㈠ 打太極拳如何保護膝蓋
要想練好 太極拳 ，保護好膝關節非常重要，這是一個關系練拳者身體健康和延長運動壽命的重要問題。下面是我為大家整理的關於：打太極拳如何保護膝蓋。歡迎閱讀!
打太極拳如何保護膝蓋
練習太極拳時，要求精神專一，在身體全面放鬆的前提下，以腰為樞紐，帶動四肢的運動，去完成拳路中各種復雜的動作。而這些動作的完成，不僅要通過肌肉去完成，而在完成動作的過程中，全身各關節韌帶的牢固性及關節韌帶的靈活性等都將得到很好的鍛練。由於太極拳運動的特殊性，練習者要達到太極拳所要求的那種：“柔中寓剛、剛中有柔、似柔非柔、似剛非剛”的境地，實非短時間所能得的。因此，對練習者來說，太極拳是一種不能急於求成的功夫，尤其初練者來說，一定要在明師的指導下，按照科學的練功 方法 ，循序漸進地練習，如果急於求成，盲目加大運動量或不按科學方法去練，那麼很容易造成身體的傷害，特別是容易造成膝關節的損傷。
據觀察，過去有一些老拳師練了一輩子拳，晚年落得腿蹲不下，抬也抬不起來，這種情況不在少數。可也確有一些太極拳師一生練拳，直到晚年雄風不減，本人1996年秋天在塘沽海員俱樂部，親眼目睹了鄧傑、馮志強、馬虹三位當代太極拳大師的精彩表演。當時三位大師分別表演了傳統陳氏老架太極拳一路和二路。雖然那時他們都已是七十歲以上高齡(鄧傑先生81歲)的老人，可是當他們從頭到尾一絲不苟地表演後，依然是氣不長出，面不改色，表現出他們深厚的武功底蘊。特別是老虹老師的二起腳、旋風腳、雙擺蓮以及震腳跌叉等高難度動作的表演更是贏得了大家的一陣陣熱烈掌聲。為什麼這些大師們一生練拳，晚年能仍然保持良好的功夫狀態呢?那次看完大師們的表演後，我很長時間都在思考這個問題。後來我在自己練拳教拳過程中逐漸體悟到，要想練出高質量的拳和保持較長久的運動壽命，那麼時刻注意保護好膝關節就是一個非常重要的問題。
一、從太極拳的技術特點看膝關節的作用
1.練習太極拳時，膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐，此時膝關節的穩定性主要靠股四頭肌和髕骨來維持。???
2.打一套傳統的太極拳，少則用幾分鍾，多則十幾分鍾，在此期間兩腿承重力總是相互轉換的，全身重量一般要由一支腿負擔，同時在重力轉換時膝關節的活動量最大。膝關節要隨著兩腿的運動方向而不停地運轉。
3.太極拳的運動特點是：柔中寓剛、剛中有柔、似柔非柔、似剛非剛。表面看來不用力，實則每招每式都蘊勁於內，而每一式勁的實施，都要通過下盤從腳到腿及腰及臂、手的動作。而來至下盤的勁力，膝關節在動作過程中所表現的順纏、逆纏、扣膝、挺膝等動作，無疑都在時刻加大膝關節的承受力。
4.太極拳流派很多，各派太極拳都有自己的技術特點，傳統陳氏太極拳保留了很多震腳發力、竄蹦跳躍動作，這些技術動作的完成/需要膝關節韌帶和肌腱具備良好的靈活性和柔韌性。???
二、練太極拳膝部損傷的特點
1.從人體解剖學看，組成膝關節的骨骼主要有股骨下端、脛骨上端和髕骨。還有股四頭肌腱、髕韌帶、後十字韌帶、半月板、前十字韌帶和關節軟骨等。通過解剖分析，我們了解到膝關節全靠韌帶、肌髖與關節軟骨來保持膝關節的穩定性，當我們處於練拳狀態時，由於膝關節的活動量加大，極易造成膝關節的急慢性損傷。???
2.膝關節是全身最大而復雜的關節，主要的功能是負重行走，能在屈140度，伸10度的范圍內作屈伸運動，在太極拳運動中弓、馬、虛、仆、歇各種步型，二起腳、旋風腳、玉女穿梭等各種跳躍動作，以及最簡單的蹬踢動作都可以仁膝關節受到很大的杠桿應力或沖擊力，因此膝部損傷的機會很多。???
3.長時間過量單一的練習或不規范不科學的練習，很容易導致髕骨軟骨病的發生，得了這種病，練拳者會發現自己膝痛、膝軟無力。起初練拳時並無明顯症狀，即使出現酸痛，稍稍放高練拳架式，酸痛就會消失，以後逐漸加重，練拳時痛，甚至上下樓梯、上下汽車也痛，休息後減輕，但恢復大運動量時，症狀重復出現並加重。
三、練太極拳預防膝關節損傷的要點
1.加強膝關節能力的鍛練
加強膝關節能力的鍛練，首要是加強股四頭肌的鍛練。有關專家認為這是目前預防髕骨軟骨病的有效方法。通常採用傳統的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)o具體的要求和作法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關節保持在130度左右作高位半蹲(練功經過一段時間，根據個人情況蹲位可適當下調，但不要過低)。兩手從兩側提於胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放鬆，兩肩松沉，肘下墜，重心後坐，松胯塌腰，足趾與後腳跟微抓地，湧泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人百異，可以從每次5分鍾逐步增加到20分鍾，每天練1―2次，練完後要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達到活力、換勁增加腿膝部關節力量。
另外，有條件的年青人也可以做做蹲杠柃等負重運動提高腿部力量。
2.練太極拳要遵循循序漸進的原則合理掌握運動量
一套太極拳打下來，少則幾分鍾，多則十幾分鍾，許多動作，如：馬步、弓步、虛步使膝關節處於半蹲位狀態，對於初學太極拳者來講，這樣成套的練法，肯定是膝部負荷過重，膝部極易受損。我認為初習者最好是先練單式，然後是單式組合即分段練習，難度大的式子更要加倍單獨練習。太極拳是一門藝術，藝術創作似乎依循這樣一個規律，越是復雜的越是要“刪繁就簡”。因為任何事物都是從簡單最原始階段起步的。出淺人深，好比作畫，要一筆筆地往畫紙上畫，逐漸使畫面豐富，鮮活起來。練太極拳也應如此，這樣經過一段時間的練習，動作熟練了，腿部力量增強了，可以逐漸把練過的式子串起來練，這樣練的好處是減少因技術動作不熟悉、不合理和腿部力量不強而造成的膝關節損傷。
另外，對一些常年堅持練太極拳的人來說每天的運動量也要有合理的安排，不要高興了就多練幾遍，不高興就少練幾遍，要根據個人的身體情況，制定一套合理的鍛練計劃，太極拳練的是功夫，著急不行，盲目瞎練更不行，練功要講科學，要循序漸進，逐步提高。只有練習方法對頭了，才會收到強身健體的效果。
3.練太極拳要練法科學動作規范
目前，練太極拳的人雖然很多，但由於學拳 渠道 不同，各人悟性和重視程度不同，練拳效果也不盡相同。我個人認為練拳的首要目的應當是強身健體，要作到這一點也不容易，可以說太極拳是一種高級健身術，看似簡單，其實練起采並不容易，要想練出功夫，那更是很難的事。
練好太極拳首先要講規矩。初學者一定要找一位明師引路，初學一定要按規矩練，一舉手一投足都要合乎拳理要求，不要隨意比劃，要知道現在流行於世的各流派傳統太極拳，是經過先人上百年的研習傳承，實踐證明是科學的，我們今人的研究成果還遠不如先人，先人的成果我們還不能隨意改變。練拳必須按要領去練，否則就會出偏差。練太極拳特別強調走腰勁，拳論日：“刻刻留意在腰隙”，“主宰於腰”。楊式太極拳傳人楊振摹先生講得更具體，他說：“練楊式木極拳，必須以練腰為主。練拳一切動作要靠腰帶動，腰帶、腰拉、腰轉、腰腳手”。練拳如何作到腰帶動手腳呢?他以“單鞭”式為例說，打完.“攬雀尾”的按式動作後，身先向後坐，重心移到左腳，手不上下動，隨身後移，右腳尖離地翹起，然後腰帶著手和右腳一齊向左轉動，這是腰腳手一齊轉。右腳尖只起上抬的作用，不起轉的作用。轉身時，不應該轉動實腿的腳尖，否則便是硬擰實腿，硬擰時間長了會損害膝關節，不能做到腰帶手腳轉，同時在虛實上也分不清。
當代太極拳大師馬虹先生講：“要把腰不動，手不發的要領，體現在拳式大小動作之中，不論大小動作，都要從腰部起動”。太極拳大師們為什麼都特別強調練拳用腰勁呢?我想一是為了練出周身一體的整勁，另外一個原因是在下盤穩固的基礎上，利用腰跨的靈活轉動減少膝踝關節的損傷。太極拳運動要求每一動都要以腰為主宰，帶動四肢朝著一個方向動作，向一個方向使勁，腰胯四肢不能各走各的勁，具體地說一般膝關節轉動時要和腳尖朝著一個方向。如：馬虹先生傳陳氏老架太極拳(83式)上步七星一式，動作一：身向左轉約15度，先略沉，再螺旋上升，重心由右後移左腳。左腿順纏外轉，以腳跟為軸向左轉約90，度左右著地，膝里扣，腳掌踏實。右腿逆纏里轉(當左腳踏實後)提起隨身轉向左腳前上步，虛步腳尖點地。這里馬虹老師主要強調了兩點，一是右腳上步前，左腿要順纏外轉，左腳要外擺，馬虹老師說這叫先開門後上步。二是後腳向前上步時，左腳要踏實重心前移，後腳隨身進步。如果左腿不順纏，左腳不外擺你就硬上步，硬上步就會強扭左膝，更容易使膝關節損傷。傳統太極拳對膝部動作要求非常嚴格，如馬步、弓蹬步(弓腿的膝)都不能超過同腿的腳尖，如超過了腳尖就會形成跪膝，而跪膝會使你的膝關節氣血阻滯導致筋骨受損。跪膝也會失去身體平衡。 其它 如擺腳和扣腳都要隨身體整體動作而動，不要單獨行動，強扭膝踝，造成膝關節損傷。傳統太極拳技術動作要求非常細膩，如陳氏太極拳強調身體以腰為核心的整體螺旋帶動四肢的順逆纏絲。具體地說就是打起拳來外形要旋腕轉臂，旋腰轉脊，旋踝轉膝，以丹田內轉(腰轉)為核心，貫串整體二系列的螺旋運動。這種虛與實的不斷轉換對掌握身體平衡，勁力的蓄發，特別是下盤腿部著力的松與緊非常重要。如果我們練拳不明白腿部力量的虛實互換，動作做不到位，那麼兩腿膝關節就得不到休息，打拳時兩腿總是處於緊綳狀態，感覺打拳很累，這樣長了你的膝關節肯定會勞損。我們常常聽一些練太極拳的人講，他的膝關節打完拳老是痛，有的甚至痛了半載一年也不好，有這種情況，我想除了要加強膝部的力量鍛練外，重要的一點是要搞清打拳時兩腿一定要隨拳式做到虛實互換，虛實要分-明，轉換要輕靈。打拳一定要做到認認真真，千萬不要草率，打拳做到三到位，即：手到位，腳到位，眼到位(神到位)。
4.練拳前要做好有針對性的准備活動
按照人體的生理功能，在進行正式練拳前，肌體要有―個“進人工作狀態”的准備階段，由此准備活動是非常重要的。太極拳的准備活動有其特殊性，通常是把准備活動和基本功訓練揉和在一起。練習者在練套路前往往將壓腿、踢腿腰部活動等作為練拳前的准備活動。一般順序是先從上到下的做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關節的活動，然後壓腿，各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢後快。武諺日：“練拳不遛腿，如同冒失鬼，練拳不活腰，到老必著傷”，說明練拳前的准備活動是必不可少的。有些人認為練太極拳不必用那麼多時間做准備活動，實踐證明這種認識是不對的。據我觀察了解練太極者不注意練腰腿功夫，練拳質量不會很高，因為拳術本身是一種身體語言，腰腿功夫不到家，形體上就表達不了你的拳意，這樣你打出的拳就會大打折扣。有些人不得要領盲目練功，到頭是膝腰受傷，練拳半途而廢。所以我勸初練太極拳者要把練腰腿功夫作為練拳的入門功夫，特別是年輕的同志更應重視，切莫浪費大好時光!
馬虹先生曾經說過：“為了保護和鍛練膝關節，打拳之前必須認真順逆旋揉膝蓋，進行踢腿、壓腿、靠腿、里合、外擺腿等預備活動。這種下肢和腰部的預備活動時間，一般要超過打拳時間”。
5.選擇好的適宜的練拳場地
太極拳是傳統 武術 中的一個拳種，她保留了傳統武術中的許多運動形式，如傳統武術中弓、馬、仆、虛、歇以及踢、蹬、合、擺、掃等各種步型腿法太極拳中都有。各流派太極拳.在技術上也有其不同特點，如陳氏太極拳在練習過程中仍保留了以往的“震腳”、“發勁”以及竄蹦跳躍等動作特點。因此，練陳氏太極拳的人們必須注意選擇在較平整的草地或泥土上進行練習，最好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷，另外在不平整.的土地上練拳時其它流派的太極拳練習者也易造成膝部的損傷。
㈡ 太極拳如何放鬆膝蓋
這個必須來說下，練太極拳的人普遍膝蓋都出問題，這是事實了，關鍵是未掌握關鍵，如下：
1，注意勁貫穿到腳底，如果在膝蓋下不去，那膝蓋問題遲早出來的。
2，練動作開始可快慢結合，尋找自己適合的速度，不要慢過頭。注意姿勢不要太底也別太高，尋找自己身體合適的，膝蓋能承受的姿勢。
3，練完一定要散步，散步過程可能是膝蓋由不疼到疼再到不疼的過程。
4，膝蓋的問題一直要等到太極浩然之氣徹底通過膝蓋的時候，才能解決。這個時候，整個下身都開始柔軟，勁達腳底，自然沒膝蓋的問題。
但開始練拳的時候，特別注意保護膝蓋了，異常重要的。
㈢ 陳式太極拳中摟膝拗步怎麼練
1、摟膝拗步式名考釋：
此式是說明動作的，重在「拗步」二字。因我們生活中走路時，邁右步則左手向前擺動，邁左步則右手向前擺動。拳式的動作卻與人的生活習慣相反，而且右或左手足一同向前，故名之為「拗步」。
各式太極拳均有此名，而練法不同。但陳式有「斜行」或是斜行的異稱。我根據陳鑫著作將「斜行」後加了「拗步」二字。步法邊續向左前斜進三步，變前膛拗步時，又變為右進兩大步。第三步又轉而向左，符合陳鑫要求的復歸中線。我的設想曾經請陳師鑒定同意。但第二前膛的拗步等於摟膝拗步、斜行拗步與前膛拗步的復習題，所以綜合在一起。經過這樣的改動，雖然不知與前人的創作原意是否暗合，卻將原來直線前進，而且動作重復的缺點糾正過來。
要領：式名為說明動作和方向，義已見前文，但動作多少不同，變化方向不同，作用亦不相同，在每一式中再作說明。
2、二路摟膝拗步式名考釋：取義同前。
要領：此式也是五個動作。眼法先從正前，後變左前方；身左、右、左、右、左凡五轉；步法從上式連環炮的右小側馬步變左撲步，左側馬步、左弓蹬步；手法包括右手轉棚、左進步左擠、右捋等法。
3、斜行拗步式名考釋
此式是說明動作和方向的。因一連三步都是斜向左前進行的。僅我們沒有定名為上三步（如陳小旺拳套式名）。因為每一式子，步法都有進退，還有橫、斜、大、小、及不同的步型之分。其它太極均無此式。
要領：此式共五個動作。眼法向左前方，雖因身法、步法的變化前進，眼法方向始終不變；身法右、左、左、右、右凡五轉，步法從前式初收的左小側馬步變為獨立步，左小盤步、右側馬步、右大盤步，成左側馬步。手法包括右收棚左轉下拿、右進步平列，右轉棚，進左步靠等法。
4、前膛拗步式名考釋：
亦系說明動作方向的。前膛是步子向前進，但一路有兩個前膛拗步；第一個應根據再收的方向連續向右前斜角進兩步，第三步的左足向左前斜角邁進，第二個前膛拗步則向正前方邁進兩步。
要領：此式共四個動作。眼法以右前方為主；身法右、左、左、右凡四轉，步法從再收的左小側弓步變左前虛步、左半馬步、右側馬步，成左半撲步；手法包括右收棚、左進步雙按、進右步平列、進左步側棚等法。
5、第二前膛拗步式名考釋：
取義同前。各陳式拳書同名而姿勢不同。其它太極拳均無此式名。
要領：此式共四個動作。眼法先向左前，後變右前；身法右、左、左、右凡四轉；步法從上式左轉身蹬腳的右獨立蹬左足的姿勢先收左腿，右步仍獨立，變左小盤步，右側馬步、左側馬步；手法包括左手收棚、左轉雙下拿、進右步平列、進左步左手棚法。
㈣ 陳氏太極拳的基本功包括那些，如何練習
陳式太極拳基本功包括樁功、震胯功、手型、步法、開肩、活腰，拉筋，單式訓練，綳、捋、擠、按、采、列、肘、靠八法，及開合功，纏絲功，輔助器械太極尺、太極大桿、太極球等等……
其中基本樁功包括高架板凳樁、低架板凳樁和無極樁。常練的單式有左右單手雲手、定步雲手、前綳上捋、前綳下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、橫開步等等。
一、 學習說明
練拳不練功，到老一場空，可見基本功的重要性。很多練太極拳的人一輩子都練不出功夫，原因在於基本功不扎實，所謂「太極十年不出門」，那是因為沒有正確的練習方法，沒有從基本功開始一步一步的去練習。
太極拳能不能打人？筆者過去經常聽到這樣問題，心裏面實在是不好受，在國人的眼裡，我們的國粹太極拳不過是一種老年健身操。
首先我們應該承認太極拳是一種武術，武術本來就是拿來上陣殺敵用的，所以這樣的問題稍微用腦子想想便可明白。當然，很多人都把太極拳當健身操來練，為了追求外形動作的美觀而拋棄了很多傳統的東西，這樣一來別說十年，就是一輩子、兩輩子也練不出功夫。而且，現如今市面上流傳的很多種太極操，其實非但沒有起到健身的作用，反而練了還會傷害到自己的身體。因為他們拋棄了傳統的練法，只追求外在的「美」，而忽略的內在的修養。太極拳流傳至今自有一套系統的訓練方法，都是古人智慧的總結，其養生、技擊功能都是相輔相成的，不可分割。只是把太極拳改得面目全非，表面上看是在推廣太極拳，實際上是在糟蹋國粹，踐踏太極拳。
二、主要招式
定步雲手涮胯
江湖有言：「教拳不教樁，傳拳不傳胯」；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結出了一點門道：練拳應該從下往上練！什麼意思呢？就是說要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎就可以開始練胯，然後到腰，最後到肩膀到肘，然後手才能發力。這個順序是不可顛倒的，否則你就會走很多彎路。
定步雲手涮胯跟一般的定步雲手只有一點點區別，就是步子開到盡可能大，臀部要平行於膝蓋或者低於膝蓋（這不叫盪襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開、練活。
（一）預備式
雙腳並步站立，兩手自然垂於體側，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時的狀態。眼睛自然平視。耳聽身後。
（二）起勢
雙腿自然屈膝下蹲，胯根內收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時從體側向身體前方微雙順纏提起，然後身體微微左轉，右手繼續微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身後。
（三）開式
身體微微右轉、右掌同時逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側輕貼地向左側磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低於膝蓋。眼看左側磴腳的方向。耳聽身後。
（四）正式
1、身體微微右轉，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時雙手在整體松沉的基礎上自然外棚。
2、身體右轉，同時蹬右腿合左腿，重心左移；同時穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對。
3、身體左轉，左掌同時逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。
4、身體微微左轉，同時左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎上微微自然外棚；
5、蹬左腿合右腿，重心右移，同時身體繼續微微左轉，同時穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點的高度。
6、身體右轉，同時右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。
如此反復練習，重心左右移動算一次。基本要求一組三十次到五十次。每天十組為度。堅持練習，可以快速把胯練開，練活
二、太極尺功活腰
前面講過了陳式太極拳基本功之定步雲手涮胯，接下來講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。
太極拳基本功訓練大致分為三個階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步雲手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓練。當然不排除有其他的分法和方法。
第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會到苦盡甘來的感覺。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的「太極十年不出門」，其實只要方法對了，肯吃苦，太極拳跟任何武術一樣都是可以在同樣的時間里出功夫的,而且可能更快。
這幾個階段是無法跨越的，如果有哪怕一個階段的基礎沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當然養生的另外，但是如果養生的能稍微吃點苦，身體會好得更快，養生效果會更好。
太極尺有好幾種練法，每一種練法都有不同的作用，這里只講講中國太極功夫網裡面王敏夫老師傳授的最常練的活腰方法。
（一）預備式
兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身後。
（二）左式
1、身體微微右轉，右手往上、往裡擰。同時右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。
2、重心繼續左移，身體左轉，右手向下擰至肚臍高度，左手往裡裹，右腰下沉。
（三）左回式
左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預備式位置。
（四）右式
1、左手往上、往裡擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。
2、身體右轉，重心繼續右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往裡裹，左腰下沉。
（五）右回式
右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預備式位置。
然後再到左式，如此循環。
此太極尺練法主要是訓練腰胯一體，初學者經常是扭著腰，腰胯沒有一起動，有時候胯動腰不動，有時候腰動胯沒動，這樣打出的勁力是不整的，沒有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發出的力才透，才整。
陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步雲手涮胯交叉著練，只要架子放低一點，此功法同樣對開胯、活胯有顯著作用。
三、太極球功
有了前面的陳式太極拳基本功之定步雲手涮胯和太極尺功活腰基礎後就可以開始練習太極球功。
陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：
（一）拋球
1、兩腳打開大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。
2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放鬆，感覺力從地起，通過大腿到腰，再從手發出去；主要是用腰力，手只是起到一個輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。
3、待太極球落到一定高度雙手順勢把球接住，回到肚臍高度。再重復拋出。
注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據個人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據個人情況而定。
此功法主要是練習腰的發力，是陳式太極拳最常練的發力方法之一，堅持練習可以快速增長腰力。
（二）前後運球
1、兩腳大步打開，半蹲，兩手掌心相對夾住太極球在胸前高度（注意，不是兩手向上托住太極球，而是兩手心相對把球夾住，這樣夾住的目的是起到鍛煉手臂的作用），先吸一口氣，沉肩墜肘，呼氣時把太極球水平向前推出。
2、吸氣，同時把太極球收回。呼氣時再把太極球推出，如此一呼一吸，一出一回反復練習。注意，練習時動作要盡可能的慢，推出太極球時兩手要盡可能往前推伸直。
陳式太極拳基本功之太極球功是在練習者腰胯有了一定基礎後才開始練習的，不可操之過急，否則容易練出死力。
另外筆者不太喜歡用鋼制的那種太極球，太硬了，容易摔壞。筆者家裡用的是一個裡面灌滿細沙的籃球，大概有13公斤重，手感還不錯，大家可以拿一個舊的或者買一個新的籃球，在氣嘴那個地方鑽一個孔（其實就是把氣嘴往球肚裡面捅進去就自然有一個孔了，很簡單），然後往裡面慢慢灌沙子，最後再用東西把孔堵住，一個完美的太極球就做好了。
步法
陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關繫到你能不能搶佔先機，克敵制勝，所以步法在太極拳的訓練中，甚至在所有武術的訓練中都是非常重要的。
下面講講由泓力太極養生俱樂部總教練王敏夫老師傳授的陳氏太極拳三種基本步法的練習方法：
（一）上步
1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。
2、 身體右轉，右腳隨著身體以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉45度，身體的方向跟腳尖方向一致。
3、 重心右移，提左腳到膝蓋的高度，同時身體下沉，向左前方45度方向（與右腳成90度方向）蹬左腳，注意：蹬腳的時候是腳跟里側貼著地面蹬出去。
4、 身體左轉，轉到不得勁的時候，左腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到左前方45度方向。
5、 重心左移，收右腳，身體下沉，向右前方45度方向蹬右腳，注意：同樣是腳跟里側貼著地面蹬出。
6、 身體右轉，轉到不得勁的時候，右腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到右前方45度方向。
7、 重心右移，收左腳，身體下沉，向左前方45度方向蹬左腳，注意：腳跟里側貼著地面蹬出。然後再接著第4個步驟，如此循環練習。
（二）退步
1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。
2、 兩腳微微虛膝下蹲，重心偏左，右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步的距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。
3、 重心右移，左腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。
4、 左腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。
5、 重心左移，右腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。
6、 右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。
（三）橫開步
1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。
2、 兩腳虛膝下蹲，重心偏右，提左腳，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。
3、 右膝微微順纏打開，同時蹬右腿合左腿，重心左移，襠走下弧線，順勢把右腳收到左腳旁邊。
4、 左腿合住勁，身體下沉，同時右腳腳跟里側貼著地面向右橫蹬。
5、 左膝微微順纏打開，同時蹬左腿合右腿，重心右移，襠走下弧線，順勢把左腳收到左腳旁邊。
6、右腿合住勁，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。
㈤ 如何練習太極才不會膝蓋痛
膝關節是人體下肢支撐身體最重要的關節，太極拳運動雖不是激烈的體育運動項目，但由於練習過程中要求身體放鬆下沉，下肢松胯屈膝，經常有一腿支撐重心，所以對腿部力量的要求很大，膝關節的正確鍛煉則更要。 膝關節疼痛的原因 一、練功前關節活動不充分 有些人練習太極拳時不做熱身運動，直接進行套路練習，想利用有限的時間多練一遍拳；有些拳師本身就不重視熱身運動，這是非常錯誤的。活動不夠充分就開始練拳，膝關節周圍肌肉韌帶還比較僵硬，做動作不慎就會造成膝關節扭傷，在以後練習時就會出現疼痛現象。 二、練功後不注意休整及保養 由於太極拳是在松胯屈膝的情況下進行鍛煉的，對腿部力量的要求較大，通過較長時間的練習，腿部肌肉由於疲勞就會比較緊張。這時在停止練習後，就要注意肌肉的放鬆。如不充分做好休整活動，就會使腿部肌肉僵硬從而導致膝關節勞損，這就像參加百米沖刺的運動員跑完後不能馬上停下來，而是還要進行一段距離的慢跑使身體有一個恢復的過程。 另外，膝關節除了在鍛煉前要充分活動開、結束後做好充分的恢復休整外，還要注意對膝關節的保養，即在練完功後，周身出了很多汗水，全身毛孔都張開了，這時一定要注意避風，俗話說「避風如避箭」。剛練完功，不能馬上進入空調房間，或用電風扇對著吹和洗涼水澡。而冬天在不運動時要注意膝關節的保暖，不要讓膝關節受寒，大風天氣里不要在戶外練拳，否則也容易讓關節受風。 三、練功時姿勢不正確 1、跪膝。跪膝就是膝關節超過腳尖太多，使整個身體的重量都壓到膝關節上，不能順利地下到腳上，由於膝關節承重太大，易造成膝關節疼痛。 2、定式時實腿的膝關節與腳尖不能對照。陳鑫說：「骨節要對，不對則無力。」由於膝關節與腳尖不對照，使膝關節受力不當，所以易造成膝關節疼痛。如動作「懶扎衣」定式，右腿要注意膝關節與腳尖對照；動作「單鞭」定式，左腿要注意膝關節與腳尖對照。 3、重心倒換時動作幅度過大，兩膝造成左右搖擺；同時兩腳不能抓地，出現不是外側腳離地，就是內側腳離地的現象，這樣子扭來擺去，也會對膝關節造成不良影響，容易使膝關節受傷。 4、動作轉換時不能虛實分明。在腳尖外擺、內扣時盡量不要負重，待定好方向後，再將重心轉移過去，不要將兩腳在地下虛實不分地亂扭亂擺，這樣既不能體現出虛實分明，又會在帶負荷轉重心時，不小心使膝關節受傷，導致以後出現關節痛。 四、原有傷痛練拳後表現明顯 有些人在過去從事其他體育運動時就曾經受傷，或膝關節曾因為風濕、受風寒得了關節炎，但由於平時沒有大的運動量，腿部不承受大的壓力所以表現不明顯，而習拳時由於全身放鬆下沉，下肢松胯屈膝、單腿支撐重心時，致使腿部超負荷承受壓力，就使原來傷痛的膝關節表現出較為明顯的疼痛感。 五、重心過低造成運動量過大 每個人的體質不同，有些人從來不進行體育鍛煉，所以，在初練太極拳時就會感到腿部支撐力不足，腿部容易疲勞，這樣也容易使膝關節在控制能力差時受傷，致使關節疼痛。 ..如何防治 . 由於膝關節疼痛會嚴重地影響姿勢動作的准確，從而阻礙拳藝的進步和提高，使自己對前途失去信心，以至於放棄練拳。這就要求我們太極拳的教練要對運動生理學、運動力學、運動解剖學有所了解，要正確地、系統地、科學地去練習太極拳。要做到在練出一身好功夫的同時，練出一個好身體，不能功夫練上身了，身體卻練壞了，所以練真功與養生同樣重要。只有在方法正確的前提下，才能練出一個強健的體魄，讓太極拳成為我們最佳的健身方式，為人類的健康長壽作出應有的貢獻! 練拳後膝關節疼痛是什麼原因？陳式太極拳對下盤要求比較高，一般做完了練習後，比如基本動作以及雀地龍等，走起路來膝關節就會有點痛，不知是什麼原因？向各位請教！不勝感謝！關於練太極拳引起膝關節痛你所遇到到的問題很多練習太極拳尤其是陳式太極拳的練習者都遇到過。原因一般有兩方面：一是練拳架的過程中拳架下盤未達到正確要求，下肢在運動過程膝關節與腳尖方向不一致，導致膝關節內兩條交叉韌帶所承受的負荷不平衡，而引起的膝關節炎（多為髕前滑囊炎），此種情況在練完拳後的感覺尤為明顯，感到關節酸痛、酸脹，嚴重者患側關節可比健側關節腫脹，但休息過後可緩解。二是練習者本身下肢肌肉力量尤其是在耐力及控制力方面仍有所欠缺，但練拳時卻要求過高，拳架練的很低，負荷過重引起，此種情況有的人在膝關節稍上方的股四頭肌肌腱一段的酸痛會比較明顯，膝關節囊的酸脹感沒前種情況那麼明顯。
出現這情況也不用太擔心。首先，練拳過程中一定要注意姿勢的要求，膝關節與足尖方向要一致，練拳先要慢慢練，放鬆練，即使是發力的動作如掩手弘錘也不要發力打出，只要打出發力的意念就好了，因為很多初學者還未學懂得放鬆，拳架不夠松、柔，胡亂發勁，只會發出的是死勁，而不是彈抖勁，這樣練習難於去僵求松，且發力過程容易對膝關節造成慢性損傷。拳架要練的夠熟練、鬆柔了，才可發勁。其二，練習者如果是年輕力壯可直接從低架練起，但是如果年紀較大或身體瘦弱者或平時缺乏體育鍛煉者，建議先從高架練起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虛實變化就可，還可以練習站樁作為輔助練習，初時每次站樁的時間不用太長，適可而止，慢慢增加練習時間，通過這些鍛煉時間長了下肢的力量可以得到明顯的加強，這樣拳架可練的低些，簡單說，就是拳架先從高練起，時間長了，練低架的時候就不會感到那麼吃力了，而且拳架也會比較鬆柔。因為有的練習者在初練時練低架，雖然動作可以基本做到，但完成的比較吃力，拳架就缺發鬆柔，比較僵、滯、勁斷而不連續，而從高架練起不會那麼吃力，放鬆起來也比較容易一些。
很可能是錯誤的理解圓襠開胯，用膝蓋外撐來造成圓襠的感覺，結果變成膝蓋過分外掰，自己扭傷自己。
練雀地龍時把注意力放在腰胯的轉換，襠開膝合，架子不要過低，全身的力盡量放到腳底，不要停留在膝蓋。
膝痛分幾部分
第一：膝之後部疼痛是拉筋拉傷了，要小心保護十字韌帶。
第二：膝之上部及大腿部份是四頭肌，練拳酸痛是正常的事，注意強度就可以了，沒關系的，太酸痛時按摩下及休息一兩天就無事了。
a)大腿骨b)大腿直筋c)膝蓋骨d)膝蓋韌帯e)脛骨粗面f)大腿骨之關節面
g)外側半月板h)內側半月板i)前十字韌帯j)後十字韌帯k)外側側副韌帯
l)內側側副韌帯m)腓骨n)脛骨
第三：膝關節之下方疼痛就要留意一下了，是半月板之位置，要麼就是姿勢不正確跪了膝，或重心偏前了，注意把姿勢調整好。
第四：膝之兩邊為側副韌帶，這兩邊疼痛大多是動作中扭了膝，在拳架中變換方向時腳的擺放是重要問題，撇腳和扣腳掌握不好，尤其是新動作時上身腰轉了而下身不轉，或膝轉了而腳腕不轉多會出現你的問題，休息一下，按摩一下可使其緩解。
我是一初學者,現在一直練二十四式簡化太極拳,自己感覺原因可能有以下三點:
一,姿勢不對;
二,工夫欠缺;
三,練太極拳前有風濕(風寒)症狀,練太極拳時內氣運行不通時所致(正所謂"通者不痛,痛者不痛"). ... 國家二十四式雖是抽取楊家的式子，但對身體要求沒有嚴格要求
楊家的弓步是以坐胯圓襠為准，如果做了坐胯圓襠，弓步前腳的力會與後腳（後腳帶點曲膝）相通，則傾聚前腳膝蓋位的力，將會由後腳分擔，減少傷膝
而李天驥編二十四太極，他自家是形意底子的，他們是用抽胯力，所以力是抽回會陰處，所以不會傷膝蓋，而學的是國家教練，用的是長拳功基礎，所以可說是練錯又教錯。
練太極拳傷膝是怎麼回事？
太極拳對於膝蓋練習有什麼要領可掌握？
-----------博約 ------------
傷膝的原因可能是練習者太注重表演性而忽略了太極拳真正的要領。這種現象在初學者和專業運動員中受傷情況較為嚴重。還有就是腰肌勞損在太極拳愛好者中也比較普遍。
現在練太極拳的人大多都把自己的步幅跨得過大了。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就更加大難度。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。
「過猶不及」都是不符合太極拳自然原則的。這也是好多練太極拳多年不能松沉下來的緣故吧。
太極拳《關要訣》中就有一句：「定踨於膝」。就是要求膝蓋必須定向於腳尖所對的方向。
無論那一派太極拳都對膝蓋的鍛煉有比較嚴格的要求：就是在弓步時，「小腿與地面垂直」為度。
但是，現代體院武術的倡導是膝不過腳尖。其實，他們都過了腳尖了。專業運動員的膝過腳尖，當然就會誤導業余愛好者們的練習方向。因為專業運動員是榜樣，榜樣的力量是無窮的嘛。榜樣都出問題，被誤導的業余愛好者們當然也就會跟著出問題了。
太極拳對於身肢的要求，在其他武術裡面也應該是通的。
正視膝痛-----太極拳習練方法糾誤2003年12月27日,在廣州華南師范大學召開了「2003年太極拳國際論壇」會，研討太極拳發展的問題。
在「論壇」召開的前幾日，12月20日《人民日報》和12月23日的《廣州日報》，先後發表了同一標題為《腿部有損傷的中老年人不宜練太極拳》的文章：「甘肅省對345名練太極拳的人調查，發現有42.3%的人患膝部關節痛，其中58.7%是練拳之後才痛。」
這個信息，對練太極拳的人特別敏感並成為這次「論壇」的重要話題。有幾位與會代表聞訊就立即到「論壇」附近的辦公室，查找上述報紙看。
有的代表對上述信息表示懷疑說：「甘肅是怎樣調查的？太極拳是能防治疾病的，怎會引起膝關節痛」；也有說：「我練太極拳也有十多年了，可沒有膝痛這種毛病！」……該文寫道：「科學的太極拳運動，是可以有效促進下肢血液循環，起到按摩治療腿部勞損作用，但是練習不規范，卻又容易造成各種運動性損傷。」但是，文章沒有說明，為什麼這么多人練拳都不規范？而膝關節痛又多是練拳引起的。
這位長者分析說：甘肅省被調查的對象，很可能多是練「競賽套路」的人，練「傳統套路」的人不可能有這么多人患膝痛。他認為「競賽套路」有不少動作是不規范的，是引起膝關節痛的主要原因。據此，他建議修改1956年和1960年先後出版的24式和88式太極拳競賽套路，並強調說，這些套路已推行40多年了，國家憲法沿且一再修改，這些套路有不規范之處，為什麼不可以修改？
不少代表擔心，太極拳會引起膝關節痛的信息，會使初學太極拳者存戒心而影響練拳的積極性；出會使想練太極拳的人，特別是青少年人會望而生畏「不敢問津」，從而大大妨礙太極拳運動的深入發展。
筆者是個太極拳迷，練拳數十年如一日，大約練了30年左右的「競賽套路」，對增強體質起了很大的作用，但是，也因此而經受過長期膝關節痛之苦。至1987年改學傳統楊式太極拳，當時還是有嚴重膝關節骨質增生，曾多次到佛山中醫院治療，該院住院部主任潘國全醫師曾拿著我的X光照片告訴我：「你雙膝骨質增生十分嚴重，最好還是去練太極拳（後來才知他的父親是廣州人稱「太極皇」的潘炎流先生）。」果然如他所說，我經過積極學習傳統套路兩三年後，膝痛逐年減輕，四五年後就很少疼痛了，現在徒手也可以登山了。
筆者練拳的經歷以及所知廣東佛山的區榮鉅、楊氏太極的嫡傳楊振鐸先生等練傳統太極幾十年的老師練拳實踐，完全證實上述專家的論斷是對的，據我所認識的太極拳家都沒有練出膝部關節痛。相反，練「競賽套路」反映膝痛的人，則每有所聞。
24式和88式太極拳套路，都是借鑒楊式傳統套路編著的，為什麼在防治疾病的作用上卻有這樣的反差？經本人悉心研究，發現好些動作，在競賽套路方面是會引起膝痛的：
第一，弓步。「競賽套路」要求「膝蓋不要超過腳尖，後腿自然伸直」，但練者據此，即使「不超過腳尖」也會膝蓋與腳尖取齊，因為後腿伸直，膝蓋如果不到腳尖，就會虛實不分，出現「雙重」的弊病，加重雙腿的壓力而轉動不靈。這種弓步，大腿與小腿之間的骨關節不是互相吻合，而是由於傾斜而長期分離，使關節互相磨損，氣血也因此而受阻造成「不通則痛」。而腿的伸直是完全不符合「勁以曲蓄而有餘」和「一身五張弓」的傳統要求的，由於雙膝前後弓步，時而前傾，時而後仰，直接增加了雙膝關節的負擔，久而久之，便會引起關節痛。
路則不同，不論前後弓步，卻是膝蓋對湧泉腳面的「三七步」，是虛中有實，實中有虛，不論進、退、轉，步法十分輕靈，做到不偏不倚，不傾不仰，膝的關節不僅不會受到磨損或扭傷，反而起到輕輕按摩的相互作用，所以能治療腿關節勞損。
弓步是太極拳所有步法中的主體，約占各種步法的65%-70%，因此弓步的步法是否合乎規范是對膝部關節起好壞作用的關鍵！
第二，換步。「競賽套路」在左右換步時，明確要求：「上體後坐」、前「腳尖翹起微向外撇」（即所謂「後坐撇腳」），然後再踏實前腳成弓步。這種換步方法，比起傳統套路，不是簡化了，而是復雜了。以「左右摟膝拗步」為例，「傳統套路」左右都是三個實步兩個虛步，而競賽套路左右都是四個實步三個虛步。如果單純步法數量增加，而增強運動量還不要緊，問題在於這種不合規范動作的增加，使膝關節受到嚴重的損害：由於身體後坐，「腳尖翹起微向外撇」就必然是以腳跟為軸轉，這就使得腿的轉動與腰胯分離，而不是腳隨腰轉。這種不良的轉動，使左轉時，左膝偏向左歪，右轉時右膝偏向右歪，連腳尖也不能對正，更不用說百會穴、會陰穴與湧泉穴之間成垂直線了。這樣「撇腳」，當站起來時，大大增加了兩膝之間，骨與骨這間的摩擦力和加重了小腿的負荷，時間長了兩膝安得不痛！那麼「撇腳」後是否可以「以腰帶腿」呢？當然可以，可是這樣轉的話，因身體坐實後腿，而勉強用腰去帶前腿，又必然使後腿受腰胯大力的扭曲，久而久之就會扭傷，要想膝不痛也難！
第三，競賽套路較注重外形動作，內在方面注意較少，特別是與意、氣、力的結合較少，談不上「氣遍身軀無少滯」、「以意運氣」、「氣與力合」等等，形成內外不協調，呼吸與動作不調和，使氣血不流暢甚至堵塞，這些都是導致膝關節痛甚至其他關節痛的重要原因。
因此，筆者認為太極拳的規范問題是當前太極拳運動中的重大問題，應引起有關方面的重視，使太極拳運動更規范地走上正軌而深入發展!
㈥ 陳氏太極拳三種基本步法
陳氏太極拳三種基本步法
步法陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關繫到你能不能搶佔先機，克敵制勝，所以步法在太極拳的訓練中，甚至在所有武術的'訓練中都是非常重要的。下面講講陳氏太極拳三種基本步法的練習方法：
上步
1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。
2、 身體右轉，右腳隨著身體以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉45度，身體的方向跟腳尖方向一致。
3、 重心右移，提左腳到膝蓋的高度，同時身體下沉，向左前方45度方向(與右腳成90度方向)蹬左腳，注意：蹬腳的時候是腳跟里側貼著地面蹬出去。
4、 身體左轉，轉到不得勁的時候，左腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到左前方45度方向。
5、 重心左移，收右腳，身體下沉，向右前方45度方向蹬右腳，注意：同樣是腳跟里側貼著地面蹬出。
6、 身體右轉，轉到不得勁的時候，右腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉到右前方45度方向。
7、 重心右移，收左腳，身體下沉，向左前方45度方向蹬左腳，注意：腳跟里側貼著地面蹬出。然後再接著第4個步驟，如此循環練習。
退步
1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。
2、 兩腳微微虛膝下蹲，重心偏左，右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步的距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。
3、 重心右移，左腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。4、 左腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。
5、 重心左移，右腳小腳趾一側貼著地面收回到右腳旁邊。
6、 右腳大腳趾一側貼著地面向後蹬出一步距離，兩腳外側大概與肩膀同寬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。
橫開步
1、 兩腳並攏站立，兩手自然放在大腿兩側，放鬆身體。
2、 兩腳虛膝下蹲，重心偏右，提左腳，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。
3、 右膝微微順纏打開，同時蹬右腿合左腿，重心左移，襠走下弧線，順勢把右腳收到左腳旁邊。
4、 左腿合住勁，身體下沉，同時右腳腳跟里側貼著地面向右橫蹬。
5、 左膝微微順纏打開，同時蹬左腿合右腿，重心右移，襠走下弧線，順勢把左腳收到左腳旁邊。
6、右腿合住勁，身體下沉，同時左腳腳跟里側貼著地面向左橫蹬。然後再接著第3個步驟，如此循環練習。
;㈦ 練太極拳怎麼保護膝部
練太極拳怎麼保護膝部
太極拳對膝蓋來說是把雙刃劍，初練拳的人往往會膝蓋疼痛，那麼練太極拳怎麼保護膝部呢，一起來了解一下！
第一，多活動與鍛煉膝蓋，不斷增強膝蓋的力量。
應當經常通過負重、轉動、按摩等方法進行鍛煉。首先是站樁。拳諺：「百練不如一站。」站樁時，兩腿彎曲.在增強腿部力量的同時，也增強膝蓋的力量。二是多做轉膝運動，如上下屈蹲、開合旋轉、左右旋轉、深度下蹲等.以增強膝蓋的活力。三是多揉膝、按摩。起床後.睡覺前.以及壓腿時都可以按摩、滾動膝蓋。無論轉動或按摩都要輕柔緩慢.順其自然，不要太快或用力，以免造成損傷,經常這樣做.就能使膝蓋保持良好狀態.不發生病變。
第二，在練拳時，注意合理，妥善的轉動膝蓋，這是主要的。
可以從以下幾方面注意：一是把握好練拳高度。拳架有高、中、低之分，要根據自己年齡、體質及健康狀況，選擇適當高度.以膝蓋不覺太吃力為准。絕不要盲目模仿，追求低姿勢。初學者更不宜屈腿過深，一定要循序漸進，量力而行.逐步下降。一般腿的彎屈在20。～30。為宜。二是掌握好膝蓋彎屈的方向。打太極拳時前進、後轉、左顧、右盼，總要不斷地改變方向，要在轉換中以腰為軸，上下相隨，協調一致.立體旋轉，而且保持同一方向，如同建築用的旋轉吊車。做為身體一部分的膝蓋自然也要與全身協調，隨腰腿的轉動而轉動，而膝蓋彎曲的方向總要保持與腳尖的方向一致.才能順遂。這就要不斷地、及時地擺腳、扣腳、碾腳.進行調整。而我們常見的情形卻不是這樣。膝蓋向正前方弓出，腳卻斜向左右：腰腿已經扭轉了方向，腳卻依然不動。腳與膝蓋南轅北轍，背道而馳.膝蓋就會扭曲變形.時間長了，定生病變。三是在打拳過程中，膝蓋要不停地轉動，並在虛實變化中減輕壓力。太極拳最大的特點就是在腰的'帶動下全身每個部位、每個關節都在不停地旋繞、纏裹.」一動無有不動」.像上了軸承一樣：又如行雲流水川流不息，一切都在動中。膝蓋也應如此。特別是在慢練時，相對靜止的時間比較長，如果真靜止不動，把膝蓋死死壓住，不但會加大膝蓋壓力，而且也不符合動中有靜、靜中有動的打拳要求。因此，不論快練慢練，都要保持膝蓋的動態，而在不停的轉動中，就會緩解壓力，減輕負擔。太極拳的另一個特點是虛實分明.隨著重心的不斷轉換.膝蓋所受的壓力也由小到大，由大到小，即由松到緊.由緊到松不停地變化。當實腿受力時，虛腿就要充分放鬆，讓膝蓋得到休息，反之亦然。這樣膝蓋在輪換休息中，既受到了鍛煉又不會負擔過重，造成損傷。隨著膝蓋力量的不斷增強，功能不斷改善，也就不會再有疼痛的現象了。
第三，要注意對膝蓋的保護。
膝蓋既處於關鍵部位，又十分脆弱。特別是老年人，由於缺鈣.骨質疏鬆，更容易損傷.發生病變。所以除從積極方面加強鍛煉、合理運轉外.還要在平時倍加愛護。膝蓋有三十怕：怕冷、怕風、怕濕。冷、風、濕是膝蓋生病的三大誘因，所以要盡量少著涼，少受風，少接觸冷水。夏天出汗後和夜晚睡覺要防止冷風吹;冬天溫度低，要防止受寒，應及時加減衣服.可用護膝保護。老年人最好扎緊褲腿.以免受寒。總之.要鍛煉與保護並舉.小心呵護，保證膝蓋健康。
㈧ 練太極拳保護膝蓋的方法
練太極拳保護膝蓋的方法
練習太極拳，常有人會覺得膝蓋疼痛，其中一部分是因為運動量增大之後的生理反應。這屬於正常范疇，適當休息即可恢復。還有一些因練習不當引起的膝關節久痛不止，越來越重，或者原疾患加重，產生浮腫積水、積膿等現象，是需要加以注意的。下面梳理了練太極拳保護膝蓋的方法，供大家參考借鑒。
一、保暖
在任何時候提到保護膝關節，保暖永遠是第一位的，太極拳也不例外。風、寒、濕的侵襲會對膝關節造成長期的傷害，解決的方法是多穿一條秋褲或毛褲，避免在惡劣天氣中練拳。另外要注意的是現代人貪圖涼快，夏天更容易受寒。
二、熱身
充分的熱身是有效避免膝關節損傷的方法——人體有一套運動保護機制，當它被激活的時候可以有效的保護人體免受運動損傷。就膝關節來說，熱身可以使腿部肌肉有更好的柔韌性和張力，協助膝關節受力;可以使關節產生更多的潤滑液來防止磨損;還可以增加軟組織的血液循環和營養供給，促進其在運動中自我恢復的能力;另外熱身可以加強膝關節的敏感度，及時發現不適。
三、拳架高度
一般來說，膝關節的受力會隨著拳架的變低而增大，所以每個人應該根據自己的實際情況選擇合適的高度練拳。年輕、身體健碩、腿部有力、精神飽滿、柔韌性好的人，可以適當的放低拳架，而年齡較大、體弱、疲憊狀態、腿部缺乏鍛煉的人，可以站的略高，待以後身體條件允許了再適當放低。要注意的是，拳架的高低和步伐的大小是同步的，比如拳架高的步伐相對較小，拳架低的步伐相對較大，如果步伐過小但拳架又很低，腿部動作就很容易變形造成膝關節損傷;而拳架過高步伐又很大，則動作必然不到位。
四、膝蓋過腳尖
太極拳要求弓步時鼻尖膝尖腳尖，從側面看尖成一條垂線，平行步、虛步、馬步時膝蓋也不能超過腳尖。這樣做可以使人體的重力由各個關節均勻分擔，反之如果膝關節超過腳尖，其受到的壓力會大為增加，而且受力方向也會發生變化，時間一長，必定成病。練拳站樁要注意膝蓋彎曲時不要有往前跪的感覺，而應該感覺是坐在高凳上。
五、膝蓋與腳尖方向不一致
打拳時，膝蓋和腳尖所對的方向應該時刻保持一致——我們知道膝關節的結構使得它適合做前後的擺動，不適合旋轉和左右搖擺。當我們膝蓋和腳尖方向不一致的時候，膝關節必然會產生不符合其運動方向的位移，這樣會造成關節接觸面不均勻，壓強增大，局部磨損增加的情況，應加以避免。
六、膝關節碾轉
磨盤磨東西，除了本身的重力，主要是靠碾轉將東西磨碎的。膝關節也一樣，上下的擠壓是不足以磨損軟骨組織的，旋轉碾磨才是重點。所以我們練拳時要避免出現膝關節碾轉的情況出現。在一些實腳轉的動作中，我們怎麼避免碾轉呢?這就要在轉的時候特別注意，要用腰胯來帶動膝和腳的轉動，而不是單獨的轉動某一個關節，整體的運動可以避免碾轉的發生。
七、足底受力情況
這是一個檢驗拳架是否中正安舒和膝關節受力情況的好方法。雙足平松落地，貼合在地面上，但是如果沒能做到立身中正，身體平衡必然不穩定，就需要不斷調整足底的肌肉才能保持平衡，這時我們就會發現足底和地面不是貼合的而是在不斷地對抗。就膝蓋來說，如果支撐腳的`前腳掌受力明顯比腳跟大的話，就表示膝關節也已經壓力過大了。在我們每個動作都逐漸做到虛領頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、松腰垂臀、裹襠含腚時，身體從頭到腳會慢慢對成一條垂直線，不偏不倚了，腳底也就能慢慢能做到平松落地了。此外，盡量選擇平整的場地練拳也有利於保護膝蓋。
八、練習強度
練習強度過大會造成肌肉疲勞影響其張力和彈性，所以當腿部肌肉疲勞之後，膝關節承擔的壓力也會相應增加。所以我們練拳要根據自己的情況制定科學合理的運動量，勞逸結合。另外當我們生病和疲憊的時候，身體的氣血水平較低，也應該降低運動量，以恢復性的放鬆練習為主。
九、腿疾
一些膝關節疾患，如強力致損、關節炎、臏骨軟化以及膝關節積存寒氣等也會造成練拳之後有疼痛感。患者練拳時可有意識的調節拳架的高度、運動量和練習的招式，在膝關節壓力較小的情況下專注的練習，以心行氣，以氣運身，這樣可以起到通經活絡，疏散瘀滯的作用，對這些慢性疾病有積極的療效。
十、功法
除了經常對膝關節進行按摩和放鬆練習之外，推薦簡便易行的【蹲牆功】作為輔助功法，經常練習可以明顯增強腿勁和關節的靈活性，又能松腰松胯，對保護膝蓋和練拳很有幫助。