兒童上肢下肢核心力量訓練方法

㈠ 核心力量怎麼訓練

增大肌肉塊的12大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

㈡ 讓9歲孩子鍛煉上肢的訓練方法，具體描述

在青春發育期前，一般不宜採用負重，10歲以前採用負重練習不僅無益，反而容易導致損傷；
徒手鍛煉也可發展肌肉力量
其實你不必過分拘泥於上肢鍛煉，鍛煉最好是全身運動，一些普通的戶外活動就很好，跳繩.爬竿.擲沙袋.....這些都可以

不同的年齡階段應有不同的練習方法。

幼兒期預防孩子肌力衰弱，主要是通過各種戶外游戲及活動，讓孩子多進行奔跑、跳躍、徒手體操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各種模仿動物形態的練習，如兔跳、蛙跳等多種形式的鍛煉。這些練習興味盎然，讓孩子們在興高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活動。

兒童期，孩子在小學開始學習時，除了各種游戲及跑跳等增強下肢肌力的活動外，練習跳繩也是既增強下肢又鍛煉上肢肌力的好方法。同時還可進行一些仰卧起坐、爬竿、擲沙袋或做沙袋操等。這些對孩子增強力量十分有益。由於是徒手或較輕的負荷，因此，對孩子各器官功能的發展無任何不利影響。

少年發育期，肌肉力量的發展較快，而骨骼肌肉也比兒童期增強，因此可開始進行一些輕負荷的負重練習。但在青春期初期，即初中一、二年級時，力量練習一般仍應以自身體重練習(如俯卧撐、引體向上，雙臂屈伸等)、器械體操練習及輕負荷(如啞鈴、拉力器、實心球等)為主，不要進行杠鈴等負重練習；青春期後期即初三、高一以後才可逐步採取(如負重蹲起或舉重等手段，但負荷仍不能過重，應以輕負荷或中等負荷為宜。

㈢ 幼兒體能訓練方法有哪些

1、往返跑

其實對於任何年齡段的人來說，，跑步都是一個幾乎可以被稱作萬能的體能訓練方法，只不過，根據身體素質的不同，跑的方式，時長會有不一樣。

對於兒童來說，他們還在長身體，體力和耐力沒法和成人相比，所以讓他們跑步，肯定不能跑太長，最多一次也就是四百米到八百米，如果體力好，可以適當加長一點，這個有助於鍛煉心肺功能和肌肉耐力。

㈣ 小學生怎麼練習腿部手臂，還有核心力量，有什麼動作練習

鍛煉腿部手臂的運動項目很多，例如跳繩、打籃球、打網球、打排球、跑步、瑜伽、仰卧起坐等等，這些運動同時也鍛煉了全身的各項功能，只要堅持不懈，身體一定會健康起來的。

㈤ 如何鍛煉孩子的上肢力量

多多引導寶寶練習爬行，上肢力量自然能夠增強。
寶寶練習爬行還有很多其他好處：提高活動能力；增強體質；增進親子交流；促進社會性發展等等，那麼如何教寶寶爬行呢？
方法一
1、 把家裡的小席子捲成圓狀。(席子有彈性，方便展開)
2、 讓寶寶趴在席子上，將席子一邊壓在身下。
3、 媽媽推動席子，讓寶寶隨著席子的展開而朝前爬。
方法二
1、 寶寶爬在地上或床上。
2、 一個人在寶寶前面，一個人在寶寶後面。
3、 前面的人牽寶寶的右手，後面的人就推寶寶的左腳。牽寶寶的左手時，就推寶寶的右腳。
方法三
媽媽躺在床上，寶寶趴在一邊，爸爸在媽媽的另一邊，爸爸牽寶寶右手，媽媽推寶寶左腿，反之亦然，協助寶寶從自己的那邊爬到爸爸這邊來。
方法四
讓寶寶趴在床上，用毛毯兜住胸腹部，爸爸把毛毯提起，媽媽推動寶寶左手、右腳，前進一步後，換推動寶寶右手、左腳，輪流進行，訓練寶寶手、膝爬行，在訓練中要注意適時休息，並要多給寶寶鼓勵。可以在目的地擺放寶寶喜歡的玩具或物品，促使寶寶努力往前，並保持對這個練習的興趣。

㈥ 如何鍛煉上肢力量和下肢力量

上肢和下肢有2種力量，一是純力量型，二是爆發力量型。我喜歡爆發力。就是天天做俯卧撐，慢慢放下去，猛的撐起來。第一天試下自己的極限，等你能輕松做完第一天的量時以每天1個的數目增加。小腿，方法有很多，單腿跳，下蹲，跳台階，墊腳尖。100米沖刺。要是你能天天堅持，練個1到2月應該就有明顯效果了。

㈦ 下肢力量訓練方法有哪些

腿部力量家庭訓練方式如下：

一、蹲起站立訓練

目的：訓練腿部支撐力量

方式：

1、家長把孩子抱起來

2、孩子腳踩在家長的腿上

3、孩子後進行蹲起的動作

注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用

二、跳躍訓練

目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力

方式：

1、家長扶著寶寶的兩側腋下

2、讓孩子站立在床或桌上

3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來

4、讓孩子隨著口令跳躍

三、健身球訓練

目的：強壯腿部肌肉、平衡身體

方式：

1、孩子坐在球上

2、家長雙手扶住孩子的腋下

3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺

四、跨越障礙訓練

目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物

2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物

3、讓孩子獨立完成上述動作

4、逐漸加大難度

拓展資料

健身注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

㈧ 核心力量應該怎麼訓練

核心力量就好比一個人的心臟，從而就看出了一個人體育素質的強弱。訓練核心力量就好比一個動作讓你的全身肌肉都在運動，可以增強自己身體的協調能力。會大大消耗熱量和體能，讓你渾身肌肉在燃燒。我是一名健身愛好者，我來給大家分享一下怎麼訓練核心肌群。

工具/原料

健身常識
方法/步驟

說起訓練核心力量，那當屬不讓的就是"平板支撐"了。就是兩腳和胳膊支撐地面，身體成水平狀態，如下圖所示。正常人支撐3到5分鍾就很好了，可以慢慢的往上加著訓練。

還有就是"兩頭起"了，意思就是身體朝上平躺地上，以腰為中心，兩手和雙腳同時往上運動，兩手摸到兩腳掌動作完成一次。如下圖所示

雙手抱腿運動。平躺於地，同樣以腰部為支撐點，兩腿伸直蜷曲向上同時兩手去抱住自己的小腿，動作完成一次。

平躺於地，兩個胳膊平放在地面上支撐身體，上身保持靜止，然後雙腿向上運動，直到上肢與下肢以腰部成90度直角算完成一次動作。

可以藉助健腹輪，雙膝跪於地，雙手握住健腹輪兩端手把，向前滑行，直到身體成水平狀態，連續幾次動作。

最後一個可以做俯卧撐，把腳部墊高一點效果會更好。可以藉助一把矮椅子或者幾本書既可。

㈨ 如何增強兒童上肢力量

中國傳統游戲「推小車」！ 孩子俯身，手扶在地面上。大人抓住孩子的腳腕，孩子用兩手撐地交替前行，大人抓住孩子的腳腕在後面跟著。 開始時，可以將孩子的腳腕放低一些，孩子的臂力大一些之後可以將腳腕抬得更高一些。 另外，可以打人抱著孩子讓小孩子手抓住類似單杠的東西，在大人保護下做懸垂動作。孩子臂部力量大些後，可以在大人的保護下由孩子抓住類似單杠的東西前後擺身。 孩子歲數大些後，可以在大人保護下做些雙杠、和單杠動作（不必馬上做臂屈伸、引體向上之類）。