引體向上訓練方法

㈠ 關於引體向上的訓練方法

不敢保證能做7個， 但是交給你方法你去練就好了、

從今天開始 隔一天練一次、

引體向上，用盡全力做，能做幾個就做幾個，之後休息1.2分鍾。 再做！不要少於8組！！！！直到做不動為止（當然也要用盡全力） .

回家之後，如果有啞鈴 做做啞鈴彎舉（練肱二頭肌）。 因為引體向上也用到肱二頭肌！！

也可以做 2.3組俯卧撐。 就練這些

休息一天再練， 這能最大限度的增加你引體向上次數！

別的都不用練。

當然在你測試之前，你可以先慢跑一會，熱熱身， 當你身體熱了之後，可以發揮最佳的狀態。

祝你好運

㈡ 做引體向上應該怎麼訓練

此環節背闊肌收縮：新手練引體一開始雙手間的距離應該是等同於肩寬，目前一個都做不了不要緊，試試能不能藉助跳躍的力量順勢拉一個！如果這都不行那麼先練簡單的，這動作對臂力的發展也很有效果的。

反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮。

動作要領

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

以上內容參考網路-引體向上

㈢ 引體向上怎樣練

引體向上，是一個很多人都知道了解，並且熟悉的力量訓練動作之一。
把引體向上做好，次數做多，成為了很多人，特別是男性朋友展現自己力量的象徵。因為引體向上這個力量訓練動作，對於很多人來說，普遍的男性朋友以及女性朋友都很難以做起來引體向上，就算能做起來，很多人也做不了幾個。

對於手臂力量的增強，主要就是要針對自己上臂的肱二頭肌的力量增強，因為咱們在做引體向上時，自己的肱二頭肌也是要發很多力的，要想增強肱二頭肌的力量，一切的臂彎舉動作都是很好的選擇。

㈣ 引體向上怎麼練在家

第1步：單杠懸掛微拉起
剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。這個單杠懸掛微拉起的動作，參看下面這個視頻。
第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練
在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？
方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。
方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）
第3步：進行完全的引體向上訓練
從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

㈤ 單杠引體向上的練法

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

(5)引體向上訓練方法擴展閱讀

注意事項

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

㈥ 引體向上訓練方法

1、俯卧撐練習
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立卧撐練習
要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。
4、啞鈴擴胸練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次（重量自選）。
5、啞鈴臂屈伸練習
要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。
6、杠鈴挺舉練習
要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。
7、杠鈴抓舉練習
要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
8、杠鈴卧推練習
要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。
9、引體向上練習
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
10、雙杠臂屈伸練習
要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙杠支撐擺動練習
要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。
12、組合器械練習
要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。
13、角力練習
要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。
14、拋投實心球練習
要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。
15、推小車游戲練習
要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。
16、橫繩拔河練習
要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。

㈦ 適合大學生的引體向上訓練方法

你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鍾
2俯卧撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鍾
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鍾
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鍾

先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持

初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次

力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

第一天計劃

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

俯卧撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰卧起坐 4組 每組20次

仰卧舉腿 4組 每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓練：跑步 20-30分鍾

固定自行車 10-30分鍾