自然擺動訓練方法

❶ 跑步時候腿的擺動幅度該怎麼訓練

跑步時候的小腿折疊前擺的角度，反映小腿從蹬地開始隨慣性將大腿自然折疊的幅度，常見的取值范圍是十度到六十度，角度越小表明折疊越充分，跑步經濟性更高。

第一個動作就是原地後宮腿跑，做這個動作的時候雙手交叉放在臀部後側，跑動腳踝勾起來，用我們的足跟來觸碰手，做這個動作的時候要保持身體放鬆，身體不要過度前傾。

第二個動作就是單腿支撐屈擺蹬，做這個動作的時候我們單腿支撐，屈髖、膝、踝，而我們的另一條腿做前後擺動運動，慢落快起，雙臂要配合腿部動作，做前後擺臂。

第三個動作就是直腿跑，做這個動作的時候我們腳掌回勾，大小腿打直，落地後積極回踩進行下一步，整個動作過程富有彈性和節奏。

第四個動作就是原地高抬腿，做這個動作的時候，抬腿時髖帶動大腿，小腿放鬆，收緊核心，腿下落的時候積極下壓，屈膝緩沖，前腳掌著地富有彈性。

第五個動作就是後蹬跑，做這個動作的時候擺動腿積極向前上方擺動到與地面平行或者接近平行，膝關節放鬆，大腿積極下壓，腿部支撐緩沖後迅速過渡到後蹬。

第六個動作就是提臀跑，腳掌回勾，大腿帶動小腿向前上方抬起，積極下壓，手臂大小臂呈九十度，跟隨腳步左右擺動，髖帶動腿擺動起來。

以上就是針對跑步時候腿擺動幅度的訓練。

❷ 短跑手怎樣擺臂

短跑時正確的擺臂動作在跑的運動中，擺臂是保持和改變速度的重要動作環節。正確的擺臂動作有利於運動員在快速跑的過程中維持身體重心的穩定,協調身體各方面平衡用力.初學短跑,擺臂動作經常會出現肩關節和肘關節動作僵硬、擺臂方向不正、動作不協調,對跑速的提高產生一定的影響,如不加以正確引導,形成"動力定型"則很難糾正.學生在練習中由於不能正確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，跑的成績也難以提高。
正確擺臂動作:以肩關節為軸，前後擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,手的虎口和肩平;向後擺動大小臂夾角是135度左右.兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌.
在教學中我採用了合理而有效的練習方法 ,和同行共同交流和提高.
1.糾正左右擺臂的方法在跑的過程中，左右擺臂是學生練習時常見的錯誤。特別在女生中表現較為普遍。其主要原因是，肘關節擺動路線不正確，沒有使肘關節做前後運動造成的。
糾正的方法是：練習者兩手搭同側肩，以肩關節為軸，用兩肘進行前後交換擺動。要求肩關節放鬆，以肘關節為運動用力點，前後擺動，先慢後快。此動作熟練後將兩手離肩做前後交換的自然擺動練習，並要求兩手前擺時不得過身體前中線。這樣經過反復的練習，錯誤的左右擺就能得到糾正。
2.糾正擺動無力和直臂擺的方法
兩臂有力擺動是提高跑速的主要能源之一。有力的兩臂快速擺動能夠調節和帶動兩腿交換頻率，從而起到加速的目的。但學生在跑的練習中，由於後擺不夠，人體向前的動力不大，使得擺臂無力，從而影響跑的成績。其次由於擺動無力出現手臂放鬆，形成直臂擺動，造成擺動周期長，同時使身體重心降低現象，影響兩腿前擺用力和交換頻率。
糾正的方法： (1)兩人一組前後站立，練習者在前，協助者在後，伸出兩手與練習者肩平。練習者成站立式起跑姿勢，然後做原地擺臂練習。要求：練習者兩臂在進行後擺時，肘關節用力向後上方頂擊協助者的手。這樣反復練習使練習者增強後擺意識和用力。形成自主後擺用力的習慣，同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發揮作用，達到提高成績的目的。障礙物限製法『,兩腳前後站立，在身體兩側各插一根標槍（肩後10厘米處）進行原地的擺臂練習。『新課程教育網』@版權所有@ 『新課程教育網』 (2)負重擺臂『新課程教育網』@版權所有@
雙手持0.5～1公斤小啞鈴或重物先進行原地練習，作前後擺臂動作.要求肩關節放鬆，以肘關節為運動用力點，前後擺動，先慢後快。練習6--8組,每組30--50次.熟練後可進行跑動中練習，一般跑20米左右。距離不能太長，以防止動作變形. (3)原地拉皮筋『新課程教育網』@版權所有@
把兩根皮筋的一端固定好，距離與肩同寬，皮筋的彈性適中，左右手各持兩根皮筋的另一端進行前後的擺臂練習，注意始終保持皮筋的平行.
3.擺臂不正確「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。產生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關節為軸，前後擺動，而是左右擺動以肘關節為軸，前後擺動以肘時以肘關節為軸，小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。
糾正方法：⑴作正確的擺臂動作示範和錯誤的擺臂動作示範，並進一步明確充肩為軸，屈肘前後擺的技術要求，學生多次聽節拍練習。(3)多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節拍進行快慢的正確擺臂練習。(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然後屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸，屈肘前後擺動的動作。做以上練習時，教練員一定要要求隊員兩肩放鬆，否則不但效果不明顯，還會導致上體的緊張。

❸ 跑步時怎樣的擺臂才正確

速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鍾；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾；
2、800×3～4次，間歇10分鍾；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。
祝你取得好成績!!!
怎樣提高100米途中跑速度
懸賞分：0 - 解決時間：2005-11-21 22:01

提問者： 我不是劉翔 - 試用期 一級

最佳答案
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。發展反應速度和動作速度的訓練方法1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習 2�各種游戲性質的反應練習； 3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。 4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

2． 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
短跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練採用的主要練習：
（1）負（舉）重練習。
（2）抗阻力練習。
（3）跳躍練習。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時採用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發力，主要採用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。採用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力，可採用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。
（三）速度訓練
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練採用的主要練習：
（1）提高反應速度和起動速度。
（2）提高肌肉收縮速率和力量。
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習。
我要參加200米跑,要怎麼訓練?要注意什麼技巧?
懸賞分：0 - 解決時間：2005-11-15 20:22

提問者： kingway00 - 試用期 一級

最佳答案
提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。參考資料：網路知道
回答者：hrbjtww - 舉人 四級 11-12 13:10

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提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專盍α磕芰Φ姆⒄埂R蛭�話愕牧α墾盜罰�亓看問�換岢�?0次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
練習短跑
懸賞分：0 - 解決時間：2005-12-1 14:01
就是在冬天室內不用跑先把腿部肌肉練好短跑好都需要哪些因素啊
提問者： 瑪莉蓮夢茜 - 秀才 二級

最佳答案
力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至於怎麼練請看在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，並且負責訓練的正是短跑項目。因此，對於如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。 短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發展爆發力練習 爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式

樓上樓下不要抄我的，誰抄誰是混蛋！！！

❹ 怎樣訓練自己的走姿

走姿是一種動態美。每個人都是一個流動的造型體，優雅、穩健、敏捷的走姿，會給人以美的感受，產生感染力，反映出積極向上的精神狀態。
（一）規范的走姿
頭正。雙目平視，收頜，表情自然平和。
肩平。兩肩平穩，防止上下前後搖擺。雙臂前後自然擺動，前後擺幅在30～40度，兩手自然彎曲，在擺動中離開雙腿不超過一拳的距離。
軀挺。上身挺直，收腹立腰，重心稍前傾。
步位直。兩腳尖略開，腳跟先著地，兩腳內側落地，走出的軌跡要在一條直線上。
步幅適當。行走中兩腳落地的距離大約為一個腳長，即前腳的腳跟距後腳的腳尖相距一個腳的長度為宜，不過不同的性別，不同的身高，不同的著裝，都會有些差異。
步速平穩。行進的速度應當保持均勻、平穩，不要忽快忽慢，在正常情況下，步速應自然舒緩，顯得成熟、自信。
行走時要防止八字步，低頭駝背，不要搖晃肩膀，雙臂大甩手，不要扭腰擺臀，左顧右盼，腳不要擦地面。
（二）變向走姿
變向走姿是指在行走中，需轉身改變方向時，採用合理的方法，體現出規范和優美的步態。
1．後退步
與人告別時，應當先後退兩三步，再轉身離去，退步時腳輕擦地面，步幅要小，先轉身後轉頭。
2．引導步
引導步是用於走在前邊給賓客帶路的步態。引導時要盡可能走在賓客左側前方，整個身體半轉向賓客方向，保持兩步的距離，遇到上下樓梯、拐彎、進門時，要伸出左手示意，並提示請客人上樓、進門等。

❺ 軍事動作齊走變跑步和跑步走變齊步的訓練要點及注意事項有哪些

★步法變換，均從左腳開始。
★口令：跑步－－走，齊步－－走。
★齊步換跑步，聽到預令，兩手迅速握拳提到腰際，兩臂前後自然擺動；聽到動令，即換跑步行進。
★跑步換齊步，聽到口令，繼續跑2步，然後換齊步行進。
★組織練習：1、可採用分解訓練的方法，(齊步換跑步時聽到預令迅速抱臂，同時右腳向前一步不動，聽到二的口令後迅速從左腳換跑步行進；跑步換齊步時，聽到動令再向前跑兩步不動，聽到二的口令後從左腳換齊步行進)；2、可採取由慢到快的練習方法，使大家准確掌握步法變換的動作要領。
★容易出現的問題及糾正的方法：1、齊步換跑步時聽到預令提臂慢；2、糾正的方法：注意指導軍人聽到預令即握拳並提到腰際，並且兩臂自然擺動，聽到動令即從左腳換跑步行進。

❻ 跑100米賽的正確擺臂動作

在跑的運動中，擺臂是保持和改變速度的重要動作環節。但是學生在練習中由於不能正確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，跑的成績也難以提高。
正確擺臂動作:以肩關節為軸，前後擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,向後擺動大小臂夾角是135度左右.
在教學中我採用了兩種有效的練習方法：
糾正左右擺臂的方法
在跑的過程中，左右擺臂是學生練習時常見的錯誤。特別在女生中表現較為普遍。其主要原因是，肘關節擺動路線不正確，沒有使肘關節做前後運動造成的。
糾正的方法是：練習者兩手搭肩，以肩關節為軸，用兩肘進行前後交換擺動。要求肩關節放鬆，以肘關節為運動用力點，前後擺動，先慢後快。此動作熟練後將兩手離肩做前後交換的自然擺動練習，並要求兩手前擺時不得過身體前中線。這樣經過反復的練習，錯誤的左右擺就能得到糾正。
糾正擺動無力和直臂擺的方法
兩臂有力擺動是提高跑速的主要能源之一。有力的兩臂快速擺動能夠調節和帶動兩腿交換頻率，從而起到加速的目的。但學生在跑的練習中，由於後擺不夠，人體向前的動力不大，使得擺臂無力，從而影響跑的成績。其次由於擺動無力出現手臂放鬆，形成直臂擺動，造成擺動周期長，同時使身體重心降低現象，影響兩腿前擺用力和交換頻率。
糾正的方法：兩人一組前後站立，練習者在前，協助者在後，伸出兩手與練習者肩平。練習者成站立式起跑姿勢，然後做原地擺臂練習。要求：練習者兩臂在進行後擺時，肘關節用力向後上方頂擊協助者的手。這樣反復練習使練習者增強後擺意識和用力。形成自主後擺用力的習慣，同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發揮作用，達到提高成績的目的。

擺臂不正確「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。產生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關節為軸，前後擺動，而是左右擺動以肘關節為軸，前後擺動以肘時以肘關節為軸，小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。

糾正方法：⑴作正確的擺臂動作示範和錯誤的擺臂動作示範，並進一步明確充肩為軸，屈肘前後擺的技術要求，學生多次聽節拍練習。(3)多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節拍進行快慢的正確擺臂練習。(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然後屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸，屈肘前後擺動的動作。

❼ 跑步時，該如何掌控身體的擺動幅度

我經常跑步，在我身邊我也有許多經常跑步的朋友，有些朋友是剛入門的新手，每次我跟他們一起跑步時，他們的跑步姿勢，就引起了我的極大興趣，他們跑步的姿勢很奇怪，身體擺動幅度很大，整個手臂好像要甩出去似的！

跑步時最好以小步伐為主，這樣能夠很好的降低膝蓋的壓力，同時，膝蓋不要抬得過高，防止對膝蓋造成損傷。

腿部也一定要注意，我們要用大腿帶動小腿，從而帶動整個身體，千萬不要只小腿動和足腕動，這樣對我們腳腕和膝蓋的壓力非常大。

跑步的姿勢真的很重要，請各位朋友一定要注意，及時的糾正，能夠很好避免運動的損傷。

❽ 50米短跑怎麼擺臂

1.原地擺臂練習：

主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。

練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。

2.小步跑

主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。

練習方法有以下幾種：

①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。

③行進間小步跑20—30米。

④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。

3.高抬腿跑

主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。

練習方法有：

①原地或支撐高抬腿跑；

②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；

③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。