少年協調性訓練方法

A. 青少年越野滑雪運動員陸地身體素質訓練是什麼

在我們的陸地身體素質訓練中, 對運動員的素質應進行全面促進訓練, 陸地身體素質訓練也能使運動員更好地掌握雪上專項技術, 有時運動員在雪上很難體會到的技術, 在陸地身體素質訓練中, 卻可以充分、自由地去體會、改進和提高。越野滑雪運動員的身體素質訓練, 要根據運動員的生理、心理發展規律來進行, 不同的生長發育階段, 應側重不同方面的身體訓練, 使運動員身體素質能合理、有效地發展。

一，力量素質訓練

力量素質是指肌肉系統活動時克服和對抗外力的能力, 肌肉力量是完成各種動作的動力來源。越野滑雪運動員除了要求具有較強的絕對肌肉力量以外, 更加需要較強的力量耐力素質, 力量耐力是有機體耐受疲勞的能力, 它以持續表現力的較高能力為特徵, 像越野滑雪這樣需要在較長時間內克服阻力的運動項目, 取得優異成績主要決定於運動員的力量耐力。另外, 越野滑雪對力量素質要求比較全面, 它要求運動員上、下肢和腰腹肌的力量具有極高的均衡水平。發展力量素質的最佳階段是13~17歲。

B. 有什麼訓練方法能夠提高身體協調能力，平衡能力么

• 縱觀當今籃壇發展的過程中發現，一名球星的能力往往可以主宰一場比賽的勝負，尤其他們在關鍵時刻所表現出來的非凡能力，而這種非凡能力的形成是與其青少年時期協調能力的訓練分不開的。那麼，在青少年時期如何發展協調能力呢？

首先，讓我們清楚何謂協調能力。協調能力是指運動員在運動時，機體各器官系統、各運動部位配合一致，完成練習的本領。它不是一種單純的運動素質，它與機體各器官系統的機能、各運動素質、心理品質及運動員的技能儲備關系密切，是各種能力的一種綜合表現。協調能力是形成運動技術的重要表現，協調能力好，就能在練習中把握好動作的空間、時間、節奏等要素的特徵，使之配合得當，從而更快地掌握新技術。因此，培養協調能力是技術訓練的重要任務之一，對兒童少年運動員尤其重要。

其次，讓我們看一看影響協調能力發展的因素。

（一）遺傳因素協調能力與神經系統的功能水平關系極大，而神經系統的功能是不易受後天因素影響的，主要取決於遺傳因素，這就是運動員協調能力個體差異很大的重要原因。

（二）個體其它運動素質的發展水平。動作速度、彈跳力、柔韌性等運動素質與協調能力關系密切，這些運動素質的發展水平直接影響完成動作時把握動作技術的空間、時間、節奏等特徵以及各部肌肉用力的協調配合。而這些都反映了協調能力的發展水平。因此，從某種意義上說，協調能力的發展要依賴於其它運動素質的發展與提高。

（三）運動技能的儲存數量。運動技能是條件發射的建立，運動技能儲存的數量越多，越能順利地建立新的條件反射、掌握新的技術動作，從而可以表現出良好的協調能力。

（四）個性心理特徵。運動員的協調能力與注意力集中、思維敏捷、信心堅定、意志頑強等心理品質有直接關系，這些心理品質影響到協調能力的發展與提高。通過這些年是工作實踐也發現，凡是上述心理品質好的運動員，其訓練效果好、協調能力上升的快，從而使其競技能力得到新發展與提高。

最後，怎樣進行協調能力的訓練呢？

（一）協調能力訓練的主要手段

1，不習慣的各種身體練習。在訓練中，我們主要採用後退跑接轉身跑、橫向交叉步跑等手段。

2，反向（鏡面）完成動作。

3，改變已習慣的動作、速度及節奏。

4，以游戲的方式完成復雜的動作。

5，要求「創造性」地改變完成動作的方式。如：在進行行進間上籃練習時增加內容，採用球繞身體一周或繞跨下後上籃。

6，利用不習慣的組合使已掌握的動作更加復雜化的練習。

7，改變動作的空間范圍。

8，充分利用各種器械或自然環境條件做各種較復雜

9，適時用信號或條件刺激物做改變動作的練習等。

（二）協調能力訓練的實施

1，有針對性發展各種協調能力。在籃球項目上，要發展能根據臨場變化，及時改變動作，組合運用的協調能力。

2，增加運動技能的儲備發展協調能力。運動技能儲備越多，就越有利於協調能力的發展，並為形成新的更復雜的協調能力創造條件。在訓練中，要根據具體情況選擇哪些有利於促進協調能力發展的運動技能，並特別注意提高「空間感覺」，可以多做在運動的空間、時間和用力上不相同的練習；各種改變方向的跑、躲閃、轉身的練習；各種調整身體方位的練習；各種追逐性的游戲；以及對各種信號做出應答性的練習等。

3，發展協調能力的訓練應與發展其它運動素質的訓練組合起來進行。並不是運動素質發展了，就必然會提高協調能力，因為協調能力的一個重要反映，就在於將發展了的運動素質通過合理的技術充分發揮出來，並轉化為運動成績的提高。所以，要將運動素質的發展與協調能力的訓練有機結合起來，這就要明確哪些運動素質與協調能力關系密切，哪些訓練手段既有利於素質的發展又有利於協調能力的發展。一般地講，平衡能力、反應速度、彈跳力、動作速度、速度力量以及各關節的柔韌性等運動素質與協調能力關系密切；各種綜合性的練習、游戲以及其它球類運動等是促使素質和協調能力同時發展的良好訓練手段。其中，平衡能力對協調能力的發展十分重要。平衡能力是指保持身體穩定姿勢的能力。提高平衡能力的主要手段有：選擇各種復雜的練習，讓自己主觀感受到保持平衡的困難；採用先失去平衡而後又保持平衡的練習；採用旋轉後保持規定姿勢的練習；採用改變訓練環境或條件的練習，如改變訓練的地形、設置障礙物的練習等。

4，在籃球技、戰術訓練中注意發展協調能力，特別是發展專門技術的協調能力。

（三）協調能力訓練的基本要求

1，克服不合理的肌肉緊張，提高肌肉放鬆能力。主要方法手段有：

肌肉放鬆，可提高協調能力；穩定性練習，解除緊張的心理狀態；利用「自我暗示」方法，使肌肉放鬆；採用各種放鬆的專門性練習；也可採用按摩、熱水療法等。

2，協調能力是人體各種能力的綜合表現，它受平衡、節奏、反應能力、空間定位能力等影響，而這些能力的提高是隨著生物年齡的增長而提高的，但在各種年齡段中提高的程度是不同的。6——14歲是協調能力發展的最好時機；13——16歲，即在青春發育期開始後的幾年中，由於心理及機體內分泌腺產生急劇的變化，其協調能力的發展也表現的不穩定；16——19歲時，協調能力的發展速度受到很大的限制，甚至處於停滯狀態。

3，根據專項需要發展專門的協調能力。動作過程中協調能力具有正確性、快速性、合理性、應變性、和諧性等多種特徵。在進入專項訓練階段進行協調能力訓練時，應根據專項的要求，著重發展具有專項特徵的協調能力。此時協調能力的培養應多結合專項身體素質和技、戰術訓練進行，使協調能力的發展適應專項運動的需要，滿足提高專項成績的要求。

C. 身體協調性差怎麼辦

身體協調性不佳一般常見於腦中風、帕金森等神經系統疾病，體現在上肢、手與下肢的功能協調性差，對於上肢可以採取屈伸個關節。對於手的訓練可以用手練習拿東西，剛開始可以練行拿體積大且體重較輕的東西，隨著動作的熟練可以拿小的東西。如果上肢與手綜合訓練，可以採取用手拿套圈的辦法練習協調性。下肢的練習可以採取下肢雙側關節交替屈伸練習，也可以練習上、下樓梯，左、右交替高抬腿或者步行時給患者腳下固定目標，讓患者順著目標進行走，練習患者的控制能力應掌握幾個原則：第一、一定要反復訓練的原則，隨訓練量的增加協調性會逐漸得到改善。第二、訓練時一定要有耐心，不要著急，越著急協調性會越差強調慢。第三、訓練前應對肌肉進行放鬆。

在平時的健身中，大部分的人都是注重肌肉和力量的鍛煉，而忽略了身體協調性的鍛煉。

如果一個人的協調性比較差，就會讓別人覺得是笨手笨腳，運動的動作不利索。

如果身體的協調性好，能表現出很好的平衡感，律動性，而且整體肢體動作表現得很和諧。

由此可見，身體的協調能力是很重要的，不但不應該忽視，還應該在進行健身鍛煉的同時，加入一些身體協調性的鍛煉。

協調性的鍛煉跟力量鍛煉一樣，要注意鍛煉的強度，要把握好合適的度，才能在鍛煉中不容易受傷，也能有鍛煉效果。

D. 關於如何練力量、協調性、柔韌的問題

鍛練力量、協調性、柔韌的方法如下：
（1）力量鍛煉
力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。
力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。
最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的「基本」原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對周期性和需先克服自身阻力的項目有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。
在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。
（2）柔韌鍛煉
柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。青少年是柔韌素質訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。
（3）靈敏協調鍛煉
靈敏協調是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關系。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。影響因素有年齡、體重、疲勞等。
靈敏協調素質是人體各種能力的綜合表現，在發展協調素質的訓練中，應從培養人體的各種能力入手，培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。

E. 舌頭跟腦袋用不同時針同時轉動，為何做不到

身體是一副靈活的軀體，尤其是對於愛運動的人來說，協調性是最重要的一種能力，協調性好的人能夠做出高難度的動作，還能夠讓關節老化的速度下降，因此，不少人都越來越重視鍛煉協調性。而經常在生活中做好一些鍛煉能夠讓協調性始終保持最好，下面就來看看身體協調性訓練方法有哪些呢?

總的來講:青少年身體的協調性主要的迅雷方式就是運動，不管是什麼形式的運動都是有一定得到效果的，當然類似於上述的這種全身運動可能幫助會更大一些，會更明顯很多。

F. 青少年怎樣鍛煉協調性

協調性需要先了解：1、影響協調性因素；2、協調性訓練理論，以下敘述。

1、影響協調性因素
影響協調性因素有：
(1)交互抑制—支配動作反面肌肉的神經沖動之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放鬆與收縮。
(3)耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。
(4)心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。
(5)本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。

2、協調性訓練理論
協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡(關系肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。

協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以游戲方式完成復雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；7、改變動作空間范圍；8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習；9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在准備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習三次到五次。

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：

1.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。

此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。

當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越復雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。

G. 田徑協調性訓練有哪些

一. 協調性概述

• 定義：人體在運動中流暢、准確、協調地完成動作的能力。
• 協調性，嚴格說來不能作為一種素質，它是一種綜合能力的表現。在運動中主動肌、協同肌、對抗肌、支持肌的相互配合，使能夠最經濟地完成動作。

• 協調能力是以身體素質平衡發展為基礎
• 它可使已具備的速度、力量、耐力、技術有機的溶合，使達到最優的效果
• 與神經系統發育的完善程度密切相關
• 協調意味著經濟和節省能量
• 青少年早期訓練中應最優先發展的能力

二. 協調性的組成因素

1. 分化能力：肌肉清晰地感覺時間、空間和力度的能力；

2. 結合能力：將各節動作精密妥善地連接能力；

3．定位能力：感知位置關系(人我、物我)並做出感應動作的能力；

4. 平衡能力：保持平衡或在喪失平衡之後盡快回復的能力；

5. 節奏能力：正確地再現動作的節奏或模仿表現動作節奏的能力；

6. 反應能力：感知狀況變化並做出切換動作以適應狀況變化的能力；

三.運動協調能力的發展途徑

1.克服不合理肌肉緊張(肌肉強直)的發展途徑：放鬆練習；

2.完善靜態姿勢的穩定性和動態穩定性的發展途徑：保持平衡的能力；

四.提高運動協調能力的基本手段和方法

1. 心理訓練：表象訓練

2. 各種不同復雜程度的練習

3. 球類練習

4. 預先規定單個練習動作的負荷強度練習

五.提高運動協調能力手段的基本要求

1. 訓練手段新穎、多樣

2. 不斷更新競技專項中動作協調形式

3. 遵循競技專項的規律性

4. 合理安排運動的負荷和休息方式

小編說：協調性這東西，就是一種綜合素質能力的體現。我這兩三年跟籃球隊的經驗告訴我，你看那些跑步都七扭八歪的青年隊隊員真的很難打出更高的水平，甚至說打CBA，如果連跑這樣基本的能力都存在比較嚴重的協調問題，他在一些力量訓練動作方面、籃球基本技術或者對抗中肯定存在問題，這都是相通的。所以對於各個項目，尤其對身體能力要求全面的項目，在隊員小時候一定要注意均衡發展，全面發展，對於基本的動作模式的練習一定不能少，不能少的。說到這，得多說兩句，對於籃球、足球、排球或其他球類項目，小隊員除了基本技術之外，多練練田徑裡面那些高抬腿、跨步跳、單腿跳等專門性練習肯定是受益良多，而且一定是對技術有規范要求的，如果一直錯的那乾脆不練，這真是牆裂建議！

H. 如何鍛煉身體的柔韌度和協調性

常做退步走（倒走）,可讓腰部肌肉保持有節律的緊張和鬆弛,改善腰部血液循環,瘦腰減脂,同時還能鍛煉後跟腱、小腿與膝蓋下肌肉,還可以鍛煉小腦,增加身體的靈活度與協調性。
倒走與向前走使用的肌群不同，可以彌補後者的不足，給不常活動的肌肉以刺激。現代醫學研究證實，倒走可以鍛煉腰脊肌、股四頭肌和踝膝關節周圍的肌肉、韌帶等，從而調整脊柱、肢體的運動功能，促進血液循環。長期堅持倒走對腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關節炎等有良好的輔助治療效果。更重要的是，由於倒走屬於不自然活動方式，可以鍛煉小腦對方向的判斷和對人體的協調功能。對於青少年來說，倒走時為了保持平衡，背部脊椎必須伸展，還有預防駝背的功效。

提醒：1.進行退步走要注意安全，不要跌倒。2.鍛煉時不要向後扭頭，否則，不但達不到鍛煉的效果，你的頸椎也吃不消。3.可以前後走交替進行。