韋德的訓練方法

1. 什麼是5*5力量訓練法.什麼是韋德訓練法

1、所謂5*5訓練就是，每組動作做5次，並且做5組。

2、韋德法則一共32條，是被稱為冠軍訓練者的喬·韋德通過實踐不斷深化而形成的一套完整體系，有針對性的對初、中、高各級訓練階段應該掌握的科學的健身方法進行歸納，簡練而有效。

3、韋德訓練法32則如下：

2. 韋德身體怎麼練

• （一） 初練者的訓練法則
  
  1．漸進性超負荷法則
  
  增強任何健康素質（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增強的負荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，並且還要嗇鍛煉的組數和每周鍛煉的次數。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部肌肉的組數和每組中的動作次數，一切要有漸進性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負荷，這也是韋德法則的堅實基礎。
  
  2．多組練習法則
  
  在韋德系統的初建時期，多數專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組（3－4組）的訓練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。
  
  3．孤立鍛煉法則
  
  可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。對完成某一復雜的整個動作來說，每一有關肌肉群都有其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協助作用，有的起穩定作用，有的則起對抗的作用。如求最大限度地發展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用於突出加強某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點。
  
  4．迷亂莫測（動作多變）法則
  
  促使肌肉不斷發展的主要因素之一是決不讓其順應某一鍛煉課程。如果採用一套採用不同的方法鍛煉，使肌肉不習慣於某種固定的動作方式、角度、重量、次數，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應。
  

• 二） 中級階段訓練法則
  
  5．優先鍛煉法則
  
  為了改進身體上最弱的或某一相對不夠發達而需重點加強的部位，可把鍛煉這一部位的動作全部排在一次訓練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。
  
  6．金字塔法則
  
  肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量。從理論上說，如果你把能做起8 次的最大重量作為一組，做上幾組不做准備運動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做准備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。
  金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨後逐步增加重量、減少次數，直到你用80％的最大重量做5－6次為止。這樣你就可在暖身後收到作用大重量的鍛煉效果而不致受傷。
  
  7．分部練習法則
  
  當你以每周鍛煉3次的安排，每次進行全身鍛煉，練了幾個月之後，如擬增加鍛煉的全面強度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。在一個鍛煉日只練身體的一部分，自然比在一個鍛煉日練遍全身的鍛煉強度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分成三部的，有每周練4次或更多次數的。
  
  8．大量充血法則
  
  你必須使大量血液進入某一塊肌肉，並使其保持在那裡以促進肌肉增長，這實際上是一種鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續使用3－4個胸部動作，中間不夾入鍛煉其他部分的動作，直到這些動作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發脹。然後稍加休息，轉到其他部位。
  
  9．超級組法則
  
  當你把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組來做（例如，做完上臂二頭肌的「彎舉」，立刻接著做練上臂三頭肌的「屈臂挺伸」），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練。當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經功能的原理。
  
  10．復合組法則
  
  把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作連接進行，就稱為復合組。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組「杠鈴彎舉」後，立即做一組「上斜啞鈴彎舉」。
  
  11．綜合練習法則
  
  根據科學事實，肌肉細胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應的蛋白質和能系統。肌肉纖維蛋白質遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統（線立體）則對高耐力訓練起反應。因此，為使整修肌肉細胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數組合的練習。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最後一組6次。凡是重量不同，次數不同的多種組合，即稱為綜合練習法則，其次數和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。
  
  12．周期法則
  
  在全年鍛煉中的某一時期，你應採用專為增大肌肉的鍛煉課程。另一時期則應減輕重量，增加次數，並縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時期，則大大減小運動量，主要用於休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩步前進。
  
  13． 靜力緊張法則
  
  這種法則和肌肉控制有關。當你做一個動作姿勢時，否認是否使用重量，最後若能靜止不動，並保持最大緊張度3－6秒，或靜止後再重復做3次，就是靜力緊張訓練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓練。這種訓練法可以增強神經對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現各種體姿造型，並使肌肉線條明顯突出。

• 基本停息訓練組合：
  充分熱身後，選用一個可以舉起3次的極限重量。第一組完成2-3次、休息30-45秒；第二組完成2-3次、休息45-60秒，第三組完成2次、休息60-90秒；最後一組完成1-2次。在這個長組中一共完成了7-10次試舉，而且都接近極限重量。
  
  超強度停息訓練組合：
  充分熱身後，採用100%的重量。第一組完成1次、休息45-60秒；第二組減少2%的重量再完成1次試舉、休息30-90秒；第三組再減少2%的重量完成1次試舉；這樣連續逐漸減少2%的重量更完成1次試舉，完成一個長組8-10次。
  
  一般強度停息訓練組合：
  在一個長組中連續做5個單組，採用80%-90%的重量，每組2-5次；在一個長組中連續做4個單組，採用70%-80%的重量，每組5-8次；在一個長組中連續做4-5個單組，採用60%-70%的重量，每組8-12次。
  
  大強度停息訓練一般每周一次，每次安排1-2塊肌肉進行訓練，避免訓練過度和受傷。
  

• 15.強迫次數訓練
  它是一種藉助於同伴的外助力，幫助客服肌肉用力的黏著點，完成最後1-3次試舉，它能使肌肉達到更深層次的刺激，使肌肉更加粗壯、結實。
  
  想做好強迫次數訓練必須要有一個好的訓練夥伴，他需要了解你的體力和力量情況。當最後舉到自己不能獨立完成動作時，你的夥伴及時給你一個外助力，幫助你度過黏著點多完成1-2次試舉，最多不超過3次。強迫次數訓練不適合初學者，這種方法適於高級以上訓練者使用，中級訓練者盡量少用。

• 16.優質訓練
  「優質訓練」是一種高級水平的訓練技術，主要用於參賽的運動員的賽前訓練周期中使用。它是在規定的組數內，逐漸減少組與組之間的間歇，以達到縮減多餘脂肪和提高肌肉線條的目的。對於一般的高級訓練者來說，這個法則可以減少脂肪同時增加肌肉塊兒。
  採用「優質訓練放法」，最好能夠配合調整飲食和增加有氧訓練，對於參賽的運動員來說，一般在賽前8-12周即可使用「優質訓練」法。
  天 一周練三次 一周練4次 一周練6次
  1 肩、腿 胸、肱三頭肌 胸、肱三頭肌
  2 休息 腿 背、肱二頭肌
  3 胸、肱三頭肌 休息 腿、肩
  4 休息 背、肱二頭肌 休息
  5 背、肱二頭肌 肩 胸、肱三頭肌
  6 休息 休息 背、肱二頭肌
  7 有氧 有氧 腿、肩
  每個部位安排三個訓練動作，每個動作3組，每組10次。
  每個部位三個動作，分別安排一個杠鈴、一個啞鈴和一個器械動作。例如：胸部訓練，杠鈴平板卧推、啞鈴飛鳥、器械夾胸。
  每周三次或四次的訓練課中，每個部位練一次。每周練六次的訓練課，每個部位要練到兩次。但是六練的訓練計劃中，應採用不同的訓練動作進行訓練。
  每次訓練40-60分鍾。腹部、小臂、小腿任意安排。

• 17.局部次數訓練
  每一個動作做到最後極限的一次或在做完力竭的助力或強迫次數後，在盡力做動作全過程的4/1、3/1、2/1次，直到一點也做不動為止。這是另一種高水平的訓練技術，它能使肌肉群獲得充分的刺激和極度的泵感。18、 逐降組訓練
  在一個連續長組訓練中，逐組減輕訓練重量和強度的訓練方法。在逐漸減輕重量時，以最短的間歇進行連續組的極限試舉，達到局部肌肉的充分充血。
  例如：卧推時第一組採用100KG的重量，舉起8-10次；立即減少10%-20%的重量，舉起6-8次；最後再減少10%-20%的重量，直到力竭為止。
  逐降組訓練每周每個部位安排一次，在訓練的最後一組。19、綜合訓練
  它是在不同的訓練動作中，採用不同的重量、不同的次數和不同的訓練強度進行綜合訓練，它是增加肌肉緯度最有效的訓練方法之一。大重量、少次數、快速的訓練動作，能充分發揮白肌纖維的性能。它對刺激肌纖維、增大肌肉塊效果較好。小重量、高次數和較持久的訓練動作能充分發揮紅肌纖維性能的作用，它對肌肉耐力的訓練能起到良好的作用。這種大重量、少次數和小重量、多次數的綜合訓練能使肌肉結締組織獲得全面的發展。肌肉細胞在不同的動作和不同的強度和刺激下對蛋白質和熱能的反映都

• 20、兼顧訓練
  它是把增長肌肉緯度和增進肌肉線條的訓練、雙關節和單關節的訓練、大重量和輕重量的訓練、杠鈴、啞鈴、器械的訓練在一次訓練課中刺激同一個肌肉群，這種採用各種訓練方法使肌肉群受到新的刺激，以改變肌肉增長緩慢或停滯不前的現象。這個訓練方法告訴我們不用只藉助單一的訓練器械進行訓練，肌肉的訓練動作月多樣，刺激越豐富，增長也就越好。
  例如：胸肌訓練
  上斜卧推4組×6-8次；啞鈴卧推3組×10-12次；器械飛鳥3組×15次

• 21、快速訓練
  也成為「補償加速訓練」，它是一種很重要的增長力量和肌肉塊的訓練技術。它要求上舉動作過程中要加速用力，這種快速用力能夠充分發揮白肌纖維的能力。這種爆發性的快速上舉動作，在思想上和上舉動作一致地盡快地舉上去，尤其是在雙關節的動作中，不管是採用杠鈴、啞鈴或器械上進行訓練，都要加快上舉的速度，但是這種「補償加速訓練」技術，必須使動作做得盡量准確，不準有借力，跳躍或任何擺動，在動作全過程中要控制重量。簡單的總結成：快起慢放。

• 22、 交叉組訓練
  這是個把大肌肉群和需要加強發展的小肌肉進行交叉訓練。
  例如：胸大肌和小腿肌肉作為交叉組訓練。先做一組卧推，接著做一組提踵，然後再做卧推，接著再做一組提踵，如此反復。

• 23、變換角度訓練
  在訓練中，採用不同的角度和體位變化對肌肉進行全面的刺激。例如胸大肌，需要進行上、平、下斜的不同體位來刺激胸大肌的上、中、下部，以達到胸大肌的全面生長。

• 9

• 24、分化訓練
  「分化訓練」是把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練，只有這樣才能使用全身各部位肌肉群有足夠的訓練時間，充分的恢復時間和勻稱發展。
  分化訓練有：
  兩天分化（每兩天將身體各肌肉群訓練一遍）
  三天分化（每三天將身體各肌肉群訓練一遍）
  三天二分化（每三天將身體各肌肉群訓練一遍，同時每天訓練兩次）
  四天二分化（每四天將身體各肌肉群訓練一遍，同時每天訓練兩次）
  三天三分化（每三天將身體各肌肉群訓練一遍，同時每天訓練三次，這種練法極少被使用）
  各種方式的「分化訓練」方案，要根據每個人的訓練水平、訓練條件、營養的分配和恢復條件，及自我感覺的反映來選擇安排。

• 9

• 25、 超級組訓練
  把兩個相反功能相近肌肉群放在一個連續組中進行循環訓練。前後兩個動作只有極少的休息甚至不休息，一般只有10-15秒的休息時間，它有利於神經系統處於集中刺激狀態。
  這種超級組訓練增加了訓練強度，使大量的血液集中在同一個區域內，達到集中供氧。
  初級水品可以安排2組循環訓練，中級水平3-4組，高級水平5-6組，組與組之間休息不超過30秒。
  超級組訓練的訓練課安排：
  股四頭肌----股二頭肌
  胸----背
  肱二頭肌----肱三頭肌
  腹肌----下背肌群
  
  

• 26、復合訓練
  它是把兩個相同肌肉群的動作，在一個連續組內進行循環訓練，使該局部肌肉在還沒有恢復時，即連續地進行不同角度的超強度刺激。
  例如：胸（平板卧推+仰卧飛鳥）
  肩（頸後推舉+側平舉）
  背（引體向上+頸後下拉）
  腹（仰卧起坐+仰卧舉腿)

• 9

• 27、三組合訓練
  採用三個不同的訓練動作刺激同一塊肌肉群，在一個連續組中進行循環訓練，三組合訓練適宜較高水平的運動員，安排在平時或賽季訓練中，初學者不宜使用。
  每個組合做3-4個循環組，每個動作10-12次，上、下動作交換時沒有休息。
  例如：胸（啞鈴卧推+上斜飛鳥+杠鈴卧推）
  背（杠鈴劃船+引體向上+啞鈴換穿）
  肩（坐姿推舉+側平舉+俯身側平舉

• 28、多組合訓練
  這個方法是把4-5個動作，在一個連續組內進行循環訓練，它能使局部肌肉或者更全面的刺激。方法類似於三組合訓練

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• 2011-09-27 10:13

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• 29、本能訓練
  這是一種按照個人自己直覺通過長期實踐來選擇，適合個人的訓練方法，以獲得最好的訓練效果。每個人都必須有選擇、編制適合個人訓練的課程和訓練方法的能力。同樣的訓練課程，採用同樣的重量、訓練次數和組數，而最終的訓練效果也是不會一樣的。雖然人體內的化學結構是相同的，但體內的基因條件和生理特點的不同，其結果顯然是不會相同的。我們只有根據自己本能的直覺意識和反映，什麼是對的，什麼是不對的。所以，本能訓練就是要通過一端時間的實踐和思考才能准確地掌握「本能訓練法」的技術，這對健美的成功來說是非常關鍵的

• 30. 部分動作法則
  
  為了增大骨肉的力量和圍度，你可以在練基本動作時，只練其動作的一部分，不論是開始 中間或結尾的部分均可。這最好在大重量鍛煉用的支架上進行。當你只練部分動作 時，可以使用大午得多的重量 ，因為這種支架上有許多插孔，可讓你在所選定的高度插入托條，以托住你在完整動作中舉到手臂挺直那一段。再以引體上升為例，如不加重量來做，你能輕易地把身體上拉到下頦超過拉械的高度，但若在腰間加上20公斤的鐵片，你可能只拉到動作全程的一半。這就是說當你不加重量上拉時，並不能使動作 開始時用到的那些肌肉得到充分的鍛煉，這是受了在中程拉不上去的情況限制。因此，你就可以只練從上拉開始到中和這段部分動作 來使與這部分動作 有關的肌肉組織得到充分的鍛煉 ，取得最大鍛煉效果。
  
  31. 快速法則
  
  雖然一般的訓練法都強調做動作 時以緩慢些為好，以使你能充分控制動作的正確進程並感到肌肉的緊張度。是一條常規。但當你憶按這常 規鍛煉 了相當是後，當你已經養成正確 的動作習慣和明克的感到遺憾沉後，有時，你就可以試用快速法則 來進得鍛煉 。它會促進你的肌肉的進一步發展。其做法是：如果你平時做某個動作時，用某個動作時，用某個重量可做8－12次，並且要在保持正確 做法的前提下，用爆發必的快速動作 來做。思想上要集中於盡快地舉上支。但是只有具務一定鍛煉 基礎的人，才可試用這一訓練法則 。
  32. 交錯穿插法則
  
  這實際上就是「優先鍛煉 法則 『的一個高級形式。用」優先鍛煉 法則 「時，一般 是先練大肌肉群（腿、胸、背、肩 ）或進步最慢而需加速改進的部分。練大肌肉群是要花出很大能量的。在鍛煉課開始時先做這些動作 ，你就可能有足的體力來完成對它們的應有強度的訓練而取得良好的鍛煉 效果。練小肌肉群，精力可少花些，但若不先練，又恐 後來時間不夠而被擠掉了。用這項法則 可以兩全其美。
  
  身體上有些較小部分，肌肉誇大非常 緊密結實。一般發展較慢，但並不需要 花費很大精力。那你就可氫鍛煉 這些部分的動作 交錯插放在鍛煉 那些大肌肉群的動作 之間。這些可以作為交錯 組的小肌肉群有：前臂、頸、小腿和斜方肌。請看下面的例子：假設你以大腿為你的大肌肉群的鍛煉主項而又要了前臂，那你可以在做兩組「深蹲」之間，不是完全休息。而是插進一組「腕彎舉」，如此共做4組。由於前臂離大腿很遠，因此這樣做不會影響你的大腿鍛煉效果。當你做完深蹲而改做另一大腿鍛煉支作如「反彎舉。」這樣鍛煉 的結果 ，你不僅能使大腿得到強不但是的鍛煉，也會使前臂大量充血而發脹。這樣做是一種鍛煉 你的難於進步的小肌肉群的「經濟」的形式。不暈一般不要採用這一法則，而只在真正必須加強某個小肌肉群而又須保證大肌肉群的充分鍛煉時才用它

3. 健身的韋德原則（韋德訓練法則）

收縮峰---在每次重復的背部訓練中，厄尼在肌肉收縮力量最大時保持肌肉收縮狀態兩秒鍾，然後再放鬆所有的肌肉纖維以更好地控制肌肉，這在登台比賽時非常重要。反向力---厄尼非常強調每個練習時的恢復動作。當他達到動作的頂點後，他總是控制自己的動作緩慢地恢復到原來的狀態。韋德訓練法則三十二條 （一）初練者的訓練法則：1、漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。2、多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。3、迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。4、孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。（二）中級階段訓練法則：5、優先訓練法則：對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質量。6、金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨後增加重量，減少次數，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。7、分部練習法則：把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。8、大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。9、超級組法則：把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。10、復合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合組。11、綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。12、周期法則：全年鍛煉的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。13、靜力緊張法則：就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。（三）高級階段訓練法則：14、"欺騙"法則：在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規整的動作，或藉助其它部位完成一兩次的法則。15、三合組法則：即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。16、巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。17、先期疲勞法則：對不容易刺激的部位，採用先完成"孤立"動作，再做"基本"動作的法則。18、休息---停歇法則：用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。19、頂峰收縮法則：在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。20、持續緊張法則：避免動作的"慣性"來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。21、反地心吸力法則：在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。22、強擠次數法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2--3次。23、雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。24、三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。25、"燒點"法則：當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。26、質量法則：在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。27、漸降組法則：在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下去，然後又減重量又做。28、直覺法則：通過自已鍛煉的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。29、兼顧法則：把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。30、部分動作法則：用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。31、快速法則：以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。32、交錯穿插法則：在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。

4. 科比，詹姆斯，韋德是怎麼訓練的

科比的秘籍既簡單，也復雜，那就是「6-6-6」訓練方法，這種方法的訓練強度之大，只有「地獄」才能形容。 什麼是「6-6-6」訓練方法？分門別類解釋的話，可以分解為「每天6小時，每次6個階段（一天至少600次投籃，不是一共，是每個地方：可以進攻的），每周6天」。比賽期間，科比和隊友一起參加湖人的球隊訓練，當暑假期間，其餘球員進行各種休閑活動的時候，科比卻風雨無阻進行「6-6-6」課程。多年來，只有因為「鷹郡性侵犯案件」爆發以及日後出庭受審的時間內，科比出現過短暫的訓練中斷，其餘時間全都在訓練館中度過。

他的訓練理論很簡單：按照計劃塑造個人形體、力量、技術等各個方面，用超出常人的毅力換取球場上的**權。 科比訓練的刻苦程度，在現役球員中非常罕見，他的私人訓練師喬?卡波恩對此最有發言權，他每天上午7點便抵達科比的私人訓練場館開始兩小時的工作。

這期間的訓練課程包括：1跳上箱子隨即跳下（每個箱子的高度不同）、2 30碼的急速跑、3加速跑、4最大運動量的舉杠鈴等，這不過是第一步，隨後科比還需要5深蹲400次、6卧舉300次才算結束。 如此高強度的持續訓練，即便對職業球員來說也是挑戰體力極限的水準，但這一切在2002年暑假收獲最明顯效果。

那一個假期科比通過此訓練方法強化手臂和肩膀的肌肉厚度，當NBA官方練營開始，還流行過一個頗為知名的段子：一些媒體刊登科比的照片後，不少球迷紛紛質疑攝影師的拍攝水平，因為照片上的科比看上去腦袋小了很多，後來證明不過是科比肩膀和上肢力量加強導致的肌肉線條粗壯，反襯出頭顱似乎稍許顯小。 著名體育媒體ESPN一度在2002年10月28日披露過科比的訓練方法，其強度引發體育界的軒然大波，要知道，科比堅持了這種魔鬼方式長達8年之久。 良師益友推波助瀾 優秀的天賦，優秀的言傳身教（父親喬?布賴恩特早在1975年到1983年期間效力NBA長達8個賽季），科比還有機會接觸到優秀的訓練師，幫助他尋找到最合理的訓練方式。 一個優秀的訓練師，能幫助球員事半功倍，喬?卡波恩便在科比生命中扮演重要角色。早在1994年，科比就遭遇了喬?卡波恩。那還是科比剛參加選秀並且以第13順位進入NBA之前，費城76人主教練約翰?盧卡斯介紹球隊助理訓練師喬?卡波恩與科比相識，喬?卡波恩和科比一見如故，日後便毫無保留地幫助科比訓練。 科比越來越富有，他也有了無數的私人助理之類的雇員，但喬?卡波恩卻是他第一個私人僱用的職員，喬?卡波恩也盡忠職守，一直為科比服務。2004年暑假，科比向洛杉磯湖人總經理庫普切克推薦了喬?卡波恩，此後，湖人正式僱傭喬?卡波恩作為球隊力量訓練師，他和科比之間的私人交情也在多年的接觸中越發牢固。
剛進入NBA的1996-97賽季，新秀科比的體重為200磅稍許顯得瘦弱，但此刻的科比畢竟還是高中生，身體發育程度尚未成熟，延伸到球場的視覺效果便是韌性有餘力量不足。

科比從沒中斷過自己的「6-6-6」訓練課程，第二年1997-98賽季，他的體重便增加到210磅，球場上的身體接觸對他來說已經不算什麼，他的力量、柔韌性、協調性、速度都漸漸趨於完美；1998-99賽季的科比，體重上升到215磅，爆發力、節奏感、速度幾乎都已達到巔峰水平，也就在這一年，湖人的王朝漸漸露出崢嶸面貌。
1999-2000賽季，湖人奪得三連冠的第一座獎杯，此時科比的體重為210磅；2000-01賽季，湖人第二次奪冠，科比體重仍然保持在210磅；2001-02賽季，科比的體重照樣不變，更是用第三座獎杯幫助湖人成就新世紀的第一個王朝。

2002年暑假，科比通過更大運動量把體重提升到220磅，期待新賽季能更適應對抗，此後的3年間科比的體重始終是這個標准。他的身體素質趨於完美，但需要把肌肉質量控制在最佳狀態才能保持球場上的戰無不勝。也就在增加體重之後，科比擔任小前鋒（鋒衛搖擺）位置也更為得心應手，肩膀和上肢力量的增強使他能在身體對抗下依然穩定地把球送入籃筐。 相比較嘻嘻哈哈的奧尼爾，科比不能算一個好的領袖，他對球權的固執把握，常常讓球隊陷入戰術凝滯的境地。但誰都不能否認，科比是最好的球員之一，他給自己的訓練壓力又豈是那個常常體重超標的「大鯊魚」所能相比，比對一下奧尼爾年年喊減肥，科比卻從來不需人督促就默默奮戰在訓練場上，他所付出的汗水與今日獲得的成就能夠劃上等號。1996-97賽季，新秀科比還是板凳上的常客，雖然技術細膩，卻常被視為吉祥物處理。可年輕的科比把全部運動生命都扔在訓練上，他更像一輛除了戰斗就只會自我維護的戰車，披荊斬棘永往直前。 別忘記那個1994年就開始「6-6-6」訓練課程的孤僻孩子，他的肩膀比多數成年人都更能承擔壓力，不管是訓練場，還是球場內外。
CBA的胡衛東就是這樣被練廢的.

5. 問 ：韋德是如何突破的（方法、要領和所需身體素質的訓練方法） 謝謝

韋德的突破靠的是速度快，力量大，彈跳好三方面。當然還有他多年打球積累的經驗和對對手打球方式的了解。如果你想練成他的那種技術，還需要努力！
我建議你多去看看韋德突破的視頻，然後從速度、力量、彈跳3個方面練起，要勤於練習，每次最好能找個中鋒來陪你練！
多多努力吧！

6. 韋德的交叉步應該怎麼練

練習方法：站在底線，持球連續做三個背後運球，每個都是能發起進攻的那種就是不是那種很直的背後，很直的在你進攻的時候就需要調整，浪費了你寶貴的突破時機。是連續的做三個不要變腳步，做完後做一個加速沖刺（切記！背後運球的手部動作和別的不同一頂是後手的後三個手指撥球即小指，無名指，中指。讓球有很強烈的旋轉），突破時球走的路線一頂要是向前的!
這種是最簡單的，還有一種是最管用的，那就是雙球練習了。方法是站在底線雙手個持一球。一手做前變向，另一手做背後變向（初學可能有點難度）。這種方法提高你球性與使用背後運球的熟練性上有突飛猛進的效果。
上回我講了跨下這次是背後，可以把這兩種方法結合起來。可以形成一中進攻動作，先做一個背後運球（到你的弱側）緊接著一個跨下，在一背後的至弱側在從背後至你的強手，然後一個前變向晃動，一個跨下到你的弱側突破！
這招我是百試不爽啊！
切記不管什麼突破盡量突自己的弱側！

突破是持球隊員運用腳步動作和運球技術超越對手的一項攻擊性很強的技術。比賽中，掌
握好突破時機，合理地運用突破技術，既能直接切入籃下得分，又能打亂對方的防守部署
，創造更多的攻擊機會，增加對手的犯規。
如能把突破與中投、分球結合運用，進攻就更加機動靈活，效果更為顯著。
1 交叉步突破
[動作方法]以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹
之間。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移
動，左腳向右側前方跨出，將球引於右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守
。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球。
2 順步突破
[動作方法]准備姿勢和突破前的動作要求與交叉步相同。突破時，右腳向右前方跨出一步
，向右轉體探肩，重心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守
。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球，第二隻腳迅速蹬地積極。
3 後轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，
兩手持球於腹前。突破時以左腳為軸轉身，右腳向右側後方跨步，上體右轉，腳尖指向側
後方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守
。
[動作要點]要控制重心平穩。右腳向右側後方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內側
蹬地積極有力。
4 前轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。突破前的准備動作於後轉身准備動作相同。突破時重心
移至左腳上，右腳前腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩
向球籃方向壓，右手運球後左腳蹬地，向前跨出，突破對手。
[動作要點]移重心，蹬地運球動作連貫。

最後，要注意突破前的假動作，以創造更好的突破時機。

運球在籃球訓練或比賽中相當重要，它允許球員：

在不能傳球給隊友時可以自己帶球向前進攻；帶球移動至更有利的位置以傳球給隊友；或
等待隊友到位接傳球時控制住球；自己向籃框方向運球並完成投籃或上籃。 然而不要過多
的運球同樣也很重要。如果你在比賽中過多的運球，會使其他四位隊友只能站在那兒看你
，從而失去了籃球運動所提倡的團隊合作精神，而且運球比較慢(傳球可以更快地把球傳向
籃框方向)。你應該學會怎樣運球，更應該學會什麼時候運球(什麼時候該傳球)。

應該用手指運球，而不是手掌。運球高度最好不要超過腰部 (這樣比較容易控制球)。運球
時手腕要放鬆，用向下擠壓動作拍球，而不是抽打動作。要訓練兩只手都能熟練地運球。
開始先學習在原地運球，熟練後可以一邊運球一邊走動。不要過多考慮運球時你的移動速
度，先掌握好運球技術。走動中的運球技術掌握好以後，再開始逐漸增加移動速度，直至
全速。採取怎樣的速度以你能舒服地運球為標准。

運球是應該抬頭，時刻觀察場上情況。如果運球時只顧低頭看球，很容易被對手盜球，而
且也看不到處於有利位置的隊友，甚至之間處於容易投籃的位置也不知道。

控制性運球
運球時當你感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者你在觀察場上形勢准備傳球或投
籃時，應該採用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你
容易控制好球，也容易快速變速。不參與運球的那隻手臂應該彎屈肘部並向外伸，保持平
衡，也阻止對手靠近。

快速運球
在你要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運
球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。

變速運球
運球隊員要突破對手防守可以採用變速運球(當然也可以採用突然變向或其他假動作)。變
速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然後突然加速
(步幅也加大)，並把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運球需要很多練習才能
有效地使用。

撤滑步防守是一項攻擊性較強的防守移動技術，當對方企圖從防守者餓前方或某一方向
突破時，防守者利用撤滑步控制對方，強佔有利位置，破壞其突破路線。
撤滑步的關鍵是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和後續滑步的步頻，以及身體重心的
控制。撤步的步幅要大，步速要快，以達到領先強佔位置（撤步要強在對方跨出的前腳
的稍前方），控制並破壞對方突破路線的目的。
為了加大撤步的步幅，撤步動作應以髖關節為轉動點，使骨盆繞一側髖關節的垂直軸作
側向轉動，增大第一步的步幅，同時撤步腿的大腿在充分外展的基礎上伴以適度旋外，
以增大撤步的步幅。撤步的方向要根據對手的情況而定，一般控制在與突破路線成45度
角的方向，角度過大，容易造成阻擋犯規，角度過小，控制不住對手，使撤滑步變成了
後撤步。後續滑步的步頻要快，後續步要快速蹬地，並伴有一定程度的碾轉，在撤步腳
著地瞬間，要快速跟隨，向移動方向滑動，並保持防守的基本姿勢，以保證後續防守移
動的機動性和靈活性。撤滑步時要保持屈膝，上體稍前傾的身體姿勢，不能因為撤步而
上體後傾，以致失去對身體平衡的控制。
在後續滑步時，不能並腿，以免身體重心在滑動中有較大的上下起伏，影響滑動速度。
採用撤滑步防守時，絕對不允許對方直線突向籃圈方向，至少應該迫使其沿籃圈在地面
投影點的40—50度角的斜側方向突擊。

7. 正確安排肌肉訓練的7個方法，你都做對了嗎

相信現在的生活中，有很多人喜歡健身，會有很多男士會選擇鍛煉出肌肉來，也有很多的人在力量訓練進行中是先練核心肌群還是後練 ，上半身先練還是下半身先練 ，肌肉強的先練還是弱的先練，需要爆發力的動作先練還是後練？這些都是一系列的問題，對於一個初學者來說，我相信這個問題一直都是比較迷茫的。特別是在沒有專業的健身教練的指導下我們應該怎樣去 安排肌肉訓練的順序呢？那麼接下來小編就給大家介紹幾點原則來作為參考。

幾點鍛煉肌肉的方法來介紹給大家：
1、確定訓練周期
在訓練之前，一定要制定好的訓練計劃、訓練周期，這是成功訓練的基礎，比如說你一周三練一周五練，或者一周六練，但是一周必須要休息一天。不能連續七天。這樣確保一周為一個循環。這一個循環，能把你全身所有大肌肉訓練，一個遍。堅持這個循環，按著周期進行訓練，能更好的訓練肌肉。

2、確定訓練部位
確定訓練的部位是非常重要的，這樣就可以避免盲目的訓練而導致不能正確的真正想訓練的部位，導致健身失敗。可分為以下兩個原則作為參考：
（1）弱勢優先原則：就是說你哪個肌肉最弱就最先練哪塊兒肌肉。比如你肱三最弱，那你一個循環的第一天就可以練肱三。不一定非得是練胸，或者是背或是肩。

（2）輔助肌不要再主動肌前面練。比如三角肌前束，肱三頭肌是胸大肌的輔助肌，所以在練胸大肌的前一天，你就不要練肱三或者是三角肌前束。肱二頭肌，不要在被背部肌肉前面練。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。練
3、一個循環一塊兒肌肉最多練兩次：如果你一周採用兩循環的話。一塊兒肌肉最多練兩次，一周如果頻率過大的話，他恢復不過來。所以說，訓練是一個長久的事，不能求急，因為這樣不但鍛煉不成還會傷到肌肉，出現肌肉損傷的情況。

4、先練爆發性動作
這是一種需要爆發性的運動，一般這一條是高於健美訓練的。但一般健美訓練不涉及爆發性動作。但在競技體育中，不只是練肌肉，需要運動員綜合發展各種體能，這時候訓練的優先次序應該是爆發力、力量和耐力。但健美訓練有時候會用得到，比如通過低次數高負荷的深蹲訓練發展最大力量時，應該優先做。所以說，這種先練爆發性動作，也是一個不錯的選擇，但是要根據自己的身體情況來選擇，以免傷到身體。

5、先練大肌肉群，再練小肌肉群
通常在健美訓練中，一般情況下應該先練大肌肉群，再練小肌肉群。比如胸和三頭同一天練，一般應該先練胸再練三頭，因為如果先練三頭，胸部訓練就難以上重量，影響訓練效果。再比如小腿和大腿一起練，應該先練大腿，因為小腿在大腿訓練中起到輔助保持平衡的作用，先練大腿能更多避免運動損傷的風險。所以說，掌握肌肉先後鍛煉順序是很重要的，如果順序掌握不好就會導致身體受傷。

6、先練弱勢部位，後練強勢部位
但有的時候，並不一定先練大肌肉群。韋德訓練法則中有一條優先訓練法則—— 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完成並保證訓練質量。比如，你的二頭肌比較弱，你希望加強它。這時候可以先練二頭再練背，再精力最好的時候給予二頭最充分刺激，而隨後的背部訓練，再一次刺激到二頭。

7、為了節約時間，可以交叉在一起練
如果說你時間緊迫，沒有充足的時間進行鍛煉，就可以選擇交叉在一起進行訓練，比如韋德訓練法則之一，交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。比如，可以把胸部背部組成一個超級組，二頭三頭組成一個超級組，輪著練。再比如，小腿和腹部作為耐力型的肌肉，有的時候會被分別穿插在大肌肉群訓練課裡面。

總的來說就是在整個訓練循環的過程中，不要影響下一次訓練就可以了。還有在每一次訓練中，不要總是用同樣的訓練計劃，你可以調換動作的先後順序，避免讓肌肉完全適應，影響我們訓練的效果。以上就是小編給大家介紹的有關如何安排訓練肌肉，相信大家應該都有所了解了吧！想知道更多的生活小知識嗎？快來關注小編一起來學習吧！

8. 有誰知道韋德的體能訓練方法

為了讓你體會到德文-韋德，昆廷-理查德森等NBA球星為了成為傳說中的對抗賽的一分子而作的努力，Grover為我們提供了少量他為運動員們制定的舉重和體能訓練的方法。查看他的推薦並實際練習一下，來看看這些方法是否讓你在球場上不落人後。 力量訓練 那些關於從事某一項運動的運動員只需要加強他們身體某些特定部位的力量的說法是不確切的。對於任何運動員而言，全身力量都是必不可少的。這就是說，做任何運動都需要身體的某個部位擁有比其它部位更強的力量。對於籃球運動員來說，這些部位是肩膀和腿。 Grover 說，「在籃球運動中，你的手臂經常會舉過頭頂，這就要求你的肩膀來起作用。即使你不能用手臂推開對手，也需要能保住你的位置，在場上運用腿和臀部來搶到你的位置。」 Grover 的建議用硬舉（Deadlift），深蹲（Squats）和負重屈練習（GoodMornings）來加強腿部力量；用直立啞鈴交替推舉（Standing Alternating Dumbbell Presses）來改善肩部力量；用高翻（來加強這兩部分的力量）。 「做硬舉，深蹲和高翻的時候，盡可能讓你的膝蓋與腳在一條直線，讓你的下背盡可能筆直。用你的臀部和腿部推動，保持你的核心（肌肉群）緊綳，盡可能快地進行練習，」他說。負重屈練習是唯一一個不能快速完成的練習，因為這會增加受傷的幾率。 直立啞鈴交替推舉，把重量舉過頭頂的時候保持核心緊綳，快速推舉。 硬舉 �6�1 由蹲資開始，雙腳打開與肩同寬，杠鈴放在地上 �6�1 手掌交錯抓住杠鈴（一手正握，一手反握） �6�1 雙腳保持水平，保證低背部緊綳 �6�1 運用腳踝，膝蓋和臀部展開身體 �6�1 拉起杠鈴直至完全站直 直立啞鈴交替推舉 （Standing Alternating Dumbbell Press） �6�1 直立，核心（肌肉）緊綳，抓起啞鈴，鈴身與肩持平 �6�1 把一手中的啞鈴向上推直到手臂完全伸直 �6�1 身體不能向前或向後傾 �6�1 放低並將另一個啞鈴向上推 高翻 （Power Clean） �6�1 杠鈴緊貼脛骨 �6�1 用准備姿勢抓緊杠鈴然後進入硬舉姿態，鎖背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部彎曲 [註：所謂准備姿勢，即雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，身體前傾，重心落在雙腳前部，胸部提高，身體保持平衡。] �6�1 開始用臀部和膝蓋發力向上提杠 �6�1 當杠鈴提過膝蓋後，開始二次發力提杠；藉助肩膀上提的爆發力，全力展開臀部，膝蓋和腳踝。 �6�1 將杠鈴拉起，過程中杠貼近胸部 �6�1 降低杠鈴，膝蓋彎曲，採用准備姿勢將杠鈴保持在肩膀前 負重屈練習 （Good Mornings） �6�1 站姿，杠放在背上，膝蓋微微彎曲 �6�1 臀部用力讓身體向前彎曲，保持背部水平緊綳 �6�1 臀部用力，回到初始位置 深蹲 （Squat） �6�1 以准備姿勢開始，腳尖微微向外分開，背負杠鈴 �6�1 眼睛盯住牆上的一點 �6�1 控制好身體，深蹲，保持姿態良好，直到大腿與地面平行 �6�1 用腳跟支撐重量 �6�1 恢復原始狀態，過程中保持胸部姿態 體能訓練 爆發力和敏捷性是運球突破防守球員或繼續與你的防守人周旋所需要的，每次球權轉換都需要從球場的一段跑到另一端（94英尺）。這些因素外加很少的休息時間需要球員有頂級的體能。 「超強的體能會為你的球隊增加一炳利刃，」Grover說。「當你的體能非常充沛，你可以在高強度比賽中有所表現，並能表現得比其他球員更高效。」 為了讓他的客戶「體能非常充沛，」Grover在最初的3個禮拜中使用跑步練習。開始是400米疾速跑，每組動作中間可以得到一次完整的休息。第二周，他增加了一圈的訓練量，第三周縮減了休息時間。一旦他的運動員打下了基礎，Grover繼續進行場上體能訓練，其中包括加速，減速，切入和變向練習。 「這些練習項目的效果非常好，」Grover說。「經過這些訓練，你身體的能量系統能在大概30秒左右的時間里回復一部分，30秒大概就是你在一次罰球時所得到的休息時間。你的系統能在大概3分鍾左右的時間里完全恢復，這項相當於實際比賽中一次暫停的時間。」 跑步練習 每周完成兩次 第一周：5組400米疾速跑；每次休息3分鍾 第二周：6組400米疾速跑；每次休息3分鍾 第三周：6組400米疾速跑；每次休息2分鍾 場上練習 每天練習一次，每周6天；每天交替練習以下項目 半全場練習 �6�1 從底線出發 �6�1 疾速跑至中線 �6�1 疾速跑回底線 �6�1 疾速跑到另一側底線 �6�1 疾速跑回之前出發的底線 �6�1 疾速跑至中線 �6�1 在60秒內盡可能跑最多的距離 �6�1 重復3次，每組動作之間休息2分鍾 邊線練習 �6�1 從一側邊線出發 �6�1 疾速跑到另一側邊線然後返回 �6�1 在60秒內跑盡可能多的距離 �6�1 重復3次，每組動作之間休息2分鍾 練習重點： 跑直線，要運用手臂，每次都要摸到線，要保持步幅的持續性，保持頭部挺直 http://bbs.hoopchina.com/883671.html

9. 韋德訓練法是什麼

漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。能夠更好地鍛煉。

迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了避免肌肉出現適應性，使肌肉不斷得到新的刺激。

優先訓練法則：對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以保證有充足的精力和體力來完成訓練質量。