快速增肌訓練方法有哪些

❶ 學會哪些訓練秘籍能讓肌肉迅速增長

健身訓練並不復雜，但要想達到健身又增肌的效果，需要長期的堅持，更需要了解一些基本的規則和方法，來達到高速增肌的效果。其實說白了，我們人體肌肉的增長就是一個進行適應，克服，再不斷適應循環往復的過程。通過進行適當強度的運動來打破我們人體本身的肌肉適應，然後我們的身體便會自覺的通過增大肌肉的體積，改善我們的神經系統，去適應這種壓力，達到平衡。

想要快速的讓肌肉增長，就要從健身強度出發，如何做到正確又高效規范的健身，達到增肌的作用呢？在這里給想要健身增肌的夥伴們介紹3個方法，來提升我們的訓練效益，來獲得更多的肌肉。快來學習這3個訓練秘籍吧！

1、增大訓練的重量

第一種方式就是採用大重量的肌肉訓練法則，是通過不斷加大重量，來獲得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量訓練能夠使我們的肌肉粗大，增大了肌肉塊，同時讓我們的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有長進。

❷ 怎樣鍛煉肌肉才能更快增肌呢

健身訓練並不復雜，但要想達到健身又增肌的效果，需要長期的堅持，更需要了解一些基本的規則和方法，來達到高速增肌的效果。其實說白了，我們人體肌肉的增長就是一個進行適應，克服，再不斷適應循環往復的過程。通過進行適當強度的運動來打破我們人體本身的肌肉適應，然後我們的身體便會自覺的通過增大肌肉的體積，改善我們的神經系統，去適應這種壓力，達到平衡。

想要快速的讓肌肉增長，就要從健身強度出發，如何做到正確又高效規范的健身，達到增肌的作用呢？在這里給想要健身增肌的夥伴們介紹3個方法，來提升我們的訓練效益，來獲得更多的肌肉。快來學習這3個訓練秘籍吧！

1、增大訓練的重量

❸ 如何才能快速增肌呢

增肌教程：

1、先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

(3)快速增肌訓練方法有哪些擴展閱讀：

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。

脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

❹ 最有效的增加肌肉的方法是什麼

最有效的增加肌肉的方法是：

❺ 增肌訓練的方法

增肌訓練的方法

增肌訓練的方法，增肌不僅僅是運動，還是一項毅力的活。增肌沒有捷徑，需要長期的堅持，制定計劃，嚴格執行，才能提升，也才能不斷的進步。下面來看看增肌訓練的方法。

增肌訓練的方法1

1、補充足量的優質蛋白

肌肉的生長離不開營養的補充，充足的營養有助於肌肉的合成。如果光練而不補充營養，那麼肌肉維度很難生長，肌肉會顯得柴而干癟，你很難練壯起來。

蛋白要選擇優質的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助長脂肪的生長。你可以選低脂肪、高蛋白的雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉等，避免油炸的肉類食物。每公斤的體重匹配2g的蛋白食物，那麼你每天蛋白攝入量足夠了嗎？

2、給肌群適當的休息時間

很多新手剛開始訓練的時候，會天天打卡，他們以為勤奮的訓練，肌肉生長速度會加快。但事實並非如此，每次目標肌群訓練後，需要2-3天的修復時間。每天頻繁訓練只會讓肌群處於撕裂、損傷的狀態，無法修復、合成得更加粗大，還會導致身體過於疲憊。

當你訓練手臂或者胸部肌群後，第二天第三天應該安排別的肌群進行訓練，不要重復訓練手臂、胸肌，這樣勞逸結合，肌群才能有效生長。

3、充足的睡眠

經常熬夜會制約增肌速度。如果你總是熬夜，作息不規律，那麼肌肉恢復的周期就會拉長，肌肉的生長也會受到抑制。

晚上是身體激素分泌、肌群生長的寶貴時間段，當你睡眠足夠，那麼第二天精力也會很充沛，身體也會更有活力。

4、每周2次有氧運動

增肌訓練期間，要不要進行有氧運動，是很多人在糾結的問題。因為有氧運動在刷低體脂率的同時，也會造成身體部分肌肉的分解。而增肌期間，需要你提高熱量飲食的攝入，給肌肉提供足夠的能量。一旦熱量把握不準確，食材搭配不夠合理，你會很容易助長脂肪的生長，也就是增肌的同時，脂肪率也在增長。

因此，增肌期間也不要忽略有氧運動，每周進行2次有氧訓練，可以在不進行增肌訓練的那天再進行。每次不超過30分鍾，幫你刷掉體內多餘的脂肪，這樣也你就不用擔心有氧運動過多，會導致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的訓練

很多新手注重上肢的訓練，忽略了下肢肌群的訓練。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以帶動其他小肌群的發展，幫你突破增肌瓶頸期。

新手不要忽略腿部的訓練，腿部訓練的`黃金動作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次訓練，可以讓身材發展更加協調，同時提高增肌速度哦！

增肌訓練的方法2

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌訓練的方法3

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

❻ 通過哪些鍛煉能快速練出肌肉

鍛煉出肌肉的關鍵是要掌握一些比較靠譜的經驗才行，那麼怎樣快速練出肌肉呢?你需要謹記哪幾點比較重要的建議呢?還有哪些運動能夠幫你快速長肌肉呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

怎樣快速練出肌肉

1、首先做的就是每天抽出45分鍾鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鍾，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。

2、然後做無氧運動，可以練練啞鈴，俯卧撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯卧撐，明天就應該練習一下胸肌。

3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照專業的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。

4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

適合長肌肉的運動

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

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5. 運動員如何快速增肌肉

❼ 健身期間，如何快速增肌牢記哪四個方法，60天見證效果

每個人健身的目的都不同，有的人想通過健身來減肥，有的人想通過健身來增肌。那麼想要快速的增長肌肉，自然要有一些小的技巧。

其他的方面比如說每天堅持健身，這對於肌肉增長是很重要的，如果說三天5天鍛煉一次，肌肉的增長很緩慢，但如果說你每天都去的話，保持合適的強度，然後強度逐漸增加，我們身體肌肉成長就會有一個比較快速的變化，然後就是適當的休息了，我們的身體需要一定的休息時間來恢復正常的狀態，健身的強度不能太大，太大的話我們會影響第2天的訓練，得不償失。

❽ 如何健身能更快速有效增肌

賽普健身：

說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。

這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。

肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12M，就是做一個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。

增加肌肉維度的方法

在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。

增長自然美觀肌肉的方法

這是肌肉維度的一個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。

加強對力量訓練的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作，那麼想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5M的動作。

鍛煉力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。

總結：

1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料

2、碳水可以幫助蛋白質吸收

3、肌肉維度訓練：選擇8至12M（8至12個力竭）的重量

4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建

5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數