俯卧撐前束力量訓練方法

❶ 俯卧撐的正確做法

【簡介】
俯卧撐(a push-up)是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

【練習方法】

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

一、形式：

（一）從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

1．高姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿俯卧撐：（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

3．低姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

(二)從雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

（三）從准備姿勢，可分為不同的手法和腳法。

手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內、向外的三種撐地姿勢。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。
2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為：五指、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。

腳法：可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

（四）從練習的形式來看，可分為以下幾種

1．普通練習法：在教學、訓練時，規定動作要求的練習方法。
2．負重練習法：普通練習法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法：在快速有力地推撐後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。就是薷在俯卧後，快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

二、方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

【功能和原理】

1．發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量。

2．提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有盆於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

【注意事項】

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；

3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

❷ 俯卧撐沒力氣先練什麼

俯卧撐沒力氣先練什麼

俯卧撐沒力氣先練什麼，在日常活中我們可以運動的方式有許多，做俯卧撐對我們的身體也有好處，但是有些人在做俯卧撐的時候會發現自己沒有力氣，以下分享俯卧撐沒力氣先練什麼？

俯卧撐沒力氣先練什麼1

俯卧撐沒力氣先練什麼

俯卧撐發力的肌肉包括肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌，也就是整個上半身發力，沒力氣的話可以先練引體向上。引體向上需要發力的肌肉群與俯卧撐相近，初學者可以先從引體向上入門版開始練起，也就是藉助外力，雙手扒杠，將投放在杠桿之上並保持這種姿勢不動，可以有效增強肌肉的力量和耐受性。當能夠堅持1分鍾以上的時候，引體向上和俯卧撐都是足以進行的。

俯卧撐對身體有什麼好處？具體如下：

研究人員對男性參與者進行調查之後發現，經常做俯卧撐的人，夫妻生活質量更高。

做俯卧撐的主要作用就是鍛煉人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

做俯卧撐可以改善人體生理機能，使四肢有良好的平衡性鍛煉，可以起到一定的舒筋健體的作用。

經常做俯卧撐可以增強體質，增進健康，對身心發展也是有益處的，可以使人精力充沛，提高身體免疫力，甚至能夠預防疾病。

俯卧撐沒力氣先練什麼2

俯卧撐沒力氣要先練引體向上。

現實生活中確實有很多人一個標準的俯卧撐都起不來，這很正常。

俯卧撐需要整個上半身發力，包括肱三頭肌，三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌等等。說通俗一點就是需要上肢、背部、腰部都要有力。

而引體向上需要的肌肉群和俯卧撐非常相近。所以說先練引體向上是最明智的選擇。可能很多朋友會說，俯卧撐起不來，引體向上一樣拉不起來。沒錯，但我們可以從引體向上的入門版「死人吊」開始。

就是藉助外力，雙手扒杠，將頭放於杠桿之上，保持這種姿勢。這種姿勢對上半身肌肉的力量和耐受性的鍛煉非常可觀，而且沒有什麼門檻。

可以由一開始堅持10秒，慢慢增加時間。當你一次能堅持到1分鍾的時候，我相信你已經可以做幾個標準的引體向上了。

從反手借力引體向上開始，每天做5組，每組的數量按照自己的能力來，每組之間休息5分鍾。第二天要保證每組數量要比前一天+1。慢慢地還可以把反手換成正手、借力起變成靜止起。

所有的鍛煉都是貴在堅持，當一次引體向上能夠拉起20個的時候，你再去試試俯卧撐，是不是感覺很輕鬆了？

俯卧撐沒力氣先練什麼3

俯卧撐的練習方法

擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

怎樣練習俯卧撐效果好

兩手距離變化

雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的`方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

身體傾斜的姿勢變化

高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

鍛煉頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

俯卧撐的正確呼吸方法

同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量。快速度採用一次呼吸多次動作、

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」卷腹、等動作時採用。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

但是哪一種是最適合俯卧撐的呢?需要依靠你的水平來定!

如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

❸ 俯卧撐動作要領有哪些

俯卧撐動作要領：

1、在做俯卧撐時，自己的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，同時雙臂應該放在胸部的位置，兩手之間的距離要略寬於肩膀，這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

2、在做俯卧撐時，不應該快速的下降身體，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，起身時要馬上用力撐起，回到起始位置。這樣可以時肱三頭肌受力更充分，鍛煉效果更好。

(3)俯卧撐前束力量訓練方法擴展閱讀：

提高俯卧撐次數的方法：

一、極限法，

極限法是指每組都盡可能多的去做俯卧撐，做到力竭，然後休息30s~90s後接著做第二組，依舊做到力竭，通常堅持三至五組。極限法很適合突破性鍛煉，但對身體的基礎和大腦的意志力要求高，普通人很難做到極限，通常在實際鍛煉中都會保留一口氣，而不是完全做到極限。

2、分組法，

分組法是指先設定好俯卧撐的總數，然後進行分組鍛煉。分組法是一種循序漸進的，很適合長期鍛煉的方法。它能夠保證安全的同時，保證鍛煉的效果。俯卧撐的總數可以隨著體能的上升逐漸增加，每組的數量也可以自由調整，但每組的數量不宜太少，否則很難起到鍛煉效果。

參考資料來源：網路-俯卧撐

❹ 俯卧撐的基本動作要領

❺ 俯卧撐的訓練方法

俯卧撐的訓練方法

很多人都說俯卧撐能練胸肌，這真的有用嗎?現在許多的男性朋友都開始注重自己的身材，男人追求的完美的身材就是穿衣顯瘦，脫衣有肉，這是值得提倡的。那麼，我們就從最簡單的'俯卧撐練胸肌開始做起吧。

跪姿俯卧撐

一、做俯卧撐有什麼好處?

1.發展力量素質

俯卧撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2.改善生理機能

做俯卧撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3.增強體質益壽

經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

二、每天做幾個俯卧撐好?

最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鍾里必須要完成4個俯卧撐。

俯卧撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯卧撐要天天做才可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯卧撐才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

三、怎麼做俯卧撐才能練胸肌?

1、標准俯卧撐

動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

理想組數：10個/組，2組/次

2、對牆練習

運用牆壁練習俯卧撐，面對牆壁，雙腳並攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。

❻ 怎麼做俯卧撐才能練三角肌前束

做正常的、標準的俯卧撐就可以鍛煉三角肌前束，另外做前平舉也可以鍛煉這個部位。
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

❼ 做俯卧撐鍛煉力量 求方法，求指導！

俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一 俯卧撐 模擬圖
練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。[1]
編輯本段形式分類
按身體姿勢分
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢 俯卧撐
1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。 2．中姿俯卧撐 （又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。 3．低姿俯卧撐 是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 1.超長距離俯卧撐 主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭 俯卧撐
肌發力 2.寬距俯卧撐 大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌 3.中距離俯卧撐 略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌 4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
從准備姿勢分
從准備姿勢可分為不同的手法和腳法 手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯卧撐
可分為向前、向內、向外三種形式。 1．全掌式 全手掌撐地的一種方法。 2．拳式 以握拳的形式撐地的一種方法。 3．指式 用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。 腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
從練習的形式分
從練習的形式來可分為以下幾種 1．普通練習法 按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。 俯卧撐
2．負重練習法 在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 3．擊掌練習法 在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。 4．騰空練習法 可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
編輯本段練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（一定只能用鼻），撐時 俯卧撐
就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。 2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停 俯卧撐
頓兩種。 3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。 4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。 5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
編輯本段運動作用
發展力量素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
改善人體生理機能
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
增強體質，增進健康
經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

20-39歲成年人俯卧撐評分標准 俯卧撐 動作示意圖
反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。 測試時，受試者雙手撐地，手指向前,雙手間距與肩同寬，身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次（見右圖）。記錄次數。 測試注意：測試時，如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面，該次不計數。 20-39歲成年人俯卧撐評分表： 年齡 性別 1分 2分 3分 4分 5分
20-24歲 男 7-12 13-19 20-27 28-40 >40
25-29歲 男 5-10 11-17 18-24 25-35 >35
30-34歲 男 4-10 11-15 16-22 23-30 >30
35-39歲 男 3-6 7-11 12-19 20-27 >27

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。 2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。 3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。 4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
編輯本段相關記錄
俯卧撐是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下俯卧撐。它 俯卧撐
還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都能相互比較。所以，吉尼斯世界紀錄在線網站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪•多勒（Paddy Doyle），他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鍾里必須要完成4個俯卧撐，絕對是名副其實的「鋼鐵男」。[2]

伏地挺身伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普 俯卧撐
遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。 伏地挺身對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 1．發展力量素質。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發展人的上肢力量和腥肌力量。 2．提高人體生理機能。對發展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨骼的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。 3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年益壽的作用。 俯卧撐-注意事項 1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉； 2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷； 3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。 4．兒童和老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

踏板伏地挺身： 雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重復做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。) 伏地挺身 作用原理： 伏地挺身就是我們通常說的俯卧撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做由於減輕了地球引力的吸引，做上去會相對容易些。

改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨 改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。 俯卧撐
改良式伏地挺身之一 1、雙腿並攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。 改良式伏地挺身之二 2、吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。 改良式伏地挺身之三 3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。 改良式伏地挺身之四 4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要「堆」一塊脊椎即可。身體站直後，再抬起頭。 改良式伏地挺身之五 5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
編輯本段曲膝俯卧撐
動作示範：曲膝俯卧撐 一提到俯卧撐，大家都知道怎麼做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯卧撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。 伏地挺身 第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿綳直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。 伏地挺身 第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。 要領說明：此動作與普通俯卧撐的相同點是，腰背要挺直。

❽ 正確的俯卧撐姿勢

俯卧撐(apush-up)是進行力量素質訓練的重要內容之一。這一練習，在體育教學、訓練以及個人鍛煉中都經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。而大多數的人在完成俯卧撐的時候動作都不規范，這直接影響了鍛煉效果，嚴重者會造成肌肉損傷，因此掌握正確的俯卧撐動作要領十分必要。以下是我們經常練習的幾種俯卧撐姿勢，希望對大家有幫助。

溫馨提示：只要我們堅持不懈的練習，一定會達到我們的鍛煉目的，成為眾人心目中的標准型男。另外，合適的俯卧撐設備也會增強鍛煉效果，起到很大的輔助作用。更多俯卧撐知識請參考資料。

❾ 俯卧撐標准姿勢

面朝下俯卧在地，雙手左右打開伸直，與肩同寬，手掌撐地，身體挺直，腹部保持緊張，雙腿打開，腳尖撐地，保持頭部、臀部、腳踝在一條線上。吸氣，然後身體慢慢下降，雙手肘部彎曲，保持腹部緊張，直至胸部接近地面，保持兩秒鍾，然後快速將手臂伸直，回到起始狀態，同時呼氣，緊接著再做下一個，以此反復。

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

(9)俯卧撐前束力量訓練方法擴展閱讀：

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撐其訓練重點在於三角肌前束的訓練。由於兩手距離超過了胸肌的最大發力距離，但是仍處於三角肌前束的發力范圍，所以超寬距俯卧撐對於三角肌的訓練有相當的好處。參考動作數量為10~15個一組，3-~4組。

❿ 如何正確練習俯卧撐

俯卧撐的標准動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯卧撐項目不適合尚處於生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯卧時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的. 我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標准，所以我來這里看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。