跳繩訓練健身方法

1. 跳繩訓練方法與技巧

跳繩的正確方法：

大臂貼近身體兩側，小臂外展，手腕兒搖繩，雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。落地時稍有屈膝緩沖動作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節奏，全身要放鬆。

初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

跳繩是一項有氧運動，堅持跳繩是可以減肥的。跳繩的注意點：

1、跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

2、跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷。

3、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

4、體重比較大的話，一定要雙腳同時起落，上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

5、跳繩要循序漸進，不要一次跳幾千次，對膝蓋損傷太大。

6、跳完繩以後要做十分鍾左右腿部拉伸，有助於減少運動後的肌肉酸痛，更能拉伸腿部線條，腿型更好看。

7、女生跳繩一定要穿著運動內衣，防止對胸部造成傷害。

(1)跳繩訓練健身方法擴展閱讀

跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鍾，每分鍾跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。

這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。跳繩之前做做熱身和跳繩之後做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當變結實緊綳，曲線優美好看。

2. 有什麼技巧可以跳繩跳的又多又快又好

簡單跳繩法：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。 開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

單腳屈膝跳：右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。

分腿合腿跳：先做跳繩准備運動(參閱練習2)，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。

跳繩注意事項

在跳繩的時候可以兩只腳同時著地，也可以兩只腳交替著地，這要根據個人的喜好而定。 在跳繩的時候如果感覺跳累了，可以歇一會兒，再接著跳。不要硬撐著堅持跳。

在跳繩的時候可以穿鞋底比較軟，鞋幫比較高的運動鞋。因為穿這樣的鞋子在跳繩的時候，能夠很好地保護腳部，使腳部不容易扭傷。如果鞋底較硬，在跳繩的時候感覺不輕便，並且腳部會產生不舒服的感覺。

以上內容參考人民網-跳繩健身簡單易行 但跳繩時的注意事項也需關注、網路-跳繩

3. 跳繩健身的正確方法

跳繩健身的正確方法

導語：跳繩是一項特別健康的運動，掌握正確的跳繩方法才能事半功倍哦。下面是我為你准備的跳繩健身的正確方法，希望對你有幫助！

自南宋在民間發明以來，跳繩就是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動、極佳的健體運動。加上它操作的簡單性、運動器材的便攜性，獲得了廣大群眾的喜愛。跳繩前，大家只需要准備一條適合的繩子，穿著輕便即可。在跳繩地點的選擇上，也無需過多費心，具體場地大小也很好衡量，只需要繩子能甩開不碰撞到周圍的物體就可以了。接下來，我們一起來看看跳繩減肥的正確方法！

准備：保持平穩，有節奏的呼吸；身體上部保持平衡，不要左右擺動；人體要放鬆，動作要協調。

怎麼跳：開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。想要頻率高，跳繩就不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

時間與數量：初練者：每組60-100跳。分2-3次，間隔1分鍾；正常：每組400-500跳。分2次，間隔1分鍾。

跳繩的動作要領：

1、躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢，跳時，呼吸要自然有節奏，起跳和落地時，要用腳掌而不是全腳或者腳跟，這樣不但起不到減肥的作用，反而會造成腦部震動。

2、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。

3、跳繩減肥的速度要時間要根據個人情況來定，剛開始可以跳5-10分鍾即可，慢慢延長跳繩時間，而且要循序漸進的練習。

4、跳繩運動結束後，為了讓血液循環恢復到正常情況，不要立刻坐下來，而是選擇放慢速度或者是步行一段時間，做一些伸展、緩和的動作，這樣才算真正的結束運動。

法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鍾，3天後即可連續跳3分鍾，3個月後可連續跳上10分鍾，半年後每天可實行「系列跳」，如每次連跳3分鍾，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。女性朋友不妨嘗試一下哦！

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4. 跳繩訓練方法

• 熱身 ：伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個

  跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

  

5. 訓練跳繩彈力的方法有哪些

跳繩是一種簡單的運動，適合男女老少，是最常見的健身方式之一。對與跳繩來說彈跳力是比較重要的，那麼如何訓練跳繩彈力呢?關於這方面大家了解多少?以下是我為你整理的訓練跳繩彈力的 方法 介紹，希望能幫到你。

訓練跳繩彈力的方法
抓舉訓練

抓舉常用的器材也是杠鈴,當然你也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純凈水,30公斤的,同樣可以訓練這一項,抓舉也是大運動量的訓練,需注意時間和次數。

負重跑訓練

准備兩個沙袋綁在小腿上,繞 籃球 場負重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動為止。

腳尖跳訓練

最簡單的就是跳繩,相信大多數都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。

半蹲跳訓練

半蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場跳,也可以找台階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目,需注意訓練時間的間隔。

摸高跳訓練

最常見的就是摸板訓練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個比較適合你的高度,比如指定某個高度的樹葉,連續摸高。

柔韌訓練

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動范圍,同時,做各種復雜的有利於提高身體協調性的 體操 。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動,表示身心愉悅,輕松無比

負重蹲起訓練

在籃球隊有專門的負重器材,杠鈴,沒有也沒關系,不就是負重嗎,你完全可以找個書包,塞個30斤書在裡面來訓練,負重蹲屬於運動量比較大的訓練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看你自身素質來,不要太勉強,過度的訓練反而效果不佳,對身體也不好。
跳繩減肥的方法
跳動要跟得上繩子的節拍

再一次的如第一階段的動作轉繩子，但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音，把每一次聲音連接起來，就變成節拍了。現在不但一面使繩子轉，並且雙腳也一起跳動，一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉動，使手腳能同速進行。這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協調，如果你開始的動作都正確了，那麼你以後跳繩的姿勢就會合乎標准。

①雙腳齊跳，有彈回動作

大部份的跳繩者都採取這種方法。首先，不用繩子，只是雙腳在地上跳，心裡數著1-2-1-2，跳起的高度要使繩子能從腳底通過，彈回的動作就不必太費力。也就是說，1-2-1-2等於一重一輕、一重一輕。用力跳的時候，繩子就從腳下通過，輕跳的時候，繩子正好在頭項上。你只要遵守這個規律多跳幾下便能駕輕就熟了。

②雙腳齊跳，沒有彈回作用

這是一種連續的跳法，每跳起一次，繩子就從腳下穿過一次，速度慢可增加腿部韌力，速度快可增加耐力並消耗脂肪。
健身的好處
①健身者須有堅強的意志力，嚴格要求，貴在堅持;

②要求每個動作重復多次，全面到位;

③採取局部練習與全身鍛煉相結合，器械練習與舞操練習相結合的健身方法;

④適當地控制飲食，但不能限制水和礦物質的攝人;

⑤每次鍛煉會產生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復才能起到健身健美的功效。 健美操 的效果評價3個月為一次。



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6. 跳繩訓練運動方法技巧

跳繩訓練運動方法技巧

導語：跳繩一直都是女生比較喜歡體育運動選項。如果想要提升跳繩成績的考生們，一起跟著我學習跳繩技巧吧。

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度;

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作;

3、前腳掌起跳和落地，騰空時身體自然彎曲，呼吸時自然有節奏，切記不能用腳跟或全腳掌落地，以免造成腦震盪;

4、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝;

5、向前搖繩時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做圓圈動作;

6、呼吸要有節奏，全身要放鬆;

7、練習時間和跳繩速度要循序漸進，因人而異，體質稍弱的一般三到五組，體制強的一般五到十組。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

3、有時候半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯卧撐、仰卧起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鍾跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的'在於訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳後跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯後半小時之內。

跳繩注意事項

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些准備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。

跳完不抻腿，白跳

跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在台階上，另一隻腳的一半搭在台階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕鬆快速的提高跳繩成績?

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次的時間約等於跳十次的同時，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

9、思想方面：不要過分准求成績，放鬆跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：台階跳、蛙跳等。

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7. 跳繩是最簡單並且有效的健身方式，那麼關於跳繩的鍛煉技巧有哪些

跳繩，我想我們大家應該都很熟悉它，這是我們從小在體育課上就學過的一種健身運動。作為一項對身體健康有促進作用的跳躍動作，除了能鍛煉心肺能力，也是種很好的有氧運動。

像手腳不協調的人跳繩剛開始是經常踩到繩子的，一段時間後，才能做到手腳協調，說明跳繩是培養協調性的健身運動之一。一般我們剛開始學跳繩的時候是先空手在原地練習，不過現在有種跳繩器材叫做無繩跳繩，不需要空手在原地練習，直接拿著手柄就可以開始跳。跳繩的6個技巧：

1、繩子的長度要合適，單腳踩住繩子拉直後，大概到肩膀位置；

2、跳繩前的熱身和跳完之後的拉伸一定不能省略，能有效減少跳繩後的肌肉酸痛；

3、在跳繩的時候，主要是大腿用力，注意跳起的高度，剛好高過繩子就行，跳的越高落地時膝蓋承受的壓力會越大；

4、前腳掌著地，不要腳後跟著地，腳落地時要有緩沖；

5、跳繩時膝蓋應該始終保持彎曲，不要伸直腿來跳；

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6、不經常運動及肥胖的人要注意，除了跳起的高度要矮，運動量也要合適，以免長時間加大膝蓋的壓力，造成膝關節損傷。

跳繩應該注意4點：

1 、盡量不要光著腳在硬地上跳繩，傷身；

2、不要穿鞋底太硬的鞋，穿跑步鞋就行；

3 、不要在飯後立即跳繩；

4、體重基數大的人，特別是身體質量指數（BMI）超過30的，那最好不要選擇跳繩運動來減肥，偶爾跳還可以。

8. 跳繩的基本跳法有哪幾種

近年來，人們對自己的身體健康越來越重視，經常會做各種各樣的運動來健身，跳繩是比較常見的健身方式之一。跳繩的方法是跟隨著認得心情的變化而不斷變化的，跳繩的方法有很多種，那麼跳繩有哪幾種跳法呢?以下是我為你整理的跳繩的基本跳法介紹，希望能幫到你。

跳繩的基本跳法
雙人跳繩

雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

繞旋跳

繞旋跳是需要兩個人配合才能進行的運動，不僅考驗了兩個人之間的默契，還要具備良好的協調能力和反應力。繞旋跳時一個人在下蹲的同時要兩腿叉開，用手臂的力量來甩動跳繩，使跳繩在地面上呈弧線狀態，而另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。

側腳跳

可以先從簡單的跳繩方法開始，然後用雙手的手腕來揮動繩子，右腳跳起，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。

換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

側身斜跳

側身斜跳不僅可以鍛煉人的協調能力還能提高持久力，長期進行側身斜跳可以鍛煉我們的外展肌和內收肌，充分的提高我們身體素質。

側身斜跳這個動作也可以兩個人一起來完成，這就是要考驗我們的默契了。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。

跳躍的時候應該注意用力擺動雙臂，堅持跳1分鍾之後可以休息10秒鍾，在重復的練習2次，這樣合理的安排運動量能讓身體輕松的進行鍛煉。

簡單跳繩

雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。跳繩開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。

單腳屈膝

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。

分腿合腿

先做跳繩准備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。

雙臂交叉

先做跳繩准備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。
花樣跳繩注意事項
1、每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到輔助增高的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

2、在堅持訓練計劃、不額外進食和不喝含糖飲料的前提下，把原來習慣的早、中餐減少30%～50%。晚餐進食蘋果、芒果、草莓、葡萄、桃或西瓜等水果。不過偶爾還是要進食整餐才行，不然身體也會頂不住。

3、繩子軟硬、粗細適中，初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

6、跳繩漸進計劃，初學時，僅在原地跳1分鍾，3天後即可連續跳3分鍾，3個月後可連續跳上10分鍾，半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鍾，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。
健身的好處
①健身者須有堅強的意志力，嚴格要求，貴在堅持;

②要求每個動作重復多次，全面到位;

③採取局部練習與全身鍛煉相結合，器械練習與舞操練習相結合的健身方法;

④適當地控制飲食，但不能限制水和礦物質的攝人;

⑤每次鍛煉會產生肌肉酸痛，不斷地酸痛與恢復才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次。



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