plank100種訓練方法

⑴ 妹子必看：簡單易懂的身體各部位入門級訓練方法

4年前，我因為大學時期盲目大量的訓練和紊亂的飲食，再加上對甜食的慾望，導致了肥胖，曾一度抑鬱甚至依賴減肥葯；3年前，由於創業壓力過大，暴瘦到92斤，體質和免疫力嚴重低下，終於醒悟：健康的飲食和合理的訓練才是王道！

·坐姿，反手抓動力腿，盡量貼近上身，保持腿部綳直，後背盡量延展；

·控制1分鍾，反面。

希望看到的FitTimers一起堅持，管理好自己的身材！

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⑵ 什麼是平板支撐 平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

鍛煉方法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

動作要領

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

鍛煉效果

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

注意事項

任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)

世界紀錄

2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破「平板支撐」世界紀錄，保持同一姿勢長達4小時28分 。此前的世界記錄是由北京特警隊員毛衛東於2014年9月26日創造的4小時26分 。

附圖：

資料來源：網路。

如滿意請予以採納，謝謝！

⑶ 學會哪些花樣動作就能玩轉平板支撐

平板支撐（plank）平板支撐是什麼？"平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法"平板支撐是靜態核心力量的相關動作，可以刺激諸多肌肉群，他的目的在於發展肌肉耐受力。

平板支撐到底該怎麼做？前臂承重，而不是肘部，否則持續不了多久，對身體肌肉也有損傷上臂在肩的正下方，而且垂直於地面。肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，並且肩胛骨保持適度外展，後背要保持平直。軀干挺直，收腹，並且腰不能塌，臀部收縮。膝關節伸直，兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重。

動作要領：以平板支撐的姿勢，手握啞鈴撐地，交替舉起啞鈴，身體不要晃動。注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組。

啞鈴平板支撐抬腿：

動作要領：以平板支撐的姿勢，手握啞鈴撐地，交替抬起啞鈴和另一邊腿，注意調整呼吸，15~20次每組 3~6組。

平板支撐的好處多多，試著從基礎平板支撐開始，挑戰自己的極限吧！記得運動以後要拉伸，剛開始做不來沒關系，滿滿循序漸進，總有一天可以突破自我玩轉它們的！

⑷ 平板支撐臂繞環方法

平板支撐臂繞環方法

導語：喜歡做plank的親們會發現plank對力度要求太大，導致都沒有什麼其他的輔助動作。其實並不然，在做plank平板支撐的時候，如何你能試著單手或做臂繞環的動作，對腹部訓練力度則更大，效果更突出!那麼plank臂繞環怎麼做?

平板支撐有哪些妙用

平板支撐plank可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。這是一種塑身健美的玩法，只是因為通常在原地做支撐運動，而與跑步、踢球等激情活力運動有所區別。

從運動醫學角度來說，plank平板運動旨在鍛煉核心肌群，讓人「康而瘦」，就是瘦得更健康。這套動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓人的背部線條更迷人。

好吧，讓我們介紹下最簡單的plank姿勢動作要領吧。

練習者保持俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

當然，這套plank動作為各界名人所用之後，就出現了一種奇妙的效果，即同一種姿勢，如果你保持的時間夠長，就有希望超越世界冠軍，在健康之餘還能小爽一下。據說，目前平板支撐的最長時間為1小時20分鍾，而一般人也就是堅持2分鍾而已，挑戰一下自己的耐力吧。

平板支撐plank的.優點在於老少咸宜，不受時間、空間場地的限制。任何人，只要想練習，無時無處不可。平板支撐plank是比較有效的可以訓練核心肌群的動作，同時可以鍛煉到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。

臂繞環是以肩為圓心，直臂在體側或體前沿立圓形路線掄動。分單臂繞環、雙臂繞環。其動作比較簡單，練習時，可以向逆時針、順時針方向繞動。雙臂交叉繞環較難，其動作是：雙手直臂上舉開始，在體側豎直平面內一手向前一手向後不停繞動。

雙臂繞環運動

動作：

1、挺直站立，平舉雙手。

2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然後以肩部為支點，轉動雙臂至感覺到酸痛感，休息一會兒。

3、恢復到開始的姿勢，然後依然以肩部為支點，向後繞臂至感到酸痛停止。

在練習這個運動的時候，記住要調整呼吸，當做到步驟3時，手臂擺動到後方時應該盡量加大手臂往後的幅度，這樣能拉伸到手臂內側，使內側的肌肉得到活動，防止脂肪不斷積聚在內側。另外，經常做這個繞環運動會使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應該交替進行，還有不要太勉強自己，當感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應該稍微延長休息的時間。

所需時間：3分鍾左右

肩臂繞環運動

雙腳並攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下，掌心朝後，也是這樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。

⑸ 平板支撐有什麼用

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐有什麼好處
Plank是一種靜力性的核心穩定性訓練，能夠有效發展核心肌群的力量素質。核心力量的增長有助於提高身體的穩定性和平衡性，使你在各項其他練習中得到良好的訓練效果。
1.鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
2.這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
3.平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。
動作要領
1.肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
2.若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。
注意事項

1.任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
2.需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)

⑹ 平板支撐瘦身效果好嗎（我主要是上半身）每天要做多少量

1，平板支撐主要減肚子的肉，是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
2，平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
3，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

⑺ 一分鍾平板支撐消耗的熱量是多少

平板支撐一分鍾消耗的熱量僅僅為3.5大卡。

如果單純通過平板支撐來減肥減脂，效果不會很明顯。如果想比較快速的做減脂，建議做hiit或者tabata等運動，這兩種運動都是通過高強度的間歇性有氧運動來達到減脂的目的，但是建議需要有一定的運動基礎且心肺功能較好的人才能使用。

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，沖擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。TABATA運動也是高強度間歇訓練的一種。它起源於九十年代的日本，現在已經成為全球流行的一種運動方式。

平板支撐

平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

鍛煉方法為俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。