六階訓練最好的方法

Ⅰ 怎樣復原六，七階魔方，第一步就是復原中心塊的那一步要詳細一點，最好配圖解

一個平面的顏色取決於它的中心方塊（不可轉動）的顏色。你可處選頂平面的顏色，選
定之後，在整個開解過程中要保持不變。注意，右、左、後、以及前平面的顏色根據你
如何持握魔方而可以有所不同。因此，前平面、可以是任何四種顏色之一（通過轉動你
手中的魔方）。一旦確定前平面，則右、後和左平面的顏色和底平面的顏色保持不變（
選定你所喜愛的顏色之後）。在任何一組轉動中，右、左、後和前平面的顏色也保持不
變，但在進行下一組轉動時其顏色就常常會改變。
右+ ：將右平面沿順時針方向轉動90度。
右- ：將右平面沒逆時針方向轉動90度。
右2 ：將右平面轉動180度（此時順逆時針效果相同）。
前+ ：將前平面沿順時針方向轉動90度。
前- ：將前平面沿逆時針方向轉動90度。
前2 ：將前平面轉動180度。
左+ ：將左平面沿順時針方向轉動90度。
左- ： 將左平面沿逆時針方向 轉動90度。
左2 ： 將左平面轉動180度。
底+ ：將底平面沿順時針方向轉動90度。
底- ：將底平面沿逆時針方向轉動90度。
底2 ： 將底平面轉動180度。
頂+ ：將頂平面沿順時針方向轉動90度。
頂- ：將頂平面沿順時針方向轉動90度。
頂2 ：將頂平面轉動180度。
（本解法不用轉動後面）
順逆時針以各面為鍾面為標准.

Ⅱ 有哪六個進階腹肌訓練可以有效的訓練我們的腹肌

第一個訓練、V字啞鈴沖拳。在我們做V字啞鈴沖拳的時候，讓我們的膝蓋保持微微彎曲，讓我們的上半身和雙腳抬離地面，使我們的身體呈現一個V字的形狀，然後讓我們的雙手各握一個啞鈴，然後我們通過旋轉我們的身體配合交叉出拳，注意在我們訓練的時候要保持我們的核心收緊。

第四個訓練、懸掛交替抬膝懸。在我們訓練的時候掛在握桿上，注意我們的雙手握距要和肩部同寬，然後我們交替抬起我們的左右膝蓋，就想像我們在空中蹬自行車一樣，注意我們在訓練下放腿部的時候不要把我們的腿完全伸直，要讓我們的核心全程保持發力。

第五個訓練、反向抬腿卷腹。在訓練的時候讓我們的身體躺在地上，把我們的雙手放在我們身體的兩側，之後我們向上捲起我們的下半身，注意要讓我目的雙腳盡可能的抬高，訓練的時候也要注意節奏。

第六個訓練、懸掛抬腿。在訓練的時候我們懸掛在握桿上，注意我們的雙手握距要和我們的肩部同寬，然後我們通過抬起我們的雙腿，去讓我們的骨盆向上翻轉，這樣可以有效的訓練我們的下腹。

Ⅲ 如何進行力量素質的訓練

現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法，手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段，並且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之，才有可能獲得事半功倍的效果。
一、力量素質練習的基本手段
雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現歸納如下：
(一)負重抗阻力練習
這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。
(二)對抗性練習
這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。
(三)克服彈性物體阻力的練習
這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
(四)利用外部環境阻力的練習
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。
(五)克服自身體重的練習
這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。
(六)利用特製的力量練習器的練習
這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢(坐、卧、站)進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。
二、力量素質練習的基本方法與特徵
運動訓練實踐中，教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法，或是作用於整個肌肉系統或是有選擇性地作用於某些肌肉群，這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特徵分類，力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體採用相對運動的動作形式進行力量素質的練習，主要由克制收縮形式(速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動練習)，退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體採用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習，主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈沖電流，代替由大腦發出的神經沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合，形成新的發展不同力量素質的組合練習法。
(一)動力性的剋制收縮練習方法的特徵
動力性克制性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點相互接近，所以動力性克制收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
(二)動力性退讓收縮練習方法的特徵
該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明，肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能，同時在外力拉長肌肉做功時，肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時效應外(例如制動)還能產生積蓄效應(把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能)，然後再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉系統產生超量負荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。
(三)等動練習法的特徵
該方法是指藉助於專門的等動訓練器在動力狀態下，人體肌肉的抗阻力程度始終恆定，且動作速度均勻的練習方法。這種方法的最大特點是，人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度，在人體動作的變化過程中始終保持恆定，並使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恆定用力。國外研究認為：快速等長練習能使各種運動速度的力量都得到增加，慢速等練習所增加的快速力量耐力大於慢速等動練習所增加的慢速力量耐力。
(四)超等長收縮力量練習法的特徵
該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮，緊接著瞬間轉為向心心縮的練習。它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性，引起神經系統反射性產生更強烈的興奮沖動，從而動員更多的運動單位參加收縮，以產生更大的肌肉收縮力，以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式：
1、各種快速跳躍練習。
2、不同高度和形式的跳深練習。
3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。
(五)靜力性練習法的特徵
該方法是指人體採用相對靜止的動作，利用肌肉長度不變，主要改主變張力的變化特點來發展力量素質。它的最大特點是物理上表現的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。
(六)組合練習法的特徵
該方法是將動力性的剋制性練習、退讓性練習和靜力性練習等方法進行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學角度看，各種肌肉收縮方式混合練習，增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
(七)電刺激練習法的特徵
該方法是現代新的發展力量素質的練習法。其最大優點是：訓練部分准確，可根據訓練目的，隨意選擇和確定練習部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內迅速提高肌肉力量；可加大訓練量，緩解大運動量與疲勞恢復的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想像訓練相結合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。
電刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習，消退也快。
三、最大力量的訓練
最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷面和肌肉內協調能力發展與改善。後者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。
下面幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。
(一)靜力性練習
靜力性練習一般多採用較大負荷量，以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大，由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經沖動也就越強，從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，若經常接受這種刺激，就提高了興奮強度，並吸引更多的肌肉纖維參與工作，進而提高了肌肉的最大力量。
總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重復組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多採用本人最大負荷量的70%進行練習，組數可控制在4組，每組持續在12秒以上，每組間歇3分鍾。若採用本人最大負荷量的70～90%進行練習，組數可控制在4～6組，每組持續時間8～10秒，每組間歇3分鍾。若採用本人負荷量90%以上進行練習，組數不超過4組，每組持續時間3～6秒，每組間歇應增至4分鍾。
近幾十年來，靜力性練習不僅作為發展肌肉力量的有效手段，而且作為創傷後進行積極恢復正常功能的手段在體育界廣泛應用靜力性練習的特點是工作時處於無氧條件下，能量儲備迅速消耗，從而迅速出現疲勞。因此，過多的使用靜力性練習法，會影響肌肉群的協調性。使用靜力性練習法的目的只是為了克服某些肌肉在力量發展中的不足，使之迅速地、優質地提高收縮力量。
(二)持續不斷地重復用力的方法(重復法)
這種方法的特點是負荷量的大小應隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當運動員能重復更多次數時，便表明力量有了提高，即應增加負荷的重量。重復用力的方法適用於訓練的各個時期和階段。其作用在於加強新陳代謝，活躍營養過程，並有助於改進協調性，加強支撐運動器官能力，並能迅速而有效地提高肌肉力量。
重復用力訓練採用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鍾。
據有關資料記載，古巴女排採用此法做架上半蹲練習，接著做立定跳遠練習，該隊主力隊員半蹲負重量高達300多公斤。
前蘇聯優秀運動員，多次世界紀錄創造者阿列克謝耶夫經常採用這種方法訓練，雖然平時很少舉最大重量，但只要完成有效組數的必要重復次數，就保證了在比賽中成功地舉起最大重量。
(三)最大限制的、短促用力的方法(強度法)
這種方法的特點是用極大或接近最大和最大的負荷練習，訓練時逐漸達到用力極限，以後繼續用對體力來說是最強的、中上強度的負荷量，直到對這種刺激產生劣性的反應為止。
短促極限用力的練習方法，保證了神經系統和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對於需要最大力量的項目的運動員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。
短促極限用力訓練採用負荷強度為本為負荷量的85～100%，練習組數6～10組，每組練習次數1～3次，每組間歇時間控制在3分鍾。
我國大多數舉重運動員都採用這種方法，並且取得顯著的效果，多次打破世界紀錄。運動員實踐證明，只要強度在90%以上，就能提高運動成績。然而，採用這種方法進行練習不但需要很大的體力和心理准備，而且還要具備豐富的營養和良好的恢復手段。
著名的美國鉛球運動員伍茲，將鉛球投出22�20米，周力量訓練如下：
周一、四進行卧推5組，每組3～5次；彎舉5組，每組8～12次。
周二、五進行深蹲4組，每組3～5次；高翻4組，每組3～5次；負重仰卧轉體3組，每組8～12次。
周三、六休息。
周日測驗：卧推218公斤，每組1次；彎舉82公斤，5組，每組8～12；深蹲289公斤，每組1～2次；高翻169公斤，每組1～2次；負重仰卧轉體16公斤，3組，每組8～12次。
(四)極限強度的方法
這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴傑耶夫所創造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環境很強的適應能力，開始時對新的刺激不適應，經過一段時間的訓練就會適應。這時如不進行新的刺激、新的適應，機能就得不到新的發展，訓練水平不可能達到新的高度。所以對舊的刺激適應後，必須給予新的刺激，再求得新的適應。保加利亞人稱這種方法為"階梯式"的訓練方法。以抓舉訓練為例，暫定第一階段抓舉訓練強度為100公斤，經過若干天的訓練，運動員適應這個重量並且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從102�5公斤至105公斤，開始第二階梯的適應性訓練。這樣不斷地增加重量，進行新的適應，使訓練水平一級一級地提高。
極限強度練習方法的顯著特點，非常突出強度，幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組與組之間的間歇以練習者恢復為准，整個訓練全年都是這樣安排的，不作大的調整和變動。
從一個階梯上升到一個新的階梯(每一階梯訓練時間為2周)，增加重量時要適當，不能猛增，要掌握好尺度，考慮到運動員的適應能力、體質、技術等因素，通過試驗，摸索每個運動員增加的份量和適應期的長短。
如果在一個新的階梯上，運動員不能承受新的負荷，則應回到原來的階梯上訓練2～3天再作增加。極限強度力量的訓練方法的負荷特徵如下：採用本人最大負荷的90%，進行3組，每組做3次，每組間歇3分鍾。適應後，增至本人最大負荷的95%，進行2組，每組做3次，每組間歇3分鍾，適應後，增至本人最大負荷的97�5%，進行2組，每組做2次，間歇3分鍾。適應後，再增至本人最負荷的100%，進行2組，每組做1次，每組間歇3分鍾。每組數可控制在1～2組，每組做1次，組間間歇3分鍾。
這種方法為前蘇聯和東歐一些國家廣泛採用，我國也多次派人學習。目前，保加利亞藝術體操、田徑、摔跤等項目紛紛採用這種方法訓練，並取得成功。
(五)極端用力的方法
這種練習方法的特點是採用一定的負荷量進行練習，次數重復至極限數量，直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發出補充的神經沖動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來，並去激發新的肌肉群(即興奮過程的擴散)。
極端用力練習方法發展力量素質的負荷特徵是一般多採用50～75%的負荷強度，進行3～5組，每組10～12次，每組間歇時間為3～5分鍾。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全面的結構性的影響，而對運動系統和心血管系統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用，並且是大幅度提高運動成績的基礎。
(六)電刺激法
這種方法於60年代發明。是利用電刺激引起肌肉收縮，從而提高肌肉活性。其生理機制是由大腦發出的中樞神經沖動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是，
一是能使肌肉最大限度地活躍起來；
二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反復次數多，極限力量降低減慢。由於排除了中樞神經系統的疲勞，使運動員在已疲勞後仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練，達到真正大運動量訓練；
三是比一般力量訓練方法消耗能量少；
四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響，而且假使訓練量控制不當，會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒，每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。鮑爾霍夫斯基於1981年對訓練有素的舉重運動員進行的研究表明運用電刺激法訓練10天能使股四頭肌力量由308公斤提高到375公斤，增長率高達21�75%，力量增加23�8%。肱三頭肌經過7～10次電刺激後，圍度增加15 7%，力量增加23�8%。同時，採用其他方法發展肱三頭肌，圍度增加5�1%，而力量只增加8�7%。每次的觀察研究表明，在嚴密控制刺激量與密度情況下，可將電刺激練習方法作為一種輔助手段。應用時應根據項目的特點，選擇、設計適當的電刺激方法。還可有選擇地針對一些肌肉進行針對性訓練。對於受傷運動員可用電刺激訓練保持其肌肉機能。

四、速度力量的訓練
由於速度力量具有速度和力量的綜合特徵，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。
(一)發展起動力的方法
在最短時間內(通常不到150毫秒)最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。
發展起動力的負荷特徵是採用30～50%的負荷強度，進行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鍾至3分鍾。
發展起動力的練習方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種准備姿勢的聽信號起動跑等。
另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。
(二)發展爆發力的方法
以最短的時間(在150毫秒內)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目(如跳遠的起跳動作)是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特徵是：負荷強度一般採用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鍾。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，後6周做跳深練習。
(三)發展反應力的方法
當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
上述兩種形式的差別在於不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長並不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。
1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有：
(1)跳深：下落高度70～110厘米。若採用較低高度，有利於發展最大速度；若採用較高高度，可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鍾。疲勞時不宜做此練習。
(2)各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發展彈跳反應力。
(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負67�5公斤杠鈴等。
2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有：
(1)發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰卧直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂後擺時慢。
(2)發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關節角度)必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。
無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地採用恆定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。

五、力量耐力的訓練
力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決於多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。
根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力(重復發揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復發揮快速力量的能力)兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負荷重量時的重復次數，主要取決於最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。
需要靜力性力量耐力的運動項目多種多樣，較典型的項目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環的十字支撐、摔跤的"橋"、速滑中的上體姿勢等。要求動力性力量耐力的項目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項目。
從肌肉物質交換的關系來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放鬆，短時間隨血流供應有氧物質，易於加快消除疲勞的過程。
根據肌肉物質交換的關系，如果發展一般力量耐力，可採用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。
(一)持續間歇練習
其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重復次數的增加上，每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由於每個運動項目的特點不同，因此採用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。
具體運用該方法多見以下兩種，第一種方法的負荷特徵是：採用40～60%的負荷強度，進行3～5組練習，每組練慣用很快的速度重復10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負荷特徵是：採用25～40%的負荷強度，進行4～6組，每組用快的動作速度重復30次以上，組間休息30～60秒。
如果練習時間短(20～60秒)，又必須使疲勞積累，應該在疲勞尚未恢復時進行下一組練習。若練習時間長(2～10分鍾)，應該充分恢復到工作前的水平。
(二)等動練習法
它是利用一種專門器械(等動練習器)進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由於離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。
肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處於90度角左右時最吃力(阻力最大)。因此，在一般的動力性訓練中，由於外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然後又逐漸減小。當肘關節處於不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨杠桿處於有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨杠桿處於不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等於在肘關節的整個活動范圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷(即不同的外加阻力)，只要練習者盡力去拉，就能保證在整個活動范圍內，肌肉均能受到最大負荷。
進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用於發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可用於發展其他力量素質。等動練習可採用以下方法進行：將等動練習器固定在牆壁上、地板上或天花板上，運動員根據各自的專項特點，結合專項動作的方向和幅度，採用不同的負荷進行訓練。例如，慢速等動訓練，只增加做慢動作的力量耐力；快速等動訓練，能使快速和慢速動作力量耐力都得到提高。總之，進行快等動訓練提高的力量耐力比慢等動訓練提高力量耐力的效果大。
等動訓練一般每周以2～4次為宜，每一種練習應保證做2～4組。若負荷較大時，每組做8～15次；若負荷較小時，應做15次以上。等動訓練時動作速度應盡可能和所從事的專項動作一般快。
(三)循環練習法
循環練習法是指根據訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先後順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定，並且應該遵循"漸進負荷"或者"遞增負荷"的原則安排訓練，負荷強度必須針對個人情況而定。
根據國外資料報導，提高肌肉耐力一般採用兩種不同方式的循環練習：
1、大強度間歇循環練習。該方法運用時採用最大力量的50～80%負荷，重復10～30次，重復速度要快，休息時間應是用力時間的2～3倍。這種方法主要用於短距離高速度項目(短跑、短距離游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。
2、低強度間歇循環練習。該方法採用較低負荷(最大力量的30～50%)，重復次數增加至最高重復次數。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用於發展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。
制定循環練習計劃時，每組練習的時間短者可安排6種練習，時間適中者可安排9種練習，時間長者可安排12種練習，總持續時間在10～30分鍾之間，循環重復練習2～3組。但具體的練習持續時間、重復次數以及間歇時間，應該根據運動員的訓練水平和准備發展的身體素質來確定。由於採用循環

Ⅳ 最好的腹肌訓練方法

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。

Ⅳ 懂六階魔方的請進。我有個六階魔方，我復原了很多次，可是以前最快速度只有19分鍾，前天晚上發了瘋，只

六階本身結構就難擰 手法必須極為精準才能提速 沒大量練習是不行的
拼中心和拼棱是主要耗時間的地方 得多訓練 說白了就是四階五階經常玩的話會對六階有很大促進作用
建議先專心練4 5 畢竟還原時間比較短不會乏味 想找竅門瞬間從十幾分到幾分是不可能的 但到10分鍾內應該不會很漫長

Ⅵ 魔方怎麼才能拼出六面 口訣是什麼

一、魔方四句口訣

1、上右下右逆左順——交換上面相鄰兩頂點上的小方塊的位置

2、上左順下逆下——交換上面對角兩頂點上的小方塊的位置

3、上左下左上左左下左左——上面的三個頂點上的小方塊角度旋轉120度

4、上左上左上右下右下右——順次交換三條棱中間的小方塊，而保證其他所有小方塊不動

二、所有的口訣都能保證下面的小方塊位置和角度不變。可以先對上魔方的一面，以此為下面。然後

1、以口訣1、2調整上面頂點上四個小方塊的位置

2、以口訣3調整上面頂點上四個小方塊角度

3、以口訣4調整位於棱上的其他小方塊

(6)六階訓練最好的方法擴展閱讀：

辛馬斯特標記：

辛馬斯特標記（Singmaster notation），是一種魔方轉動的記錄方法，由英國原倫敦南岸大學數學教授大衛·辛馬斯特（David Breyer Singmaster）於1978年12月發明。

辛馬斯特標記已成為通用標准，通常被俗稱為「魔方公式符號」。

辛馬斯特標記，由「各層代號」、「旋轉方向」兩部分組成。

各層代號：魔方各層以英文首字母指代。R（Right）、L（Left）、U（Up）、D（Down）、F（Front）、B（Back）分別指代右、左、頂（上）、底（下）、正（前）、背（後）層。

旋轉方向：順時針旋轉90°，直接寫各層代號；逆時針旋轉90°，在各層代號後綴【'】或【i】；旋轉180°，在各層代號後綴【2】或【2】（默認順時針方向旋轉180°）。

完整的辛馬斯特標記可以理解為【以面向指代層的視角，按方向進行旋轉。

例如：R，以面向右面視角，將右面順時針旋轉90°。從正面視角來看，即右面「向上」轉90°。

又例如：D，以面向底面視角，將底面順時針旋轉90°。從正面視角來看，即右面「向右」轉90°。

又例如：B'，以面向背面視角，將背面逆時針旋轉90°。從正面視角來看，即背面「向右」轉90°。

除此之外，若要記錄更加詳細的魔方轉動，還會用到：M（Middle）與U、F、L合用，指代各中層；C（Complete）與U、F、L合用，指代魔方整體以某層的形式旋轉。

例如：MU，以頂面視角，將中間層順時針旋轉90°。從正面視角來看，即上數第二層「向左」轉90°。

例如：CF，以正面視角，將魔方整體順時針旋轉90°。即魔方整體沿豎直面「向右」轉90°。

Ⅶ 科比的666訓練計劃

科比666訓練法

每周6天，每天6個小時，每次6個階段

這就叫666訓練法

記住每天 每時都不要間斷

第一階段: 中距離1000個 3分1000個 投進了才算

第二階段:跳箱 (如果你沒箱子可以來回爬個30幾層也可以

第三階段:100米沖刺訓練(每跑次都要拿出你的最快速度)

第四階段:舉杠鈴(根據自身情況來調節重量)

第五階段:400深蹲

第六階段:300俯卧撐

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每天都必須做完這些 必須在6小時內完成 第二到第四階段必須練到你自己的極限 大家最好早上練3個階段 晚上練3個階段 避免被太陽曬傷

Ⅷ 什麼是科比「6-6-6」訓練法

我們都知道科比是一個非常偏執的訓練狂魔，凌晨四點鍾的起來訓練就是一個很好的例子，當然除了這些，科比還有一套自己獨特的訓練方法，那就是6-6-6訓練法，這個方法說起了很簡單，那就是每周訓練六天，每天訓練六個小時，每個小時分六個分階段的訓練，這其中有投籃，中遠距離以及三分，還有跳箱和100米沖刺，舉亞玲、深蹲以及俯卧撐，雖然這些聽起來都是最簡單的運動，但如果組合在一起是一個非常龐大訓練量，是很難做到的，而且一個星期要堅持六天。在這十年中，科比一次又一次創造了奇跡，對戰猛龍砍下81分的高分，對戰小牛隊，三節砍下62分，一個人打爆一支球隊，而這些都是科比堅持訓練的成果。

Ⅸ 6階幻方怎麼填，最好有圖

以下為6階幻方的填法：

一、用Strachey法生成單偶幻方

第一步，將n階單偶幻方表示為4m+2階幻方。將其等分為四分，成為如下圖所示A、B、C、D四個2m+1階奇數幻方。 A C D B 6階單偶幻方表示為（4*1+2）階幻方，那麼m就是1。

然後A、B、C、D四個就是2m+1階（3階）奇數幻方。A 、C、 D、B 用羅伯法完成的A、B、C、D這四個3階幻方。A用1至9填寫成3階幻方；B用10至18填寫成3階幻方；C用19至27填寫成3階幻方；D用27至36填寫成3階幻方。

中間的是有11-26組成的一個4階幻方，幻和值=74。外圍行、列及對角線上的對稱的2個數字的和等於37。1-36，2-35，……，9-26，10-27。組成的6階幻方，幻和值=111。

以上就是6階幻方的填法。

(9)六階訓練最好的方法擴展閱讀

幻方的種類：完全幻方是指，一個幻方行、列、主對角線及泛對角線各數之和均相等。

乘幻方是指，一個幻方行列、對角線各數乘積相等。

高次幻方是指，當組成幻方各數替換為其2，3,...,k次冪時，仍滿足幻方條件者，稱此幻方為k次幻方。n階幻方是由前n2次方個自然數組成的一個n階方陣，其各行、各列及兩條對角線所含的n個數的和相等。

反幻方是指，在一個由若干個排列整齊的數組成的正方形中，圖中任意一橫行、一縱行及對角線的幾個數之和不相等，具有這種性質的圖表，稱為「反幻方「。