訓練鐵肩膀的方法

1. 肩部太渣怎麼練有哪些動作可以幫助打造鋼鐵般肩部的

如果說一個人很瘦弱，想要通過健身增肌的方式讓自己看起來強壯一點，那麼他最先應該鍛煉的是哪一塊肌肉呢？我覺得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的訓練。但是這三者要再分一次重要先後性的話，我個人覺得還是肩部可以放在首位。因為胸對於新手來說還是比較難練出效果的，背部也是，而且背部和胸部比較偏重於從側面看出一個人的強壯程度的。當然如果足夠大的話證明也能看出。所以今天我們就來說一下如何鍛煉出你強大的肩部。

第五個動作是站姿的杠鈴推舉，為了避免借力我們站的不要太寬，也不要選擇太大的重量。推得時候盡量避免晃動身體來借力，身體只有一個上推杠鈴的過程。

以上就是肩部的全部鍛煉動作。所有動作盡量不要選擇太大的重量，因為要追求較多的數量來刺激肌肉，每組可以做12到15個左右力竭為止。站姿時盡量避免晃動借力，平舉時盡量避免聳肩借力。其次斜方肌主要是由聳肩來鍛煉，所以在鍛煉三角肌時盡量避免聳肩來減少對於主要鍛煉肌群的刺激。

2. 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。

3. 怎樣訓練自己的肩膀，才能更加強壯有力

肩部三角肌是影響上半身體型最重要的部位，如果整個肩部和三角肌練不好，是非常影響健身塑形的美感的，三角肌練不好很容易造成各大肌群都不對稱，使各個肌群失去對稱性的美感，所以要健身塑形必須要把三角肌練好，肩部三角肌不僅影響體型，而且還對整體的訓練都有巨大的影響。

肩部是上半身中最重要的一個力量樞紐區域，因為在訓練時只要你的手臂有力量活動，肩部都會參與，如果肩部自身的力量弱，就會影響訓練時力量的流動，而且容易造成肩關節磨損，肩關節磨損在健身訓練是最常見的一個問題，只要肩關節磨損那就會給訓練者帶來巨大的問題。

動作4，站立利用小杠鈴做前平舉，動作對於三角肌前束的刺激非常的不錯，保持動作全程的移動，更多的感受三角肌前束的發力，，使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 10次

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用啞鈴做單側邊前平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6坐姿利用史密斯機做頸後推舉12 - 10次為1組，動作5 - 完成一邊後要完成另一邊再去做動作6

4. 怎樣鍛煉自己的臂膀才能看起來更加強壯

寬肩一直是很多男性健身好者們所期望，畢竟擁有寬闊的肩膀給人一種十足的安全感，同時人看起來也更加有自信。這些都是作為一個男性，必須擁有的個人魅力。

6.雙臂彈力帶拉伸訓練（20次*4組）

從單臂拉伸彈力帶到雙臂拉伸彈力帶，你需要注意的是，核心肌群要收緊。同時上半身要保持穩定，讓你的上半身盡可能是固定的，只是雙臂，雙肩的負荷和抗阻力訓練是處於不斷運動的狀態。讓你的雙臂和雙肩感受負荷的牽拉和肌肉的收縮。

5. 怎樣鍛煉才能讓自己的肩膀更加強壯

今天為大家整理一組關於肩部三角肌全面訓練動作，可以完美幫助大家進行肩部三角肌強化，在健身訓練中肩部三角肌起到重要的作用，健身者絕對不可以忽略對肩部的力量強化訓練。

因為肩部的力量對於健身訓練時非常重要的，如果健身者想要安全進行各項健身訓練，那麼就應該在每一個訓練階段對肩部進行專項的力量強化訓練，因為肩部健身訓練中起到一個非常重要的作用，就相當於核心力量對健身訓練的重要性一樣。

動作4，站立利用杠鈴片做前平舉，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，注意每一次最後快要力竭時 - 持續拿著杠鈴片(輕微轉動)到實在不能控制為止(圖7)

動作5，利用繩索+V繩做後拉，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，全程的移動，這個動作可是使用自己能安全控制的最大重量訓練。

6. 男生怎麼練肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

7. 怎樣鍛煉出強壯的肩膀和手臂

下面介紹這個訓練，它是由三個動作組成的：靠牆彎舉，它可以使你的身體保持穩定，避免前後晃動；拉力器彎舉，這可是一個既准確又穩定的訓練方式；集中彎舉，它可以使你在一定時間里，專注於一側的二頭肌訓練。如果，你能依照這個方法，訓練4～8周，你就能體會到，彎舉是訓練你的二頭肌的，而不是你的下背肌。
1、靠牆啞鈴彎舉
訓練方案：4組；每組依次為12，10，10，8個重復
1)起始姿式：兩手各握一隻啞鈴，後背靠牆站立。將整個後背部(包括兩肘)和後腦勺貼在牆上。
2)動作開始：兩手手掌相向握住啞鈴，兩手外轉，手心向前，同時兩前臂向上彎舉，當兩肘彎曲到極限時，兩前臂反向下放。注意整個動作過程，兩肘始終貼緊牆壁。
2、拉力器彎舉
訓練方案：3組；每組10個重復
1)起始姿式：面向拉力器站立，兩手相向，同時握住拉力器，然後向後邁步，以調整拉力器的松緊度，以繩索稍微松馳為宜。
2)動作開始：屈臂，使拉力器上端向胸前運動，然後再原方向返回。注意，整個動作中，只有前臂運動，身體的其他部位都要保持靜止不動。
3、站姿集中彎舉
訓練方案：3組；依次為12，10，8個重復
1)起始姿式：站在啞鈴架前，上體前傾，一手扶著啞鈴架，以保持身體平衡，另一手握住啞鈴。
2)動作開始：持啞鈴的手臂垂直於體側，慢慢屈臂，帶動啞鈴向胸部方向彎舉，直到極限，進行片刻頂峰收縮，然後下放還原至起始姿式。

8. 哪些動作有利於打造鋼鐵般的臂膀

近來越來越多的健身者認識到手臂和肩部肌肉力量的重要性，練肩練臂也成為了健身的熱門課程之一。臂膀是顯示力量最為直接的部位，在生活中我們都需要臂膀的力量。男人想要打造鋼鐵般的臂膀，女人想要打造精緻的手臂肩膀，不容錯過小編今天推薦的5個動作。

9. 哪些練肩的動作，堅持練習，讓你擁有強壯的肩膀

如果我們擁有強壯的臂膀，會讓整個人看上去都非常的協調。特別是男性應該給人一種強壯的感覺，也給女朋友一種安全感。如果男性練就強壯的臂膀，會看上很有魅力。哪些動作可以擁有強壯呢？我給大家介紹一下。

第三種：每個人在家不需要任何工具都可以做的運動，俯卧撐俯卧撐不僅可以練你的手臂，還可以鍛煉你的腹肌，對你的身體是很有幫助的，操作起來也很簡單，不需要人在邊上指導，而且不限制空間，不限制器材，只要你有時間都可以，馬上開始練。

10. 怎樣訓練才能讓自己的肩膀更加強壯呢

肩部是男人形象最直觀的變現之一，一個男人是否真正強壯威武有男性魅力，全看他的肩膀是否真正的筆直寬闊強壯，同時肩部也是保護頸椎的主要保護組織，平時多加強化鍛煉肩部肌肉有效的保護頸椎等部位，現在每個人都長時間的低頭玩手機，每個人或多或少都有一些肩部頸椎疾病，比如頸椎疼痛，肩部走樣變形下垂出現含肩，圓肩等不良情況給身體造成極大的傷害嚴重影響個人整體美觀。

動作6 利用啞鈴做側平舉(和動作2不同，手臂直角大約90°)，使用的重量逐漸遞增，每組做15-12次

動作7 利用史密斯機負重做聳肩，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次、

這7個動作都是非常好的肩部續訓練動作，趕緊訓練肩部吧讓肩部像山丘般寬闊強壯有力，這樣它才會更好的保護你的身體。