現代式短跑技術強調是什麼方法

A. 短跑運動的技術要領（要有圖解），快！

田徑是運動之母，是所有運動項目的基礎。而短跑（100米、200米）又是田徑運動的基礎，尤其是100米，被大家稱作是田徑這項運動當中的皇冠。多年以來，中外教練員們一直都在追求和探討如何通過訓練來提高短跑成績，尤其是在訓練的過程當中，究竟是應該把絕對速度、還是速度能力、或者是力量訓練來作為核心？
一、短跑運動的規律和特點
短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬於極限制度運動。
二、提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
三、小結
（一）掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。
（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。
（三）速度能力訓練是短跑的核心。
綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

短跑訓練的幾個具體問題
（丹。韋德比（英）80年代）

一、 短跑訓練的十個基本要素
1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性
4、 力量
5、 絕對力量
6、 力量耐力
7、 快速力量
8、 速度耐力
9、 最高速度
10、加速跑能力

二、 短跑訓練的核心要素

1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性

三、各要素的作用及相互關系

技術與動力性柔韌性相結合將提高步長與步頻的效果。

步長和步頻通過跑體現在短跑的三個不同階段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七個因素也要提高：
快速力量——力量加上速度就形成快速力量
力 量——又分為絕對力量與力量耐力兩種
絕對力量——是指能舉起最大重量10次的能力
力量耐力——是指運動員舉起小重量最多重復次數的能力
（絕對力量加上速度用於加速跑，力量耐力加上速度用於途中跑和後程的速度耐力跑）

力量耐力又可分為兩個因素：局部肌肉耐力和整體肌肉耐力。
局部肌肉耐力即局部肌肉重復動作的能力。
整體肌肉耐力保持人整體用力的能力，主要靠越野跑和組合跑來提高這種能力。

短跑運動員要提高成績必須考慮上面的10個要素。見下圖。
另外，運動員都有各自的薄弱環節，訓練中要注意針對弱點進行訓練；蛋白質是短跑運動員的主要營養，要攝取足量的蛋白質。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 營養
Ⅰ
步頻——————————步長 針對弱點進行訓練

技術4 動力性柔韌性5
Ⅱ
靜力性柔韌性6 快速力量7

速 度 速度力量8
Ⅲ
絕對力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整體肌肉耐力

圖1 十個基本要素結構圖

這十個要素是互相聯系產影響的.

例如，力量包含絕對力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整體耐力；
力量與速度組合起來就變成了快速力量，靜力性柔韌性加上快速力量就能提高動力性柔韌性能力，動力性柔韌性用到技術上，步長與步頻就會有所提高。

再將步長與步頻分別在短跑技術三個階段 (加速跑，最高速度、速度耐力)體現出來，就構成了短跑訓練的完整過程。

從上圖看，這十個要素是垂直性的提高，但具體安排並非如此。再一年中，十個要素平行進行，而不是垂直進行的。不是提高一個要素後再去提高另一個要素，是幾個要素同時提高的，比如快速力量是在力量基礎上進行的，實際上在進行力量訓練的同時也在進行速度力量練習。

如何將十個要素揉合起來安排進訓練計劃.
下面是十個要素在年度訓練計劃中的安排舉例：

第1階段（准備期） 第2階段（比賽期） 第3階段（過度期）
速度耐力（局部、整體） 第一階段開始到第三階段中期
最高速度能力 第二階段中期開始到第三階段結束
加速跑能力 第二階段後期開始到第三階段結束
技術 第一階段——第二階提高技術 保持技術能力
靜力性柔韌性 主要在第一階段發展 全年保持靜力性柔韌性
動力性柔韌性 從第二階段開始保持靜力性柔韌性
力量（絕對、力耐） 從年初開始進行到第二階段中期 設法保持到全年
（力耐包括局部和整體）
快速力量 從第一階段後期 開始貫穿到全年

說明：
(1)各要素間互相影響：提高靜力性柔韌性才能提高動力性柔韌性;提高絕對力量和力量耐力才能提高快速力量.
(2)對200、100米也適合跨欄和400米運動員。
（3）加速能力、最高速度、速度耐力三個要素完全通過跑的手段來提高。

B. 簡介短跑技術

短跑技術的練習方法

對於短跑，首先姿勢很重要，其次就是訓練，我估計，你現在要是訓練時來不及
了，
可以先從姿勢改起，
那樣我想過考試應該沒什麼問題，
平常也應該進行一點
訓練，在強調一遍，很多人跑不快是因為姿勢不對！！！

一、從技術的角度，大腿要高抬，至少可提高
0.2
秒．

二、起跑時，注意力集中，可提高
0.2
秒．

三、實在不行就壓槍跑，可提高
0.5--0.8
秒。

短期內要提高短跑速度

短跑速度無非包含了步頻和步長

提高步頻是非常困難的

要有長期艱苦系統的訓練

步常則相對要簡單了些

跑上下坡的聯系
,
跨樓梯的練習都有效果

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。
以
90
～
95%
的強度進行
20
～
60m
跑，
每組跑
4
～
5
次，
每次休息
3
～
6
分鍾，
進行
2
～
3
組，
這將有助於提高你的速度。
同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提
高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度
適中的道面上進行。
溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。
冷天氣不利於這
種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期
11
——
13
歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神
經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能
力。

訓練手段：
[1]
高速

大幅度擺動腿前後擺動聯系，
要求在快速擺動中完成合理的
折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]
加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]
快速擺臂

擺腿練習，要求腿

臂動作協調進行。

發展步長：
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量

，
後蹬角度，
擺動力量，
擺動速度，
以及髖關節的靈活性等。
著重發展大腿的伸肌，
屈肌的力量和髖關節
的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步
跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提
高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收
腹跳等訓練手段，
提高擺動速度，
並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，
加強
髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：
必須注重步長和步頻的最佳組合，
及跑的技術動作各環節的時間
也空間的節奏。

訓練方法：（
1
）
20
—
40
米行進間快跑練習。（
2
）
4*25
—
50
米接力跑，加速跑，
追趕跑練習。（
3
）下坡跑練習。（
4
）順風跑練習。（
5
）各種短段落的變速跑
練習

（
1
）行時間跑
30
—
60
米，
3
—
4
次
X2
—
3
組。

（
2
）短距離接力跑
2
人
X50
米或
4
人
X50
米，
3
—
4
次
X2
—
3
組。

（
3
）讓距離追趕跑
60
—
100
米，
3
—
5
次
X3
組。

（
4
）短距離組合跑（
20
米
+40
米
+60
米
+80
米
+100
米）
X2
—
3
組。或（
30
米
+60
米
+100
米
+60
米
+30
米）
X2
—
3
組。

（
5
）順風跑或下坡跑
30
—
60
米，
3
—
4
次
X2
—
3
組。

（
6
）短距離變速跑
100
—
150
米（
30
米快跑
+20
米慣性跑

C. 淺析現代短跑的技術特點

短跑技術在不斷地發展演變著，20世紀初跑的技術是」踏步式」跑法，特點是：軀干前傾大，大腿抬得高，腳落地點離身體重心投影點近，步幅小。芬蘭人克里麥特創造了"擺動式"的跑步技術，特點是上體直立或稍前傾，大腿高抬，用腳跟著地，落地點離身體重心投影點較遠。以上兩種落地都用腳跟著地影響運動員速度的發展。經瑞典體育學院研究認為，應腳跟落地改為前腳掌落地，由此產生新的"擺動式"跑法。現代塑膠跑道的出現，又使人們逐漸改進技術，開始採用擺動式"屈蹬型"跑法，減小蹬地角度，加強蹬地的實效性。
隨著時代的進步，科學的發展，人們對短跑技術和訓練逐步採用了定性分析、定量分析、模型化分析、電子計算機模擬等手段進行研究，使人們對短跑技術的認識不斷提高，而且各種學科知識如運動生化、運動解剖、運動生物力學、系統工程等學科的知識相互交叉，豐富了人們對短距這一項目的認識，因此，短跑教學訓練手段也隨之不斷豐富、完善和創新。
1．技術特點
1）動作快而靈活，身體動作速度快，位移速度快，而且動作輕快靈巧。
2）做動作時肌肉收縮的爆發力強，力量大。特別是相對力量和肌肉彈性好，因為沒有一定的力量做基礎，肌肉不可能產生強大的爆發力。
3）跑的動作協調，上下肢配合好，用力動作合理，向前的效果好。 隨著塑膠跑道逐漸普及，現代跑的技術基本屬於擺動式跑范疇，強調擺動時積極送髖，著地時前腳掌積極扒地，後蹬時「屈蹬」，蹬擺協調配合，臂的擺動幅度大。從跑的動作外形看，跑得放鬆，整個動作輕快柔和、自然協調，步幅開闊，向前性好是現代短跑技術的主要特徵。此外，短跑的技術學習和訓練要在技術和素質協調發展的基礎上不斷提高，在技術和素質不平衡中找出矛盾，通過訓練得到某種平衡使成績得到提高，然後打破這種平衡，去尋求新的發展和新的平衡。短跑訓練就是通過這種方法使教學、訓練質量不斷提高。

D. 短跑要講究什麼動作要領

短跑基本技術動作要領
蹲距式起跑
起跑的任務是獲得向前沖力,使身體迅速擺脫靜止狀態,為起跑後加速創造有利的條件.
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45厘米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米.
★起跑技術
起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.
聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預備"口令.
聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中.
聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節.
★起跑後的加速跑
加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內盡快地獲得高速度.
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動.
起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側.
加速跑的距離,一般約為25-30米.
站立式起跑
雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂於身後,聽到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前沖出去.重點:重心前移.難點:快速起動.
短跑途中跑
途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,准備著地.
★著地緩沖階段
著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力.
彎道跑
從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致.
終點跑
終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術,要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速.
跑的專門練習
小步跑
上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動.
髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動.
當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性.
高抬腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動.
大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部.
在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖.
後蹬跑
上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動.
擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩沖,迅速轉入後蹬.
後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快.
後踢小腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動.
足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部.
折疊腿跑
上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動.
後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動.
在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖.
小車輪跑
前三點要領同折疊腿跑.
加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地.
大車輪跑
要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩沖,有扒地動作.
中長跑
中長跑起跑和起跑後的加速跑
中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑,長距離採用站立式起跑.
★半蹲踞式起跑:兩臂一前一後,一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上.起跑動作近似蹲踞式起跑.
★站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到"各就位"口令後,先做一兩次深呼吸,然後走或慢跑到起跑線後,兩腳前後開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,後腳用前腳掌支撐站立.眼向前看3-5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或"跑"的口令.
聽到槍聲或"跑"的口令時,兩腿用力蹬地.後腿蹬地後迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前沖出,在短時間內獲得較快的跑速.
中長跑途中跑
★上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放鬆.
★腿部動作:跑的速度大小決定於步長和步頻.
★後蹬與前擺:在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點後,開始後蹬與前擺的動作.當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節.後蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直.蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿.
★騰空:後蹬腿蹬離地面後,身體進入騰空時期.當後蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,形成大小腿折疊的姿勢.
★腳的著地與緩沖:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關節亦隨之自然伸直,並用前腳掌著地.
★擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀干,肘關節自然彎曲,以肩為軸前後自然擺動,擺幅要適當.
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的.彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小.
中長跑終點跑
終點跑是臨近終點的一段加速跑,進入最後的直道時,要竭盡全力進行沖刺跑.什麼時間加速跑,要根據比賽的距離,個人訓練水平和戰術決定.
中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出.
跨 欄
起跑至第一欄前的技術
★110米跨欄跑技術
110米欄的欄架高1.06米,過欄和欄間跑的速度相當快,是跨欄跑中技術難度最大的項目.
★110米欄採用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處,後起跑器距前起跑器約一腳遠,兩起跑器間寬15-20厘米.做"預備"姿勢時,臀部抬至超過肩的部位,體重由撐地的兩臂和前腿負擔,頭保持和軀干成一直線,集中注意力等待鳴槍.
★鳴槍後跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同,起跑時應把起跨腿放在前起跑器上;起跑後前幾步都必須有足夠的步長.
110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米)和固定步數的制約,應特別注意步長的准確.
欄間跑技術
欄間第一步的水平速度因過欄有所降低,為了爭取第一步必要的步長,應充分發揮踝關節及腳掌力量,用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用.
第二步的動作結構的支撐與騰空時間關系大致與短跑途中跑相同.
第三步因准備起跨形成一個快速短步,動作特點與跨第一欄前的最後一步相同.第三步應是欄間跑速度最快的一步.
學習蹲踞式起跑後過欄技術
★安裝起跑器,起跑八步後起跑越過放倒的欄架,或從第一欄欄側跑過,檢查起跨點距第一欄的距離.
★掌握合理的"各就位","預備"姿勢,注意成"預備"姿勢時臀部的高低,跑出後控制好上體前傾,使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄.
聽發令槍聲成組起跑,跨過1-3架欄,起跑技術熟練後再跨5架欄.蹲踞式起跑跨過第一欄的技術錯誤和糾正方法
★起跑後八步步長不準,加速不及時.
產生原因:
起跑後最初三,四步步幅太小,後幾步被迫拉大步降低身體重心,或相反,前幾步身體過早直起,步長過大造成後幾步搗小步,破壞加速跑的正常節奏.
糾正方法:
沿著八步步長標記線反復起跑,建立步長距離感覺,提高目測判斷能力,熟練以後再跨第一欄.對起跑八步後過欄確有困難的學生,可採用起跑後九步過欄.
學習掌握過欄技術
學習擺動腿過欄動作.
★原地做擺動腿模仿練習:欄前直立,面對欄架,擺動腿屈膝高抬,膝蓋達到欄架高度時,小腿迅速向前擺出,接著積極下壓大腿,擺動腿基本伸直,腳掌靠近欄板,然後下落,用腳掌在身體重心投影點前落地,熟練後可連續做.
★走步中做擺動腿"鞭打"動作:腿的折疊,高抬,前擺小腿及下壓大腿都與前一練習相同.走三或五步做一次,強調膝高於踝,不出現踢小腿的動作,熟練後加上兩臂的配合動作,練習速度適當加快,注意動作放鬆.
★走步中做擺動腿經欄上的欄側過欄:站在起跨腿一側,從欄前一米處起跨,擺動腿屈前擺,伸出小腿經欄板上向欄後積極直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉動作,熟練後在慢跑中接連跨3-4架欄.
學習過欄技術時的主要錯誤和糾正方法
★起跨時身體重心低,蹬地不充分,屈腿跳欄.
產生原因:
欄前跑的技術差,速度過慢,後兩步拉大步降低身體重心,用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動,起跨時蹬擺配合差,下肢力量差,屈膝緩沖過大,心理上怕欄.
糾正方法:
糾正欄前跑的技術,形成較准確的步長,提高起跨點准確度.
降低欄架高度,縮短欄間距離,用高重心跑.在最後兩三步按標志跑,檢查糾正後兩步的"短步"關系.
做起跨攻欄模仿練習,建立高重心起跨的肌肉感覺.
練習跳繩,負重跳躍,長距離多級跳及雙腳連續跳欄架(欄高76.2厘米),發展下肢各關節及腳掌肌肉力量.
★高跳過欄,身體騰空時間過長.
產生原因:
起跨腿膝關節彎曲過大,腳跟著地,蹬地角度大,垂直分力過大.
起跨點離欄架太近,限制擺動腿向欄迅速前擺,怕碰欄受傷.
擺動腿踢腿上擺,前伸小腿緩慢,下放擺動腿消極.
糾正方法:
改變起跨點,使之不短於自己七個腳掌長,適當加快欄前跑的速度.
學習正確放腳起跨技術,保持高重心起跨姿勢,用橡皮條代替欄的橫板,消除怕欄顧慮.
掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術.
★擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板.
產生原因:
對擺動腿的動作概念不清.
擺動腿膝關節緊張,小腿過早前伸.
擺動腿大小腿折疊不夠,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.
糾正方法:
詳細講解擺動腿屈膝擺的技術,反復做屈腿擺的各種模仿練習.例如,面對肋木站立,距肋木1.2-1.4米,擺腿在體後開始折疊大小腿,以膝領先屈腿前擺,大腿在體前抬平後迅速伸出小腿,腳掌伸向肋木約與腰高的部位,支撐腿蹬地的同時前傾上體,手扶肋木.
連續做擺動腿屈膝前擺的"鞭打"動作.
身體直立或雙手撐肋木站立,擺動腿屈膝前抬,膝部負10-15公斤重沙袋連續高抬,以發展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重復做擺動腿欄側過欄練習,要求大腿高抬後再前擺小腿,膝關節放鬆.
★騰空後兩腿動作消極,"剪絞"時機不正確.
產生原因:
起跨腿蹬地不充分,過早開始提拉.
兩腿肌肉伸展能力差,髖關節靈活性差,不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作.
擺動腿直腿擺動下壓不積極.
上體直立妨礙起跨腿用力提拉,或兩臂擺動和腿的動作不協調.
糾正方法:
做起跨腿欄側過欄,要求充分蹬伸起跨腿,不急於提拉.
適當加長起跨距離,加快跑速,用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架.
發展兩腿後群肌肉伸展性,改善髖關節靈活性與柔韌性,經常做壓腿和劈叉練習,包括縱劈統治與橫劈叉練習.
★過欄時擺動腿的後側或起跨腿的膝,踝內側碰及欄板.
產生原因:
擺動腿碰欄是因為起跨點過遠,擺動腿向前速度太慢,或折疊高擺不夠,上體前傾過大.
起跨腿的膝,踝內側碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確,另一原因是起跨腿提拉時膝未外展.
糾正方法:
重復練習原地支撐提拉起跨腿過欄動作,要求膝稍高於踝,小腿收緊,足內側保持和地面平行(足尖勿下落).
提拉起跨腿時,及時做出前傾上體的動作.
調整起跨點,加強擺動腿大腿高抬能力.
★下欄時身體不平衡,動作停頓.
產生原因:
起跨腿後拖,當擺動腿腳掌著地時,起跨腿提舉不到身體前方.
擺動腿下壓消極,上體直立,身體重心落後.
起跨時蹬伸不充分,急於提拉起跨腿,下欄時兩腿幾乎同時落地.
腿臂配合不好,軀干扭轉,肩軸偏斜.
糾正方法:
做各種跨欄專門練習改善兩腿的剪絞配合,提高過欄時身體穩定性,使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.
做上下肢配合模仿練習,特別加強起跨腿同側臂的動作控制能力,不使該臂後引帶動肩和軀乾的扭轉.
改善髖關節靈活性,加強髖部肌肉力量.
發展擺動腿踝關節和腳掌力量,提高下肢支撐能力.
學習起跨腿過欄動作
★原地提拉起跨腿過欄:雙手扶肋木站立,在起跨腿一側距肋木1-1.2米遠橫放架欄,上體稍前傾,眼平視,起跨腿屈膝經腋下向前提拉,膝部提舉到身體正前方,身體不要扭轉或偏斜.先做單個提拉動作,後連續做,動作速度由慢到快.欄架也可以縱放.
★動作同前,欄前走兩三步後經欄側提拉起跨腿,擺動腿做小幅度動作配合以體會兩腿的剪絞,身體過欄後,雙手抓肋木,起跨腿提舉至身體正前方.
欄側做起跨腿過3-4架欄,欄距7-8米,先走步中做欄側過欄,後慢跑或快跑做起跨腿經欄上過欄.起跨腿蹬地要充分,不急於向前提拉,當擺動腿移過欄架下落時,迅速提拉起跨腿過欄.
學習過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作
★從原地站立開始做"跨欄步"中兩腿剪絞換步動作,擺動腿屈膝高抬大腿,隨之前伸小腿用前腳掌落地,擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經體側向前提拉超過擺動腿.
★動作同上,在小步跑中連續做過欄模仿動作,跑三步後做一次"跨欄步",注意跑的直線性並有節奏,身體正對前方,同時注意兩臂的配合用力.
★原地擺腿過欄,上體正直面對低欄站立,將擺動腿大腿放在欄架橫板上,小腿放鬆下垂,做兩三次輕微擺小腿後,起跨腿蹬地,當伸直的擺動腿下壓時,起跨腿迅速收起提拉過欄.
★在走,跑中做欄側過欄,強調兩腿配合,擺動腿雖然不經過欄板上方,也必須完成折疊,舉膝,伸下腿下壓的動作.練習時在跑道上放3-6架欄,欄間相距7-8米,跑三步.當兩腿配合剪絞的同時,兩臂的按動作要點做好前伸後擺等動作.
★高抬腿跑中從欄側或經欄上過欄,高抬腿跑至欄前,保持高重心,距欄約1米處起跨,過欄動作同前,但幅度小騰空時間短,注意上下肢配合,身體始終直立不前傾,盡量不上跳,下欄後繼續高抬腿跑准備過下一個欄.
學習過欄與欄間跑相結合技術
提高起跨過欄和下欄後銜接欄間跑的技術,使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫,形成良好的跨欄跑節奏,為全程跑打下基礎,教學中安排大量重復跨欄練習,以完整教法為主.
★學習站立式起跑至第一欄前的技術.改進第一欄前跑進的技術,提高步點准確性,站立式起跑後用較快的速度跑八步,檢查步長與起跨距離,建立欄前跑八步步長的空間定位感,也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標志標明八步步長.
★站立式起跑反復跨3-5架欄.男生欄高91.4厘米,欄間距離11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生欄高76.2厘米,欄間距離10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.隨著過欄技術的改進,男生跨1-1.06米高的欄架,女生跨84厘米高的欄架.
★成組按起跑信號站立式起跑跨3-5架欄,欄高和欄間距離根據學生具體情況而定.
★根據需要重復作各種跨欄專門練習,糾正主要錯誤動作,發展必須的的身體素質.
★縮短欄間距離,採用站立式起跑連續跨越5-8架欄,重點提高跑跨結合技術,特別應提高下欄和欄間第一步的動作質量,形成良好的跨欄跑節奏,發展連續跨欄的耐久力.
★成組站立式起跑,跨越3,5,8架欄計時,分析比較技術,提出改進技術的努力方向.
欄間跑常產生的錯誤動作及糾正方法
★欄間跑沒有足夠的步長,身體重心低,跑得缺乏彈性.
產生原因:
下欄著地身體重心落後,制動力大造成速度急劇下降,欄間跑第一步重新加速.
腿部力量差,尤其腳掌和踝關節力量差.
糾正方法:
改進下欄技術,使下欄點靠近身體重心投影點並保持高重心,膝關節不彎曲緩沖,藉助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長.
練習後蹬跑,彈性跑,多級跳,負重跳,增強腿部力量,提高擺動腿下欄支撐用力的能力.
多練習高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄.
強調欄間跑時兩臂的積極擺動.
★欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長,破壞欄間跑正常步長比例和節奏.
產生原因:
下欄時起跨腿提拉不到身體前方.
擺動腿下欄後支撐後蹬力量差.
起跨後急於收起跨腿,沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件,兩腿幾乎同時並攏落地.
糾正方法:
在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標志物,要求積極提拉起跨腿並將大腿舉至中線附近,加大步長爭取第一步落地棕墊上.
改進起跨後的欄前劈叉動作,提高兩腿剪絞速度和動作幅度.
下欄後兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢,兩臂用力揮擺,上體保持適宜的前傾.
★欄間跑時偏向擺動腿一側或兩腳落地偏離運動的直線.
產生原因:
起跨攻欄時擺動腿偏外側擺動,下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方,身體兩側的動量不均衡.
擺動腿下欄點不正,身體不夠平衡不能跑成直線.
起跨時蹬地腿腳掌偏外,使支撐反作用力方向偏斜.
糾正方法:
欄板上方靠擺動腿一側放置小型標志物,(輕木塊,小沙袋等),擺動腿對准標志物向前上方擺,下落要求踏在預先劃出的標志點上.
沿直線跨欄跑,兩腳落在直線兩側,提高欄間跑的直線性.
★欄間跑時出現跨步跳,第二或第三步過大,三步步長比例失調,節奏紊亂.
產生原因:
下欄後速度下降過多,第一步太短,被迫拉大後兩步.
練習所用欄間距離較長,跑速和腿部力量不夠,不拉大步到不了起跨點.
欄間跑只注意邁步出腿,忽視積極蹬擺的配合,缺乏正確的平跑身體姿勢.
對三步跑過欄間缺乏信心.
糾正方法:
提高過欄技術,應該特別注意下欄要保持速度,強化下欄後接著快跑的意識.
縮短欄間距離或降低欄架高度,也可以重復練習欄間五步跑的連續跨欄.男生欄間距離為12-12.5米,女姓10.5-11米.
發展腿部力量,提高彈跳力,改進平跑技術中的主要錯誤動作.
接力跑
接力跑的技術
接力跑技術包括短跑技術和傳,接棒技術.
★起跑
★持棒起跑:第一棒傳棒人以右手持棒,採用蹲踞式起跑,按規則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三種.
★右手的食指握住棒的後部,拇指與此同時其他三指分開撐地.
★右手的中指,無名指握住棒的後部,拇指,食指和小指成三角撐地.
★右手的中指,無名指和小指握住棒的後部,拇指和食指分開撐地.
★接棒人起跑:接棒人站在接力區後端線或者說預跑線內,選定起跑位置,兩腳前後開立,兩膝彎屈,上體前傾.接棒人應站在跑道外側,左腿在前,右手撐地保持平衡,身體重心稍偏右邊,頭部左轉,目視傳棒人的跑進和自己起動的標志線.當傳棒人員跑到標志線時,接棒人員便迅速起跑.
傳接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向後伸出,手臂與軀干約成40～50度角,掌心向後,拇指與其他四指自然張開,虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中(圖1)
這種傳棒方法的優點是接棒人向後下方伸手臂的動作比較自然,傳棒人傳棒動作也比較自然,容易掌握.缺點是接棒後,手已握在接力棒的中部,如不換手再傳給下一棒時,則只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影響快速前進.
下壓式
也有稱"向前推送"的傳接棒方法,應當強調指出,在傳棒時,手臂不要太高,而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.並且,傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的准確性.所在在做此動作時,接棒人的手臂向後伸出,手臂與軀干約成50～60度角,手腕內旋,掌心向上,拇指與其他四指自然張開,虎口朝後,傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖2).
下壓式傳接棒技術的優點是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便於持棒快跑.缺點是接棒時,接棒人的手臂比較緊張,不夠自然.
混合式
第1棒用"上挑式"傳棒,第2棒用"下壓式"傳棒,第3棒仍用"上挑式".
傳接棒的位置和起跑標志線的確定
★傳接棒的位置:接棒人站在預跑線內或接力區的後端,待傳棒人到達標志線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區後在最合適的位置,將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員.
★標志線的確定:接力跑各棒次的標志線是接棒人起跑的標志,它是根據傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術熟練程度確定的.標志線設置的位置一般是在預跑線的後面,也可以設置在預跑線前面.

E. 短跑的基本技術

★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有普通式,拉長式兩種。通常採用普通式,前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45厘米）處，後起跑器距離前起跑一腳半；前，後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角；兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術
起跑技術包括各就位,預備,鳴槍(或跑)三個階段.
聽到各就位口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽預備口令.
聽到預備口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上.預備姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.
聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節.
★起跑後的加速跑
起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度.
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.
起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側.
加速跑的距離，一般約為25-30米. 途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關節，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿協調配合動作.
★騰空階段
小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放鬆，小腿隨擺動腿下壓的慣性，自然向前下伸展，准備著地.
★著地緩沖階段
著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力. 從直道進入彎道跑時，身體應有意識地向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度，有利於迅速從直道跑進彎道.
彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點.
★終點跑的技術
要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，並跑過終點，然後逐漸減慢跑速. 小步跑
上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動.
髖，膝，踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動.
當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性.
高抬腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動.
大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部.
在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩沖.
後蹬跑
上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動.
擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉，同側髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關節緩沖，迅速轉入後蹬.
後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快.
後踢小腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動.
足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部.
折疊腿跑
上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動.
後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關節放鬆，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動.
在擺腿折疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關節緩沖.
小車輪跑
前三點要領同折疊腿跑.
加大大腿的幅度，當大腿擺到一定程度時，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地.
大車輪跑
要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然後隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰，特別是做的距離比較長時.用踝關節緩沖，有扒地動作.
跨 欄
起跑至第一欄前的技術
★110米跨欄跑技術
110米欄的欄架高1.06米，過欄和欄間跑的速度相當快，是跨欄跑中技術難度最大的項目.
★110米欄採用蹲踞式起跑.前起跑器安裝在距起跑線一腳半到兩腳處，後起跑器距前起跑器約一腳遠，兩起跑器間寬15-20厘米.做預備姿勢時，臀部抬至超過肩的部位，體重由撐地的兩臂和前腿負擔，頭保持和軀干成一直線，集中注意力等待鳴槍.
★鳴槍後跑出的動作和短跑的起跑動作基本相同，起跑時應把起跨腿放在前起跑器上；起跑後前幾步都必須有足夠的步長.
110米欄起跑因受第一欄前固定距離(13.72米）和固定步數的制約，應特別注意步長的准確.
欄間跑技術
欄間第一步的水平速度因過欄有所降低，為了爭取第一步必要的步長，應充分發揮踝關節及腳掌力量，用力擺臂也能起到提高蹬地效果和加快動作頻率的作用.
第二步的動作結構的支撐與騰空時間關系大致與短跑途中跑相同.
第三步因准備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄前的最後一步相同.第三步應是欄間跑速度最快的一步.
學習蹲踞式起跑後過欄技術
★安裝起跑器，起跑八步後起跑越過放倒的欄架，或從第一欄欄側跑過，檢查起跨點距第一欄的距離.
★掌握合理的各就位,預備姿勢，注意成預備姿勢時臀部的高低，跑出後控制好上體前傾，使第一欄前起跨時有適宜的身體姿勢.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架欄.
聽發令槍聲成組起跑，跨過1-3架欄，起跑技術熟練後再跨5架欄.
蹲踞式起跑跨過第一欄的技術錯誤和糾正方法
★起跑後八步步長不準，加速不及時.
產生原因：
起跑後最初三，四步步幅太小，後幾步被迫拉大步降低身體重心，或相反，前幾步身體過早直起，步長過大造成後幾步搗小步，破壞加速跑的正常節奏.
糾正方法：
沿著八步步長標記線反復起跑，建立步長距離感覺，提高目測判斷能力，熟練以後再跨第一欄.對起跑八步後過欄確有困難的學生，可採用起跑後九步過欄.
學習掌握過欄技術
學習擺動腿過欄動作.
★原地做擺動腿模仿練習：欄前直立，面對欄架，擺動腿屈膝高抬，膝蓋達到欄架高度時，小腿迅速向前擺出，接著積極下壓大腿，擺動腿基本伸直，腳掌靠近欄板，然後下落，用腳掌在身體重心投影點前落地，熟練後可連續做.
★走步中做擺動腿鞭打動作：腿的折疊，高抬，前擺小腿及下壓大腿都與前一練習相同.走三或五步做一次，強調膝高於踝，不出現踢小腿的動作，熟練後加上兩臂的配合動作，練習速度適當加快，注意動作放鬆.
★走步中做擺動腿經欄上的欄側過欄：站在起跨腿一側，從欄前一米處起跨,擺動腿屈前擺，伸出小腿經欄板上向欄後積極直腿下落，起跨腿配合做小幅度的提拉動作，熟練後在慢跑中接連跨3-4架欄.
學習過欄技術時的主要錯誤和糾正方法
★起跨時身體重心低，蹬地不充分，屈腿跳欄.
產生原因：
欄前跑的技術差，速度過慢，後兩步拉大步降低身體重心，用腳跟踏地起跨或全腳掌擊地造成很大制動，起跨時蹬擺配合差，下肢力量差，屈膝緩沖過大，心理上怕欄.
糾正方法：
糾正欄前跑的技術，形成較准確的步長，提高起跨點准確度.
降低欄架高度，縮短欄間距離，用高重心跑.在最後兩三步按標志跑，檢查糾正後兩步的短步關系.
做起跨攻欄模仿練習，建立高重心起跨的肌肉感覺.
練習跳繩，負重跳躍，長距離多級跳及雙腳連續跳欄架（欄高76.2厘米），發展下肢各關節及腳掌肌肉力量.
★高跳過欄，身體騰空時間過長.
產生原因：
起跨腿膝關節彎曲過大，腳跟著地，蹬地角度大，垂直分力過大.
起跨點離欄架太近，限制擺動腿向欄迅速前擺，怕碰欄受傷.
擺動腿踢腿上擺，前伸小腿緩慢，下放擺動腿消極.
糾正方法：
改變起跨點，使之不短於自己七個腳掌長，適當加快欄前跑的速度.
學習正確放腳起跨技術,保持高重心起跨姿勢，用橡皮條代替欄的橫板，消除怕欄顧慮.
掌握擺動腿屈腿擺動攻欄技術.
★擺動腿直腿擺動攻欄或屈小腿繞過欄板.
產生原因：
對擺動腿的動作概念不清.
擺動腿膝關節緊張，小腿過早前伸.
擺動腿大小腿折疊不夠，大腿屈肌力量差，起跨前大腿抬不高.
糾正方法：
詳細講解擺動腿屈膝擺的技術，反復做屈腿擺的各種模仿練習.例如，面對肋木站立，距肋木1.2-1.4米，擺腿在體後開始折疊大小腿，以膝領先屈腿前擺，大腿在體前抬平後迅速伸出小腿，腳掌伸向肋木約與腰高的部位，支撐腿蹬地的同時前傾上體，手扶肋木.
連續做擺動腿屈膝前擺的鞭打動作.
身體直立或雙手撐肋木站立，擺動腿屈膝前抬，膝部負10-15公斤重沙袋連續高抬，以發展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重復做擺動腿欄側過欄練習，要求大腿高抬後再前擺小腿，膝關節放鬆.
★騰空後兩腿動作消極，剪絞時機不正確.
產生原因：
起跨腿蹬地不充分，過早開始提拉.
兩腿肌肉伸展能力差，髖關節靈活性差，不能在空中做出較大幅度的劈叉分腿動作.
擺動腿直腿擺動下壓不積極.
上體直立妨礙起跨腿用力提拉，或兩臂擺動和腿的動作不協調.
糾正方法：
做起跨腿欄側過欄，要求充分蹬伸起跨腿，不急於提拉.
適當加長起跨距離，加快跑速，用大幅度動作完成快速剪絞過較低的欄架.
發展兩腿後群肌肉伸展性，改善髖關節靈活性與柔韌性，經常做壓腿和劈叉練習，包括縱劈統治與橫劈叉練習.
★過欄時擺動腿的後側或起跨腿的膝,踝內側碰及欄板.
產生原因：
擺動腿碰欄是因為起跨點過遠，擺動腿向前速度太慢，或折疊高擺不夠，上體前傾過大.
起跨腿的膝，踝內側碰欄板是因為大小腿和腳掌在提拉過程中部位不正確，另一原因是起跨腿提拉時膝未外展.
糾正方法：
重復練習原地支撐提拉起跨腿過欄動作，要求膝稍高於踝，小腿收緊，足內側保持和地面平行（足尖勿下落）.
提拉起跨腿時，及時做出前傾上體的動作.
調整起跨點，加強擺動腿大腿高抬能力.
★下欄時身體不平衡，動作停頓.
產生原因：
起跨腿後拖，當擺動腿腳掌著地時，起跨腿提舉不到身體前方.
擺動腿下壓消極，上體直立，身體重心落後.
起跨時蹬伸不充分，急於提拉起跨腿，下欄時兩腿幾乎同時落地.
腿臂配合不好，軀干扭轉，肩軸偏斜.
糾正方法：
做各種跨欄專門練習改善兩腿的剪絞配合，提高過欄時身體穩定性，使肩軸及髖軸基本上與欄板平行.
做上下肢配合模仿練習，特別加強起跨腿同側臂的動作控制能力，不使該臂後引帶動肩和軀乾的扭轉.
改善髖關節靈活性，加強髖部肌肉力量.
發展擺動腿踝關節和腳掌力量，提高下肢支撐能力.
學習起跨腿過欄動作
★原地提拉起跨腿過欄：雙手扶肋木站立，在起跨腿一側距肋木1-1.2米遠橫放架欄，上體稍前傾，眼平視，起跨腿屈膝經腋下向前提拉，膝部提舉到身體正前方，身體不要扭轉或偏斜.先做單個提拉動作,後連續做，動作速度由慢到快.欄架也可以縱放.
★動作同前，欄前走兩三步後經欄側提拉起跨腿，擺動腿做小幅度動作配合以體會兩腿的剪絞，身體過欄後，雙手抓肋木，起跨腿提舉至身體正前方.
欄側做起跨腿過3-4架欄，欄距7-8米，先走步中做欄側過欄，後慢跑或快跑做起跨腿經欄上過欄.起跨腿蹬地要充分，不急於向前提拉，當擺動腿移過欄架下落時，迅速提拉起跨腿過欄.
學習過欄時兩腿的剪絞動作和上下肢的配合動作
★從原地站立開始做跨欄步中兩腿剪絞換步動作，擺動腿屈膝高抬大腿，隨之前伸小腿用前腳掌落地，擺動腿下落的同時蹬離地面的起跨腿屈膝經體側向前提拉超過擺動腿.
★動作同上，在小步跑中連續做過欄模仿動作，跑三步後做一次跨欄步,注意跑的直線性並有節奏，身體正對前方，同時注意兩臂的配合用力.
★原地擺腿過欄，上體正直面對低欄站立，將擺動腿大腿放在欄架橫板上，小腿放鬆下垂，做兩三次輕微擺小腿後，起跨腿蹬地，當伸直的擺動腿下壓時，起跨腿迅速收起提拉過欄.
★在走，跑中做欄側過欄，強調兩腿配合，擺動腿雖然不經過欄板上方，也必須完成折疊，舉膝，伸下腿下壓的動作.練習時在跑道上放3-6架欄，欄間相距7-8米，跑三步.當兩腿配合剪絞的同時，兩臂的按動作要點做好前伸後擺等動作.
★高抬腿跑中從欄側或經欄上過欄，高抬腿跑至欄前，保持高重心，距欄約1米處起跨，過欄動作同前，但幅度小騰空時間短，注意上下肢配合，身體始終直立不前傾，盡量不上跳，下欄後繼續高抬腿跑准備過下一個欄.
學習過欄與欄間跑相結合技術
提高起跨過欄和下欄後銜接欄間跑的技術，使得過欄與欄間跑在動作和速度上緊密連貫，形成良好的跨欄跑節奏，為全程跑打下基礎，教學中安排大量重復跨欄練習,以完整教法為主.
★學習站立式起跑至第一欄前的技術.改進第一欄前跑進的技術，提高步點准確性，站立式起跑後用較快的速度跑八步，檢查步長與起跨距離，建立欄前跑八步步長的空間定位感，也可先用白灰在跑道上劃線或擺放其它標志標明八步步長.
★站立式起跑反復跨3-5架欄.男生欄高91.4厘米，欄間距離11-12.5米跑五步，或8.5-9.14米跑三步.女生欄高76.2厘米，欄間距離10-11.5米，跑五步，或7-8.5米跑三步.隨著過欄技術的改進，男生跨1-1.06米高的欄架，女生跨84厘米高的欄架.
★成組按起跑信號站立式起跑跨3-5架欄，欄高和欄間距離根據學生具體情況而定.
★根據需要重復作各種跨欄專門練習，糾正主要錯誤動作，發展必須的的身體素質.
★縮短欄間距離，採用站立式起跑連續跨越5-8架欄，重點提高跑跨結合技術，特別應提高下欄和欄間第一步的動作質量，形成良好的跨欄跑節奏，發展連續跨欄的耐久力.
★成組站立式起跑，跨越3,5,8架欄計時，分析比較技術，提出改進技術的努力方向.
欄間跑常產生的錯誤動作及糾正方法
★欄間跑沒有足夠的步長，身體重心低，跑得缺乏彈性.
產生原因：
下欄著地身體重心落後，制動力大造成速度急劇下降，欄間跑第一步重新加速.
腿部力量差，尤其腳掌和踝關節力量差.
糾正方法：
改進下欄技術，使下欄點靠近身體重心投影點並保持高重心，膝關節不彎曲緩沖，藉助起跨腿的積極前高抬加大第一步步長.
練習後蹬跑，彈性跑，多級跳，負重跳，增強腿部力量，提高擺動腿下欄支撐用力的能力.
多練習高抬腿快頻率跑及高抬腿跑中過欄.
強調欄間跑時兩臂的積極擺動.
★欄間跑第一步步長過短或靠前踢小腿落地加大步長，破壞欄間跑正常步長比例和節奏.
產生原因：
下欄時起跨腿提拉不到身體前方.
擺動腿下欄後支撐後蹬力量差.
起跨後急於收起跨腿，沒有兩腿空中換步剪絞的必要條件，兩腿幾乎同時並攏落地.
糾正方法：
在欄間跑第一步著地處放一棕墊或其它標志物，要求積極提拉起跨腿並將大腿舉至中線附近，加大步長爭取第一步落地棕墊上.
改進起跨後的欄前劈叉動作，提高兩腿剪絞速度和動作幅度.
下欄後兩臂和上體都力求形成迅速跑進的姿勢，兩臂用力揮擺，上體保持適宜的前傾.
★欄間跑時偏向擺動腿一側或兩腳落地偏離運動的直線.
產生原因：
起跨攻欄時擺動腿偏外側擺動，下欄時起跨腿沒有提舉到身體正前方，身體兩側的動量不均衡.
擺動腿下欄點不正，身體不夠平衡不能跑成直線.
起跨時蹬地腿腳掌偏外，使支撐反作用力方向偏斜.
糾正方法：
欄板上方靠擺動腿一側放置小型標志物，（輕木塊，小沙袋等)，擺動腿對准標志物向前上方擺，下落要求踏在預先劃出的標志點上.
沿直線跨欄跑,兩腳落在直線兩側，提高欄間跑的直線性.
★欄間跑時出現跨步跳，第二或第三步過大，三步步長比例失調，節奏紊亂.
產生原因：
下欄後速度下降過多，第一步太短，被迫拉大後兩步.
練習所用欄間距離較長，跑速和腿部力量不夠，不拉大步到不了起跨點.
欄間跑只注意邁步出腿，忽視積極蹬擺的配合，缺乏正確的平跑身體姿勢.
對三步跑過欄間缺乏信心.
糾正方法：
提高過欄技術，應該特別注意下欄要保持速度，強化下欄後接著快跑的意識.
縮短欄間距離或降低欄架高度，也可以重復練習欄間五步跑的連續跨欄.男生欄間距離為12-12.5米，女姓10.5-11米.
發展腿部力量，提高彈跳力，改進平跑技術中的主要錯誤動作. 接力跑的技術
接力跑技術包括短跑技術和傳，接棒技術.
★起跑
★持棒起跑：第一棒傳棒人以右手持棒，採用蹲踞式起跑，按規則接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面.持棒起跑技術和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三種.
★右手的食指握住棒的後部，拇指與此同時其他三指分開撐地.
★右手的中指，無名指握住棒的後部，拇指，食指和小指成三角撐地.
★右手的中指，無名指和小指握住棒的後部，拇指和食指分開撐地.
★接棒人起跑：接棒人站在接力區後端線或者說預跑線內，選定起跑位置，兩腳前後開立，兩膝彎屈，上體前傾.接棒人應站在跑道外側，左腿在前,右手撐地保持平衡，身體重心稍偏右邊，頭部左轉，目視傳棒人的跑進和自己起動的標志線.當傳棒人員跑到標志線時，接棒人員便迅速起跑.
傳接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向後伸出，手臂與軀干約成40～50度角，掌心向後，拇指與其他四指自然張開，虎口朝下.傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中（圖1)
這種傳棒方法的優點是接棒人向後下方伸手臂的動作比較自然，傳棒人傳棒動作也比較自然，容易掌握.缺點是接棒後，手已握在接力棒的中部，如不換手再傳給下一棒時，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前進.
下壓式
也有稱向前推送的傳接棒方法，應當強調指出，在傳棒時，手臂不要太高，而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中.並且，傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的准確性.所在在做此動作時，接棒人的手臂向後伸出，手臂與軀干約成50～60度角，手腕內旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口朝後，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中（圖2).
下壓式傳接棒技術的優點是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便於持棒快跑.缺點是接棒時，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然.
混合式
第1棒用上挑式傳棒，第2棒用下壓式傳棒，第3棒仍用上挑式.
傳接棒的位置和起跑標志線的確定
★傳接棒的位置：接棒人站在預跑線內或接力區的後端,待傳棒人到達標志線時便迅速起跑和傳棒隊員跑進接力區後在最合適的位置，將接力棒迅速無誤地傳給接棒隊員.
★標志線的確定：接力跑各棒次的標志線是接棒人起跑的標志，它是根據傳棒人和接棒人的跑速和傳接棒技術熟練程度確定的.標志線設置的位置一般是在預跑線的後面，也可以設置在預跑線前面.

F. 短跑運動的專項力量訓練方法，你知道是什麼嗎

短跑屬於體能項目組。從動作結構來看，它是一種周期性運動，其突出特點是創造最高速度。發展力量作為訓練手段的最終目標是提高最高速度的能力。現代短跑的核心是以臀部為軸的高速擺動平移運動，以及高速跑中的放鬆技巧。傳統的短跑理論強調後蹬，破壞了力量的連續性，會使身體重心的軌跡波動較大，降低整體運動效果，影響運動成績。在傳統短跑理論的支持下，傳統短跑訓練大多是基於垂直力的大負荷杠鈴訓練。這些練習違背了現代短跑的技術要求，在一定程度上會對短跑成績產生負面影響。

力量速度，徒手專項練習或器械，快速力量練習，輕杠鈴力量練習，克服自身阻力，單腳跳躍，蹲起。力量和耐力，它是短跑的支柱。我們應該高度重視。它的負載不到重量的一半，重復10次以上，10秒以上，距離超過20米。它又分為綜合權重和綜合權重。負載大於50%，頻率小於5次。一般耐力，是提高短跑運動員興趣、調整訓練、恢復體力的一種手段。它需要一定的量，而不是力量。

G. 短跑途中跑技術動作要領

一、什麼是途中跑

途中跑是在起跑後經過一段距離的加速跑後，達到並保持一個最高速度的過程。

二、途中跑技術的要點

跑的周期由支撐階段和騰空階段組成。支撐腿的有力後蹬，為身體重心快速騰起和擺動腿的充分擺動創造有利的條件。同時擺動腿的快速擺動又能給予後蹬動作以積極的影響。前進時，上體保持正直，或稍前傾，兩臂作前後擺動，配合腿部動作，保持跑動中的平衡。短跑的途中跑呈現出明顯的快速並富有力感；中長跑則表現為自然、協調，富有節奏感。

三、容易出現的問題

1、擺動腿前擺過低或方向不正。糾正方法：首先要講清後蹬結束後大小腿折疊動作的重要性，並且反復做大小腿折疊前擺的輔助性練習；加強大腿屈肌群力量和伸肌柔軟性；上體要保持正直，髖關節處於前移的姿勢，便於擺動腿前抬，可結合高抬腿、上坡跑、跑台階等練習來加強效果。

2、踝關節緊張，腳落地時有制動現象。糾正方法:原地做小步跑練習，感覺膝、踝關節放鬆技術，強調跑的過程中踝關節放鬆，同時在落地時要向後扒地。注意發展踝關節的柔軟性和力量。

3、踢小腿跑。糾正方法：進一步講清動作要領，擺動腿大小腿應充分折疊，大腿先高抬然後下壓，小腿自然伸展，反復做高抬腿跑。

4、後蹬無力，蹬擺不協調。糾正方法：除了反復講解動作要領之外，還要多做一些啟發性示範，採用分解教學和完整教學相結合的方法，讓學生多看多想，加深體會，逐步建立起正確的動作概念，並最終形成動力定型。

5、擺臂緊張，姿勢不正確。糾正方法：多進行徒手或持輕器械做擺臂練習，以肩關節為軸；做原地壓肩等柔軟性練習。

6、彎道跑時身體沒有內傾。糾正方法：沿分道線內側加速跑，強調軀干內傾和外側擺臂用力，多做下彎道跑練習，消除動作緊張狀態

H. 短跑運動的專項力量訓練方法，哪些是你熟知的

短跑屬於體能項目組。從動作結構來看，它是一種周期性運動，其突出特點是創造最高速度。發展力量作為訓練手段的最終目標是提高最高速度的能力。現代短跑的核心是以臀部為軸的高速擺動平移運動，以及高速跑中的放鬆技巧。傳統的短跑理論強調後蹬，破壞了力量的連續性，會使身體重心的軌跡波動較大，降低整體運動效果，影響運動成績。在傳統短跑理論的支持下，傳統短跑訓練大多是基於垂直力的大負荷杠鈴訓練。這些練習違背了現代短跑的技術要求，在一定程度上會對短跑成績產生負面影響。

使用跳躍練習時，選擇60-100米距離的有重量或無重量的快速跳躍練習。為了發展力量和耐力，你可以練習輕負重和長距離跳遠。練習量約為最大負荷的40-50%。要求強度小，重復10-20次以上。跳躍運動可以是負重或非負重運動，距離為100-200米。

I. 100米短跑技術

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
參考資料：http://..com/question/1155024.html?fr=qrl3