一千米訓練方法

① 一千米維持速度訓練方法

一千米維持速度訓練方法，其實很簡單只要堅持每天去跑，不斷提示自己，特別是早上最合適。

② 求提高一千米耐力跑的訓練方法

一千米跑屬於中長跑，需要兩個方面的素質：一是一般耐力素質；二是速度耐力。前者可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑、越野跑、慢速跑等練習來提高。而後者則需要較短距離（200－600米）的重復跑、間歇跑來提高。

間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鍾，每次訓練的次數4－6次為宜。

另外在進行一千米跑的時候還應該注意以下技巧：

一是比賽前一定要做好充分的准備活動，充分的准備活動能夠減緩和推遲「極點」的到來，有利於發揮出更好的水平；

二是練習和比賽時，要注意呼吸方法，要做到有節奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣；

三是注意體力的分配，避免一開始猛沖，一般可以採用全程勻速跑的戰術，最後一百米左右全力沖刺即可。

③ 怎麼練一千米

如果你有足夠的時間，那麼我建議你進行有氧代謝能力的發展，比較科學的訓練方法和計劃才能有較高的訓練效率，以及保證安全性和疲勞恢復能力。
假設你一周作為一個訓練周期(我們叫做「周計劃」)，速度耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，可以調節的因素是跑的時間，間歇的時間，重復的次數，我給你一個周計劃作為參考：
周一：50米全力跑*5組，每組之間休息2分鍾;200米全力跑*2組，每組之間休息3分鍾;休整慢跑200米*6組，每組之間休息5分鍾。
周二：400米勻速跑*4組，每組之間休息5分鍾;150米勻速跑*6組，每組之間休息3分鍾
周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2組，每組之間休息1分鍾;400米變速跑(200米加速+200米勻速)*2組，每組之間休息3分鍾
周四：50米全力跑*5組，每組之間休息2分鍾;150米加速跑*2組，每組之間休息3分鍾
周五：休息
周六：1500米測試跑，計時
周日：1500米恢復性慢跑，不計時
這個計劃你先看看能不能堅持下來，如果可以的話，兩周後開始加跑量和重復次數。
另外我說說看法吧：你的四千米還是很大的提高潛力，如果訓練得當的情況下，跑進17分以內是不難的，但是需要較長期的科學訓練和休整恢復，否則事倍功半;你的1000米跑進3分以內也不難，但是需要進行比較高強度的速度耐力水平的專項訓練才行，最好有人帶著你訓練，才能提高效率。

④ 體育要考試了，求一千米訓練方法

首先 每兩天跑一次,時間要盡量固定...至於距離 最好是比1000長點的 記住 長跑沒有捷徑 就是堅持的練習 練習 一定要堅持! 每次的路程固定 就進自己的全力跑 跑完 拍打大腿肌肉 放鬆後 拉韌帶 跑之前也要拉! 這樣在中途腿會好些 長跑 就倆字 堅持 你要有效果 也得1各月左右了 別急 祝你好運

⑤ 怎麼練習一千米達到及格水平啊

1000米是男生選考項目之一，1000米屬於中長跑。對於1000米跑，怎麼科學合理的訓練，1000米跑步技巧有哪些。

1、1000米跑步技巧不管是什麼運動前，我們都應該充分做足准備活動，之所以這么做，第一是為了防止受傷，第二則是為了使自己的肌肉充分得到舒展，從而跑出自己最好水平。

當然一雙輕巧的馬拉松鞋和寬松的田徑服，會對我們跑1000米大大有幫助的，不過有的同學可能沒有，沒關系，那盡量穿一雙輕重量，透氣的鞋，褲子自然選擇寬松為好!

比賽過程中盡量全程保持勻速就可以了，切忌一開始猛沖。最後大約一百米全力沖刺，跑的過程中注意呼吸節奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，盡量做深呼吸。

2、1000米跑步訓練方法(1)變速跑的運動量及強度安排

每次訓練的跑步量是1000米距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

(2)間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑步量是1000米距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑;或者6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑步的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

(3)呼吸方法的掌握

跑步過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

(4)體育中長跑戰術

身體素質不是很突出的考生，可採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。

(5)兩點注意：

①1000米跑步的訓練一定要因人而異，因各人的身體素質、身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓練方法;同時，訓練一定要循序漸進，不要急於求成，否則可能出現生命危險。

②1000米跑步的訓練，不僅是身體素質的訓練，也是意志品質的鍛煉，一定要培養自我堅強的意志品質，敢於吃苦，勇於突破，不斷超越自我。訓練或比賽時一定要堅強，不斷鼓勵自己，堅持到底，永不放棄。

⑥ 怎麼練一千米長跑.

下面的長跑訓練技巧可以作為參考，根據自己的實際情況適當改變數據：

1.長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)[3]。

2.快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。

3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)，方法如下：

a.間歇時間相若，即跑五分鍾(80%以上速度，休息五分鍾，可慢跑或步行)，重復五至十次，每次速度相同。b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。

(6)一千米訓練方法擴展閱讀：

動作要領：1、頭和肩 ，保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2、臂與手，擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3、軀干與髖，從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4、腰，腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝，大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱，腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。

⑦ 如何快速鍛煉一千米的速度

要提高一千米跑的速度，應主要從兩個方面著手：
一是一般耐力。二是速度耐力——就是較長時間保持高速跑的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時應注意：

第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。

間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

⑧ 一千米跑步怎麼練（拜請專業人士）

我給你的建議如下：

1、深蹲50個，手臂杠鈴50個，仰卧起坐50個停止。這些訓練沒意義，只會讓你浪費體力。增加體重，不利於你跑步。

2、一下子跑不到1000米，那麼用你的速度跑600，每次增加50米，你是可以做到的。第一次600，第二次650，第三次700，第四次750，每次增加50，那麼十二次之後大概能跑1200米。平日訓練維持1200米的訓練就行。

3、5公里走路沒意義，去掉吧。換成跑步前熱身，跑步後拉伸放鬆。400米跑3次，不如一次跑夠1200米。不要中間休息。

4、每天洗腳，加速新陳代謝。

5、一定要盡可能多保證休息，一定不要熬夜，一定要睡足了。睡眠是最好的回復身體，增長力量的途徑。

6、鍛煉要循序漸進，一定不要受傷。比如跑完了腿疼的時候，千萬不要繼續練了。因為腿疼是一個信號，你鍛煉的量超過了你的身體負荷了，再堅持下去會受傷。受傷了就完蛋了，好幾天不能練。寧可進步慢一點，少練一些，也千萬不能受傷。

7、每次跑都要全力以赴，在不受傷的情況下全力以赴。可以天天練，也可以隔幾天練一次，主要看身體恢復情況。以跑完了就沒有力氣跑了為准，如果你跑完你覺得不累，說明你沒有用力，下次跑就要更快一些。如果你跑完了覺得累了，就休息。休息多久要看你什麼時候能休息過來。

8、跑之前，一定要熱身，跑之後一定要壓腿拉伸身體。

9、如果你練到速度不能提升的程度的時候，你應該嘗試變速跑。就是沖刺跑100米走100米，然後再沖刺100米，然後再走100米，這樣反復6次，累計1200米，中間不要休息哦。變速跑有利於提升你在身體達到極限的時候去突破速度的能力。

10、1000米的跑法，以體育場400米為例，大概就是兩圈半的距離。一開始要盡量的沖，前200米要沖在隊伍的前面，保持一個較好的位置，不一定要第一位，但是一定要靠前，因為當200米過後，大家都會不同程度的減速，如果你位置太靠後會被別人擠到。所以一開始要沖的。而一開始體力也是最好的時候，這時候能沖一點就能提高速度，但是不要太拼了，因為我們還要保留體力跑後面。

11、200米過後，就是進入勻速階段，盡可能的放鬆身體，不要讓身體僵硬。保持勻速前進。調整呼吸節奏，放大大步伐。

12、最後400米的時候，就要開始提速了。提速是一個慢慢提速的過程。當進入彎道後，也就是最後200米，這時候要開始全力以赴加速。身體會進入急促呼吸狀態，這時候，你要盡可能的提高步伐的頻率和步子的大步伐。

13、彎道過後，最後100米，基本是進入無氧運動狀態。呼吸這時候基本是跟不上了。要靠意志力咬牙堅持了。到了最後50米，呼吸可以無視掉了，因為這是你最後沖刺的時候了，呼吸已經解決不了你身體的需求了。基本你會覺得呼吸困難，咬住牙關，保持速度，拼了吧。（讓你練變速跑的目的就是為了提升你在最後沖刺這個階段的突破極限的能力，當然如果你連全程都跑不下來，連變速跑就沒意義了，變速跑是在你能跑下來的基礎上，提高成績的）。

14、跑步時候衣服不要穿太多。鞋子不要選擇太重的鞋子。什麼大便小便都解決掉。輕裝上陣。

15、比賽前20分鍾，可以吃點巧克力，巧克力要正規牌子的，比如德芙的黑巧克力。喝一杯濃咖啡（速溶咖啡的話，一小杯水沖兩袋的量，濃一點），有助於提高你最重比賽成績。

⑨ 一千米跑步技巧

每天的訓練就集中在拉筋、負重訓練以及擺臂訓練即可。具體如下。

准備工作：

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鍾做完。

跑步時：

1.跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。

2.加大自己的呼吸， 採用長呼長吸的呼吸模式， 增大自己的腦部供氧量 ，讓自己保持頭腦清醒 不至於看到別人超過自己開始心慌。再這段距離 ，允許自己速度慢下來， 但是也不能太慢出現走路的情況， 這個時候尋找的是一個體力消耗與速度消耗的平衡點 。

(9)一千米訓練方法擴展閱讀：

熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助於預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材，避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時，最好不要逞強繼續拚鬥，以免造成更大的傷害。

⑩ 1千米跑怎樣要怎樣練習

最佳答案

應急先從呼吸開始！呼吸對於中長跑來說是一個很關鍵的問題，中長跑最適合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，這樣可以加大吸氧量，因為跑步過程中需要消耗大量的氧氣．呼吸要勻，要有節奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節奏，消耗很多體能．另外除了呼吸還得注意比賽前的 慢跑熱身，准備活動，賽前心理調整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強的意志等.

一 賽前注意:
1.賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分准備。准備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三 比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",不夠實力的話不要勉強跟跑.比賽開始後，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最後400米發力,但要確保不要到最後100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率.

四 其他事項
1.上體姿勢和擺臂動作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

2.腳部動作,
腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做「扒地」動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之後充分蹬直.

3.呼吸
保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子綳得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

4.突破自身極限
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。