長跑隊的康復訓練方法

⑴ 中長跑過後如何快速恢復體力

中長跑後恢復體力的方法主要有：

1、是慢跑同時調整呼吸；

2、是做放鬆操；

3、是聽輕松愉快的音樂；

4、是找人按摩；

5、是洗熱水澡。

⑵ 中長跑過後如何快速恢復體力

長跑之後不要馬上休息，因為這時體內的血液流動非常快，新陳代謝也特別迅速，肌肉和大腦都需要氧氣的注入，所以，我們正確的做法是，在長跑之後應該充分的活動身體，做一些簡單的伸展運動或者再慢跑一會兒，這樣可以很大程度上的緩解長跑給我們帶來的勞累。除此之外，長跑還應該注意以下幾點：

在我們長跑過後還應該注意，除了活動身體以外，不要馬上的去沖涼洗澡，因為我們的毛孔是舒張的，如果這個時候馬上去洗澡，很有可能導致寒氣入體，引發一些疾病。

⑶ 中長跑運動員需要怎樣的訓練

中長跑訓練是多因素的組合，其中運動技術、運動素質、專項能力、戰術、心理等對發展與提高運動成績水平起到重要作用，也是訓練過程中的主要訓練內容。在訓練過程中要根據青少年生長發育規律、項目特徵、運動員的個性以及不同訓練階段，正確選擇具體的訓練內容和方法，有針對性的加強訓練，才能獲得良好的訓練效益。

技術訓練

在訓練初期如不重視跑的合理技術的掌握，一旦形成錯誤技術定型，在

以後訓練中就很難改正，將成為繼續提高運動成績的障礙。

(1)建立正確的技術概念

講解技術原理，看技術錄像、圖片和優秀運動員訓練和比賽等。使運動員有

初步的印象，再根據運動員技術問題，進一步分析改進，建立起肌肉感覺。

跑的正確技術：後蹬結束後續動作應該是：以髖為軸，髖帶動大腿，膝蓋領

先大腿積極前擺下壓，小腿放鬆形成腳腕前扒，身體重心快移轉入後蹬。

(2)提高相關運動素質

要掌握好合理技術必須有良好的運動素質做基礎。有的技術改進不了，很大

程度是由於所需的運動素質不夠。

A、重視協調能力的培養。例如：倒著跑、兩腿交叉跑、球類活動及各種游戲等

B、加強肌肉力量。例如：擺髖與著地關鍵環節，加強髖腰肌及單腿支撐的力量

C、提高柔韌性與關節的靈活性。例如：加大步幅，重要的是加大騰空時兩大腿夾角，這主要取決於髖關節的柔韌性與靈活性。有資料表明：騰空時兩大腿夾角大5度—7度，可加大步長10—12CM。

D、結合個人特點掌握技術。

(3)分解與完整技術訓練相結合

（4）訓練方法手段：跑的專門練習；欄上練習；仰卧挺髖；負重單腿支撐前擺腿；慣性跑、節奏跑。

2、素質訓練

提高運動素質是為了增強運動員的體質，掌握合理技術和提高專項能力。

（1）一般運動素質

是指耐力、力量、速率、柔韌及協調能力等。是少年兒童主要的訓練內

容，應貫穿始終。

（2）作用

A、增強運動員的體質和發育。

B、促進心肺功能提高。

C、促進支撐器官工作能力的提高及防止傷病。

D、延長運動壽命，為達到高水平打下堅實的基礎。

E、專項素質的提高，要以一般素質為基礎。

F、無氧代謝能力的提高，要以一般有氧代謝能力為基礎。

G、移動速度提高，要以一般速率為前提。

（3）訓練方法手段

A、耐力素質訓練

從解剖學分析：世界優秀中長跑選手心臟結構：心容積大、心壁不厚。

從解剖學分析：世界優秀短跑選手心臟結構：心容積不大、心壁厚。

心容積大充盈血量大，心臟攝血量多，主要有氧耐力訓練結果。早期訓練

強度大，導致心壁增厚，影響心容積增大，影響發展前途。拔苗助長，早期專

門化，曇花一現。

（A）持續跑30分鍾以上，心率130次—140次每分，跑速約：男5分—女6分每公里。訓練量一次課可達8公里—15公里，取無氧閾速度70%—80%

（B）持續跑30分鍾以上，心率140次—150次每分，跑速約：4分30秒—5分30秒每公里。一次課6公里—12公里，取無氧閾速度80%—90%

（C）持續跑20分—40分，心率150次—160次每分，接近混氧，取無氧閾速度90%—95%，一次課4公里—10公里，跑速約：4分—4分20秒每公里。

無氧閾速度：是指運動員能夠最有效地利用氧氣，並能維持最大乳酸穩態

，可以較長時間較高速度持續跑的能力。血乳酸在4毫摩爾左右。

以上三種手段隨著訓練的深入和能力的提高，逐漸增加跑量和提高強度，

但心率不要超過每分鍾180次。

B、速率、速度素質訓練

（7歲—13歲為速率速度發展的敏感期）

(A)提高中樞神經系統的興奮程度

訓練手段多樣化、運動員有興趣及興奮性高對提高速度有利。游戲式訓練，如接力跑、追逐跑，不斷去改變訓練環境等。

(B)多採用助力性手段。如下坡跑，順風跑，牽引跑。

速度訓練要安排在體力好的時候進行。

(D)有氧耐力訓練後，可安排短距離沖跑，提高沖刺能力。

(E)提高肌肉快速收縮力量及協調放鬆的能力。（見力量訓練）

(F)速度訓練的例子：一次課總量不超過1000M，但要保證質量。

6—10次100M間歇跑

20M—60M大強度跑×2

100M+150+200M+150M+100M的重復跑

C、力量素質訓練

（A）少年兒童力量訓練以發展小腿、腳踝、腳趾關節力量為主，不做大力量。

（B）選擇手段要符合跑的技術發力順序，以動力練習為主。

（C）一次課不易負荷過多，少吃多餐，常年堅持，不斷提高數量和強度。

（D）重點要求動作標准，肌肉快速收縮。

（E）准確選擇訓練手段，編組成套。

（F）方法手段

組合核心力量+挺髖+單足跳50M—100M+平衡墊單、雙腿支撐或傳接球。

沙坑或軟道單、雙足前扒腳腕跳+負輕杠鈴快挺+提鍾+縱左右跳+單腿支撐過

障礙物+皮帶擺腿

立定二級、三級、五級、十級跳，跳深，欄上正測過，負重或徒手快擺臂。

上坡跑、阻力跑、等。（沙灘跑、崎嶇不平的土道跑）

D、柔韌、協調素質訓練

（A）很重要，不可忽視防傷、恢復。

（B）課前一般拉伸，課後專門拉伸。

3、專項能力訓練（青年、成年運動員）（略）

專項段落：

中跑：800M：2—4×600M 2—3×1000M

1500M:3—6×800M 4—6×1000M 2—3×1200M

長跑：5000M:4—6×1000M 2—4×2000M 2—3×3000M

10000M:6—10×1000M 4—6×2000M 4000M+3000M+2000M+1000M×1

專項段落每周最多兩次課，賽前5—6周進行，總課次不超過8次。

4、掌握好訓練節奏和重視恢復措施

（1）訓練節奏

訓練節奏安排妥與否是能否保證運動員系統訓練的重要一環。

A、青少年運動員全年以大周期訓練安排為宜。（因為訓練水平低、負荷能力差，基本技術、耐力訓練需要的時間長，一種能力的提高短時間不能奏效）

B、8周左右為一個循環，有氧能力的提高及鞏固最少需要兩個循環。

C、練3周調2天至4天，練一個循環調3天至5天。女運動員可以按例假周期安排節奏。

D、建立相對穩定的周訓練結構，圍繞解決主要任務反復刺激。

E、負荷量和強度的推進一定要循序漸進，強度訓練要留有餘地。

F、兒童少年運動員訓練的大前提是以促進其正常健康發育為原則，切勿冒進！青春發育期更需要慎重，預防受傷，特別是少兒運動員。此階段可不出早操。（因為人體生長素分泌在睡眠中）

（2）恢復措施

訓練的藝術是恢復的藝術，沒有恢復就沒有訓練。

A、重視訓練監控及醫務監督。

測：安靜心率（早、晚）；訓練即刻及恢復心率。

測：體重。定期測：血紅蛋白、白細胞、血清肌酸激酶（CK)、血尿素

（恢復重要指標）

B、重視運動員飲食結構（運動員每天吃什麼？）

糖的補充至關重要；維生素（善存片）、白瓜子、紅棗、水果、海苔

C、重視肌肉牽拉練習

練前一般牽拉，練後重點牽拉。天天定時間，睡前相互按摩泡腳等。

D、重視改變訓練環境

公路及硬地不宜多跑，選擇：公園、田野、草地、沙灘等。

⑷ 中長跑運動員一般是怎麼訓練的

准備工作：
跑前（准備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
賽前飲食
1、上午8點30開始，你一定要在7點30之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。
2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。
技術要領
中長跑的動作要領
一、起跑和起跑後的加速跑
二、中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑，長距離採用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：兩臂一前一後，一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到「各就位」口令後，先做一兩次深呼吸，然後走或慢跑到起跑線後，兩腳前後開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的後沿，前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或「跑」的口令。
聽到槍聲或「跑」的口令時，兩腿用力蹬地。後腿蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。
三、途中跑
上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。
腿部動作：跑的速度大小決定於步長和步頻。
後蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點後，開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。
騰空：後蹬腿蹬離地面後，身體進入騰空時期。當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。
腳的著地與緩沖：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，並用前腳掌著地。擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅要適當。
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。
四、終點跑
終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最後的直道時，要竭盡全力進行沖刺跑。什麼時間加速跑，要根據比賽的距離、個人訓練水平和戰術決定。
最後強調幾點注意事項：
第1 、要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。
第2、要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。
第3、長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。

⑸ 長跑的正確訓練方法

長跑訓練方法有哪些?長跑，一直以來都是我們亞洲人的軟肋，這和遺傳基因有關系，和我們的生活環境也有很大的關系。但是這並不代表我們不能通過後天的努力來解決這個問題。下面是我為大家整理的長跑的正確訓練方法，希望對大家有所幫助!
長跑的訓練方法
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。

增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

1、每周少跑幾天。

2、每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3、把某些步行活動融入到你的訓練之中

4、在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

5、有計劃地進行深層組織按摩。

6、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

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長跑的耐力訓練
1、田徑場地進行耐力訓練

在中學田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓練時以本校的實際田徑場地為主。特別應該注意的是彎道跑的訓練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練為主。對於廣大中學生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般為4—6分鍾)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓練為主。作為教練員應注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調理。

2、公路跑耐力訓練

公路跑訓練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓練運動員呼吸方法的重要方式。對於中學生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應找一個相對合理的場地給運動員進行3—5分鍾的關節、韌帶活動。這幾分鍾是運動員調節呼吸和身體狀態的關鍵時間，教練員不應勿視。在運動員呼吸相對平穩後應該立刻進行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。這是避免“極點”過早出現的重要方法。在返回田徑場地後，呼吸相對平穩後一般為5分鍾左右要對運動員進行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓練負荷的70%上下為宜。

其實，不管是哪一種體育運動，體力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平時的訓練中，多吃苦才是王道。俗話說得好，吃得苦中苦，方為人上人呢。當然了，也要把握自己的能力，科學訓練，事半功倍。

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⑹ 中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

(6)長跑隊的康復訓練方法擴展閱讀：

訓練注意事項

1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

⑺ 長跑後如何恢復

做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走200--300米，然後對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：
1、運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2、運動後按摩
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、營養的攝取：
要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧

但這個食譜應該具備以下條件：

<1>、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

<2>、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

<3>、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

<4>、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。

<5>、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

<6>、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

<7>、高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

<8>、維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

<9>、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

<10>、鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

⑻ 長跑如何訓練

中長跑的訓練應主要考慮兩個方面的身體素質：一般耐力——堅持長時間跑的能力；速度耐力——長時間保持高速度的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。怎麼樣練習間歇跑呢？
間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

⑼ 中長跑的訓練方法是什麼

呼吸方法
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。