疫情在家自律訓練方法

A. 年輕人如何在獨居時有效地保持自律

一個人在獨居時想要保持自律很難，我周圍很多人獨居的時候基本宅在家，沒有正常的社交活動，公司，宿舍就是他的一天。一覺睡到中午，一天吃一頓，連三餐正常都無法保證何談自律？

年輕人要想在獨居時有效保持自律不是一件簡單的事，因為當你一個人久處時，你會意識到你所自詡的自製力在放任自由的情況下根本不堪一擊，何況你還只是一個普通人，你也終將明白，人的意志力在慾望面前，多麼脆弱。

培養自律的方法有很多種，我且用我的經驗說說我認為培養自律最重要的兩個方法。

一、養成早起的習慣

你要相信，在眾多習慣中，早起是很多人想養成的習慣，但大多數人都做不到。培養早起的習慣看起來簡單，做起來卻不容易。很多人早起失敗的原因是內驅力不夠，天真的以為靠著意志力就可以堅持做到早起，那幾乎是不太可能。因為意志力是有限的，一味消耗意志力督促自己早起，只會讓你的挫敗感越來越強烈，況且被消耗的意志力本身就難以恢復。所以要養成早起的習慣只能靠日常的小習慣慢慢形成。

二、當下專注只做一件事

專注是保持自律的關鍵點。只有當你專注了，你做事的效率才會提高，拖延症才不會找上你。大多數人不能保持自律很大原因是因為他們注意力不夠集中，總是靜不下心來專注做一件事。這樣的行為導致的結果就是，你列出來的計劃永遠在進行中，所以你會需要更多的時間去做一件事，不斷打破對自己的承諾，久而久之你會開始懷疑自己的能力。這一切都是因為你不夠專注。

自律說到底就是自己日常生活的規律化，它是由一個一個小習慣疊加而成，而專注是其中重要一環。要想有效保持自律，就要把你日常生活的規律化變成習慣。

B. 面對疫情防控,如何在宿舍內有效開展身體鍛煉,並列出自己的鍛煉計劃

宿舍、上肢、

1. 自由上肢骨上一般鍛煉的肌肉有，肱骨：肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌，三角肌。橈、尺骨：指伸肌、指屈肌、腕伸肌、腕屈肌等。

2. 1）肱二頭肌有長頭和短頭，分別起於肩胛骨盂上結節和肩胛骨喙凸，止於橈骨粗隆。

3. 主要功能：肩屈、肘屈、小臂旋外。

4. 鍛煉方式：根據骨骼肌功能而設計的鍛煉方式就是在小臂的基礎上做一個肘屈的動作。手拿著意重物做小臂旋外的臂屈伸。即可鍛煉肱二頭肌。

5. 2）肱三頭肌有長頭、外側頭、內側頭，分別起於肩胛骨盂下結節、肱骨體後面橈神經溝上方和橈神經溝下方。止於尺骨鷹嘴。

6. 主要功能：肘伸

7. 鍛煉方式：根據骨骼肌功能而設計的訓練方式就是，窄距俯卧撐，雙手以肩同寬或略窄的距離將身體撐於地面。手肘盡量靠近軀干做俯卧撐。注意事項 撐於地面時注意不要塌腰，臀、腹緊收
   

C. 面對疫情,作為一名當代大學生應該如何做

盼暖春來，回顧這三年所發生的點點滴滴，一切似乎都不平凡。我們經歷了新冠疫情，封城、延期開學、核酸、網課已經成為了家常便飯。隨著疫情的緩解大學生陸續前往校園，那麼我們大學生該如何做呢？

疫情之下，我國人民風雨同舟，患難與共，共同迎接嶄新的未來。作為大學生的我們更應承擔起那一份責任，努力學習，積極調整自己的心態去面對疫情，雖然封校，但我們的內心世界仍充滿陽光。

D. 疫情發生，在家的你如何做到自律

最近因為韓國疫情爆發，原定三月初開學的計劃可能又要泡湯，孩子們依然要繼續在家上網課。「停課不停學」，在家自主學習更加凸顯自主能力的差距。一個人的自律性在疫情面前暴露無遺。疫情結束後很可能會造成兩極分化嚴重的顯現。自主學習能力，一個人的自律性起決定性作用。

什麼是自律？

自律就是有自己的生活規律，自律能看出一個人的自我管理的能力、自我約束的能力。

宇宙中的各行星都按照自己既定軌道運行，地球繞太陽轉，月亮繞地球轉，而地球自轉。

火車需要在軌道上跑，飛機需要按航線飛，汽車要看紅綠燈，人行要走斑馬線······

我們學習一門知識、掌握一種技能都有一套規律。

自律性差是因為沒有形成一套有跡可循的規律造成的，也就意味著你的內部環境是無序的、混亂的狀態。

疫情的出現也打亂了我們平時的生活節奏，很多人出現不適的反應，身體出現失調症狀，生活失去了節奏，作息時間完全紊亂，情緒、心理出現相應的反應，無力、頹廢、失去方向感。有人抑鬱，有人暴躁。

我們完全不能左右自己，生活失去控制的感覺。

自律性差是一種心理狀態的反應。

導致自律性差的原因是什麼呢？

我從幼年期發展角度去闡釋與自律性有關的因素。

弗洛伊德人格理論有五個發展階段：第一階段：口欲期（0-1歲）；第二階段：肛門期（1-3歲）；第三階段：前生殖器期（3-6歲）；第四階段潛伏期（6-12歲）第五階段：生殖器期（12歲以上）。

口欲期是與母親共生階段特別0-3個月完全沒有自主意識，6個月開始自己坐，自己獨自玩耍，與養育者有些分離狀態。

這一時期是專注力形成的最好時機。現在很多孩子出現注意力不集中的現象，如果講因果，有因就在這個時期。

很多照料者沒有注意到自己有一些不自主的習慣，寶寶躺在嬰兒床上咿咿呀呀自言自語的時候，成年人很喜歡去湊熱鬧，逗寶寶，我們往往只關注寶寶很開心，而無法理解這樣的行為會跟注意力有什麼關聯。

寶寶自己咿呀自語的時候是專注自己的世界發展的時候，如果經常性被外部環境干擾、打亂，大腦就無法形成有序的運行，也會造成思維的混亂。

肛門期是1-3歲左右這個階段，寶寶開始學會走路，開始學習講話，可以有規律訓練大小便，特別是大便，幼兒能夠學會控制自己。

這個時期是寶寶接受訓練，學會自我控制的最佳時期。

寶寶通過有意識地控制大便體驗到「這件事我說了算！」的自主意識的快感。

寶寶通過說話初步體驗到「我可以提要求，可以這樣控制別人」。

寶寶通過走路學會探索世界：「我可以自己想去哪裡就去哪裡」。

這一時期發展的順利，寶寶內在的自主意識就會強化。如果這時期幼兒受到干擾過多，就會消減自我控制的能力。

追求完美、強迫行為、邋遢、散漫都與這時期的發展有關。

如果照料者是過度干凈，規矩很死板，說一不二，會過多控制孩子，導致孩子無法自行體驗、嘗試、調整，沒有形成內在自我規則感。

相反，如果照料者生活雜亂無章，會讓幼兒產生沒有方向的感覺。

這時期，成人需要給幼兒提供一個安全穩定的外部環境，寶寶的物品盡量不要換位置，要在固定的地方，便於寶寶能夠迅速的找到物品自然形成有序的習慣。

訓練寶寶的習慣要自然不能強迫，在寶寶狀態好的時候進行。

3-6歲的幼兒時期是寶寶養成好習慣的最佳時期，這時期進行正確耐心地指導，寶寶就能夠養成自覺遵守規則的好習慣，令人頭疼的青春期也不會出現太大的行為反應。

因此，0-6歲是一個人人格完成的階段，我們成年人的很多習慣模式都與0-6 歲的教養方式，養育環境有很大關系。

了解自己幼年時期的養育過程有助於幫助理解自己當下的行為，而不會造成對自己不公正的評價。

成年之後我們的自律性差怎麼調整？

首先，我們要有足夠的內心動力想要改變。動力大小決定我們在實行的過程遇到阻礙能夠堅持。

第二，列出實施的計劃，計劃越詳細越好。建議從生活作息入手，每天按時睡覺起床，逐漸培養有規律的意識。

第三，計劃開始找人監督，保證計劃進行下去。

第四，養成每晚睡前反思的習慣，回顧一天哪裡做得還好，哪裡沒有做到，明天怎麼調整。

這是靈活變動開始制定的計劃，在實施過程中發現不合理的可以隨時改動。

第五，實施的過程如果感覺困難太大，不能堅持，說明你列的計劃超出現有的能力，很多人會在這里放棄，認為自己不行。

推薦大家看《微習慣》這本部書。這本書的核心就是告訴我們如何從微笑的習慣開始養成自律。

從一個俯卧撐開始。

中途不想堅持，惰性挑戰我們的大腦時，告訴自己，只做一個。

養成自律的習慣一個重要的原則就是「先完成再完美'。

每天只要堅持做就是成功。

結束語

養成自律的習慣就是自我成長的過程，在這個過程中我們逐漸養成堅持、有信心、積極的、勇敢的品質。

自律不但可以幫助我們學習，更會影響到我們生活的全部。

生活需要自律，自律成就生活。

美好的人生就是掌控自己的人生；幸福的人生從自律開始

E. 如何培養自己的自律能力

如何培養自己的自律能力

你知道如何培養自己自律能力嗎？人們總是相信，如果自己的自律能力好，那麼就沒有完成不了的時，可是要培養自律能力可沒這么簡單，在沒有約束力的時候，我們有可能完成任務嗎？相必這是未知數，那麼如何培養自己的自律能力呢？一起來學習吧。

如何培養自己的自律能力1

要想鍛煉自己的自律能力可以從以下幾個方面做起：

1穩定情緒。用合理發泄、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發沖動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免沖動。

2 強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。

3強化實踐鍛煉。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並通過學習別人經驗來擴展自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛煉，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。

4強化意志力量。要培養自己性格中意志獨立性的良好品質。對自己奮斗的目標要有高度的自覺。

5調整好需要結構。當需要不能同時兼顧時，抑i一些不可能實現的需要。

6 強化積極思維。平時注意經常思考問題，增強預見性，關鍵時刻才能及時、果斷、准確地做出選擇。

如何培養自己的自律能力2

不要高估自己的自律能力

沒有約束，很難分清優先順序。

單調而有規律的生活容易讓人失去時間感。

當時間變得不那麼緊張時，很多時間管理技巧就變得沒那麼重要，是要事優先？還是小事優先？

尤其疫情不知道什麼時候結束 ，在家的時間還不知道有多久時，總覺得自己還有足夠的時間去做那些理智上應該做但不急著做的事，事實證明，人性在放鬆的狀態下總會做那些輕松容易的事。

沒有約束下會失去參照物。

宅在家即使是工作也容易讓人從聯機狀態變成單機工作，這種少了很多約束的情況其實容易失去參照物。

在大家協同工作，社會普遍進步時，很容易將自己的狀態代入檢查，不學習進步很容易有危機感。但當社會焦點不再在個人進步上時，並不是每個人都能堅持自己的目標。

雖然疫情好轉，全面復工不遠，但這次特殊的假期中，在突然多出來的時間里，無法自由外出的情況下，我們做成了什麼樣讓我們覺得不虛此時的事其實是自我管理的表現，無論怎麼樣，我們起碼可以知道：

任何約束或限制未必是壞事。

資源不夠用時，往往是創造力，學習力提升的好時機。

現代生活節奏越來越快，很多人覺得時間不夠用，其實正是因為時間緊張，才讓我們更有效率的利用了時間，取得更多的成績。

張馳有度才能讓人充實進步。

所以時間不夠，沒有時間其實未必是真的。因為再給我們再多的時間，我們可能也不會比「現在」的狀態更好。

在「他律」缺失的情況下，目標管理更重要。

我們可能會高估自己的自律能力。

如果沒有每日設立明確的目標，設立節點，我們可能會過一種「密度」很低的生活。

即使是自律性很高的人，如果沒有目標，給自己約束，也容易只把刻板生活當成自律。

有位很上進的朋友和我說，在疫情放假期間，他覺得自己還是很自律的，每天定時起床，正常健身，正常閱讀，本來覺得自己不算虛度，還是很引以為傲的，但是反思又覺得並沒有覺得有很大進步。因為這些都是常規工作，並沒有制訂有挑戰性的目標，而常規項的`工作並沒能突破極限，而是在同一個難度平原上。

在資源更足時，我們要適時制訂挑戰性的目標才能更好的利用更多資源。

據我觀察，在假期中制訂目標，設立項目的朋友成績會好很多。最近OKR被很多朋友關注，這個工具用在個人管理中效果也相當不錯。

保護自己的注意力資源。

每個人的注意力是自己最重要的資源之一。我們的注意力容易分散，容易被影響。尤其是出現重大非常規事件時，自身注意力的分配其實也是能力差異的體現。

人有社交天性，在信息社會，如果沒有其他人合作的工作，社會信息也會自然分配佔用掉注意力帶寬。

無人和你聯機工作時，也要自己制訂參照，而不能成為信息的被動接受者。

這兩天越來越多企業在復工中，工作和生活的秩序在恢復。相信我們很快會恢復日常聯機狀態，但在這個長長的假期里，我們做成的那些事都會成為人生的一部分，我們從這次越長待機的經歷中得到成長也是。

F. 疫情期間，在家上網課的學生如何做到自律

疫情期間學生應該保持健康生活方式，做好個人清潔衛生。盡量少出門，戴口罩，勤洗手的原則，主動隔離，保持個人和居家的清潔衛生。要保持作息規律，保證睡眠時間，合理膳食均衡營養，增強自己的免疫力和抗病毒能力。

坦然面對情緒變化，理解和接納負面情緒。在疫情壓力下，同學們可能會出現焦慮、恐慌、憤怒和煩躁等各種不良情緒，這是人面對應激事件的正常心理反應，是機體自我保護的體現，越是壓抑和否認，就越是容易被情緒支配。面對負面情緒，同學們不必過於敏感和緊張，也無需否定自己的感受，積極理解和接納負面情緒的存在，才能更好地調節。

G. 怎麼才能讓自己人變得自律

想要讓自己變得自律，就要做到以下2點：

1，首先，樹立一個比較容易完成的目標完成並堅持一段時間。

2，然後循序漸進的制訂約束你能完成的目標，堅持去做段時間。

久而久之，你就習慣了這種自我約束，那麼你就越來越變得很自律。

一個自律的人，即使他的人生不怎麼輝煌，但他的生活也會過的不會太差。

加油吧！

H. 試述新冠疫情常態下,如何科學鍛煉身體及注意事項

1、選擇合適的運動場地

特殊時期運動場地的選擇，最好是在家裡或是隔離的場所，相對外面其他場所更清潔、安全性更高；並且家庭鍛煉，對空間的要求其實並不是很高，很多鍛煉動作需要的不過是一張瑜伽墊大小的地方，當然如果家裡空間很大，也可以進行一些稍有互動的運動；當然鍛煉時間也更加自由，不受天氣等因素影響。

2、安排恰當的運動項目

選擇運動時，可以考慮那些時長較短的、力所能及不增加負擔的有氧操、瑜伽等，如果有更高要求的人可以再輔助某些局部鍛煉動作進行鍛煉，胸部訓練如：靠牆俯卧撐、俯卧撐、啞鈴卧推等；腹部訓練如：卷腹、平板支撐、仰卧空蹬自行車等；

臀腿可進行臀橋（藉助椅子可完成高位臀橋）、深蹲、拉伸等各種動作。前提是適量即可，不要讓身體感覺疲憊。

3、做好全面的個人防護

若是在家進行相應鍛煉，並不接觸他人、健康狀況不能確認的外人時，可以不戴口罩進行鍛煉。在外鍛煉時，盡量去人少的地方，並且單獨進行鍛煉，如還有其他鍛煉者，間距最好在2米以上。無論在家還是在外鍛煉，都要注意保暖，避免感冒，及時更換汗濕的衣物很有必要。運動完後及時洗手，避免汗液污染物品或是觸摸其他物品的手污染眼、鼻、口。

(8)疫情在家自律訓練方法擴展閱讀：

注意事項

1、佩戴口罩運動的時間不宜過長。宜每10～20min休息一次。這是因為佩戴口罩運動，呼吸阻力增加，氧氣吸入減少，容易造成缺氧導致頭暈。

2、佩戴的口罩不宜過於專業，沒必要選擇N95、N99等專業防護口罩，可佩戴一次性醫用外科口罩。口罩防護材料越密閉，越容易因缺氧導致頭暈。

3、在運動結束後，口罩應立即更換。佩戴口罩進行運動時呼吸量增加，同時也加快了口罩失效的速度。摘下的口罩應放入膠袋或紙袋內，丟於廢棄口罩收集桶。