⑴ 坐位體前屈的練習方法
在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做准備活動,不要急於求成,練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好准備活動。其鍛煉前不熱身,則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的,它需要我們循序漸進,從易到難,持之以恆,通過自己的努力,逐步來提高。
⑵ 坐位體前屈訓練具體方法
兩腿並攏,坐著,把手指並攏,向前傾,注意腳不要動,去碰腳趾尖,如果你以前沒有做過,那麼會很酸,很痛,要堅持哦!我們學校還比過賽!每天最好做5分鍾,時間長了就好了!
⑶ 坐位體前屈高效訓練方法
拉伸大腿後部
1、坐壓腿:雙腿分開坐在地面上,一條腿屈膝,腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣,上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,動作幅度盡量大。
2、壓腿:在高台前站立,一條腿伸直放在台上,另一條腿支撐地面。呼氣,雙腿膝關節伸直,髖關節正對檯子。上體前傾,貼近台上大腿上部,雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。
3、站立拉伸:背貼牆站立,呼氣,直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部,幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣,動作幅度盡量大。
⑷ 坐位體前屈訓練方法圖 測量
第一部分:認識這個動作和動作的正確練習方法
很多人對這個動作的認識就是用手去碰腳,手能碰到腳就是勝利。因為有這樣的認識,所以就會拚命的含、弓背、聳肩,想盡一切辦法把手臂向前送。這是大錯特錯的。
對這個動作的錯誤認識,導致了很多人的練習不得法。雖然總在練習,而且很努力的在練習,但是你總也練習不到點子上去,抓不住這個動作的重點,自然就很難出成績和效果。
那這個動作到底是什麼樣子,把什麼部位向前送呢?
我們來看一下坐位體前屈的練習步驟。
我們一步一步的來分析。
第一步:
正確1、坐在墊子上,雙腿伸直,骨盆端正,背部直立。
錯誤1、坐在墊子上,雙腿伸直,骨盆向後傾,背部向後拉,脖子向前送。
第二步:
正確2、向前轉動骨盆,保持背部直立,從大腿根部開始,把上半身向前向下送。
錯誤2:在上一步錯誤的坐姿上,背部繼續住後拱,整個後背拱得很高,然後伸脖子聳肩把肩膀往前送
第三步:
正確3、背部輕微伸展;肩膀自然後展下沉手臂放鬆,腹部靠大腿,部靠膝蓋,額頭或下巴貼小腿。完成坐位體前屈。
錯誤3、延續上二步的錯誤,繼續把背部拱成一座橋;聳肩、伸脖子、把手往前送去摸腳;拚命拉扯脖子,低著頭讓額頭去找膝蓋,腹部和部離腿很遠,中間有空隙。完成坐位體前屈。
第二部分、是什麼原因導致我們做不了這個動作
古話說磨刀不誤砍柴工,所以在前面廢話了這么多。認識這個動作,正確掌握這個動作的練習步驟,知道是從身體的什麼部位向前屈,是做好這個動作的前提。
現在你知道這個動作怎麼做了?但是你知道了,未必就能做得好。為什麼呢?因為你的身體沒有你想像的那麼聽話,我們再來分析一下,知道這個動作怎麼做,但是依然完成不了的原因。
1、身體後側比較緊,特別是雙腿後側比較緊,柔韌性不夠。
想像一下這個動作,如果腿後側比較緊,柔韌性不夠,後側的肌肉就會把骨盆向後拉,骨盆向後傾,身子要往前跑,背自然就會弓起來。
2、身體前側力量不夠,也就是屈髖肌群僵硬緊張無力。
你想像一下,一方面後側緊,把骨盆往後拉導致弓背。另一方面也是前側力量不夠,沒有力量把骨盆向前拉。
第三部分:解決辦法
知道了原因,再解決起來就很容易了。
鍛煉腿後側的柔韌性,增加身體前側力量。
動作1、半神猴式
四腳板凳跪立進入
左腿彎曲,膝蓋腳背落地,大腿垂直地面。
右腿向前伸直,腳尖回勾。
吸氣延伸脊柱,呼氣身體前屈。
保持3~5組呼吸後,換邊練習。
動作2:新月式
可以直接在半神猴的基礎上。
前腿彎曲,小腿垂直地面。
後腿伸直,前腳掌踩地。
吸氣延伸脊柱
呼氣沉髖向下
保持3~5組呼吸,換邊練習。
動作3、船式
坐在墊子上,注意不要彎腰弓背
吸氣,抬雙腳向上。
呼氣保持。
如果雙腿不能伸直,也可以曲膝,小腿平行地面來做這個動作
在身體條件沒有達到之前,不要彎腰弓背,聳肩,伸脖子去做這個動作。時間長了對腰椎頸椎都有害。可以先選擇這個體式的簡易版本或者藉助輔具來完成。