A. 100米短跑訓練方法
100米短跑訓練方法
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，下面我來給大家介紹100米短跑訓練方法，希望對大家有幫助!
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和杠鈴練習
1-1、全身爆發力的練習
挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。
1-2、發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯卧屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰卧屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。
1-3、發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯卧挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。
1-4、發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯卧撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴卧推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的`技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。
2-1、「短跳」練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。
2-2、「長跳」練習方法
50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米後蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。
2-3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳(4～6組×10次)。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質的反應練習。
發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
2、發展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2-1、間歇跑
(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。
2-2、反復跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
2-3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
B. 我14歲 女 身高159cm跑50米7秒4 100米14秒6 ，如何訓練才能提高速度
不錯的成績。身高在能長一點就好了。我把訓練計劃發給你參考下，覺得訓練量大自己減少點。
先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米沖刺50米，做3到5組。休息3分鍾，跑3到4個60米，在跑2到3個100米都用蹲踞式，做好後用百分之70氣力，在跑3個150米。
仰卧起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯卧撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鍾。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米
大力量每個星期壓一次杠鈴做深蹲，半蹲
希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。
C. 怎麼訓練短跑呢我14歲
提高速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：
⑴20—40米行進間快跑練習。
⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
⑶下坡跑練習。
⑷順風跑練習。
變速練習
⑴測時間跑30—60米,3—4次X2—3組。
⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。
⑶讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
⑸順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。
⑹短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）,3次X2—3組。
⑺膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。
⑻反復跑30—60米,4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1? 各種球類運動：⑴雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習
⑵雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2? 各種游戲性質的反應練習；
3? 發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5? 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6? 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7? 快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8? 快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9? 快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
D. 怎樣100米短跑速度快 我男 14歲 身高172 體重41Kg
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習；
3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
快速提高頻率
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式
E. 百米短跑的訓練方法(要詳細)。
一、周一：速度和專項能力練習
准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次
放鬆活動
周二：小力量、一般耐力練習
1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、抗阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
周三：速度耐力練習
准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
上肢力量練習：卧推或抓舉等。
放鬆活動。
周四：多項身體素質練習
准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
上肢力量：卧推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑
高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的
周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習
准備活動慢跑1000米＋體操。
專門技術練習
加速跑80米
跑格（節奏和步幅）
60米托重物跑×4
肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
放鬆活動
F. 100米的正確訓練方法
樓主可以參考以下計劃：
周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹卧撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰卧舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大於150KG）註：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯卧撐練習。慢跑放鬆。
周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
周日，慢跑放鬆調整一天。
以上是本人提供的短跑訓練一周計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無復制抄襲
G. 我14歲 學校馬上要舉行運動會，我選擇了田徑100米短跑可我不知道怎樣才能跑得快一點誰知道呢
100米是一個短跑項目，所以它有一個起跑、途中加速跑和沖刺跑的過程。
如果訓練時間來得及，那可以慢慢訓練，如果時間來不及，最直接的方法，就是以100米以上的距離為目標，先提高耐力，而後再練習100米計時跑，跑出一個節奏來，那麼正式比賽一上場，你按你的節奏，往往有較多的提高空間，而且你會發現隨便就能把速度提上去。
建議：蛙跳+負重蹲起+快慢高抬腿+後蹬跑
蛙跳不用負重
蹲起負重，且用半蹲，達到你自己規定的個數後馬上沖一個50米，提高腿部肌肉的爆發力
高抬腿不負重，以快慢兩種不同的節奏交替訓練
如果條件允許，可以負重長跑後，再進行你選定的幾個動作，畢竟耐力是一個基礎。
再就是練習好起跑、中途加速跑，而沖刺好則需要你比別人有更強的體力，也就是所說的耐力。
注意：訓練前一定要充分活動好身體，訓練後要放鬆，要不體力的乳酸堆積後會讓你全身酸痛。
H. 200.100米技巧 我14歲 1米68 90斤 腳長 現在在校隊那位說下我該怎麼練 100米 200米
j水電開發的就放開的手機反抗經過村民加入管理費率可達健康的毛發乾枯了非公開貸款快速健康空間的飛快個角度看房價過快的機構看法開放空間廣闊免費看vjdlm方面公開答復高科技瘋狂點擊觀看艱苦地方，更聰明開放低空開放默多克可點擊觀看電視方面規范瘋狂歌迷瘋狂的購房款艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦棵看見看見棵艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦艱苦即將開機開機借口
I. 我14歲開學上初二我現在身高1.73米100斤左右，100米能跑12秒左右喜歡打籃球在學校籃球隊怎麼提高100米成績
短跑項目是屬於極限強度工作項目,尤其是100米，從生理學、生物化學的角度來看，100米項目是極限強度工作，屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側自然做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。為此，我統籌安排一年半的訓練內容，再採用分階段訓練以達成目標：一、扎實大牢基本技術階段（三個月）。該階段要求教練員必須讓隊員掌握正確的動作技術，不要怕繁瑣，要反反復復地練習動作，方法是：（一）輕松自然的擺臂。1、在上體保持稍前傾的狀態下原地完成正確地擺臂，可以負輕負荷進行練習如手持裝滿沙的礦泉水瓶練習；2、原地擺臂接20米至30米跑的練習（擺臂輕松自然，注意上體的姿態）。（二）結合擺臂放鬆的小步跑。1、腿部正確的動作順序，大腿先抬，大腿下壓，由於膝關節放鬆小腿自然前擺，前腳掌扒地式落地，可以讓隊員一手扶支撐物，另一手當大腿抬起時，用手用力下壓大腿，體驗膝關節的放鬆及前腳掌的扒地；2、結合擺臂，在上體稍前傾的狀態下，做小步跑的練習（強調髖關節要打開，不能屈髖，上下協調一致，輕松自然）；3、行進間小步跑接20米至30米跑的練習（強調擺臂輕松自然，上體稍前傾，正確的動作順序，膝關節的放鬆，前腳掌落地的部位）。（三）、有節奏快頻率的高抬腿。1、結合擺臂，在上體稍前傾的狀態下，做有節奏的原地高抬腿練習，擺幅加大，大腿高抬，強調積極主動高抬大腿，積極主動下壓大腿；2、原地高抬腿接跑（20米至30米）的練習；行進間高抬腿接跑（20米至30米）的練習。（四）、蹬伸有力的後蹬跑。結合擺臂做一腿充分蹬伸，一腿積極向前上方擺動的後蹬跑練習（強調上體稍前傾，將膝關節蹬展，結合擺臂積極擺動和下壓大腿）。（五）、協調放鬆的車輪跑。強調動作順序，實質是最大幅度的小步跑，練習方法可以比照小步跑的練習方法。二、根據動作結構組成，發展部位肌肉力量和發展動作節奏、幅度階段（8個月）。該階段是發展相關部位肌肉，改進動作節奏、幅度的關鍵階段，要求隊員不怕苦、不怕累，敢於挑戰自我。相關部位肌肉是上肢力量、腰腹肌、臀大肌、股四頭肌、股後肌群、踝關節力量等。（一）發展上肢力量的練習。1、俯卧撐、引體向上的練習；2、手持輕杠鈴上舉、前推的練習；3、手持輕負荷做擺臂練習；4、墊上卧舉較輕杠鈴的練習。（二）、發展腰腹肌肉的練習。1、墊上做負重仰卧起坐和背肌的練習；2、做手持輕負荷的屈髖伸展練習；3、做平趴墊跪跳起的練習。（三）、發展腿部力量的練習：1、斜體支撐蹬伸練習；2、俯撐單、雙腿蹬伸練習；3、雙杠支撐做車輪跑的擺動腿練習； 4、墊上手支撐軀乾的單、雙腿蹬伸練習；5、俯趴墊上做單、雙腿收小腿的練習。以上五種方法均為聽掌聲做由慢及快、由快及慢的練習；做單位時間內完成規定個數的練習；聽掌聲做高頻完成60至80次接跑的練習。強調完成單個動作的速率要快，幅度要大，積極主動高抬大腿，積極主動下壓大腿，接跑時大腿要高抬；6、負重蹲起杠鈴的練習。每周一次中負荷負重蹲起練習，一次最大負荷負重蹲起練習。（四）、發展踝關節力量的練習。1、直腿縱跳摸高的練習；2、直腿跳台階的練習；3、直腿遠跳的練習。（五）、發展動作節奏、幅度的練習。1、聽掌聲做有節奏的各種輔助練習；2、按順序做小步、高抬、後蹬、車輪連貫一體的接跑的練習；3、放30個欄板間隔為40至50公分，聽掌聲做小步、高抬的練習；4、放30個欄板間隔為1.5米至2米（根據隊員情況適當調整），聽掌聲做後蹬、車輪接跑的練習。三、熟練掌握動作階段（5個月）。該階段需要經常通過大運動量、大強度來鞏固強化技術動作。方法：1、60米至80米的變速跑的練習；2、120米至150米中快速跑（強調擺臂輕松自然，上體稍前傾，大腿高抬的幅度）的練習；3、110米快速跑（強調擺臂輕松自然，上體稍前傾，大腿積極高抬、積極下壓、蹬伸充分）的練習；4、計時100米最快速度跑的練習。
其實不論是哪個階段，都要把完整過程的100米跑貫穿始終，各個階段沒有絕對的分割開來，而是應該把各個階段有機地結合在一起，根據隊員實際訓練情況來適時調整訓練內容，這樣才能達到事倍功半的效果。
J. 怎樣快速提高100米步頻
要提高100米步頻 有很多方法 最主要一點就是跑的時候要有意識的自己控制加快頻率 然後平時練習的時候 多練習原地高抬腿 不要怕累 30秒或者一分鍾(看個人能力安排時間) 時間不到不要停 抬腿的時候要加上擺臂 因為擺臂也是加速抬腿的一個方法 兩者是協調的 練的多了步頻就上來了 練高抬腿累了的時候 要練習原地的擺臂 最好是拿點重物 兩腿前後開立 上體前傾 然後加速擺臂 也是按能力安排時間 最後說明一點 兩樣練習要跟一百米全程跑穿插練習 自己調節呼吸節奏 反復練吧 會有效果的 加油