核心力量訓練方法圖解

1. 核心力量應該怎麼訓練，你知道嗎

腰腹屬於核心。鍛煉完腰腹，可以幫大家強化核心，讓自己的核心超級強大。作為一個健美運動員，如果你訓練重要的核心肌肉，你的體質、力量、身材都會瞬間得到提升。我們趕緊把小板凳挪開，准備學習干貨的知識點。這樣做，可以激發潛在的核心能量。第一步是通過運動鍛煉腰腹，對增加核心力量，提高核心肌肉素質起決定性作用。了解這三種無氧運動，迅速將力量注入核心！

第二點是保證你有高質量的休息。運動後，身體的每一個功能都在增長和消耗。這時，保證休息有利於恢復和成長。建議大家通過適當的運動頻率進行休息，每周運動3次，休息時間休息以保證充足的睡眠。看到這里，我們已經知道如何加強核心了。本文詳細講解了鍛煉腰腹的方法，可以強化核心，讓你的核心超級強大。如果你想擁有一個超級有力的腰腹，就必須迅速介入。

2. 核心力量需要如何訓練，你知道嗎

核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

強化核心力量時一定要注意動作姿勢，尤其是在訓練下背和腰部時動作一定要規范，因為如果動作姿勢不對，不僅不會強化到核心力量，甚至還會影響腰部和下背的健康，其實健身訓練中尤其大重量深蹲保護好腰部是尤其重要的，在核心力量不夠強大時，大重量深蹲如果姿勢不夠標准會對腰部造成巨大傷害，所以不管是練核心力量還會在練腿部，腰部一定要保護好，當然當核心力量提升上來以後，那麼核心力量就會自然的對腰部進行全方面的保護，但是對於新手來講，在強化核心力量時要先保護好自己的腰部。

3. 核心力量訓練12個動作是什麼

一、俯卧撐

注意事項

1、雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；

2、千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

3、身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。

4. 核心力量訓練的訓練方法

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

5. 核心力量怎麼訓練

核心力量提高實現途徑及意義：
1在腰椎最適當姿勢下，讓肌肉完成不同形式的肌肉收縮練習，藉由不同形式的練習強化肌肉感覺，使練習者在運動中保持腰椎姿勢，自動調節軀干位置，發揮最大的動作效益；
2經由訓練腰椎周圍肌肉群，增強對對腰椎穩定性的控制能力為腰椎提供良好的控制，避免關節損傷；
3使動力鏈更加協調能有利於提高發力水平；
4減少不良姿勢下的完成動作的肢體代償，減少運動損傷。
運動建議：
1、尋找不穩定角度訓練。例：身體仰卧呈V字，找到軀干發抖的角度進行訓練。
2、動力性訓練為主、靜力性為輔。我們平時運動和身體活動多數為動力性，注重動力性的地位。
3、靜力性核心穩定性訓練注意呼吸。靜力性動作多採用胸式呼吸，因為腹部為固定狀態。
4、注意側腹部和旋轉力的訓練。
根據以上原則進行訓練是不局限於場地的，你在宿舍一樣做，但是動作太多，給你幾個方向，平板支撐及其變形動作、背橋及其變形動作、波速球等不穩定器械的各種動作等。
希望對你有幫助。
編輯於 2016-05-16
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朱國苗
很多關注康復與運動的朋友，都有過在健身房被教練大喊：

「收緊核心！」的經歷



那麼

一、核心到底是什麼

核心究竟是指哪裡？學術界暫時還沒有定論

關於核心區域的界定有四個觀點，按照范圍從大到小，分別是：

觀點一：肩關節以下，髖關節以上

觀點二：肋骨以下，骨盆以上

觀點三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌

觀點四：腰部和腹部的肌群

一般來說，國外研究習慣於把核心肌群界定為「腰椎—骨盆—髖關節」區域。而我們國內研究和應用中，偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，也就是觀點三所指范圍。



上圖所示就是我們通常意義上講的核心。

其中，膈肌是房頂，分隔開胸腔與腹腔；盆底肌群（包括提肛肌與尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其內嵌的多裂肌如輔助梁一般幫助脊柱承擔壓力；而腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌則是房子的牆壁。

如此一來，核心-黃金屋搭建成功

金屋建成了要做什麼？

對於這個問題

年僅四歲的漢武帝早已給出了答案

「金屋藏嬌！」

到這里，藏身於核心-黃金屋中的美人也呼之欲出了！

答案就是——

腹內壓！

想到自己腹內居然有位美人

是不是有點小激動呢！


當核心肌群收縮時，會使腹腔體積減小。屋子不寬敞，美人要發脾氣了，腹內壓自然升高，對脊錐產生各個方向的壓力來使得脊柱穩定。同時也使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

二、核心的作用

在這里，我們還要看一看，為什麼核心這么重要，當得起「黃金屋」，容的下「顏如玉」。

前面我們講了核心的發力原理——通過核心肌群的收縮，使腹內壓增高以穩定脊椎，進一步穩定軀干。而穩定的核心是我們進行運動的基礎。

當我們進行運動時（特別是爆發式運動），核心肌群收縮以吸收沖擊力，穩定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。

鍛煉核心有什麼作用呢？

1、保證運動中正確的身體姿勢

雖然核心並不直接控制動作，但核心肌群的收縮可以穩定整個身體，同時，也為四肢收縮發力創建支點，提高四肢力量，保證身體在運動中處於正確的姿態。

2、提高運動效率

核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多。核心力量可以提高末端肌肉發力，加大總體能量的輸出。

3、預防運動損傷

一個有力的核心肌群能保證在運動過程中，肢體都處在正確的位置，同時還有助於身體重心的穩定，預防運動損傷的發生。

4、舒緩肌肉

通過核心力量的訓練，增進活動動作的幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

三、核心穩定與核心力量的提出及應用

核心穩定性與核心力量最早是應用於醫學康復領域，近年來逐步推廣至運動和健身領域。核心力量的概念最早源於核心穩定性，而核心穩定性的提出是源於脊柱穩定性。

上世紀60年代初出現了脊柱二柱理論（前柱和後柱），被後來的研究者進一步完善為三柱理論，增加了中柱。

到80-90年代，有研究者提出了脊柱穩定性、核心穩定性和「三亞系模型」，認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系三個部分構成。這是現在核心力量的雛形。

到2006年，kibler（關注健身的朋友應該很熟悉這個名字）把核心穩定性引用到了競技運動訓練中，逐步發展為我們今天的理論體系。認為核心穩定性有產生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。 核心穩定性是核心力量的結果, 核心力量是核心穩定性的具體表現形式。

四、收緊你的核心！

我們平時什麼時候聽到核心這個詞最多？

大概是在健身房，教練高喊著：

收緊核心！

收緊核心！

收緊核心！


但是，很多人都把收緊核心誤以為是收緊肚子

甚至一些教練也說不清收緊核心和收緊腹部有什麼區別

一句話講清不同——

核心訓練比傳統訓練更深入！

具體來說就是，腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心穩定力量的訓練涉及整個軀乾和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。

那麼，怎麼找到正確的核心收緊方法

而不是傻傻地吸肚子呢？


這里教大家一個很簡單的方法來體驗核心收緊的感覺——

當我們採取腹式呼吸的時候，吸氣時肚子會鼓起來，呼氣時肚子會癟下來。

現在，保持肚子癟著的狀態，把手放在肚皮上。

咳嗽一下，或者笑一下，仔細體會，這就是核心收緊的感覺。

這里需要特別說明的是，雖然收緊是核心訓練中很重要的一個方法，但也不能盲目收！

收緊核心肌群會導致腹內壓上升，壓力在傳遞到脊柱維持脊椎穩定外的同時，也會使內臟器官和盆底肌受到壓縮。一個類似的例子是，當我們咳嗽或大笑時，會有點想尿尿（有些人會真的出現漏尿，這與盆底肌鬆弛有關，我們會在後續文章中詳細講解），這是因為咳嗽和大笑也會使腹腔周圍肌肉收縮，增加腹內壓，壓力作用在膀胱上而產生尿意。

五、核心訓練方法

鍛煉核心的方法有很多，這里我們邀請脊近完美康復師胡瑞琦為大家介紹幾個適合日常練習的小動作。千說萬說不如趕緊行動起來！

動作一

要領：手與肩同寬，指向天花板，曲髖90°，腳跟低於膝蓋，兩腳跟相碰，腰下離地面一手掌距離



動作二

要領：手與腿向外伸直，腰下離地面一手掌距離



動作三

要領：

1、俯卧位，雙手支撐在地面上

2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面

3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、將一側手臂往前抬，盡量向前延展



動作四

要領：

1、俯卧位，雙手支撐在地面上

2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面

3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位

4、將一側腿往後抬，盡量向後延展



動作五

要領：

保持後腿屈膝90°，前腿曲髖90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿與右腿盡量靠向中線，垂肩，手臂向前伸，保持身體穩定


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男澈2017-08-29
沙..發..?
朱國苗 (作者) 回復男澈2017-12-19
哈哈，謝謝支持

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健身房裡面的很多人會去練他的核心，以為核心是做卷腹，練出他的八塊腹肌。其實並不是這樣子的，核心不僅包括你的腹直肌這一塊，還包括深層的所有肌肉，它其實都是我們的核心。

想要練到核心的話，其實我們只要知道怎樣讓自己的身體變得不穩定，兩種方式，第一種就是我們單手拿東西，比如像現在我一邊拿一個啞鈴在做推舉的時候，那我這邊是不是會往這邊倒，另一邊會松的對吧？所以我這邊一定要保持一個穩定，這是一種方式。


第二種就是做一個主動的方式，什麼叫主動？就是剛剛我們說的卷腹的方式主動去做側屈，主動去做卷，主動往後仰，所以今天給大家帶來動作其實就是兩種動作，一種是主動的像卷腹一樣，一種是被動的，不得不維持身體的一個重心。

我們看一下第一個動作被動的方式，其實只要你做俯身支撐的動作都可以練到我們的核心，為什麼呢？如果我的核心不發力，在做附身的時候身體會出現下塌的樣子，也就是我的中間段，其實它是沒有任何支撐的，它會隨著你的地心引力往下墜，我的身體不讓它往下往下掉，把它抬起來，這個時候我的核心必須要啟動。


如果你這個動作對你來說已經非常簡單，那麼可以進階就是抬起一個手臂，四點支撐變成三點支撐，我的身體還做了一個抗旋，為什麼呢？如果我這個手抬起來不作任何發力，我的身體是不是會傾斜？會往下掉，對吧？所以我的另外一側必須要保持身體不要旋轉，不要往下掉的力，那我的核心另外一側旋轉這一塊又在幫我啟動。這是我們的核心抗屈抗伸抗旋轉的一個能力。

接下來我們再講一下主動的，就比如像躺在地板上做一個卷腹的動作，主動讓我的腹直肌發力，主動的去摸一側方。比如像羅馬椅上，我們還可以主動的做一個背伸，這是我們的核心力量的訓練方式。


當然也可以在練習其它負重動作的時候同樣可以練到我們的核心，比如像我們在做深蹲的時候，大重量的深蹲，你的核心必須要保持一個收緊，很多人會選擇帶腰帶，其實你把腰帶帶上你的核心會減少更多，因為它有支撐了，我不建議大家戴腰帶，除非今天你的重量非常大，不然不帶的話你就會容易受傷。

如何有效的訓練核心力量——賽普健
注意事項：

一、身體對四肢的控制能力叫做核心力量。

二、腹直肌作為表層肌肉，也是核心肌肉的一部分。

三、附身單手前平舉訓練身體對抗伸展和旋轉的能力。

四、做大重量訓練時，為保持身體穩定，核心也會得到訓練。因此不建議使用腰帶，除非重量過大存在危險。

——END ——

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陳傑老師
長沙_【J&P物理治療】首席治療師，肌肉重建術體系創始人


核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。下面分享一下核心力量訓練方案。

一、核心力量訓練方案

1. 高抬腿



動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。原地跑步，盡快完成動作；

動作數量：60s/次，2-3次

2. 團身跳



動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。起跳後兩膝蓋觸碰手掌；

動作數量：60s/次，2-3次

3.平板支撐+開合跳



動作要點：基礎動作為為直臂平板支撐，兩腳稍微稍微跳起同時並攏雙腳，輕輕著地並保持臀部平穩及手臂伸直。

動作數量：60s/次，2-3次

4. 前行平板支撐式



動作要點：基礎動作直臂平板支撐，兩手逐漸並盡量往前，達到極限後略微停頓，返回初始動作，重復練習。

動作數量：60s/次，2-3次

5.蠍子式




動作要點：初始動作為全手掌腳尖著地，緩慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手及右腳抬起，右手及左腳支撐身體，整體呈向上姿勢，左右側交替練習，注意臀部不能著地。

動作數量：60s/次，2-3次

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嘲風2018-07-04
棒！
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6. 核心力量訓練有哪些運動方法

核心是指人體的中間部位，也就是指人體肩關節以下和髖關節以上的區域，在這塊區域裡麵包含著29快肌肉，所以它們被成為做人體的核心部位。核心力量訓練是指通過運動的方法來使人體的肌肉變得強勁有力。那麼核心力量訓練的運動方法有哪些呢?

核心力量訓練

1、健身球俯卧撐

首先將兩只手打開來放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初學者可以見手肘放在球上，這樣的方法能夠將運動的難度減低，也可以將兩只腳分得更開一些。在往下落的過程中，一定要避免胸部碰到球。起來的時候，不用將肘關節完全伸直，只要保持這個身體從頭到腳都是一條直線即可。同時還需要將腹部收緊，不要出現塌腰的情況。

2、健身球反向劃船

首先，將兩只腳放在健身球上面，兩腿需要分開跟髖部一樣寬。運動者需要仰卧到杠鈴桿的下面，並且握住杠鈴的距離要比肩部更加寬一些。接著將腹部收緊，再拉動自己的身體，使身體向上跟肘關節形成一個90度的直角。這個時候，運動者的身體一定要保持一條直線。肩帶慢慢的向下壓縮回，向上的時候胸部不可以碰到杠鈴桿，這樣才能控制身體的下落還原。

這些就是核心力量訓練比較常見的兩種方法。除此之外，核心力量訓練的方法還有很多。對於剛剛開始健身或者是運動的初學者來說是不建議進行核心力量訓練的，因為核心力量訓練具有一定的難度，若是稍微不注意的話很有可能會出現受傷的情況。

7. 核心力量是健身第一步！如何加強核心力量的訓練

核心對一個人到底有多重要呢？當我們的核心肌肉群力量不足時，有時不僅會影響運動的表現，更可怕的是力量的傳遞會在運動中遇到障礙。然而，為了完成一些動作，身體姿勢會發生改變。此時，錯誤傳輸的能量將作用於身體的其他部位，這將很容易造成損害。此外，一個人是否有氣質取決於他是否有好的姿勢。由於缺乏對脊柱的支持和保護，身體虛弱的人容易駝背、姿勢歪斜，也很容易腰酸背痛。然而，擁有堅強核心的人更有可能保持中立姿勢和改善自己的體態。

動作要點：可以在觸地膝蓋下面放置一個墊子，接觸地面，盡量減少身體接觸地面，通過縮短手臂間距可以降低難度，並且要注意不要彎腰塌背。

8. 在家中如何鍛煉自己的核心力量

說到核心肌肉的訓練，大家可能首先會想到的就是腹部那一塊的肌肉。其實我們的核心肌肉不光之後腹部，還有一些其他的肌肉群體。我們通常對於肌肉訓練都會選擇在健身房，用一些健身器材來完成一系列的增肌訓練。

但是天氣慢慢的轉涼，有很多朋友不願意在冬天出門，或者他們的時間不允許他們長時間待在健身房。那麼我們今天所說的這幾個動作，就能幫大家解決這個問題。

我們今天所和大家分享的這幾個訓練動作，主要是針對你的腹部訓練、還有一些核心肌肉的訓練等等。我們這所有的動作你都可以在睡前，花上十分鍾左右的時間來完成，基本上是在床上就可以完成的，所以對於你的活動范圍沒有那麼多的要求。

1、同抬卷腹

我們在床上可以做的其他訓練動作還有很多，我們在這里只是提了幾個比較有效、大家也比較容易好掌握的訓練動作。不管是什麼樣的動作，都需要你長期的去堅持完成它們，這樣才會達到最理想的效果。

如果你平時時間充裕的話，那麼建議你還是到健身房進行一個系統專業的訓練。要想達到最好的鍛煉效果，我們這幾個動作只能說是，為你的訓練起到輔助效果，不能完全當做你的訓練項目來完成。

9. 核心力量是什麼意思如何鍛煉自己的核心力量

核心力量這個詞最近經常被人提及，熟悉健身的朋友一定不會陌生，我們跑步、跳繩、蹲跳、核心力量是必須的條件，甚至一個人如果沒有核心力量，他都不可能完成走路和爬行這樣的簡單動作。下面我會從幾個方面給你分析核心力量的概念和如何鍛煉核心力量：

核心力量泛指腰腹臀腿這四部分肌群組成的功能性部位，人體是一個系統，我們平時做的任何肢體動作幾乎都是肌肉間的相互協同的動作，如果把腰腹臀腿看作是一個整體，我們便把他稱之為核心力量。注意核心力量不是簡單的腹肌，它是指正整個身體軀干穩定的整體力量，核心力量的主要作用也正是穩定軀干，通過增強軀干穩定性來達到穩定肢體各部位的關節穩定、避免受傷以及更好地幫助其他肌肉發力。

最後，無論是提高你的爆發力、力量還是身體其他部位的肌肉鍛煉，核心力量的訓練是必不可少的。健身是一個長期的過程，重在持之以恆地堅持，加油！關於核心力量的概念和訓練方法，歡迎大家留言互動。

10. 立定三級跳訓練心得匯總(不刪減）

以下心得按時間排序

       平地連續跳的問題主要是欄架高度應該由低到高，過早的用高欄架會導致整體速度過慢，技術動作也無法施展開。

           正確的打開方式是使用20-30cm的低欄架，從欄距1.75（女子）2.25（男子）開始練習蛙跳，單腳跳，跨步跳，跳跳跨等輔助練習，並逐漸增加欄間距，讓學生自己體會在保持速度的基礎上，增加動作幅度。

        待到技術動作後期，直接在2.5米以上的欄間距上增加欄高度，從而進一步增加動作向上的縱深

    三級跳果然還是素質問題，和力量有相當大的關系，上力量能解決一切問題嗎？

周三的三級跳練習，帶來了兩個問題，

1如何通過立定跳遠成績算出自己理論上的第一跳距離，

2如何通過實際三級跳成績算出自己理論上的第二跳，第三跳的距離？

由於小部分人採取了三級跨的方式，下一階段將購物現有小跨欄架一半高度的（15cm-23cm)的障礙物，來強迫這些人提升跳躍高度。

同時要突出收腹伸腿最後踢腿目標的高度，找專人到沙池邊手持目標物。以防止身體過分前壓。

ps：個人細節問題：

1跳的時候保持身體略微前傾，目視前方，切勿看地面腳的落點。

2身體三跳的角度保持在第一跳（45度）左右。第二跳60~75度左右,第三跳盡可能的直立，讓大小腿折疊收腹折疊。如果身體前壓的低於以上要求的角度，將會影響抬腿的高度：（豪，全程都是挺胸，要駝背彎腰。，

3如何利用擺腿增加步長：擺腿時大小腿接近90，

王，擺腿角度大小腿過大，過早伸小腿，林：快落地時要前伸小腿，加大步長。

4跳跳跨，再換腿跳的時候，交換的腿一定要高抬以增加滯空。

ps，下周計劃，將跨步跳和跳跳跨的順序對調，。

跨欄架練習方法。

    跨欄架高度由低到高，，如不熟練，先練好前5級，再逐漸切入到全部10級。

      入門級練習：低欄架（15cm高起）短間距（1.75米欄間距起），以提高肌肉反應速度，熟悉場地。

      初級練習：高欄架（30cm高起）短間距間距（2米欄間距起），以練習彈跳力。

    中級練習：低欄架（15cm高起）長間距間距（2.25女，2.5男米欄間距起），以練習動作幅度。

    高級練習：高欄架（30cm高起）長間距間距（2.25女，2.5男米欄間距起），以全面練習。

    跨步跳欄間距在上述基礎上加寬0.25.

終極練習，

      場地5級跨跳，練習方法，根據自己的三級跳成績設定目標，再在每一步中間擺跨欄架，欄架高度由低到高逐漸提升

2三級跳的爆發力

a重新回到跳箱訓練，從雙腳跳深基礎開始，增加最後一跳跳上高台，以提升最後一跳高度，

b繼續再大小腿夾角和滯空時間上不斷追求完美

C下階段將和速度練習相結合，每周1-2次練習。

三級跳

本周訓練的重大變動就是三級跳所有的訓練技術都有變化。

1第一步落地不前壓，要求一定的高度，落地前伸小腿。（如下圖1，3,4）

2第二步後腿不宜過大後擺，但注意小腿的彎勾（如下圖2）

3落地動作從收腹伸腿式，落地前跪挺髖，改為收腹伸腿，落地屈膝蹲式側倒。

重難點：最後一跳，起跳騰空

從收腹伸腿式，雙手摸腳尖，改為收腹伸腿式，雙手摸腳尖+雙手後劃，

練習方法：

1加大超等長練習的密度，增加1-2組練習道次

2利用跳箱，直接在沙地找感覺

3對所有新技術強制推行。

4加強核心力量訓練，增加髖關節柔韌性。

如以下練習：

練習方法：

1加大超等長練習的密度，增加1-2組練習道次

2利用跳箱，直接在沙地找感覺

3對所有新技術強制推行。

4加強核心力量訓練，增加髖關節柔韌性。

如以下練習：

三級跳部分

1解決部分人跳躍過高（男子）和部分人跳躍過低（女子）。第一二跳，落地伸腿的問題

擺腿幅度不足

2解決擺腿時間過短，提前放下以及幅度問題，

保持弓步落地

保持弓步落地優秀示範

3部分協調性好的解決最後騰空步，以及落地側倒的習慣。

優秀示範

落地側倒

落地側倒

騰空步

1.一前一後，導致身體左右旋轉，未能正對前方

6.24三級跳第一步

2曲臂不畫圓，上下震動，要跟上身體節奏。

3最後騰空步，時未能反向擺臂抑制身體前旋。

視頻實錄

三跳連貫性，沒有沒出現減速問題？

三級跳的專項核心力量：仰卧屈膝兩頭卷腹+直腿放+不落地。

1通過觀察亞運會三級跳運動員的比賽視頻。發現其最後一跳的擺臂動作，均減慢速度變成了摸腳尖，並有維持，屈膝落地側倒，臀部均落到腳的痕跡上。

2第二步身體重心略高，平穩，沒有前傾，大腿充分上抬，小腿完全前伸的技術，前腳掌接觸地面時間短，這取決於很強的小腿力量。

-------------------------------------------

2018.10.1

  三級跳訓練的計劃分開三個階段，分別是擺腿，第三跳騰空和落地技術。

  反 向擺臂使用是屬於最前列的三級跳技術，它 是前後擺臂結合的結束方式 ，是最新的技術理念，對普通學生要求的確有些高，甚至難度高過普通的一正一側再接擺臂。它比較適合協調性差但本身素質不錯的人，由於時間關系，只能從高一新生開始來練習和指導。

首先， 在身體平衡和伸腿練習上要從基礎開始，加入平地伸腿練習，同時加強核心力量訓練

具體情況參考之前三級跳訓練文章

立定三級跳遠教程

    重點將在擺腿和收腹向上的幅度上，訓練內容會增加擺腿等內容，特別是頂峰收縮時間和前伸腿。

      長距離跳躍在這個階段中有很大的比重，但次數不超過6次，小跨欄架的距離，要能夠使擺腿和伸腿有超長高抬和伸展。增加擺腿拉皮筋和負重擺腿。

    在原地縱跳和超等長練習中也要增加難度和高度，

        後期重點將是限定最後一跳的角度（22º-23º），力爭水平跳遠基礎上保持技術動作。

其次中期關於最後一跳的技術和擺臂問題。

第三跳的技術動作

        實際訓練中應結合學生能力來制定訓練技術，但重點還是在跳躍素質和擺腿能力上，而非擺臂這類細節問題。

第三步起跳擺臂和騰空技術按如下方法：

1初級一級要求做收腹抱腿落地。會有很明顯的上身前壓，導致腿部只能前抬至45°，斜插入沙池。但如果將大腿充分緊貼胸部，能增加滯空時間，能有效的提高成績。

2初級二級要求騰空時收腹伸腿落地摸腳尖

    下圖中序號1-3是三級跳的第一步單腳起跳技術，這里不用去關注，我們可以參考上圖中12-18的騰空時，收腹伸直腿摸腳尖的技術

分解圖    收腹伸腿摸腳尖，

圖1

圖2

圖3

      雖然落地動作仍然和一級一樣，但難點在於擺腿的幅度，僅僅是膝蓋到水平是不夠的，而且要在實際作用中也達到圖1大腿高於水平大約20-25°的程度。

初級三級跳動圖  滯空動作：手臂上擺後下探如劃船

      要求在初級二級的基礎上，更快的手臂擺動，更強的身體平衡能力和核心力量。

劃船滯空分解圖，

    由於這個動作下肢充分前探，落地動作要匹配側向臀部落地技術，即使臀部的落地印記落在腳跟痕跡上，而非蹲式落地，因此需要更好的協調性。

  中級三級跳騰空動作，區別於初級就是上身的控制

    中級  一級

        騰空有反弓動作，下肢也向後伸展，再利用腰腹力量向前拉送下肢。該如果起跳過低，會嚴重營養效果

中級二級

      僅上半身反弓，下半身不反弓。在擺腿和起跳後就即可做直腿前伸或者先依次收腹，再做並腿前伸。

中級3級

    在中級二的基礎上能做到快速擺臂到劃船

高級三級跳和中級三級跳技術的區別在於擺臂技術，下肢收腹伸腿，擺擺臂到劃船滯空的幅度不變，

高級一級  一正常上擺一側擺臂配圖

      第三跳時，擺動腿同側手正常上擺，等待起跳腿側手臂反向擺臂後，再一起收腹並摸腳尖。

    落地時由於僅有一側手後擺，身體會向無側擺的一側形成側倒，落地式注意積極屈膝，臀部向小腿跟部下坐，與地面接觸時注意利用肘關節側支撐。

高級二級

      僅一側上擺，另一側小幅度前擺，起跳後即可接反向擺臂。

      一側一正，就是一正常上擺一反向擺，區別就在於，起跳後反轉手起始的位置。這個位置貌似以前我左右手專項的功能教反了：上圖中，側擺手不是反向擺臂手，另一隻手才是。

    學生練習時注意重點是起跳時身體立直，不要過早的前傾。為加強這點，在練習中要先練習原地的擺臂和反向擺臂摸高練習。

高級三級跳第三級，

    和前兩級區別在於前兩跳就是前後跨步式的擺臂了。適合協調性差，但爆發力較好的的人（劉宏傑）

    前兩步跨步前後擺臂+反向擺臂，

配圖1

配圖解

      最後的是的重點臀部落在腳印了的落地側倒技術，難點是體側倒，肘關節支撐，不是體轉倒。

    因此以後2-3次三級跳訓練訓練內容應該修改為互有側重，一次是擺腿  一次是擺臂及騰空動作，或者是是落地控制。

總結

  三級跳訓練計劃需要改進，要根據學生能力分開層次，從最基礎開始，以基本素質和核心力量訓練為主力，而片面的技術重點，唯技術論。

每周三級跳計劃：

第一次以擺腿為主，

第二次以擺臂以及騰空方式為主（其中高級部分選修）

第三次以落地方式為主。

由於很多跑的練習和跳相類似，因此將跑和跳結合到一起練習是合理的

2018.10.6

三級跳

按照個人能力從易到難練習

分為擺腿日，擺臂和騰空日，以及落地日

周二下午三級跳調整

周二三級跳，應是擺腿重點，而非伸腿是重點，同時在周五周日的訓練中強調擺高腿的重要性。

伸腿練習中全腳掌落地，要注意重心的跟進，移動到腳掌正上方。

跳的常規練習，未能體現擺腿高度和幅度的教學

      應修改成：要求收腹高，擺腿高，蛙跳單腳跳跨步跳跳跳跨四個練習先在草地完成一組6-8級的常規跳熱身，然後增加高標志物（跨欄架），相互交換練習，練習原地跳3-4次，爭取膝蓋觸碰，然後進行6級連續觸碰隊友手持跨欄架。

    至於前伸小腿，先要要求膝蓋的擺動高度，在自然伸腿，落地保持一定生理彎曲。採用升級制度拉長間距的方式，來進行6級跳，強迫伸腿來達到目的。

調整後的內容：

跳的組合循環6X3-4組

跑的四項分依次按下面循環

草地6級跳熱身1組（4項全部）

原地膝蓋觸高練習4-5次X3項

多人循環觸高練習3-4次（無蛙跳）

跨欄架做目標物（雙+單+跨）

跨欄架6X4（單+跨+跳跨)

4次距離逐漸加大

超等長練習

擺臂與騰空的分級的詳解（周五內容）

按照學生協調性和核心能力區分為初中高等，每等次又分為1，2，3級。

初級（特點：普通上擺）

1級直腿斜插

2級團身式（蹲式）落地

3級體前屈直腿

中級（特點：普通上擺+能反弓）

1級反弓抬直腿

2級上反弓下收腹伸腿

3，2級+劃船

高級（特點：反向擺臂）

1級雙上擺一正一側+反向擺臂

2級雙上擺一高一低+反向擺臂

3級前後擺+反向擺臂

目前根據評定學生自我認為適合自己的初始級別為：

上圖

初1，蔣  目標（高3）

初2，曾，黃

初3：陳

中2：李，朱

高3：東，

五三級跳練習進步明顯，很多人都在擺臂和騰空動作上思路清晰，實戰中交代的十分清楚，所暴露出來的問題也就很直接了。

    單雙腳跳深，簡單的超等長練習，但也是十分危險的練習。

由於有2-3名隊員反應膝蓋疼痛，超等長練習需要更換訓練方式。

訓練中的一些項目

7級跨欄架，提高隊員的擺腿擺臂能力

      普通的雙臂上擺，更要加大欄間距，來鍛煉抬腿和珅腿落地的目的，目前普遍，跨步跳中沒人抬腿時，膝蓋的高度過水平達到120°，但如果簡單再最後一跳加入反向擺臂（高1級）就能抑制身體的前壓，增加滯空。

第三跳的騰空技術

擺臂與騰空的分級

初級（普通上擺）

1團身式

2體前屈直腿

3收腹伸腿 

中級（普通上擺+能反弓）

1反弓抬直腿

2上反弓下收腹伸腿

擺臂技術

1雙上擺+前摸腳尖（普通）

2雙上擺+一正一側反向擺臂

3前後擺+一上一下向擺臂

根據以上分級，對每人的目前能力已經發展前景進行細化：

目前未定三級跳技術的是浩，及其其他傷病人員。

初級騰空技術

初級2級團式騰空＋落地

初級2級團式騰空

初3級收腹伸腿失敗

      上圖中的隊員（敬）採用收腹伸腿，技術可能達到初級3級水平，可惜核心力量不足，無法再空中完成體前屈的維持動作，落地更加無法完成肘關節側支撐，而且短時間無法質變，建議改回初2級，團式，並且保持團式落地。後期慢慢發展核心力量再嘗試初3級，以及挺髖式落地。

初3級收腹伸腿

初3級收腹伸腿，團式落地

      隊員（黃）初級的技術水平，練到3級能自由駕馭收腹伸腿， 也是非常厲害的。不需要反向擺臂，做好落地的准備，採用團式或者，側倒式都可以取得很好的成績，

      身高的選手，難度是最後一跳，追求的是遠度而不是高度,建議起跳角在19~23°之間。而騰空動作如能貼著地面做，就不會過早放腿造成成績遍地。

中級騰空技術

        上圖中的隊員（李）已經可以達到中二級(反弓+目前不太明顯收腹伸腿)的水平，由於空中反弓技術對核 心力量要求最高，同時也是幅度最大的，正是如此，以上隊員由於最基礎的擺腿幅度的不足，限制了成績的提高，最後一跳的遠度只能夠填前兩跳的坑了，

          要想往中3級的方向（擺臂到劃船），也暫時是不可能的，因為，所有的跳躍練習中，他的擺腿的高度都不到60°，擺腿能力的不足和身體的前壓才是限制繼續發展的罪魁禍首。

擺臂技術 ：

1級普通擺臂技術就不多說了，

2級正常上擺+一上一側（2隻手都上）

側面手直接後展，前側手（左手進行反向擺臂）

    （陳）落地准備是個問題。核心能力還要加強

      普通的雙臂反向擺臂（高1級）就能很明顯的抑制最後一跳身體的前倒，而且不需要太強的核心力量，就能增加騰空時間。如能做好落地技術，提高30-40 CM是很正常的事情。

擺腿和滯空問題

  女性運動員，前後擺臂技術上已經沒有問題，但是在滯空能力上明顯不足，未能完成反向擺臂已經落地，落地時左側手在下，因此往左倒地。

解決方法：前後擺臂跨步跳練習

正常的前後擺臂和滯空動作應該是：

以上賣家秀看完，請看下面買家秀：

    對 女生（桂）而言，可能這個高度和遠度對她來說難度過大了，導致動作嚴重變形。

下階段改用更矮的，或者更近的標志物，當然運動員本人的跳躍能力和擺腿能力也要增加

上圖中看的出來限制改女動員進步的是 左腿擺腿和跳躍能力 。

而男運動員的滯空問題 很多人覺得這是在跑步，其實也對。擺臂過高，身體前傾使得身體無法直立，導致基本無騰空感，這是男子必須克服的難題。

而女子要解決的則是擺腿幅度和支撐力（即單腿下肢力量的問題）

擺臂過高，和身體前傾 過大

        。

女性跨步幅度過小

      跨步幅度過小可以通過更換落地腳來解決，或者通過負重弓步走，超等長練習來練習爆發力。但是擺臂過高，身體前傾，需要在原地擺臂拉繩和擺腿練習（加阻力）來增對性練習。

前後擺臂式可以達到更快的動作頻率，因此擺腿相對變慢造成了滯空時間的不足，後期要減少前後擺臂的動作幅度， 延長擺臂的頂峰收縮的時間，增加相應的擺臂阻力帶練習，同時要配合擺腿練習，來增加更多的滯空時間 。

      實戰中： 減少身體前傾，增加擺臂制動感。通過加大欄間距，逼迫運動員滯空時間延長，

男子的3級擺臂技術：