性。舉重運動員的力量訓練應根據運動員的實際情況和舉重項目的規模，改進訓練方法的匹配性和漸進性，最大限度地調動運動員的肌肉群，從而保持他們的訓練積極性，減少訓練中受傷和受傷的概率。

『捌』 鍛煉舉重時，有哪些好的技巧呢

鍛煉舉重時，有哪些好的技巧呢？下面就我們來針對這個問題進行一番探討，希望這些內容能夠幫到有需要的朋友們。

兒童及青少年要注意肌肉力量鍛煉，同時，小胖墩也要在家長監督下進行適當的減肥鍛煉。不能太愛他們，要適當地滿足他們的飲食需求。

5.健身訓練要結合兒童的特點，注意生動活潑。培訓時要配上節奏明快、音樂優美的音樂，以使鍛煉效果持久。

6.在進行健身訓練時，一定要養成鍛煉的習慣，比如說在上課時要注意挺胸，注意直背。這能鍛煉軀干肌力，成年後不用彎腰。

『玖』 舉重訓練時，有哪些鍛煉方法

舉重之所以具有如此重要的地位，是因為這項運動全面測試了身體的肌力、爆發力和協調性。從腳到腿，從臀部到腹部，從肩膀到手臂，整個身體都由一條完整的動力鏈拉動。抓舉動作要求運動員從兩條小腿的前部移動杠鈴，在一個連續動作中向上轉動杠鈴，直到手臂完全伸直，然後將杠鈴舉過頭頂。

對於其他運動，一些研究人員發現，舉重的人比啞鈴和舉重桿等類似運動更快樂。與其他體育項目相比，他們有一個更冷靜和情緒化的心態。也許，舉重時，我們應該注意更多的事情，相關的環節更緊密，所以我們應該保持清醒的頭腦和清晰的思維，這也是舉重的主要特點之一。舉重開始時，首先要掌握的是蹲姿。如何握住，請將手掌放下，雙手將杠鈴靠近鐵餅的末端。然後將雙手以大字體伸展，記住手臂不能移動，鎖定姿勢，然後深蹲。同時，試著降低你的臀部，然後再站起來，這樣會得到更好的效果。

『拾』 舉重很考驗力量，體育項目員是怎麼日常培訓的

一、實施分層訓練,促進個性發展

舉重隊各隊員間年齡、性格、身體素質、訓練水平、發展潛力都不盡相同,教練員必須根據隊員的不同情況,從實際出發,區別對待,實施分層訓練,促進個性發展。例如,在新隊員的訓練中,有的隊員絕對力量相對較好,但柔韌性和協調性差,動作僵硬而不舒展。我在制訂訓練計劃時,把提高柔韌性和協調性放在首位,除加強壓肩、壓肘、壓踝、下蹲、體前後屈等關節活動外,還進行墊上技巧運動的翻騰練習,以及跳繩和球類練習,以加強他佃關節柔韌性和身體的靈巧協調性。有的隊員力量素質好,但在做專項技術動作時,沒有做出「爆發」的要求,動作速度欠佳,專項成績上不去。我制定訓練計劃時,採用重量適中,強調「快速」的專門練習來加強他的速度感。