練坐訓練方法

1. 如何練習打坐

坐在墊子或床上，雙腿並攏伸直，盡可能向前俯身，雙手觸碰小腿脛骨，感覺到大腿後側被拉緊時，保持15~30秒鍾，休息半分鍾，再做一組。為增加趣味性並測試自己的進步程度，可每次練習都盡可能使雙手比上一次往前挪一點，直到雙手超過腳掌的位置，胸部能夠貼到膝蓋為止。
跪在墊子上，雙膝並攏，腳踝背伸，使兩個腳面都貼在墊上。然後雙手後撐，盡可能後仰上身，感覺到大腿前部被拉緊時，保持15~30秒鍾。休息半分鍾，再做一組。隨著大小腿柔韌性的增強，你將能夠使上半身躺在墊上。
打坐可以使全身血液相對集中在上半身，而此時心臟又在加大對五臟六腑供血力量，改善臟腑機能，促進大腦供血使人的內部微循環處於更深層次,身體內外達到平衡。特別是打坐時用雙盤姿勢對大腿內側的大動脈，打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。
打坐是一種養生健身法。閉目盤膝而坐，調整氣息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫"盤坐"、"靜坐"。道教中的一種基本修練方式。在佛教中叫"禪坐"或"禪定"，是佛教禪宗必修的。

2. 獨坐訓練的方法是什麼

抬起寶寶的頭部和胸部有助於加強他頸部的肌肉力量，並鍛煉坐直所需要的頭部控制能力。你可以讓寶寶臉朝下趴著玩，然後逗他抬起頭向上看。用顏色鮮艷的發聲玩具或鏡子逗寶寶，還能順便看看他的聽覺和視覺是否都發育正常。當寶寶能夠坐得比較好後，你還可以把玩具和其他有意思的東西放在寶寶剛好夠不到的地方，在寶寶學慣用胳膊支撐保持平衡時，這樣做能夠讓他保持注意力。寶寶的頸部肌肉能支撐頭部重量之後可以練習拉坐。讓寶寶仰面躺著，用枕頭把寶寶的上身墊起來一點兒。媽媽坐在寶寶對面，緊緊抓住寶寶的雙手，慢慢地把寶寶拉到坐姿，讓他的頭隨著肩膀一起抬起來，然後再輕輕把寶寶放回去。等寶寶習慣了這個動作以後，可以讓寶寶坐起來的時間稍長一點兒，一邊唱兒歌，比如《小星星》，一邊模仿劃船的動作輕柔地交替拉動寶寶的兩只胳膊，然後再把寶寶放回到枕頭上。

3. 練功打坐的正確方法

第一：打坐的地方要徹底凈化，把氣場調整好，要結界，避免外魔、狐黃白柳、好兄弟之類入侵我們。

靈界非常復雜，打坐入靜時，是外魔最容易入侵的時候，所以凈化和結界是相當重要，修行層次越高，越要做好防護措施。

第二、打坐手印千萬不要向上。坊間教導的打坐方式，最多就是手結定印，左手放在右手下面，大拇指碰在一起，放於臍下，兩手掌向上。使用此種手印，會讓能量不斷向外發散，坐越久，發散越多，長期下來，能量耗損非常厲害，人會變得很虛弱。

手結定印其實是成就者的手印，他們經過長期修煉，能量早已達到飽和狀態，他們使用這種手印，可以把能量源源不斷傳遞出去，利益眾生。但一般人本身氣場能量不足，長期損耗下來，只會越坐越糟。

第三、累世的因果業債一定要努力清償。當我們打坐時，多少累世的冤親債主在旁邊虎視眈眈，隨時伺機報復，在這種情形下，哪裡坐得住，縱然勉強坐下去，也只是熬腿，很難進入甚深禪定。

第四、放下名利心。這個地球的眾生名利心極重，「天下熙熙，皆為利來；天下攘攘，皆為利往。」上天用金錢考人最快，絕大多數人一考就倒，這樣是很難突破提升的。

第五、心性要調柔，努力斷除煩惱習氣，圓滿今世的緣。煩惱難斷，習氣難除。生活在這個時間上，柴米油鹽醬醋茶，處處是煩惱，心很難靜下來，要有香象截流的大智慧，才有辦法拿得起放得下，進入甚深禪定。

4. 寶寶五個月了，怎麼練習坐著

1、靠坐練習：寶寶5個月以後，可以練習靠坐了，把寶寶放在有扶手的沙發上或有靠背的小椅子上或在寶寶身後放些枕頭、棉被讓其練習靠坐，以後逐漸減少寶寶靠墊的東西，每日1～2次，每次2～3分鍾。

2、獨坐練習：在靠坐的基礎上讓寶寶練習獨坐，家長可先給予一定的支撐，以後逐漸撤去支撐。或先讓寶寶靠坐，待坐得較穩後，逐漸離開靠背。寶寶有時要到7個月才能逐漸坐穩。

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注意事項：

1、注意寶寶小手觸及的地方的物品。寶寶大部分時間仰卧在床上，當他開始坐立時，一定要注意看看小手觸及的地方有沒有危險物品，以防寶寶隨意抓握被弄傷，更要防止寶寶將物品放入嘴中造成窒息。

2、注意寶寶坐的環境，以免摔倒後受傷。剛剛學會坐立的寶寶，喜歡嘗試新事物帶來的快樂，仰卧和坐立交換做。如果安全措施沒有做好，導致因坐不穩而摔倒受傷。

3、讓寶寶稍微增加一些運動量，引導寶寶俯趴、翻身，增加身體力量，為六月的坐打好基礎。

5. 仰卧起坐怎麼練既快又多

一、體位扭轉：體位扭轉是我們在做仰卧起坐的過程中，通過扭轉身體，能夠增加鍛煉腰部力量的效果。就是我們在做仰卧起坐的過程中，在起身以後將自己的左肘臂與右膝蓋進行觸碰以後，下一次要將右肘臂與左膝蓋進行觸碰，這樣能夠在仰卧起坐的過程中，是單向發力，能夠提升仰卧起坐的訓練效果。

二、負重訓練：負重訓練能夠有效的提升訓練的效果和速度，就是我們在做仰卧起坐的過程中，我們的雙手後方進行負重，一般為15～20kg杠鈴片，通過這樣的負重，能夠有效的提升訓練的速度，並且效果也非常顯著。

三、器材輔助：器材的輔助對於仰卧起坐是非常必要的，包括腹肌板，杠鈴片等，這樣能夠幫助我們自己在做仰卧起坐的時候提升訓練效果，腹肌板能夠幫助幫助我們固定腿部，並且提高腿的位置，讓仰卧起坐的難度增加，這樣能夠幫助我們快速的鍛煉腹肌。

四、堅持訓練：每天堅持也是重要的訓練方法，堅持訓練能夠讓仰卧起坐發揮最大的作用，仰卧起坐的效果並不是一天兩天就可以達到的，要長期堅持，並且配合以上的方法，才能夠起到更好的效果，幫助我們提升腰部力量和腹肌塑形。

6. 如何練就正確坐姿

俗話說：站如松，坐如鍾。坐著要像座鍾一樣端正。現在很多人都不懂得或不在意坐姿，久而久之就感覺到腰酸背痛。保持正確的姿勢，對身體正常生長發育和健康是很重要的。

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也許你小時候曾經聽過媽媽說過，身體坐直需要依靠盆骨的穩定平衡來維持。而要做到這點，你必須建立一個理想身體姿勢的意識，並且需要加強核心肌肉的力量保持挺直的狀態。如果想讓一個良好的姿勢成為習慣，這要求自身持之以恆的練習，才能形成一貫的做法。下面有幾個方法教你如何正確地「坐」著。

1.確定好髖關節和膝關節的位置
坐在椅子上，通過建立下半身的位置開始找尋一個良好的坐姿。膝關節和髖關節應呈90度的直角，如果在你的椅子允許的情況下，可以根據你的需要調節座椅高度，直至關節間呈直角的狀態。你的雙腳應平放在地板上，如果你的雙腳無法觸碰到地面，可以嘗試使用腳凳或在雙腳下放置一本書。

2.保持身體在坐骨的正上端
當你坐著的時候，身體的重量從骨盆轉移到椅子上。坐骨就是位於骨盆底端的兩個多節的骨頭。請留意如果你的重心轉移到坐骨的前方，或者後方，或者在其正上端時，身體的姿勢也各不相同。
如果你的重心在前，你的下背部也許會拱起，這樣會使肌肉收緊。而當重心往後，你就可能從座椅上下滑。腰背拱起會引起疼痛，勞損或椎間盤損傷。為了獲取到坐骨的正上方位置，你可以前後輕輕地搖晃上半身，暫停在坐骨的中間位置，也就是兩個骨頭中的末端位置。

3.保持脊椎曲線
大多數人的背部都有輕微地脊椎曲線。在背部某些區域的脊骨曲線有助於保持向上的姿勢。你可以將你的手測量一下背部與椅背間的距離，當你發現背部是拱著的狀態時，問題就產生了。這會引發肌肉勞損或痙攣的現象。

如果你弓背過度，請嘗試盡量讓骨盆下降到一個中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你無法堅持，你也許需要一個腰墊，將腰墊放置下背部與椅背之間，這樣當你的肌肉薄弱或勞累時，依然可以維持你正常的脊椎曲線。

4.進行一次深呼吸
主要的呼吸肌肉是橫膈膜。當你吸氣時，膈膜會向下移動身體，使肺部擴張吸進空氣。由於膈膜垂直移動，有助於增加腹內壓，這同樣有助於人體保持向上的姿勢。一種名為腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以幫助你的肌肉發揮到最佳狀態。這樣做會將空氣順著身體一路下滑，而不是讓空氣停留在胸前區域。

5.檢查你的肩膀
你的肩膀高度是否超過了雙耳？斜方肌是否感到酸痛？大多數人會不由自主地收緊肩膀，現在讓雙肩放鬆並下降下來。將肩胛骨放低有助於頭部和頸部，甚至還能防止肌肉抽經。如果你的肩胛位於臀部前方，請往後移動身體。肩膀與臀部之間應形成一條垂直線。

6.將你的頭部向後
大多數人似乎忘記了頭部與脊椎是相連的。你可以看到一個駝背的人，他們上半身和頭部向前超過身體的其餘部分太多。正確的坐姿是讓你的雙肩消除緊綳感，所以試著保持你的頭部往後。更理想一點的話，你的雙耳應該對准肩膀。不過根據每個人不同的狀況，這也許比較難做到。沒關系，不必強迫自己做到。只要盡量在控制疼痛或病情的范圍內將自己的頭部往後，做些適當的增量改變，你將會日益向一個均衡的坐姿發展。

7.時不時地練習良好坐姿的步驟。
請記得一個好姿勢會成為一個好習慣，而習慣是花時間不斷發展而來的。因此請常常用以上方法練習正確坐姿的方法。

小貼士：1.你的坐姿會隨著坐著的物體表面的不同而發生改變。如果你的椅子是有緩沖的，你也許不能很好的感受到坐骨的正確位置，而如果你坐在比較堅硬的物體上，感覺又有所不同。

2.工作時，請選擇一個無凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只會讓你的背部更加低，這將很難擁有一個良好的坐姿。而有歪斜的椅子會讓你陷入一個奇怪的角度，誤導坐姿。

3.如果你的椅背不是水平的，盡量坐在靠近邊緣的地方。請確保椅子的四個椅腳都在地面上，以避免不必要的傷害。在大多數情況下，坐在椅子邊緣可以讓你的坐骨擁有足夠大多的空間。靠近椅子邊緣坐著能提供身體保持平衡，穩定的「平台」，為良好的坐姿「服務」。

7. 致上班族：鍛煉全身的6種坐姿運動

據相關調查的數據顯示，現在的上班族90%的人都處於亞健康狀態。工作壓力大，缺乏運動，作息無規律，人人都說十人九痔，這些人十人十痔！為啥？缺乏運動唄！恰恰是這一人群，每天打著沒時間、缺器械、少夥伴、不懂方法的理由，不去運動，不去健身。

​為了您的健康，請仔細學習一下下面的6種坐姿運動，它不需要你太多時間，也不需要器械，也沒有要求有小夥伴一起，方法攻略都在下面了，請行動吧！

受傷了？整日待在辦公室？你不能放棄運動。你甚至都不用離開辦公桌！這些投機取巧的坐姿運動可以為你提供給全身有氧運動以及力量訓練。不信嗎？那就試試吧！你酸痛的肌肉將會是最好的證明。

怎麼做 ：每個運動連續做一組，中間休息時間從短到無。一共做1-3組，根據你的時間安排，或者在一天里分開做（早上一組，中午一組，下午一組）作為一項快速燃燒卡路里的高效運動。

需要 ：一個折疊椅（沒有滑輪，有穩固的靠背）

1. 坐姿手臂支撐

重復30次

你不會只看一下就會了解，這項小范圍的活動對於燃燒大腿內側，臀部，還有三頭肌有非常棒的效果。此外，即使在辦公桌前也非常容易實施。

怎麼做 ：開始坐在椅子邊緣，膝蓋並攏彎曲雙腳在地面上，雙手放在臀部兩側，手肘輕微彎曲。當手向下壓時，同時擠壓膝蓋和臀部，伸直手肘（你會坐的高一些但屁股不能離開椅子）。放鬆。一組為30次。

2. 坐姿跳爆竹

重復30次

跳爆竹是一項非常好的有氧運動—但是如果在工作日中間或下半身受傷時來做的話會有些困難。用坐姿來代替也足夠讓你心率上升燃燒脂肪而且不會大汗淋漓。

怎麼做 ：坐直雙腿並攏，腳尖點地，手肘彎曲，雙臂打開，手掌向前。迅速打開雙腿，放鬆腳掌以腳跟著地，同時手臂伸直到頭頂上方。回到開始狀態。一組做30次（速度越快越難）。

3. 抬腿腰部旋轉

左右兩側各20次

這項靈感來自於普拉提運動,針對訓練你的四頭肌，大腿內側，以及腹肌。

怎麼做 ：在椅子邊緣坐直，右腿向前伸直腳踩地面，雙手交叉於胸前。腹部綳緊上半身向右轉同時左腿抬起與地面平行，雙膝使勁貼緊。回到開始狀態。（試著調整呼吸來更好的激活腹部—在旋轉和抬腿的時候呼氣，回到開始時吸氣）。重復20次，接著另一側也做20次。

4. 滑冰交替

重復30次

這個低強度版的兩側溜冰運動會通過鍛煉核心，大腿內側，手臂和胳膊來燃燒脂肪。

怎麼做 ：從椅子邊緣開始，右膝朝外側彎曲，左腿向外伸展，腳尖點地。手臂打開伸直，向前微微傾斜，左手碰到右腳內側，右臂向後抬起，上半身旋轉。兩側迅速交替。盡可能快速重復30次。

5. 轉折和交叉

重復20次

強壯背部和腹部的同時整個過程也會針對下半身進行鍛煉。

怎麼做 ：膝蓋並攏彎曲坐直（大腿內側用力貼緊），腳尖點地，雙手放在頭後面。腹部綳緊雙臂用力打開直到肩胛骨剛好碰到椅子背面。上半身扭轉，右手肘越過左邊膝蓋外側。回到開始狀態。兩邊各重復20次。

6. 坐姿奔跑

重復30次

在你的椅子上「跑步」，不僅是個強效的有氧運動，你還可以訓練到腹部，手臂，和腿（此外，這會是穿著高跟鞋在辦公室「跑步」的最安全的辦法！）。

怎麼做 ：雙腿向前伸直腳尖點地，身體坐直，手臂在身體兩側打開彎曲。腹部綳緊並打開雙臂直到肩胛骨剛好碰到椅子背面，雙腿輕微抬起。左腿彎曲至胸前，右臂向前擺動，左臂向後擺動，迅速換到另一邊。兩側各重復30次，越快越好。

8. 怎樣做靠坐訓練

寶寶出生後4個月，在成人扶持下可短時間維持坐的姿勢；6個月時，能抱坐於大人膝蓋之上；6個月時，如獨立坐著，身體會向前傾，須用手支撐；大約7個月時，才能獨立地坐一會兒。根據這個發育規律，適當對嬰兒進行坐的訓練，對其頸椎、胸、背等部位骨骼、肌肉健康生長都有好處。 具體訓練方法是：孩子出生4個月時，採用引拉練習法和扶按練習法。前者是讓嬰兒仰卧在床上，大人用雙手拉其胳膊，拉至坐姿後，將其扶直，稍坐片刻後，再幫助仰卧床上，反復進行3-6次。後者是大人雙手扶住嬰兒的腰部或腋下，扶成站姿，兩腿成45度角分開，然後雙手扶腰，將嬰兒身體向下推按，是成坐姿，片刻再扶起。反復進行4-6次。練習時，大人動作必須輕柔，順勢進行，避免拉傷或扭傷嬰兒胳膊及腰部。 嬰兒於生後5個月，除了繼續加強鞏固訓練外，還可將孩子扶至坐姿，用細繩將能夠發出悅耳響聲的玩具或色彩鮮艷的綵球，掛在孩子前上方逗引孩子，讓其主動抬頭、挺胸、支腰看或抓玩具。每次練習反復進行4-6次。孩子能夠隻身獨坐後，大人應將玩具在孩子的左右側或前後方擺動，逗引孩子扭身抓碰玩具。玩具移動的速度不宜過快，以孩子扭身用手能夠碰到為宜。每次練習2-3分鍾。如此訓練一段時間，孩子便可獨坐自如，但也不宜坐得太久。

9. 禮儀練習坐姿的七步步驟

禮儀女士坐姿順序
(1)入座時要輕、穩、緩。走到座位前，轉身後輕穩地坐下。女子入座時，若是裙裝，應用手將裙子稍稍攏一下，不要坐下後再拉拽衣裙，那樣不優雅。正式場合一般從椅子的左邊入座，離座時也要從椅子左邊離開，這是一種禮貌。女士入座尤要嫻雅、文靜、柔美。如果椅子位置不合適，需要挪動椅子的位置，應當先把椅子移至欲就座處，然後入坐。
(2)神態從容自如(嘴唇微閉，下頜微收，面容平和自然)。
(3)雙肩平正放鬆，兩臂自然彎曲放在腿上，亦可放在椅子或是沙發扶手上，以自然得體為宜，掌心向下。
(4)坐在椅子上，要立腰、挺胸，上體自然挺直。
(5)雙膝自然並攏，雙腿正放或側放，雙腳並攏或交疊或成小「 V」字型。
(6)坐在椅子上，應至少坐滿椅子的2/3，寬座沙發則至少坐1/2。落座後至少10分鍾左右時間不要靠椅背。時間久了，可輕靠椅背。
(7)談話時應根據交談者方位，將上體雙膝側轉向交談者，上身仍保持挺直，不要出現自卑、恭維、討好的姿態。講究禮儀要尊重別人但不能失去自尊。
(8)離座時要自然穩當，右腳向後收半步，而後站起。

10. 對於孩子獨坐以及扶站，訓練方法有哪些

對於孩子獨坐以及扶站，訓練方法有哪些？除了練習頸部肌肉，寶寶還鍛煉腰部、腹部和背部的肌肉。如果你想讓寶寶練習獨自坐著，你實際上可以在六個月後開始鍛煉，因為此時寶寶頭部的支撐能力逐漸增強，不再像五個月前那樣來回擺動。嬰兒需要這部分中央肌肉來學習自己的坐姿，因此只需進行訓練，讓嬰兒保持站立。你可以幫助嬰兒站立，按住腋窩，或讓嬰兒站立，握住可以觸及的物體，就像單人床的扶手一樣，它也可以讓寶寶用大人的手抬起，或是訓練寶寶獨自坐著的方法。

永久是寶寶獨立行走的必經階段。然後，父母將孩子抱在腋下，讓他練習站立，或者讓他保留汽車欄桿、沙發和床欄桿等物品；成年人是幫助嬰兒起床的好拐杖。如有必要，他們可以站在孩子身邊，讓孩子牽著大人的手。他們如何才能最好地幫助孩子度過這段嬰兒坐著時，他的手可以更自由，他可以更自由地進行手的眼睛和纖細手指動作的協調練習。