速度體能訓練方法

㈠ 體能訓練的基本方法（三）——速度訓練方法

速度訓練的基本方法

王衛星、韓春遠

     速度在不同的項目中具有不同的表現形式，一般說來速度主要包括反應速度、動作速度及移動速度等基本的表現形式，同時在運動實踐中也存在著速度-協調、速度-能量、和速度-心理等速度的綜合表現形式。在體能訓練中，應根據不同的項目特徵和速度形式，而設計不同的速度訓練方法和手段。

一、速度概念的釋義

 速度是指人體快速運動的能力[20]，是決定運動成績的重要因素之一。競技運動中，速度主要體現在快速完成動作、對各種信號刺激的快速反應以及快速位移的能力。王瑞元在《運動生理學》中指出，速度在競技運動中包括反應速度、動作速度和移動速度三種形式。反應速度是人體對各種刺激反應的快慢；動作速度是指完成單個動作時間的長短；位移速度是指周期性運動中人體在單位時間內通過的距離(見圖1)。

圖1  速度系統結構圖（謝慧松，2003）

 速度的基本表現形式為簡單或復雜動作的反應速度、動作速度、動作頻率及移動速度等（見表1）。但是在競技表現中，速度通常並不是以一種標准化、單一的形式出現的，往往是綜合表現型的。因此，速度除具有基本的表現形式外，還具有「速度—協調」、「速度—能量」和「速度-心理」等綜合表現的形式（具體請參考王衛星主編《體能訓練理論與實踐》，2012.）。

  

      二、速度的主要訓練方法

速度素質的訓練方法主要有助力、阻力和加速能力訓練等。

（一）助力速度訓練

1. 下坡跑助力速度訓練

（1）訓練場地要求

理想的下坡跑訓練是首先在平坦的地面上進行20米沖刺（加速獲得接近最大的速度），接著進行15米傾斜角度在3～7度的下坡沖刺（產生比正常條件下更大的步長、步頻和速度），最後再進行15米的平地沖刺（使運動員在沒有助力的情況下，保持較高的速度）。斜坡的角度不可過大，如果傾斜角度大於7度將產生負面影響，如落地的危險、步長過長、腳跟著地及與地面的接觸點超過身體重心等，這些都會產生制動作用，但是當制動作用和技術的變形在傾斜角度低於3～4度時也應該充分注意。

    （2）訓練的技術要求

    下坡訓練強調技術動作的合理性，以防止因下坡跑而造成技術動作的變形。

    （3）訓練的負荷

在剛開始訓練時，可以用較低速度進行適應，當適應後再進行全力沖跑。訓練重復次數和跑動距離應隨著訓練的進行逐步加大（見表2）。

2. 牽引跑助力速度訓練

助力牽引訓練時把彈力帶的一端繫到運動員的腰部，另一端可繫到同伴身上或固定物上。運動員後退將彈力帶拉長，產生彈力，在熟練調整和能夠掌握平衡後再進行高速練習。當產生適應後，就必須全力完成牽引跑練習，並逐步增加牽引距離和重復次數（見表3）。

（二）阻力速度訓練

1. 上坡跑訓練

 上坡跑阻力訓練一般在3～70坡度上進行，訓練強度較高，跑動時應保持正確的身體姿勢和技術動作；跑動距離一般為10～50米；練習速度不低於最大跑速的90%。

    2. 拖重物跑訓練

拖雪橇、輪胎、降落傘或其它重物進行快速跑是發展速度的常用方法，其訓練原理是增加了跑動動作的阻力。訓練時要求運動員加大肌肉收縮力量，特別是髖、膝、踝三個關節的伸肌群。

 3. 沙灘跑和水中跑速度訓練   

運動員在沙灘和水中跑動受到的阻力是理想的，但在加大步長(伸髖肌的利用)方面的訓練作用有限。在這兩種環境中跑時受到的阻力會使屈髖肌而不是伸髖肌負擔加大。

在進行水中跑速度訓練時，水不宜太深，一般不高於運動員的腰部，屈髖時水的阻力加大屈髖肌群的力量。水中跑耐力訓練一般水比較深，與陸上跑相比肌肉運動方式及運動范圍相似，只是下肢伸肌動員較少，上肢肌肉動員較多，有助於保持最大攝氧量水平。

沙灘跑是一種注重全身動作的練習方法，在沙灘上運動員利用下肢伸展力量的能力下降，必須通過縮短步長和加快屈髖速度來使步頻加快，從而提高跑速。另外，下肢、腳及髖關節的肌肉和關節都要求在不平穩的沙地上調整適應，這種適應提高和加強了身體穩定性對意想不到變化的控制能力。值得注意的是在速度訓練計劃中，不要安排過多的沙灘跑練習。   

    4. 負重背心跑速度訓練

負重背心跑是讓運動員穿上一定重量的背心，通過重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心訓練增加了的體重使腳每次著地時產生的垂直力加大，並增加肌肉完成超等長運動時承受的負荷強度，從而提高腳著地時肌肉的緊張度。這種訓練將增進肌肉承受更大離心負荷的能力，在肌肉內儲存更多的彈性能量，加大肌肉收縮產生的爆發力，促使步長的增加。

負重背心一般有三種：基礎力量背心重量范圍是0.5～10kg，主要是發展運動員力量耐力；速度耐力背心重量范圍是0.5～8kg，主要是發展速度耐力；速度背心重量范圍是0.5～4kg，發展靈敏、速度和爆發力。

     5. 子彈腰帶速度訓練

子彈腰帶速度訓練可以幫助運動員發展快速變速能力，提高加速過程中的步頻。具體方法是：由同伴協助，用子彈腰帶阻止練習者前進，練習者開始加速，直到前進的力量達到可以崩開子彈腰帶上的維可牢尼龍扣，然後前進；練習中可以通過撕裂，拉斷等方式解除束縛，加速前進。

（三）加速能力訓練

在大部分的運動項目中，加速度（速度的增加速率）是最需要提升的部分。加速度好的運動員能快速從一種狀態或相近狀態提升至其最大速度。

爆發性起跑訓練時要求通過臀部、膝蓋和腳踝共同作用產生力量，因為快速的起跑技術要求臀部和膝蓋組織有很大的彈性力量。良好的臀部力量有助於運動員在膝蓋抬高時分開雙腿，與地面接觸時，彈性力量降低了膝蓋和臀部的力量分散，同時減少與地面接觸的時間。

起動能力訓練能幫助運動員提供最大的加速能力。起動訓練包括各種姿勢下的起跑練習、負重短距離加速練習和短跑輔助技術練習。

王衛星教授 ，廣東體能協會（GSCA）理事長，北京體育大學博士生導師，國家體育總局體能訓練與恢復重點實驗室主任；GSCA體能教練培訓和認證專家；《實用體能訓練指南》主編。 

韓春遠博士 ，師從王衛星教授，華南理工大學碩士生導師，廣東體能協會（GSCA）秘書長，澳門體能協會主要負責人（澳門），中國體能協會副主席（香港）；GSCA體能培訓講師和認證專家；《實用體能訓練指南》主編。

㈡ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

㈢ 怎樣快速提高體能

體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

㈣ 如何提升跑步的速度

掌握正確的跑步姿勢：不正確的跑步姿勢會對人體膝蓋和中樞神經造成傷害，據中國經濟網報道，正確的姿勢應該是全腳掌著地，腳與腳內側成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

把握跑步速度和頻率：跑步時要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點，將腳的沖擊力降到最低，日常跑步鍛煉時，每分鍾大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

跑步的好處

生命在於運動，跑步是人們最常採用的一種身體鍛煉方式。這主要是因為跑步技術要求簡單，無需場地的要求，可以減輕肥胖，減輕體重。

肥胖是體內能量的積累，很多人費盡心思找葯物或者採用極端方式去減肥，結果體重沒有下降，導致營養不良，引發多種疾病。每天堅持跑步的話可以極大地消耗脂肪，既健身又減肥，消耗脂肪的同時會讓血管脂肪同步減少。所以跑步有降血脂的功效。

以上內容參考人民網-你真的了解如何跑步嗎？每分鍾180步為最佳跑步速度

㈤ 怎樣鍛煉速度和爆發力

鍛煉爆發力的方法如下：

1、負重深蹲。小腿發力，蹲下，起來，蹲下，起來，連續做注意用小腿發力，可以鍛煉自己的爆發力。每組30個，每天4組。杠鈴重量按自己承受范圍選擇，不宜太輕或太重，否則達不到鍛煉的效果，反而損傷肌肉。

(5)速度體能訓練方法擴展閱讀

鍛煉爆發力的注意事項：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

㈥ 怎樣訓練才能提高跑步速度

短跑動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。
長跑以1000米為例，根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
個人覺得首先要增加自己的體能，然後針對長跑或短跑的技巧練習。
訓練特點
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

㈦ 怎麼快速提高體能

1、晚跑

晚跑很重要，可以慢跑，也可以幾個人快跑，大約每天利用半個小時，用來做好准備運動以及跑3000，要對自己狠一點，一個人跑不下來，幾個人一起跑，爭取不要有人掉隊。

體能訓練的基本要求

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。

體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。

通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務。

㈧ 速度訓練的方法有哪些

能提高跑步速度的話，這除了進行一些專項的訓練之外，那更多的就是你日復一日的堅持訓練。

那我就根據我個人之前的一些心得體會來給你分享一下。你跑步的話他也分的比較多啊，有短跑有長跑，那他側重的點也是不一樣的。

最後再強調一下，你可以進行一些適當的腿部力量訓練。

進行適當的腿部力量訓練，幫助你加強腿部的肌肉耐力和爆發力，幫助你提高你的運動表現。跑步對於你下肢關節和肌肉的要求也是比較高，當你的力量和耐力達到一定的水平之後，對你的跑步會有非常大的幫助。

在你的跑步訓練當中，你也可以穿插各種各樣的間歇訓練，你不管是真的是長跑還是短跑，那你在訓練的過程中都要把兩者結合起來一起鍛煉。