用心理學方法分析如何增強自控力

1. 怎樣才能增強自控力

自控力，其實其本質也就是意志力。如果要加強自控力，就勢必要增強意志力，我們首先需要明確的是意志力的使用法則。

對，你需要養成一些良好的習慣，比如早起、健身、寫作、繪畫、聽音樂……他們都能增強你的自控力。

在這個信息爆炸的社會，我們最需要自控力。所以，趕緊鍛煉它吧！

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2. 怎麼培養自控力

少年兒童良好的心理品質中包括自製力，家長應該注意孩子自製力品質的培養。人的自製力雖然帶有先天性，但後天的影響、教育、自身修養更為重要。自製力的培養跟其他能力的培養一樣，應該盡早開始。一般來說，小學高年級階段是鍛煉孩子自製力的最佳時機，錯過了這個年齡階段，再鍛煉孩子的自製力就要花費更多的時間和精力了。如果孩子在小時候就慢慢形成了很好的自製力，對於他們以後的成長和發展有極其重要的積極作用。那麼，如何培養孩子的自製力品質呢？
1、從「他制」到「自製」
孩子的自製力形成有一個過程，對於年紀較小的孩子還不能判斷和評價自己行為的適宜度，這時，家長就要制定一些必要的「家規」了。比如放學回家一刻鍾休息吃東西，飯後休息半小時然後練鋼琴，練完琴收拾書包，之後到九點之前這段時間可自由支配，這樣孩子慢慢就形成了習慣。要注意規矩不能太多，要善於抓住主要矛盾，要給孩子留一點空間。「他制」還可以通過家長、老師、朋友、同學等外力來進行，比如，孩子不能堅持晨讀，可以請小夥伴每天和孩子一起晨讀，這樣相互監督與促進，孩子就能很好的堅持下來從而形成良好的自製力。
2、逐漸延長孩子延遲滿足的能力
父母培養孩子自製力的關鍵，即培養孩子的」延遲滿足」能力，這種能力實際上是自製力的表現。「延遲滿足」不是教會孩子憑空等待，也不是一味壓制孩子的慾望，而是讓他們明白這樣一個人生規則：好多願望並非一朝一夕就能實現．你必須為此付出長期的努力才行。孩子的自製力的形成都有一個過程，不管是家長還是孩子都不要急於求成，另外，孩子自製力的形成過程中可能會有反復的現象，遇到這種情況，家長要從孩子的實際出發，對孩子要有足夠的耐心，可以採用循序漸進的方式，比如孩子貪玩，家長可以讓孩子在第一周時每天學習半個小時再玩，如果這很容易做到；第二周每天學習增加至40分鍾，第三周每天學習50分鍾再玩。自製力也就自然而然地形成了。採取這個方法，有利於培養孩子的自信，並且不會給孩子造成過大的心理壓力，使他們能輕松地鍛煉自製力。
3、讓孩子掌握一些必要的剋制技巧
① 注意力轉移法，就是在受到不好的刺激時，可以先想點或干點別的。如俄國著名作家屠格涅夫勸人在吵架將要發生時，必須把舌頭在嘴裡轉上10個圈。
② 心理暗示法，積極的心理暗示可以用來形成過人的意志力。比如，當堅持不下去時，告訴自己：「我一定行，只要堅持！」「太棒了，我又完成了一道題！還有三道題，我就大獲全勝了！」等等。
③ 迴避刺激法當遇到可能使自己失去自製力的刺激時，應竭力迴避。如隔壁有人罵我，就不側耳去聽，而是外出散步。這樣就避免發怒造成沖突。
④ 積極補償法，比如如果自己要做一件自己很不擅長的事情或者很不喜歡的事情時，就告訴自己如果我要是完成了，就對自己實施一些獎勵來補償自己，比如看一部喜歡的電影，吃一頓大餐等等。
4、採取適當的獎勵來鼓勵已形成的自製力
當孩子有了好的變化時，如果得不到及時的關注和獎勵，這種行為可能會退縮，回到原來的狀態。我們可以採取以內在獎勵為主，外在的物質獎勵為輔的手段來對孩子進行獎勵。內在的獎勵，比如用真誠的贊賞的語氣對孩子說：「你真的長大了，如果你堅持下來的話，你一定會成功的！」尤其是那些平時很少跟孩子交流的家長，家長的關注會讓孩子更加堅定上進的信心。外在的物質獎勵不要過於頻繁，而且最好用於結果而不是過程。比如，當孩子通過一段時間的努力行為有了很大的提高，並有了實質性的成績，你可以對他進行適當的物質獎勵。像獎勵一起去動物園，或者他很早就想要的一本書一個玩具等。而不要說：「你今天要是能連續學習一個小時我就給你買件新衣服！」那樣做，會使孩子的自製力形成的過程帶有表演性質，不利於孩子真正發展。

3. 如何提高個人自製力

在心理學角度來說，自製力有兩個含義，一個含義是指你把自己的想法轉變為行動的一種能力。一個含義是指一個人堅持自己想法不動搖的一種能力。

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在想和轉變為行動這一含義上來說，人可以先有想法後有行動，也可以先有行動後有想法。我們平常所說的自製力強說的就是先有想法後有行動這一情況。但因為你的想法不一定就是正確的，即使你能夠把你的想法能夠百分百付諸實施，也不一定就是好的。所以在這一含義上來說，對提高你自製力要分情況來看。
在想法和堅持想法不動搖這一含義上來說，你能不能堅持你的想法毫不動搖，取決於你新的想法和你受到的外部影響是會鞏固你的原有想法還是會瓦解你的原有想法。但因為你的原有想法不一定就是正確的，所以在這一含義上來說，對提高你自製力要分情況來看。

怎樣提高自製力？
總的來說，要想提高你的自製力可以做到以下幾個點：
1、 當你認為你的想法是正確的時候，你要盡量趕快把想法付諸實施。不要給自己時間去猶豫，只要你有時間猶豫，你就會出現拖延心理。而拖延心理大概率會瓦解你的想法，想法被瓦解了，你就不會去做了。你就會感覺自己自製力差。
2、 當你認為你的想法不正確的時候，你要盡量拖延盡量晚點去行動。給自己產生新想法瓦解這個錯誤想法的機會。

提高自製力的方法
3、 當你感覺自己總是愛拖延所以才導致你有正確的想法總是無法付諸實施，那麼這就要消除你的拖延心理。消除拖延心理做兩個事兒，一個事兒是多運動，提升你的身體活力，身體活力高了，你的拖延心理就少了。另一個事兒是培養你的某一興趣愛好，拖延症心理的主要原因就是你的注意力過於分散，而注意力過於分散主要是因為你沒有專一的興趣愛好所導致的。因為你沒有專一的興趣愛好，所以你的注意力分散，注意力分散又導致你精神渙散，精神渙散就缺乏行動力。

經常運動可以提高自製力
4、 當你感覺自己思維太過於活躍想法太過於不穩定，想法總是跳來跳去堅持不住的時候。就說明你是個理智與感性比較分化對立的人。這種理智與感性的分裂性，導致你想法不定做事兒沒有恆心不能堅持。面對這種情況，主要是學一學人情世故。把人情世故學得透透的就行了。要想學透人情世故，可以多看官場類的書籍、故事、影視片等。我這樣說可能很多朋友不知道其中的邏輯，但沒必要知道。這個辯證過程極其復雜。按照我說的做就行了。

提高自製力並沒有那麼難
5、 自製力比較弱的人，往往都是容易被人說服的人。往往是自己心裡有個想法，但是輕易就會被別人說服進而改變自己的想法順從對方的想法。或者是雖然不會被說服依然會按照自己的說法來。但往往是會在心裡藏秘密。面對這種情況，訓練自己不要輕易就別他人說服。訓練自己不要在心裡藏有過多的秘密。

4. 怎樣提高自控力！

如何有效地提高自控力，這里我給你幾條小建議。
第一，先急後緩原則。科學家研究發現，人們的自控力在早晨最強，然後隨著時間推移，注意力會不斷分散，自控力會逐漸減弱，到最後甚至會失控。因此，成功人士一般都把一天當中最重要最緊急的事放在第一位來處理。
第二，十分鍾法則。當遇到自己不想做但又必須要做的事情時，我們不妨先「欺騙」一下自己：只做十分鍾，之後如果還是不想做，那就不做了。而事實往往是，當我們邁出了最困難的第一步，接下來的一切，會變得順理成章。
第三，簡短運動。數據統計表明，運動可以增加人腦中神經元的數量，提高注意力，增強情緒控制與抗干擾能力。運動多長時間呢？每次5分鍾就可以！也就是說，在工作學習間隙做做深蹲和俯卧撐，往往能事半功倍。
第四，規律生活。既然每次動用自控力都要消耗能量，那我們何不減少使用自控力的次數呢？將生活規律化，遠離熬夜、賴床、打游戲等不良習慣，養成讀書、健身、早睡早起、吃早飯等好的習慣，靠習慣來自控，而不僅僅是意志的力量。
第五，嘗試冥想。方法其實很簡單，閉上雙眼，原地坐正，背挺直，按照「三吸入、六呼出」來調整呼吸，動用全部注意力聚焦到一件事上。每次只需5分鍾，不僅能夠釋放壓力，還能有效提升創造力和工作效率。
第六，憧憬未來。我們可以想像希望成為的自己和害怕成為的自己，想像的未來圖景越真實、越生動，我們就會覺得和未來的自己聯系得更緊，所做的決定就越不會在未來後悔。

5. 怎麼增強自控力

一.意識到自控力的重要性

很多人根本沒有意識到自製力的重要性，更別說鍛煉。首先，你必須明白自控力是很重要的，並且經常有意識的鍛煉自己的自控力，這樣才能慢慢的增強。

二.從簡單做起

從來沒跑步的人希望半年可以跑馬拉松

成績在及格邊緣徘徊的人希望下學期可以全班第一名

剛注冊公眾號的人希望一年內有10萬粉絲

生活中，我們遇到了太多這樣的人，一開始目標定的太高，之後發生了一點挫折之後就容易放棄。所以，在制定計劃的時候，一定要從低做起，不要好高騖遠，人生幾十年，急什麼呢？

在你沒見過小溪之前，別奢望擁抱整個大海

三.給自己多點計劃，同時進行

我是專注力很差的人，看書超過一個小時我就會分神，所以我會為自己同時制定多個計劃，同時進行。

在我大四的時候，當時是考銀行，考初級經濟師，考四級三個目標同時進行，早上（40分鍾銀行行測，40分鍾經濟師題目，40分鍾英語），下午，晚上也一樣，都是三個目標同時進行。當時我的想法也很簡單，我同時設定三個目標，總會過一兩個吧。

反觀不去實習不敢回家，一心考公務員的幾個同學，基本上連筆試都沒有過。因為時間多了，反而沒有壓迫感！

不要與人的天性抗爭，專注於一項事情太久是會膩的，聰明的人應該學會轉彎

四.原諒自己的頹廢

我始終相信人的能量是守恆的，你今天鬥志滿滿必定會有一天頹廢荒廢！

也不可能會有人永遠都是正能量滿滿的，一年之中，只要你有九個月能保持正能量，剩下三個月，頹廢又如何？可能你花九個月做了人家三年才能做到的事！要學會原諒自己的頹廢，意識到頹廢是很正常的一件事情，不要因為一點小事沒做好就深深自責。

人非聖賢，孰能無頹

五.給自己適當的鼓勵

人是需要激勵的，當完成某種計劃的時候可以給自己適當的獎勵。

當我想吃麥當勞的時候，我就會去跑步半小時，然後獎勵自己一頓麥當勞

上個月我給自己的目標是每天花三個小時以上在知乎答題。完成後，我獎勵了自己一款運動耳機。

自己哄自己也是很重要的

六.時間並不是越多越好，緊迫感很重要

你是否出現過下面的情況

周五書包帶了一堆書回家准備周末看，結果兩天後原封不動的帶回學校

晚上比較忙沒時間鍛煉准備周末再鍛煉，結果一次都沒鍛煉

這個暑假就不回家了准備在宿舍好好看書，結果每天都是煲劇逛街，看書時間平均一小時都不到

大三了不去實習了，准備留在圖書館好好看書准備考公務員，結果每天都在圖書館玩手機看雜志。

現在還早，先看部電影，晚點再學習，結果一天都在看電影。

為什麼會發生這種情況？

因為你沒有緊迫感！

人都是有拖延症的，當你知道時間還很充裕的時候你只會拖延拖延拖延，然後就沒有然後了

動起來比閑了再做更重要。

同學，你沒有你想像中的這么忙

七.遠離誘惑

關掉手機通知功能！
關掉手機wifi，數據連接
去陌生的環境看書
少點跟別人閑聊

遠離誘惑，才能專注學習

八.找個朋友，共同激勵

我當年考銀行的時候，也是很害怕，很迷茫，很自卑。

每次在網上看到該銀行有上千個人報名而只收二三十人

每次去面試看到都是211.985出來的本科生甚至研究生而我只是二本墊底的學校

每次聽別人自我介紹都覺得好高端而自己講的好low

每當這種時候，我都很想放棄。所幸，當年有個同學跟我一起考銀行，我們晚上一起討論面試技巧，一起花錢在網上修改簡歷，一起研究筆試題型，大家互相激勵互相學習。

現在，他在建行，我也在銀行

找個志同道合的朋友，比單槍匹馬有用多了

九.提前一晚制定好計劃

我最近迷戀知乎，每晚會花三小時以上在知乎。但是在周末休息的時候，我反而沒有怎麼寫文章，一直在玩游戲看小說。

6. 如何增強自控力

1、加強思想修養。人的自控力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情沖動產生不良行為。因此，要提高自製力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。

2、提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的人往往能夠比較全面正確認識事物，認識自我和他人的關系，自覺地進行自我控制、自我完善。

3、穩定情緒。用合理發泄、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發沖動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免沖動。

4、要強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。

5、要強化實踐鍛煉。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並通過學習別人經驗來擴展自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛煉，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。

(6)用心理學方法分析如何增強自控力擴展閱讀

自控力，主要體現在「控」字上，它區別於「自製力」，兩者卻又密不可分。自控，可以理解為自我控制，對外界誘惑及自身行為習慣的一種控制。缺乏自控力，就不會形成良好的習慣行為，嚴重點會因為抵擋不住外界誘惑，走上犯罪道路。自我的控制，通過調節自我的心態，增強自我的意志力來提高。

7. 怎樣增強自控力

怎樣提高自製力？有以下一些建議,樓主可以參考:

1加強思想修養。人的自製力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情沖動產生不良行為。因此，要提高自製力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。

2提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的人往往能夠比較全面正確認識事物，認識自我和他人的關系，自覺地進行自我控制、自我完善。

3穩定情緒。用合理發泄、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發沖動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免沖動。

4要強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。

5要強化實踐鍛煉。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並通過學習別人經驗來擴展自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛煉，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。

6要強化意志力量。要培養自己性格中意志獨立性的良好品質。對自己奮斗的目標要有高度的自覺。只要你經過自己的實踐認準的事，就應義無反顧地走下去，想方設法達到預期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己沒有一點失敗，不必過多地注意別人怎樣議論你。

7調整好需要結構。當需要不能同時兼顧時，抑制一些不可能實現的需要。如古人所雲："魚我所欲也，熊掌亦我所欲也，兩者不能兼得，舍魚而取熊掌也。"

8要強化積極思維。俗話說："凡事預則立，不預則廢。"平時注意經常思考問題，增強預見性，關鍵時刻才能及時、果斷、准確地做出選擇。

8. 怎麼增強自己的自製力呢。

自製力本能：如何提高自我控制力

——THE WILLPOWER INSTINCT閱讀總結

正如題目中所描述的，這本書主要通過對心理學實驗以及人體（尤其是大腦）的生理特性進行專業化分析，來揭示人們在面對自控力挑戰時源自本能的「弱點及優勢」，從而讓讀者能夠更加清楚得進行自我認識；並提供了一系列有針對性和實踐性的方法建議，讓讀者能夠更好得提高自控力，更加理智得進行自我管理，自我監督。

關於自控力的重要性應該不需要多加強調了，人類文明發展到今天這樣的社會狀況，導致我們不能像原始人那樣去根據本能生活。我們每天都在與外在的誘惑、內在的惰性進行斗爭，經常面對的挑戰是：想做，但是不能做；不想做，但是必須做。所以更好得了解自控力的特點能更好的讓我們在生活學習工作中認識自己，控制自己，做出正確的決定。本文將提取出原書中的重要內容，主要有一下幾個方面。

• 觀點

• 經典實驗： 從實驗的現象和結論獲得啟迪

• 觀察自我： 了解自己行為和想法的原因

• 提高方法： 針對性推薦了一些訓練提高方法

一 、什麼是自製力

由於現代人大腦結構的原因，人類比其他動物多了認識自我、反思自我的能力，同時我們每個人的大腦中都有多重自我在相互競爭合作著來控制我們的想法、感受和行動（有點像電影《頭腦特工隊》里描繪的那樣）。每一個自我控制的挑戰就像是這些不同版本的自我之間的戰爭。要想讓最優秀的自我來控制自己，我們需要強化我們的自我認識和自我控制能力。



觀察自我：
1. 哪件事更難？
想像你正面對著自控力挑戰，「做與不做」哪個對你來說是更困難的？是什麼導致某一個選擇對你來說很是艱難呢？
2. 直面你的兩種想法
面對自控力挑戰的時候，試著描述一下你大腦中正在競爭著的兩個自我。哪個是沖動版本的你？哪個是智慧版本的你？

提高方法：
1. 記錄你的選擇
至少花一天的時間，留心記錄你面對自控力挑戰是做出的選擇。這有助於你更好的認識自己，感受自控力。
2. 大腦冥想訓練：

• 找個地方坐好，可以在椅子上坐直也可以盤腿坐在墊子上，然後將手自然得放在大腿上面。眼睛可以睜著，但是要注意別被其他東西分神；可以閉著，但是要注意別睡著了。

• 將你的注意力集中到呼吸上面，如果走神了就趕緊扭轉回來。這個訓練可以強化你的前額皮質，緩解你的壓力並減少誘惑帶來的沖動感，從而有助於提高自控力。

• 用心去感受氣息在體內的流走，並且留意你的思維不要走神。這個部分可以訓練自我感知和自我控制能力。

每天有個5分鍾就可以，增加時長會有更好的效果，不過要保證自己能夠堅持。同時注意不要拿冥想作為借口，影響正常的生活學習工作。

二、 自我控制力是人類的生物本能

在人類的進化歷程中發現有良好的自我控制能力的理智個體更容易生存下去，所以根據自然選擇，漸漸地我們體內進化出了一套機制專門應對面臨各種誘惑和沖動的情況。但是在面對自控力挑戰的時候，我們很容易進入自我控制的錯誤狀態，比如長期的緊張就容易讓人被最沖動的自我控制。所以我們需要調整自己的狀態，從壓力中解放出來，將能量放到自我控制機制的運行上。

觀點：
自我控制也是一種生物本能，能保護我們別被自己的行為傷害。

危險應對機制:
眼睛發現的信息傳遞到了大腦的「杏仁核區域」——人的警報系統。當識別到了威脅，就像這個信息傳遞到大腦和身體的其他部位。這時身體啟動 「Fight-or-flight response」——攻擊或逃跑響應，血糖升高，心肺機能高速運轉，注意力高度集中與外界的情況，從而來讓身體做出更多的本能反映。

自控力響應機制：
盡管面對的自控力挑戰也是一種威脅，但是人類的身體機制有一套與危險應對機制完全相反的進制， 「Pause-and-plan response」——暫停並計劃響應。這時不需要你的身體變得緊張而提高反應速度，相反需要讓你的身心放鬆，變得平靜下來。
很好理解，因為威脅不是來自外部，而是來自你內在的想法、情緒和感覺；當大腦的自我監視系統覺察到你的不理智想法的時候，它會調動更多的能量到你的前額皮質區域（前面已經提到這是掌管自控力的區域）；所以會讓你的身體平靜下來，避免一時沖動，但是會讓你的大腦高速運轉，從而更加理智得去衡量利弊、去做出自我選擇。

下面我們就是要想辦法讓自己的這個本能強化。

觀察自我：
1. 威脅是什麼？
當面對自控力挑戰時，要學會識別自己內部需要限制的那個沖動。
2. 了解壓力和自控力的關系
注意留意一下你在高壓的狀況下，你的自我控制能力有沒有什麼變化。就是面對誘惑，要發脾氣，想要拖延做事之時的反應。

提高方法：
1. 呼吸訓練
在體育比賽的最後關頭，有些運動員能夠頂住巨大的壓力，帶來驚天大逆轉的絕殺球，這種運動員我們往往稱之擁有「大心臟」。控制力也有相近的地方，實驗證明心跳變化率越大的人控制力越強，同時證明呼吸深的人心跳變化率高。
進一步調查發現將自己的呼吸減緩到「4~6/分鍾」能調節我們生理上達到更佳的自控狀態。經常做深呼吸還是很有幫助的。
2. 每天至少五分鍾戶外活動
對，要求不高，5分鍾即可，貴在堅持。即使只是到戶外環境好的地方放鬆得走走也行，可以釋放壓力，改善心情，增強自己的動力。
3. 睡眠
能夠保持有規律的充足睡眠最好，如果不能，可以試著在長時間的學習工作後打個小盹，或者在每周要抽出一天進行好的睡眠。這樣都可以減少身體的負荷。
4. 放鬆自己來存儲意志力
每天很疲勞的時候，可以選擇躺在一個舒服的地方，深呼吸，將身體疲憊的部位進行舒展。這可以幫助你在經歷了一整天的緊張和自我控制的要求後得到恢復。注意定鬧鍾不要睡著了。

三、 自控力就像肌肉

人的自控力是有限的，不能控制所有的東西，同時也是會疲勞的，但是更關鍵的是可以通過訓練來加強。就像肌肉一樣，「要麼使用，要麼退化」。我們可以像運動員進行體能訓練一樣來訓練我們的自控力，下面我們會介紹一些方法。

觀點：
自控力就像肌肉，會疲倦，但是常規的練習可以讓它更強大。

我們都知道，在細胞層面最關注的是能量，人體機制能夠感受能量的變化，然後影響腦神經系統產生意識感覺和想法。那麼自控力和能量有什麼更直觀的關系呢？

果然，經過早期生理學實驗發現，人的自控力與血糖濃度有關。很好理解，「吃飽了才有力氣」的這種想法很好得說明了我們要及時補充能量。

後來又發現人的自控力選擇傾向更准確的來說有是和血糖濃度的變化趨勢有更強的聯系。所以我們可以更多得從人體本能的角度來增強自控力了，請往下看。

觀察自我：
下面的幾個觀察點可以讓你更加深刻得感受到自控力和肌肉的相似性，同時也能便於了解自己的個人特點。
1. 留意每天自控力的變化
注意觀察一下自己自控力的強弱變化，尤其是什麼時候最強，什麼時候最弱。這樣你就可以在自控力最強的時候安排一些比較關鍵緊急的事務，在自控力最弱的時候及時放鬆充電。
2. 你是否真的疲憊了？
有過長跑經歷的人都有這樣的感受，差不多跑到1~2分鍾左右，身體感覺特別難受，很想放棄。但是往往撐過了那段時間後，反而感覺輕鬆了。這是主要是因為能量突然被消耗，血糖迅速下降，而大腦神經系統這時由於自我保護容易出現「危機恐慌」，從而讓你產生了想要放棄的想法。可是這個時候往往遠遠沒到你的極限，堅持下去，你會不斷超越自我，做得更好！所以你可以留意一下，每當自己感到累、想放棄的時候，是否是真的不行了。

提高方法：
1.健康飲食
前面已經提到，能量和自控力有很直接的關系，但是有一些食物吃多了又可能和很多人的「減肥目標」有所違背。所以我們需要的是通過合理健康的飲食來保證身體血糖的穩定。低升糖指數食物是不錯的選擇，同時注意保證早飯。

低升糖指數食物：GI值<46(0—45)

• 蔬菜類：菠菜海苔海帶豆芽 大白菜小白菜黃瓜生菜蘑菇 芹菜油菜茄子西蘭花捲心菜韭菜花椰菜青椒金針菇 平菇香菇大蔥洋蔥番茄干香菇藕

• 豆類：大豆凍豆腐豆腐乾刀豆綠豆鮮豆腐扁豆

• 水果類：櫻桃柚子草莓生香蕉木瓜蘋果梨哈密瓜桃子橙子葡萄

• 肉蛋類：雞蛋魚肉蝦仁蟹

• 奶類及飲料類：酸奶牛奶奶油脫脂奶番茄汁咖啡蘋果汁

• 主食五穀類：粉絲藕粉蕎麥黑米通心粉

• 糖及糖醇類木糖醇：果糖

2.像訓練肌肉一樣訓練自控力

• 強化「我不能」：承諾說話時不要帶上口頭禪和臟話，試著使用非慣用手來做一些事。

• 強化「我要」：承諾每天做一件原來不做的事情，比如每天冥想5分鍾，每天寫日記，起床疊被子……

• 強化自我監督：將追蹤自己原來不注意的細節變得日常化。比如記錄開銷，記錄飲食，記錄上網看電視玩游戲的時間等等。

由於大腦做選擇的過程也是在潛移默化中有所記憶的，所以就像肌肉也會習慣某種動作一樣，這種訓練帶來的效果不會僅僅局限在你所訓練的內容上面。

3.找到「我想」能量源
找到最能鼓舞你鬥志的東西。然後每當你想要向誘惑妥協或者放棄的時候，想想你的這個夢想。

四、 小心自己給過失發「特許」

有時候怕的就是進一步，退兩步。雖然很不願意承認，但是有時我們就是那麼容易自我滿足，給了自己一個「好人證」，然後允許自己「越界」，將自己最初的夢想什麼的給忘得一干二凈。。。

觀點：
我們經常將面對自控力挑戰的反映轉化為對自己精神道德價值的判斷，當自己在幾次自控力挑戰中有了好的表現就允許對自己「放水」。而且這種觀點往往會麻木了我們對很對外界誘惑的看法。
所以我們為了更好得自我控制，不應該有太多自我人格精神層面上的映射，而是應該更加專注於目標和價值本身。
看看下面的幾個觀察點，你會有共鳴的。

觀察自我：

• 善與惡
  注意一下是否當成功戰勝自控力挑戰後就給自己定位為「聖人」，然後允許違背最初的約定？最明顯的例子:想要減肥的人在幾小時鍛煉之後感覺自己特別有成就感，自我膨脹，然後晚飯允許自己吃只雞並不忘來個飯後甜點。。。
  這是典型的「走一步，退兩步」，要小心不要犯這種迷糊，後面的提高方法里會介紹這種時候如何喚醒自己。

• 向明天「貸款」
  上面的那種情況起碼還曾前進過，注意觀察，你會發現我們很多時候往往什麼都還沒有做，只是給自己的明天定了一個非常充足的計劃就很滿足了，就讓自己在今天繼續放縱下去。
  可是第二天就能夠做好嗎？往往「明日復明日，萬事成蹉跎」，這樣在通往目標的道路上是不能前進的。

• 「光環」作用
  注意觀察一下自己是否會因為一個不好的事物有一部分的優點，就認為這是正當的？如果是這樣我們往往會中別人的圈套，比如下面的例子：

• 你本來打算減少日常的開銷，別浪費錢在沒用的東西上，可是突然發現商場促銷打折，你覺得這個時候買東西就是在「賺錢」啊！結果買了一堆沒有用的東西，回到家裡才明白自己到底「賺」了多少。

• 你本來打算少吃膨化食品來保持健康飲食，結果發現上面寫著「非油炸」，你是否頓時感覺它很健康了呢？可是這終歸還是膨化食品。

這樣的例子還有很多，注意一下你會發現身邊有很多這樣的「圈套」。

4.認清你是誰
心理學家調查發現，人們太容易被周圍的事物影響而在心裡升起的「聖人感」，然後被蒙蔽得看不請自己，最終做出錯誤的決定。所以，當你在面對挑戰的時候，你要注意辨別哪個是真實的自己，是那個應該腳踏實地朝著目標前進的人？還是那個心中有著莫名優越感的井底之蛙？

提高方法：
1. 想想為什麼給過失發「許可證」
下一次你發現自己因為過往的好表現而允許自己沉迷的時候，請停下來思考自己為什麼覺得自己很「偉大」，而不要去想自己是否應該值得這個獎賞。
這會喚醒你最初的目標，讓你明白你真正要做的是什麼。
2. 明天也和今天一樣
如果你想借用明天來替今天的自己開脫，你不妨這樣想想：
如果我今天要違反承諾，我去做某件我不應該做的事，那麼明天我也會這樣做，我是否願意每天都這樣下去呢？如果我今天不做我應該做的事，那麼明天我也不會做，最後什麼時候來做呢？

五、 別把「空頭支票」當成快樂

有一個實驗，這個實驗現象可以給大家深刻的印象，碰到相同的情況想想這個實驗就能給你足夠的刺激。好，接下來說說這個實驗。

經典實驗：
科學家 Olds 和 Milner 往小白鼠的大腦的一個區域植入了一個東西，然後只要一按按鈕就能給那個區域一個興奮刺激。結果發現小白鼠非常渴望受到這個刺激，於是實驗人員進一步將這個按鈕給小白鼠，並讓它得知按這個按鈕就可以得到刺激。
結果，小白鼠什麼事也不幹了，每隔幾秒鍾就按一下按鈕，直到讓自己興奮致死。即使中途給它最喜歡的食物，它也絲毫不理會。
那隻老鼠一直給自己刺激，最終死了。你肯定以為這是刺激了小白鼠大腦的快樂產生區域，它是「快樂」死的。科學家最初也是這么認為的，但是進一步實驗發現，這個大腦區域並不是「愉快中樞」，不能產生快樂，而是「獎賞系統」。也就是說這個刺激並不能讓大腦產生快樂，只是不斷說：「再來一次，下一次可能會讓你感到快樂。」具體的實現，靠的是多巴胺這種物質。
這個實驗確實很震撼，這足以說明「慾望」產生的影響。而我們人類的生活中到處都是這種刺激，讓我們產生各種各樣的慾望，所幸的是我們人類還發展出力更多的自我意識，可以讓我們有自我控制，並往正確的方向前進。

觀點：
我們大腦會說謊，把「對獎勵的承諾」當成了「對快樂的保證」，所以我們往往會去追逐一些可能永遠不會兌現快樂的東西所帶來的滿足感。
可想而知，這只是一種沖動，並不正真意味著快樂。所以慾望對自控力來說，既是源泉，也是威脅。我們應該辨別那種才是真正的快樂，同時利用「多巴胺」來給我們提供動力。

觀察自我：
1. 什麼東西讓你的多巴胺爆發
注意留意一下什麼東西能夠吸引你的注意力，能夠作為「對獎勵的承諾」讓你的多巴胺釋放？是食物？酒精？購物？社交網路？還是其他？
也就是是否有些東西讓你想那一隻刺激到死亡的小白鼠一樣，或者像巴普若夫那隻一聽鈴鐺響就像吃食物流口水的狗（這個實驗是工具性條件反射的經典案例）那樣。
2. 留意生活中商家對你的刺激
由於這樣「獎勵系統」對人的影響實在太大，所以我們周邊有很多商家都在利用這些手段，在暗地裡影響你大腦的判斷。所以當你逛商店看廣告時，留意你所見、所聽、所嗅。
3. 注意慾望帶來的緊張和焦慮
盡管慾望會有正面和負面影響，但是不可忽略的是它都會伴隨著緊張焦慮這樣的副作用。留意一下想要實現某種慾望的時候，緊張和焦慮是否產生了。

提高方法：
1. 利用多巴胺來幫助你做事
如果有某件事情你一直拖延，那麼你可以將它和你前面觀察自己得出的會刺激你多巴胺釋放的東西關聯起來，這會給你提供動力。
2. 測試一下這個「對獎勵的承諾」是否可靠
當你碰到那些你的大腦告訴你可能會給你帶來快樂的誘惑時：可以事先先仔細想想大腦答應了你的「獎勵」是怎樣的，然後讓自己妥協，再來就是評估這個時候你得到的感受是否有之前想得那麼好？
通過這個訓練的人通常發現有兩點結果，要麼發現真實獎勵更少，要麼發現根本沒獎勵。最後都有助於自我控制。

六、 要懂得原諒自己

從前面很多節都能看出這樣的觀點，心情很容易影響我們的判斷，尤其當自己壓力很大時往往會想要讓自己「放鬆」一下，從而違背了自己許下的承諾和制定的計劃。所以我們不光要鑒別什麼讓我們感覺好？是「對獎勵的錯誤承諾」，還是「對未來做出改變的錯誤期望」。同時我們還要保護自己別被施加在自己身上的壓力給影響。
我們常常認為是對自己的嚴格要求讓自己能夠堅持下來，所以一旦犯了一些錯誤，我們傾向於狠狠批評自己。但是心理實驗證明我們很容易「自暴自棄」，我們在這種時候反而會把對自己的批評當成一種借口，然後繼續讓自己消沉下去。
所以往往在碰到這種情況時，我們需要的是原諒自己，同情自己，然後讓自己重新鼓起勇氣去挑戰。

觀點：
如果對自己感覺很糟糕只會讓自己更容易屈服，如果能減少那份罪惡感會讓你更強大。

觀察自我：
1. 你是如何減壓的？
2. 周邊有什麼東西讓你感到恐懼？
3. 當你犯錯的時候你是怎麼做的？
4. 是不是感覺想想未來就感覺很好受了？
經過實驗發現，當人們對今天的自己感到很不滿意的時候，會傾向與給未來的自己定計劃，然後想像未來的自己將做的多麼多麼好。。。這的確會讓現在的自己感到很舒服，可是未來的安排很可能也只是一時興起，並沒有對現在的問題有任何實質性的改變。要知道，真正需要的是一步步改變自己的行為。

提高方法：
1. 真正有效的放鬆方式：

• 運動

• 祈禱或參加宗教服務

• 閱讀

• 聽音樂

• 與朋友家人待在一起

• 寫隨筆

• 去外面走走

• 冥想或者練瑜伽

• 某些創造性的愛好

2.當你犯錯的時候，原諒自己
假如你的朋友碰到了你現在的這種情況，你會怎麼去安慰，好讓他不要繼續內疚，不要自暴自棄？然後把這樣的安慰轉到自己身上。
3. 如何下決心
如果只是為了安慰自己而下決心是沒有用的。我們需要預測一下什麼時候誘惑又會出現來讓你違背誓言，然後想像一個有效的行動計劃好讓自己到時不會妥協。這樣才能找到有效的解決問題的方式。

七、 為了一時的滿足而出賣未來

有一個很有名的心理學實驗，意思差不多是跟一群4~5歲的小孩說，現在你可以吃這顆糖，但是如果你堅持十分鍾不去吃它就能獲得兩顆糖。

實驗過程中發現有一些聰明的孩子能堅持住，還能想辦法讓自己堅持住，比如把糖放到自己看不到的地方去，或者讓自己轉移注意力到其他地方。最後的跟蹤調查發現忍耐時間越久的孩子在長大後取得的成就越大。

但是類似的對比實驗在一群黑猩猩和人類大學生中進行，結果72%的黑猩猩忍選擇了等待，而只有19%的人類大學生選擇了等待。

科學家的解釋是我們理性是有邊界的，如果一切事情都正常有序，我們可以非常理性。可是一旦誘惑變得那麼真實，大腦會突然轉向「尋求獎勵」的模式，這時就變得不再理性，相反沖動會讓我們變得簡直連自己都認不出來。

同時，實驗發現我們對未來的想像基本上都是由錯誤的，未來的自己就好像是一個陌生人，未來的獎勵也變得不重要。我們更多得只在乎現在的自己，只在乎眼前的利益。我們需要讓自己明白未來的那個人就是自己。

具體內容通過下面一步步介紹來理順：

觀點：
我們沒辦法清楚得認識未來，所以導致因為一時的滿足而向誘惑妥協，或者將某些事情不斷拖延。

觀察自我：
1. 你是否在心裡給未來的獎勵打折？
每當你面對自控力挑戰想要放棄時，注意問問自己現在是否在心理將未來的獎勵給打了折扣。
2. 你是否常常等待未來的那個自己？
我們常常想，未來的那個自己多麼多麼有能力、有時間，並且將很有自控力，到時就能去做很多我現在不想做的事。可是你注意仔細想想，你真的會發生那麼大的變化嗎？
3. 你是否可得太遠了？
當然，還有一部分了又看得太遠了，他們深知未來還有無數的挑戰，在取得了成就的時候仍然認為現在並不是放鬆的時候，所以一直克制自己。有些感受過去了就不會再來，所以在開心的時候還是要享受一下特別的時光。

提高方法：
1. 等10分鍾
上面提到了，當誘惑和沖動突然來臨時，我們基本是喪失理智的。這個時候注意提醒自己用十分鍾緩一緩，十分鍾之後再來做決定，你會發現自己理智了很多。相同的道理，如果有件事一直不想做，你可以先讓自己做十分鍾，然後再看看自己是否願意繼續做下去了呢？
2. 減少在心裡給未來獎勵打的折扣
可以試著每次面對自控力挑戰時，別想你現在可以得到什麼，想想你未來會失去的東西。你會發現你其實很期待未來的獎勵，這時就不太容易被一時的誘惑打倒。
3. 給未來的自己提前做約定
我們也應該提前認識一下自己的未來，明白自己最容易受什麼的誘惑，最容易在什麼情況下放棄，然後採取相應的方法讓自己遠離那些誘惑，想想如果碰到了該怎麼辦。
同時也可學學項羽「破釜沉舟」，讓自己沒得可選。或者給自己制定獎懲機制。
4. 遇見未來的你
有一個實驗，讓兩撥人從1000元中選一部分存起來給未來的自己。實驗前，讓兩撥人分別照鏡子，其中實驗組看到的是通過虛擬現實技術做出來的未來老了的自己，對照組看到是當前的自己。結果實驗組留給未來自己的錢要多一番。
前面也說了，我們往往不能意識到未來的那個人也是自己，所以往往不為未來考慮。故而，我們應該試著去遇見未來的自己，可以給未來的你寫一封信，想想未來的你會是什麼樣子，在做些什麼事情。

八、 自控力是會傳染的

加入你正在看一個人縫衣服，你的大腦會讓你感覺你的手也在穿針引線，突然間針那人扎到了手，你的大腦也會給你一個被扎的感覺。
這也正是「近朱者赤近墨者黑」。

觀點：
我們的自我控制會受到別人的影響，這個影響可以是正面的，也可以是負面的。

觀察自我：
1. 你的社交網路
2. 你正在模仿誰
3. 你最容易受何人影響
4. 你是否跟風隨大流
這就是人類的跟風習慣，試著注意一下自己在生活中是否也是這樣被迷惑了。

提高方法：
1. 強化你的免疫系統
要避免別人的自控失敗對你造成影響。你可以在每天清晨回顧一下你自己的目標，告訴自己要做好自我，別被他人影響。
2. 想想你的偶像
當你面對自我控制煩惱時，想想你的偶像會怎麼做，讓他給你動力。
3. 自豪的力量
想想一下，當你做好一件事情的時候，大家會怎麼看你，那種自豪的感覺會給你動力。
4. 參加組隊項目
大家一起朝著一個目標前進，互相激勵是能夠帶來很大幫助的。

九、 讓你不要想一件事，你偏偏會一直想

我們大腦有這樣的特點：
經典實驗
讓你接下來想什麼都可以，就是別去想白熊。結果肯定是，越是不去想那白色的熊，它就越是會出現。

這叫做「諷刺性反彈」，具體原因和大腦內部的「處理進程」和「監控進程」有關，在此就不詳細介紹了。

但是這在我們的生活中自我控制的時候經常遇到，我們本來想讓自己避開不去想某件東西，可是越這樣就越難控制。

觀點：
如果試圖去抑制想法、情緒、誘惑會讓你更多得去想那件事，更多得產生那種感受，甚至做你本該避免去做的事。

其實心理學家發現，有些人之所以會自殺，往往是因為一開始產生了這個念頭，本來想忘了它，結果發現越想舍棄這個念頭就越難舍棄。結果誤以為是上天的意思，自己非死不可。其實這只是我們大腦中的「處理」和「監控」機製造成的最正常不過的現象。

觀察自我：
1. 調查「諷刺性反彈」
2. 哪些東西是你非常想要的？


提高方法：
1. 感受你的想法，但是別以為它是真的
很明顯，有些糟糕的想法進入了你的腦袋就很難丟掉了，但是可以教一個方法讓你好受一些。
靜靜得坐好，專注於呼吸，用心去感受一直徘徊在你腦海中的東西，只不過你知道那些想法都是不真實的，然後通過呼吸讓他們排出身體，消散出去。
2. 接受心中對誘惑的反映，只是不要行動
想想白熊實驗，當某些有誘惑性的想法來臨的時候，躲是躲不了了。所以安安靜靜得坐好，然後接受那個誘惑，並回憶自己的目標計劃，讓你心中的那盞燈去對付它。
3. 在慾望中沖浪
如果一種慾望快要佔領你的大腦了，你不妨調動你的身體感官，把他們想像成海浪，然後你在海上沖浪。是否特別有意思，稍等片刻就會發現自己的心情不是那麼沖動了。

其實面對這些想法，不要試圖去擺脫，用心感受自己的思想，不過注意千萬不要妥協。

結語

前面的方法，能夠很好地解釋你碰到的各種問題。關鍵是要專注，注意自己的想法，然後採用正確的方法應對。上面提到的方法都很值得嘗試一下，看看那些適合你。

9. 如何增加自控力

提高自控能力的方法有很多：一、積極的明確人生目標，控制自己的慾望，面對緊張、焦慮、煩躁等情緒問題的時候積極轉移注意力，比如做些開心的事情，可以和好朋友聊天，出去逛街，聽一下音樂，看看電影等等，都能夠讓自己的情緒平穩下來，控制負面情緒。二、積極的與人溝通，學會表達，這樣才能夠控制自己的慾望和負面情緒，不能讓自己的矛盾、沖突壓抑在心裡，越壓抑反彈越嚴重後果就越危險。而要及時的與人溝通，學會表達，尋求家人、朋友的理解和支持，增進與周圍人的感情和信任。三、也可以考慮使用心理治療的方法，比如人本主義療法、家庭療法、認知行為療法等心理咨詢和治療的方法，這些都能夠改善認知，同時發展健康的行為，讓自己變得更加成熟，提高應對挫折的能力以及自控能力。

10. 怎樣加強自我控制能力

自我控制能力（簡稱自控能力）是自我意識的重要成分，它是個人對自身的心理和行為的主動掌握，是個體自覺地選擇目標，在沒有外界監督的情況下，適當地控制、調節自己的行為，抑制沖動，抵制誘惑，延遲滿足，堅持不懈地保證目標實現的一種綜合能力，表現在認知、情感、行為等方面。良好的自控能力是21世紀所需要的創新型人才的必備素質。
一個人只有正確地認識和評價自己，才能提高自我控制的動機水平。
一個有頑強毅力的人在受到挫折時不會垂頭喪氣，在成功時不會趾高氣揚，在沖動時不會橫沖直撞。
自控行為的多次重復就可形成良好的習慣，從而降低自控行為引起的緊張感，使自控行為容易完成和保持。
首先不要有壓迫自己的感覺，試著在生活中找一些自己做起來感覺舒服的事，比如你所說的放縱，偶爾的放縱，然後再為自己制訂一些小計劃，難度不要太高，但一定要完成，完成不了，再找找原因，找一本心理歷程的筆記本記起來，在迷茫的時候看看會幫助你改善自己的自控能力。把困惑和感受寫下來，寫東西的過程，就是一個促進自己思考的過程，可以幫助自己走出片面的情緒走向理性的對待問題；和朋友傾訴也有類似的效果，因為也要組織語言表達自己的感受。

怎樣提高自律性？有以下一些建議,樓主可以參考:

1加強思想修養。人的自製力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情沖動產生不良行為。因此，要提高自製力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。

2提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的人往往能夠比較全面正確認識事物，認識自我和他人的關系，自覺地進行自我控制、自我完善。

3穩定情緒。用合理發泄、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發沖動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免沖動。

4要強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。

5要強化實踐鍛煉。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並通過學習別人經驗來擴展自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛煉，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。

6要強化意志力量。要培養自己性格中意志獨立性的良好品質。對自己奮斗的目標要有高度的自覺。只要你經過自己的實踐認準的事，就應義無反顧地走下去，想方設法達到預期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己沒有一點失敗，不必過多地注意別人怎樣議論你。

7調整好需要結構。當需要不能同時兼顧時，抑制一些不可能實現的需要。如古人所雲："魚我所欲也，熊掌亦我所欲也，兩者不能兼得，舍魚而取熊掌也。"

8要強化積極思維。俗話說："凡事預則立，不預則廢。"平時注意經常思考問題，增強預見性，關鍵時刻才能及時、果斷、准確地做出選擇。