標准太極步練法這種教學方法很少

㈠ 前進後退橫走太極步的練法與要領

太極步有很多種不同的走法，生活中你看見太極步是怎麼走的吧。太極步的練習也是有一定的要領的。下面是我專門為您整理好的前進後退橫走太極步的練法與要領。

前進後退橫走太極步的練法與要領

太極步與腰胯、中定關系極為密切，若不練好腰腿功夫，則由於基礎不扎實而制約拳藝水平。傳統 太極拳 的太極步有前進、後退、橫走三種練法，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的一個過程，而非是一個簡單的步式、步法。講到太極步的虛實，如果只意識到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在練習太極步的過程中，不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實、前後分虛實、思想意識分出虛實。一邊結合盤架的拳勢，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化、勁力的走向、攻防的轉換。以下太極步是我在恩師林墨根先生傳授的練法基礎上融合了松緒金老師的開胯碾腳等練法。

前進太極步的練法與要領

一、站好一個身正勢穩的弓步

首先是站好一個身正勢穩的弓步。什麼是身正勢穩的弓步呢?如下所述。

1、前腳要落胯下沉，後腳要塌胯下沉。

2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。

3、兩腳跟(底邊)不能站成相距直線的步子，弓步的前後兩腳跟相距稍窄於肩寬，寬距大約是20~30厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢;步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。

二、開胯碾腳

就是松開右腳(前面實腳)的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉，帶動右腳外碾。

1、碾腳要領

什麼是楊式太極拳的碾腳?由碾步而得名，相似於擺腳，扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌，腳趾輕貼地面碾轉(或以腳掌為軸碾轉腳跟)，如同碾子在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心，貼地轉動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉動的軸心，通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻地運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45°角，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。膝蓋垂直於地面，楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為准，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。”我們不可不察!

2、碾腳的感覺

一邊沉一邊轉，實腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉於地，但是實腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的功效，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。

三、扣膀

以右弓步為例，扣右胯。右弓步也好，左弓步也好，都是扣前實腿之胯。

1、扣右胯的目的

一是使前面實腳更加沉穩;二是帶動後面虛腳提起離地。

2、扣右胯(前面實腳之胯)要恰到好處

如果扣少了，一是達不到更加沉穩，後腳虛腳提起來亦提起不到位：二是身勢不利於技擊。如果扣多了，雖然前面兩點目的達到了，但容易造成身勢過斜，影響虛領頂勁和松腰塌胯，不利於技擊和養生。

3、要怎麼做才能恰到好處

重點在“沉”字下功夫。要氣沉丹田，胯根上下面貼緊，把松胯和氣沉丹田結合起來。胯根內收，扣少了不大好，扣多了也不大好，扣少扣多都會影響身體中定之勢。

四、垂臀松肩

以右弓步為例，垂右臀，松左肩。右弓步也好，左弓步也好，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。實腳垂臀的目的，一是使實腳更加沉穩：二是調整身勢中正。虛腳松肩目的就是有利於身體動作的平衡。

五、松腰胯出腳

以右弓步為例，左腳(後面虛腿)之胯松開向前轉動，通過托胯(實腳胯托住虛腳胯)、腰胯尾骨略微向前翹一點，帶動左虛腳提起離地，走弧線上前一大步。在松腰松胯的帶動之下，左虛腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶領而走弧線上前一大步。左虛腳離地大約1~2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步，是虛腳脫離腰胯帶領而主動走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣的練法是主動性練法，多見於練習國家競賽套路的太極拳 愛好 者。

六、開胯圓襠坐下

松開左虛腳的踩關節，腳掌，腳趾落下貼地，同時開胯圓襠。開胯圓襠的要領是：左虛右實，重心不變，松開兩腿腹股溝，兩對胯關節和膝蓋分別向外松開，身勢下沉，成為左半馬步。坐下之勢的要領是松腰塌胯，松沉地坐著。

七、邊沉邊轉

右實腳沉著蹬地撐起(撐起要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉換不到位;如撐起過高，會影響身勢的松沉質量)，一邊松沉一邊向左轉動，左腳內收胯根下沉，右腳胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步。這是一個下沉中帶轉動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁得太小，後腳可以稍微彎曲。弓步的後腿不用時允許微曲，為虛;後腿用時才蹬撐，為實。後腿用時不一定需要伸直，看實際情況而變化，重要的是有蹬撐勁即可。

後退太極步的練法與要領

一、扣胯

扣右實腿之胯，一是使右腳更加沉穩;二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。左半馬步也好，右半馬步也好，都是扣後實腿之胯。

二、垂臀松肩

垂右實腿之臀，松左虛腿之肩。垂右臀一是使右腳更加沉穩，二是調整身法處於中正狀態。松左肩是有利於身體動作的平衡。與前進太極步一樣，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。

三、後退一步

松腰、松左胯往後轉動，帶動左腳走弧線後退一大步，腳尖點地，後腳跟斜45°左右，成為倒叉步。

四、沉胯

松開右實腿腹股溝身勢下沉，左虛腳跟，腳掌，腳趾隨著沉右胯之勢先後貼地，這是腰胯帶動左腳底被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉換的支點。

五、轉換兩腳重心

轉換兩腳重心，左腳開膀下沉，由虛變實，右腳由實變虛。

六、邊沉邊轉

開胯、松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉的帶動右腳內碾，成為原方向的右半馬步。

橫走太極步的練法與要領

一、開胯碾腳

松開左實腿之胯，一邊下沉一邊帶動左腳往內碾轉。

二、扣胯

順著沉勢扣左胯，一是使左腳更加沉穩;二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。

三、垂臀松肩收腳

放鬆左實腿臀部垂落，一是使左腳更加沉穩，二是調整身法處於中正狀態。松右虛腿之肩是有利於身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線，往左橫進半步，腳尖點地，與左腳相距25~30厘米。

四、轉換重心

右腳由虛變實，腳掌腳跟貼地，兩腳承重相同，成為開立步，亦俗稱小馬步。

五、扣胯

扣右實腿之胯，順著扣胯的松沉之勢同時使左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。

六、垂臀松肩出腳

垂右實腿之臀，一是使右腳更加沉穩，二是調整身法處於中正狀態。松左虛腿之肩，是有利於身體動作的平衡。左腳往左橫進半步，腳尖輕輕點地。

七、開胯圓襠坐下

右腳蹬地撐起，左腳順著地面反做力開胯下沉，左腳掌，腳跟貼地後，隨著開胯圓襠，松腰塌胯、氣沉丹田地坐下，身勢半蹲，沉於地面，成為俗稱的大馬步。這樣的一撐一沉要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉換不到位;如撐起過高，會影響身勢的松沉質量。

㈡ 怎樣練習太極步

一是在老拳師的指點下，結合自身總結出的體會；二是結合教學糾正錯誤步法，治好腿疼，而總結得出來的既能養生，又能使太極拳動作不斷規范的自我練習方法。(一)：弓步三字經，單式練習時，要領好記，念著順口。(二)：自我保健歌，在自我保健中練習太極拳基本功。僅供參考。
「弓步」三字經:齶微收，眼平視，身中正，膝放鬆，腳並齊，手背後。微轉身，腳外撇，腿屈蹲，腳虛步。斜前方，三十度，慢出步，腳要正。先踏掌，再屈膝，腰前送，腳後蹬。屈後腿，膝找腳，襠要圓，往後坐，微轉腰，外撇腳。移重心，前跟步,斜前方，慢出步，馬步過，是弓步。往復環，用心記，做規范，不傷膝。
練習時應注意以下幾點：
l、腳外撇45℃——60℃；2、往後坐身體要正，如同坐在椅子上，不可身體後仰或突臀；3、腿屈蹲的高低，根據自己身體情況而定；4、移重心時，膝找腳。
自我保健歌
疏通膀胱擊承山，兩腿輕松腰不彎，調理三陰磕三陰，陰平陽泌保平安。擺臂拍打腰為軸。沉肩松臂練腰功。拍打穴位自調整，刺激經絡促循環，人過四十天過午，陰虛陽亢失平衡。食補葯調一方面。心態平和最關鍵。
要點：
第一句：用腳背擊承山穴(承山穴：足尖抵地，足跟離地，腿肚下出現人字紋處取之)，擊後兩腿輕松，可緩解腿抽筋，腿疼痛，起到疏通膀胱經的作用。同時，練習太極拳立身中正，腰胯放鬆等基本功，體會如何坐在椅子上打太極拳。
注意：1、擊承山穴時，支撐腿微屈，行進、原地都可以，行進為好；2、擊承山穴時，兩手捂在肚臍上。
第二句：三陰指足太陰脾經、足少陰腎經、足厥陰肝經。月．腳跟內側磕三條陰經交會穴，"li「三陰交」(在小腿內側，內踝尖上三寸，脛骨後凹陷處)。可滋陰補腎，舒肝理氣，調理脾胃，凋節內分泌。同時，練習太極拳跟步、出步等基本功。
注意：1、磕三陰交穴時，支撐腿微屈，行進、原地都可以，行進為好；2、磕三陰交穴時，兩手捂在肚臍上；3、要輕磕，不要過重。
第三、四句：擺臂拍打刺激經絡，自我凋整促進血液循環。下擺臂，前手拍打天樞等穴位(天樞：肚臍旁開2寸)，後手拍打大腸腧等穴位(大腸俞：第四腰椎棘突下旁開1．5寸)。上擺臂，前手拍打肩井等穴位(肩井：在肩上，前直乳中，當大椎穴與肩峰的中點)，後手拍打腎俞、志室等穴位(腎俞：在腰部命門旁開1．5寸。志室：腎俞旁開1．5寸)。同時，練習太極拳沉肩松臂以腰為軸的基本功。
注意：1、擺臂拍打時，不要晃肩，要轉腰；2、兩腳開立步，與肩同寬。
第五、六句：人到一定年齡五臟六腑功能的衰退是必然的，又由於「七情」、「六欲」等原因，造成陰陽失調，在食補葯調的同時，加強鍛煉，調整心態，使之健康長壽。

㈢ 太極拳基本八法五步怎麼練

八門五步動作名稱有起勢、棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠,前進、後退、左顧、右盼、中定、收勢

起勢：

1、身體自然直立，兩腳並攏，頭頸端正，肩臂松垂，兩手輕貼大腿側;面向南，目向前平視，心情寧靜(圖1)。

2、左腳向左輕輕開步，相距右腳與肩同寬，腳尖向前。

3、兩手緩慢向前平舉至與肩同高時，手心向下，兩臂相距同肩寬，肘微下垂。

4、上體保持正直，兩腿緩緩屈膝半蹲，兩掌輕輕下按，落於腹前，掌與膝相對。
要點:全身放鬆，舌頂上齶，呼吸自然。

一、棚

1、右轉體的同時，左臂上抬屈於胸前，手心向下;右手翻轉向左劃弧至左腹前，手心向上，與左手相對如同抱球，重心移至左腿，右腿收於左腿內側，面向西，目視前方(圖2)。

2、右腳向前輕輕邁出一步，腳跟著地，前移成右弓步;同時右臂向前棚出，臂微曲，掌心向內，高與肩平，左掌向左向下落於左胯旁，掌心向下，目視右前臂(圖3)。

要點:兩手分開要保持弧形，體轉要以腰為軸，弓步與分手的速度要一致。

用法:棚，兩臂要撐圓，後手五指附在前手腕內，助力外撐。這是主動進攻的招式。

二、捋

1、上體微右轉，右腳向右後退一步，腳前掌輕輕落地。

2、上體繼續右轉，重心後移到右腳，左腳收於右腳內側，同時右臂外旋，右掌屈肘提至胸前橫掌，掌心向外，左臂內旋，舉於身體左側，高與肩乎，掌心向外，面向北，目視前方(圖4)。

要點:左腳收腳與兩臂捋的動作要一致。

用法:捋是破棚的招法，兩掌以感覺探知·對方虛實，一手接對方腕，一手附對方肘，順力捋開對方臂，隨捋進招進招。

三、擠

1、上體左轉，左腳向前偏左上步，腳跟落地。

2、重心前移，右腳收至左腳內側後方，腳前掌著地成右丁步;同時左臂屈肘橫於胸前，掌心向內，指尖向右;右臂內旋，掌心向外，指尖向上，掌指附於左腕內側，面向南，目視前方(圖5)。

要點:向前擠時，上體要正直，手臂動作與步法一致。

用法:捋開對方棚手之後，遂以擠手進攻，搭手後以手和臂向對方空隙擠按，兩手合攏以增加力量。

四、按

1、上體左轉，右腳向後退半步，雙手臂向下按掌於身體兩側，雙掌掌心向下，手指向前，同時動左腳，成左虛步，面向東，目視前方(圖6)。

2、左腳向前上步，腳跟落地，重心前移，右腳收至左腳內側後方，腳前掌著地，成右丁步;雙掌向前推出，掌心向前，目視雙掌(圖7)。

要點:向前推按掌與上步要一致，兩手相距寬度不要超過肩。

用法:按是破擠的招法，下按對方擠來之臂，使對方擠不得力，擠力落空。

五、采

1、上體右轉，面向西南方，重心在右腳，同時，兩手臂內旋抓握拳，左手臂伸直，右手臂屈肘在胸前，目視左拳(圖8)。

2、重心移向左腳，退右腳，再退左腳成左歇步。同時雙手臂由上向下采，目視右拳(圖9、10)。

要點:雙臂向下采時，腰必須向右轉。

用法:用手抓對方臂時，力在十指才能抓實，由上向下采拿。

六、挒

上體向左轉，面向東北方，右腳收至左腳並步，同時右手臂內旋橫擊，左拳變掌附於右臂，目視右拳(圖11)。

要點:轉腰、並步與橫擊一致。

用法:例是取對方全臂，一手抓對方腕，一手橫擊對方肘，向下捋帶。

七、肘

上體向右轉，面向東南方，右腳向右橫一大步，左腳收至右腳內側，成丁步，同時右肘外旋屈臂，左手掌握右拳面，向東南方頂肘，目視肘尖(圖12)。

要點:步法與頂肘協調一致。

用法:肘是屈臂以肘尖橫擊對方。

八、靠

上體左轉，左腳向西北方退一步，成左弓步，同時兩手分開，左肩向後靠，右掌向東南方橫擊，掌心向下，目視右掌(圖13)。

要點:退步和肩靠一致，目視右掌，意想左肩。

用法:靠是以肩靠對方胸，或以膀靠對方腰肋部。

九、前進

1、上體右轉，右腳向南上步，腳跟落地。

2、重心前移，左腳收至右腳內側後方，腳前掌著地成左丁步;同時右臂內旋屈肘橫於胸前，右掌心向內，指尖向左，左掌指附於右腕內側，面向南，目視前方(圖14)。

要點:步法與手法動作要一致。

用法:前是進招，如雲手招法。

十、後退

1、上體左轉，左腳向後退一步，腳前掌著地。

2、重心後移，右腳收至左腳內側，成右丁步，同時雙掌變雙拳，雙臂向後拉，目視北方(圖15)。

要點:步法與手法動作要一致。

用法:退是轉動雙臂，以守待攻。

十一、左顧

上體右轉，左腳向左橫一步，左右兩臂同時向左向上向右向下劃立圓繞環，上體左轉，向東方雙擊拳。同時右腳收至左腳內側，成右丁步，目視左拳(圖16)。

要點:轉腰繞環，步法與擊拳協調一致。

用法:顧是照顧三前——眼前、手前、腳前。

十二、右盼

上體右轉，右腳向右橫一步，雙拳變雙掌，左右兩臂同時向右向上向左向下劃立圓繞環，向西方雙擊掌。同時左腳收至右腳內側，成左丁步，目視右掌(圖17)。

要點:轉腰繞環，步法與擊掌協調一致。

用法:盼是注意對方七個部分，即肩、肘、膝、胯、頭、手、足。

十三、中定

身體直立，左腳向左輕輕邁步，相距右腳同肩寬，腳尖向前，同時，雙手在胸前如抱球，面向南，目視前方(圖18)。

要點:抱球靜心，稍停，意想丹田，呼吸自然。

用法:身體要保持中正，以靜制動。我以中定尋對方側面而橫擊之;我以中定尋對方空隙，先發而制對方。不可冒進，故而以中定待機而發。

收 勢：

1、右手臂內旋，翻轉下落，雙掌由體兩側慢慢上舉，兩掌再慢慢下落至兩腿外側，松肩垂臂，上體正直自然，目視前方。

2、左腳收至右腳旁並攏，腳尖向前，身體直立自然，呼吸平穩均勻，目視前方(圖19)。

注意事項:
八門五步十三種方法，可以單獨站樁練習，也可以分成幾個小組合進行練習，諸如①棚、捋、擠、按;②采、挒、肘、靠;③棚、肘、擠、按、采、挒、肘、靠;④進、退、顧、盼、中定。也都可以反復連貫進行練習。

八門五步十三種方法，快練技擊，慢練養生。【轉】

山人運動祝拳友身體康健，運動暢快~

㈣ 太極練拳的基本步驟

太極練拳的基本步驟

太極拳的養生功效是非常神奇的，生活中我們可以適當練習。但是我們一定要掌握太極養生練拳步驟，這樣我們練習的才更快。太極養生樁也是非常好的養生方式，也可以時常練習。接下來就讓我們隨著太極拳教學來了解一下吧!以下僅供參考！

一、掌握拳理

太極拳拳理細微，法則嚴密。從皮、毛、骨、肉、筋、絡、氣、血、五臟六腑處處有法則，有規矩。例如"意氣君來骨肉臣"的拳理是什麼意思?要在明白的基礎上來把握要領。

各部位的拳理弄通後拳自然好練。自己就知道應怎麼做，應怎麼讓身體的各部守法。各部位應做到什麼標准或要求，都要問為什麼?做到真正的明白。如果你管不住自己的部位，那你不可能管住(打擊)別人，那對方必然管住(打擊)你。

學習太極拳是個循序漸進的過程，很多人為了急於求成，最終是一事無成，在生活中也會很失敗。

二、學會站樁

站無極樁，調整自己的身體，把練太極的要求先練進體內。如神要守住，心要靜，提頂吊襠心中懸，松肩沉肘氣到丹田。裹襠斂臀含胸實腹。舌頂上顎等要求，確實進體，把這些法則及要求都守住了，再進行下一步。

三、走太極步

走太極步，也叫行樁。在練習太極步時，法則要求可能你又守不住了，但必須守住。它和站樁的要求是一樣的，只是腿在走步在行。走時身體決對要平穩，不能忽高忽低，平視10米左右。當然，走行樁有走行樁的標准和尺寸，這些都要把握好。

四、盤架

太極步練成後開始盤架。太極步練成給盤架和推手技擊打下了深厚的基礎。盤架時，式子不要貪多，應練好一個式子，沒病式之後再進行下一個式子。按頂、扁、丟、抗，四病去查找自己。然後再找放鬆、舒展、大方、自然。

初學太極拳要從盤架練起，這樣有利於快速學習，長期堅持練習太極拳能提高身體的柔韌度。

五、懂勁

太極功夫深的人都知道，懂勁才有神明。盤架練成後要找緊湊。練緊湊時更要講尺寸分毫。如果尺寸差了，氣不能入骨，功不會上身。

檢查每一式是否進體;每一手或每一個動作是否合乎要求;開合是否做到一動無有不動，一靜無有不靜;每一手有沒有羅旋力、纏絲勁。

更要知道，勁是否來自腰，取勁是否取自腳。通過腳根送到腿，又送到腰。通過腰送到臂上。形於手指等要求要嚴格的檢查自己。然後再檢查自己有沒有病式、病手，處處到位，事事得體。

如果都做到了就會脫胎換骨、渾元一氣、氣斂入骨、三關起動、周身一家、內外合一、陰陽平合、開合自然得體。這就是就懂勁了，你要接近神明了。

六、推手

懂勁後，再練習推手。推手過早會出現很多病手、病勁、病式，時間一長不好改正。通過推手硼、履、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定來找勁。

檢查是否做到"四兩撥千斤"，是否勁由內換，舍己從人，是否彼不動我不動，彼微動，我先動，是否單重發力然後進入亂環。推手練習成熟後給技擊打下了基礎。

七、技擊

無論任何太極拳式，技擊和養生都是最高的`目標。兩種缺一都是不理想的。在歷史上，高手如雲，現在為何練習者多，技擊者少。這是因為我們的心沒達到。要知道推手不是目的，技擊和養生才是最高的目標。

應從每一式，每一手找變化找勁。硼、履、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定也。太極無虛式，式式可打人，式式變化無窮剛柔相濟。只要你找一個功夫好的的老師做指導，按拳理要求認真練，自然會成為太極技擊和養生高手。

八、太極養生

只要按上述七項要求來練，人就會平合了陰陽，補先天。五行相生，心靜神舒氣貼己。氣斂如骨，氣血一旺，身體會一天一天健壯，病自然沒了。

太極養生樁的兩大特點

樁功是太極拳的入門功，有許多人覺得太極樁功非常枯燥乏味，其實不然，太極樁功是靈活多變的，而且還有健身養生作用。

太極養生樁

全意太極養生樁，是由陳氏太極拳名家陳全意老師根據中醫的經絡學說，結合太極拳的導引吐納之術，獨創的一種養生樁法。

首先，該樁法具有簡單易學的特點

全意老師長年在外授拳，看到現代都市人生活壓力大，時間緊張，沒有太多的時間投入鍛煉，於是刪繁就簡，創造出這套只需3-5分鍾就能完成的樁法。

練習太極養生樁可以加快汗液排出，提高淋巴系統的代謝功能，同時靜心練太極養生樁能緩解壓力，釋放疲勞。

其次，該樁法還有功效神奇的特點

該樁法通過刺激腿部足少陽、足少陰兩條經絡及任、督、帶、沖四脈，改善肝、膽、膀胱、腎、脾、胃六臟器的血液循環，達到強身健體、延年益壽的效果，對腰頸椎、心腦血管問題效果尤其顯著。

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㈤ 基本太極拳推手步驟教學

基本太極拳推手步驟教學

太極拳內功勁力的基礎是動作柔而不軟、剛而不僵。下面是我為大家分享基本太極拳推手步驟教學，歡迎大家點擊查看。

第一步:學拳架、練拳架、調拳架,求得動作的內功勁力

一般來講,拳架中的每一個動作既是推手化、發的技術,又是散手實戰搏鬥的技法,不然的話拳架就成了脫離實際的花架子。(旨在健身娛樂則另當別論。)所以,要學練太極拳的技擊功夫,首先要一絲不苟地學習太極拳的套路,要按照動作技能的形成規律,逐步做到准確、熟練、輕松,自動化動力定型,繼而進一步求得太極拳獨具特色的內功勁力。

太極拳內功勁力的基礎是動作柔而不軟、剛而不僵。“柔而不軟在於韌,剛而不僵在於松”。“松在靜中取,韌在動中求”。要達到人體各部既鬆柔又堅韌的效果,應採取動靜結合的訓練方法。

如調架時外松內緊,外靜內動,外慢內快,外柔內剛。其具體做法是在意識的指導下,一方面由丹田處向四周梢節徐徐貫勁,一方面在沉靜的基礎上有意使身體內部上下、前後、左右各處產生對拉拔長和螺旋滾轉的內力,但在外形上看去仍是輕緩柔和、連貫圓潤的,這也就是術語所講的無形的內練法。這種練法的好處是能有效地促使身體各部位協調地配合行動,由矛盾抗爭而達到力出統一、氣力充沛、生動和諧、整體機動靈活。在這種意識指揮下的內力在體內各關節肌群中不停地如鏈條般滾轉纏繞,時上時下、時左時右,以及螺旋轉化,使得身體各部位動作準確合拍、變化無窮,這樣就既訓練了柔而不軟、剛而不僵的內功勁力,又增加了動作技術的實用程度。

求得鬆柔又堅韌的效果還有一種辦法,那就是在自由散推中求之。當拳架動作達到能不假思索而准確自如完成時,就進行散推實踐。其做法是首先精神放鬆不必緊張,注重沾連黏隨、聽探順化、隨彼運動而求訓練沉靜中的鬆柔。其次是當對方用大力、猛力推擲我時,我不要怕倒,要有意接住對方來勁並盡力以擁法掤架,隨機監聽,保持外柔內剛、虛靈沉著,以內力的虛撐控制好自己的重心,防止對方突破我的'防線而長驅直入,甚至要有意與對方相持一段時間然後再控制好,在有把握的基礎上積極主動地想辦法或前或後、或左或右、或上或下地引化對方大力,或在保全自己萬無一失的情況下沉氣發勁,以擠壓勁貫注身肢到達接觸部位,此時身勁抖發,起如鋼叉,在掀挫對方重心時待對方將要倒地的一刻復又施以重壓貫勁下砸、挫其銳氣,訓練出我韌柔中之堅剛。

第二步:換勁訓練

所謂換勁就是通過一定的練功方式,將人體固有的先天自然的笨拙力量,變換成符合太極拳技法要求的勁力。這一步也是求懂勁、身上裝勁的訓練。

1.以內引外訓練法

所謂以內引外訓練法是指以內動引導外動的練習方法。“內動”指人體內部的意、氣、力三者的動轉,“外動”指人體外部形態的變動。“外動”依賴“內動”而啟動,內不動則外不發。“內動”通過“外動”來表達,外不動則內不顯。這種訓練法能有效地形成內動外即隨的條件反射,促進意、氣、力、形四者的有序化配合,—動俱動,一到俱到,其主要手段是以調架子和單盤操練某一個或幾個、一組或幾組式子來求得。

2.以外導內訓練法

所謂以外導內訓練法是指以外動導引內動的練習方法。“內動”指意識指揮內勁功力,“外動”主要指肢體的運動。這種訓練法的要點是“以體訓練”、“開關利氣”,在配合走轉步法和身法的吞吐開合、起伏轉折的同時,身體各關節依次松沉,協調而靈活自如地運動,即拳經所謂“筋骨要松,皮毛要攻,節節貫串,虛靈在中”,並能促使內力穿肩、越肘、過腕、達於指端。這種訓練法由練外入手,看得見、摸得著、易於運用,因而較為科學有效,並有助於學者獲得以外形變動導引內勁貫注,從而形成形動勁隨的條件反射,對聽探順化、沾連黏隨勁法的形成特別有效,能促成意、氣、勁、神、形的有序化配合。以外導內通過散推及其接勁,以及接住對方勁力後的耗勁、問勁和滾旋鑽撐磨合勁的推揉來訓練發動內勁功力。

第三步:搶招搶勁訓練

搶招搶勁訓練是兩人相互搏鬥,力求制人而不制於人的訓練方法,普遍運用於提高實戰搏鬥技能。搶招搶勁訓練分為限定型和自由型兩個階段。

限定型搶招搶勁訓練主要用於提高運用個別動作和組合動作的能力。常用限定條件包括攻防對象、攻擊招法、攻擊次數、攻擊部位。開始時限定條件較多,隨著訓練水平的提高逐漸減少限定條件,直至過渡到無限定條件的自由型搶招搶勁。

自由型搶招搶勁訓練是在無任何條件限制的情況下,盡可能地接近實戰的訓練方法。要注意和不同技術風格、不同身高甚至是不同體重級別的對手進行自由搶招搶勁訓練,以提高推手中適應不同對手、不同打法的能力。此外,自由型搶招搶勁訓練的目的是提高攻防技能和體能,而不是要傷害對方,因此應以友好為基礎,相互切磋提高。如果是為參加推手競賽而進行的專門訓練,還應以競賽規則的有關規定為准繩,在規則允許的范圍內進行訓練。

第四步:采拿折別訓練

1.學習必要的解剖知識,明白運動器官的結構及其運動的基本規律,了解某關節有幾個活動面、最大活動度是多少、其上附著幾對主要韌帶等。還要學習人體主要穴位和要害的准確位置,只有做到應手而得,方可在掐穴、拿筋、折別捏扣、鉗制關節時靈活運用。

2.鍛煉手的抓擰握掐、捏扣折別能力。通過動作貫勁、空握抓扣,以及擰棒子、卷棒功、上罐功、麻辮功等功法的鍛煉,有效地提高兩手臂的抓鉗扣折能力。

3.學習基本采拿折別技法。在學習時可採用一人喂招遞手、一人訓練的方法,反復練習采拿折別法或化解方法,一法練熟再換一法,並在學習中逐步領悟采拿折別法的基本技法和原理。

4.練習連環采拿折別法,將多個技法連續不斷地串起來練。即一方采拿折別住對方,對方先解脫再反采拿折別,又復而化解,又采拿折別,如此拿、解交替循環練習。

5.兩人搶機采拿折別練習。這種練習不限定誰進攻誰防守,由練習者根據對手變化搶到機會隨勢應用。練習中先採用只准用一種方法采拿折別某一部位的搶機練習,然後逐次增加招法數量和可采拿折別的部位,直至兩人進行完全無限定的訓練。

第五步:跌擲發放用勁的實戰應用訓練

跌擲發放用勁的實戰應用訓練屬太極推手功夫的應用訓練階段。這一階段開始訓練時,一般先由老師誘導學生體會各種勁道和跌擲攻守應用的方法。老師打出不同的勁和跌擲技法讓學生感受,然後再讓學生將同樣的勁力、跌擲之技用在老師身上,待老師鑒定正確無誤時再和對手進行比試相較、切磋提高。

此階段的訓練,以注重采拿折別、跌擲摔打兼施並用的推手方法為最佳。傳統的趙堡架三合一太極拳上下步(亦稱進一退一)順式推手法,極講究一膽、二巧、三功夫,重視運用上中下三盤明暗四十八技法,其中的抓拿折扣、別挫擲跌、摔打兼施並用之法,在訓練中幾乎沒有限制,非常接近實戰搏擊,極易過渡到散打比技,實用性強、見效也快。

1.訓練內勁的蓄、發

蓄,將弛散的意識收斂集中,將散向四梢的意氣收歸丹田,同時以吸氣配合,放鬆各部肌肉,肢體外形適度屈曲,以至被收斂的意氣好似被壓緊的彈簧,有一松即彈之勢。放鬆的肌肉被屈曲的關節預先拉長,好似以軀肢為弓胎、以筋肉為弓弦而拉滿的弓,有一放即發之勢。

發放體內勁力的方法有兩類。一類是以有意識的“蓄勁”為前湊,“蓄而後發”。這類發勁要求意氣先回斂、匯聚成一點,再迅速通過身體某部向攻擊目標發出,同時以呼氣配合,收縮主動肌和協調肌,肢體外形適度展開。另一類是以任一形態為預備式,“一觸即發”。這類發勁一般是在運動過程中通過加快呼氣和收縮肌肉來完成發勁,也有在靜止和放鬆形態時突然收縮肌肉呼氣發勁的。這類發勁由於未經有意識的蓄勁准備,發勁較快,無預兆,但勁的力度沒有前一類大。冷勁和抖勁就屬這一類。

2.訓練寸勁與長勁的發放

寸勁是突然加速收縮肌肉發出的短促、剛脆的爆發力。寸勁的關鍵在於把握住運用加速度的時機,這個時機應在我肢體著力點出擊至沾貼對方衣服時,突然加速地發勁。

長勁是在原有化發勁力的基礎上繼續伸長的勁力,在意識的指揮下加大了化、發動作的幅度(貫勁作用超過了對方維持平衡的極限),使對方隨之不及、化之不盡而被迫受制。“擠”、“按”、“塌”、“壓”、“靠”、“撞”等均可附以長勁發之,讓內勁蠕蠕出擊不斷延伸,使對方愈退愈促。

3.訓練透勁與通透勁的發放

欲發透勁,首先意識要有穿透感,意氣要有穿透感,目光要有穿透感,內勁沖力要有穿透感。其次要延長發勁的量度,使意感與勁力配合整體而行。如穿心肘橫擊對方前胸,“意感”是透過對方前胸擊其後背,勁力也須擊中對方前胸後仍繼續透達其後背,甚至延長至其背後遠處。

通透勁是指以腰脊發放內力,通肩串臂過腕於稍端,迅速爆發擊出的勁力。發放此勁時先舒胸含肩、挺腰拔背,使腰背部肌肉充分展開,以增加肌肉的初長度,然後突然展肩、吐胸、挺頂、撐腰,使內勁瞬間節節貫串而出。

4.訓練鞭勁和飄打勁的發放

發放鞭勁的要點是摧、探、抖、彈四字,要求以腰脊為勁源,通過活肩、松臂、抖腕,使內勁功力通肩過臂達於手梢,似鞭如棒彈擊而出。

飄打勁是要打得飄搖多變,使對方應付不了、捉摸不透,包括三種運動方法,一是在運動中加快速度,二是在運動中改變運動方向,三是在力點上延長時間或加大壓力強度,使對方難以承受。

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㈥ 太極怎樣練步

要練好太極拳，首先要走好太極步。太極拳要求邁步如貓行，運勁如抽絲，連綿不斷，講究其根在腳，發於腿，如不能正確走好太極步是達不到以上的境界。太極步包括前進、後退和左右移動。它貫穿於太極拳整個套路，只有正確練太極步，太極拳才能體現出它真正的韻味。 太極步的要領一般包括如下幾個方面。 1、正確的身型、身法（即上虛下實）。不要前俯後仰、左右歪斜，保持上體中正、安舒、沉穩。 2、兩腳要虛實分明。邁步時須緩緩地將重心移向一側，使重心坐穩，然後緩緩提起另一腳，腳不要提的過高，離地不宜超過一拳，但也不可拖地，足跟落地要輕。無論腳跟下落和腳尖上翹，必須要有阻力感，不可隨意，這樣才能做到運勁如抽絲，才符合如履薄冰的要求。 3、速度要均勻。不能有快有慢，把握節奏，做到連綿不斷，如行雲流水。 4、步伐的穩定性。要防止重心還未移到位，後腿就蹬地上提。後腿向前上步時，必須把重心全移到前腿，並向下沉實後，才能緩緩提後腿。 5、步幅大小要恰當。步大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步小，不利於塌腰、落胯，內氣下沉和重心穩定。注意保持兩腳間的橫跨距離，一般在15公分左右，兩腳在一條線上或橫跨距離過小會使重心不穩定；橫跨距離大，與步大一樣，使進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢。 太極步的走法又包括了以下幾方面。 1、上體正直，雙腿屈蹲(下蹲幅度以膝蓋不超過足尖為准)，將身體重心移至右腿，緩慢提起左腿向左前方邁步。此時注意以膝領腿，略綳腳尖並前探，同時要松胯、圓襠、重心下沉。 2、左腳以腳跟落地，然後重心前移，左腳變為全腳掌著地，形成左弓步，注意左腿彎曲程度以膝蓋不超過足尖為准。 3、移動身體重心回到右腿，(即回到成左弓步前的姿勢)，左腳跟點地，腳尖翹起，右腿屈蹲支撐身體重量。 4、左腳外擺45。，上身保持正直微向左轉，重心移至左腿，左腳全腳掌落地，緩慢提起右腿，向右前方邁步（與之前左腿要領完全一樣）。 5、右腳以腳跟落地，然後重心前移，右腳變為全腳掌著地，形成右弓步，注意右腿彎曲程度仍以膝蓋不超過足尖為准。 不斷重復上述的動作內容。結束收步時，如左腿在前，則將右腿前收，反之則前收左腿。

㈦ 太極拳步法的九大方法

太極拳步法的九大方法

太極拳的習練對步法有一定的要求。太極拳中的步法以走步為常用。拳論講，太極拳「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，又說「五行運行皆在步，一身要基定於足」;拳諺也說「步不穩則拳亂」，這些都充分說明，走步是太極拳運動的基礎和先導。步法動，全身才能動;步不動，其他無從動。否則，定會被動失勢。如何習練好太極走步?下面是我為大家帶來的太極拳步法的九大方法，歡迎閱讀。

太極走步習練方法一，起落要輕靈。

這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則。既要把握「貓步」中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、「軟 著陸」的特點，又要領會「邁步如臨淵」時，思想高度集中，謹慎小心，輕緩、窺探，隨時可以收回、邁出的精神。同時，還應勻速、連貫、綿綿不斷。否則，既會 影響步法的任意互換，又會影響氣血的正常運行。

太極走步習練方法二，落腳的方位要准確。

這是檢驗拳式是否規范的一個重要方面。因此，每個動作都應按照基本要求，把腳落到應落的位置。准則是「四正四隅」。即 東、西、南、北四個正方向為基本方位;東北、東南、西南、西北四個與正東、正西方向線形成夾角45°者，為中間方位、為斜方向。在四個斜方位中，還有兩種 情況：一是在套路行進方向線左或右，成夾角約30°者，稱作「稍偏××」;二是夾角小於30°者，稱作「偏×」，這是以「八卦」「五行」來表示太極拳定勢 的方位，也是太極拳獨特的人體空間定位坐標。既符合人體機理活動規律，又能使動作變換自如。因此，行拳時必須朝上述四個正方向前進、後退，或某個斜方向斜 進、斜退，不可偏離。如失於准確，則會造成「差之毫釐，謬之千里」的錯誤。

太極走步習練方法三，提腳的高度要適中。

原則是「進步宜低，退步宜高」。低是貼近地面，高為不超過踝骨。這就應特別注意步法轉換時擺胯的高度要適中，並保持一 致。不能過高過低、忽高忽低。同時還應注意「上步腳跟鏟地，退步腳尖先行」的原則。也就是說，進步時，前進腳腳跟先著地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實;退步時，後退腳腳尖先落地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。側行步(橫移步)，前腳掌內側先著地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。

太極走步習練方法四，兩腳間要保持一定的橫向距離。

間距的寬窄，應以便於身體重心轉換為原則。也就是說，不論進步或退步，要使身體重心盡可能在很短的時間內， 由原來的支撐腳轉換到另一腳。一般的橫向間距是：虛步10～30厘米，弓步20～30厘米(野馬分鬃同肩寬)，馬步約為本人2～3腳長。前後兩腳一定不能 站在一條直線上，或左右交叉繞步。並步時，兩腳平行，間距10～30厘米，成小開步，不可靠的很緊或成「八字形」。

太極走步習練方法五，步幅大小要恰當。

步大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢;步小，不利於塌腰、落胯，內氣下沉和重心穩定。

因此，腳步大小應以腳步舒展、重心穩固、不過前過後、迎送相當、轉動靈活為宜。例如弓步，以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直為好，不可有任何勉強。習練者應結合個人情況，在實踐中不斷體悟、摸索，總結經驗。

太極走步習練方法六，兩腳要虛實分明。

這既是太極拳運動中對立統一辯證關系的一個重要體現，也是對步法的一個基本要求。拳論雲：「一處有一處虛實，處處總此一 虛實。」就是說，太極拳的每個套路，除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外，其餘動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉換中進行。習練者要靠意念的引導、姿勢的開合、重心的移換、呼吸的配合來調整實現。具體做法是：以腰脊命門穴為軸心，腰向左轉，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實;右腳起輔助支撐作用，為虛。反之，腰向右轉，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實;左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替進行。要防止步不分虛實的「雙重」現象和拖泥 帶水的散步式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

太極走步習練方法七，腳的運行路線要清晰，要走出弧形。

走弧畫圓是太極拳獨特的運動方式。它以演練者的脊柱為軸心，手上有圓，腳下有圓，進是圓，退是圓。各式各樣的弧和圓貫穿於每個拳勢之中。因此，不論進步或退步，兩腳都應根據「先收後開」的軌跡運行。不可直來直去，有稜有角。以弓步為例，不論左弓步或右弓 步，都應先把後腳收於支撐腳的內側，然後再向左(右)側前方上步。倒卷肱則是先把前腳收於支撐腳的內側，然後再斜向左(右)側後方45°角撤步。這樣就自 然形成「月牙形」或「弓背形」的弧形路線。

太極走步習練方法八，腳步要穩固。

這是步型的核心，也是實現各種技法的保證。拳諺曰「邁步如犁行地，落地如樹生根」;「腰如蛇行，步如粘」。只有根基扎實，身 體平衡，上肢、軀幹才能靈活多變。這就要求習練者注意做好：

(1)開胯圓襠，兩腿對撐，擴大底面;

(2)身體重心的轉換只能隨步的變換而移動，步法不變， 重心不能變;

(3)換步前必須先換重心，只有在支撐腳控制好重心後，才能將另一腳提起;

(4)支撐腳必須五趾抓地，全腳踏實。切忌「掀掌」「拔根」減少支 撐面。

太極走步習練方法九，腳的動作要與上肢動作密切配合，協調一致，一起進行。

做到身隨步走，步隨身移。一動無有不動，一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內 外相合，上下相隨，全身協調。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脫節。拳諺說得好：「步動身隨手方到，打人動步方得妙」。「手到腳不到，鬼也打不到;手腳一齊到，金剛也跌倒」。

總之，太極拳的根基在腳，「先有好腳，才有好拳」。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位，加強太極步法的習練，經常注意樁功、行步鍛煉，打好步型、步法基礎，加強腿部支撐力和柔韌性，才能提高拳技水平。

為便於記憶，簡化成九要：

太極拳其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，這一點足以說明身法的重要性，其中步法關乎走架的穩定性，保證走架過程中進的連續性。

那麼怎麼樣才能練好太極拳走步?

其基礎是增強鍛煉，提高你的腿部力量，完成這個之後接下來就看這9個要點你你能把握住幾個了。

1、太極拳走步起落要輕靈，這是步法的靈魂，掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則，同時要做到勻速、連貫，如有意外會影響步法的.任意互換和氣血的正常運行;

2、太極拳走步落腳的方位要准確，這是檢驗拳式是否規范的一個重要方面，每個動作都應按照基本要求，把腳落到應落的位置，走步失准，則會造成「差之毫釐，謬之千里」的惡果;

3、太極拳走步提腳的高度要適中，原則是進步宜低，退步宜高，低是貼近地面，高為不超過踝骨，一般人都適用;

4、太極拳走步兩腳間要保持一定的橫向距離，間距的寬窄，應以便於身體重心轉換為原則，也就是說，不論進步或是退步，要保持身體重心盡可能在很短的時間內，由原來的支撐腳轉換到另一腳，轉換過程要緩慢均勻;

5、太極拳走步步幅大小要恰當，步大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢;步小，不利於塌腰、落胯，內氣下沉和重心穩定，這個要根據個體差異，把握好自己的度就好;

6、太極拳走步兩腳要虛實分明，這既是太極拳運動中對立統一辯證關系的一個重要體現，也是對步法的一個基本要求，在虛實轉換中尤其要做到走步要穩;

7、太極拳走步腳的運行路線要清晰，要走出弧形;

8、太極拳走步腳步要穩固，這是步型的核心，也是實現各種技法的保證，一定要做到;

9、太極拳走步腳的動作要與上肢動作密切配合，協調一致，大功告成。

太極拳走步做到9要，即可實現身隨步走，步到、身到、手到、眼到，這四點做好，在做上下相隨周身協調就比較容易了。

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㈧ 練習太極拳的方法

太極拳練習方法：

一、松靜的練習

松靜的練習是練習太極拳的基礎。首先「靜」講的是要靜下來，使大腦排除一切雜念，意識集中在練習拳術上來，一舉動則要在意識的支配下運動，這就是太極拳練習時所講的用意不用力的說法。

「松」講的是用意念支配四肢關節及肌肉群的放鬆，化掉原來的僵硬之力，使氣血達到四梢。「松」的練習，要在大腦意識支配下有的放鬆，不是無意識的放鬆，是運化僵勁，靈活關節、肌肉群的運動，也是培養纏絲勁、彈簧勁的關鍵。太極拳所講的「化僵為柔，練柔蓄剛」就是在「松」的練習的基礎上練成的。

二、『八法』的練習

八法既是太極拳的骨幹，太極拳每個門派都遵循八法。八法之中棚是基礎，是關鍵。捧法：貫穿於太極拳的始終，貫穿於太極拳的每一個招式。捧法的產生是在人體關節放鬆外撐，拉動肌肉群產生的，是由里向外的一個勁，是一個無形於招數的勁，也是太極拳的實戰接手常用的基礎方法。捋法：是在捧住對手後借對手之力，順勁捋帶。

擠法：是在捧住對方的手後，用手或臂將對手擠出。按法：是在捧住對方的手後，用自己的雙手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住對方的手後，順對方的勁將對方採住。

列法：是在採住對方後，向左或右突然法力將對手列出去。肘法：肘法的運用很多,是近距離時,採住對方或被對方採住時運用。靠法：靠法的運用也是近距離時，捧住對方化掉對方的勁路進步利用肩、臂、臀、背進行靠打對方。

「八法」貫穿於太極拳的每一個招數，而且不是孤立的，每一個的勁路都是隨著對方的變數而變化。「八法」的的練習，首先進行單勢的練習，然後兩個或者幾個勁路聯系起來進行練習，久而久之就能熟能生巧。

三、「五行」的練習

「五行」的練習，不單單是對於步法的練習，而且是對於身法、手法的.綜合練習。「五行」之中「定」最為關鍵，「定」的練習也就是樁功的練習。一個練拳多年的拳師，與對手搭手後被對手輕輕一撥便飛了出去，這就是沒有樁功的表現。「進」、「退」、「顧」、「盼」的練習都是在「定」的基礎上進行的。

進退顧盼步法的運用，是在手法的配合下進行，並不是孤立運用。太極拳拳架對於步法的要求十分的嚴格，避免重心的雙重。始終保持著腿部重心的靈活性，保持者進退的靈活。與對手的搭手後，八法的運用必須在五行的配合下進行，只有這樣才能夠巧妙的發揮身體的整勁。

四、單式練習

一套太極拳是由無數個單勢組合而成。對於每一個拳勢的練習必須要融會貫通，首先要擺正架勢，然後要順其勁路，最後要掌握每個架勢的功防含義。單勢的練習，雖然乾枯無味，但是對於太極拳系統的功法將是一個基礎。

五、組合練習

太極拳的單勢練習成熟後就可以進行組合練習。組合練習的原則是：使每個拳勢有機的結合起來，做到首位呼應，既前一個拳勢的收勢是後一個拳勢的起勢。這樣練習就能達到連綿不斷的效果。

㈨ 陳式太極拳初學的基本步驟教學

陳式 太極拳 ，是太極拳中的傳統流派，其發展至今對於後人具有重大的作用，陳式太極拳在技擊與健身領域都有著重要的作用。以下是我為大家整理的陳式太極拳初學的陳式太極拳初學的基本步驟，希望你們喜歡。

陳式太極拳初學的基本步驟一：拳架要點
陳式太極拳博大精深，想要學好它，我們第一步自然要從拳架開始學起。

立身中正是第一要緊的事，應當貫穿太極拳練習的始終。要注意的是，這並不意味著不能做彎腰，旋轉等動作。它是指做到支撐八面，體現太極拳沉穩從容的氣度。

這一點可以在推手中得到檢驗，只有保持立身中正，才能使自己處於以不變應萬變的主動地位，才能從容應付對方的各種勁道，不至於手忙腳亂。

此外，立身中正可以給人以不一樣的精神風貌，使人看起來更加精神。

具體到身體各部位的要求如下：

1、頭頂正，不可以歪脖，不要仰臉，也不可勾頭。目光平視，下頜微向里收，這樣就比較容易做到虛領頂勁。

2、 注意含胸，這有助於背部的脊柱放長。臀部下斂(但不是指重心下墜)，不可突出臀部，有助於尾閭中正。於是，相應於頭部，就有了上下對拔之意。

3、四肢自然舒展放長，注意不可完全伸直，應該讓關節保持適當彎曲。手臂做上舉動作時，千萬不要忽視沉肩墜肘。

陳式太極拳練習時講究動作舒展大方，連綿不斷，要想達到此效果，就一定要做到立身中正。

4、手掌掌心微凹，手指不可曲攏，也不可完全伸直，五指不需要並得太緊，也不要過分叉開，目的是為了讓勁能夠放長，到達指尖。

5、運動時肩，肘，腕要節節貫穿，才能夠收放自如。腰部為全身主宰，猶如機械裝置中的主傳動輪軸。兩足則是人身體的根基，就象一棵大樹的樹根，樹根如果不牢，遇到大風就容易被吹倒。

6、應當時時留心的一件事：沉胯開襠。實際上，沉胯則自然開襠。做到開襠，勁就可以沉下去。

7、從身法整體角度看，務必要做到三合，即肩與胯，肘與膝，手與足上下照應。這樣做的目的是為了讓周身運動時成為一個整體，要知道太極拳的螺旋纏絲勁是周身的協調運動，應當避免做動作時顧此失彼。
陳式太極拳初學的基本步驟二：發勁
陳式太極拳的勁是整體勁，由全身各部位協調運動產生。

發勁要從練習拳架開始，如果感到心氣下降，氣沉丹田，就說明身體各個部位已經符合太極拳要求。如果感到重心不穩，心氣上浮，便應該檢查一下自己的動作，看看哪個部位做得不合格(可以對照書本上的拳架要求檢查自己)，通過自己不斷揣摩就能找到正確的感覺，有人說，這種感覺"只可意會，不可言傳"。不過，我們可以通過與別人推手來檢驗自己的感覺是否正確。

發勁時，應當按照陳式太極拳的運動規律(以腰為軸節節貫串，周身骨節依次排開)和具體要求練習，正確的發勁練習步驟是：

1、力求肢體外形正確，按外形要求檢查自己，這個階段是肢體動作引動內氣，所以練好拳架很重要。

2、動作協調後，自然會進入到一個更高的階段，這時要求內氣催動外形，古拳譜中說："以心行氣，以氣運身，內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動。"

3、第二步的這種體系還不能完全適應技擊的對抗要求，在此基礎上應繼續下功夫鞏固其運動體系，使其在任何干擾下，都能順應客觀條件的變化，成為"撞之而不開，破之而不散，渾然一圓"的運動體系。

再者，從生理上分析發勁過程如下：要想產生整體勁，決不能只利用身體某一局部肌肉發力，整體勁的來源於地面對整個人體的反作用力。
陳式太極拳初學的基本步驟三：意、氣、力
練拳時要求放棄雜念，呼吸自然，氣要沉，神態如貓捕鼠，凝神斂氣，不能散漫。同時又要做到神態鎮定，防止動作僵硬變形。

太極拳諺常講"用意不用力"，初學者應當好好體會。用意不用力決不是要人縮手縮腳，動作拖沓無力。相反，用意不用力，正好有利於產生一種無堅不摧的力量，有人比喻為綿里藏針，有人形容說動作外形看上鬆柔，一旦接觸到，猶如碰到鋼筋鐵骨。

陳式太極拳應當鍛煉出來的是內勁，是意、氣、力三者的結合。通過意識指揮，使身體協調氣血通暢，在發勁時，就能運用自如。太極拳練習者的肌肉力量比不上專業舉重運動員。然而，前者優勢在於他能在意識控制下，瞬間發勁，給人迅雷不及掩耳之感。正所謂"運用之妙，存乎一心之間"。
陳式太極拳的特點
(一)外似處女，內似金剛

中華 武術 ，門派繁多，僅拳術就有幾百種。各門派都有其獨到之處，歸納起來，不外乎是內外兩家。

外家拳多以拳打腳踢為主，竄蹦跳躍，騰挪閃戰，攻防含義較為明顯、讓人一看便知是武術。陳氏太極拳則別具特色:以意導氣，以氣運身;內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動;以內氣催動外形，上下相隨，連綿不斷，以腰為軸，節節貫串，不丟不頂，圓轉自如，輕輕運轉，默默停止。其功防含意大都隱於內而不顯於外，往往使人誤認為此拳像摸魚--樣，不是武術。特別是老架一路，以柔為主，要求周身放鬆，不用僵力，主要是鍛煉下盤功夫，使足下生根，轉髖靈活，輸通氣血，練就充足的內氣，意到氣到，氣到勁到，立身中正，八面支撐使身體內外各部建起鞏固的防線，形成一身備五弓的蓄發之勢，這樣，不遇敵則已，若遇勁敵，則內勁猝發，如迅雷烈風，故外似處女，內似金剛，此為陳氏太極拳的一大特點。

(二)螺旋纏繞的運氣 方法

大家見過頭頂碎磚、脖纏鋼筋等，這是硬氣功的運氣方法。內氣運到頭頂上，頭能將磚碰碎;運到脖頸上，能將鋼筋纏繞起來。

陳式太極拳結合力學和經絡學的理論，採用螺旋纏繞的運氣方法，以小力勝大力，以弱力勝強力。好象用一個小小的千斤頂，就能將載重幾噸貨物的汽車頂起來一樣。所謂太極拳蓄發相變、引勁落空、借力打人，以四兩撥千斤，皆是螺旋勁所起的作用。故《拳論》講:"虛籠詐誘、只為一轉"從經絡學上來講，經絡是指布滿人體的氣血通路，源於臟腑，流於肢體，臟腑經絡氣血失和，則神機反常而生疾病，和則氣血流暢而強身延年。太極拳結合經絡學說，以拳術與導引吐納為表裡，拳勢動作採用螺旋纏絲式的伸縮旋轉，要求"以意導氣、以氣運身";"氣宜鼓盪、氣遍身軀";內氣發源於丹田，以腰為軸，節節貫串，微微旋轉使腰隙(兩腎)左右抽換，通過旋腰轉脊，纏繞運動，布於全身;通任、督兩脈，上行為旋腕轉膀，下行為旋踝轉膝，達於四梢，復歸丹田，動作呈弧形，圓活連貫，一招一勢，承上啟下，一氣呵成，導致氣血循環，此為運勁 (即運氣)，它區別於用勁。這種系統的運氣方法是符合經絡學說的道理，也是 其它 拳法和 體育運動 所少有的。

(三)把武術與導引吐納相結合

導引和吐納是我國源遠流長的養身術，早在公元前幾百年的《老子》、《孟子》等著作中已有記載。漢初淮南子劉安就編成《六禽戲》，漢末著名醫學家華佗又改為《五禽戲》，他模仿禽獸的動、搖、屈伸、仰俯、顧盼、跳躍等動作，並結合呼吸運動，用於治病保健鍛煉，是後來氣功和內行功的先導，也是道家養生學的基礎。陳氏太極拳把導引、吐納術和手、眼、身法、步法的協調動作有機地結合起來，成為內外兼修的內功拳運動，這不僅對強身健體能起到良好的作用，而且對提高拳術的搏擊技巧也是一個創造性的發展。

(四)陳氏太極拳的剛柔相濟

剛和柔，兩者是相互對立的，然而陳氏太極拳則把剛勁與柔勁揉和在整個套路中，一招一勢剛中寓柔，柔中寓剛，達到剛柔相濟。《拳譜》規定:"運動之功夫，先化勁為柔，然後練柔成剛，及其至也，亦柔亦剛。剛柔得中，方見陰陽。故此拳不可以剛名，亦不可以柔名，直以太極之名名之。"為什麼太極拳的勁力要以剛柔相濟為准呢?因有剛而無柔的勁缺乏韌性。易折易損，沒有技擊格鬥的實用價值，只有柔而無剛的勁因失去爆發力也無濟實用。故《拳論》指出:"然剛柔既分，而發用有別，四肢發勁，氣形諸外，而內持靜重，剛勢也;氣屯於內而外現輕和，柔勢也。用剛不可無柔，無柔則環繞不速;用柔不可無剛，無剛則催迫不捷。剛柔相濟，則粘、游、連、隨、騰、閃、折、空、掤、捋、擠、捺無不得其自然矣。剛柔不可偏用，用武豈可忽耶!"

剛和柔的變換，從神與氣上來講，是通過隱與顯表現出來的，隱則為柔，顯則為剛。從姿勢上來講，是通過開與合表現出來的，合則為柔，開則為剛 (即蓄則為柔，發則為剛)。在運勁過程中表現為柔，在運動到落點時表現為剛。因有神氣的隱顯與姿勢的開合，剛柔就能夠充分地表現出來。落點是運動到達盡頭之點，是神顯與氣聚之處，所以表現為剛，除此之外，運氣轉換過程則宜用柔法。陳氏太極拳的每個動作都是有開有合，每個開合動作都有運勁、有落點，落點要用剛勁，其它都用柔勁，以做到剛柔相濟。這是做到剛柔相濟必須掌握的原則，也是練習避實擊虛，蓄而後發，引進落空，松活彈抖的基礎。

(五)意識、呼吸、動作三者密切結合

陳氏太極拳是內外兼修的內家拳術，內家拳的動作都是在意識的引導下進行的。意:即心意、意識。陳鑫《拳論》說:"打拳心為主"，"妙機本是從心發"，"運用在心，此是真訣"。"以心為主，而五官百骸無不聽命"。"問:運行之主宰?曰:主宰於心，心欲左右更迭運行，則左右手足即更迭運行;心欲用纏絲勁順轉圈，則左右手即用纏絲勁順轉圈;心欲沉肘壓肩，肘即沉、肩即壓;心欲胸腹前合，腰勁塌下，襠口開圓，而胸向前合，腰勁剎下，襠口開圓，無不如意;心欲屈兩膝，兩膝即屈，右足隨右手運行，左足隨左手運行，兩膝與左右足皆隨之，不然多生疵累，此官骸不得不從乎心也。吾故曰:心為一身運行之主宰。以上所言，即是心意與動作的關系。《拳論》又雲:"打拳以調養氣血，呼吸順其自然……調息綿綿，操固內守，注意玄關。......輕輕運行，默默停止，惟以意思運行。"由此可知，意識、呼吸和動作三者的密切關系。在走架子時，一舉一動都是在意的指揮下，將手、眼、身法、步法的協調動作和呼吸有機的結合起來，開呼蓄吸，順其自然，心意不可使氣，輕輕運轉，成為內外統一的內功拳運動。

(六)實戰性的競技運動一一雙人推手和雙人粘槍

武術自古以來就有踢、打、摔、拿、跌五種分部練習法，而摔法只講摔，不阱打，幾千年來就一直獨立發展，其他四種雖也綜合鍛煉，但仍各具特色。古代有"南拳北腿"、"長拳短打"之稱，也就說明這種分歧。與戚繼光同時代的名手，如山東的"李半天"之腿，"鷹爪王"之拿，"千跌張"之跌，"張伯敬"之打等，也都各具一技之長。同時，由於踢、打、拿、跌四法在實踐中有較大的傷害性，因此，歷來大都只作假想性或象徵性的練習，這就為花假手法開了方便之門。而前人所苦心積累的點滴 經驗 ，也因實踐不足，很難提高技擊水平。這就是我國古代一些著名拳種在教傳之後"失其真意"或競技無一人傳習的原因之一。

陳王庭以沾、粘、連、隨、掤、捋、擠、按為中心內容，在螺旋纏繞的基礎上，創造了陳氏太極拳雙人推手法，練習大腦反應和皮膚觸覺的靈敏性，綜合了踢、打、摔、拿、跌等競技技巧，並且還有所發展。譬如拿法，它不限於拿人的關節，而是著重拿人的勁路，這就高於一般拿法的技巧。陳氏太極拳這種推手方法，技擊性較強，因此對發展體力、耐力、速度、靈敏和技巧都是行之有效的。這種推手方法代替了假想性和象徵性的花假手法，解決了實習時的場地、護具和特製服裝等問題，成為隨時隨地兩人可以搭手練習的競技運動。雙人粘槍法也同於此。
陳氏太極拳的奧妙
陳氏太極拳在一般人心目中，總是覺得不適於老年人，或是婦女們為了健身所作的運動，甚至有些青年人也是這樣想法，以為不是正宗的太極拳，直到學習了陳氏太極拳之後，對於陳氏太極拳才有些認識，而等到練上多年入門了，才能知道其中的奧妙。

一、陳氏太極拳的動作，有快有慢，而且蓄發明顯，而一般的太極拳動作速度均勻，蓄發不明顯。

二、陳氏太極拳是肢體呈螺旋運動及纏繞運轉，它是一種纏絲勁，而一般的太極 拳是肢體呈弧形運動，圓轉簡單，是一種抽絲勁。

三、陳氏太極拳的呼吸方法，是以腹部呼吸為主，是採用復式的丹田呼吸法，也就是反呼吸法，一般的太極拳是採用單式的丹田呼吸。

上面所說的不同三點，是犖犖大者，其它小節尚多,姑不具論。陳氏太極拳是以內勁與外功為表裡，健身與技擊並重，鍛煉著重於內氣的運行，即陳鑫所謂之「 中氣 」。

這個中氣是發於丹田，布於周身，開則達於四梢 (手足尖端 )，合則仍歸於丹田，是為一開一合，亦即一動一靜。

陳氏太極拳是名副其實的以太極陰陽、消息盈虛之理為立論，本屈伸開合、纏絲螺旋之法為演練，呼吸自然，動作雍容，以身法中正不偏為根本。

因之，具有增強體質，療治疾病的功能，而於技擊則有以小力勝大力，弱慢勝強快的效果。實為我國武術中極為上乘、高深、奧妙的拳法。

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㈩ 太極拳的練習步驟及要求

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、雲手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、左右穿梭

19、海底針

20、閃通背

21、轉身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

(10)標准太極步練法這種教學方法很少擴展閱讀

演練注意事項

在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾。所謂「體松」，可不是全身鬆懈疲沓，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者採用自然呼吸。

24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發揚傳統武術的指導思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品。